Перименопаузын үеийн хамгийн сайн дасгалууд

Хүчний дасгал нь перименопаузын эмэгтэйчүүдэд хамгийн чухал дасгалын хэлбэр гэж үзэж болох ч, энэ нь хамгийн бага ашиглагддаг. Энэ нь гормоны шилжилтийн тодорхой физиологийн өөрчлөлтүүдтэй холбоотой. 30 наснаас хойш жилд ойролцоогоор 1% -иар булчингийн масс буурч эхэлдэг бөгөөд энэ хурд перименопаузын үед эстроген буурахтай холбоотойгоор хурдсанаар булчингийн уургийн нийлэгжилт болон спутник эс (булчингийн засварын эс) -ийн үйл ажиллагаа буурдаг.

Булчингийн масс алдагдал — саркопени — дараах үр дагавартай. Булчин багасах нь үндсэн метаболизмын хурдыг бууруулж, жин нэмэгдэхэд нөлөөлдөг. Булчин багасах нь глюкозын шингээлтийг бууруулж, инсулины эсэргүүцлийг муутгадаг. Булчин ясанд татах нь ясны бүтцийн дэмжлэгийг бууруулж, остеопорозын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Мөн булчин багасах нь үеийн тогтвортой байдлыг бууруулж, гэмтэл авах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Хүчний дасгал эдгээр бүх процессыг шууд эсэргүүцдэг. Энэ нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг (гормон буурч байгаа ч), инсулины мэдрэмжийг 24-48 цагийн турш сайжруулдаг, ясанд механик ачаалал өгч (ясны үүсэлтийг дэмжих), шөрмөс болон холбогч эдийг бэхжүүлдэг, үеийн тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Мөн сэтгэцийн эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой — эсэргүүцлийн дасгал нь олон мета-анализаар сэтгэлийн түгшүүр болон гутралын шинж тэмдгийг бууруулдаг гэдгийг харуулсан.

Долоо хоногт 2-4 удаа хүчний дасгал хийхийг зорьж, бүх гол булчингийн бүлгүүдийг зорилгоо болгож ажиллаарай. Нэгдсэн хөдөлгөөнүүд — суулт, үхлийн таталт, урагш алхах, чирэх, түлхэх, болон татах/лат таталт — эдгээр дасгал бүрийн хувьд хамгийн их ашиг тусыг өгдөг учир нь эдгээр нь олон үе болон булчингийн бүлгүүдийг зэрэг ачаалалд оруулдаг. Прогрессив ачаалал (жингийн, давтамжийн, эсвэл багцын аажмаар нэмэгдүүлэх) нь чухал — таны булчин болон яснууд үргэлжлэн дасан зохицохын тулд нэмэгдэж буй дэмжлэг хэрэгтэй.

Перименопаузын олон эмэгтэйчүүд нь тогтвортой кардиоваскуляр дасгал — гүйх, дугуй унах, эсвэл дундаж хурдтай эллиптик — дээр ихэнхдээ найдаж ирсэн. Эдгээр үйл ажиллагаа үнэтэй хэвээр байгаа ч, перименопаузын бие нь дунд зэргийн тогтвортой (MISS) болон өндөр интенситийн интервалуудыг агуулсан илүү олон янзын хандлагад илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Дунд зэргийн интенситийн кардио (шударга алхах, хялбар дугуй унах, усанд сэлэх) нь зүрхний эрүүл мэнд, стресс бууруулах, сэтгэл санааг зохицуулахад чухал хэвээр байна. Зөвлөж буй хамгийн бага хэмжээ нь долоо хоногт 150 минут. Энэ төрлийн дасгал нь кортизолыг бууруулдаг (дунд зэргийн интенситид хийсэн тохиолдолд), артерийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг, эрүүл цусны даралтыг дэмждэг — энэ нь эстрогенийн зүрхний хамгаалалт буурч байгаа үед улам чухал юм.

Өндөр интенситийн интервалын дасгал (HIIT) — богино хугацааны хүчтэй хүчин чармайлт, дараа нь сэргээх хугацаа — перименопаузын үед тодорхой ашиг тустай. Энэ нь цаг хугацаа хэмнэдэг, дунд зэргийн кардиогийнхаас илүү сайн инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг, өсөлтийн гормоны ялгарлыг идэвхжүүлдэг (булчин болон ясыг хадгалахад тусалдаг), зүрхний фитнессийг хурдан сайжруулдаг. Гэхдээ HIIT нь кортизолыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг бөгөөд перименопаузын эмэгтэйчүүд нь аль хэдийн HPA-гийн тэнцвэргүй байдлыг мэдэрч байгаа. Гол нь дунд зэргийн хандлага: долоо хоногт 1-2 удаа HIIT хийх нь ерөнхийдөө ашигтай, харин өдөр бүр өндөр интенситийн дасгал хийх нь үр дүнгүй байж болно.

Сэргэлт нь перименопаузын үед илүү чухал болдог. Эстроген буурах нь булчингийн засварын хурдыг удаашруулж, үрэвслийг нэмэгдүүлдэг тул хүчтэй дасгалын хооронд сэргэлтийн хугацаа нэмэгдэх шаардлагатай байж магадгүй. Таны биеийг сонс — хэрэв та дасгалын дараа байнга илүү өвдөлттэй, ядарч, эсвэл ууртай мэдэрч байвал та одоогийн гормоны байдлынхаа хувьд хэт их дасгал хийж байгаа байж магадгүй. Сэргэлтийн өдрүүдэд 2-р бүсийн кардио (тав тухтай ярианы хурд) нь аеробик хүчин чадлыг дэмжиж, стрессийн ачаалал нэмэхгүй.

Дасгал болон халуун гүйх талаархи нотолгоо хосолсон боловч болгоомжтой эерэг байна. Зарим санамсаргүй хяналттай туршилтууд нь тогтмол дасгал хийх нь халуун гүйх давтамж болон хүндрэлийг бууруулдаг гэж харуулдаг бол бусад нь хяналтын бүлгээс ямар ч чухал ялгаа байхгүй гэж харуулдаг. Том хэмжээний Cochrane тойм нь судалгаа нь судалгаа хийхэд шууд нөлөөтэй гэдгийг батлахад хангалтгүй гэж дүгнэсэн. Гэсэн хэдий ч, дасгал нь халуун гүйх хүндрэлийг мэдрэхийг тогтмол сайжруулдаг — энэ нь тогтмол дасгал хийдэг эмэгтэйчүүд халуун гүйх нь тэдэнд бага төвөгтэй гэж мэдэрдэг гэсэн үг, хэдий халуун гүйх давтамж их хэмжээгээр өөрчлөгдөхгүй байж болно.

Перименопаузын үеийн дасгалын унтах ашиг тус илүү бат бөх байна. Тогтмол физик үйл ажиллагаа — ялангуяа өглөө эсвэл үдээс өмнө хийсэн тохиолдолд — унтах хугацааг (унтах хугацаа), нийт унтах хугацааг нэмэгдүүлдэг, гүн унтлагыг (багасгах) сайжруулдаг, шөнийн сэрэхийг бууруулдаг. Мета-анализаар 12 долоо хоногийн туршид дасгалын хөтөлбөрүүд нь дунд насны эмэгтэйчүүдийн унтах чанарыг чухал хэмжээгээр сайжруулсан гэж олдсон.

Дасгалын цаг хугацаа унтахтай холбоотойгоор перименопаузын үед чухал байдаг. Унтахын өмнөх 3 цагийн дотор хүчтэй дасгал хийх нь биеийн температурыг нэмэгдүүлж, кортизолыг ихэсгэж, унтахад муу нөлөө үзүүлж магадгүй. Өглөөний дасгал нь таны циркад ритмийг бэхжүүлдэг (өглөөний гэрэлд дасгал хийх нь давхар ашигтай) бөгөөд кортизол болон биеийн температурыг унтахын өмнө сайн хэвийн болгоход тусалдаг.

Йога нь перименопаузын эмэгтэйчүүдийн халуун гүйх болон унтахад сайжруулахад тодорхой нотолгоотой. Систематик тойм нь йога хөтөлбөрүүд нь вазомоторын шинж тэмдгийг бууруулж, унтах чанарыг сайжруулж, сэтгэл санааны шинж тэмдгийг бууруулсан гэж олдсон. Биеийн байрлал, амьсгалын техник, тайвшруулах нь олон шинж тэмдгийн замуудыг зэрэг хөнддөг.

Pelvic floor-ийн эрүүл мэнд нь перименопаузын фитнессийн чухал боловч ихэвчлэн орхигдсон талбар юм. Эстроген буурах нь pelvis-ийн булчингийн, холбогч эдийн, шээсний салстын шууд нөлөө үзүүлдэг — энэ нь шээсний алдагдлыг хадгалах болон эрхтний байрлалыг хадгалах дэмжлэгийн бүтэцүүдийг сулруулдаг. Перименопаузын болон постменопаузын эмэгтэйчүүдийн 50% хүртэл нь шээсний алдагдал (ханиалгах, найтаах, үсрэх, эсвэл өргөх үед шээс алдах), яаралтай шээсний алдагдал, эсвэл pelvis-ийн эрхтний пролапс зэрэг ямар нэгэн хэмжээгээр pelvis-ийн үйл ажиллагааны алдагдалтай байдаг.

Pelvic floor-ийн дасгал (Kegels) нь чухал үндсэн дасгал хэвээр байна. Зөв техник чухал: агшилт нь шээсний урсгалыг зогсоож, хий барих мэдрэмжтэй байх ёстой. Өдөрт 10 агшилтыг 3 багцад хийхийг зорьж, тус бүрийг 5-10 секунд барьж байгаарай. Гэхдээ олон эмэгтэйчүүд Kegels-г буруу хийдэг (дэмжихийн оронд дарах, эсвэл тойрог булчингийн хүчийг ашиглах), тиймээс pelvis-ийн физик эмчийн үнэлгээ нь үнэлж баршгүй юм.

Kegels-ээс гадна, pelvis-ийн PT нь таны pelvis-ийн хүчтэй (hypo-tonic), хэт чангарсан (hyper-tonic), эсвэл хосолсон эсэхийг тодорхойлох боломжтой. Перименопаузын үеийн pelvis-ийн өвдөлт эсвэл яаралтай байдалтай олон эмэгтэйчүүд нь үнэндээ хэт идэвхтэй pelvis-тай байдаг бөгөөд энэ нь бэхжүүлэхийн оронд тайвшруулах техник хэрэгтэй. Тогтолцооны pelvis-ийн хөтөлбөр нь мөн төвийн бэхжүүлэлт, бэлхүүсийн хөдөлгөөн, диафрагм, гүн хэвлийн булчин, болон pelvis-ийн хоорондын уялдаа холбоог агуулдаг.

Өндөр нөлөөтэй дасгал (гүйлт, үсрэлт) хийх дуртай эмэгтэйчүүдэд pelvis-ийн анхаарал нь зогсох шаардлагагүй — гэхдээ та нөлөөллийг зохицохыг сурах хэрэгтэй. Стратегиуд нь хүчин чармайлт гаргах үед амьсгалаа гаргах, газарт буухын өмнө pelvis-ийг урьдчилан агших, нөлөөллийг аажмаар нэмэгдүүлэхийг агуулдаг.

Перименопаузын үеийн хүчний дасгал эхлэх нь таны хийж болох хамгийн сайн эрүүл мэндийн шийдвэрүүдийн нэг бөгөөд эхлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй. Гол зарчмууд нь: аажмаар эхлэх, жин нэмэхээс өмнө зөв хэлбэрийг сурах, аажмаар ахиц дэвшил гаргах, болон хүчтэй биш, харин тогтмол байх.

Эхний 4-6 долоо хоногт биеийн жин эсвэл маш хөнгөн жинтэй хөдөлгөөнүүдийг сурахад анхаарлаа хандуулаарай. Мастерлах үндсэн хөдөлгөөнүүд нь: суулт (goblet squats нь сайн эхлэх цэг), бэлхүүсийн хазайлт (Romanian deadlifts жинтэй), урагш алхах эсвэл алхах, чирэх (жингийн чирэх эсвэл кабелийн чирэх), түлхэх (ханыг эсвэл налууг эхлэх), болон дээд талын түлхэлт. Эдгээр нэгдсэн хөдөлгөөнүүд нь олон булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж, функциональ хүчийг бий болгодог.

Энгийн эхлэгчийн хөтөлбөр нь долоо хоногт 2-3 удаа, тус бүр нь 30-45 минут үргэлжлэх байж болно. Тус бүрийн дасгалд 4-6 дасгалыг сонгож, 2-3 багцад 8-12 давтамжийг хий. Багцын хооронд 60-90 секунд амрах. Хэрэв та бүх багцын дасгалыг сайн хэлбэрээр хийж, сүүлийн 2 давтамж нь хүндрээгүй бол жинг хамгийн бага хэмжээгээр нэмэгдүүлээрэй (дээд биеийн хувьд 2.5-5 фунт, доод биеийн хувьд 5-10 фунт).

Зөв хэлбэрийг сурахын тулд мэргэжлийн биеийн дасгалжуулагчтай хэд хэдэн удаа ажиллахыг бодоорой — энэ хөрөнгө оруулалт гэмтлээс сэргийлэх, итгэлтэй болоход ашигтай. Олон эмэгтэйчүүд бүлгийн хүчний дасгалын хичээл (BodyPump эсвэл жижиг бүлгийн сургалт) нь хариуцлага, сурахад тусалдаг гэж үздэг. Перименопаузын эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан онлайн хөтөлбөрүүд улам ихээр гарч ирж байна.

Эхний өвдөлт (удаашралтай булчингийн өвдөлт нь хэвийн бөгөөд буурдаг) эсвэл удаан ахиц дэвшилд урам хугарах хэрэггүй. Эхний хэдэн долоо хоногт хүчний өсөлт нь голчлон неврологийн — таны булчин илүү үр дүнтэй ажиллахыг сурдаг — бөгөөд харагдах булчингийн хөгжилд 8-12 долоо хоногийн тогтмол сургалт шаардлагатай.

Тийм, мөн хэт их дасгал хийх нь перименопаузын үед тодорхой эрсдэлтэй байдаг, учир нь сэргэлтийн чадвар гормоны өөрчлөлтөөс шалтгаалан буурдаг. Эстроген буурах нь булчингийн засварыг удаашруулж, дасгалын дараах үрэвслийг нэмэгдүүлж, HPA-гийн тэнцвэрийг өөрчилдөг — энэ нь 30 насандаа сайн тэсвэрлэгдэж байсан дасгал одоо таны биеийг сэргэлтэд саад учруулж буй стрессийн байдалд оруулж магадгүй.

Перименопаузын үед хэт их дасгал хийхийн шинж тэмдгүүд нь амралтаар сайжрахгүй, байнгын ядаргаа, унтахгүй болох (дасгал унтахад сайжруулах ёстой, муутгах ёсгүй), уур уцаар нэмэгдэх эсвэл сэтгэл санааны хямрал, өвчин ихсэх, ахиц дэвшил зогсох эсвэл гүйцэтгэл буурах, үеийн өвдөлт эсвэл гэмтэл нэмэгдэх, болон ихэссэн эсвэл тогтворгүй менструаци. Хэрэв та эдгээрийн хэд хэдийг мэдэрч байвал та одоогийн сэргэлтийн чадвараас хэт их дасгал хийж байгаа байж магадгүй.

"Спортод харьцангуй энергийн дутагдал" (RED-S) гэсэн ойлголт энд холбогдож байна. Өндөр дасгалын хэмжээтэй, хангалттай калори авахгүй байгаа эмэгтэйчүүд — зориуд эсвэл зориуд биш — гормоны хямрал, ясны алдагдал, дархлааны дарангуйлал, болон зүрхний ачаалал мэдрэх боломжтой. Перименопаузын үед, эндокрины систем аль хэдийн өөрчлөгдсөн үед, энэ хослол нь ялангуяа хортой. Таны үйл ажиллагааны түвшинд хангалттай түлш өгөх нь сонголт биш юм.

Шилдэг хандлага нь периодизаци — долоо хоногийн турш болон сургалтын мөчлөгийн дагуу дасгалын интенсит болон хэмжээг өөрчлөх. Тэнцвэртэй долоо хоногийн загвар нь 2-3 хүчний дасгал, 2-3 дунд зэргийн кардио дасгал, 1 йога эсвэл хөдөлгөөн, болон дор хаяж 1 бүрэн амралтын өдрийг агуулж болно. Таны биеийн дохиог 30 наснаасаа илүү анхааралтай сонс — перименопауз нь дасгал хийхэд илүү хариу үйлдэлтэй, бага хатуу хандлага шаарддаг.