Менопаузын дараах дасгал — Хүч, Тэнцвэр, Кардио, болон Уян хатан байдал

Менопаузын дараах бүх эмэгтэйчүүдийн анхаарах ёстой дасгалын нэг хэлбэр бол хүчний дасгал (эсвэл эсэргүүцлийн дасгал, жинтэй дасгал гэж нэрлэдэг). Энэ нь хүчтэй шалтгаан байна.

Ясны хамгаалалт: яс механик стрессэд хариу өгч, хүчтэй болдог. Хүчний дасгал нь хугарал хамгийн сүйрлийнх нь болох цэгүүдэд энэ стрессийг үүсгэдэг — нуруу, бэлхүүс, болон бугуй. LIFTMOR туршилт нь өндөр интенситийн эсэргүүцлийн дасгал (зөв хяналттайгаар хүнд жин ашиглах) нь менопаузын дараах эмэгтэйчүүдийн бэлхүүс болон нуруунд ясны нягтрал нэмэгдсэн гэдгийг харуулсан.

Булчингийн хадгалалт: менопаузын дараа эмэгтэйчүүд дунджаар 3–8% булчингийн массыг арван жил тутамд алдаж байна (оролдлого хийхгүйгээр хурдтайгаар). Булчингийн алдалт нь метаболизмын хурдыг бууруулж, үеийг сулруулж, тэнцвэрийг алдагдуулж, функциональ бие даасан байдлыг бууруулдаг. Хүчний дасгал нь энэ чиглэлийг эргүүлэх ганц оролт юм. Хүчний дасгал хийдэг эмэгтэйчүүд 70-аад насандаа ч булчингийн массыг хадгалж, бүр нэмэгдүүлж чадна.

Метаболизмын эрүүл мэнд: булчин нь таны хамгийн том глюкозын шингээгч — дасгалын үеэр болон дараа цусны сахарын хэмжээг шингээдэг. Илүү булчин нь илүү сайн инсулины мэдрэмж, чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулж, метаболизмын эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Хүчний дасгал нь амрах метаболизмын хурдыг нэмэгдүүлдэг, учир нь булчин амрах үед өөхнөөс илүү их калори шатаадаг.

Функциональ бие даасан байдал: хүнсний дэлгүүрийн бараа зөөх, шат гарч, шалан дээрээс босох, тэнцвэрийг хадгалах чадвар бүгд булчингийн хүчнээс хамаарна. Саркопени (наснаас шалтгаалсан булчингийн алдалт) нь хөгшин настай хүмүүсийн бие даасан байдлын алдагдлын хамгийн хүчтэй урьдчилсан шинж тэмдэг юм.

Практик эхлэх цэг: долоо хоногт 2–3 удаа, бүх гол булчингийн бүлгүүдийг (хөл, ар, хөх, мөр, гар, төв) чиглүүлж дасгал хий. Хэрвээ та шинэ бол биеийн жингийн дасгал эсвэл төхөөрөмжөөр эхлээрэй. Итгэлтэй болсноор чөлөөт жингийн дасгал руу шилжих. Зорилго нь прогрессив ачаалал — цаг хугацааны явцад ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх. Зөв хэлбэрийг сурахын тулд хэдэн удаа дасгалжуулагчийг ажилд авахыг бодоорой.

Зүрх судасны өвчин нь менопаузын дараах эмэгтэйчүүдийн нас баралтын гол шалтгаан — бүх хорт хавдрын нийлбэрээс илүү олон эмэгтэйг алж байна. Тогтмол аэробик дасгал нь энэ эрсдлийг бууруулах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм.

Дээд зэргийн зөвлөмж нь долоо хоногт 150 минутын дунд интенситийн аэробик үйл ажиллагаа (шударга алхах, дугуй унах, усанд сэлэх) эсвэл 75 минутын дээд интенситийн үйл ажиллагаа (гүйлт, хурдан дугуй унах, аэробик анги) эсвэл тэнцүү хослол юм. Энэ нь үндсэн түвшин — илүү их нь дунд зэргийн үйл ажиллагааны 300 минут хүртэл нэмэлт ашиг тусыг өгнө.

Менопаузын дараах зүрх судасны ашиг тус нь цусны даралтыг сайжруулах (тогтмол дасгал нь систолик BP-ийг 5–10 mmHg бууруулдаг), холестерины профайлыг сайжруулах (HDL-ийг нэмэгдүүлж, триглицеридийг бууруулдаг), чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулах (инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг), үрэвслийг бууруулах (CRP, IL-6, болон бусад үрэвслийн маркеруудыг бууруулдаг), болон судсаны үйл ажиллагааг сайжруулах (цусны судасны хана илүү сайн ажилладаг).

Тархины ашиг тус: аэробик дасгал нь BDNF (тархины гаралтай нейротрофик хүчин зүйл) нэмэгдүүлдэг, энэ нь нейронуудын өсөлт болон амьдралыг дэмждэг. Энэ нь гиппокампын хэмжээг нэмэгдүүлж, тархины цусны урсгалыг сайжруулж, сэтгэцийн өвчний эрсдлийг бууруулах хамгийн баталгаатай оролт юм.

Сэтгэл санааны ашиг тус: зүрх судасны дасгал нь хөнгөнөөс дунд зэргийн депрессийн эмчилгээнд дүйцэх антидепрессант болон анксилитик нөлөөтэй. Энэ нь нойрны чанарыг сайжруулж, стрессийн гормоныг бууруулж, амжилттай мэдрэмжийг өгдөг.

Практик хандлага: та дуртай үйл ажиллагааг олоорой — тогтмол байдал нь интенситийг давж гардаг. Алхах нь ихэнх эмэгтэйчүүдэд хамгийн хялбар, тогтвортой кардио хэлбэр юм. Ихэнх өдөр 30 минутын зорилго тавь. Олон төрлийг нэмээрэй: усанд сэлэх, дугуй унах, бүжиглэх, явган алхах, бүлгийн фитнесийн ангиуд. Дунд интенситийг хэмжихийн тулд зүрхний хэмнэл хэмжигч эсвэл "ярианы тест" (та ярих боломжтой, гэхдээ дуулах боломжгүй байх ёстой) ашиглаарай.

Идэвхгүй байсан эмэгтэйчүүдэд, та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй. 10 минутын алхалт ч ашиг тусыг өгдөг. Аажмаар барих — интенситийн өмнө хугацааг нэмэгдүүл. Зорилго нь амьдралын туршид идэвхтэй байх, богино хугацааны фитнесийн дунд биш юм.

Тэнцвэрийн дасгал нь шаардлагатай анхаарлыг авч чаддаггүй — унаж гэмтэх хүртэл бүх зүйл өөрчлөгддөг. Уналт нь 65-аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн гэмтэлтэй нас баралтын гол шалтгаан бөгөөд уналтаас үүдэлтэй бэлхүүсний хугарал нь сүйрлийнх нь: бэлхүүсний хугарлын 20% нь нэг жилийн дотор нас бардаг, 50% нь өмнөх бие даасан байдлаа дахин олж авахгүй.

Менопаузын дараа тэнцвэр муудах хэд хэдэн шалтгаан бий: булчингийн сулрал (ялангуяа хөл болон төвд) унахаас сэргээгдэх чадварыг бууруулдаг, биеийн байрлалыг мэдрэх (проприоцепци) наснаас шалтгаалан буурдаг, харааны өөрчлөлт нь орон зайг мэдрэх чадварт нөлөөлдөг, дотоод чихний үйл ажиллагаа (вестибуляр систем) аажмаар буурдаг, мөн менопаузын дараах эмэгтэйчүүдийн өргөн хэрэглэдэг эм (цусны даралтын эм, нойрны туслах, антидепрессант) тэнцвэрийг алдагдуулж болно.

Тэнцвэрийн дасгалын нотолгоо хүчтэй байна. Cochrane-ийн 108 туршилтын тойм нь тэнцвэрийн дасгалтай дасгалын хөтөлбөрүүд нь уналтын түвшинг 23%-иар бууруулж, уналтанд өртсөн хүмүүсийн тоог 15%-иар бууруулдаг гэж олж тогтоосон. Тэнцвэрийн дасгалыг хүчний дасгалтай хослуулсан хөтөлбөрүүд хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Үр дүнтэй тэнцвэрийн дасгалууд нь нэг хөл дээр зогсох (хэдэн секунд, нүдээ хааж зогсох), хос алхах (хөлөөс хөл рүү шулуун шугамд), саад бэрхшээл давж гарах, хажуугаар алхах болон хос алхах, сууж босох дасгал (гар ашиглахгүйгээр), болон тай чи (насанд хүрэгчдэд зориулсан хамгийн их судлагдсан тэнцвэрийн оролт, уналтыг бууруулахад тогтмол нотолгоотой).

Тэнцвэрийн дасгалыг өдөр тутмын амьдралдаа оруулах нь тусгай дасгал гэж үзэхээс илүү чухал. Шүдээ угаахдаа нэг хөл дээр зогс. Коридорт хөлөөс хөл рүү алх. Гараа ашиглахгүйгээр сандалаас босох дасгал хий. Дээд биеийн дасгал хийж байхдаа тогтворгүй гадаргуу дээр (нугалсан алчуур, тэнцвэрийн дэвсгэр) зогс.

Гэрийн аюулгүй байдал ч чухал: сул хивсийг устгах, хангалттай гэрэлтүүлэгтэй байх, ариун цэврийн өрөөнд бариул суулгах, болон байнга ашигладаг зүйлсийг хүрэх өндөрт байлгах. Урьдчилан сэргийлэх нь сэргээхээс илүү үр дүнтэй.

Уян хатан байдал болон хөдөлгөөн хийх нь менопаузын дараа улам чухал болж байна, учир нь холбогч эдийн уян хатан байдал алдагдаж, үе суларч, булчингийн чанар нэмэгдэж байна. Уян хатан дасгал нь ясны массыг бий болгохгүй, эсвэл зүрх судасны эрүүл мэндийг чухал хэмжээгээр сайжруулахгүй ч, нийт функциональ фитнессийн чухал бүрэлдэхүүн юм.

Йога нь менопаузын эмэгтэйчүүдэд тодорхой ашиг тусыг өгдөг. Тогтмол йогийн дасгал нь халуун гүйх давтамж болон хүндрэлийг бууруулдаг (гэхдээ нотолгоо бага), нойрны чанарыг сайжруулж, түгшүүр болон депрессийг бууруулж, тэнцвэр болон проприоцепцийг сайжруулж, уян хатан байдал болон үеийн хөдөлгөөний хүрээг сайжруулж, стрессийг мэдрэхийг бууруулдаг. Зарим стиль (сэргээгч йога, йога нидра) нь стрессийн менежмент болон нойрны хувьд онцгой ашигтай.

Пилатес нь нурууг дэмждэг гүн төв булчинг бэхжүүлж, байрлалыг сайжруулж (нурууны хугаралд хамгаалдаг), биеийн мэдрэмжийг сайжруулдаг. Остеопорозтой эмэгтэйчүүдэд ачаалалтай унах (нурууны ачаалалтайгаар нугалах) зайлсхийдэг Пилатесын хөтөлбөрүүд аюулгүй бөгөөд ашигтай байдаг.

Ерөнхий уян хатан байдлын зөвлөмж: дасгал бүрийн дараа гол булчингийн бүлгүүдийг сунгах (булчингийн дулаан үед), сунгалтыг 30–60 секунд барих (урт хугацааны барилт нь насанд хүрэгчдэд 15–30 секундын хугацаанаас илүү үр дүнтэй), чангарч буй хэсгүүдэд анхаарал хандуулах: бэлхүүсний урагш, хойш, хөхний булчин, болон дээд арын булчин, болон өдөр бүр 10–15 минутын хөдөлгөөн хийхийг практиклах.

Остеопорозтой эмэгтэйчүүдэд чухал анхааруулга: нурууны хугарал үүсгэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг гүн урагш нугаралтаас зайлсхийх, ачаалалтайгаар мушгихгүй байх, унах эрсдлийг бууруулахын тулд хазайлт хийх, болон остеопорозын өөрчлөлтүүдийг ойлгодог багш нарыг сонгох. Йога болон Пилатесын дасгалжуулагчид таны ясны нягтралын байдлын талаар мэдээлэлтэй байх ёстой, ингэснээр тэд зохих өөрчлөлтүүдийг санал болгох боломжтой.

Тохиромжтой хандлага: уян хатан байдал болон хөдөлгөөн хийхийг хүчний дасгал болон кардиотой хослуулах — орлуулах биш. Хүчний дасгалын дараа 10 минутын сунгалтын хөтөлбөр нь хоёрын хамгийн сайн үр дүнг өгдөг.

Менопаузын дараах дасгалын хөтөлбөр нь бүх дөрвөн бүрэлдэхүүн — хүч, кардио, тэнцвэр, болон уян хатан байдал — тогтвортой долоо хоногийн хуваарийн дагуу зохион байгуулагдсан байх ёстой.

Жишээ долоо хоногийн хуваарь нь дараах байдалтай байж болно: Даваа — хүчний дасгал (бүх биеэс эсвэл дээд бие, 45–60 минут), Мягмар — зүрх судасны дасгал (30–45 минут дунд) болон тэнцвэрийн ажил (10 минут), Лхагва — амрах эсвэл зөөлөн йога/явган алхах, Пүрэв — хүчний дасгал (бүх биеэс эсвэл доод бие, 45–60 минут), Баасан — зүрх судасны дасгал (30–45 минут дунд) болон тэнцвэрийн ажил (10 минут), Бямба — урт алхалт, явган аялал, усанд сэлэх, бүжгийн анги, эсвэл идэвхтэй амралт, Ням — зөөлөн йога, сунгалт, эсвэл амралт.

Амжилтын зарчмууд: хүчний хувьд прогрессив ачаалал (аажмаар жин, давтамж, эсвэл багц нэмэгдүүлэх — хэрвээ дасгал хялбар мэдрэгдэж байвал, та урагшлах цаг нь болсон), кардио хувьд төрөлжүүлэлт (бодит гэмтэл, уйтгарлах байдлаас зайлсхийхийн тулд үйл ажиллагааг солих), төгс төгөлдөрт тогтмол байдал (долоо хоногт гурван дунд зэргийн хичээл тогтмол хийж, хоёр долоо хоногийн турш хийгээд орхихоос илүү үр дүнтэй), болон та хаанаас эхлэхээ мэдэх (хэрвээ та идэвхгүй байсан бол 10 минутын алхалт болон биеийн жингийн дасгал хийхээс эхлээрэй — тэндээсээ барих).

Зайлсхийх ёстой нийтлэг алдаанууд: зөвхөн кардио хийх (олон эмэгтэйчүүд алхаж эсвэл гүйж, жинтэй дасгал хийхгүй — энэ нь яс болон булчингийн эрүүл мэндийн хамгийн чухал оролтыг алдаж байна), "бодит биеийн жинтэй" болохоос айж жинтэй дасгал хийхээс зайлсхийх (менопаузын дараах эмэгтэйчүүдэд биеийн жинг нэмэгдүүлэх тестостерон байхгүй — та хүчтэй, илүү сайжирсан биеийг олж авах болно), өвдөлттэй байх үед давшилт хийх (дасгалын үеэр үеийн өвдөлтийг үнэлэх ёстой, үл тоомсорлох ёсгүй — бүтээлч булчингийн ядаргаа болон гэмтэлтэй үеийн стрессийн хооронд ялгаа бий), болон 30 настай өөртэйгөө харьцуулах.

Эхлэх: менопаузын дараах үйлчлүүлэгчидтэй туршлагатай хувийн дасгалжуулагч (3–5 удаа ч байж болно) зөв хэлбэрийг зааж, итгэлтэй болгох, болон хувийн хөтөлбөрийг бий болгох боломжтой. Бүлгийн фитнесийн ангиуд хариуцлага, нийгмийн холбоог бий болгодог. Менопаузын эмэгтэйчүүдэд зориулсан онлайн хөтөлбөрүүд улам бүр олдож байна.

Эцсийн дүгнэлт: хамгийн сайн дасгалын хөтөлбөр бол та үнэхээр тогтмол хийдэг хөтөлбөр юм. Та дуртай зүйлээ олоорой, боломжтой бол нийгмийн холбоог бий болгоорой, болон урт хугацааны зорилгодоо анхаарлаа хандуул.

Яг биш. Энэ нь дасгалын шинжлэх ухаанд хамгийн хүчирхэг мессежүүдийн нэг: дасгал эхлэхийн ашиг тус нь ямар ч насанд чухал бөгөөд зарим талаараа, өмнө нь идэвхгүй байсан хүмүүсийн хувьд харьцангуй ашиг нь үргэлж идэвхтэй байсан хүмүүсээс илүү их байдаг.

Нотолгоо тодорхой байна. Судалгаанууд нь 60, 70 насандаа хүчний дасгал эхлүүлсэн эмэгтэйчүүд хэдхэн сарын дотор булчингийн хүчийг 25–100%-иар нэмэгдүүлж чадна гэдгийг харуулдаг. Дасгалын үр дүнгээр ясны нягтрал сайжрах боломжтой, бүр тогтмол остеопорозтой эмэгтэйчүүдэд (гэхдээ үр дүн нь эмийнхээс бага). Зүрх судасны фитнесс (VO2max) ямар ч насанд дасгал сургуулилтаар сайжирдаг. Тэнцвэрийн хөтөлбөр эхлэхээс хэдхэн долоо хоногийн дотор уналтын эрсдэл буурдаг. Дасгалын сэтгэл зүйн ашиг тус нь долоо дахь эсвэл найм дахь арван жилд дасгал эхлэхэд ч харагддаг.

LIFE судалгаа (Ахмад настнуудад зориулсан амьдралын хэв маягийн оролт болон бие даасан байдал) нь 70–89 насны насанд хүрэгчдийн хөдөлгөөний хязгаарлалтанд өртөх эрсдэлтэй хүмүүсийн дунд бүтэцтэй дасгалын хөтөлбөр нь хөгжлийн бэрхшээл бууруулдаг гэдгийг харуулсан. Энэ нь бие даасан байдлыг урьдчилан сэргийлэх — хөгшрөлтийн судалгаанд хамгийн чухал үр дүн юм.

Идэвхгүй байсан эмэгтэйчүүдэд эхлэх цэгүүд: 1–2 долоо хоногт, өдөрт 10–15 минут алхах. 3–4 долоо хоногт, 20–30 минут алхаж, 2–3 биеийн жингийн дасгал нэмээрэй (ханыг түлхэх, сандалд суух, зогсож хөлөө өргөх). 2-р сард, зөөлөн бүлгийн фитнесийн ангид элсэх эсвэл дасгалжуулагчтай ажиллаж эхлэх. 3-р сард, аажмаар интенситийг нэмэгдүүлж, төрөлжүүлэлт нэмээрэй.

Чухал сэтгэлгээний шилжилт: өөрийгөө ирээдүйн өөртэйгөө харьцуулах, өнгөрсөн өөртэйгөө биш. Асуулт нь "Би 30 настайдаа хийж байсан зүйлээ хийж чадах уу?" биш — "Миний 70 настай өөртөө одоо эхлэхэд баярлах уу?" Та алхаж байгаа бүр алхалт, жин өргөж байгаа бүр жин, тэнцвэрийн дасгал хийж байгаа бүр дасгал нь таны ирээдүйн бие даасан байдал, хөдөлгөөн, болон амьдралын чанарт хөрөнгө оруулалт юм.

Хийж чадахгүй дасгал бол та хийхгүй байгаа дасгал юм. Өнөөдөр эхлээрэй, жижигхэн эхлээрэй, тэндээсээ барьж аваарай.