Перименопаузын үед хооллолт — Фитоэстроген, үрэвслийн эсрэг хүнс, жин

Перименопауз нь таны метаболизмын ландшафтын үндсэн өөрчлөлтүүдийг авчирдаг бөгөөд таны хооллолтын стратеги үүнтэй уялдан хөгжих ёстой. Шинэ хооллолтын тэргүүлэх чиглэлүүдийг тодорхойлдог хэд хэдэн гол өөрчлөлтүүд бий. Эхнийх нь, эстроген буурах нь инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг, энэ нь таны бие нүүрс усны хэрэглээг илүү үр дүнтэйгээр зохицуулах боломжгүй болгодог. Хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэж, үндсэн хэмжээнд буцахад удаан хугацаа шаардагддаг, энэ нь өөхний хадгалалтыг (ялангуяа доторхи өөх) дэмжиж, ядаргаа мэдрэх, илүү их чихэр хүсэхэд хүргэдэг.

Хоёрдугаарт, үрэвслийн орчин өөрчлөгддөг. Эстроген нь үрэвслийн эсрэг шинж чанартай бөгөөд түүний бууралт нь IL-6, TNF-alpha зэрэг үрэвслийн идэвхитэй цитокиныг нэмэгдүүлэхтэй холбоотой. Энэ бага зэрэг системийн үрэвсэл нь үе мөчний өвдөлт, зүрх судасны эрсдэл, тархины мансуурал, сэтгэл санааны хямралд нөлөөлдөг — мөн энэ нь хооллолтоор ихээхэн өөрчлөгдөж болно.

Гуравдугаарт, булчингийн масс илүү хурдан буурах (саркопениа гэж нэрлэдэг процесс) бөгөөд таны бие шинэ булчингийн уургийг хоолны хэрэглээнээс синтезлэхэд илүү үр дүнтэй биш болдог. Энэ нь та 30 насандаа авсан бага уургийн хэмжээтэй адил булчингийн хадгалах нөлөөг олохын тулд илүү их уургийн хэрэгцээтэй гэсэн үг.

Дөрөвдүгээрт, ясны метаболизм эстроген буурахтай холбогдуулан цэвэр алдагдал руу шилжиж, кальци, витамин D, магни, витамин K2-ийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг. Тавдугаарт, таны гэдэсний микробиомын бүтэц менопаузын шилжилтийн үед өөрчлөгддөг — эстроболом (эстроген метаболизддог гэдэсний бактерийн дэд бүлэг) нь буурч буй эстрогенээс нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь фитоэстроген, бусад био идэвхитэй хоолны нэгдлүүдийг хэрхэн боловсруулахад нөлөөлж болно.

Эдгээр бүх өөрчлөлтүүд нь олон эмэгтэйчүүдийн анхаардаг калорийн төвлөрсөн хандлагаас илүү зорилготой, шим тэжээлтэй хооллолтын хэв маягийг дэмжиж байна.

Фитоэстроген нь биеийн дотор сул эстроген шиг үйл ажиллагаатай ургамлын гаралтай нэгдлүүд юм. Тэд эстрогенийн рецепторуудтай холбогддог боловч таны өөрийн эстрогенээс 100-1,000 дахин сул байдаг. Гол ангилал нь изофлавон (соёолж, улаан гишүүнд байдаг), лигнан (тосны үр, сусамын үр, бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнд байдаг), болон куместан (ургамал, шошинд байдаг).

Перименопаузын үед фитоэстрогенийн талаархи нотолгоо нарийн төвөгтэй. Хүн амын судалгаанууд нь өндөр соёолжийн хэрэглээтэй орнуудад (Япон, Хятад, Солонгос) эмэгтэйчүүдийн халууны давалгаа болон бусад менопаузын шинж тэмдгүүдийн тоо буурч байгааг тогтмол харуулдаг. Соёолжийн изофлавон нэмэлтүүдийн клиникийн туршилтууд нь бага хэмжээний ашиг тустайг харуулдаг — мета-анализ нь тэдгээр нь плацебоос 20-25% -иар халууны давалгаа бууруулдаг гэж олж мэдсэн, энэ нь гормоны эмчилгээнийхээс бага боловч бусад олон нэмэлтүүдээс илүү юм.

Фитоэстрогенийн нөлөө нь таны гэдэсний микробиомын бүтэцтэй холбоотой. Зарим эмэгтэйчүүд соёолжийн изофлавон даидзеинийг илүү хүчтэй фитоэстроген болох экволд хувиргадаг бактерийг агуулдаг — эквол үйлдвэрлэдэг эмэгтэйчүүд соёолжийн хэрэглээнээс илүү их ашиг тус авдаг. Баруун эмэгтэйчүүдийн 30-50% нь эквол үйлдвэрлэдэг бол Азийн эмэгтэйчүүдийн 50-60% нь эквол үйлдвэрлэдэг, энэ нь менопаузын шинж тэмдгийн хүндрэлийн соёлын ялгааг тодорхойлох боломжтой.

Хамгийн аюулгүй, ашигтай арга нь фитоэстрогенийн өндөр тунгийн нэмэлтүүдийн оронд бүхэл хүнсний эх үүсвэрийг оруулах явдал юм: тофу, темпех, эдемам, мисо, тосны үр (илүү сайн шингээлтийн тулд нунтаглах), сусамын үр, болон шош. Бүхэл соёолжийн бүтээгдэхүүнүүдийг өргөн судалж, аюулгүй гэж үздэг — сүүлийн үеийн NAMS болон Америкийн хорт хавдрын нийгэмлэгийн байр суурийн мэдэгдлүүдийн дагуу хөхний хорт хавдрын түүхтэй эмэгтэйчүүдэд ч гэсэн.

Үрэвслийн эсрэг хооллолтын хэв маяг нь перименопаузын хамт ирдэг системийн үрэвслийг утга учиртайгаар бууруулж чадна. Далайн хоолны дэглэм нь хамгийн хүчтэй нотолгооны суурьтай — олон судалгаа нь энэ нь үрэвслийн маркерууд (CRP, IL-6) бууруулж, зүрх судасны үр дүнг сайжруулж, ясны эрүүл мэндийг дэмжиж, судасны шинж тэмдгийн хүндрэлийг бууруулж чаддагийг харуулдаг.

Тодорхойлох ёстой гол үрэвслийн эсрэг хүнс нь тослог загас (загас, сардина, макрель, хулд — EPA болон DHA-ийн омега-3 тосны хүчилтэй 2-3 удаа долоо хоногт идэхийг зорь), экстра-оливийн тос (олекантал ихтэй, энэ нь ибупрофен шиг үрэвслийн эсрэг үйл ажиллагаатай), өнгөлөг ногоо болон жимс (ялангуяа жимс, ногоон навч, цэцэгт байцаа — тэдний полифенол болон антиоксидантууд нь үрэвслийн замуудыг шууд зохицуулдаг), самар болон үр (самар, бадмаараг, нунтаглах тосны үр), шош (шар буурцаг, нахиа, хар шош), бүхэл үр, ургамал болон амтлагч (куркума, зангиа, розмарин), болон ногоон цай.

Мөн үрэвслийн идэвхитэй хүнсийг бууруулах нь чухал: хэт боловсруулсан хүнс (дээд гликатчийн эцсийн бүтээгдэхүүн болон үрэвслийн тосны хүчил ихтэй), цэвэр сахар болон цэвэр нүүрс ус (цусан дахь сахарыг ихэсгэж, инсулины дохиогоор үрэвсэл үүсгэдэг), хэт их архи, болон боловсруулсан мах. Энгийн баруун хооллолт нь байгалиас зайлшгүй үрэвслийн идэвхитэй бөгөөд бүхэл хоол, далайн хоолны хэв маяг руу шилжих нь хэдхэн долоо хоногийн дотор үрэвслийн маркеруудыг 20-30% -иар бууруулж чадна.

Унтахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хоолны эслэг нь ашигтай гэдэсний бактерийг тэжээдэг, тэдгээр нь богино гинжин тосны хүчил (SCFAs) үйлдвэрлэдэг — гэдэсний хана, дархлааны зохицуулалт, сэтгэл санааг дэмждэг хүчтэй үрэвслийн эсрэг нэгдлүүд. Ихэнх эмэгтэйчүүд өдөрт зөвхөн 15 грамм эслэг хэрэглэдэг; ногоо, шош, бүхэл үр, жимснээс 25-35 грамм авах нь үрэвслийг бууруулах, перименопаузын үед гэдэсний микробиомын өөрчлөлтийг дэмжихэд тусална.

Перименопаузын үед уургийн хэрэгцээ хэд хэдэн холбогдолтой шалтгаанаас болж нэмэгддэг. Булчингийн уургийн синтез нь илүү үр дүнтэй биш болдог — судлаачид энэ үзэгдлийг "анаболик эсэргүүцэл" гэж нэрлэдэг. Энэ нь таны булчинд булчингийн масс хадгалахын тулд засвар, өсөлтийн замуудыг идэвхжүүлэхийн тулд илүү хүчтэй уургийн дохио хэрэгтэй гэсэн үг. 30 насандаа хангалттай байсан уураг 40 насны дунд хангалттай биш байж магадгүй.

Одоогийн нотолгоо нь перименопаузын болон менопаузын дараах эмэгтэйчүүд өдөрт биеийн жингийн килограммын 1.0-1.2 грамм уураг хэрэглэх нь ашигтай гэж үздэг, энэ нь ердийн зөвлөмжийн 0.8 г/кг-тай харьцуулахад. 150 фунт (68 кг) жинтэй эмэгтэйд энэ нь өдөрт ойролцоогоор 68-82 грамм уураг хэрэгтэй гэсэн үг — энэ нь олон эмэгтэйчүүдийн хэрэглэдэг хэмжээнээс илүү их юм.

Хуваарилалт нь нийт хэрэглээнээс чухал. Судалгаагаар өдөрт 25-30 грамм уургийг хоол бүрт идэх нь булчингийн уургийн синтезийг хамгийн ихээр идэвхжүүлэхэд шаардлагатай гэдгийг харуулдаг. Олон эмэгтэйчүүд өглөөний цайнд (кафе, талх эсвэл жимс) маш бага уураг иддэг, үдийн хоолонд дунд зэргийн уураг, оройн хоолонд хамгийн их уураг иддэг. Өдөрт уургийг илүү тэгш хуваарилах — өглөөний цайг өндөг, грек йогурт, эсвэл уургийн смүүтигээр дүүргэх нь булчингийн хадгалалтад илүү үр дүнтэй байдаг.

Амин хүчил лейцин нь булчингийн уургийн синтезийг идэвхжүүлэхэд онцгой чухал. Лейцин ихтэй хүнс нь өндөг, сүү, тахиа, загас, үхрийн мах, болон соёолж юм. Хэрэв та ургамлын гаралтай бол олон төрлийн уургийн эх үүсвэрийг (шош, үр, бүхэл үр) хослуулах нь лейциний хангалттай хэмжээг хангахад тусална.

Булчингийн гадна, хангалттай уураг нь ясны эрүүл мэндийг дэмжиж (яс нь ойролцоогоор 50% уурагтай), дархлааны үйл ажиллагаа, сэтгэл ханамж (перименопаузын үед нэмэгдсэн хоолны хүсэл тэмүүллийг зохицуулахад тусалдаг), мөн сэтгэл санаа, унтахад нөлөөлдөг нейротрансмиттерүүдийн үйлдвэрлэлийг дэмждэг.

Тийм ээ, цусан дахь сахарын менежмент перименопаузын үед улам чухал болж байна, учир нь буурч буй эстроген нь инсулины мэдрэмжийг шууд бууруулдаг. Эстроген нь булчин болон өөхний эсүүдэд инсулины дохиог сайжруулдаг; буурах үед эдгээр эсүүд инсулины нөлөөнд илүү эсэргүүцэлтэй болж, цусан дахь сахарын хяналтыг хангахын тулд таны панкреас илүү их инсулин үйлдвэрлэх шаардлагатай болдог. Удаан хугацаанд өндөр инсулин нь өөхний хадгалалтыг (ялангуяа доторхи өөх) дэмжиж, үрэвсэл нэмэгдүүлж, зүрх судасны эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Перименопаузын үед цусан дахь сахарын практик стратегиуд нь нүүрс усны өмнө эсвэл хамт уураг болон/эсвэл эрүүл өөх идэх (энэ нь глюкозын шингээлтийг удаашруулж, цусан дахь сахарын өсөлтийг бууруулдаг), цэвэр нүүрс усны оронд төвөгтэй нүүрс ус сонгох (бүхэл үр, шош, болон цардуултай ногоо, цагаан талх, паста, чихэрлэг зоогийн оронд), хоолыг алгасахгүй байх (энэ нь реактив гипогликеми болон дараа нь хэт их идэхэд хүргэж болно), болон цардуултай хүнсний порцын хэмжээг анхаарах (гэхдээ тэднийг бүрэн устгахгүйгээр).

Таны нийт хоолны гликемийн ачаалал нь тус бүрийн хоолны гликемийн индексээс илүү чухал. Эслэг, уураг, өөх, болон зарим нүүрс усны хослолтой хоол нь ганцхан нүүрс ус идсэнтэй харьцуулахад цусан дахь сахарын нөлөөг ихээхэн бууруулдаг. Бууцайны уксус (хоолны өмнө усанд 1-2 хоолны халбага шингэлсэн) нь хоолны дараах глюкозын өсөлтийг бууруулахад бага боловч тогтмол нотолгоо байдаг.

Зарим эмэгтэйчүүд өөрийн цусан дахь сахарыг 2-4 долоо хоногийн турш тасралтгүй глюкозын монитор (CGM) ашиглан хянах нь тэдний бие хэрхэн янз бүрийн хоол, хоолонд хариу үйлдэл үзүүлдгийг мэдэхэд тусалдаг гэж олж мэддэг. Энэ хувь хүний мэдээлэл нь нүдийг нээх боломжтой — олон эмэгтэйчүүд эрүүл гэж үздэг хоол (жишээлбэл жимсний шүүс, гранола, эсвэл будаа) нь цусан дахь сахарыг ихэсгэдэг, харин тэд зайлсхийдэг хоол (жишээлбэл бяслаг эсвэл самар) нь түүнийг тогтворжуулахад тусалдаг гэж олж мэддэг.

Нэмэлт бүтээгдэхүүний салбар нь өргөн бөгөөд перименопаузын эмэгтэйчүүдэд зориулсан ихэнх бүтээгдэхүүн нь клиникийн баталгаагүй эсвэл сул байдаг. Энд хамгийн хүчтэй нотолгооны суурьтай нэмэлтүүдийг дурдъя. Витамин D (өдөрт 1,000-2,000 IU эсвэл цусны хэмжээгээр зааварчилгаа) ясны эрүүл мэнд, дархлааны үйл ажиллагаа, сэтгэл санааны хувьд чухал — дутагдал нь маш түгээмэл. Кальци (хэрэв хоолны хэрэглээ 1,000-1,200 мг/өдөрт доош байвал) ясны нягтралыг дэмждэг. Магнийн глицинат (оройн цагаар 200-400 мг) унтах, булчингийн хөдлөл, болон сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг — ихэнх эмэгтэйчүүд дутагдалтай байдаг.

Омега-3 тосны хүчил (EPA/DHA загасны тосноос, өдөрт 1,000-2,000 мг) үрэвслийг бууруулах, зүрх судасны эрүүл мэндийг дэмжих, мөн сэтгэл санааг сайжруулахад сайн нотолгоотой. Хэрэв та тослог загас тогтмол иддэггүй бол нэмэлт авах нь зүйтэй. Витамин K2 (MK-7 хэлбэр, өдөрт 100-200 мкг) витамин D болон кальцитай хамт ясанд кальцийг чиглүүлэхэд тусалдаг.

Шинж тэмдгүүдийн хувьд, хар коош нь халууны давалгаа бууруулахад тодорхой нотолгоо байдаг, гэхдээ судалгаануудын дунд үр дүн нь тогтворгүй байдаг. Ашваганда нь кортизолыг бууруулах, стрессийн тэсвэрлэлт, унтахад сайжруулахад шинэ нотолгоо гарч ирж байна — энэ нь перименопаузын HPA-гийн зохицуулалттай холбоотой. Соёолжийн изофлавон нэмэлтүүд нь зарим эмэгтэйчүүдийн халууны давалгаа бууруулдаг.

Перименопаузын хувьд сул эсвэл ямар ч нотолгоогүй нэмэлтүүд нь оройн примросын тос, донг квай, зэрлэг ямны крем (зах зээлд гаргасан зарлалуудын дагуу бие дотор прогестеронд хувирдаггүй), болон жоргүйгээр худалдаж авсан биоидентик прогестероны крем юм. Нэмэлтүүдийг үргэлж таны эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцаж, ялангуяа та эм ууж байгаа бол — харилцан үйлчлэл нь түгээмэл бөгөөд үнэлэгддэггүй.