ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം — സുരക്ഷിതമായത് എന്ത്, ഒഴിവാക്കേണ്ടത് എന്ത്

ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സുരക്ഷിതമായതല്ല — ഇത് നിങ്ങളുടെ കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും ഏറ്റവും ഗുണകരമായ കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ACOG നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്, സങ്കീർണ്ണതയില്ലാത്ത ഗർഭകാലത്തെ സ്ത്രീകൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ-intensity എയർബിക് പ്രവർത്തനം നേടാൻ (ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് കൂടുതലായ ദിവസങ്ങളിൽ) ആണ്. ഗവേഷണം സ്ഥിരമായി കാണിക്കുന്നു, വ്യായാമം ഗർഭപാതം, പ്രീടേം ബർത്ത്, അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭകാലത്ത് കുറഞ്ഞ ജനനഭാരം എന്നിവയുടെ അപകടം വർദ്ധിപ്പിക്കില്ല.

തെളിവുകളാൽ പിന്തുണയുള്ള ഗുണങ്ങൾ അത്യന്തം ആകർഷകമാണ്. ഗർഭകാലത്ത് സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഗർഭകാല ഡയബറ്റിസ് 25-30% കുറയ്ക്കുന്നു, പ്രീക്ലാമ്പ്സിയയുടെ അപകടം 40% വരെ കുറയ്ക്കുന്നു, സെസേറിയൻ ഡെലിവറിയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു, മനോഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ആകാംക്ഷയും വിഷാദത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു, മികച്ച ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, പിൻവാതിൽ വേദനയും മലബദ്ധതയും കുറയ്ക്കുന്നു, പ്രസവത്തിനും ഡെലിവറിയും വേണ്ടി സ്റ്റാമിന നിർമ്മിക്കുന്നു, കൂടാതെ പോസ്റ്റ്പാർട്ടം പുനരധിവാസം വേഗത്തിൽ നടത്തുന്നു.

'ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്' എന്നത് വ്യായാമത്തിന്റെ ശക്തി അളക്കാൻ ഒരു ലളിതമായ മാർഗമാണ് — നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ സംഭാഷണം തുടരാൻ കഴിയണം. നിങ്ങൾ സംസാരിക്കാൻ കഴിയാത്തതുപോലെ ശ്വാസം കുറവാണെങ്കിൽ, അത് കുറയ്ക്കുക. ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സ്വാഭാവികമായി ഉയർന്നിരിക്കും, അതിനാൽ 140 bpm-ൽ താഴെ തുടരാനുള്ള പഴയ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം പഴകിയതാണ്, ഇനി ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. പകരം, അനുഭവിച്ചെടുക്കുന്ന പരിശ്രമം ഉപയോഗിക്കുക, കൂടാതെ ടോക്ക് ടെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുക.

നിങ്ങൾ ഗർഭകാലത്തിന് മുമ്പ് സജീവമായിരുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി നിങ്ങളുടെ രീതി തുടരാം, ആവശ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ നടത്തുക. നിങ്ങൾ ഗർഭകാലത്ത് ആദ്യമായി വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ക്രമമായി ആരംഭിക്കുക — ദിവസേന 10-15 മിനിറ്റ് നടക്കൽ ഒരു മികച്ച ആരംഭമാണ്, പല ആഴ്ചകളിൽ 30 മിനിറ്റിലേക്ക് ഉയരാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും സങ്കീർണ്ണതകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന അപകടം ഉള്ള സാഹചര്യങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രൊവൈഡറിന്റെ ക്ലിയറൻസ് എപ്പോഴും നേടുക.

ഗർഭകാലത്ത് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന, സ്ഥിരമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കുറഞ്ഞ-ഇംപാക്റ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്. നടക്കൽ ഏറ്റവും ലഭ്യമായ ഓപ്ഷനാണ് — ഇത് യാതൊരു ഉപകരണവും ആവശ്യമില്ല, എവിടെയെങ്കിലും ചെയ്യാം, എല്ലാ ത്രൈമാസങ്ങളിലും സുരക്ഷിതമാണ്. 20-30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ ലക്ഷ്യമിടുക, നിങ്ങളുടെ ഗർഭകാലം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ വേഗവും അകലം ക്രമീകരിക്കുക.

നീന്തൽ, ജല എയർബിക്‌സ് എന്നിവയെ സാധാരണയായി ഗർഭകാലത്തെ മികച്ച വ്യായാമമായി വിളിക്കുന്നു. ജലത്തിന്റെ ഉൽക്കണ്ഠ നിങ്ങളുടെ അധിക ഭാരം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ജോയിന്റ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു, വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു, കൂടാതെ സ്വാഭാവികമായി നിങ്ങളെ തണുത്ത നിലയിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു. ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, ഗർഭകാലത്ത് നീന്തൽ പിൻവാതിൽ വേദന കുറയ്ക്കുന്നു, കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് യാതൊരു ദോഷകരമായ ഫലങ്ങളും ഇല്ലാതെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

പ്രീനെറ്റൽ യോഗം നീട്ടൽ, ശക്തി, ശരീര ബോധം എന്നിവ നിർമ്മിക്കുന്നു, labor-ൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ശ്വാസം എടുക്കൽ, വിശ്രമ സാങ്കേതികതകൾ പഠിപ്പിക്കുന്നു. ഗർഭിണികൾക്കായി പ്രത്യേകമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ക്ലാസുകൾ അന്വേഷിക്കുക, കാരണം അവ ഗർഭകാലത്ത് സുരക്ഷിതമല്ലാത്ത പോസുകൾ (ആഴത്തിലുള്ള തിരിവുകൾ, ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ സമതലത്തിൽ കിടക്കുന്നത് പോലുള്ള) ഒഴിവാക്കുന്നു.

സ്റ്റേഷനറി സൈക്ക്ലിംഗ് ഒരു സുരക്ഷിതമായ ഹൃദയവ്യാപന ഓപ്ഷനാണ്, കാരണം വീഴാനുള്ള അപകടം ഇല്ല (മറ്റു ഗർഭകാലത്ത് പുറത്തുള്ള സൈക്ക്ലിംഗിനെ അപേക്ഷിച്ച്). നിങ്ങളുടെ വയറിന്റെ വളർച്ചയെ അനുസരിച്ച് സീറ്റ്, ഹാൻഡ്‌ബാർ എന്നിവ സൗകര്യപ്രദമായി ക്രമീകരിക്കുക.

കുറഞ്ഞ-ഇംപാക്റ്റ് എയർബിക്‌സ്, ഡാൻസ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസുകൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ജോയിന്റുകൾക്ക് മൃദുവാണ്. മിതമായ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി പരിശീലനം മസിൽ ടോൺ നിലനിര്‍ത്തുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനെ കൈക്കൊള്ളാനും ഉയർത്താനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയ്യാറാക്കുന്നു. ഭാരങ്ങൾക്കു മേൽ രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, ശ്വാസം പിടിച്ചിരിക്കേണ്ടതില്ല (ഇത് വയറിലെ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു), ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ സമതലത്തിൽ കിടക്കാൻ ആവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

പിലേറ്റ്സ് (പ്രീനെറ്റൽ-മോഡിഫൈഡ്) കോർ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ, പിന്നെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു — ഗർഭകാലത്തും പുനരധിവാസത്തിലും അത്യന്തം പ്രധാനമാണ്. എലിപ്റ്റിക്കൽ മെഷീനുകൾ നടക്കൽ അസുഖകരമായപ്പോൾ കുറഞ്ഞ-ഇംപാക്റ്റ് ഹൃദയവ്യാപനത്തിനുള്ള ഒരു ഓപ്ഷൻ നൽകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ നിങ്ങളുടെ ഗർഭാശയം, മൂത്രാശയം, ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു ഹാംമോക്ക്-ആകൃതിയിലുള്ള മസിലുകളുടെ കൂട്ടമാണ്. ഗർഭകാലത്ത്, കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ചയോടെ ഈ മസിലുകൾ കൂടുതൽ ഭാരം ഏറ്റെടുക്കുന്നു, ഹോർമോൺ റിലാക്സിൻ അവയെ നീട്ടാനും മൃദുവാക്കാനും പ്രസവത്തിനായി തയ്യാറാക്കുന്നു. ലക്ഷ്യമിട്ട ശക്തീകരണം ഇല്ലാതെ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ വളരെ ദുർബലമാകാം, ഗർഭകാലത്തും പ്രസവത്തിനുശേഷവും പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ശക്തമായ പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിലുകൾ മൂത്രക്കുഴപ്പത്തെ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു (ഗർഭകാലത്ത്, പോസ്റ്റ്പാർട്ടത്തിൽ 60% വരെ സ്ത്രീകളെ ബാധിക്കുന്നു), ഗർഭാശയത്തിന്റെ വളർച്ചയുള്ള ഭാരം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, labor-ന്റെ പുഷ് ഘട്ടത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, പോസ്റ്റ്പാർട്ടം പുനരധിവാസം വേഗത്തിൽ നടത്തുന്നു, കൂടാതെ ജീവിതത്തിൽ പിന്നീട് പെൽവിക് ഓർഗൻ പ്രൊലാപ്സ് അപകടം കുറയ്ക്കുന്നു.

കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനത്തിന്റെ അടിത്തറയാണ്. അവയെ ശരിയായി ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾ മൂത്രത്തിന്റെ ഒഴുക്ക് നിർത്തുകയോ വാതകം പിടിച്ചിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് കരുതിയാൽ ശരിയായ മസിലുകൾ തിരിച്ചറിയുക (എന്നാൽ, മൂത്രത്തിന്റെ ഒഴുക്ക് നിർത്തുന്നതിലൂടെ പ്രായോഗികമായി ചെയ്യരുത്, കാരണം ഇത് മൂത്ര പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം). ഈ മസിലുകൾ കുരുക്കി ഉയർത്തുക, 5-10 സെക്കൻഡ് പിടിച്ചിരിക്കുക, പിന്നെ 5-10 സെക്കൻഡ് മുഴുവൻ വിശ്രമിക്കുക. ദിവസേന 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ 3 സെറ്റുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക.

കെഗലുകൾക്കു പുറമെ, ഒരു സമഗ്ര പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിപാടിയിൽ 'ക്വിക്ക് ഫ്ലിക്സ്' (ചുരുങ്ങിയ കരുതലുകൾ, ചുമലും ചുമലും ചെയ്യുമ്പോൾ വേഗത്തിൽ ചുരുക്കി വിട്ടുകളയാൻ) ഉൾപ്പെടുന്നു, ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാട്ടുകൾ (പെൽവിക് ഫ്ലോർ നീട്ടാനും നീട്ടാനും — ശക്തീകരണത്തിന് സമാനമായി പ്രധാനമാണ്), പെൽവിക് ഫ്ലോർ വിശ്രമവും 'ബൾജിംഗ്' വ്യായാമങ്ങളും (ഈ മസിലുകൾ ബോധപൂർവ്വം വിട്ടുകളയാൻ പഠിക്കുക പ്രസവത്തിനിടെ പുഷ് ചെയ്യാൻ അനിവാര്യമാണ്), കൂടാതെ കോർ സ്ഥിരതയുടെ ഭാഗമായ ബ്രിഡ്ജുകൾ, ബർഡ്-ഡോഗുകൾ എന്നിവ.

ഗർഭകാലത്ത് ഒരു പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെ കാണാൻ പരിഗണിക്കുക — അവർ നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത മസിൽ പ്രവർത്തനം വിലയിരുത്തുകയും ഒരു വ്യക്തിഗത പരിപാടി സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യാം. നിങ്ങൾക്ക് പെൽവിക് വേദന, മൂത്രം ചോർന്നാൽ, അല്ലെങ്കിൽ മുമ്പത്തെ ഗർഭകാലത്ത് പെൽവിക് ഫ്ലോർ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് വിലമതിക്കപ്പെടുന്നു.

ഗർഭകാലത്ത് കൂടുതലായും വ്യായാമം ഗുണകരമാണ്, എന്നാൽ ചില പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഗുണങ്ങളെക്കാൾ അപകടങ്ങൾ കൂടുതലാണ്. നിങ്ങളുടെ വയറിലേക്ക് അടിയിടാൻ സാധ്യതയുള്ള കോൺടാക്റ്റ് സ്പോർട്സ് — ഫുട്‌ബോൾ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, ഹോക്കി, ബോക്സിംഗ്, മാർഷ്യൽ ആർട്സ് — നേരിട്ടുള്ള വയർ പരിക്കിന്റെ അപകടം കാരണം ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്. ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിന് ശേഷം, വളരുന്ന ഗർഭാശയത്തിൽ അടിയിടുന്നത് പ്ലാസന്റൽ അബ്രപ്ഷൻ ഉണ്ടാക്കാം.

ഉയർന്ന വീഴൽ അപകടം ഉള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിന് ശേഷം പട്ടികയിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കണം: കുതിരയോടുകൂടി സവാരി, താഴ്ന്ന സ്ക്കീയിംഗ്, സ്നോബോർഡിംഗ്, സേർഫിംഗ്, അസമമായ ഭൂപ്രദേശത്ത് പുറത്തുള്ള സൈക്ക്ലിംഗ്, ജിമ്നാസ്റ്റിക്സ്. നിങ്ങളുടെ വയർ വളരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരകേന്ദ്രം മാറുന്നു, അതിനാൽ നിലനിൽക്കാൻ കൂടുതൽ വിശ്വസനീയമല്ല, വീഴൽ ഗുരുതരമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം.

ഹോട്ട് യോഗയും ഹോട്ട് പിലേറ്റ്സും (100°F-ൽ മുകളിൽ ചൂടുള്ള മുറികളിൽ നടത്തുന്നത്) ഗർഭകാലത്ത് മുഴുവൻ ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്. ഉയർന്ന കോർ ശരീര താപനില, പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിൽ, ന്യുറൽ ട്യൂബ് ദോഷങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. സാധാരണ താപനിലയിൽ സ്ഥിരമായ യോഗയും പിലേറ്റ്സും സുരക്ഷിതവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതും ആണ് — വെറും ചൂട് ഒഴിവാക്കുക.

സ്കൂബാ ഡൈവിങ് ഗർഭകാലത്തിന്റെ ഏതെങ്കിലും ഘട്ടത്തിൽ നിരോധിതമാണ്, കാരണം കുഞ്ഞിന് ഡികംപ്രഷൻ രോഗത്തിന് എതിരായ സംരക്ഷണം ഇല്ല. സ്കൈഡൈവിങും ബഞ്ചി ജമ്പിംഗും വ്യക്തമായ അപകടങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഉയർന്ന ഉയരത്തിലുള്ള വ്യായാമം (6000 അടി മുകളിൽ) ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്, നിങ്ങൾ ഇതിനകം acclimated അല്ലെങ്കിൽ, കാരണം ഇത് കുഞ്ഞിന് ഓക്സിജൻ വിതരണം കുറയ്ക്കാം.

അംഗീകരിക്കേണ്ട വ്യായാമ മാറ്റങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു: 16-ാം ആഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ സമതലത്തിൽ കിടക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക (ഗർഭാശയത്തിന്റെ ഭാരം വെന കാവയെ അമിതമായി അമർത്താം, രക്തം ഒഴുക്കുക), പരിശ്രമത്തിനിടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത് (സ്ഥിരമായ ശ്വാസം ഉപയോഗിക്കുക), വയർ അമർത്തുന്ന ആഴത്തിലുള്ള തിരിവുകൾ ഒഴിവാക്കുക, ഗർഭകാലത്ത് പരമ്പരാഗത ക്രഞ്ചുകൾ, പ്ലാങ്കുകൾ പോലുള്ള ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്ടി (വയറ്റിലെ വേർതിരിവ്) ഉണ്ടാക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ വഷളാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യരുത്, വേദന, രക്തസ്രാവം, തലചുറ്റൽ, അല്ലെങ്കിൽ കരുതലുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം നിർത്തുക.

മൂന്നാം ത്രൈമാസം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ വ്യായാമ മാറ്റങ്ങൾ ആവശ്യമായ വലിയ ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരുന്നു — എന്നാൽ ഇത് നീങ്ങുന്നത് നിർത്താനുള്ള സമയം അല്ല. ഗർഭകാലത്ത് സജീവമായിരിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾ മൂന്നാം ത്രൈമാസത്തിലെ അസുഖം കുറവായതായി, മികച്ച ഉറക്കം, കൂടാതെ സാധാരണയായി കുറഞ്ഞ labor-കൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു.

പ്രധാന മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മുമ്പ് കൂടുതൽ കേൾക്കുന്നതാണ് — കുറഞ്ഞ ശക്തി പ്രതീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് ശരിയായതാണ്. നടക്കൽ ഓടലിനെ പകരം വയ്ക്കാം. നീന്തൽ ലാപ്പുകൾ സുഖകരമായ ജല നടക്കലായി മാറാം. അത് പൂർണ്ണമായും ശരിയാണ്. ലക്ഷ്യം ഫിറ്റ്നസ് നേടുന്നതിൽ നിന്ന് മൊബിലിറ്റി നിലനിര്‍ത്താൻ, ലക്ഷണങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ, labor-നായി തയ്യാറെടുക്കാൻ മാറുന്നു.

എല്ലാ സമതല വ്യായാമങ്ങളും (നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ സമതലത്തിൽ കിടക്കുന്നത്) ഒഴിവാക്കുക — നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ സാധാരണയായി ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പകരം ഒരു inclined സ്ഥാനം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വളരുന്ന വയർ നിങ്ങളുടെ ഭാരകേന്ദ്രം മാറ്റുന്നു, അതിനാൽ നിലനിൽക്കാൻ സ്ഥിരതയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ നിലം വ്യാപിപ്പിക്കുക, കൂടാതെ ബാലൻസ് പിന്തുണയ്ക്കാൻ മതിലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കസേരകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ആവശ്യമായാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ചുരുക്കുക. ദിവസത്തിൽ മൂന്ന് 10-മിനിറ്റ് സെഷനുകൾ ഒരു 30-മിനിറ്റ് സെഷനിന്റെ സമാനമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. തണുത്തതും ഹൈഡ്രേറ്റഡ് ആയിരിക്കൂ — നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യായാമത്തിനിടെ കൂടുതൽ താപം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ ചൂട് ഉയരുന്നത് ഇപ്പോൾ കൂടുതൽ അപകടകരമാണ്. ചൂടുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ അടുക്കളയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

പ്രസവത്തിനും പോസ്റ്റ്പാർട്ടത്തിനും നേരിട്ട് നിങ്ങളെ തയ്യാറാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ (ശക്തീകരണവും വിശ്രമവും), ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാട്ടുകൾ (പെൽവിക് തുറക്കുകയും പുഷ് ചെയ്യുന്നതിനായി കാലുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു), കാറ്റ്-കൗ സ്റ്റ്രെച്ചുകൾ (പിന്നെ വേദന കുറയ്ക്കുകയും കുഞ്ഞിന്റെ മികച്ച സ്ഥാനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു), ജനന ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് കാൽചക്രങ്ങൾ (പെൽവിക് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും കുഞ്ഞിനെ താഴേക്ക് ഇറക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു), കൂടാതെ മൃദുവായ നടക്കൽ (നിങ്ങളുടെ ഡ്യൂ ഡേറ്റ് അടുത്തുവരുമ്പോൾ labor പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു).

ശ്വാസ വ്യായാമങ്ങൾ ഇരട്ട ഉദ്ദേശ്യമാകും — അവ വ്യായാമത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും labor-നായി തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പരിശ്രമത്തിനിടെ മന്ദമായ, ആഴത്തിലുള്ള ഡയാഫ്രാഗ്മാറ്റിക് ശ്വാസം അഭ്യാസം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് പെൽവിക് ഗർഡിൽ വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ (മൂന്നാം ത്രൈമാസത്തിൽ സാധാരണമാണ്), ജല വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മാറുക, അവിടെ ഉൽക്കണ്ഠ ജോയിന്റ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു, കൂടാതെ ഒരു കാലിൽ നിൽക്കാൻ ആവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വീതിയുള്ള lateral ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് രക്തസ്രാവം, സ്ഥിരമായ കരുതലുകൾ, ദ്രവം ചോർന്നാൽ, ശക്തമായ ശ്വാസം കുറവ്, തലചുറ്റൽ, അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ച് വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ ഉടൻ വ്യായാമം നിർത്തുക. ഇവ നിങ്ങളുടെ പ്രൊവൈഡറുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ ആവശ്യമാണ്.

അതെ — പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ labor-ന്റെ ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങൾക്കായി നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയ്യാറാക്കാൻ കഴിയും, കൂടാതെ ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു, ഗർഭകാലത്ത് സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകൾ സാധാരണയായി കുറഞ്ഞ labor-കൾ (പ്രത്യേകിച്ച് പുഷ് ഘട്ടം), സെസേറിയൻ ഡെലിവറിയുടെ കുറവുള്ള നിരക്കുകൾ, എപ്പിഡുറൽ അനസ്തേഷ്യയുടെ കുറവുള്ള ആവശ്യം, കൂടാതെ പോസ്റ്റ്പാർട്ടം പുനരധിവാസം വേഗത്തിൽ നടത്തുന്നു.

ഹൃദയവ്യാപന ഫിറ്റ്നസ് labor-ൽ പ്രധാനമാണ്, കാരണം labor മറ്റുള്ളവയിൽ, ഒരു എണ്ടുറൻസ് ഇവന്റ് ആണ്. സ്ഥിരമായി നടക്കൽ, നീന്തൽ, അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ക്ലിംഗ് വഴി നിർമ്മിച്ച സ്റ്റാമിന, കരുതലുകൾക്കും പുഷ് ചെയ്യുന്നതിനും ആവശ്യമായ ഊർജ്ജ സംരക്ഷണത്തിലേക്ക് നേരിട്ട് മാറ്റുന്നു. ഇത് ഒരു മാരത്തോൺ പരിശീലനമായി കരുതുക — നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായ ശ്രമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവ്യാപന സംവിധാനം തയ്യാറാക്കണം.

കോർ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ തയ്യാറെടുപ്പ് സമാനമായി പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ മസിലുകൾ ശക്തമായിരിക്കണം (കുഞ്ഞിന്റെ ഭാരം പിന്തുണയ്ക്കാനും പുഷ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കാനും) കൂടാതെ മൃദുവായിരിക്കണം (വളരാൻ, കുഞ്ഞ് കടന്നുപോകാൻ അനുവദിക്കാനും). അതിനാൽ കെഗൽ വ്യായാമങ്ങളും ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാട്ടുകളും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു — അവ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ വ്യത്യസ്ത, എന്നാൽ സമാന്തരമായ വശങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

പ്രത്യേക labor-നായി തയ്യാറാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ 34-36-ാം ആഴ്ചയിൽ ആരംഭിക്കുന്ന പെരിനിയൽ മസാജ് (ഗവേഷണം എപ്പിസിയോട്ടി, പെരിനിയൽ പിളർന്നതിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യത്തെ അമ്മമാർക്കായി), ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാട്ടുകൾ (നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടക്കുന്നതിനെക്കാൾ 10% വരെ പെൽവിക് ഔട്ട്‌ലെറ്റ് തുറക്കുന്നു), ജനന ബോൾ വ്യായാമങ്ങൾ, കാൽചക്രങ്ങൾ, മൃദുവായ ബൗൺസിംഗ് (പെൽവിക് മൊബിലിറ്റി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും കുഞ്ഞിന്റെ മികച്ച സ്ഥാനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു), കാറ്റ്-കൗ, കൈകളിലും മുട്ടകളിലും നിലനിൽക്കുന്ന നിലകൾ (ഒരു പിൻവാതിൽ കുഞ്ഞിനെ മികച്ച മുൻവശത്തെ നിലയിലേക്ക് തിരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

വ്യായാമത്തിനിടെ ശ്വാസം അഭ്യാസം labor-ൽ നേരിട്ട് മാറുന്നു. കരുതലുകൾക്കിടയിൽ മന്ദമായ ശ്വാസം, പുഷ് ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിച്ച ശ്വാസം, കൂടാതെ കരുതലുകൾക്കിടയിൽ ബോധപൂർവ്വം വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയുന്ന കഴിവ് എല്ലാം അഭ്യാസത്തിലൂടെ മെച്ചപ്പെടുന്നു. നിരവധി സ്ത്രീകൾ വ്യായാമത്തിനിടെ അസുഖം നേരിടുമ്പോൾ അതിനെക്കുറിച്ച് ധാരണയുണ്ടാക്കുന്നത് labor-ന്റെ ശക്തി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.