നിങ്ങളുടെ പ്രസവാനന്തര ശരീരം — ഭാരം, ഡയാസ്റ്റാസിസ് റെക്ടി, വ്യായാമത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത്

ഡയാസ്റ്റാസിസ് റെക്ടി അബ്ഡോമിനിസ് (DRA) എന്നത് റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസ് മസിൽ (നിങ്ങളുടെ "ആറ് പാക്ക്" മസിൽ) ന്റെ രണ്ട് വശങ്ങൾ മധ്യരേഖ കണക്ഷൻ ടിഷ്യൂ (ലൈന ആൽബ) വഴി വേർപെടുത്തലാണ്. ഗർഭകാലത്ത് ഒരു ഡിഗ്രി വേർപെടുത്തൽ സർവവ്യാപകമാണ് — ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളരുന്ന കുഞ്ഞിന് സ്ഥലം ഉണ്ടാക്കുന്നതാണ്. ഇത് പിന്നീട് പരിഹരിക്കുമോ എന്നതാണ് ചോദ്യം.

പ്രസവകാലത്ത് 100% സ്ത്രീകൾക്ക് ഏതെങ്കിലും ഡയാസ്റ്റാസിസ് ഉണ്ടാകുന്നതായി പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, 6 ആഴ്ചകൾക്കു ശേഷം 60% ഇപ്പോഴും ഇത് അനുഭവിക്കുന്നു, 6 മാസങ്ങൾക്കു ശേഷം 45% ഉണ്ട്, 12 മാസങ്ങൾക്കു ശേഷം ഇടപെടലില്ലാതെ 33% ഉണ്ട്. ഗുരുത്വം മിതമായ (1–2 വിരൽ വീതിയുള്ള വേർപെടുത്തൽ) മുതൽ ഗൗരവമുള്ള (3+ വിരൽ വീതിയുള്ള) വരെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

DRA പരിശോധിക്കാൻ: നിങ്ങളുടെ മുറിയിൽ കിടക്കുക, മുട്ടുകൾ വളഞ്ഞ നിലയിൽ. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ നാവിന്റെ മധ്യരേഖയിൽ നിങ്ങളുടെ വയർ ബട്ടണിന്റെ മുകളിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയും ക肩വും നിലത്തുനിന്ന് അല്പം ഉയർത്തുക. മസിലിന്റെ അറ്റങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒരു ഇടവേള ഉണ്ടോ എന്ന് കാണുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ എത്ര ആഴത്തിൽ മുങ്ങുന്നു എന്ന് കാണുക. 2 വിരൽ വീതിയിലധികം ഇടവേള അല്ലെങ്കിൽ ഗൗരവമുള്ള ആഴം DRA പരിഹരിക്കേണ്ടതാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രധാനമാണ്: DRA വെറും കോസ്മറ്റിക് അല്ല. ഒരു ദുർബലമായ ലൈന ആൽബ നിങ്ങളുടെ സ്പൈനും പെൽവിക്കും കുറവായ പിന്തുണ നൽകുന്നു, ഇത് താഴ്ന്ന പിൻവേദന, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പ്രവർത്തനക്ഷമത, ദുർബലമായ നിലപാട്, ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുശേഷം സ്ഥിരമായ "ഗർഭിണിയായ" വയർ ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ശ്രേഷ്ഠമായ വാർത്ത: DRA ലക്ഷ്യവ്യായാമത്തിന് നല്ല പ്രതികരണം നൽകുന്നു. ഒരു പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് വേർപെടുത്തലിന്റെ വീതിയും ആഴവും വിലയിരുത്തുകയും, മസിലുകൾ വീണ്ടും ചേർക്കാൻ പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുകയും, നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കാൻ ഏത് ചലനങ്ങൾ ചെയ്യണമെന്ന് പഠിപ്പിക്കുകയും, ആഴ്ചകൾക്കും മാസങ്ങൾക്കും മുകളിലൂടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും. കോർ റിഹാബിലിറ്റേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ പരമ്പരാഗത ക്രഞ്ചുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സിറ്റ്-അപ്പുകൾക്കു പകരം ആഴത്തിലുള്ള കോർ സജീവത (ട്രാൻസവേഴ്സ് അബ്ഡോമിനിസ്, പെൽവിക് ഫ്ലോർ) നു കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഇത് DRA നെ കൂടുതൽ ഗുരുതരമാക്കാം.

ആദ്യമായി ഒഴിവാക്കേണ്ടത്: പരമ്പരാഗത ക്രഞ്ചുകൾ, സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, മുഴുവൻ പ്ലാങ്കുകൾ, മധ്യരേഖയിൽ "ഡോം" അല്ലെങ്കിൽ ഉരുള് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ. ഇവ ഒരു ദുർബലമായ ലൈന ആൽബയ്ക്കെതിരെ അകത്തുള്ള സമ്മർദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

"ബൗൻസ് ബാക്ക്" സംസ്കാരം വിഷം നിറഞ്ഞതാണ്, മെഡിക്കൽ അടിസ്ഥാനമില്ലാത്തതാണ്. പ്രസവാനന്തര ഭാരം കുറയുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഗവേഷണം എന്താണ് കാണിക്കുന്നത് എന്നതിൽ ഇതാണ്.

തൽക്കാലിക നഷ്ടം (ആദ്യ 2 ആഴ്ചകൾ): കൂടുതൽ സ്ത്രീകൾ 10–13 പൗണ്ട് പ്രസവത്തിൽ (കുഞ്ഞ്, പ്ലസെന്റ, ആമ്നിയോട്ടിക് ദ്രവ്യം) നഷ്ടപ്പെടുകയും, uterus ചുരുക്കുന്നതോടെ ആദ്യ രണ്ട് ആഴ്ചകളിൽ 5–10 പൗണ്ട് കൂടി നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടമല്ല — ഇത് ദ്രവവും ടിഷ്യുവും ആണ്.

ആദ്യ 6 മാസം: ഏറ്റവും സജീവമായ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഘട്ടം. മുലയൂട്ടൽ ഏകദേശം 300–500 അധിക കലോറിയുകൾ പ്രതിദിനം കത്തിക്കുന്നു, ഇത് പല സ്ത്രീകൾക്കു ക്രമാത്മകമായ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു (എങ്കിലും ചില സ്ത്രീകൾ മുലയൂട്ടൽ ഈ കലോറിയുകൾക്ക് സമാനമായ ആഹാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ ശരീരം പാലിന്റെ ഉത്പാദനത്തിന് പിന്തുണ നൽകാൻ കൊഴുപ്പ് സംഭരണങ്ങൾ പിടിച്ചിരിക്കുന്നു).

6 മുതൽ 12 മാസം: ഭാരം കുറയ്ക്കൽ സാധാരണയായി മന്ദഗതിയിലേക്കു പോകുന്നു. 12 മാസങ്ങൾക്കു ശേഷം, പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു ശരാശരിയായ സ്ത്രീ 1–5 കിലോഗ്രാം (2–11 പൗണ്ട്) പ്രസവത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭാരം നിലനിൽക്കുന്നു. ഇത് ശരാശരിയാണ് — ചില സ്ത്രീകൾ പ്രസവത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭാരം തിരിച്ചുപോകുന്നു അല്ലെങ്കിൽ കുറയുന്നു, മറ്റുള്ളവർ കൂടുതൽ നിലനിൽക്കുന്നു.

പ്രസവാനന്തര ഭാരം നിലനിൽക്കുന്നതിൽ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ: ഗർഭകാല ഭാരം വർദ്ധനവ് (ഗർഭകാലത്ത് കൂടുതൽ വർദ്ധിച്ച സ്ത്രീകൾ കൂടുതൽ നിലനിൽക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്), പ്രസവത്തിന് മുമ്പുള്ള BMI, മുലയൂട്ടൽ കാലാവധി, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ (ഉറക്കക്കുറവ് ഹംഗർ ഹോർമോണുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കൊഴുപ്പ് സംഭരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു), ആഹാരത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ നില, സമ്മർദം, ജീനുകളുടെയും മെറ്റബോളിക് വ്യക്തിഗത വ്യത്യാസങ്ങൾ.

എന്താണ് യാഥാർത്ഥ്യമായി സഹായിക്കുന്നത്: കലോറി എണ്ണുന്നതിന് പകരം ആഹാരത്തിന്റെ ഗുണമേന്മയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക (മുലയൂട്ടുമ്പോൾ പ്രത്യേകിച്ച്), മസിൽ മാസ്സ് നിലനിര്‍ത്താൻ മതിയായ പ്രോട്ടീൻ, ക്രമാത്മകമായ വ്യായാമത്തിലേക്ക് മൃദുവായ മടങ്ങൽ (ആദ്യമായി നടക്കുക, പിന്നീട് പുരോഗമന പ്രവർത്തനം), ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ (കുഞ്ഞുമായി കഴിയുന്നത്ര), സമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കുക, സഹനശീലത.

എന്താണ് സഹായിക്കാത്തത്: ക്രാഷ് ഡയറ്റിംഗ് (മുലയൂട്ടുമ്പോൾ പ്രത്യേകിച്ച് — ഇത് പാലിന്റെ വിതരണത്തെ കുറയ്ക്കുകയും പോഷക സംഭരണങ്ങൾ ക്ഷയിക്കുകയും ചെയ്യാം), പ്രശസ്തികളോടോ സോഷ്യൽ മീഡിയയോടോ താരതമ്യം ചെയ്യുക, ദിവസേന തൂക്കം പരിശോധിക്കുക (മാറ്റങ്ങൾ സാധാരണമാണ്, നിരാശാജനകമാണ്), നിങ്ങളുടെ ശരീരം "മടങ്ങാൻ" അനിയമിതമായ സമയപരിധികൾ നിശ്ചയിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു മനുഷ്യനെ വളർത്തുകയും പ്രസവിക്കുകയും ചെയ്തു. ഇത് ഒരുപോലെ കാണപ്പെടണമെന്നില്ല, അത് പരാജയമല്ല.

"6 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ക്ലിയർ ചെയ്ത" മോഡൽ ഒരു കൂടുതൽ ക്രമീകരിതമായ, വ്യക്തിഗത സമീപനത്താൽ മാറ്റപ്പെടുന്നു. റോയൽ കോളേജ് ഓഫ് ഒബ്സ്റ്റെട്രിഷ്യൻസ് ആൻഡ് ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റുകൾ, മറ്റ് പ്രമുഖ സ്ഥാപനങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഘട്ടം ഘട്ടമായി മടങ്ങാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ആഴ്ചകൾ 0–2: മൃദുവായ നടക്കൽ (വീട് ചുറ്റി 5–10 മിനിറ്റ് ആരംഭിക്കുക), പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ (ആരാമമുള്ള കെഗൽസ്), ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കൽ, ഡയാഫ്രാഗ്മാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ, മൃദുവായ നീട്ടൽ.

ആഴ്ചകൾ 2–6: നടക്കലിന്റെ ദൈർഘ്യം, വേഗം ക്രമാത്മകമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക, മൃദുവായ കോർ സജീവത വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക (ക്രഞ്ചുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാങ്കുകൾ ഇല്ല), പെൽവിക് ഫ്ലോർ പ്രവർത്തനം തുടരുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കേൾക്കുക — പ്രവർത്തനത്തിന് ശേഷം രക്തസ്രാവം വർദ്ധിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ വളരെ അധികം ചെയ്തിരിക്കുന്നു.

ആഴ്ചകൾ 6–12 (പ്രവർത്തകന്റെ ക്ലിയറൻസ് ശേഷം, പെൽവിക് ഫ്ലോർ വിലയിരുത്തലും ഉചിതമാണ്): കുറഞ്ഞ ആഘാതമുള്ള എയർബിക് വ്യായാമത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക (ഈന്തൽ, സൈക്കിൾ, എലിപ്റ്റിക്കൽ), ലഘുവായ ഭാരങ്ങളുമായി പുരോഗമന ശക്തി പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക, DRA നു വേണ്ടി മാറ്റിയ കോർ റിഹാബിലിറ്റേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക, പെൽവിക് ഫ്ലോർ വിലയിരുത്തുന്നത് വരെ ഉയർന്ന ആഘാതമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

3–6 മാസം: ഓടാൻ, ചാടാൻ, ഉയർന്ന ആഘാതമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് ക്രമാത്മകമായി മടങ്ങുക (പെൽവിക് ഫ്ലോർ പിന്തുണ നൽകുന്നതെങ്കിൽ മാത്രം — ഓടാൻ മടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു പെൽവിക് ഫ്ലോർ PT വിലയിരുത്തൽ ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു), പുരോഗമന ശക്തി പരിശീലനം, കായിക-നിശ്ചിത പരിശീലനം.

നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ പുരോഗമിക്കുകയാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്ന അടയാളങ്ങൾ: ലോചിയ വർദ്ധനവ് അല്ലെങ്കിൽ ചുവപ്പ് രക്തസ്രാവത്തിലേക്ക് മടങ്ങൽ, പെൽവിക് ഭാരമോ സമ്മർദമോ, വ്യായാമത്തിനിടെ മൂത്രം ചോർന്നാൽ, മുറിവിന്റെ സ്ഥലത്ത് വേദന, വയറിന്റെ ഡോമിംഗ് (ശ്രമത്തിനിടെ മധ്യരേഖയിൽ ദൃശ്യമായ ഉരുള്).

സിസേറിയൻ-നിശ്ചിത പരിഗണനകൾ: കുറഞ്ഞത് 8 ആഴ്ചകൾക്കു core-loading വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, മുറിവിന്റെ സ്ഥലത്തെ സംരക്ഷിക്കുക (സമ്മർദം അല്ലെങ്കിൽ friction ഇല്ല), അടുക്കളയിൽ adhesions തടയാൻ 6 ആഴ്ചകളിൽ സ്കാർ മൊബിലൈസേഷൻ ആരംഭിക്കുക.

മികച്ച സന്ദേശം: പ്രസവാനന്തര വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം "നിങ്ങളുടെ ശരീരം തിരിച്ചുപിടിക്കുക" അല്ല — ഇത് പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ശക്തി പുനർനിർമ്മിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ സംരക്ഷിക്കുക, മാനസികാരോഗ്യം പിന്തുണയ്ക്കുക, ഭാവിയിലെ വർഷങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്ഥിരമായ ചലന പ്രാക്ടീസ് സൃഷ്ടിക്കുക.

ചില പ്രസവാനന്തര ശരീര മാറ്റങ്ങൾ സമയത്തിനൊപ്പം പരിഹരിക്കുന്നു; മറ്റുള്ളവ സ്ഥിരമാണ്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് സത്യസന്ധമായിരിക്കുമ്പോൾ യാഥാർത്ഥ്യമായ പ്രതീക്ഷകൾ സ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ തിരിച്ചുവരാനില്ലാത്ത എന്തെങ്കിലും കാത്തിരിക്കുമ്പോൾ വരുന്ന ദു:ഖം കുറയ്ക്കുന്നു.

സാധാരണയായി പരിഹരിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങൾ: അധിക ഭാരം (എങ്കിലും 1–5 കിലോഗ്രാം നിലനിൽക്കുന്നത് ശരാശരിയാണ്), പ്രസവാനന്തര മുടി നഷ്ടം (12–18 മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ പൂർണ്ണമായ പുനരുജ്ജീവനം), ചർമ്മത്തിന്റെ ഹൈപ്പർപിഗ്മെന്റേഷൻ (മെലാസ്മയും ലൈന നിഗ്രയും മായ്ക്കുന്നു, എന്നാൽ പൂർണ്ണമായും ഇല്ലാതാകാൻ സാധ്യതയില്ല), മുലകൾ നിറഞ്ഞത്, ആദ്യ പ്രസവാനന്തര മുല മാറ്റങ്ങൾ, റിലാക്സിനിൽ നിന്നുള്ള കൂടുതൽ സംയോജിത ലാക്സിറ്റി, കൂടാതെ ഡയാസ്റ്റാസിസ് റെക്ടി (ശ്രേഷ്ഠമായ റിഹാബിലിറ്റേഷനോടെ).

സ്ഥിരമായിരിക്കാവുന്ന മാറ്റങ്ങൾ: വീതിയുള്ള കാൽപ്പാടുകൾ, റിബ്കേജ് (റിലാക്സിനും ഗർഭകാലത്തിന്റെ ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങൾക്കും ഉള്ള അസ്ഥി മാറ്റങ്ങൾ), വ്യത്യസ്ത മുല രൂപവും വലുപ്പവും (മുലയൂട്ടൽ അവസാനിക്കുന്നതിന് ശേഷവും, മുല ടിഷ്യു മാറ്റങ്ങൾ സാധാരണയായി സ്ഥിരമാണ്), സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകൾ (ഇവ വെള്ളിയുള്ളവയിലേക്ക് മായ്ക്കുന്നു, എന്നാൽ ഇല്ലാതാകുന്നില്ല), വയർ ചർമ്മത്തിന്റെ ലാക്സിറ്റി (പ്രധാനമായും വലിയ നീട്ടലോടെ — ചർമ്മത്തിന്റെ ഇലാസ്തിസിറ്റി പരിധികൾ ഉണ്ട്), കാൽവലുപ്പം വർദ്ധനവ് (അർദ്ധത്തിൽ മുതൽ മുഴുവൻ വലുപ്പം വരെ വലുതാകുന്നത് സാധാരണമാണ്, സ്ഥിരമാണ്), ചില ഡിഗ്രി പെൽവിക് ഫ്ലോർ മാറ്റം (റിഹാബിലിറ്റേഷനോടെ പോലും, പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഒരു പ്രധാന സംഭവത്തിലൂടെ കടന്നുപോയിട്ടുണ്ട്).

ഇടപെടലുകൾക്ക് ആശ്രിതമായ മാറ്റങ്ങൾ: ഡയാസ്റ്റാസിസ് റെക്ടി (റിഹാബിലിറ്റേഷനോട് നല്ല പ്രതികരണം നൽകുന്നു, എന്നാൽ അതിനെ കൂടാതെ തുടരാം), പെൽവിക് ഫ്ലോർ പ്രവർത്തനക്ഷമത (PT ഉപയോഗിച്ച് ഉയർന്ന രീതിയിൽ ചികിത്സിക്കാവുന്നതാണ്, എന്നാൽ പല കേസുകളിലും സ്വയം പരിഹരിക്കില്ല), ഭാരം നിലനിൽക്കൽ (ആഹാരവും വ്യായാമവും പ്രതികരിക്കുന്നതാണ്, എന്നാൽ വ്യക്തിഗത ഫലങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു), സ്കാർ രൂപം (മസാജ്, ചികിത്സ സ്കാറുകൾ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും).

ശരീരത്തിന്റെ രൂപത്തെക്കുറിച്ചുള്ള സംഭാഷണം: പ്രസവാനന്തര ശരീര മാറ്റങ്ങൾ "ബൗൻസ് ബാക്ക്" ശരീരങ്ങളെ ആഘോഷിക്കുന്ന ഒരു സംസ്കാരത്തിൽ സംഭവിക്കുന്നു, മാതൃകയുടെ അസുരക്ഷയിൽ ലാഭിക്കുന്നു. പ്രസവാനന്തര ശരീര രൂപത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം ശരീര സംതൃപ്തിയുടെ ശക്തമായ പ്രവചനകാരനല്ല യാഥാർത്ഥ്യമായ ശരീര ഘടന — അത് സ്വയം കരുണയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേടിയതിനെ വിലമതിക്കാനുള്ള കഴിവുമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യത്യസ്തമാണ് കാരണം ഇത് ഒരു അസാധാരണമായ കാര്യം ചെയ്തു. അത് പരിഹരിക്കേണ്ട ഒരു പ്രശ്നമല്ല.

മുലയൂട്ടൽ ശരീര ഘടന, വ്യായാമം, പുനരുജ്ജീവനം എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു വ്യത്യസ്ത ഹോർമോണൽ പരിസ്ഥിതി സൃഷ്ടിക്കുന്നു, ഇത് മനസ്സിലാക്കാൻ പ്രധാനമാണ്.

ഹോർമോണൽ ഫലങ്ങൾ: മുലയൂട്ടൽ ഉയർന്ന പ്രൊലാക്ടിൻ നിലകൾ നിലനിര്‍ത്തുന്നു, ഇത് എസ്റ്റ്രോജൻ കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് വജൈനൽ വരണ്ടതിനെ (വ്യായാമത്തിനും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിനും അനുയോജ്യമാണ്), തുടർച്ചയായ സംയോജിത ലാക്സിറ്റി (മുലയൂട്ടൽ സമയത്ത് റിലാക്സിൻ ഉയർന്ന നിലയിൽ തുടരുന്നു), താഴ്ന്ന അസ്ഥി സാന്ദ്രത (പാലിന്റെ ഉത്പാദനത്തിനായി അസ്ഥികളിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം നീക്കം ചെയ്യുന്നു — ഇത് മുലയൂട്ടൽ അവസാനിക്കുന്നതിന് ശേഷം തിരിച്ചുപോകുന്നു), കൂടാതെ മാസിക ചക്രം കുറയ്ക്കുന്നു (ഇത് ഊർജ്ജവും പുനരുജ്ജീവനത്തിന്റെ മാതൃകകളെയും ബാധിക്കുന്നു).

കലോറി ആവശ്യങ്ങൾ: പ്രത്യേകിച്ചും മുലയൂട്ടൽ സമയത്ത് 300–500 അധിക കലോറിയുകൾ കത്തിക്കുന്നു. ഇത് സ്വയം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകുന്നില്ല — പല സ്ത്രീകൾക്ക് അവരുടെ ആഹാരം അനുപാതികമായി വർദ്ധിക്കുന്നു. ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് കലോറി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് പകരം ഹംഗർ അനുസരിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ഉറപ്പാക്കുക (ദിവസം കുറഞ്ഞത് 1.0 g/kg), നല്ല രീതിയിൽ ഹൈഡ്രേറ്റഡ് ആയിരിക്കണം (ദിവസം കുറഞ്ഞത് 3 ലിറ്റർ ദ്രവ്യം ലക്ഷ്യമിടുക).

വ്യായാമവും പാലിന്റെ വിതരണവും: മിതമായ വ്യായാമം പാലിന്റെ വിതരണത്തെ കുറയ്ക്കുകയോ പാലിന്റെ ഗുണമേന്മയെ ബാധിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. ഇത് പ്രസവാനന്തര ഫിറ്റ്നസിലെ ഏറ്റവും സ്ഥിരമായ മിഥ്യകളിലൊന്നാണ്, ഇത് നിരവധി പഠനങ്ങൾക്കു വഴി തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ശക്തമായ വ്യായാമം താൽക്കാലികമായി മുലയിൽ ലാക്ടിക് ആസിഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, എന്നാൽ കുഞ്ഞുകൾ സാധാരണയായി അത് നിരസിക്കുന്നില്ല. പ്രായോഗിക പരിഗണനകൾ കൂടുതൽ ലജിസ്റ്റിക്കൽ ആണ്: വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം നൽകുക അല്ലെങ്കിൽ പമ്പ് ചെയ്യുക, പിന്തുണയുള്ള സ്പോർട്സ് ബ്രാ ധരിക്കുക, ഹൈഡ്രേറ്റഡ് ആയിരിക്കണം.

അസ്ഥി സാന്ദ്രത: മുലയൂട്ടൽ മാതൃകയുടെ അസ്ഥികളിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം ആകർഷിക്കുന്നു, താൽക്കാലികമായി അസ്ഥി സാന്ദ്രത 3–5% കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് പുനരുജ്ജീവിക്കാവുന്നതാണ് — മുലയൂട്ടൽ അവസാനിക്കുന്നതിന് 6–12 മാസത്തിനുള്ളിൽ അസ്ഥി സാന്ദ്രത സാധാരണയായി പ്രസവത്തിന് മുമ്പുള്ള നിലകളിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു. എന്നാൽ, ഇത് മുലയൂട്ടൽ സമയത്ത് ഭാരം വഹിക്കുന്ന വ്യായാമം അസ്ഥി പരിപാലനത്തിന് പ്രചോദനം നൽകുന്നതിന് പ്രത്യേകിച്ച് പ്രധാനമാണ്.

മുലയൂട്ടൽ അവസാനിക്കുന്നതും ശരീര മാറ്റങ്ങളും: മുലയൂട്ടൽ അവസാനിക്കുമ്പോൾ, ഹോർമോണൽ മാറ്റം മുലയുടെ വലുപ്പം മാറ്റങ്ങൾ, മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ (പ്രൊലാക്ടിൻ കുറയുകയും എസ്റ്റ്രോജൻ ഉയരുകയും ചെയ്യുന്നത് വലിയതായിരിക്കാം), കൂടാതെ ഭാരം കുറയുന്നതിന്റെ പാതയിൽ മാറ്റങ്ങൾ (ചില സ്ത്രീകൾ ഹോർമോണുകൾ സാധാരണയായി മാറുമ്പോൾ മുലയൂട്ടൽ കഴിഞ്ഞാൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു; മറ്റ് ചിലർ കലോറി ആവശ്യങ്ങൾ ഇല്ലാതാകുമ്പോൾ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു).

അവസാനമായത്: മുലയൂട്ടൽയും വ്യായാമവും പൂർണ്ണമായും അനുയോജ്യമാണ്. ആവശ്യമായ ക്രമീകരണങ്ങൾ അടിസ്ഥാനപരമായതല്ല, പ്രായോഗികമാണ് (ഹൈഡ്രേഷൻ, സമയക്രമം, പിന്തുണ).

പ്രസവാനന്തര ശരീര രൂപത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വെല്ലുവിളികൾ ഏകദേശം സർവവ്യാപകമാണ് — ഗവേഷണം 70–80% പുതിയ അമ്മമാർ അവരുടെ പ്രസവാനന്തര ശരീരത്തിൽ അസന്തോഷം പ്രകടിപ്പിക്കുന്നു എന്ന് കാണിക്കുന്നു. ഇത് കാവ്യവാദം അല്ല; ഇത് സ്ത്രീകളുടെ രൂപത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മൂല്യം നിശ്ചയിക്കുന്ന സംസ്കാരത്തിൽ വേഗത്തിൽ, വലിയ ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾക്ക് പ്രതികരണമാണ്.

സാധാരണമായത്: നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരത്തിൽ അസ്വസ്ഥത അനുഭവിക്കുക, പ്രസവത്തിന് മുമ്പുള്ള ശരീരത്തെ mourn ചെയ്യുക, കണ്ണാടികൾ അല്ലെങ്കിൽ ഫോട്ടോകൾ ഒഴിവാക്കുക, "ബൗൻസ് ബാക്ക്" എന്ന സമ്മർദം അനുഭവിക്കുക, മറ്റ് അമ്മമാരോട് അനുകൂലമായി താരതമ്യം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ പങ്കാളി നിങ്ങളെ കാണാൻ ആഗ്രഹിക്കാതെ പോകുക. ഈ അനുഭവങ്ങൾ സാധാരണമാണ്, സാധാരണയായി സമയത്തിനൊപ്പം മെച്ചപ്പെടുന്നു.

ചിന്തനീയമായത്: ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അസന്തോഷം അസാധാരണമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ (ഗുരുതരമായ നിയന്ത്രണം, ബിംഗിംഗ്, പർജിംഗ്), വ്യായാമത്തിന്റെ നിർബന്ധം (വേദനയിലൂടെ വ്യായാമം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ പുനരുജ്ജീവനത്തെക്കാൾ വ്യായാമങ്ങളെ മുൻഗണന നൽകുക), സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, ഗുരുതരമായ ദു:ഖം അല്ലെങ്കിൽ ആശങ്ക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞുമായി ബന്ധപ്പെടാനുള്ള കഴിവിനെ ബാധിക്കുന്നത് — പ്രൊഫഷണൽ പിന്തുണ തേടുക.

തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ: സ്വയം കരുണ പ്രയോഗിക്കുക (ഗവേഷണം സ്വയം കരുണ ശരീര സംതൃപ്തിയുടെ ശക്തമായ പ്രവചനകാരനാണെന്ന് കാണിക്കുന്നു). വ്യക്തമായ രീതിയിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു സുഹൃത്തിനോട് സംസാരിക്കുന്നതുപോലെ തന്നെ നിങ്ങളോട് സംസാരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മീഡിയയെ ക്യൂറേറ്റ് ചെയ്യുക — നിങ്ങൾക്കു അപര്യാപ്തത അനുഭവിപ്പിക്കുന്ന അക്കൗണ്ടുകൾ പിന്തുടരുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, യാഥാർത്ഥ്യമായ പ്രസവാനന്തര ശരീരങ്ങളെ സാധാരണമാക്കുന്നവയെ പിന്തുടരുക. രൂപത്തെക്കാൾ പ്രവർത്തനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക — നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങളെ ആഘോഷിക്കുക, എങ്ങനെ കാണപ്പെടുന്നു എന്നതിനെക്കാൾ. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നല്ലതെന്ന് അനുഭവപ്പെടുന്ന രീതിയിൽ ചലിപ്പിക്കുക, ശിക്ഷാത്മകമായ രീതിയിൽ അല്ല. പ്രസവത്തിന് മുമ്പുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾക്കു പകരം നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമായ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയെ ഉൾപ്പെടുത്തുക: നിങ്ങൾക്ക് പങ്കാളിയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങളെക്കുറിച്ച് ആശയവിനിമയം നടത്തുക. പല പങ്കാളികൾക്കും ശരീര രൂപത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വെല്ലുവിളിയുടെ ആഴം മനസ്സിലാക്കുന്നില്ല, അവർ മനസ്സിലാക്കുമ്പോൾ അർത്ഥവത്തായ ആശ്വസവും പിന്തുണയും നൽകാൻ കഴിയും.

ആവശ്യമെങ്കിൽ പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുക: പ്രസവാനന്തര മാനസികാരോഗ്യത്തിൽ പ്രത്യേകിച്ചുള്ള ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റ് ശരീര രൂപത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ പ്രസവാനന്തര മാറ്റത്തിന്റെ വ്യാപകമായ പശ്ചാത്തലത്തിൽ പരിഹരിക്കാൻ കഴിയും. പ്രസവത്തിന് മുമ്പ് ശരീര രൂപത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവ സാധാരണയായി പ്രസവാനന്തരത്തിൽ കൂടുതൽ ശക്തമാകുന്നു, പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്.

സാംസ്കാരിക മാറ്റം: "ബൗൻസ് ബാക്ക്" കഥയെന്നത് ക്രമാത്മകമായി പ്രസവാനന്തര ശരീരങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ സത്യസന്ധമായ സംഭാഷണത്താൽ മാറ്റപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ അനുഭവത്തെക്കുറിച്ച് സത്യസന്ധമായി സംസാരിച്ച്, പുനരുജ്ജീവനത്തിന് സമ്മർദം നിഷേധിച്ച്, നിങ്ങൾ ഈ മാറ്റത്തിന്റെ ഭാഗമായിരിക്കാം.