Храна за време на бременост — Што да јадете, суплементи и хидратација

Исхраната за време на бременост не бара совршенство — таа бара конзистентност со неколку клучни приоритети. Ви се потребни околу 340 дополнителни калории дневно во вториот триместар и 450 дополнителни во третиот (нема дополнителни во првиот триместар). Тоа е приближно дополнителен закуска или мала оброк, не 'јадење за двоје' на начин на кој популарната култура сугерира.

Основата на исхраната за време на бременост е разновидна исхрана богата со целосни храни: овошје и зеленчук (целете за најмалку 5 порции дневно, со мешавина на бои за различни микроелементи), нежни протеини (пилешко, риба, грав, леќа, тофу, јајца — целете за 75-100 грама протеини дневно), целосни зрна (кафеав ориз, овес, целосен пченица леб, квиноа за одржлива енергија и влакна), млечни производи или алтернативи богати со калциум (млеко, јогурт, сирење, обогатени растителни млека за калциум) и здрави масти (авокадо, ореви, маслиново масло, масна риба за омега-3).

Покрај основите, постојат специфични микроелементи кои бараат внимание за време на бременост. Фолатот спречува дефекти на неуралната цевка и е критичен во првиот триместар. Железото поддржува масивното зголемување на волуменот на крвта и спречува анемија. Калциумот и витамин Д ги градат коските и забите на вашето бебе. DHA (омега-3 масна киселина) поддржува развој на мозокот и очите. Јодот е есенцијален за функцијата на тироидната жлезда и развојот на мозокот на фетусот.

Квалитетен пренатален витамин ги пополнува хранливите празнини, но не го заменува добриот оброк. Помислете на тоа како на осигурување, а не како на замена. Ако имате специфични диететски ограничувања (вегетаријанец, веган, нетолеранција на лактоза или алергии на храна), работете со регистриран диететичар кој се специјализира за пренатална исхрана за да осигурите дека ги задоволувате сите потреби.

Ако сте во првиот триместар и едвај можете да погледнете на салата без да се повратите, еве ја вистината која многу водичи за исхрана нема да ви ја кажат: преживувачка исхрана е целосно валидна. Кога се борите со утринска болест, најдобрата храна е она што можете да го задржите. Вашето бебе е мало во оваа фаза и црпи од вашите постоечки хранливи резерви — неколку недели со крекери и ѓумбирска газирана вода нема да предизвикаат трајна штета.

Сепак, постојат стратегии за добивање на хранливи материи и покрај гадењето. Јадете мали количини често — на секои 2-3 часа — бидејќи празен стомак го влошува гадењето. Држете неутрални, лесно сварливи храни достапни во секое време: крекери, сув леб, прецели, ориз, банани, сос од јаболка и обична тестенина. Многу жени подобро толерираат ладна храна отколку топла, бидејќи имаат помалку мирис. Смутито може да биде начин да добиете овошје, протеини и хранливи материи во течна форма кога чврстата храна не е привлечна.

Протеините можат да помогнат во стабилизирање на шеќерот во крвта и намалување на гадењето — пробајте путер од ореви на леб, сирење и крекери, варени јајца или шепа бадеми. Кисели и трпки вкусови (лимонска вода, кисели бонбони, лимонада) го намалуваат гадењето за некои жени. Ѓумбирот во било која форма — чај, жвакање, капсули или газирана вода со ѓумбир — има клинички докази кои ја поддржуваат неговата анти-гадна ефект.

Останете хидрирани дури и ако не можете да јадете многу. Ако обичната вода не е привлечна, пробајте да додадете парчиња лимон или краставица, пијте електролитни напитоци, јадете сладоледи или замрзнати овошни барови, или пијте кокосова вода. Лубеницата и грозјето исто така се добри извори на хидратација.

Добрата вест: гадењето обично достигнува врв околу 8-11 недела и се решава до 14-16 недела за повеќето жени. Откако ќе помине, можете да се фокусирате на повторно градење на по-хранлива исхрана. Вашиот пренатален витамин работи важна работа во овој период, па земајте го кога сте најмалку гадни (многу жени подобро го земаат навечер со закуска).

Железото и фолатот се два од најкритичните хранливи материи во бременоста, секој игра важни улоги во развојот на вашето бебе и вашето здравје.

Фолатот (витамин Б9) е витален за формирањето на неуралната цевка, која станува мозокот и кичмената мождина на бебето. Оваа структура се затвора помеѓу 6-7 недела од бременоста — често пред многу жени да знаат дека се бремени. Недостатокот на фолат го зголемува ризикот од дефекти на неуралната цевка како што е спина бифида до 70%. Препораката е најмалку 600mcg DFE (диететски фолатни еквиваленти) дневно за време на бременост, со 400-800mcg доаѓа од суплементи или обогатени храни. Одлични извори на храна вклучуваат темно лиснат зеленчук (спанаќ, кељ, ромена), легуми (леќа, наут, црн грав), обогатени житарки и леб, аспарагус, брокула и цитрусно овошје.

Потребите за железо се речиси двојно зголемени за време на бременост — од 18mg до 27mg дневно — за да се поддржи 50% зголемување на волуменот на крвта и да се обезбеди развој на фетусот и плацентата. Анемијата предизвикана од недостаток на железо влијае на до 30% од бремените жени ширум светот и е поврзана со предвремено раѓање, ниска тежина при раѓање и зголемена мајчинска замор. Најдобрите извори на храна се хемско железо (од животински извори, кое се апсорбира поефикасно): црвено месо, пилешко, риба и органско месо. Некои извори на не-хемско железо вклучуваат обогатени житарки, грав, леќа, спанаќ, тофу и суво овошје.

За да се максимизира апсорпцијата на железо, комбинирајте храни богати со железо со витамин Ц (бибер, јагоди, цитрус, домати) — ова може да ја зголеми апсорпцијата за 2-3 пати. Избегнувајте да земате суплементи со железо со калциум, кафе или чај, кои го нарушуваат апсорпцијата. Ако железото од вашиот пренатален витамин предизвикува запек или гадење, разговарајте со вашиот лекар за формулации на железо со бавно ослободување или земајте го со храна.

Вашиот лекар ќе ги провери вашите нивоа на железо преку CBC при вашата прва посета и повторно околу 24-28 недела. Ако нивата се ниски, дополнителна суплементација со железо (30-60mg елементарно железо) може да биде препишана.

Калциумот и витамин Д работат како тим за време на бременост — калциумот ги гради коските, забите, срцето, нервите и мускулите на вашето бебе, додека витамин Д е есенцијален за апсорпција на калциум и игра свои критични улоги во имунолошката функција и делба на клетките.

Бремените жени имаат потреба од 1,000mg калциум дневно (1,300mg ако се под 19). Ако не консумирате доволно калциум преку исхраната, вашето тело ќе го извлече од вашите коските за да ги задоволи потребите на бебето — потенцијално компромитирајќи ја вашата сопствена густина на коските. Третиот триместар е особено барачки, бидејќи скелетот на бебето се стврднува брзо, барајќи околу 250-300mg калциум дневно од вашите резерви.

Одлични извори на калциум вклучуваат млечни производи (една чаша млеко или јогурт обезбедува околу 300mg), обогатени растителни млека (проверете ги етикетите — повеќето обезбедуваат 300-450mg по чаша), сирење (особено тврди сирења како чедар и пармезан), тофу направено со калциум сулфат, сардини со кости, бадеми, брокула, кељ и бок чој.

Витамин Д е потешко да се добие само од храната. Препорачаната количина за време на бременост е 600 IU дневно, иако многу експерти и неодамнешни истражувања сугерираат дека 1,000-2,000 IU може да биде попогодно, особено ако имате потемна кожа, ограничено изложување на сонце или живеете на северна ширина. Извори на храна вклучуваат масна риба (лосос, сардини, скуша), обогатено млеко и сок од портокал, жолчки од јајца и обогатени житарки. Повеќето пренатални витамини содржат 400-600 IU.

Недостатокот на витамин Д е изненадувачки често во бременост — студиите сугерираат дека 40-60% од бремените жени имаат недостаточни нивоа. Недостатокот е поврзан со зголемен ризик од гестационен дијабетес, прееклампсија, предвремено раѓање и ниска тежина при раѓање. Прашувајте вашиот лекар да ги провери вашите нивоа на витамин Д (25-хидроксивитамин Д) при вашата прва пренатална посета, особено ако имате ризик фактори за недостаток.

Хидратацијата за време на бременост е поважна отколку што повеќето жени сфаќаат. Ви се потребни околу 8-12 чаши (64-96 унци) течности дневно — и повеќе ако вежбате, сте во топла клима или доживувате повраќање. Ова е значително повеќе од потребите пред бременост бидејќи вашиот волумен на крвта се зголемува за 40-50%, амнионската течност мора да се одржи, хранливите материи треба да се транспортираат до бебето, а вашите бубрези работат понапорно за да филтрираат отпад за двојца.

Дехидратацијата за време на бременост може да придонесе за запек (еден од најчестите проблеми), инфекции на уринарниот тракт (кои се поопасни за време на бременост), главоболки, контракции на Бракстон Хикс (дехидратацијата може да ги предизвика), намалени нивоа на амнионска течност и во сериозни случаи, предвремено породување. Дури и блага дехидратација може да ве направи да се чувствувате поуморни и вртоглави.

Практични стратегии за одржување на хидратација вклучуваат носење на шише со вода насекаде и поставување на потсетници на телефон ако имате тенденција да заборавите, започнување на секое утро со полна чаша вода, јадење храни богати со вода како што се лубеница, краставица, портокали, јагоди и супи, ароматизирање на водата со лимон, вар, краставица, нане или бобинки ако обичната вода не е привлечна, и следење на вашиот внес со апликација или едноставни ознаки.

Ако обичната вода предизвикува гадење (често во првиот триместар), пробајте газирана вода, кокосова вода, билни чаеви (ѓумбир, нане и ројбос се безбедни), електролитни напитоци (изберете опции со низок шеќер), замрзнати овошни сладоледи и ледени коцки или замрзнати грозја.

Брз проверка на хидратацијата: вашата урина треба да биде бледо жолта до речиси проѕирна. Темно жолта урина е знак дека ви треба повеќе течности. Ограничете го кофеинот на 200mg дневно (околу една чаша од 12 унци кафе), бидејќи има блага диуретичка функција и преминува преку плацентата.

Некои храни претставуваат специфични ризици за време на бременост поради штетни бактерии, паразити или супстанции кои можат да влијаат на развојот на фетусот. Клучните категории кои треба да се избегнуваат или ограничуваат вклучуваат сурово или недоволно сварено месо, пилешко, морска храна и јајца — овие можат да содржат Листерија, Салмонела и Токсоплазма, кои се поопасни за време на бременост поради вашата потисната имунолошка система. Гответе ги сите меса до безбедни внатрешни температури и избегнувајте суши со сурова риба, ретко печено месо и течни јајца.

Риби со висок садржај на жива — ајкула, меч риба, кралска скуша, риба од плоча, големо око туна и марлин — треба целосно да се избегнуваат. Живата може да го оштети развојниот нервен систем. Сепак, не избегнувајте риба во целост — опции со низок садржај на жива како што се лосос, сардини, пастрмка, шкампи и конзервирана светла туна обезбедуваат есенцијални омега-3 масни киселини. Целете за 2-3 порции (8-12 унци) неделно.

Непастеризирани производи претставуваат ризик од Листерија. Избегнувајте меки сирења направени од непастеризирано млеко (проверете ги етикетите за 'пастеризирано' — повеќето сирења продадени во САД се пастеризирани), непастеризирани сокови и сидрени, и сурово (непастеризирано) млеко. Месата од деликатеси и хот-договите треба да се загреат до пареа (165°F) пред да се јадат, бидејќи можат да содржат Листерија дури и кога се ладни.

Алкохолот треба целосно да се избегнува — не постои позната безбедна количина за време на бременост. Феталните алкохолни спектарни нарушувања можат да настанат од изложеност на алкохол во било која фаза. Кофеинот треба да се ограничи на 200mg дневно (приближно една чаша од 12 унци кафе). Поголемото внесување е поврзано со зголемен ризик од спонтан абортус и може да влијае на растот на фетусот.

Измијте ги сите овошја и зеленчуци темелно, избегнувајте готови салати од деликатесни контра, чувајте ги остатоците веднаш и консумирајте ги во рок од 2-3 дена, и практикувајте добра хигиена во кујната за да спречите крос-контаминација.