Биелгээний үеийн дасгал — Ямар нь аюулгүй, юуг зайлсхийх вэ

Биелгээний үеийн дасгал нь зөвхөн аюулгүй биш — энэ нь таны болон таны хүүхдийн хувьд хамгийн ашигтай зүйлсийн нэг юм. ACOG нь энгийн биелгээтэй эмэгтэйчүүдэд долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн интенситийн аэробик үйл ажиллагаа хийхийг зөвлөдөг (ихэнх өдрүүдэд 30 минут орчим). Судалгаанууд нь дасгал нь эрүүл биелгээний үед зулбах, эрт төрөх, эсвэл жин багатай төрөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэггүйг тогтмол харуулдаг.

Нотолгоонд суурилсан ашиг тус нь гайхалтай. Биелгээний үеийн тогтмол дасгал нь биелгээний чихрийн шижингийн эрсдэлийг 25-30%-иар бууруулж, предеклампсийн эрсдэлийг 40%-иар бууруулж, кесарийн хагалгааны магадлалыг бууруулж, эрүүл жин нэмэхийг удирдаж, сэтгэл санааг сайжруулж, сэтгэлийн түгшүүр, гутралын шинж тэмдгийг бууруулж, илүү сайн нойр авч, нурууны өвдөлт, биеийн хатуурал бууруулж, төрөх болон хүлээн авахад тэсвэр хатуужлыг бий болгож, төрсний дараах сэргэлтийг хурдан болгодог.

'Ярих тест' нь интенситийг хэмжих энгийн арга — та дасгал хийх үед яриа үргэлжлүүлэх боломжтой байх ёстой. Хэрэв та ярихдаа амьсгал давчдаж байвал, хурдыг бууруулна. Таны зүрхний цохилт биелгээний үеийнхээ үед байгалийн дагуу өндөр байх болно, тиймээс 140 bpm-ээс доош байх хуучин заавар одоо хуучирсан бөгөөд дахин зөвлөхгүй. Үүний оронд мэдрэгдэж буй хүчдэл болон ярих тестийг ашиглаарай.

Хэрэв та биелгээний өмнө идэвхтэй байсан бол, ихэнхдээ шаардлагатай хувилбаруудтайгаар таны хөтөлбөрийг үргэлжлүүлж болно. Хэрэв та биелгээний үеийн дасгалыг анх удаа эхлүүлж байгаа бол аажмаар эхлээрэй — өдөрт 10-15 минут алхах нь сайн эхлэл бөгөөд хэдэн долоо хоногийн дотор 30 минут хүртэл өсгөж болно. Ямар ч хүндрэлтэй эсвэл өндөр эрсдэлтэй нөхцөл байдалтай бол үргэлж таны эмчийн зөвшөөрлийг аваарай.

Биелгээний үеийн хамгийн сайн дасгалууд нь та дуртай, тогтмол хийх боломжтой бага нөлөөтэй үйл ажиллагаанууд юм. Алхах нь хамгийн хялбар сонголт — энэ нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, хаана ч хийж болно, бүх триместрийн турш аюулгүй. 20-30 минутын хурдан темпээр алхахыг зорьж, таны биелгээний явцад хурд, зайг тохируулна.

Усанд сэлэх болон усан аэробик нь ихэвчлэн идеал биелгээний дасгал гэж нэрлэгддэг. Усны хөвөх чадвар таны нэмэлт жинг дэмжиж, үе мөчний стрессийг бууруулж, хавдрыг намдааж, байгалийн дагуу таныг сэрүүн байлгадаг. Судалгаанууд нь биелгээний үеийн усанд сэлэх нь нурууны өвдөлтийг бууруулж, биеийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг бөгөөд хүүхдэд сөрөг нөлөө үзүүлдэггүйг харуулдаг.

Төрсний өмнөх йога нь уян хатан байдал, хүч чадал, биеийн мэдрэмжийг бий болгож, төрөх үед ашиглах боломжтой амьсгал, тайвшруулах техникүүдийг заадаг. Төрөх эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан ангиудыг хайж олоорой, учир нь тэд биелгээний үеийн аюулгүй биш байрлалууд (жишээлбэл, гүн эргэх болон анхны триместрийн дараа хэвтэх) зайлсхийдэг.

Стационар дугуй нь аюулгүй зүрх судасны сонголт бөгөөд унаж унах эрсдэлгүй (хожим биелгээний үеийн гадаа дугуй унахтай харьцуулахад). Таны гэдэс томорсоноор суудал болон бариулыг тохируулах хэрэгтэй.

Бага нөлөөтэй аэробик болон бүжгийн фитнес ангиуд нь таны зүрхний цохилтыг өндөр байлгаж, үе мөчид зөөлөн байдаг. Дунд жинтэй хүчний дасгал нь булчингийн тонусыг хадгалж, таны биеийг хүүхдээ тээвэрлэх, өргөхөд бэлддэг. Хүнд ачаа биш, хэлбэрт анхаарлаа хандуулж, амьсгалаа барихгүй байх (биеийн даралтыг нэмэгдүүлдэг) болон анхны триместрийн дараа хэвтэх шаардлагатай дасгалуудыг зайлсхийх хэрэгтэй.

Пилатес (төрсний өмнөх хувилбар) нь төв, бэлгийн доод хэсэг, нурууг хүчтэй болгодог — энэ нь биелгээний үе болон сэргэлтийн үед чухал. Эллиптик машин нь алхахад тав тухгүй болох үед бага нөлөөтэй зүрх судасны сонголтыг санал болгодог.

Таны бэлгийн доод хэсэг нь таны умай, шээсний хүүдий, гэдэсний дэмжлэг үзүүлдэг, хөвөн хэлбэртэй булчингийн бүлэг юм. Биелгээний үед эдгээр булчингууд хүүхэд томорсоноор нэмэгдэж буй жинг дааж, релаксин гормон нь төрөхөд бэлдэхийн тулд тэднийг сунгаж, зөөлрүүлдэг. Тодорхой хүчтэй болгохгүй бол бэлгийн доод хэсэг нь ихээхэн сулрах боломжтой бөгөөд энэ нь биелгээний үе болон төрсний дараа асуудал үүсгэж болно.

Хүчтэй бэлгийн доод хэсгийн булчингууд шээсний алдагдлаас (биелгээний болон төрсний дараах үед 60%-иас дээш эмэгтэйчүүдэд нөлөөлдөг) сэргийлэх, умай болон хүүхдийн жинг дэмжих, төрөх үеийн түлхэлтийн үеийн хугацааг бууруулах, төрсний дараах сэргэлтийг хурдасгах, мөн амьдралынхаа дараа бэлгийн эрхтний уналтаас сэргийлэхэд тусалдаг.

Кегел дасгалууд нь бэлгийн доод хэсгийн сургалтын үндэс юм. Эдгээрийг зөв хийхийн тулд шээсний урсгалыг зогсоох эсвэл хий дотор барих гэж төсөөлснөөр зөв булчингийн бүлгийг тодорхойлно (гэхдээ шээсний урсгалыг зогсоох замаар практик хийхгүй, учир нь энэ нь шээсний асуудал үүсгэж болно). Эдгээр булчингийн бүлгийг шахаж, өргөж, 5-10 секунд барьж, дараа нь 5-10 секунд бүрэн тайвшруулна. Өдөрт 3 удаа 10-15 удаагийн давталт хийхийг зорьж байна.

Кегелсээс гадна, бэлгийн доод хэсгийн иж бүрдэл хөтөлбөрт 'түргэн фликс' (ханиалга, найтаахад хурдан хариу үйлдэл үзүүлэх булчингийн хариу үйлдлийг бий болгох) , гүн суулт (бэлгийн доод хэсгийг сунгаж, уртасгах — хүчтэй болгохтой адил чухал), бэлгийн доод хэсгийн тайвшруулалт болон 'бөмбөлөг' дасгалууд (тэдгээр булчингийн бүлгийг санаатайгаар суллахыг сурах нь төрөх үед түлхэхэд чухал), болон бридж болон шувууны нохой зэрэг дасгалууд бэлгийн доод хэсгийг төвийн тогтвортой байдлын нэг хэсэг болгон оролцуулахад тусалдаг.

Биелгээний үеийн бэлгийн доод хэсгийн физик эмчид хандахыг бодоорой — тэд таны хувь хүний булчингийн үйл ажиллагааг үнэлж, тохирсон хөтөлбөрийг бий болгох боломжтой. Хэрэв та бэлгийн өвдөлт, шээс алдалт мэдэрч байгаа бол, эсвэл өмнөх биелгээний үед бэлгийн доод хэсгийн асуудалтай байсан бол энэ нь онцгой үнэ цэнэтэй.

Ихэнх дасгалууд биелгээний үед ашигтай боловч зарим үйл ажиллагаа нь ашиг тусыг нь давж гаргах эрсдэлтэй байдаг. Хэрэв та гэдсэндээ цохиулж болох контакт спорт — хөлбөмбөг, сагсан бөмбөг, хоккей, боксын, тулааны урлаг — нь шууд гэдэсний гэмтлийн эрсдэлтэй тул зайлсхийх хэрэгтэй. Анхны триместрийн дараа, өсч буй умайд цохиулбал плацентын салалт үүсгэж болно.

Анхны триместрийн дараа өндөр унаж унах эрсдэлтэй үйл ажиллагаануудыг бас зайлсхийх хэрэгтэй: морь унах, уулын цана, сноуборд, гадаа дугуй унах, гимнастик. Таны төвийн жин таны гэдэс томорсоноор шилжиж, тэнцвэр нь найдвартай бус болж, унах нь ноцтой үр дагавартай байж болно.

Халуун йога болон халуун Пилатес (100°F-ээс дээш халаалттай өрөөнд хийдэг) нь биелгээний үеийн туршид зайлсхийх хэрэгтэй. Биеийн температурын өндөр түвшин, ялангуяа анхны триместрийн үед, мэдрэлийн хоолойн гажигтай холбоотой. Энгийн температурт тогтмол йога болон Пилатес нь аюулгүй бөгөөд дэмжигддэг — зүгээр л халаалтыг зайлсхий.

Скуба шумбах нь биелгээний ямар ч үе шатанд хориглогдсон, учир нь хүүхэд задралын өвчнөөс хамгаалалтгүй. Тэнгэрээс үсрэх болон бунжид үсрэх нь тодорхой эрсдэлтэй. Өндөр өндөрт дасгал хийх (6000 фут-ээс дээш) нь та аль хэдийн дасан зохицсон бол зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь энэ нь хүүхдэд хүчилтөрөгчийн нийлүүлэлтийг бууруулж болно.

Дасгалын хувилбаруудыг хэрэгжүүлэхэд 16-р долоо хоногийн дараа хэвтэж дасгал хийхээс зайлсхийх (умайн жин венийн каваг шахаж, цусны урсгалыг бууруулдаг), хүчдэлтэй үед амьсгалаа барихгүй байх (бүхэлдээ амьсгалаа тогтвортой байлгах), гэдсийг шахаж буй гүн эргэх дасгалуудыг зайлсхийх, уламжлалт хагас суулт болон планк шиг диастасис ректитай (гэдэсний салалт) үүсгэж буй дасгалуудыг хийхгүй байх, мөн өвдөлт, цус алдалт, толгой эргэх, эсвэл хэмхлэх үүсгэж буй дасгалуудыг зогсоох хэрэгтэй.

Гуравдугаар триместр нь бодит физик өөрчлөлтүүдийг авчирдаг бөгөөд энэ нь бодолтой дасгалын хувилбаруудыг шаарддаг — гэхдээ энэ нь хөдөлгөөн зогсох цаг биш. Биелгээний үеийнхээ туршид идэвхтэй байх нь гуравдугаар триместрийн дискомфорт, илүү сайн нойр, ихэвчлэн богино төрөх хугацааг мэдэгдэж байна.

Чухал хувилбарууд нь таны биеийг илүү их сонсох явдал юм — интенситийг бууруулах нь хүлээгдэж, зохистой. Алхах нь гүйхийг орлох боломжтой. Усанд сэлэх нь аажмаар усан алхах болно. Энэ нь бүрэн зөв. Зорилго нь фитнесийн ололтоос хөдөлгөөн, шинж тэмдгийг удирдах, төрөхөд бэлдэх рүү шилждэг.

Бүх хэвтэж дасгал хийхээс зайлсхий — хэвтэж хийх ёстой дасгалуудын хувьд налуу байрлал ашиглаарай. Таны гэдэс томорсоноор төвийн жин өөрчлөгддөг, тиймээс зогсож байгаа дасгалуудын үед тогтвортой байхын тулд байрлалаа өргөж, тэнцвэрийн дэмжлэгийн тулд хана эсвэл сандал ашиглаарай.

Хэрэв шаардлагатай бол дасгалынхаа хугацааг богиносгоно уу. Өдөрт 10 минутын гурван удаагийн дасгал нь 30 минутын нэг удаагийн дасгалтай адил ашиг тусыг өгдөг. Сэрүүн, усалж байгаарай — таны бие дасгал хийх үед илүү их дулаан үүсгэдэг бөгөөд хэт халалт одоо илүү эрсдэлтэй. Халуун өдрүүдэд дотор дасгал хий.

Төрөхөд болон төрсний дараахад бэлдэж буй дасгалуудыг анхааралдаа авна: бэлгийн доод хэсгийн дасгалууд (хүчтэй болон тайвшруулах), гүн суулт (бэлгийг нээж, түлхэхэд хөлсийг бэхжүүлдэг), муур-үхэр сунгалт (нурууны өвдөлтийг намдааж, хүүхдийн байрлалыг дэмждэг), төрөх бөмбөлөг дээрх хип тойрог (бэлгийн даралтыг намдааж, хүүхэд доошлоход тусалдаг), болон зөөлөн алхах (та төрөх хугацаандаа ойртох үед төрөхийг дэмжих боломжтой).

Амьсгалын дасгалууд хоёр зорилготой болдог — дасгалыг дэмжих, төрөхөд бэлдэх. Хүчдэлтэй үед удаан, гүн диафрагмын амьсгал авахыг практиклах. Хэрэв та бэлгийн х girdle өвдөлт (гуравдугаар триместрэд нийтлэг) мэдэрч байвал усан дасгал руу шилжиж, үе мөчний стрессийг бууруулахад хөвөх чадварын тусламжтай дасгалуудыг зайлсхийх хэрэгтэй.

Хэрэв та цус алдалт, тогтмол хэмхлэх, шингэн алдалт, хүчдэлтэй үед хүнд амьсгал давчдах, толгой эргэх, эсвэл зүрхний өвдөлт мэдэрвэл дасгал хийхээ даруй зогсоох хэрэгтэй. Эдгээр нь таны эмчид холбогдох шалтгаан юм.

Тийм — тодорхой дасгалууд нь таны биеийг төрөх физик шаардлагад бэлдэхэд шууд тусалж, үр дүнг сайжруулах боломжтой. Судалгаанууд нь биелгээний үеийн тогтмол дасгал хийдэг эмэгтэйчүүд нь богино төрөх (ялангуяа түлхэх үе) , кесарийн хагалгааны хувь хэмжээ бага, эпидурал анестезийн хэрэгцээ бага, төрсний дараах сэргэлт хурдан байдаг гэдгийг харуулдаг.

Зүрх судасны фитнес нь төрөх үед чухал ач холбогдолтой, учир нь төрөх нь, бусад зүйлсийн дунд, тэсвэр тэвчээрийн арга хэмжээ юм. Тогтмол алхах, усанд сэлэх, эсвэл дугуй унах замаар бий болсон тэсвэр хатуужил нь хэмхлэх, түлхэх хугацаанд шаардлагатай энергийг шууд дамжуулдаг. Үүнийг марафонд бэлтгэх гэж бодоорой — та зүрх судасны системээ тогтмол хүчин чармайлтанд бэлдэхийг хүсч байна.

Төв болон бэлгийн доод хэсгийн бэлтгэл нь адил чухал. Таны бэлгийн доод хэсгийн булчингууд хүчтэй (хүүхдийн жинг дэмжих, түлхэхэд туслах) бөгөөд уян хатан байх шаардлагатай (сунгаж, хүүхэд гарах боломжийг олгох). Иймээс Кегел дасгалууд болон гүн суултуудыг зөвлөдөг — эдгээр нь бэлгийн доод хэсгийн үйл ажиллагааны өөр өөр боловч харилцан дэмждэг талуудыг сургадаг.

Төрөхөд бэлдэх тодорхой дасгалууд нь 34-36-р долоо хоногт перинеал массаж хийх (судалгаагаар энэ нь эпизиотомийн болон перинеал хагарлын магадлалыг бууруулдаг, ялангуяа анхны удаа төрж буй ээжүүдэд), гүн суулт (бэлгийн гаралтыг 10%-иар нээдэг, хэвтэж байх үед), төрөх бөмбөлөг дээрх дасгалууд (хип тойрог болон зөөлөн биеийн хөдөлгөөн) (бэлгийн хөдөлгөөнийг дэмжиж, хүүхдийн байрлалыг сайжруулдаг), муур-үхэр болон гараа болон өвдөгний байрлалууд (ар талын хүүхдийг хамгийн сайн урд байрлалд эргүүлэхэд тусалдаг).

Дасгал хийх үед амьсгалын практик нь төрөхөд шууд шилждэг. Түлхэлтийн үед удаан амьсгал авах, түлхэх үед төвлөрсөн амьсгал авах, хэмхлэхийн хооронд санаатайгаар тайвшрах чадвар нь практик хийхэд сайжирдаг. Олон эмэгтэйчүүд дасгал хийх үед дискомфортын үеэр түлхэх сэтгэлзүй нь төрөхийн интенситийг даван туулахад тусалдаг гэдгийг олж мэддэг.