Менопаузыг дагаж хоол тэжээл — Уураг, үрэвслийн эсрэг хүнс, болон метаболизм

Менопаузын дараах метаболизмын шилжилт үнэн — гэхдээ "таны метаболизм удааширч, та жин нэмдэг" гэсэнээс илүү нарийн төвөгтэй.

Амрах метаболизмын хурд (RMR) — таны бие амарч байхдаа шатаадаг калори — менопаузын дараа өдөрт ойролцоогоор 100–200 калориар буурдаг. Энэ бууралтыг голчлон туранхай булчингийн масс (саркопени) алдагдсанаас шалтгаалж байгаа бөгөөд менопаузын өөрөө биш. Булчин нь метаболизмын идэвхтэй эд — энэ нь амарч байхдаа ч калори шатаадаг. Булчингийн масс буурах тусам метаболизмын хурд буурна.

Эстроген хасагдах нь өөх тосны тархалтад шууд нөлөөлдөг. Менопаузын өмнө эмэгтэйчүүд ихэвчлэн өөх тосыг бэлхүүс болон гуяанд (арийн өөх) хадгалдаг. Менопаузын дараа өөх тос нь хэвлийгээр (дотоод өөх) илүү хуримтлагддаг. Энэ нь зөвхөн гоо сайхны асуудал биш — дотоод өөх нь метаболизмын идэвхтэй, үрэвслийн цитокин үйлдвэрлэж, инсулины эсэргүүцэл, зүрх судасны өвчин, 2-р төрлийн чихрийн шижинтэй холбоотой.

Менопаузын дараа инсулины мэдрэмж буурдаг. Эстроген нь инсулины дохиоллыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь хасагдсанаар өлсгөлөнгийн глюкоз болон инсулины түвшинг нэмэгдүүлж болно. Энэ нь та чихрийн шижинтэй болохгүй гэсэн үг биш, гэхдээ таны бие нүүрс усны хэрэглээг илүү үр дүнтэйгээр зохицуулахгүй гэсэн үг — ялангуяа боловсруулсан нүүрс ус болон нэмэлт чихрийн хувьд.

Хоолны термик нөлөө (хоол боловсруулах явцад шатаасан калори) бага зэрэг буурах боломжтой, гэхдээ энэ нь булчингийн алдагдлаас бага хувь нэмэр оруулдаг.

Практик үр дүн нь тодорхой. Танд нийт калори бага хэрэгтэй (гэхдээ драмаар бага биш — өдөрт 100–200 калори), та калори тутамд илүү их уураг хэрэгтэй (булчингийн масс хадгалахын тулд), та боловсруулсан нүүрс уснаас илүү нарийн төвөгтэй нүүрс усад анхаарал хандуулах хэрэгтэй (инсулины мэдрэмжийг дэмжихийн тулд), болон хүчний дасгал хийх нь илүү чухал болдог (метаболизмын хөдөлгөгч булчингийн масс хадгалахын тулд).

Метаболизмын удаашралд хамгийн муу хариу бол хэт их калори хязгаарлалт бөгөөд энэ нь булчингийн алдагдлыг хурдсгаж, метаболизмын хурдыг улам бууруулдаг — энэ нь муу цикл үүсгэдэг.

Менопаузын дараа уургийн хэрэгцээ нэмэгддэг бөгөөд ихэнх эмэгтэйчүүд хангалттай уураг авч чадахгүй байна. Өнөөдрийн RDA нь өдөрт 0.8 г/кг биеийн жин дээр үндэслэгдсэн бөгөөд энэ нь дутагдлаас сэргийлэхийн тулд хамгийн бага хэмжээг илэрхийлдэг — менопаузын дараах оптималь эрүүл мэндийн шаардлагыг хангах хэмжээ биш.

Менопаузын дараах эмэгтэйчүүдэд зориулсан мэргэжлийн зөвлөмж нь ерөнхийдөө эрүүл эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1.0–1.2 г/кг биеийн жин, физик идэвхтэй, өвчнөөс сэргэж байгаа, эсвэл саркопени байгаа эмэгтэйчүүдэд 1.2–1.5 г/кг/өдөр, болон хоолны дунд тэнцвэртэй хуваарилагдсан (хоол тутамд 25–35 грамм) байх ёстой.

Яагаад нэмэгдэж байна вэ? Уураг нь булчингийн масс хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай (та идэвхтэй алдаж байгаа), ясны эрүүл мэндийг дэмжих (уураг нь ясны эзэлхүүний 50% орчимыг бүрдүүлдэг), дархлаа, шарх эдгэрэлт, нейротрансмиттер, гормон, болон фермент үйлдвэрлэхэд чухал үүрэгтэй. Менопаузын дараа бие хоолны уургыг булчинд хөрвүүлэхэд илүү үр дүнтэй биш болдог (анаболик эсэргүүцэл гэж нэрлэгддэг үзэгдэл), тиймээс та ижил булчингийн бүтээмжийг хүрэхийн тулд илүү их уураг хэрэгтэй.

Хуваарилалт нь нийт хэмжээнээс чухал. Судалгаагаар булчингийн уургийн синтезийг хамгийн ихээр нэмэгдүүлдэг нь хоол бүрт 25–30 грамм уураг агуулагддаг. Нийтлэг хэв маяг — өглөө бага уураг, үдээс хойш дунд зэргийн, оройн хоолонд их — дутуу. Өглөө болон үдээс хойш хангалттай уураг оруулах замаар уургийг урьдчилан хуваарилахыг зорь.

Өндөр чанартай уургийн эх үүсвэрүүдэд өндөг (1 өндөгт 6г), Грек йогурт (1 аяга тутамд 15–20г), тахианы цээж (4 унц тутамд 30г), загас (4 унц тутамд 25–30г), тофу болон темпэ (1 порц тутамд 10–20г), шош (1 аяга болгосон 15г), бяслаг (1 аяга тутамд 25г), болон сүүн эсвэл ургамлын уургийн нунтаг (1 халбаганд 20–30г) орно.

Нийтлэг асуулт: "Их уураг бөөрөнд хүнд байдаг уу?" Эмэгтэйчүүдийн хэвийн бөөрний үйл ажиллагаатай бол 1.0–1.5 г/кг/өдөр уургийн хэрэглээ аюулгүй. Хэрэв та бөөрний өвчтэй бол эмчтэйгээ зөвлөлдөж, хувийн зөвлөгөө аваарай.

Менопаузын дараа архаг бага зэрэг үрэвсэл нэмэгддэг — энэ нь эстроген хасагдах, дотоод өөхний нэмэгдэл, болон гэдэсний микробиомын өөрчлөлтөөс үүдэлтэй. Энэ системийн үрэвсэл нь үе мөчний өвдөлт, зүрх судасны өвчин, оюун ухааны бууралтыг, болон метаболизмын алдагдлыг нэмэгдүүлдэг. Үрэвслийн эсрэг хоолны хэв маяг нь энэ ачааллыг утга учиртайгаар бууруулж чадна.

Дундад тэнгисийн хоолны дэглэм нь хамгийн их судлагдсан үрэвслийн эсрэг хоолны хэв маяг бөгөөд менопаузын дараах эрүүл мэндийн хамгийн хүчтэй нотолгоо бүхий үндэс суурьтай. Гол бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь 7–10 порц өдөрт их ногоо болон жимс (хичнээн их идэхийг зорь), гол тосны эх үүсвэр болгон зөгийн бал (олекантал, байгалийн үрэвслийн эсрэг нэгдэл ихтэй), 2–3 удаа долоо хоногт тослог загас (загас, сардина, макрель — омега-3 ихтэй), өдөр бүр самар болон үр, бүхэл үр, шошыг тогтмол идэж, дунд зэргийн улаан дарс (сонголт — үрэвслийн эсрэг ашиг тус нь архи уудаггүй хүмүүст аюултай биш) орно.

Үрэвсэлийг дэмждэг (мөн багасгах ёстой) хүнс нь нэмэлт чихэр болон өндөр фруктозын цардуул, боловсруулсан нүүрс ус (цагаан талх, амттан, чихэрлэг cereals), боловсруулсан мах (бэкон, халуун нохой, deli мах), транс тос болон хэт их омега-6 тос (олон боловсруулсан хүнсэд агуулагддаг), болон хэт их архи (өдөрт 1-аас илүү уух) юм.

Үрэвслийн эсрэг тодорхой хүнс нь куркумин (хүчтэй үрэвслийн эсрэг, хар перц болон тосоор илүү сайн шингэдэг), имбирь, жимс (ялангуяа хөх жимс — антоцианин ихтэй), ногоон навч (фолат болон полифенол ихтэй), болон ногоон цай (EGCG ихтэй) орно.

Менопаузад үрэвслийн эсрэг хооллолтын нотолгоо нь хүчтэй. Судалгаагаар халуун гялалзахын хүндийн бууралтыг, зүрх судасны эрсдлийг бууруулах, оюун ухааны үйл ажиллагааг сайжруулах, үе мөчний өвдөлтийг багасгах, метаболизмын маркеруудыг сайжруулах, болон гэдэсний микробиомын олон янз байдлыг сайжруулахтай холбоотой.

Гол өөрчлөлт: хоол тэжээлийг хязгаарлалт биш, харин эмчилгээний оролт гэж үзээрэй — та хоолыг үрэвсэлийг идэвхтэй бууруулах, урт хугацааны эрүүл мэндийг хамгаалахын тулд ашиглаж байна.

Нэмэлт нь шим тэжээлтэй хоолны дэглэмийг дэмжих ёстой — орлуулах биш. Тэгэхээр, менопаузын дараах эмэгтэйчүүдэд ашиглахад нотолгоо бүхий хэд хэдэн нэмэлт байдаг.

Кальци: 400–600 мг/өдөр нэмэлт (хоолны хэрэглээ болон 1,200 мг өдөр тутмын зорилтот хоорондын зөрүүг нөхөх). Кальци цитрат нь кальци карбонатаас илүү сайн шингэдэг бөгөөд хоол шаарддаггүй. Бүх эх үүсвэрээс 1,500 мг-ээс илүүгүй байх ёстой.

Витамин D: ихэнх эмэгтэйчүүдэд 1,000–2,000 IU/өдөр. Цусны түвшингээ шалгуул — 30–50 ng/mL зорилго. Витамин D3 (холекальциферол) нь D2-оос илүү сайн. Илүүдэл жинтэй, харанхуй арьстай, эсвэл нарны гэрэлд хязгаарлагдмал эмэгтэйчүүд илүү их тун хэрэгтэй байж магадгүй.

Омега-3 тосны хүчил: загасны тосоос EPA болон DHA-гийн нийлбэр 1,000–2,000 мг/өдөр. Ашиг тус нь үрэвсэл бууруулах, зүрх судасны хамгаалалт, болон оюун ухааны ашиг тус байж болно. Цэвэршилтийг шалгасан бүтээгдэхүүнийг сонго (IFOS эсвэл USP гэрчилгээтэйг хайж олоорой).

Магни: 300–400 мг/өдөр. Магни нь ясны эрүүл мэнд, унтах, булчингийн үйл ажиллагаа, болон цусны даралтыг зохицуулахад оролцдог. Олон менопаузын дараах эмэгтэйчүүд дутагдалтай байдаг. Магни глицинат нь сайн шингэдэг бөгөөд гэдэсний гаж нөлөө үүсгэх магадлал бага.

Витамин K2: 100–200 mcg/өдөр (MK-7 хэлбэрээр). Кальцийг судаснаас яс руу чиглүүлэх үүргийг дэмжих нотолгоо гарч ирж байна. Витамин D-тай хамт үйлчилдэг.

Витамин B12: түвшинг хянаж, ялангуяа метформин эсвэл протон насосны дарангуйлагчид хэрэглэж байгаа бол, эсвэл вегетариан/веган хоолны дэглэм барьж байгаа бол. Дутагдал нь ядаргаа, оюун ухааны асуудал, болон мэдрэлийн өвчин үүсгэж болно.

Юу алгасах эсвэл болгоомжтой хандах: өндөр тунгийн кальци (1,500 мг-ээс дээш) — зүрх судасны эрсдлийг нэмэгдүүлж магадгүй. Төмөр — ихэнх менопаузын дараах эмэгтэйчүүдэд нэмэлт төмөр хэрэггүй, хэрэв тэд цус багадалттай бол. Ургамлын "менопауз" холимог — чанар ихээхэн ялгаатай бөгөөд ихэнх нь баталгаатай нотолгоо байхгүй.

Нэмэлт бүтээгдэхүүнийг үргэлж USP, NSF International, эсвэл ConsumerLab-аар баталгаажуулсан бүтээгдэхүүнийг сонгоно уу. Мөн эмчтэйгээ нэмэлт бүтээгдэхүүний талаар ярилцаж, ялангуяа эм ууж байгаа бол — харилцан үйлчлэл бодитой.

Менопаузын дараах жингийн менежмент нь таны 20, 30 насанд ажиллаж байсан аргаас үндсэндээ өөр хандлага шаарддаг. Зорилго нь "жингийн алдагдал"-аас биеийн бүтэц оптимизацид шилждэг — өөх тосыг удирдаж, булчинг хадгалах.

Яагаад уламжлалт хоолны дэглэм менопаузын дараа амжилтгүй болдог вэ: хэт их калори хязгаарлалт (гэнэтийн хоолны дэглэм, маш бага калорийн төлөвлөгөө) нь булчингийн алдагдлыг хэт ихээр үүсгэдэг. Таны 20 насанд жин алдаж, эргээд хэвэндээ орох боломжтой байж магадгүй. 50 наснаас хойш та амархан сэргээж чадахгүй булчинг алдаж, метаболизмын хурд улам буурч, эргээд авсан жин нь хэт их өөх тос болно. Энэ нь жингийн хэлбэлзэл үүсгэдэг.

Нотолгоонд суурилсан хандлага нь дунд зэргийн калори хомсдол (зардалд 250–500 калориас илүүгүй — удаан, тогтвортой булчинг хадгална), өндөр уургийн хэрэглээ (1.0–1.2 г/кг/өдөр хамгийн бага, хоолны дунд хуваарилагдсан), долоо хоногт 2–3 удаа хүчний дасгал (зөвшөөрөхгүй — энэ нь өөх тос алдаж байхдаа булчин бий болгодог цорын ганц оролт), хангалттай унтах (унтах дутагдал нь өлсгөлөнгийн гормоныг нэмэгдүүлж, өөх тосны метаболизмыг сааруулдаг), болон стрессийн менежмент (кортизол дотоод өөх тосны хадгалалтыг дэмждэг) орно.

Дотоод өөх тосонд анхаарлаа хандуул, жингийн хэмжээг биш. Таны жин ихээхэн өөрчлөгдөхгүй байж магадгүй, гэхдээ таны биеийн бүтэц сайжирч байгаа. Бэлхүүсний тойрог нь менопаузын дараа метаболизмын эрүүл мэндийн илүү сайн үзүүлэлт юм. Бэлхүүсний тойрог 35 инч (88 см)-ээс доош байхыг зорь.

Тасралтгүй өлсгөлөн нь алдартай болсон, гэхдээ менопаузын дараах эмэгтэйчүүдэд зориулсан нотолгоо хязгаарлагдмал. Зарим эмэгтэйчүүдэд калорийн менежментэд тусалдаг; бусад нь стрессийн гормоныг нэмэгдүүлж, унтахад саад болдог. Хэрэв та үүнийг туршиж үзэх гэж байгаа бол, хооллох цагаа дотор уургийн болон шим тэжээлийн зорилтуудаа хангаж байгаа эсэхээ шалгаарай.

Хамгийн тогтвортой хандлага: тоо биш, хоолны чанарт анхаарлаа хандуул, уураг болон ногоо дээр суурилсан хоолыг бий болго, хангалттай хангалттай өөх тосыг оруулж, боловсруулсан нүүрс ус болон нэмэлт чихрийг өдөр тутмын хэрэглээнээс бусад тохиолдолд идэж байгаарай.

Том зураг: тогтмол дасгал хийдэг, сайн хооллодог, болон бага зэрэг илүүдэл жинтэй эрүүл менопаузын дараах эмэгтэй нь дасгал хийдэггүй, булчингийн масс бага, туранхай эмэгтэйгээс метаболизмын хувьд илүү эрүүл байдаг.

Менопаузын шинж тэмдгийг эмчлэх ганцхан хүнс байхгүй ч, хоолны хэв маяг болон тодорхой хүнс нь шинж тэмдгийн хүндийн хэмжээг утга учиртайгаар нөлөөлж чадна.

Туслах хүнс: соя болон фитостроген (тофу, темпэ, эдамам, сояны сүү) нь эстрогенийг сулхан дуурайдаг изофлавон агуулдаг. Тогтмол сояны хэрэглээ нь халуун гялалзах давтамж болон хүндийн хэмжээг бага зэрэг бууруулдаг — ялангуяа уламжлалт өндөр сояны хэрэглээтэй хүн амд. Өдөрт 1-2 порц нь зохистой. Льняны үр (буталсан, өдөрт 2 хоолны халбага) нь лигнаныг (фитострогенийн өөр нэг төрөл) болон омега-3-ыг агуулдаг бөгөөд халуун гялалзахыг бага зэрэг бууруулахад зарим нотолгоо байдаг.

Шинж тэмдгийг муутгах хүнс: архи нь халуун гялалзахын хамгийн тогтвортой шалтгаан бөгөөд мөн унтахад саад болж, хөхний хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлж, ясны алдагдлыг дэмжиж, хоосон калори нэмдэг. Хэрэв та уудаг бол өдөрт 1-аас илүүгүй уухыг хязгаарлаарай. Кофеин нь зарим эмэгтэйчүүдэд халуун гялалзахыг өдөөж, унтахад саад болдог — бүрэн хасахын оронд цаг хугацаа болон хэмжээг туршиж үзээрэй. Амттай хүнс нь халуун гялалзахыг өдөөж байдаг. Боловсруулсан хүнс болон нэмэлт чихэр нь үрэвсэл болон инсулины эсэргүүцлийг дэмждэг.

Ясны эрүүл мэндийн хүнс: сүү, йогурт, бяслаг, сардина болон консервийн загас (ясны хамт), баяжуулсан ургамлын сүү, кальци сульфатаар хийсэн тофу, самар, болон ногоон навч бүхий хүнс нь кальци агуулдаг. Витамин D-тай баялаг хүнстэй (тослог загас, өндөгний шар, баяжуулсан хүнс) хослуулж, хамгийн сайн шингээлтийг хангаарай.

Зүрхний эрүүл мэндийн хүнс: тослог загас, самар (ялангуяа самар болон бадам), зөгийн бал, овъёос (усанд уусдаг эслэг LDL холестериныг бууруулдаг), болон өнгөлөг жимс, ногоо. Цусны даралтыг зохицуулахын тулд натри хязгаарлаарай.

Гэдэсний эрүүл мэндийн хүнс: менопаузын дараа гэдэсний микробиом өөрчлөгддөг бөгөөд олон янзын микробиом нь метаболизмын эрүүл мэндтэй холбоотой. Ферментийн хүнс (йогурт, kefir, sauerkraut, kimchi), пребиотик эслэг (сонгино, сармис, asparagus, банан), болон хоолны олон янз байдал нь микробиомын эрүүл мэндийг дэмждэг.

Нийтлэг зарчим: олон янз, бага боловсруулалттай, ургамлын баялаг хоолны дэглэмийг хангалттай уурагтайгаар идэж, менопаузын ихэнх шим тэжээлийн хэрэгцээг хангаж чадна.