പെരിമെനോപ്പോസ് കാലത്തുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

ശക്തി പരിശീലനം പെരിമെനോപ്പോസൽ സ്ത്രീകൾക്കായുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വ്യായാമ രീതിയാണ്, എന്നാൽ ഇത് ഏറ്റവും കുറവായും ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു. കാരണം ഹോർമോൺ മാറ്റത്തിന്റെ പ്രത്യേക ശാരീരിക മാറ്റങ്ങളിൽ അടിയുറച്ചിരിക്കുന്നു. 30-ാം വയസ്സിന് ശേഷം വർഷത്തിൽ ഏകദേശം 1% മസിൽ ഭാരം കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഈ നിരക്ക് പെരിമെനോപ്പോസ് കാലത്ത് വേഗത്തിൽ കൂടുന്നു, കാരണം കുറഞ്ഞ എസ്റ്റ്രോജൻ മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് കുറയ്ക്കുകയും സാറ്റലൈറ്റ് സെൽ (മസിൽ പുനരുദ്ധാരണ സെൽ) പ്രവർത്തനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ മസിൽ ഭാരം നഷ്ടം - സാർക്കോപീനിയ - cascading ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. കുറവായ മസിൽ അടിസ്ഥാന മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കുറവായ മസിൽ കുറവായ ഗ്ലൂക്കോസ് സ്വീകരണം, ഇത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം മോശമാക്കുന്നു. കുറവായ മസിൽ അസ്ഥികളിൽ വലിച്ചുപിടിക്കുന്നത് അസ്ഥി നിർമ്മാണ പ്രേരണ കുറയ്ക്കുന്നു, ഒപ്പം ഓസ്റ്റിയോപ്പോറോസിസ് അപകടം വേഗത്തിൽ കൂടുന്നു. കൂടാതെ കുറവായ മസിൽ ജോയിന്റ് സ്ഥിരത കുറയ്ക്കുന്നു, പരിക്കിന്റെ അപകടം കൂടുന്നു, ജോയിന്റ് വേദന വർദ്ധിക്കുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനം ഈ പ്രക്രിയകളെ നേരിട്ട് പ്രതിരോധിക്കുന്നു. ഇത് മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു (കുറഞ്ഞ ഹോർമോണുകളുടെ പശ്ചാത്തലത്തിൽ പോലും), ഓരോ സെഷനിൽ 24-48 മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിൽ ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, അസ്ഥികളിൽ മെക്കാനിക്കൽ ലോഡ് വയ്ക്കുന്നു (അസ്ഥി രൂപീകരണം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു), ടെൻഡൺസ്, ലിഗമെന്റുകൾ ശക്തമാക്കുന്നു, ജോയിന്റ് സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് മാനസികാരോഗ്യത്തിന് വലിയ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു - പ്രതിരോധ പരിശീലനം നിരവധി മെടാ-വിശകലനങ്ങളിൽ ആശങ്കയും ദു:ഖവും കുറയ്ക്കുന്നതായി കാണിച്ചിരിക്കുന്നു.

പ്രതിവാര 2-4 ശക്തി പരിശീലന സെഷനുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക, എല്ലാ പ്രധാന മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളെയും ലക്ഷ്യമിടുക. സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ - സ്ക്വാടുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ലഞ്ചുകൾ, റോസ്, പ്രസ്, പുൾ-അപ്പുകൾ/ലാറ്റ് പുൾഡൗൺസ് - ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഗുണം നൽകുന്നു, കാരണം അവ ഒരേസമയം നിരവധി ജോയിന്റുകളും മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളും ലോഡ് ചെയ്യുന്നു. പ്രോഗ്രസീവ് ഓവർലോഡ് (ഭാരം, ആവർത്തനങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ സെറ്റുകൾ ക്രമീകരിച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കൽ) അനിവാര്യമാണ് - നിങ്ങളുടെ മസിലും അസ്ഥികളും തുടരാൻ ക്രമീകരിക്കുന്ന പ്രേരണ ആവശ്യമാണ്.

പെരിമെനോപ്പോസിൽ നിരവധി സ്ത്രീകൾ സ്ഥിരമായ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൽ - ഓടൽ, സൈക്ക്ലിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ വേഗത്തിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ - ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വിലമതിക്കപ്പെടുന്നുവെങ്കിലും, പെരിമെനോപ്പോസൽ ശരീരം സാധാരണയായി കൂടുതൽ വ്യത്യസ്തമായ സമീപനത്തിന് മികച്ച പ്രതികരണം നൽകുന്നു, അതിൽ മിതമായ-intensity സ്ഥിരമായ (MISS) കൂടാതെ ഉയർന്ന-intensity ഇടവേളകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

മിതമായ-intensity കാർഡിയോ (ശക്തമായ നടന്നു, എളുപ്പമുള്ള സൈക്ക്ലിംഗ്, നീന്തൽ) ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും, മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും, മനോഭാവ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രധാനമാണ്. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് പ്രതിവാരമാണ്. ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കുന്നു (മിതമായ-intensityയിൽ ചെയ്യുമ്പോൾ), ആർട്ടീരിയൽ ഫംഗ്ഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ആരോഗ്യകരമായ രക്തസമ്മർദം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു - എസ്റ്റ്രോജന്റെ ഹൃദയാരോഗ്യ സംരക്ഷണം കുറയുമ്പോൾ എല്ലാം കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്.

ഉയർന്ന-intensity ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT) - ശക്തമായ ശ്രമങ്ങളുടെ ചുരുക്കം, തുടർന്ന് വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവുകൾ - പെരിമെനോപ്പോസ് കാലത്ത് പ്രത്യേക ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഇത് കൂടുതൽ സമയക്ഷമമാണ്, മിതമായ കാർഡിയോയെക്കാൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റിയെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, വളർച്ച ഹോർമോൺ റിലീസ് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു (മസിലും അസ്ഥിയും സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു), ഹൃദയാരോഗ്യ ഫിറ്റ്നസ് വേഗത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. എന്നാൽ, HIIT കോർട്ടിസോൾ വളരെ ഉയർത്തുന്നു, പെരിമെനോപ്പോസൽ സ്ത്രീകൾ ഇതിനകം HPA-അക്ഷം അസാധാരണമായ പ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടുന്നു. പ്രധാനമാകുന്നത് മിതമായതാണു: 1-2 HIIT സെഷനുകൾ പ്രതിവാരത്തിൽ സാധാരണയായി ഗുണകരമാണ്, എന്നാൽ ദിവസേന ഉയർന്ന-intensity പരിശീലനം പ്രത്യാഘാതകരമായിരിക്കാം.

പെരിമെനോപ്പോസ് കാലത്ത് വീണ്ടെടുക്കൽ കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്. കുറഞ്ഞ എസ്റ്റ്രോജൻ മസിൽ പുനരുദ്ധാരണത്തെ മന്ദഗതിയാക്കുന്നു, അകൃതമായ അണുബാധ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതിനാൽ ശക്തമായ സെഷനുകൾക്കിടയിലെ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കേൾക്കുക - നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി കൂടുതൽ വേദന, ക്ഷീണം, അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴത്തെ ഹോർമോണൽ നിലയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പരിശീലനം നൽകുന്നുണ്ടാവാം. വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങളിൽ സോൺ 2 കാർഡിയോ (ആരാമകരമായ സംഭാഷണ വേഗം) എയർബിക് ശേഷി പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, സമ്മർദ്ദം കൂട്ടാതെ.

വ്യായാമവും ചൂടുള്ള ഫ്ലാഷുകളും സംബന്ധിച്ച തെളിവുകൾ മിശ്രിതമാണ്, എന്നാൽ സൂക്ഷ്മമായ പോസിറ്റീവാണ്. ചില റാൻഡം കൺട്രോൾഡ് ട്രയലുകൾ സ്ഥിരമായ വ്യായാമം ചൂടുള്ള ഫ്ലാഷുകളുടെ ആവൃത്തി, ഗുരുത്വം കുറയ്ക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു, എന്നാൽ മറ്റുള്ളവ നിയന്ത്രണങ്ങളിൽ നിന്ന് യഥാർത്ഥത്തിൽ വ്യത്യാസമില്ല. ഒരു വലിയ കോക്രാൻ അവലോകനം നേരിട്ട് വാസോമോട്ടർ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഒരു നേരിട്ടുള്ള ഫലമുണ്ടെന്ന് സ്ഥിരീകരിക്കാൻ തെളിവുകൾ അർഹിക്കുന്നില്ല എന്ന് കണ്ടെത്തി. എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമം സ്ഥിരമായി ചൂടുള്ള ഫ്ലാഷുകളുടെ ഗുരുത്വം കുറയ്ക്കുന്നു - അതായത്, വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകൾ അവരുടെ ചൂടുള്ള ഫ്ലാഷുകൾ അവരെ കുറവായി ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു, ആവൃത്തി നാടകീയമായി മാറുന്നില്ലെങ്കിലും.

പെരിമെനോപ്പോസ് കാലത്ത് വ്യായാമത്തിന്റെ ഉറക്ക ഗുണങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തമാണ്. സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം - പ്രത്യേകിച്ച് രാവിലെ അല്ലെങ്കിൽ വൈകുന്നേരം ചെയ്യുമ്പോൾ - ഉറക്കത്തിന്റെ ആരംഭ കാലാവധി (ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന സമയം), മൊത്തം ഉറക്ക സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം (മന്ദ-തരംഗ ഉറക്കം) മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, രാത്രി ഉണരലുകൾ കുറയ്ക്കുന്നു എന്ന് കാണിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു മെടാ-വിശകലനം 12 ആഴ്ചകൾക്കു മുകളിൽ നീണ്ടുനിന്ന വ്യായാമ പരിപാടികൾ മധ്യവയസ്സിലെ സ്ത്രീകളിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതായി കണ്ടെത്തി.

ഉറക്കത്തിനോട് ബന്ധപ്പെട്ട വ്യായാമത്തിന്റെ സമയക്രമം പെരിമെനോപ്പോസ് കാലത്ത് പ്രധാനമാണ്. ഉറക്കത്തിനുള്ള 3 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ശക്തമായ വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ താപനിലയും കോർട്ടിസോൾ ഉയർത്താൻ ഇടയാക്കുന്നു, ഇത് ഉറക്കക്കുറവിനെ കൂടുതൽ മോശമാക്കാം. രാവിലെ വ്യായാമം മികച്ചതാണ്, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ സർകാഡിയൻ റിതം ശക്തമാക്കുന്നു (വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ രാവിലെ വെളിച്ചത്തിന് സമ്പർക്കം ഇരട്ട ഗുണം) കൂടാതെ ഉറക്കത്തിനുമുമ്പ് കോർട്ടിസോൾ, ശരീര താപനില എന്നിവ സാധാരണവത്കരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

യോഗയ്ക്ക് പെരിമെനോപ്പോസൽ സ്ത്രീകളിൽ ചൂടുള്ള ഫ്ലാഷുകളും ഉറക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രത്യേക തെളിവുകൾ ഉണ്ട്. ഒരു സമഗ്ര അവലോകനം യോഗ പരിപാടികൾ വാസോമോട്ടർ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, ആശങ്കയും ദു:ഖവും ഉൾപ്പെടെയുള്ള മാനസിക ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതായി കണ്ടെത്തി. ശാരീരിക പോസ്ചറുകൾ, ശ്വാസം എടുക്കുന്ന സാങ്കേതികതകൾ, ആശ്വാസം എന്നിവയുടെ സംയോജനം ഒരേസമയം നിരവധി ലക്ഷണ പാതകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു.

പെൽവിക് ഫ്ലോർ ആരോഗ്യമാണ് പെരിമെനോപ്പോസ് ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഒരു നിർണായകമായ, എന്നാൽ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്ന വശം. കുറഞ്ഞ എസ്റ്റ്രോജൻ നേരിട്ട് പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിലുകൾ, ബന്ധന തंतु, മൂത്രനാളത്തിന്റെ മ്യൂക്കോസയെ ബാധിക്കുന്നു - ഇത് തുടർച്ചയായ ഘടകങ്ങളുടെ ശക്തി കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് തുടർച്ചയും അവയവങ്ങളുടെ സ്ഥാനം നിലനിര്‍ത്തുന്നു. 50% വരെ പെരിമെനോപ്പോസ്, പോസ്റ്റ്-പെരിമെനോപ്പോസ് സ്ത്രീകൾക്ക് ചില അശുദ്ധതകൾ അനുഭവപ്പെടുന്നു, അതിൽ സമ്മർദ്ദ മൂത്രമൂല്യം (ചിരിയ്ക്കുമ്പോൾ, തൊട്ടുമ്പോൾ, ചാടുമ്പോൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർത്തുമ്പോൾ ചീഞ്ഞു പോകുന്നു), അടിയന്തരത, അല്ലെങ്കിൽ പെൽവിക് അവയവ പ്രൊലാപ്സ് ഉൾപ്പെടുന്നു.

പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ (കേഗൽസ്) ഒരു പ്രധാന അടിസ്ഥാനമായി തുടരുന്നു. ശരിയായ സാങ്കേതികത പ്രധാനമാണ്: കരുതലുകൾ മൂത്രത്തിന്റെ ഒഴുക്ക് നിർത്തുന്നതുപോലെയാണ്, കൂടാതെ വാതകം പിടിച്ചുവയ്ക്കുന്നത് ഒരേസമയം, ഉയർത്തുന്ന അനുഭവം ഉണ്ടാകണം. പ്രതിദിനം 3 സെറ്റ് 10 കരുതലുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക, ഓരോന്നും 5-10 സെക്കൻഡ് പിടിച്ചുവയ്ക്കുക. എന്നാൽ, നിരവധി സ്ത്രീകൾ കേഗൽസ് തെറ്റായി ചെയ്യുന്നു (ഉയർത്തുന്നതിന് പകരം താഴേക്ക് തള്ളുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ചുറ്റുപാടിലുള്ള മസിലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു), അതിനാൽ ഒരു പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് വഴി വിലയിരുത്തൽ അനിവാര്യമാണ്.

കേഗൽസിന് പുറമേ, ഒരു പെൽവിക് ഫ്ലോർ PT നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ ദുർബലമാണോ (ഹൈപ്പോ-ടോണിക്), അത്യധികം കർശനമാണോ (ഹൈപ്പർ-ടോണിക്), അല്ലെങ്കിൽ സംയോജനം ആണോ എന്ന് തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയും. പെൽവിക് വേദന അല്ലെങ്കിൽ അടിയന്തരതയുള്ള നിരവധി പെരിമെനോപ്പോസ് സ്ത്രീകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ കൂടുതൽ സജീവമായ പെൽവിക് ഫ്ലോറുകൾ ഉണ്ട്, അവയെ ശക്തമാക്കുന്നതിന് പകരം ആശ്വാസ സാങ്കേതികതകൾ ആവശ്യമാണ്. ഒരു സമഗ്ര പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിപാടിയിൽ കോർ ശക്തീകരണം, കാൽമുട്ടിന്റെ ചലനശേഷി, ഡയാഫ്രാഗം, ആഴത്തിലുള്ള ആബ്ദോമിനലുകൾ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ എന്നിവയുടെ തമ്മിലുള്ള സഹകരണം ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഉയർന്ന-ഇംപാക്റ്റ് വ്യായാമം (ഓടൽ, ചാടൽ) ആസ്വദിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്കായി, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിഗണനകൾ നിങ്ങൾക്ക് നിർത്തേണ്ടതല്ല - എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇംപാക്റ്റുമായി നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഏകോപിപ്പിക്കാൻ പഠിക്കണം. തന്ത്രങ്ങൾ ശ്രമത്തിനിടെ ശ്വാസം വിട്ടുകൊടുക്കുക, ഇറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് പെൽവിക് ഫ്ലോർ മുൻകൂട്ടി കരുതുക, ഉയർന്ന-intensity പ്ലയോമെട്രിക്‌സിലേക്ക് ചാടുന്നതിന് പകരം ക്രമീകരിച്ച ഇംപാക്റ്റ് പുരോഗമിക്കുക.

പെരിമെനോപ്പോസ് കാലത്ത് ശക്തി പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്ന മികച്ച ആരോഗ്യ തീരുമാനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, കൂടാതെ ആരംഭിക്കാൻ ഒരിക്കലും വൈകിയിട്ടില്ല. പ്രധാന തത്വങ്ങൾ: സൂക്ഷ്മമായി ആരംഭിക്കുക, ഭാരം കൂട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് ശരിയായ രൂപം പഠിക്കുക, ക്രമീകരിച്ച് മുന്നോട്ട് പോകുക, ശക്തമായതിനെക്കാൾ സ്ഥിരമായിരിക്കണം.

ആദ്യ 4-6 ആഴ്ചകൾ, ശരീരഭാരം അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ലഘുവായ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ചലന മാതൃകകൾ പഠിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. മാസ്റ്റർ ചെയ്യേണ്ട അടിസ്ഥാന ചലനങ്ങൾ: സ്ക്വാടുകൾ (ഗോബ്ലറ്റ് സ്ക്വാടുകൾ മികച്ച ആരംഭമാണ്), കാൽമുട്ടുകൾ (റോമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ ഡംബ്ബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച്), ലഞ്ചുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ, റോസ് (ഡംബ്ബെല്ല് റോസ് അല്ലെങ്കിൽ കേബിൾ റോസ്), പുഷ്-അപ്പുകൾ (വാൾ അല്ലെങ്കിൽIncline ആരംഭിക്കാൻ), ഒപ്പം ഓവർഹെഡ് പ്രസ്. ഈ സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ നിരവധി മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു, പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ശക്തി നിർമ്മിക്കുന്നു.

ഒരു ലളിതമായ ആരംഭിക്കുന്ന പരിപാടി പ്രതിവാര 2-3 സെഷനുകൾ ആയിരിക്കാം, ഓരോന്നും 30-45 മിനിറ്റ് എടുക്കുന്നു. ഓരോ സെഷനിലും 4-6 വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഓരോന്നിലും 2-3 സെറ്റ് 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ എല്ലാ സെറ്റുകളും നല്ല രൂപത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, അവസാന 2 ആവർത്തനങ്ങൾ വെല്ലുവിളിയുള്ളതല്ലെങ്കിൽ, ലഭ്യമായ ഏറ്റവും ചെറിയ വർദ്ധനവിൽ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക (സാധാരണയായി മുകളിലെ ശരീരത്തിന് 2.5-5 പൗണ്ട്, താഴെയുള്ള ശരീരത്തിന് 5-10 പൗണ്ട്).

ശരിയായ രൂപം പഠിക്കാൻ കുറഞ്ഞത് ചില സെഷനുകൾക്കായി യോഗ്യമായ വ്യക്തിഗത പരിശീലകനുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ പരിഗണിക്കുക - ഈ നിക്ഷേപം പരിക്ക് തടയാനും ആത്മവിശ്വാസം നേടാനും സഹായിക്കുന്നു. നിരവധി സ്ത്രീകൾ ഗ്രൂപ്പ് ശക്തി പരിശീലന ക്ലാസുകൾ (BodyPump പോലുള്ള അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ ഗ്രൂപ്പ് പരിശീലനം) ഉത്തരവാദിത്വത്തിനും പഠനത്തിനും സഹായകരമായതായി കണ്ടെത്തുന്നു. പെരിമെനോപ്പോസൽ സ്ത്രീകൾക്കായി പ്രത്യേകമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഓൺലൈൻ പരിപാടികൾ കൂടുതൽ ലഭ്യമാണ്.

ആദ്യത്തെ വേദന (ദിലെയ്ഡ്-ഓൺസെറ്റ് മസിൽ വേദന സാധാരണമാണ്, കൂടാതെ ഇത് കുറയുന്നു) അല്ലെങ്കിൽ മന്ദഗതിയുള്ള പുരോഗതിയിൽ നിരാശയിലാകരുത്. ആദ്യ ചില ആഴ്ചകളിൽ ശക്തി വർദ്ധനവുകൾ പ്രധാനമായും ന്യുറോളജിക്കൽ ആണ് - നിങ്ങളുടെ മസിലുകൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി റിക്രൂട്ട് ചെയ്യാൻ പഠിക്കുന്നു - ദൃശ്യമായ മസിൽ വികസനം സ്ഥിരമായ പരിശീലനത്തിന് 8-12 ആഴ്ചകൾ എടുക്കുന്നു.

അതെ, കൂടാതെ overtraining പെരിമെനോപ്പോസ് കാലത്ത് പ്രത്യേകമായ ഒരു അപകടമാണ്, കാരണം വീണ്ടെടുക്കൽ ശേഷി ഹോർമോണൽ മാറ്റങ്ങൾ മൂലം കുറയുന്നു. കുറഞ്ഞ എസ്റ്റ്രോജൻ മസിൽ പുനരുദ്ധാരണത്തെ തടയുന്നു, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അണുബാധ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, HPA അക്ഷത്തെ (സമ്മർദ്ദ പ്രതികരണം) മാറ്റുന്നു - അതായത്, 30-ാം വയസ്സിൽ നന്നായി സഹിച്ച വ്യായാമം ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വീണ്ടെടുക്കലിനെ തടയുന്ന സമ്മർദ്ദാവസ്ഥയിലേക്ക് തള്ളാൻ ഇടയാക്കാം.

പെരിമെനോപ്പോസ് കാലത്ത് overtraining ന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ വിശ്രമത്തോടെ മെച്ചപ്പെടാത്ത സ്ഥിരമായ ക്ഷീണം, worsening insomnia (വ്യായാമം ഉറക്കത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തണം, മോശമാക്കരുത്), വർദ്ധിച്ച അസ്വസ്ഥത അല്ലെങ്കിൽ മനോഭാവം, കൂടുതൽ ആവർത്തന രോഗം, പുരോഗതി തടയുക അല്ലെങ്കിൽ പ്രകടനം കുറയ്ക്കുക, വർദ്ധിച്ച ജോയിന്റ് വേദന അല്ലെങ്കിൽ പരിക്ക്, കൂടാതെ കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള അല്ലെങ്കിൽ അസാധാരണമായ കാലാവധി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിൽ പലതും അനുഭവപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴത്തെ വീണ്ടെടുക്കൽ ശേഷിയെക്കാൾ കൂടുതൽ പരിശീലനം നൽകുന്നുണ്ടാവാം.

"സംബന്ധിത ഊർജ്ജ കുറവ് കായികത്തിൽ" (RED-S) എന്ന ആശയം ഇവിടെ പ്രസക്തമാണ്. ഉയർന്ന വ്യായാമ വോളിയുമായി പര്യാപ്തമായ കലോരികൾ ഇല്ലാത്ത സ്ത്രീകൾ - ഉദ്ദേശ്യമായോ അല്ലെങ്കിൽ ഉദ്ദേശ്യമില്ലാതെ - ഹോർമോണൽ അശാന്തി, അസ്ഥി നഷ്ടം, പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കൽ, ഹൃദയാരോഗ്യ സമ്മർദ്ദം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാം. പെരിമെനോപ്പോസ് കാലത്ത്, എപ്പോഴും എന്റ്രോക്കിൻ സിസ്റ്റം മാറ്റത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, ഈ സംയോജനം പ്രത്യേകിച്ച് ഹാനികരമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന തലത്തിനായി മതിയായ ഇന്ധനം നൽകുന്നത് ഓപ്ഷണൽ അല്ല.

ശ്രേഷ്ഠമായ സമീപനം കാലക്രമീകരണം ആണ് - നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രതയും വോളിയവും ആഴ്ചയിലുടനീളം, പരിശീലന ചക്രങ്ങളിലൂടെയും വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുക. ഒരു സമതുലിതമായ ആഴ്ചയിലെ മാതൃകയിൽ 2-3 ശക്തി സെഷനുകൾ, 2-3 മിതമായ കാർഡിയോ സെഷനുകൾ, 1 യോഗ അല്ലെങ്കിൽ ചലനശേഷി സെഷൻ, കൂടാതെ കുറഞ്ഞത് 1 മുഴുവൻ വിശ്രമ ദിവസം ഉൾപ്പെടാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സൂചനകളെ 30-ാം വയസ്സിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്തതിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയോടെ കേൾക്കുക - പെരിമെനോപ്പോസ് പരിശീലനത്തിലേക്ക് കൂടുതൽ പ്രതികരണശീലമായ, കുറവായ ഒരു സമീപനം ആവശ്യമാണ്.