ഗർഭകാല പോഷണം — എന്ത് കഴിക്കണം, പോഷകങ്ങൾ, വെള്ളം

ഗർഭകാല പോഷണം പൂർണ്ണത ആവശ്യപ്പെടുന്നില്ല — ചില പ്രധാന പ്രാധാന്യങ്ങളുമായി സ്ഥിരത ആവശ്യമാണ്. രണ്ടാം ത്രൈമാസത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ദിവസത്തിൽ ഏകദേശം 340 അധിക കലോറിയും, മൂന്നാം ത്രൈമാസത്തിൽ 450 അധികവും (ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിൽ ഒന്നും അധികമില്ല). ഇത് ഏകദേശം ഒരു അധിക നാശികയോ ചെറിയ ഭക്ഷണമോ ആണ്, ജനപ്രിയ സംസ്കാരത്തിൽ സൂചിപ്പിക്കുന്ന 'രണ്ടുപേരുടെ വേണ്ടി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്' അല്ല.

ഗർഭകാല പോഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമാണ് സമ്പൂർണ്ണ ഭക്ഷണങ്ങളാൽ സമൃദ്ധമായ വൈവിധ്യമാർന്ന ആഹാരം: പഴങ്ങളും കായ്ക്കലും (ദിവസത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 5 സേവനങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുക, വൈവിധ്യമാർന്ന മൈക്രോന്യൂട്രിയന്റുകൾക്കായി നിറങ്ങളുടെ മിശ്രണം), ചെറുതായി പ്രോട്ടീനുകൾ (പോൾട്രി, മത്സ്യം, പയർ, ദാൽ, ടോഫു, മുട്ട — ദിവസത്തിൽ 75-100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യമിടുക), സമ്പൂർണ്ണ ധാന്യങ്ങൾ (കറുത്ത അരി, ഓട്, സമ്പൂർണ്ണ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, ക്വിനോവ, സ്ഥിരമായ ഊർജ്ജത്തിനും ഫൈബറിനും), പാൽ അല്ലെങ്കിൽ കാൽസ്യം സമൃദ്ധമായ ബദൽ (പാൽ, യോഗർട്ട്, ചീസ്, കാൽസ്യംക്കായി ശക്തിപ്പെടുത്തിയ സസ്യ പാൽ), ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് (അവോകാഡോ, മുട്ടക്കോഴി, ഒലീവ് എണ്ണ, ഒമേഗ-3 ക്കായി കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം).

അടിസ്ഥാനങ്ങൾക്കു പുറമേ, ഗർഭകാലത്ത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രത്യേക മൈക്രോന്യൂട്രിയന്റുകൾ ഉണ്ട്. ഫോളേറ്റ് നാഡി ട്യൂബ് ദോഷങ്ങൾ തടയുന്നു, ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിൽ അതിന്റെ പ്രാധാന്യം വളരെ കൂടുതലാണ്. ഇരുമ്പ് രക്തത്തിന്റെ വോളിയം വലിയ തോതിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അനീമിയയെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ D നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ അസ്ഥികളും പല്ലുകളും നിർമ്മിക്കുന്നു. DHA (ഒരു ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പ് ആസിഡ്) മസ്തിഷ്കവും കണ്ണും വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അയോഡിൻ തൈറോയിഡ് പ്രവർത്തനത്തിനും ഗർഭാശയത്തിലെ മസ്തിഷ്ക വികസനത്തിനും ആവശ്യമാണ്.

ഒരു ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രീനാറ്റൽ വിറ്റാമിൻ പോഷകങ്ങളുടെ കുറവുകൾ നിറയ്ക്കുന്നു, എന്നാൽ നല്ല ആഹാരത്തെ പകരം വയ്ക്കുന്നില്ല. ഇത് ഇൻഷുറൻസ് പോലെ കരുതുക, പകരം വയ്ക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ (ശുദ്ധവെജിറ്റേറിയൻ, വെജിറ്റേറിയൻ, ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുത, അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷ്യ അലർജികൾ) ഉണ്ടെങ്കിൽ, എല്ലാ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് പ്രീനാറ്റൽ പോഷണത്തിൽ പ്രത്യേകതയുള്ള രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനുമായി പ്രവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങൾ ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിലാണ്, സാലഡ് കാണാൻ പോലും കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, പല പോഷക മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നിങ്ങളെ പറയാത്ത സത്യമാണ്: ജീവിക്കാൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായും സാധുവാണ്. നിങ്ങൾ രാവിലെ ഊഷ്മളത്വം നേരിടുമ്പോൾ, ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏതെങ്കിലുംതാണ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞ് ചെറുതാണ്, നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള പോഷക സംഭരണങ്ങളിൽ നിന്ന് ആഹാരം എടുക്കുന്നു — കുറച്ച് ആഴ്ചകളുടെ ക്രാക്കറുകളും ഇഞ്ചി എലയും സ്ഥിരമായ ദോഷം ഉണ്ടാക്കില്ല.

അതുപോലെ, ഊഷ്മളത്വം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ പോഷണം നേടാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ ഉണ്ട്. ചെറിയ അളവുകൾ സ്ഥിരമായി കഴിക്കുക — ഓരോ 2-3 മണിക്കൂറിലും — കാരണം ശൂന്യമായ വയറിന് ഊഷ്മളത്വം കൂടുതൽ മോശമാക്കുന്നു. എല്ലായ്പ്പോഴും സുഖകരമായ, എളുപ്പത്തിൽ പാചകം ചെയ്യാവുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കൈവശം വയ്ക്കുക: ക്രാക്കറുകൾ, ഉണക്കിയ ബ്രെഡ്, പ്രെറ്റ്സൽസ്, അരി, പഴം, ആപ്പിള്‍ സോസ്, സാദാ പാസ്ത എന്നിവ. പല സ്ത്രീകളും തണുത്ത ഭക്ഷണം ചൂടുള്ളവയെക്കാൾ നല്ലതായി സഹിക്കുന്നു, കാരണം അവയ്ക്ക് കുറവായ സുഗന്ധം ഉണ്ട്. സ്മൂത്തികൾ കട്ടിയുള്ള ഭക്ഷണം ആകർഷകമല്ലാത്തപ്പോൾ ഫലങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ, പോഷകങ്ങൾ ദ്രവ രൂപത്തിൽ നേടാനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗമായി പ്രവർത്തിക്കാം.

പ്രോട്ടീൻ രക്തത്തിലെ ശർക്കരയെ സ്ഥിരമായി നിലനിര്‍ത്താനും ഊഷ്മളത്വം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു — ബ്രെഡിൽ നട്ട് ബട്ടർ, ചീസ്, ക്രാക്കറുകൾ, കഠിനമായ മുട്ടകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കൈമുട്ടം ബദാം പരീക്ഷിക്കുക. കടുത്ത, ക酸മായ രുചികൾ (നാരങ്ങ വെള്ളം, കടുത്ത മധുരങ്ങൾ, നാരങ്ങാ ജ്യൂസ്) ചില സ്ത്രീകൾക്കായി ഊഷ്മളത്വം കുറയ്ക്കുന്നു. ഏതെങ്കിലും രൂപത്തിലുള്ള ഇഞ്ചി — ചായ, ചവച്ചത്, ക്യാപ്സ്യൂളുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലാറ്റ് ഇഞ്ചി എല — അതിന്റെ ആന്റി-ഊഷ്മളത്വം ഫലങ്ങൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ക്ലിനിക്കൽ തെളിവുകൾ ഉണ്ട്.

നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതലായും കഴിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഹൈഡ്രേറ്റഡ് ആയിരിക്കണം. സാദാ വെള്ളം ആകർഷകമല്ലെങ്കിൽ, നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ കുക്കംബർ കഷണങ്ങൾ ചേർക്കാൻ, ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കാൻ, പാപ്പായകൾ അല്ലെങ്കിൽ തണുത്ത പഴം ബാറുകൾ കഴിക്കാൻ, അല്ലെങ്കിൽ തേങ്ങാ വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. തണ്ണിമത്തൻ, മുന്തിരി എന്നിവയും ഹൈഡ്രേഷൻക്കായി നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.

ശ്രേഷ്ഠമായ വാർത്ത: ഊഷ്മളത്വം സാധാരണയായി 8-11 ആഴ്ചകളിൽ ഉച്ചത്തിൽ എത്തുന്നു, 14-16 ആഴ്ചകളിൽ പല സ്ത്രീകൾക്കും തീരുന്നു. ഇത് കടന്നുപോകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പോഷക സമൃദ്ധമായ ഒരു ആഹാരം പുനർനിർമ്മിക്കാൻ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയും. ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പ്രീനാറ്റൽ വിറ്റാമിൻ പ്രധാനമായ ജോലി ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ ഊഷ്മളത്വം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ അത് എടുക്കുക (പല സ്ത്രീകൾക്ക് രാത്രി ഒരു നാശികയോടെ എടുക്കുന്നത് മികച്ചതാണ്).

ഇരുമ്പും ഫോളേറ്റും ഗർഭകാലത്ത് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട രണ്ട് പോഷകങ്ങളാണ്, ഓരോന്നും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ വികസനത്തിലും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിലും പ്രധാനമായ പങ്കുകൾ വഹിക്കുന്നു.

ഫോളേറ്റ് (വിറ്റാമിൻ B9) നാഡി ട്യൂബ് രൂപീകരണത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്, ഇത് കുഞ്ഞിന്റെ മസ്തിഷ്കവും മധ്യനാളവും ആകുന്നു. ഈ ഘടകം ഗർഭകാലത്തിന്റെ 6-7 ആഴ്ചകളിൽ അടയ്ക്കുന്നു — പല സ്ത്രീകൾ ഗർഭിണിയായെന്ന് അറിയുന്നതിന് മുമ്പ്. ഫോളേറ്റിന്റെ കുറവ് 70% വരെ സ്പൈന ബിഫിഡ പോലുള്ള നാഡി ട്യൂബ് ദോഷങ്ങളുടെ അപകടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഗർഭകാലത്ത് ദിവസത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 600mcg DFE (ഭക്ഷണ ഫോളേറ്റ് സമാനതകൾ) ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, 400-800mcg പോഷകങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നാണ്. മികച്ച ഭക്ഷണ ഉറവിടങ്ങൾ കറുത്ത ഇലകൾ (സ്പിനാച്, കെയിൽ, റോമെയ്ൻ), പയർ (ദാൽ, ചിക്ക്പീസ്, കറുത്ത പയർ), ശക്തിപ്പെടുത്തിയ ധാന്യങ്ങളും ബ്രെഡുകളും, ആസ്പാരഗസ്, ബ്രോക്കോളി, സിറ്റ്രസ് പഴങ്ങൾ എന്നിവയാണ്.

ഗർഭകാലത്ത് ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യകതകൾ ഏകദേശം ഇരട്ടിയാകുന്നു — 18mg മുതൽ 27mg വരെ — രക്തത്തിന്റെ വോളിയം 50% വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, ഗർഭിണിയും പ്ലാസന്റയും വികസിപ്പിക്കാൻ. ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് അനീമിയ 30% വരെ ഗർഭിണികളിൽ ബാധിക്കുന്നു, പ്രീടേം ജനനം, കുറഞ്ഞ ജനന ഭാരം, മാതൃകയുടെ ക്ഷീണം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മികച്ച ഭക്ഷണ ഉറവിടങ്ങൾ ഹീം ഇരുമ്പാണ് (മൃഗ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്ന്, ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നു): ചുവപ്പ് മാംസം, പോൾട്രി, മത്സ്യം, അവയവ മാംസം. നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തിയ ധാന്യങ്ങൾ, പയർ, ദാൽ, സ്പിനാച്, ടോഫു, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ എന്നിവയാണ്.

ഇരുമ്പിന്റെ ആസൂത്രണം പരമാവധി ചെയ്യാൻ, ഇരുമ്പ് സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങളെ വിറ്റാമിൻ C (ബെല്ല് പെപ്പർ, സ്റ്റ്രോബെറി, സിറ്റ്രസ്, തക്കാളി) യുമായി കൂട്ടിച്ചേർക്കുക — ഇത് ആസൂത്രണം 2-3 മടങ്ങ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഇരുമ്പ് പോഷകങ്ങൾ കാൽസ്യം, കാപ്പി, അല്ലെങ്കിൽ ചായയുമായി എടുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, ഇത് ആസൂത്രണം തടയുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രീനാറ്റൽ വിറ്റാമിന്റെ ഇരുമ്പ് കഠിനമായ മലബദ്ധത അല്ലെങ്കിൽ ഊഷ്മളത്വം ഉണ്ടാക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സേവനദാതാവുമായി മന്ദഗതിയിലുള്ള ഇരുമ്പ് ഫോർമുലകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണവുമായി എടുക്കുന്നത് സംബന്ധിച്ച് സംസാരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ സേവനദാതാവ് നിങ്ങളുടെ ആദ്യ സന്ദർശനത്തിൽ CBC വഴി നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പിന്റെ നിലകൾ പരിശോധിക്കും, 24-28 ആഴ്ചകളിൽ വീണ്ടും പരിശോധിക്കും. നിലകൾ കുറഞ്ഞാൽ, അധിക ഇരുമ്പ് പോഷകങ്ങൾ (30-60mg എലമെന്റൽ ഇരുമ്പ്) ശുപാർശ ചെയ്യാം.

ഗർഭകാലത്ത് കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ D ഒരു ടീമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു — കാൽസ്യം നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ അസ്ഥികളും പല്ലുകളും ഹൃദയവും നാഡികളും മസിലുകളും നിർമ്മിക്കുന്നു, അതേസമയം വിറ്റാമിൻ D കാൽസ്യം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ആവശ്യമാണ്, അതിന്റെ സ്വന്തം പ്രധാനമായ പങ്കുകൾ പ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിലും കോശ വിഭജനം ചെയ്യുന്നതിലും ഉണ്ട്.

ഗർഭിണികൾക്ക് ദിവസത്തിൽ 1,000mg കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ് (19 വയസ്സിന് താഴെ 1,300mg). നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മതിയായ കാൽസ്യം കഴിക്കാത്ത പക്ഷം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കുഞ്ഞിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ അത് നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളിൽ നിന്ന് എടുക്കും — നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം അസ്ഥി സാന്ദ്രതയെ comprometido ചെയ്യുന്നത്. മൂന്നാം ത്രൈമാസം പ്രത്യേകിച്ച് ആവശ്യകതയുള്ളതാണ്, കാരണം കുഞ്ഞിന്റെ അസ്ഥി വേഗത്തിൽ കഠിനമാകുന്നു, നിങ്ങളുടെ സംഭരണത്തിൽ നിന്ന് ദിവസത്തിൽ 250-300mg കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്.

മികച്ച കാൽസ്യം ഉറവിടങ്ങൾ പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (ഒരു കപ്പ് പാൽ അല്ലെങ്കിൽ യോഗർട്ട് ഏകദേശം 300mg നൽകുന്നു), ശക്തിപ്പെടുത്തിയ സസ്യ പാൽ (ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കുക — കൂടുതലും 300-450mg ഒരു കപ്പിൽ നൽകുന്നു), ചീസ് (പ്രധാനമായും കഠിനമായ ചീസുകൾ പോലെ ചെഡർ, പാർമസൻ), കാൽസ്യം സൾഫേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച ടോഫു, അസ്ഥികളുള്ള സാർഡിനുകൾ, ബദാം, ബ്രോക്കോളി, കെയിൽ, ബോക്ക് ചോയി എന്നിവയാണ്.

വെള്ളത്തിൽ നിന്ന് മാത്രം വിറ്റാമിൻ D നേടുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഗർഭകാലത്ത് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന അളവ് ദിവസത്തിൽ 600 IU ആണ്, എന്നാൽ നിരവധി വിദഗ്ധരും പുതിയ ഗവേഷണങ്ങളും 1,000-2,000 IU കൂടുതൽ അനുയോജ്യമായിരിക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇരുണ്ട ത്വക്ക്, പരിമിതമായ സൂര്യപ്രകാശം, അല്ലെങ്കിൽ വടക്കൻ അക്ഷാംശത്തിൽ ജീവിക്കുന്നുവെങ്കിൽ. ഭക്ഷണ ഉറവിടങ്ങൾ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം (സാൽമൺ, സാർഡിനുകൾ, മാക്കറൽ), ശക്തിപ്പെടുത്തിയ പാൽ, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, മുട്ടയുടെ മുട്ട, ശക്തിപ്പെടുത്തിയ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയാണ്. കൂടുതൽ പ്രീനാറ്റൽ വിറ്റാമിനുകൾ 400-600 IU അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഗർഭകാലത്ത് വിറ്റാമിൻ D കുറവ് അത്ഭുതകരമായി സാധാരണമാണ് — പഠനങ്ങൾ 40-60% ഗർഭിണികൾക്ക് മതിയായ നിലകളില്ലെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കുറവ് ഗർഭകാല മധുമേഹത്തിന്റെ, പ്രീക്ലാംപ്സിയയുടെ, പ്രീടേം ജനനത്തിന്റെ, കുറഞ്ഞ ജനന ഭാരത്തിന്റെ അപകടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ സേവനദാതാവിന് നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ D നില (25-ഹൈഡ്രോക്സി വിറ്റാമിൻ D) നിങ്ങളുടെ ആദ്യ പ്രീനാറ്റൽ സന്ദർശനത്തിൽ പരിശോധിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കുറവിന് അപകട ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ.

ഗർഭകാലത്ത് ഹൈഡ്രേഷൻ പല സ്ത്രീകൾക്ക് മനസ്സിലാക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ദിവസത്തിൽ ഏകദേശം 8-12 കപ്പ് (64-96 ഔൺസ്) ദ്രവ്യം ആവശ്യമാണ് — നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഊഷ്മളത്വം അനുഭവിക്കുന്നുവെങ്കിൽ കൂടുതൽ. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിന്റെ വോളിയം 40-50% വർദ്ധിക്കുന്നു, ആമ്നിയോട്ടിക് ദ്രവ്യം നിലനിര്‍ത്തേണ്ടതുണ്ട്, പോഷകങ്ങൾ കുഞ്ഞിലേക്ക് എത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ വൃക്കകൾ രണ്ട് പേരുടെ മാലിന്യം ശുദ്ധീകരിക്കാൻ കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ഗർഭകാലത്തെ ആവശ്യങ്ങൾക്കേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്.

ഗർഭകാലത്ത് ദ്രവ്യം കുറവ് ഉണ്ടാകുന്നത് മലബദ്ധത (ഊഷ്മളത്വം അനുഭവിക്കുന്നവയിൽ ഏറ്റവും സാധാരണമായ പരാതികളിൽ ഒന്നാണ്), മൂത്രപിണ്ഡം അണുബാധകൾ (ഗർഭകാലത്ത് കൂടുതൽ അപകടകരമാണ്), തലവേദന, ബ്രാക്സ്ടൺ ഹിക്ക്സ് കരുതലുകൾ (ദ്രവ്യം കുറവ് അവയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും), ആമ്നിയോട്ടിക് ദ്രവ്യത്തിന്റെ നില കുറവ്, ഗുരുതരമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ, പ്രീടേം തൊഴിൽ എന്നിവയ്ക്ക് സംഭാവന നൽകാം. ചെറിയ ദ്രവ്യം കുറവും നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ക്ഷീണിതനാക്കുകയും മയക്കുകയും ചെയ്യാം.

ഹൈഡ്രേറ്റഡ് ആയിരിക്കാനുള്ള പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു വെള്ളം നിറഞ്ഞ ബോട്ടിൽ കൈവശം വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ മറക്ക tendency ഉണ്ടെങ്കിൽ ഫോൺ ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾ സജ്ജമാക്കുക, ഓരോ രാവിലെ ഒരു പൂർണ്ണമായ വെള്ളം കുടിക്കുക, തണ്ണിമത്തൻ, കുക്കംബർ, ഓറഞ്ചുകൾ, സ്റ്റ്രോബെറി, സൂപ്പ് പോലുള്ള വെള്ളം സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക, സാദാ വെള്ളം ആകർഷകമല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ, ലൈം, കുക്കംബർ, മിന്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ബെറി എന്നിവയാൽ വെള്ളം രുചികരമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ഒരു ആപ്പിൽ അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ ടാലി മാർക്കുകളിൽ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക.

സാദാ വെള്ളം ഊഷ്മളത്വം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നുവെങ്കിൽ (ആദ്യ ത്രൈമാസത്തിൽ സാധാരണ), സ്പാർക്ലിംഗ് വെള്ളം, തേങ്ങാ വെള്ളം, ഹർബൽ ചായ (ഇഞ്ചി, പെപ്പർമിന്റ്, റൂയിബോസ് സുരക്ഷിതമാണ്), ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയങ്ങൾ (കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാരാ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക), തണുത്ത പഴം പാപ്പായകൾ, ഐസ് കഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ തണുത്ത മുന്തിരികൾ എന്നിവയെ പരീക്ഷിക്കുക.

ഒരു വേഗത്തിലുള്ള ഹൈഡ്രേഷൻ പരിശോധന: നിങ്ങളുടെ മൂത്രം മഞ്ഞ നിറത്തിൽ നിന്ന് quase വ്യക്തമായതിലേക്ക് മാറണം. ഇരുണ്ട മഞ്ഞ മൂത്രം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ദ്രവ്യം ആവശ്യമുണ്ടെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കാപ്പി 200mg വരെ (ഏകദേശം ഒരു 12-ഔൺ കാപ്പി) പരിമിതപ്പെടുത്തുക, കാരണം ഇത് ഒരു ചെറിയ മൂത്രവിമുക്തമായ ഫലവും പ്ലാസന്റയെ കടക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഗർഭകാലത്ത് ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഹാനികരമായ ബാക്ടീരിയ, പരാസൈറ്റുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഗർഭിണിയുടെ വികസനത്തെ ബാധിക്കുന്ന സബ്സ്റ്റൻസുകൾ മൂലം പ്രത്യേക അപകടങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഒഴിവാക്കേണ്ടതും പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതുമായ പ്രധാന വിഭാഗങ്ങൾ കച്ചവടമില്ലാത്ത അല്ലെങ്കിൽ പാകം ചെയ്ത മാംസം, പോൾട്രി, മത്സ്യം, മുട്ട എന്നിവയാണ് — ഇവ ലിസ്റ്റീരിയ, സാൽമൊനല്ല, ടോക്സോപ്ലാസ്മ എന്നിവയെ അടങ്ങിയിരിക്കാം, ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി കുറവായതിനാൽ ഇവ കൂടുതൽ അപകടകരമാണ്. എല്ലാ മാംസങ്ങളും സുരക്ഷിതമായ ആന്തരിക താപനിലയിൽ പാകം ചെയ്യുക, കച്ചവടമില്ലാത്ത മത്സ്യം, കുറച്ച് സ്റ്റേക്ക്, ഒഴുക്കുന്ന മുട്ട എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.

ഉയർന്ന-mercury മത്സ്യം — ഷാർക്ക്, സ്വോർഡ് ഫിഷ്, കിംഗ് മാക്കറൽ, ടൈൽഫിഷ്, ബിഗ്ഐ ട്യൂന, മാർലിൻ — മുഴുവൻ ഒഴിവാക്കണം. മർക്ക്യറി വികസനത്തിലുളള നാഡി സിസ്റ്റം നശിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ, മത്സ്യം മുഴുവനായി ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല — സാൽമൺ, സാർഡിനുകൾ, ട്രൗട്ട്, ഷ്രിംപ്, കാൻഡ് ലൈറ്റ് ട്യൂന പോലുള്ള കുറഞ്ഞ-mercury ഓപ്ഷനുകൾ ആവശ്യമായ ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പ് ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു. ആഴ്ചയിൽ 2-3 സേവനങ്ങൾ (8-12 ഔൺസ്) ലക്ഷ്യമിടുക.

അപാകൃതമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ലിസ്റ്റീരിയയുടെ അപകടം ഉണ്ടാക്കുന്നു. അപാകൃതമായ പാൽ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച മൃദുവായ ചീസുകൾ ഒഴിവാക്കുക (ലേബലുകൾ 'പാസ്ചറൈസ്ഡ്' എന്നത് പരിശോധിക്കുക — അമേരിക്കയിൽ വിൽക്കുന്ന മിക്ക ചീസുകളും പാസ്ചറൈസ്ഡ് ആണ്), അപാകൃതമായ ജ്യൂസ്, സൈഡർ, കച്ചവടമില്ലാത്ത (അപാകൃതമായ) പാൽ. ഡെലി മാംസം, ഹോട്ട് ഡോഗുകൾ കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് steaming (165°F) വരെ ചൂടാക്കണം, കാരണം ഇവ ലിസ്റ്റീരിയ അടങ്ങിയിരിക്കാം, ശീതീകരിച്ചിട്ടും.

മദ്യപാനം പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം — ഗർഭകാലത്ത് അറിയപ്പെടുന്ന സുരക്ഷിതമായ അളവുകൾ ഇല്ല. ഗർഭിണി മദ്യപാന സ്പെക്ട്രം രോഗങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും ഘട്ടത്തിൽ മദ്യപാനത്തെക്കുറിച്ച് ഉണ്ടാകാം. കാപ്പി 200mg വരെ (ഏകദേശം ഒരു 12-ഔൺ കാപ്പി) പരിമിതപ്പെടുത്തണം. ഉയർന്ന ഉപയോഗം ഗർഭപാതത്തിന്റെ അപകടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ചയെ ബാധിക്കാം.

എല്ലാ പഴങ്ങളും കായ്ക്കലും നന്നായി കഴുകുക, ഡെലി കൗണ്ടറിൽ നിന്നുള്ള മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കിയ സാലഡുകൾ ഒഴിവാക്കുക, ശേഷിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ഉടൻ ശീതീകരിക്കുക, 2-3 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ഉപയോഗിക്കുക, ക്രോസ്-കണ്ടാമിനേഷൻ തടയാൻ നല്ല അടുക്കള ശുചിത്വം പാലിക്കുക.