മനോപ്പോസ് പോഷണം — പ്രോട്ടീൻ, ആന്റി-ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി ഭക്ഷണങ്ങൾ, മെറ്റബോളിസം

മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞുള്ള മെറ്റബോളിക് മാറ്റം യാഥാർത്ഥ്യമാണു — പക്ഷേ "നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലേക്കു പോകുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കൂടുന്നു" എന്നതിൽ കൂടുതൽ സൂക്ഷ്മമാണ്.

വിശ്രമ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് (RMR) — നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ കത്തിക്കുന്ന കലോറിയുകൾ — മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞ് ഏകദേശം 100–200 കലോറി കുറയുന്നു. ഈ കുറവ് പ്രധാനമായും ലീന്മസിൽ കുറവിന്റെ (സാർക്കോപീനിയ) കാരണം ആണ്, മനോപ്പോസ് തന്നെ കാരണം അല്ല. മസിൽ മെറ്റബോളിക് ആക്ടീവ് ടിഷ്യൂ ആണ് — ഇത് വിശ്രമിക്കുമ്പോഴും കലോറി കത്തിക്കുന്നു. മസിൽ മസിലിന്റെ കുറവോടെ, മെറ്റബോളിക് നിരക്കും കുറയുന്നു.

എസ്ട്രോജൻ പിന്‍വലിക്കൽ കൊഴുപ്പ് വിതരണത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. മനോപ്പോസ് മുമ്പ്, സ്ത്രീകൾക്ക് കാൽപ്പാദങ്ങളിൽ (സബ്ക്യൂട്ടാനിയസ് കൊഴുപ്പ്) കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞ്, കൊഴുപ്പ് മുൻഗണനയായി വയറിലാണ് (വിജറൽ കൊഴുപ്പ്) കൂടുന്നത്. ഇത് വെറും കോസ്മറ്റിക് അല്ല — വിജറൽ കൊഴുപ്പ് മെറ്റബോളിക് ആക്ടീവ് ആണ്, ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി സൈറ്റോകൈനുകൾ ഉല്പാദിപ്പിക്കുന്നു, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, ഹൃദയരോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം എന്നിവയിൽ സംഭാവന നൽകുന്നു.

മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞ് ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി കുറയുന്നു. എസ്ട്രോജൻ ഇൻസുലിൻ സിഗ്നലിംഗ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, അതിന്റെ പിന്‍വലിക്കൽ ഉയർന്ന ഉപവാസ ഗ്ലൂക്കോസ്, ഇൻസുലിൻ നിലകൾക്ക് കാരണമാകാം. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം ഉണ്ടാകുമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറവായ രീതിയിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു — പ്രത്യേകിച്ച് ശുദ്ധമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ചേർത്ത പഞ്ചസാരകൾ.

ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുമ്പോൾ (ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ കത്തിക്കുന്ന കലോറി) ഉണ്ടാകുന്ന തർമിക് ഫലവും കുറയാം, എങ്കിലും ഇത് മസിൽ നഷ്ടത്തിന്റെ ഒരു ചെറിയ സംഭാവനയാണ്.

പ്രായോഗിക പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ വ്യക്തമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് മൊത്തം കലോറിയുകൾ കുറവായിരിക്കണം (എന്നാൽ നാടകീയമായി കുറവായിരിക്കേണ്ട — ദിവസത്തിൽ 100–200 കുറവായിരിക്കാം), നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ കലോറിയിലും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ട് (മസിൽ മസിൽ നിലനിര്‍ത്താൻ), നിങ്ങൾക്ക് ശുദ്ധമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കുപകരം സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നത് ഗുണകരമാണ് (ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റിയെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ), ശക്തി പരിശീലനം കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ് (മെറ്റബോളിസം പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന മസിൽ മസിൽ നിലനിര്‍ത്താൻ).

മെറ്റബോളിക് മന്ദഗതിയിലേക്ക് ഏറ്റവും മോശമായ പ്രതികരണം കഠിനമായ കലോറി നിയന്ത്രണം ആണ്, ഇത് മസിൽ നഷ്ടം വേഗത്തിലാക്കുന്നു, മെറ്റബോളിക് നിരക്കും കുറയ്ക്കുന്നു — ഒരു ദുഷ്കർമ്മചക്രം സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞ് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുന്നു, കൂടാതെ കൂടുതൽ സ്ത്രീകൾക്ക് മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നില്ല. 0.8 g/kg ശരീര ഭാരം ദിവസത്തിൽ എന്ന നിലവിലെ RDA, പ്രധാനമായും യുവ പ്രായത്തിലുള്ള ആളുകളിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, കുറവുകൾ തടയാൻ ആവശ്യമായ കുറഞ്ഞതിനെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു — മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞുള്ള മികച്ച ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ അളവ് അല്ല.

മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞുള്ള സ്ത്രീകൾക്കായുള്ള വിദഗ്ധ ശുപാർശകൾ സാധാരണയായി ആരോഗ്യകരമായ സ്ത്രീകൾക്കായി 1.0–1.2 g/kg ശരീര ഭാരം ദിവസത്തിൽ, ശാരീരികമായി സജീവമായ, രോഗത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കുന്ന, അല്ലെങ്കിൽ സാർക്കോപീനിയ ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്കായി 1.2–1.5 g/kg/day, meals-ൽ സമാനമായി വിതരണം ചെയ്യണം (ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ 25–35 ഗ്രാം) ഒരേ ഭക്ഷണത്തിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കാതെ.

വർദ്ധനവിന്റെ കാരണം എന്ത്? പ്രോട്ടീൻ മസിൽ മസിൽ നിലനിര്‍ത്താൻ (നിങ്ങൾ സജീവമായി നഷ്ടപ്പെടുന്ന) ആവശ്യമാണ്, എലുപ്പത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ (പ്രോട്ടീൻ എലുപ്പത്തിന്റെ ഏകദേശം 50% ആണ്), പ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, പരിക്കുകൾ ഭേദമാക്കൽ, ന്യുറോട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ, ഹോർമോണുകൾ, എഞ്ചൈമുകൾ എന്നിവയുടെ ഉല്പാദനത്തിന് ആവശ്യമാണ്. മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞ്, ശരീരം ആഹാര പ്രോട്ടീൻ മസിലിലേക്ക് മാറ്റുന്നതിൽ കുറവായിരിക്കുന്നു (അനബോളിക് പ്രതിരോധം എന്ന ഫിനോമെനാണ്), അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് സമാനമായ മസിൽ നിർമ്മാണ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ട്.

വിതരണം മൊത്തം അളവിൽ പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ്. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും കുറഞ്ഞത് 25–30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയാൽ മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് പരമാവധി ആകുമെന്ന് ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു. ഒരു സാധാരണ മാതൃക — പ്രഭാതത്തിൽ കുറച്ച് പ്രോട്ടീൻ, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ ശരാശരി, രാത്രി ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതലായിരിക്കുക — സബോപ്റ്റിമൽ ആണ്. പ്രഭാതവും ഉച്ചഭക്ഷണവും substantial പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ പ്രോട്ടീൻ മുൻകൂട്ടി ലോഡ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: മുട്ട (6g ഓരോ മുട്ട), ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട് (15–20g ഓരോ കപ്പ്), ചിക്കൻ ബ്രസ്റ്റ് (30g ഓരോ 4 oz), മത്സ്യം (25–30g ഓരോ 4 oz), ടോഫു, ടെംപെ (10–20g ഓരോ സർവിംഗിൽ), കായികങ്ങൾ (15g ഓരോ കപ്പ് പാചകം ചെയ്ത), കോറ്റേജ് ചീസ് (25g ഓരോ കപ്പ്), വെഹി അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാന്റ്-ബേസ്ഡ് പ്രോട്ടീൻ പൊടി (20–30g ഓരോ സ്കൂപ്പ്).

ഒരു സാധാരണ ആശങ്ക: "ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ കിഡ്നികൾക്ക് ദോഷകരമാണോ?" സാധാരണ കിഡ്നി പ്രവർത്തനം ഉള്ള സ്ത്രീകൾക്കായി, 1.0–1.5 g/kg/day പ്രോട്ടീൻ സ്വീകരണം സുരക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കിഡ്നി രോഗം ഉണ്ടെങ്കിൽ, വ്യക്തിഗത മാർഗനിർദ്ദേശത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

ദീർഘകാല കുറഞ്ഞ ഗ്രേഡ് ഇൻഫ്ലാമേഷൻ മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞ് വർദ്ധിക്കുന്നു — എസ്ട്രോജൻ പിന്‍വലിക്കൽ, വർദ്ധിച്ച വിജറൽ കൊഴുപ്പ്, ആന്റിബയോട്ടിക് മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ മൂലമാണ്. ഈ സമസ്ത ഇൻഫ്ലാമേഷൻ സംയുക്ത വേദന, ഹൃദയരോഗം, ബുദ്ധിമുട്ട്, മെറ്റബോളിക് പ്രവർത്തനക്ഷമത എന്നിവയിൽ സംഭാവന നൽകുന്നു. ആന്റി-ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി ഭക്ഷണ മാതൃകകൾ ഈ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഗണ്യമായി സഹായിക്കുന്നു.

മധ്യസമുദ്ര ഡയറ്റ് ഏറ്റവും പഠിച്ച ആന്റി-ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി ആഹാര മാതൃകയാണ്, ഇത് മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും ശക്തമായ തെളിവുകൾ ഉണ്ട്. പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ: ധാരാളം കായികങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ (ദിവസത്തിൽ 7–10 സർവിംഗുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക), ഒലീവ് ഓയിൽ പ്രധാന കൊഴുപ്പ് ഉറവിടമായി (ഒലിയോക്കാന്തൽ, ഒരു പ്രകൃതിദത്ത ആന്റി-ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി സംയുക്തത്തിൽ സമൃദ്ധമാണ്), കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം 2–3 തവണ പ്രതിവാര (സാൽമൺ, സാർഡിനുകൾ, മാക്കറൽ — ഒമേഗ-3-ൽ സമൃദ്ധമാണ്), നട്ട്, വിത്തുകൾ ദിവസേന, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, കായികങ്ങൾ പതിവായി, മിതമായ ചുവപ്പ് വൈൻ (ഐച്ഛികം — ആന്റി-ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി ഗുണങ്ങൾ മദ്യപിക്കാത്തവർക്കുള്ള അപകടങ്ങളെ മറികടക്കുന്നില്ല).

ഇൻഫ്ലാമേഷൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ (കുറയ്ക്കേണ്ടത്) ചേർത്ത പഞ്ചസാരകൾ, ഉയർന്ന ഫ്രുക്ടോസ് മക്കാ സിറപ്പ്, ശുദ്ധമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (വെള്ള ബ്രെഡ്, പാസ്ത്രികൾ, പഞ്ചസാരയുള്ള cereals), പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത മാംസം (ബേക്കൺ, ഹോട്ട് ഡോഗുകൾ, ഡെലി മാംസങ്ങൾ), ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ, അധിക ഒമേഗ-6 കൊഴുപ്പുകൾ (ബഹുഭൂരിപക്ഷം പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു), അധിക മദ്യപാനം (ദിവസത്തിൽ 1 കപ്പ് മുതൽ കൂടുതലല്ല).

തെളിവുകൾ ഉള്ള പ്രത്യേക ആന്റി-ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി ഭക്ഷണങ്ങൾ: മഞ്ഞൾ/കർക്കുമിൻ (ശക്തമായ ആന്റി-ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി, കറിവേപ്പിലയും കൊഴുപ്പും കൂടിയപ്പോൾ മികച്ച രീതിയിൽ ആബ്സോർബുചെയ്യുന്നു), ഇഞ്ചി, ബെറി (പ്രത്യേകിച്ച് ബ്ലൂബെറി — ആൻഥോസ്യാനിനുകളിൽ സമൃദ്ധമാണ്), ഇലക്കൊള്ളുകൾ (ഫോളേറ്റ്, പോളിഫിനോളുകളിൽ സമൃദ്ധമാണ്), പച്ച ചായ (EGCG-ൽ സമൃദ്ധമാണ്).

മനോപ്പോസിൽ ആന്റി-ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി ഭക്ഷണത്തിന് തെളിവുകൾ ശക്തമാണ്. പഠനങ്ങൾ ചൂടുള്ള ഫ്ലാഷ് തീവ്രത കുറവ്, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്റെ കുറവ്, മെച്ചപ്പെട്ട ബുദ്ധിമുട്ട് പ്രവർത്തനം, കുറവായ സംയുക്ത വേദന, മെച്ചപ്പെട്ട മെറ്റബോളിക് മാർക്കറുകൾ, മെച്ചപ്പെട്ട ആന്റിബയോട്ടിക് വൈവിധ്യം എന്നിവയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു.

പ്രധാന മാറ്റം: പോഷണം നിയന്ത്രണമായി അല്ല, മറിച്ച് ഒരു ചികിത്സാ ഇടപെടലായി കരുതുക — നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം ഉപയോഗിച്ച് ഇൻഫ്ലാമേഷൻ കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സപ്ലിമെന്റുകൾ പോഷക-സമൃദ്ധമായ ആഹാരത്തെ പൂരിപ്പിക്കണം — മാറ്റാൻ അല്ല. എന്നാൽ, ചില സപ്ലിമെന്റുകൾ മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകളിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ പിന്തുണയുള്ള തെളിവുകൾ ഉണ്ട്.

കാൽസ്യം: 400–600 mg/day എന്ന സപ്ലിമെന്റ് (ആഹാര സ്വീകരണവും 1,200 mg ദിവസത്തെ ലക്ഷ്യവും തമ്മിലുള്ള അകലം അടയ്ക്കാൻ). കാൽസ്യം സിറ്റ്രേറ്റ് കാൽസ്യം കാർബണേറ്റിനേക്കാൾ മികച്ച രീതിയിൽ ആബ്സോർബുചെയ്യുന്നു, ഭക്ഷണം ആവശ്യമില്ല. എല്ലാ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള 1,500 mg മൊത്തം ദിവസത്തെ സ്വീകരണം മറികടക്കരുത്.

വിറ്റാമിൻ D: 1,000–2,000 IU/day കൂടുതലായും സ്ത്രീകൾക്കായി. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ നില പരിശോധിക്കുക — 30–50 ng/mL ലക്ഷ്യമിടുക. D3 (ചോളികൽസിഫറോൾ) D2-നെക്കാൾ മുൻഗണന നൽകുന്നു. അധിക ഭാരമുള്ള, കറുത്ത ത്വക്ക് ഉള്ള, അല്ലെങ്കിൽ പരിമിതമായ സൂര്യപ്രകാശമുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ഉയർന്ന ഡോസുകൾ ആവശ്യമാകും.

ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പ് ആസിഡുകൾ: മത്സ്യ എണ്ണയിൽ നിന്ന് 1,000–2,000 mg/day EPA, DHA സംയോജിതമായി. ഗുണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: ഇൻഫ്ലാമേഷൻ കുറവ്, ഹൃദയ സംരക്ഷണം, ബുദ്ധിമുട്ടിന് സാധ്യതയുള്ള ഗുണങ്ങൾ. ശുദ്ധതയ്ക്ക് പരിശോധന നടത്തിയ ഉൽപ്പന്നം തിരഞ്ഞെടുക്കുക (IFOS അല്ലെങ്കിൽ USP സർട്ടിഫിക്കേഷൻ കാണുക).

മഗ്നീഷ്യം: 300–400 mg/day. മഗ്നീഷ്യം എലുപ്പത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിൽ, ഉറക്കത്തിൽ, മസിൽ പ്രവർത്തനത്തിൽ, രക്തസമ്മർദ നിയന്ത്രണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിരവധി മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകൾക്ക് കുറവുണ്ട്. മഗ്നീഷ്യം ഗ്ലൈസിനേറ്റ് നല്ല രീതിയിൽ ആബ്സോർബുചെയ്യുന്നു, ജി.ഐ. സൈഡ് എഫക്ടുകൾ ഉണ്ടാക്കാൻ കുറവാണ്.

വിറ്റാമിൻ K2: 100–200 mcg/day (MK-7 ആയി). കാൽസ്യം അസ്ഥികളിലേക്ക് rather than arteries എന്നതിൽ അതിന്റെ പങ്ക് പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പുതിയ തെളിവുകൾ ഉണ്ട്. ഇത് വിറ്റാമിൻ D-യുമായി സഹകരിക്കുന്നു.

വിറ്റാമിൻ B12: നിലകൾ നിരീക്ഷിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ മെറ്റ്ഫോർമിൻ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടോൺ പമ്പ് ഇൻഹിബിറ്റർ സ്വീകരിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാഹാര/വീഗൻ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നുവെങ്കിൽ. കുറവ് ക്ഷീണം, ബുദ്ധിമുട്ട് പ്രശ്നങ്ങൾ, ന്യുറോപതി എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാം.

എന്ത് ഒഴിവാക്കണം അല്ലെങ്കിൽ ശ്രദ്ധയോടെ സമീപിക്കണം: ഉയർന്ന ഡോസ് കാൽസ്യം (1,500 mg-ൽ മുകളിലേയ്ക്ക്) — ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്റെ അപകടം വർദ്ധിപ്പിക്കാം. ഇരുമ്പ് — കൂടുതൽ മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകൾക്ക് അനീമിക് അല്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റൽ ഇരുമ്പ് ആവശ്യമില്ല. ഔഷധ "മനോപ്പോസ്" മിശ്രിതങ്ങൾ — ഗുണമേന്മയിൽ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ട്, കൂടാതെ കൂടുതൽ ശക്തമായ തെളിവുകൾ ഇല്ല.

എപ്പോഴും USP, NSF International, അല്ലെങ്കിൽ ConsumerLab-ൽ സ്ഥിരീകരിച്ച സപ്ലിമെന്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾ മരുന്നുകൾ സ്വീകരിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച്, നിങ്ങളുടെ പ്രൊവൈഡറുമായി സപ്ലിമെന്റുകൾ ചർച്ച ചെയ്യുക — ഇടപെടലുകൾ യാഥാർത്ഥ്യമാണു.

മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞ് ഭാരം നിയന്ത്രണം നിങ്ങളുടെ 20-കളിലും 30-കളിലും പ്രവർത്തിച്ച രീതിയിൽ അടിസ്ഥാനപരമായി വ്യത്യസ്തമായ സമീപനം ആവശ്യമാണ്. ലക്ഷ്യങ്ങൾ "ഭാരം കുറയ്ക്കൽ" എന്നതിൽ നിന്ന് ശരീര ഘടനയുടെ ഒപ്റ്റിമൈസേഷനിലേക്ക് മാറുന്നു — കൊഴുപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുമ്പോൾ മസിൽ നിലനിര്‍ത്തുക.

മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞ് പരമ്പരാഗത ഡയറ്റിംഗ് പരാജയപ്പെടുന്നതിന്റെ കാരണം: കഠിനമായ കലോറി നിയന്ത്രണം (ക്രാഷ് ഡയറ്റുകൾ, വളരെ കുറവായ കലോറി പദ്ധതികൾ) അനുപാതികമായ മസിൽ നഷ്ടം ഉണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ 20-കളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കാനും തിരിച്ചുവരാനും കഴിയും. 50-ൽ, നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ പുനർനിർമ്മിക്കാൻ കഴിയാത്ത മസിൽ നഷ്ടപ്പെടുന്നു, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് കൂടുതൽ കുറയുന്നു, നിങ്ങൾ തിരിച്ചുപിടിക്കുന്ന ഭാരം അനുപാതികമായി കൊഴുപ്പാണ്. ഇത് ഓരോ ചക്രത്തിലും ശരീര ഘടനയെ മോശമാക്കുന്ന യോ-യോ ഡയറ്റിംഗ് മാതൃകയാണ്.

തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സമീപനം ഒരു മിതമായ കലോറി കുറവിനെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു (പരിപാലനത്തിന്റെ 250–500 കലോറിയിൽ കൂടുതലല്ല — മന്ദഗതിയിലും സ്ഥിരതയിലും മസിൽ നിലനിര്‍ത്തുന്നു), ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ സ്വീകരണം (1.0–1.2 g/kg/day കുറഞ്ഞത്, meals-ൽ വിതരണം ചെയ്യണം), ശക്തി പരിശീലനം 2–3 തവണ പ്രതിവാര (അവസാനമില്ലാത്തത് — കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ മസിൽ നിർമ്മിക്കുന്ന ഏക ഇടപെടലാണ്), മതിയായ ഉറക്കം (ഉറക്കക്കുറവ് വിശപ്പിന്റെ ഹോർമോണുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കൊഴുപ്പ് മെറ്റബോളിസം തടയുന്നു), മാനസിക സമ്മർദം (കോർട്ടിസോൾ വിജറൽ കൊഴുപ്പ് സംഭരണത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു).

വെയ്റ്റ് സ്കെയിലിനെക്കാൾ വിജറൽ കൊഴുപ്പിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടന മെച്ചപ്പെടുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഭാരം നാടകീയമായി മാറാൻ സാധ്യതയില്ല. വയറിന്റെ വൃത്തം മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞ് മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യത്തിന്റെ മികച്ച സൂചികയാണ്. 35 ഇഞ്ച് (88 സെം) താഴെയുള്ള വയർ വൃത്തം ലക്ഷ്യമിടുക.

ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ജനപ്രിയത നേടിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്, എന്നാൽ മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകളിൽ പ്രത്യേകിച്ച് തെളിവുകൾ പരിമിതമാണ്. ചില സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് കലോറി നിയന്ത്രണത്തിന് സഹായകരമെന്ന് തോന്നുന്നു; മറ്റുള്ളവർക്ക് ഇത് മാനസിക സമ്മർദ ഹോർമോണുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കത്തെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ഇത് പരീക്ഷിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സമയത്തിനുള്ളിൽ പ്രോട്ടീൻ, പോഷക ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ഏറ്റവും സ്ഥിരമായ സമീപനം: അളവിൽ നിന്ന് ഗുണമേന്മയിലേക്ക് ശ്രദ്ധിക്കുക, പ്രോട്ടീൻ, കായികങ്ങൾ എന്നിവയെ ചുറ്റി ഭക്ഷണങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുക, സത്യത്തിനായി ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക, ശുദ്ധമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ചേർത്ത പഞ്ചസാരകൾ എന്നിവയെ ദിവസേനയുടെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾക്കായി ഒഴിവാക്കുക.

വലിയ ചിത്രം: ഒരു ആരോഗ്യകരമായ മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീ, സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന, നല്ല ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന, കുറച്ച് അധിക ഭാരം കൈവശമുള്ളവൻ, വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത, കുറഞ്ഞ മസിൽ മസിൽ ഉള്ള ഒരു കിടിലൻ സ്ത്രീയെക്കാൾ മെറ്റബോളിക്കായി ആരോഗ്യകരമാണ്.

ഒരു ഏകീകൃത ഭക്ഷണം മനോപ്പോസ് ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഒരു ചികിത്സയല്ല, എന്നാൽ ആഹാര മാതൃകകളും പ്രത്യേക ഭക്ഷണങ്ങളും ലക്ഷണങ്ങളുടെ തീവ്രതയെ ഗണ്യമായി ബാധിക്കാം.

സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ: സോയയും ഫൈട്ടോഎസ്ട്രോജൻസും (ടോഫു, ടെംപെ, എഡമാമെ, സോയ മിൽക്ക്) ഇസോഫ്ലവോണുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് എസ്ട്രോജൻയെ കുറച്ചുകൂടി അനുകരിക്കുന്നു. സ്ഥിരമായ സോയ ഉപഭോഗം ചൂടുള്ള ഫ്ലാഷുകളുടെ ആവൃത്തി, തീവ്രത കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു — പ്രത്യേകിച്ച് പരമ്പരാഗതമായി ഉയർന്ന സോയ ഉപഭോഗമുള്ള ജനസംഖ്യയിൽ. ദിവസത്തിൽ 1-2 സർവിംഗുകൾ യുക്തിയുള്ളതാണ്. അലയൻ (മണ്ണ്, 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ദിവസത്തിൽ) ലിഗ്നാൻ (മറ്റൊരു തരത്തിലുള്ള ഫൈട്ടോഎസ്ട്രോജൻ) ഒമേഗ-3-കൾ നൽകുന്നു, ചെറിയ ചൂടുള്ള ഫ്ലാഷ് കുറവിന് ചില തെളിവുകൾ ഉണ്ട്.

ലക്ഷണങ്ങൾ മോശമാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ: മദ്യപാനം ചൂടുള്ള ഫ്ലാഷ് ഉല്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഏറ്റവും സ്ഥിരമായ ഉത്പ്രേരകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, കൂടാതെ ഉറക്കത്തെ തടയുന്നു, സ്തന ക്യാൻസർ അപകടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, എലുപ്പം നഷ്ടപ്പെടാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ശൂന്യ കലോറി കൂട്ടുന്നു. നിങ്ങൾ മദ്യം കുടിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ദിവസത്തിൽ 1 കപ്പ് മുതൽ കൂടുതലല്ലാതെ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. കഫീൻ ചില സ്ത്രീകളിൽ ചൂടുള്ള ഫ്ലാഷുകൾ ഉല്പാദിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കത്തെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു — മുഴുവൻ ഒഴിവാക്കുന്നതിന് പകരം സമയവും അളവും പരീക്ഷിക്കുക. മസാലയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ചൂടുള്ള ഫ്ലാഷുകൾ ഉല്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഒരു സാധാരണ ഉത്പ്രേരകമാണ്. വളരെ പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ചേർത്ത പഞ്ചസാരകൾ ഇൻഫ്ലാമേഷൻ, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം എന്നിവയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

എലുപ്പത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഭക്ഷണങ്ങൾ: പാലു ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (പാൽ, യോഗർട്ട്, പനീർ), സാർഡിനുകൾ, കാൻഡ് സാൽമൺ (എലുപ്പങ്ങളോടുകൂടി), കാൽസ്യം അടങ്ങിയ പ്ലാന്റ് മിൽക്കുകൾ, കാൽസ്യം സൾഫേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച ടോഫു, ബദാം, കറുത്ത ഇലക്കൊള്ളുകൾ എന്നിവ കാൽസ്യം നൽകുന്നു. മികച്ച ആബ്സോർബ്ഷനിന് വിറ്റാമിൻ D-യുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ (കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, മുട്ടയുടെ മുട്ട, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ) എന്നിവയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക.

ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഭക്ഷണങ്ങൾ: കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, നട്ട് (പ്രത്യേകിച്ച് വാൽനട്ട്, ബദാം), ഒലീവ് ഓയിൽ, ഓട്‌സ് (സൊല്യൂബിള്‍ ഫൈബർ LDL കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു), നിറമുള്ള പഴങ്ങളും കായികങ്ങളും. രക്തസമ്മർദ നിയന്ത്രണത്തിന് സോഡിയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

ആന്തരിക ആരോഗ്യത്തിന് ഭക്ഷണങ്ങൾ: മനോപ്പോസ് കഴിഞ്ഞ് ആന്തരിക മൈക്രോബയോം മാറുന്നു, വൈവിധ്യമാർന്ന മൈക്രോബയോം മെച്ചപ്പെട്ട മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യവുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഫർമെന്റഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ (യോഗർട്ട്, കെഫിർ, സോക്ക്രൗട്ട്, കിംചി), പ്രീബയോട്ടിക് ഫൈബർ (ഉള്ളിയ, വെളുത്തുള്ളി, അശ്വഗന്ധ, ബനാന), ആഹാര വൈവിധ്യം എന്നിവ മൈക്രോബയോം ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

പ്രധാനമായ തത്വം: വൈവിധ്യമാർന്ന, കുറഞ്ഞ പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത, സസ്യ-സമൃദ്ധമായ ആഹാരം കഴിക്കുക, മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് മനോപ്പോസ് ആവശ്യങ്ങൾക്കായി കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ കൈവരിക്കും.