Биед тэжээл — Юу идэх, нэмэлт тэжээл, ус уух

Жирэмсний тэжээлд төгс байдал шаардлагагүй — зарим гол чиглэлүүдийн дагуу тогтмол байх шаардлагатай. Та хоёрдугаар триместерт өдөрт 340 нэмэлт калори, гуравдугаар триместерт 450 нэмэлт калори хэрэгтэй (эхний триместерт нэмэлт калори шаардлагагүй). Энэ нь ердөө л нэмэлт зууш эсвэл жижиг хоол, 'хоёроор идэх' гэсэн алдартай соёлын утгаар биш юм.

Жирэмсний тэжээлийн үндэс нь бүхэл хоолонд баялаг, төрөлжсөн хоолны дэглэм: жимс, ногоо (өдөрт дор хаяж 5 порц, олон өнгийн холимогтой), туранхай уургийн эх үүсвэр (тахиа, загас, шош, лентил, тофу, өндөг — өдөрт 75-100 грамм уураг хэрэгтэй), бүхэл үр (бор будаа, овъёос, бүхэл улаан буудай, квиноа — тогтвортой энерги, эслэгийн эх үүсвэр), сүү эсвэл кальцийн агууламжтай орлуулгууд (сүү, йогурт, бяслаг, кальцийн нэмэлттэй ургамлын сүү), болон эрүүл өөх тос (авокадо, самар, оливийн тос, омега-3-ын эх үүсвэр болох тослог загас).

Үндсэн зүйлсээс гадна жирэмсний үед анхаарал хандуулах шаардлагатай тодорхой микроэлементийн хэрэгцээ бий. Фолийн хүчил нь мэдрэлийн хоолойн гажигийг урьдчилан сэргийлж, эхний триместерт чухал үүрэгтэй. Төмөр нь цусны хэмжээний ихсэлтэд дэмжлэг үзүүлж, цус багадалтаас сэргийлнэ. Кальци болон витамин D нь таны хүүхдийн яс, шүдийг бий болгоход тусалдаг. DHA (омега-3 тосны хүчил) нь тархи, нүдний хөгжлийг дэмждэг. Иод нь хордлогын үйл ажиллагаа болон урагны тархины хөгжлийн хувьд чухал юм.

Сайн чанарын жирэмсний витамин нь тэжээлийн дутагдлыг нөхдөг боловч сайн хоолны оронд биш. Үүнийг даатгал гэж бодоорой, орлуулах зүйл биш. Хэрэв танд тодорхой хоолны хязгаарлалт байгаа бол (вегетариан, веган, лактозын тэсвэргүй, эсвэл хоолны харшил), жирэмсний тэжээлд мэргэшсэн бүртгэлтэй диетологичтой хамтран ажиллаж, бүх хэрэгцээг хангаж байгаа эсэхээ шалгаарай.

Хэрэв та эхний триместерт байгаа бөгөөд салат руу харахад дотор муухайрч байвал, олон тэжээлийн гарын авлагууд танд хэлэхгүй байгаа үнэн: амьдрахын тулд идэх нь бүрэн зөв юм. Та өглөөний өвчинтэй тэмцэж байгаа үед хамгийн сайн хоол нь та идэж чадах зүйл юм. Таны хүүхэд энэ үе шатанд жижиг бөгөөд таны одоогийн тэжээлийн нөөцөөс шингээж байна — хэдэн долоо хоногийн турш cracker болон ginger ale идсэн нь удаан хугацааны хохирол учруулахгүй.

Гэсэн хэдий ч дотор муухайрах үед тэжээл авах стратегиуд байдаг. Бага хэмжээгээр байнга идээрэй — 2-3 цаг тутамд — учир нь хоосон ходоод дотор муухайрлыг улам ихэсгэдэг. Хэзээ ч амархан шингэдэг, амтгүй хоолыг үргэлж бэлэн байлгаарай: cracker, хуурай талх, pretzel, будаа, банан, алимны соус, энгийн паста. Олон эмэгтэйчүүд хүйтэн хоолыг халуун хоолноос илүү сайн тэсвэрлэдэг, учир нь тэдний үнэр бага байдаг. Smoothies нь жимс, уураг, тэжээл авахад шингэн хэлбэрээр туслах арга байж болно, учир нь хатуу хоол таалагдахгүй байна.

Уураг нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусалж, дотор муухайралыг бууруулдаг — талханд самарны тос, бяслаг болон cracker, чанасан өндөг, эсвэл хэдэн самар туршиж үзээрэй. Х sour болон tart амт (лимоны ус, исгэлэн чихэр, лимонад) зарим эмэгтэйчүүдийн дотор муухайрлыг бууруулдаг. Ямар ч хэлбэрийн ginger — цай, чихэр, капсул, эсвэл хавтгай ginger ale — дотор муухайрлын эсрэг нөлөөг дэмжих клиник нотолгоо байдаг.

Идэж чадахгүй байсан ч ус уух хэрэгтэй. Хэрэв энгийн ус таалагдахгүй бол, лимон эсвэл өргөст хэмхний зүсмэл нэмэх, электролитийн ундаа уух, мөс эсвэл хөлдсөн жимсний бар идэх, эсвэл кокосын ус уухыг туршиж үзээрэй. Тарвас болон усан үзэм нь ч мөн усны сайн эх үүсвэр юм.

Сайн мэдээ: дотор муухайрал ихэвчлэн 8-11 долоо хоногийн орчимд оргилд хүрч, ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд 14-16 долоо хоногийн дотор намддаг. Энэ нь өнгөрсний дараа та илүү тэжээллэг хоолны дэглэмийг дахин бий болгоход анхаарлаа хандуулж болно. Таны жирэмсний витамин энэ үед чухал үүрэг гүйцэтгэж байгаа тул та дотор муухайрахгүй үедээ (олон эмэгтэйчүүд шөнө зууштай хамт уухад илүү сайн байдаг) ууж аваарай.

Төмөр болон фолийн хүчил нь жирэмсний үед хамгийн чухал тэжээлүүдийн хоёр бөгөөд аль аль нь таны хүүхдийн хөгжилд болон таны өөрийн эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй.

Фолийн хүчил (витамин B9) нь мэдрэлийн хоолойн үүсэлд чухал бөгөөд энэ нь хүүхдийн тархи болон нурууны яс болно. Энэ бүтэц нь жирэмсний 6-7 долоо хоногийн хооронд хаагддаг — ихэнх эмэгтэйчүүд жирэмсэн гэдгээ мэдэхээс өмнө. Фолийн хүчил дутагдал нь спина бифида зэрэг мэдрэлийн хоолойн гажиг үүсгэх эрсдэлийг 70% хүртэл нэмэгдүүлдэг. Жирэмсний үед өдөрт дор хаяж 600mcg DFE (хоолны фолийн эквивалент) хэрэгтэй бөгөөд 400-800mcg нь нэмэлт тэжээл эсвэл баяжуулсан хоолноос ирдэг. Сайн эх үүсвэрүүд нь харанхуй навчтай ногоонууд (спанах, kale, ромайн), шош (лентил, нахиа, хар шош), баяжуулсан cereals болон талх, asparagus, брокколи, болон цитрус жимс.

Жирэмсний үед төмрийн хэрэгцээ бараг хоёр дахин нэмэгддэг — өдөрт 18mg-аас 27mg хүртэл — цусны хэмжээ 50%-иар нэмэгдэж, ураг болон плацентагийн хөгжилд дэмжлэг үзүүлэхийн тулд. Төмрийн дутагдалтай анемия нь дэлхий даяар жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн 30%-ийг нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь эрт төрөх, жин багатай төрөх, болон эхийн ядаргаатай холбоотой. Сайн хоолны эх үүсвэрүүд нь гемийн төмөр (амьтны эх үүсвэрээс, илүү үр дүнтэй шингэдэг): улаан мах, тахиа, загас, болон дотор эрхтэн. Non-heme төмрийн эх үүсвэрүүд нь баяжуулсан cereals, шош, лентил, спанах, тофу, болон хатаасан жимс.

Төмрийн шингээлтийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд төмөр агуулсан хоолыг витамин C (белл перц, клубник, цитрус, помидор) -тай хослуулж идээрэй — энэ нь шингээлтийг 2-3 дахин нэмэгдүүлж болно. Төмрийн нэмэлт тэжээлээ кальци, кофе, эсвэл цайтай хамт уухгүй байх хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь шингээлтэд саад учруулдаг. Хэрэв таны жирэмсний витамин дахь төмөр нь бие засах, дотор муухайрах шалтгаан болвол, эмчтэйгээ удаан хугацааны төмрийн формултай эсвэл хоолтой хамт уух талаар ярилц.

Таны эмч таны анхны уулзалтын үеэр CBC-ээр төмрийн хэмжээг шалгах бөгөөд 24-28 долоо хоногийн орчим дахин шалгах болно. Хэрэв хэмжээ бага байвал, нэмэлт төмрийн нэмэлт (30-60mg элементар төмөр) заавал бичигдэж болно.

Кальци болон витамин D жирэмсний үед хамтран ажилладаг — кальци таны хүүхдийн яс, шүд, зүрх, мэдрэл, булчинг бий болгодог, харин витамин D нь кальцийг шингээхэд чухал бөгөөд дархлааны үйл ажиллагаа болон эсийн хуваагдалд өөрийн чухал үүрэгтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд өдөрт 1,000mg кальци хэрэгтэй (19 наснаас доош бол 1,300mg). Хэрэв та хоолны дэглэмээр хангалттай кальци хэрэглэж чадахгүй бол, таны бие хүүхдийн хэрэгцээг хангахын тулд яснаас кальцийг татан авна — энэ нь таны ясны нягтралыг бууруулах эрсдэлтэй. Гуравдугаар триместр нь ялангуяа их шаардлагатай, учир нь хүүхдийн яс хурдан хатуу болж, өдөрт 250-300mg кальци шаардлагатай.

Сайн кальцийн эх үүсвэрүүд нь сүүний бүтээгдэхүүн (нэг стакан сүү эсвэл йогурт нь ойролцоогоор 300mg), баяжуулсан ургамлын сүү (шошго шалгана уу — ихэнх нь 300-450mg-ийг нэг стаканд өгдөг), бяслаг (ялангуяа хатуу бяслагууд, жишээ нь cheddar болон Parmesan), кальцийн сульфаттай тофу, ясны хамт сардина, самар, брокколи, kale, болон bok choy.

Витамин D-ийг зөвхөн хоолноос авахад хэцүү. Жирэмсний үед зөвлөмжийн хэмжээ нь өдөрт 600 IU боловч олон мэргэжилтнүүд болон сүүлийн үеийн судалгаанууд 1,000-2,000 IU нь илүү тохиромжтой байж магадгүй гэж санал болгож байна, ялангуяа хэрэв та харанхуй арьстай, нарны гэрэлд хязгаарлагдмал, эсвэл хойд өргөрөгт амьдарч байгаа бол. Хоолны эх үүсвэрүүд нь тослог загас (салмон, сардина, макрель), баяжуулсан сүү болон апельсин шүүс, өндөгний шар, болон баяжуулсан cereals. Ихэнх жирэмсний витаминууд 400-600 IU агуулдаг.

Витамин D-ийн дутагдал жирэмсний үед гайхалтай түгээмэл байдаг — судалгаагаар жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн 40-60% нь хангалттай хэмжээгээр витамин D-тай биш байна. Дутагдал нь жирэмсний чихрийн шижин, предэклампси, эрт төрөх, болон жин багатай төрөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Таны эмчийг таны анхны жирэмсний уулзалтын үеэр витамин D-ийн хэмжээг (25-гидроксивитамин D) шалгахыг хүсээрэй, ялангуяа хэрэв та дутагдлын эрсдэлтэй бол.

Жирэмсний үед ус уух нь ихэнх эмэгтэйчүүдийн ойлгодогоос илүү чухал. Та өдөрт 8-12 стакан (64-96 унц) шингэн хэрэгтэй — мөн илүү их, хэрэв та дасгал хийж байгаа, халуун уур амьсгалд байгаа, эсвэл бөөлжиж байгаа бол. Энэ нь жирэмснээс өмнөх хэрэгцээнээс ихээхэн илүү, учир нь таны цусны хэмжээ 40-50%-иар нэмэгдэж, усан давсны шингэн хадгалагдах, тэжээлүүдийг хүүхдэд хүргэх, мөн таны бөөр хоёрын хог хаягдлыг шүүхэд илүү их ажиллах шаардлагатай.

Жирэмсний үед усны дутагдал нь бие засах (хамгийн түгээмэл гомдол), шээсний замын халдвар (жирэмсний үед илүү аюултай), толгой өвдөх, Бракстон Хиксийн агшилт (усны дутагдал үүнийг өдөөж болно), усан давсны шингэний түвшинг бууруулах, мөн хүнд тохиолдолд эрт төрөхөд нөлөөлж болно. Хөнгөн усны дутагдал нь таныг илүү ядарч, толгой эргэх мэдрэмжийг төрүүлж болно.

Ус уухад практик стратегиуд нь усны савыг хаа сайгүй авч явах, хэрэв та мартаж байгаа бол утасны сануулга тавих, өглөө бүр усны дүүрэн стакан уух, тарвас, өргөст хэмх, апельсин, клубник, болон шөл зэрэг ус ихтэй хоол идэх, энгийн ус таалагдахгүй бол усанд лимон, лайм, өргөст хэмх, мят, эсвэл жимс нэмэх, мөн таны хэрэглээг апп эсвэл энгийн тэмдэглэлээр хянах явдал юм.

Энгийн ус дотор муухайрал үүсгэж байвал (эхний триместерт түгээмэл), шингэн ус, кокосын ус, ургамлын цай (ginger, peppermint, болон rooibos аюулгүй), электролитийн ундаа (багасгасан сахар бүхий сонголтуудыг сонгоно уу), хөлдсөн жимсний мөс, болон мөс эсвэл хөлдсөн усан үзэм туршиж үзээрэй.

Усны хурдан шалгалт: таны шээс нь бүдэг шар өнгөтэй, бараг тунгалаг байх ёстой. Бараан шар шээс нь танд илүү шингэн хэрэгтэй гэсэн дохио юм. Кофейны хэрэглээг өдөрт 200mg (ойролцоогоор нэг 12 унц кофе) хүртэл хязгаарлах хэрэгтэй, учир нь энэ нь бага зэрэг шээс хөөх нөлөөтэй бөгөөд плацентаар дамжин өнгөрдөг.

Зарим хоол нь жирэмсний үед хорт бактер, паразит, эсвэл урагны хөгжлийг нөлөөлөх бодисуудын улмаас тодорхой эрсдэлтэй байдаг. Зайлсхийх ёстой эсвэл хязгаарлах гол ангиллууд нь түүхий эсвэл дутуу болгосон мах, тахиа, загас, болон өндөг — эдгээр нь Listeria, Salmonella, болон Toxoplasma агуулж болно, эдгээр нь таны дархлааны систем сулрахын улмаас жирэмсний үед илүү аюултай байдаг. Бүх махыг аюулгүй дотоод температурт болгож, түүхий загас, дутуу стейк, болон шингэн өндөгтэй суши идэхээс зайлсхий.

Их хэмжээний мөнгөн ус агуулсан загас — акул, с swordfish, хаан макрель, tilefish, bigeye tuna, болон marlin — бүрэн зайлсхийх ёстой. Мөнгөн ус нь хөгжиж буй мэдрэлийн системд хохирол учруулж болно. Гэсэн хэдий ч загаснаас бүрэн зайлсхийх хэрэггүй — бага хэмжээний мөнгөн ус агуулсан сонголтууд болох салмон, сардина, trout, shrimp, болон canned light tuna нь зайлшгүй шаардлагатай омега-3 тосны хүчил агуулдаг. Долоо хоногт 2-3 порц (8-12 унц) идэхийг зорь.

Пастериздаагүй бүтээгдэхүүн нь Listeria-ийн эрсдэлтэй. Пастериздаагүй сүүгээр хийсэн зөөлөн бяслаг (шошго шалгана уу — АНУ-д зарагддаг ихэнх бяслаг нь пастериздаагдсан), пастериздаагүй шүүс болон cider, болон түүхий (пастериздаагүй) сүүгээс зайлсхий. Дели мах болон халуун нохойг идэхээс өмнө ууршиж (165°F) халаах хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь хөргөгчид хадгалагдаж байхад ч Listeria агуулж болно.

Архи бүрэн зайлсхийх ёстой — жирэмсний үед аюулгүй хэмжээний талаар мэдэгдэж буй зүйл байхгүй. Урагны архины спектрийн эмгэгүүд нь архины нөлөөнөөс үүсч болно. Кофейны хэрэглээг өдөрт 200mg (ойролцоогоор нэг 12 унц кофе) хүртэл хязгаарлах хэрэгтэй. Илүү их хэрэглээ нь зулбах эрсдлийг нэмэгдүүлж, урагны өсөлтөд нөлөөлж магадгүй.

Бүх жимс, ногоог сайтар угааж, deli counter-ээс бэлэн салатнаас зайлсхийж, үлдэгдлийг хурдан хөргөөд 2-3 хоногийн дотор идэж дуусгах, мөн хөнгөн цэвэрлэгээний ариун цэврийн практик хэрэгжүүлэх хэрэгтэй.