Вежбање за време на бременост — Што е безбедно, што да избегнувате

Вежбањето за време на бременост не е само безбедно — тоа е едно од најкорисните нешта што можете да ги направите за себе и вашето бебе. ACOG препорачува жените со некомплицирани бремености да добијат најмалку 150 минути умерено интензивна аеробна активност неделно (околу 30 минути на повеќето денови). Истражувањата постојано покажуваат дека вежбањето не го зголемува ризикот од спонтан абортус, предвремено раѓање или ниска телесна тежина во здравите бремености.

Бенефитите поткрепени со докази се импресивни. Редовното вежбање за време на бременост го намалува ризикот од гестационен дијабетес за 25-30%, го намалува ризикот од прееклампсија за до 40%, го намалува ризикот од царски рез, помага во управувањето со здравото зголемување на тежината, го подобрува расположението и ги намалува симптомите на анксиозност и депресија, промовира подобро спиење, го намалува болката во грбот и запекот, гради издржливост за породување и води до побрзо постпартум опоравување.

'Talk test' е едноставен начин да се процени интензитетот — треба да можете да водите разговор додека вежбате. Ако сте премногу задушени за да зборувате, намалете ја интензитетот. Вашиот срцев ритам природно ќе биде повисок за време на бременост, така што старата насока за останување под 140 bpm е застарена и повеќе не се препорачува. Наместо тоа, користете ја перцепираната напорност и 'talk test'.

Ако сте биле активни пред бременоста, генерално можете да продолжите со вашата рутина со модификации по потреба. Ако започнувате со вежбање за прв пат за време на бременост, започнете постепено — дури и 10-15 минути одење дневно е одличен почеток, работете до 30 минути во текот на неколку недели. Секогаш добијте одобрение од вашиот провајдер, особено ако имате некои компликации или висок ризик.

Најдобрите вежби за време на бременост се активности со низок удар што ги сакате и навистина ќе ги правите постојано. Одењето е најдостапната опција — не бара опрема, може да се прави било каде и е безбедно во текот на сите триместри. Стремете се кон 20-30 минути со брз темпо, прилагодувајќи ја брзината и растојанието како што напредува вашата бременост.

Пливањето и водената аеробика често се нарекуваат идеални вежби за бременост. Плувливоста на водата ја поддржува вашата дополнителна тежина, го намалува стресот на зглобовите, ја олеснува отеченоста и природно ве одржува ладни. Студиите покажуваат дека пливањето за време на бременост го намалува болката во грбот и го подобрува физичкото функционирање без негативни ефекти на бебето.

Пренаталната јога гради флексибилност, сила и свест за телото, додека учи техники на дишење и релаксација што можат да се користат за време на породувањето. Побарајте часови специјално дизајнирани за бремени жени, бидејќи избегнуваат пози што не се безбедни за време на бременост (како длабоки свртувања и лежење на грб по првиот триместар).

Стационарното велоергометар е безбедна кардиоваскуларна опција бидејќи нема ризик од паѓање (за разлика од надворешното велоергометар во подоцнежната бременост). Прилагодете ја седиштето и управувачот за удобност како што расте вашето стомаче.

Вежбите со низок удар и фитнес часовите базирани на танц го одржуваат вашиот срцев ритам висок, додека се нежни за вашите зглобови. Тренингот за сила со умерени тежини го одржува тонусот на мускулите и го подготвува вашето тело за носење и подигање на вашето бебе. Фокусирајте се на формата наместо на тешките товари, избегнувајте да го задржувате дишето (што го зголемува абдоминалниот притисок) и прескокнете вежби што бараат лежење на грб по првиот триместар.

Пилатес (пренатално модифициран) ја зајакнува јадрото, карличниот под и грбот — сè критично за време на бременост и опоравување. Елиптичните машини нудат ниско-ударна кардио алтернатива кога одењето станува непријатно.

Вашиот карличен под е група мускули во облик на хамак што ја поддржува вашата матка, мочниот меур и цревата. За време на бременост, овие мускули носат зголемена тежина како што расте бебето, а хормонот релаксин ги прави да се истегнуваат и омекнуваат во подготовка за породување. Без целенасочено зајакнување, карличниот под може значително да ослаби, што доведува до проблеми и за време на бременост и по породувањето.

Силните мускули на карличниот под помагаат во спречување на уринарна инконтиненција (што влијае на до 60% од жените за време на бременост и постпартум), ја поддржуваат растечката тежина на матката и бебето, можеби го намалуваат времетраењето на фазата на напнување за време на породувањето, го забрзуваат постпартум опоравувањето и го намалуваат ризикот од пролапс на карличните органи подоцна во животот.

Кегел вежбите се основа на тренингот за карличниот под. За да ги правите правилно, идентификувајте ги вистинските мускули замислувајќи дека го запирате протокот на урина или задржувате гас (но не практикувајте го запирањето на протокот на урина, бидејќи тоа може да предизвика уринарни проблеми). Стегнете и подигнете ги овие мускули, држете 5-10 секунди, потоа целосно опуштете се за 5-10 секунди. Стремете се кон 3 сета од 10-15 повторувања дневно.

Покрај Кегел, комплетната програма за карличниот под вклучува 'брзи трескања' (брзи контракции и ослободувања за изградба на брзоделувачки мускулен одговор за кивање и кашлање), длабоки чучњеви (кои ги продолжуваат и истегнуваат карличниот под — исто така важни како зајакнувањето), релаксација на карличниот под и 'издувни' вежби (учењето свесно да ги ослободите овие мускули е суштинско за напнување за време на породувањето), и мостови и 'птици-кучки' кои го активираат карличниот под како дел од стабилноста на јадрото.

Размислете за посета на физиотерапевт за карличниот под за време на бременост — тие можат да ја оценат вашата индивидуална функција на мускулите и да создадат прилагодена програма. Ова е особено вредно ако имате болка во карлицата, уринарно истекување или имате проблеми со карличниот под во претходната бременост.

Иако повеќето вежби се корисни за време на бременост, одредени активности носат ризици кои ги надминуваат бенефитите. Контакт спортовите каде што можете да бидете удрени во абдоменот — фудбал, кошарка, хокеј, бокс, боречки вештини — треба да се избегнуваат поради ризикот од директна абдоминална траума. По првиот триместар, ударот во растечката матка може да предизвика абрупција на плацентата.

Активности со висок ризик од паѓање исто така се исклучени по првиот триместар: јахање, скијање и сноубординг, серфинг, надворешно велоергометар на нерамна површина и гимнастика. Вашиот центар на гравитација се менува како што расте вашето стомаче, што го прави балансот помалку сигурен, а падот може да има сериозни последици.

Топлата јога и топлиот Пилатес (изведени во загреани простории над 100°F) треба да се избегнуваат во текот на целата бременост. Зголемената температура на телото, особено во првиот триместар, е поврзана со дефекти на неуралната цевка. Редовната јога и Пилатес во нормални температури се безбедни и охрабруваат — само прескокнете ја топлината.

Скокот во вода е контраиндициран во било која фаза на бременост бидејќи бебето нема заштита од болест на декомпресија. Скокот со падобран и бунџи скокот носат очигледни ризици. Вежбањето на високи надморски височини (над 6,000 стапки) треба да се избегнува освен ако веќе не сте аклиматизирани, бидејќи може да го намали доставувањето на кислород до бебето.

Модификациите на вежбањето што треба да ги усвоите вклучуваат избегнување на вежби што се изведуваат лежејќи на грб по 16-та недела (тежината на матката може да ја компресира вена каву, намалувајќи го протокот на крв), не задржувајте го дишето за време на напор (користете стабилно дишење во текот на вежбањето), избегнувајте длабоки свртувања што го компресираат абдоменот, не изведувајте вежби што предизвикуваат или го влошуваат диастазисот ректи (абдоминално одвојување) како традиционалните стомачни вежби и планк во подоцнежната бременост, и престанете со било која вежба што предизвикува болка, крварење, вртоглавица или контракции.

Третиот триместар носи значителни физички промени кои бараат внимателни модификации на вежбањето — но ова не е време да престанете да се движите. Жените кои остануваат активни во текот на бременоста пријавуваат помалку неугодности во третиот триместар, подобро спиење и често пократки породувања.

Клучните модификации вклучуваат слушање на вашето тело повеќе од кога било — намалувањето на интензитетот е очекувано и соодветно. Одењето може да го замени трчањето. Пливањето може да стане опуштено одење во вода. Тоа е сосема во ред. Целта се менува од добивање на фитнес до одржување на мобилноста, управување со симптомите и подготовка за породување.

Избегнувајте сите вежби во лежење (лежејќи на грб) — користете наклонета позиција за било кои вежби што обично би се изведувале на грб. Вашето растечко стомаче го менува вашиот центар на гравитација, па проширете ја вашата позиција за стабилност за време на вежбите во стоечка позиција и користете ѕидови или столчиња за поддршка на балансот.

Скратете ги вашите тренинзи ако е потребно. Три 10-минутни сесии во текот на денот даваат исти бенефити како една 30-минутна сесија. Останете ладни и хидрирани — вашето тело генерира повеќе топлина за време на вежбањето, а прегревање е ризично сега. Вежбајте внатре на топли денови.

Фокусирајте се на вежби кои директно ве подготвуваат за породување и постпартум: вежби за карличниот под (и зајакнување и релаксација), длабоки чучњеви (кои ја отвораат карлицата и ги зајакнуваат нозете за напнување), истегнувања на мачка-крава (кои го олеснуваат болката во грбот и поттикнуваат оптимално позиционирање на бебето), хип кругови на топка за раѓање (кои ја олеснуваат карличната притиска и можеби помагаат бебето да слезе) и нежно одење (кое може да поттикне породување како што се приближувате до вашиот термин).

Вежбите за дишење стануваат двојно корисни — тие поддржуваат вежбање и служат како подготовка за породување. Вежбајте бавно, длабоко дијафрагматско дишење за време на напор. Ако почувствувате болка во карличниот појас (често во третиот триместар), префрлете се на вежби во базен каде што плувливоста го намалува стресот на зглобовите, и избегнувајте вежби што бараат стоење на една нога или широки латерални движења.

Престанете со вежбањето веднаш ако забележите крварење, редовни контракции, истекување на течност, сериозен недостиг на воздух пред напор, вртоглавица или болка во градите. Овие бараат повик до вашиот провајдер.

Да — специфичните вежби можат директно да го подготват вашето тело за физичките барања на породувањето и потенцијално да ги подобрат резултатите. Истражувањата покажуваат дека жените кои редовно вежбаат за време на бременост обично имаат пократки породувања (особено фазата на напнување), пониски стапки на царски рез, помалку потреба за епидурална анестезија и побрзо постпартум опоравување.

Кардиоваскуларната фитнес е важна за време на породувањето бидејќи породувањето е, меѓу другото, настан на издржливост. Издржливоста изградена преку редовно одење, пливање или велоергометар директно се пренесува на енергијата што ќе ви биде потребна за часови контракции и напнување. Помислете на тоа како на тренинг за маратон — сакате вашиот кардиоваскуларен систем да биде подготвен за продолжени напори.

Подготовката на јадрото и карличниот под е исто така важна. Вашите мускули на карличниот под треба да бидат и силни (за да ја поддржат тежината на бебето и да помогнат во напнувањето) и флексибилни (за да се истегнат и да му дозволат на бебето да помине). Ова е причината зошто и Кегел вежбите и длабоките чучњеви се препорачуваат — тие тренираат различни, но комплементарни аспекти на функцијата на карличниот под.

Специфичните вежби за подготовка за породување вклучуваат перинеална масажа почнувајќи од 34-36 недела (истражувањата покажуваат дека ја намалува веројатноста од епизиотомија и перинеални солзи, особено кај првични мајки), длабоки чучњеви (кои ја отвораат карличната излез до 10% во споредба со лежење на грб), вежби со топка за раѓање вклучувајќи хип кругови и нежно скокање (кои поттикнуваат карлична мобилност и оптимално позиционирање на фетусот), и позиции на мачка-крава и на раце и колена (кои можат да помогнат на бебето во задниот дел да се ротира во оптимална предна позиција).

Вежбањето на дишењето за време на вежбањето директно се пренесува на породувањето. Бавното дишење за време на контракции, фокусираното дишење за време на напнувањето и способноста свесно да се опуштите помеѓу контракциите се сите вештини што се подобруваат со практикување. Многу жени откриваат дека менталитетот на напнување низ неугодноста за време на вежбањето им помага да се справат со интензитетот на породувањето.