പെരിമെനോപ്പോസ് കാലത്തെ പോഷണം — ഫൈറ്റോഎസ്ട്രോജൻസ്, ആന്റി-ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി ഭക്ഷണങ്ങൾ, കൂടാതെ ഭാരം

പെരിമെനോപ്പോസ് നിങ്ങളുടെ മെടബോളിക് ലാൻഡ്സ്കേപ്പ് അടിസ്ഥാനപരമായി മാറ്റുന്നു, നിങ്ങളുടെ പോഷണ തന്ത്രം അതനുസരിച്ച് വികസിക്കണം. പുതിയ പോഷണ മുൻഗണനകൾക്ക് Several key changes drive new nutritional priorities. First, declining estrogen increases insulin resistance, meaning your body handles carbohydrates less efficiently. Blood sugar spikes higher after meals and takes longer to return to baseline, which promotes fat storage (particularly visceral fat) and can leave you feeling fatigued and craving more sugar.

Second, the inflammatory environment shifts. Estrogen has anti-inflammatory properties, and its decline is associated with increases in pro-inflammatory cytokines like IL-6 and TNF-alpha. This low-grade systemic inflammation contributes to joint pain, cardiovascular risk, brain fog, and mood disturbance — and it's significantly modifiable through diet.

Third, muscle mass begins to decline more rapidly (a process called sarcopenia), and your body becomes less efficient at synthesizing new muscle protein from dietary intake. This means you need more protein per meal to achieve the same muscle-maintaining effect you got from less protein in your 30s.

Fourth, bone metabolism shifts toward net loss as estrogen declines, increasing your need for calcium, vitamin D, magnesium, and vitamin K2. And fifth, your gut microbiome composition changes during the menopausal transition — the estrobolome (the subset of gut bacteria that metabolize estrogen) is affected by declining estrogen, which can in turn affect how you process phytoestrogens and other bioactive food compounds.

All of these changes argue for a more intentional, nutrient-dense eating pattern rather than the calorie-focused approach many women default to.

ഫൈറ്റോഎസ്ട്രോജൻസ് ശരീരത്തിൽ എസ്ട്രോജൻ പോലുള്ള ദുർബലമായ പ്രവർത്തനം ഉള്ള ചെടി ഉൽപ്പന്നങ്ങളാണ്. അവ എസ്ട്രോജൻ റെസപ്റ്ററുകളുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം എസ്ട്രോജനേക്കാൾ വളരെ കുറവായ ശക്തിയോടെ — ഏകദേശം 100-1,000 തവണ ദുർബലമാണ്. പ്രധാന വിഭാഗങ്ങൾ ഐസോഫ്ലവോണുകൾ (സോയിലും ചുവപ്പ് ക്ലോവറിലും കാണപ്പെടുന്നു), ലിഗ്നാൻസ് (ഫ്ലാക്സീഡ്സിൽ, സസാമെ വിത്തുകളിൽ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു), കൂടാതെ കൂമസ്റ്റാൻസ് (സ്പ്രൗട്ടിലും പയർകുടികളിലും കാണപ്പെടുന്നു).

പെരിമെനോപ്പോസ് കാലത്ത് ഫൈറ്റോഎസ്ട്രോജൻസിന്റെ തെളിവുകൾ സൂക്ഷ്മമാണ്. ഉയർന്ന സോയ ഉപഭോഗമുള്ള രാജ്യങ്ങളിൽ (ജപ്പാൻ, ചൈന, കൊറിയ) സ്ത്രീകൾക്ക് ചൂടുള്ള ഫ്ലാഷുകളും മറ്റ് പെരിമെനോപ്പോസ് ലക്ഷണങ്ങളും കുറവായ നിരക്കുകൾ കാണിക്കുന്നു. സോയ ഐസോഫ്ലവോൺ സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണങ്ങൾ മിതമായ ഗുണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു — ഒരു മെറ്റാ-വിശകലനത്തിൽ, പ്ലേസിബോയെക്കാൾ 20-25% ചൂടുള്ള ഫ്ലാഷ് ആവൃത്തി കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി, ഇത് ഹോർമോൺ ചികിത്സയേക്കാൾ കുറവാണ്, എന്നാൽ മറ്റ് പല സപ്ലിമെന്റുകളേക്കാൾ കൂടുതലാണ്.

ഫൈറ്റോഎസ്ട്രോജൻസിന്റെ ഫലങ്ങൾ ഭാഗികമായി നിങ്ങളുടെ ജീർണ്ണ മൈക്രോബയോം ആശ്രയിക്കുന്നു. ചില സ്ത്രീകൾ സോയ ഐസോഫ്ലവോൺ ഡൈഡ്സെയിൻ എക്വോലിലേക്ക് മാറ്റുന്ന ബാക്ടീരിയയെ കൈവശം വയ്ക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ശക്തമായ ഫൈറ്റോഎസ്ട്രോജൻ ആണ് — എക്വോൽ നിർമ്മാതാക്കൾ സോയ intake-ൽ നിന്ന് കൂടുതൽ ഗുണം നേടുന്നതാണ്. വെസ്റ്റേൺ സ്ത്രീകളിൽ ഏകദേശം 30-50% എക്വോൽ നിർമ്മാതാക്കൾ ആണെങ്കിൽ, ഏഷ്യൻ സ്ത്രീകളിൽ 50-60% ആണ്, ഇത് പെരിമെനോപ്പോസ് ലക്ഷണങ്ങളുടെ ഗുരുത്വം വ്യത്യാസങ്ങൾ جزئياً വിശദീകരിക്കാൻ സഹായിക്കാം.

സുരക്ഷിതവും ഗുണകരവുമായ സമീപനം ഉയർന്ന ഡോസ് സപ്ലിമെന്റുകൾക്കുപകരം ഫൈറ്റോഎസ്ട്രോജൻസിന്റെ മുഴുവൻ ഭക്ഷണ ഉറവിടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയാണ്: ടോഫു, ടെംപെഹ്, എഡമാമെ, മിസോ, ഫ്ലാക്സീഡ്സ് (ശ്രേഷ്ഠമായ ആഗമനംക്കായി മണ്ണിൽ), സസാമെ വിത്തുകൾ, കൂടാതെ പയർകുടികൾ. മുഴുവൻ സോയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വ്യാപകമായി പഠിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, സുരക്ഷിതമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു — ബ്രസ്റ്റ് കാൻസറിന്റെ ചരിത്രമുള്ള സ്ത്രീകൾക്കായി, NAMS-ന്റെ പുതിയ നിലപാടുകൾക്കും അമേരിക്കൻ കാൻസർ സൊസൈറ്റിയുടെ നിലപാടുകൾക്കും അനുസൃതമായി.

ഒരു ആന്റി-ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി ഭക്ഷണ മാതൃക പെരിമെനോപ്പോസ് കാലത്ത് ഉയർന്നുവരുന്ന സിസ്റ്റമിക് ഇൻഫ്ലാമേഷൻ നേരിടാൻ കാര്യമായ രീതിയിൽ സഹായിക്കുന്നു. മിഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ഏറ്റവും ശക്തമായ തെളിവുകളുടെ അടിസ്ഥാനമാണ് — നിരവധി പഠനങ്ങൾ ഇത് ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി മാർക്കറുകൾ (CRP, IL-6) കുറയ്ക്കുന്നു, ഹൃദയവ്യാപാര ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, എലുക്കൾ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, കൂടാതെ വാസോമോട്ടർ ലക്ഷണങ്ങളുടെ ഗുരുത്വം കുറയ്ക്കാൻ പോലും സഹായിക്കുന്നു.

പ്രധാനമായ ആന്റി-ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് ഫാറ്റി ഫിഷ് (സാൽമൺ, സാർഡിനുകൾ, മാക്കറൽ, ഹെറിംഗ് — അവരുടെ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ EPA, DHA-നായി ആഴ്ചയിൽ 2-3 സേവനങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുക), എക്സ്ട്രാ-വിർജിൻ ഒലീവ് ഓയിൽ (ഒലോകാന്താൽ സമൃദ്ധമായ, ഇത് ഇബുപ്രോഫൻ പോലുള്ള ആന്റി-ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി പ്രവർത്തനം ഉണ്ട്), നിറമുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും (പ്രധാനമായും ബെറികൾ, ഇലക്കറികൾ, ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികൾ — അവരുടെ പോളിഫീനോളുകളും ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും നേരിട്ട് ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി പാതകൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നു), നട്ട്‌സും വിത്തുകളും (വാൾനട്ട്, ബദാം, മണ്ണിൽ പൊടിച്ച ഫ്ലാക്സീഡ്സ്), പയർകുടികൾ (പയർ, ചിക്ക്പീസ്, കറുത്ത പയർ), മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, മുളക്, മസാലകൾ (മഞ്ഞൾ, ഇഞ്ചി, റോസ്മറി), കൂടാതെ പച്ച ചായ.

പ്രോ-ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതും equally important ആണ്: അൾട്രാ-പ്രോസസ്സഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഇവ ഉയർന്ന അദ്വിതീയ ഗ്ലൈക്കേഷൻ എൻഡ് പ്രൊഡക്ടുകൾക്കും ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി വിത്ത് എണ്ണകൾക്കും സമൃദ്ധമാണ്), ശുദ്ധമായ പഞ്ചസാരയും ശുദ്ധമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും (ഇവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയർത്തുകയും ഇൻസുലിൻ സിഗ്നലിംഗിലൂടെ ഇൻഫ്ലാമേഷൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു), അധിക മദ്യപാനം, കൂടാതെ പ്രോസസ്സുചെയ്ത മാംസം. സാധാരണ വെസ്റ്റേൺ ഡയറ്റ് സ്വാഭാവികമായി പ്രോ-ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി ആണ്, കൂടാതെ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ, മിഡിറ്ററേനിയൻ ശൈലിയിൽ മാറുന്നത് ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി മാർക്കറുകൾ 20-30% കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഫൈബർ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ deserves. ഡയറ്ററി ഫൈബർ ഗുണകരമായ ജീർണ്ണ ബാക്ടീരിയയെ ഭക്ഷണം നൽകുന്നു, ഇത് ഷോർട്ട്-ചെയിൻ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (SCFAs) ഉൽപ്പാദനം ചെയ്യുന്നു — ജീർണ്ണ തടയൽ പ്രവർത്തനം, ഇമ്യൂൺ നിയന്ത്രണം, കൂടാതെ മനോഭാവത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ശക്തമായ ആന്റി-ഇൻഫ്ലാമേറ്ററി സംയുക്തങ്ങൾ. കൂടുതൽ സ്ത്രീകൾ ദിവസത്തിൽ 15 ഗ്രാം ഫൈബർ മാത്രം കഴിക്കുന്നു; പച്ചക്കറികൾ, പയർകുടികൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, കൂടാതെ പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് 25-35 ഗ്രാം ലക്ഷ്യമിടുന്നത് ഇൻഫ്ലാമേഷൻ കുറയ്ക്കാനും പെരിമെനോപ്പോസിന്റെ ജീർണ്ണ മൈക്രോബയോം മാറ്റങ്ങൾ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

പെരിമെനോപ്പോസ് കാലത്ത് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിരവധി ബന്ധിത കാരണം വർദ്ധിക്കുന്നു. മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് കുറഞ്ഞ കാര്യക്ഷമതയോടെ മാറുന്നു — ഗവേഷകർ "അനബോളിക് പ്രതിരോധം" എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഒരു ആശയം. ഇത് നിങ്ങളുടെ മസിലുകൾക്ക് മസിൽ മാസ്സ് നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ പുനരുദ്ധാരണവും വളർച്ചാ പാതകളും സജീവമാക്കാൻ ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും ശക്തമായ പ്രോട്ടീൻ സിഗ്നൽ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ 30-കളിൽ മതിയായ പ്രോട്ടീൻ, നിങ്ങളുടെ 40-കളിൽ മതിയായതല്ല.

നിലവിലെ തെളിവുകൾ പെരിമെനോപ്പോസും പോസ്റ്റ്-പെരിമെനോപ്പോസ് സ്ത്രീകൾക്ക് ശരീര ഭാരം പ്രതിഭാസത്തിൽ 1.0-1.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് ഗുണകരമാണ്, പൊതുവായ ശുപാർശ 0.8 g/kg-നേക്കാൾ. 150 പൗണ്ട് (68 കിലോ) സ്ത്രീയ്ക്ക്, ഇത് ഏകദേശം 68-82 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ പ്രതിദിനം — നിരവധി സ്ത്രീകൾ കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് വളരെ കൂടുതലാണ്.

വിതരണം മൊത്തം intake-നേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്. ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു, ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും കുറഞ്ഞത് 25-30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് പരമാവധി ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ ആവശ്യമാണ്. നിരവധി സ്ത്രീകൾ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ വളരെ കുറവായ പ്രോട്ടീൻ (കാപ്പി, ടോസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പഴം) കഴിക്കുന്നു, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ മിതമായ പ്രോട്ടീൻ, കൂടാതെ രാത്രി ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതലായ പ്രോട്ടീൻ. ദിവസത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കൂടുതൽ സമാനമായി പുനർവിതരിക്കുന്നത് — പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ മുട്ട, ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ സ്മൂത്തി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് — മസിൽ സംരക്ഷണത്തിന് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.

അമിനോ ആസിഡ് ല്യൂസിൻ മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസിന് ഒരു ഉത്തേജകമായി പ്രത്യേകമായി പ്രധാനമാണ്. ല്യൂസിൻ സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: മുട്ട, പാലു, കോഴി, മത്സ്യം, മാംസം, കൂടാതെ സോയ. നിങ്ങൾ ചെടി ആധാരിതമായാൽ, നിരവധി പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ (പയർകുടികൾ ധാന്യങ്ങളുമായി, ടോഫു നട്ടുകളുമായി) സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് മതിയായ ല്യൂസിൻ intake ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

മസിലിന് പുറമെ, മതിയായ പ്രോട്ടീൻ എലുക്കൾ ആരോഗ്യത്തെ (എലുക്കൾ ഏകദേശം 50% പ്രോട്ടീൻ ആണ്) പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ഇമ്യൂൺ പ്രവർത്തനം, സതൃതി (പെരിമെനോപ്പോസിന്റെ വർദ്ധിച്ച ആഹാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു), കൂടാതെ മനോഭാവവും ഉറക്കവും ബാധിക്കുന്ന ന്യുറോട്രാൻസ്മിറ്ററുകളുടെ ഉൽപ്പാദനം.

അതെ, പെരിമെനോപ്പോസ് കാലത്ത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്, കാരണം കുറഞ്ഞ എസ്ട്രോജൻ നേരിട്ട് ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റിയെ ബാധിക്കുന്നു. എസ്ട്രോജൻ മസിൽ, കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളിൽ ഇൻസുലിൻ സിഗ്നലിംഗ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു; ഇത് കുറയുമ്പോൾ, ഈ കോശങ്ങൾ ഇൻസുലിന്റെ ഫലങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രതിരോധകമായിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ സമാനമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം നേടാൻ നിങ്ങളുടെ പാൻക്രിയാസ് കൂടുതൽ ഇൻസുലിൻ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ക്രോണിക്കായി ഉയർന്ന ഇൻസുലിൻ കൊഴുപ്പ് സംഭരണത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു (പ്രധാനമായും വിസറൽ കൊഴുപ്പ്), ഇൻഫ്ലാമേഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഹൃദയവ്യാപാര അപകടം ഉയർത്തുന്നു.

പെരിമെനോപ്പോസ് കാലത്ത് പ്രായോഗിക രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര തന്ത്രങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കുമുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ അവയോടൊപ്പം പ്രോട്ടീൻ, അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുക (ഇത് ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗമനം മന്ദഗതിയാക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയർച്ചയെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു), ശുദ്ധമായവയ്ക്ക് പകരം സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക (മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, പയർകുടികൾ, കിഴങ്ങുകൾ, വെള്ള പBread, പാസ്ത, കൂടാതെ പഞ്ചസാര നിറഞ്ഞ നാശങ്ങൾ), ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കരുത് (ഇത് പ്രതികരണ ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയയിലേക്ക് നയിക്കുകയും തുടർന്ന് അധിക ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നയിക്കുകയും ചെയ്യാം), കൂടാതെ നാശങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കാതെ കിഴങ്ങുകളുടെ ഭാഗങ്ങൾക്കായി ശ്രദ്ധിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ആകെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസമിക് സൂചികയേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്. ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കൂടാതെ ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സംയോജിപ്പിച്ച ഒരു ഭക്ഷണം, ഒറ്റയ്ക്ക് കഴിച്ച അതേ അളവിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെക്കാൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയിൽ വളരെ കുറവായ സ്വാധീനം ഉണ്ടാകും. ആപ്പിൾ സൈഡർ വെണ്ണ (1-2 ടേബിൾ സ്പൂൺ, ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് വെള്ളത്തിൽ നനച്ചത്) ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ഗ്ലൂക്കോസ് ഉയർച്ച കുറയ്ക്കുന്നതിന് മിതമായ, എന്നാൽ സ്ഥിരമായ തെളിവുകൾ ഉണ്ട്.

ചില സ്ത്രീകൾ അവരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഒരു തുടർച്ചയായ ഗ്ലൂക്കോസ് മോണിറ്റർ (CGM) ഉപയോഗിച്ച് 2-4 ആഴ്ചകൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നത് സഹായകരമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു, ഇത് അവരുടെ ശരീരം വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നു എന്ന് പഠിക്കാൻ. ഈ വ്യക്തിഗത ഡാറ്റ കണ്ണുകൾ തുറക്കുന്നതാണ് — പല സ്ത്രീകളും ആരോഗ്യകരമായ (പഴം ജ്യൂസ്, ഗ്രനോല, അല്ലെങ്കിൽ റൈസ് കേക്ക്) എന്ന് കരുതിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ അവരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ വളരെ ഉയർത്തുന്നതായി കണ്ടെത്തുന്നു, അതേസമയം അവർ ഒഴിവാക്കിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (പനീർ അല്ലെങ്കിൽ നട്ട്‌സ്) അത് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

സപ്ലിമെന്റ് വ്യവസായം വ്യാപകമാണ്, പെരിമെനോപ്പോസ് സ്ത്രീകൾക്ക് വിപണിയിൽ എത്തിക്കുന്ന പല ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്കും ദുർബലമായ അല്ലെങ്കിൽ യാതൊരു ക്ലിനിക്കൽ തെളിവുകളും ഇല്ല. ഇവിടെ ഏറ്റവും ശക്തമായ തെളിവുകളുടെ അടിസ്ഥാനമുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉണ്ട്. വിറ്റമിൻ D (1,000-2,000 IU പ്രതിദിനം അല്ലെങ്കിൽ രക്തത്തിലെ നിലകൾക്ക് അനുസരിച്ച്) എലുക്കൾ ആരോഗ്യത്തിന്, ഇമ്യൂൺ പ്രവർത്തനത്തിന്, കൂടാതെ മനോഭാവത്തിന് നിർണായകമാണ് — കുറവ് വളരെ സാധാരണമാണ്. കാൽസ്യം (ഭക്ഷണ intake 1,000-1,200 mg/day-നു താഴെ ആണെങ്കിൽ) വേഗത്തിൽ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഘട്ടത്തിൽ എലുക്കൾ കനം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. മഗ്നീഷ്യം ഗ്ലൈസിനേറ്റ് (200-400 mg ഉറക്കത്തിനിടെ) ഉറക്കത്തിനും, മസിൽ ക്രാമ്പുകൾക്കും, ആശങ്കയ്ക്കും സഹായിക്കുന്നു — കൂടാതെ പല സ്ത്രീകൾക്കും കുറവ് ഉണ്ട്.

ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (EPA/DHA മത്സ്യ എണ്ണയിൽ നിന്ന്, 1,000-2,000 mg പ്രതിദിനം) ഇൻഫ്ലാമേഷൻ കുറയ്ക്കുന്നതിന്, ഹൃദയവ്യാപാര ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന്, കൂടാതെ മനോഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നല്ല തെളിവുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ഫാറ്റി ഫിഷ് കഴിക്കുകയില്ലെങ്കിൽ, സപ്ലിമെന്റേഷൻ യുക്തിയാണ്. വിറ്റമിൻ K2 (MK-7 രൂപം, 100-200 mcg പ്രതിദിനം) വിറ്റമിൻ D, കാൽസ്യം എന്നിവയുമായി സഹകരിച്ച് എലുക്കൾക്കുള്ള കാൽസ്യം നയിക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, മൃദുവായ തൊലികൾക്കും ആർട്ടറികൾക്കും പകരം.

ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകമായി, ബ്ലാക്ക് കോഹോഷ് ചൂടുള്ള ഫ്ലാഷുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ചില തെളിവുകൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ ഫലങ്ങൾ പഠനങ്ങൾക്കിടയിൽ അസമമാണ്. ആശ്വഗന്ധയ്ക്ക് കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കാനും, സമ്മർദ്ദ പ്രതിരോധം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ഉറക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉയർന്ന തെളിവുകൾ ഉണ്ട് — പെരിമെനോപ്പോസിന്റെ HPA-അക്ഷം അസമത്വത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. സോയ ഐസോഫ്ലവോൺ സപ്ലിമെന്റുകൾ ചില സ്ത്രീകളിൽ ചൂടുള്ള ഫ്ലാഷുകൾ മിതമായി കുറയ്ക്കുന്നു.

പെരിമെനോപ്പോസ് കാലത്ത് ദുർബലമായ അല്ലെങ്കിൽ യാതൊരു തെളിവുകളും ഇല്ലാത്ത സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: വൈകുന്നേരം പ്രിമ്രോസ് എണ്ണ, ഡോങ് ക്വായ്, വയലൻ യാം ക്രീം (മാർക്കറ്റിംഗ് അവകാശവാദങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ശരീരത്തിൽ പ്രോഗസ്റ്ററോണിലേക്ക് മാറ്റുന്നില്ല), കൂടാതെ പ്രിസ്ക്രിപ്ഷൻ ഇല്ലാതെ വാങ്ങിയ ബയോഐഡന്റിക്കൽ പ്രോഗസ്റ്ററോൺ ക്രീം. നിങ്ങൾ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിചരണ ദാതാവുമായി സപ്ലിമെന്റുകൾ ചർച്ച ചെയ്യുക — ഇടപെടലുകൾ സാധാരണമാണ്.