पेरिमेनोपॉजसाठी पोषण — फाइटोएस्ट्रोजेन, अँटी-इन्फ्लेमेटरी अन्न, आणि वजन

पेरिमेनोपॉज आपल्या चयापचयाच्या परिदृश्यात मूलभूत बदल घडवतो, आणि आपल्या पोषणाच्या धोरणात तदनुसार बदल करणे आवश्यक आहे. काही मुख्य बदल नवीन पोषण प्राथमिकतांना चालना देतात. प्रथम, कमी होत असलेल्या एस्ट्रोजेनमुळे इन्सुलिन प्रतिरोध वाढतो, म्हणजेच आपले शरीर कार्बोहायड्रेट्सचे व्यवस्थापन कमी प्रभावीपणे करते. जेवणानंतर रक्तातील साखर अधिक वाढते आणि बेसलाइनवर परत येण्यासाठी अधिक वेळ लागतो, ज्यामुळे चरबी संचयित होतो (विशेषतः आंतरिक चरबी) आणि आपल्याला थकवा आणि अधिक साखरेची इच्छा निर्माण होते.

द्वितीय, सूज वाढते. एस्ट्रोजेनमध्ये अँटी-इन्फ्लेमेटरी गुणधर्म असतात, आणि त्याचा कमी होणे IL-6 आणि TNF-alpha सारख्या प्रो-इन्फ्लेमेटरी सायटोकाइन्सच्या वाढीशी संबंधित आहे. ही कमी-ग्रेड प्रणालीक सूज सांधेदुखी, हृदयविकाराचा धोका, मस्तिष्कातील धुंद, आणि मूडच्या विकारात योगदान करते — आणि हे आहाराद्वारे महत्त्वपूर्णपणे बदलता येते.

तिसरे, स्नायूंचा आकार अधिक जलद कमी होऊ लागतो (या प्रक्रियेला सर्कोपेनिया म्हणतात), आणि आपल्या शरीराला आहारातून नवीन स्नायू प्रोटीन संश्लेषित करण्यात कमी प्रभावी होते. याचा अर्थ असा की आपल्याला प्रत्येक जेवणात अधिक प्रोटीनची आवश्यकता आहे जेणेकरून आपण आपल्या 30 च्या दशकात कमी प्रोटीनमुळे मिळालेल्या स्नायू जतन करण्याच्या प्रभावास साध्य करू शकता.

चौथे, एस्ट्रोजेन कमी झाल्यामुळे हाडांच्या चयापचयात निव्वळ हानीकडे वळते, ज्यामुळे कॅल्शियम, व्हिटॅमिन D, मॅग्नेशियम, आणि व्हिटॅमिन K2 ची आवश्यकता वाढते. आणि पाचवे, आपल्या आंतरिक मायक्रोबायोमची रचना पेरिमेनोपॉजच्या संक्रमणादरम्यान बदलते — एस्ट्रोबोलोम (आंतड्यातील बॅक्टेरिया जो एस्ट्रोजेनचे चयापचय करतो) कमी होत असलेल्या एस्ट्रोजेनमुळे प्रभावित होते, जे फाइटोएस्ट्रोजेन आणि इतर बायोएक्टिव अन्न यौगिकांचे चयापचय कसे होते यावर परिणाम करू शकते.

या सर्व बदलांमुळे अधिक उद्देशपूर्ण, पोषणदृष्ट्या समृद्ध आहार पद्धतीला प्रोत्साहन मिळते, जे अनेक महिलांनी सामान्यतः कॅलोरी-केंद्रित दृष्टिकोन स्वीकारला आहे.

फाइटोएस्ट्रोजेन म्हणजे वनस्पतींमधून मिळणारे यौगिक जे शरीरात कमी शक्तिशाली एस्ट्रोजेनसारखे कार्य करतात. ते एस्ट्रोजेन रिसेप्टर्सवर बंधनकारक असतात, परंतु आपल्या स्वतःच्या एस्ट्रोजेनपेक्षा खूप कमी शक्तीने — सुमारे 100-1,000 पट कमी. मुख्य श्रेणी आहेत आइसोफ्लावोन्स (सोयाबीन आणि लाल तुंबा मध्ये आढळतात), लिग्नन्स (अलसीच्या बिया, तिळाच्या बिया, आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये आढळतात), आणि कूमेस्टन्स (स्प्राउट्स आणि कडधान्यांमध्ये आढळतात).

पेरिमेनोपॉजमध्ये फाइटोएस्ट्रोजेनसाठी पुरावे सूक्ष्म आहेत. लोकसंख्याशास्त्रीय अभ्यास सतत दर्शवतात की ज्या देशांमध्ये सोयाबीनचा उच्च वापर आहे (जपान, चीन, कोरिया) तिथे गरम झटके आणि इतर पेरिमेनोपॉज लक्षणांची कमी दर आहे. सोयाच्या आइसोफ्लावोन सप्लिमेंट्सच्या क्लिनिकल चाचण्या थोडे फायदे दर्शवतात — एक मेटा-विश्लेषणाने दर्शवले की ते प्लेसबोच्या तुलनेत गरम झटके कमी करतात, जे हार्मोन थेरपीपेक्षा कमी आहे पण इतर अनेक सप्लिमेंट्सपेक्षा अधिक आहे.

फाइटोएस्ट्रोजेनचे परिणाम आपल्या आंतड्यांच्या मायक्रोबायोमवर अवलंबून असतात. काही महिलांकडे बॅक्टेरिया असतात जे सोयाच्या आइसोफ्लावोन डैडझेनला इक्वोलमध्ये रूपांतरित करतात, जो अधिक शक्तिशाली फाइटोएस्ट्रोजेन आहे — आणि इक्वोल उत्पादकांना सोयाच्या सेवनातून अधिक लाभ मिळतो. पश्चिमी महिलांपैकी सुमारे 30-50% इक्वोल उत्पादक आहेत, तर आशियाई महिलांपैकी 50-60% आहेत, जे पेरिमेनोपॉज लक्षणांच्या तीव्रतेतील सांस्कृतिक भिन्नता स्पष्ट करू शकते.

सर्वात सुरक्षित आणि फायदेशीर दृष्टिकोन म्हणजे उच्च-डोस सप्लिमेंट्सऐवजी फाइटोएस्ट्रोजेनच्या संपूर्ण अन्न स्रोतांचा समावेश करणे: टोफू, टेम्पेह, एडामामे, मिसो, अलसीच्या बिया (चांगल्या शोषणासाठी पिठात), तिळाच्या बिया, आणि कडधान्ये. संपूर्ण सोयाचे अन्न व्यापकपणे अभ्यासले गेले आहे आणि सुरक्षित मानले जाते — स्तनाच्या कर्करोगाचा इतिहास असलेल्या महिलांसाठी देखील, NAMS आणि अमेरिकन कर्करोग समाजाच्या अलीकडील स्थिती विधानांनुसार.

एक अँटी-इन्फ्लेमेटरी आहार पद्धत पेरिमेनोपॉजच्या伴随 वाढणाऱ्या प्रणालीक सूजला महत्त्वपूर्णपणे कमी करू शकते. भूमध्यसागरीय आहाराची पुरावे सर्वात मजबूत आहेत — अनेक अभ्यास दर्शवतात की हे इन्फ्लेमेटरी मार्कर्स (CRP, IL-6) कमी करते, हृदयविकाराचे परिणाम सुधारते, हाडांचे आरोग्य समर्थन करते, आणि कदाचित वासोमोटर लक्षणांची तीव्रता कमी करते.

महत्त्वाचे अँटी-इन्फ्लेमेटरी अन्न यामध्ये समाविष्ट आहे चरबीयुक्त मासे (सॅल्मन, सार्डिन, मॅकरल, हेरिंग — त्यांच्या ओमेगा-3 फॅटी आम्ल EPA आणि DHA साठी दर आठवड्यात 2-3 सर्व्हिंग्सचा प्रयत्न करा), अतिरिक्त-कुंठित ऑलिव तेल (ओलिओकांथलमध्ये समृद्ध, ज्यामध्ये इबुप्रोफेनसारखी अँटी-इन्फ्लेमेटरी क्रिया आहे), रंगीत भाज्या आणि फळे (विशेषतः बेरी, पानांच्या भाज्या, क्रुसीफेरस भाज्या — त्यांच्या पॉलीफेनॉल्स आणि अँटीऑक्सिडंट्स थेट इन्फ्लेमेटरी पथकांना नियंत्रित करतात), नट्स आणि बिया (अखरोट, बदाम, पिठात अलसीच्या बिया), कडधान्ये (डाळ, चणे, काळ्या बीन), संपूर्ण धान्य, औषधी वनस्पती आणि मसाले (हळद, आले, रोजमेरी), आणि हिरवा चहा.

प्रो-इन्फ्लेमेटरी अन्न कमी करणे देखील महत्त्वाचे आहे: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अन्न (जे प्रगत ग्लायकेशन एंड प्रॉडक्ट्स आणि इन्फ्लेमेटरी बियाणे तेलांमध्ये उच्च आहे), परिष्कृत साखर आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स (जे रक्तातील साखर वाढवतात आणि इन्सुलिन सिग्नलिंगद्वारे सूज वाढवतात), अत्यधिक मद्यपान, आणि प्रक्रिया केलेले मांस. सामान्य पश्चिमी आहार स्वाभाविकपणे प्रो-इन्फ्लेमेटरी आहे, आणि संपूर्ण अन्न, भूमध्यसागरीय-शैलीच्या पद्धतीकडे वळणे इन्फ्लेमेटरी मार्कर्स 20-30% कमी करू शकते काही आठवड्यांत.

फायबर विशेष उल्लेखनीय आहे. आहारातील फायबर फायदेशीर आंतड्यांच्या बॅक्टेरियाला पोषण देते जे लघु-श्रृंखला फॅटी आम्ल (SCFAs) तयार करतात — शक्तिशाली अँटी-इन्फ्लेमेटरी यौगिक जे आंतड्यांच्या अडथळा कार्य, प्रतिकारशक्तीचे नियमन, आणि मूडला देखील समर्थन करतात. बहुतेक महिलांना दररोज फक्त 15 ग्रॅम फायबर मिळते; भाज्या, कडधान्ये, संपूर्ण धान्य, आणि फळांमधून 25-35 ग्रॅम मिळवण्याचा प्रयत्न सूज कमी करण्यास आणि पेरिमेनोपॉजच्या आंतड्यांच्या मायक्रोबायोमच्या बदलांना समर्थन करतो.

पेरिमेनोपॉज दरम्यान प्रोटीनच्या गरजा अनेक परस्पर संबंधित कारणांमुळे वाढतात. स्नायू प्रोटीन संश्लेषण कमी प्रभावी होते — संशोधकांनी या संकल्पनेला "अनाबोलिक प्रतिरोध" असे नाव दिले आहे. याचा अर्थ असा की आपल्या स्नायूंना स्नायूंचा आकार जतन करण्यासाठी दुरुस्ती आणि वाढीच्या मार्गांना सक्रिय करण्यासाठी प्रत्येक जेवणात अधिक मजबूत प्रोटीन सिग्नलची आवश्यकता आहे. आपल्या 30 च्या दशकात पुरेशी असलेली प्रोटीन आपल्या 40 च्या दशकात पुरेशी नसू शकते.

सध्याचे पुरावे दर्शवतात की पेरिमेनोपॉज आणि पोस्टमेनोपॉज महिलांना दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 1.0-1.2 ग्रॅम प्रोटीन खाण्याचा फायदा होतो, सामान्य शिफारसीच्या 0.8 ग्रॅम/किलोग्रामच्या तुलनेत. 150 पौंड (68 किलोग्राम) असलेल्या महिलेसाठी, याचा अर्थ दररोज सुमारे 68-82 ग्रॅम प्रोटीन — अनेक महिलांनी खाल्लेल्या पेक्षा खूप अधिक.

वितरण एकूण सेवनासारखेच महत्त्वाचे आहे. संशोधन दर्शवते की प्रत्येक जेवणात किमान 25-30 ग्रॅम प्रोटीन खाणे आवश्यक आहे जेणेकरून स्नायू प्रोटीन संश्लेषण अधिकतम उत्तेजित होईल. अनेक महिलांनी नाश्त्यात खूप कमी प्रोटीन खाल्ले (कॉफी आणि टोस्ट किंवा फळांचा एक पॅटर्न), लंचमध्ये मध्यम प्रोटीन, आणि रात्रीच्या जेवणात सर्वाधिक प्रोटीन खाल्ले. दिवसभर प्रोटीन अधिक समानपणे पुनर्वितरित करणे — नाश्त्यात अंडी, ग्रीक योगर्ट, किंवा प्रोटीन स्मूदीसह प्रारंभ करणे — स्नायूंच्या जतनासाठी अधिक प्रभावी आहे.

अमिनो आम्ल ल्यूसीन स्नायू प्रोटीन संश्लेषणासाठी विशेषतः महत्त्वाचे आहे. ल्यूसीन समृद्ध अन्नामध्ये अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, कुक्कुट, मासे, गोमांस, आणि सोयाबीन समाविष्ट आहेत. जर आपण वनस्पती-आधारित असाल, तर अनेक प्रोटीन स्रोतांचे संयोजन (कडधान्ये धान्यांसह, टोफू नट्ससह) योग्य ल्यूसीन सेवन सुनिश्चित करण्यात मदत करते.

स्नायूंव्यतिरिक्त, पुरेशी प्रोटीन हाडांचे आरोग्य समर्थन करते (हाडे सुमारे 50% प्रोटीन असतात), प्रतिकारशक्तीचे कार्य, तृप्तता (पेरिमेनोपॉजच्या वाढलेल्या भूक सिग्नल्सचे व्यवस्थापन करण्यात मदत करते), आणि मूड आणि झोपेवर प्रभाव टाकणाऱ्या न्यूरोट्रांसमीटरच्या उत्पादनास समर्थन करते.

होय, पेरिमेनोपॉज दरम्यान रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन अधिक महत्त्वाचे होते कारण कमी होत असलेले एस्ट्रोजेन थेट इन्सुलिन संवेदनशीलतेवर परिणाम करते. एस्ट्रोजेन स्नायू आणि चरबीच्या पेशींमध्ये इन्सुलिन सिग्नलिंग वाढवते; जेव्हा ते कमी होते, तेव्हा या पेशी इन्सुलिनच्या प्रभावांना अधिक प्रतिरोधक बनतात, ज्यामुळे आपल्या पॅनक्रियासला समान रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणासाठी अधिक इन्सुलिन तयार करणे आवश्यक आहे. दीर्घकाळ इन्सुलिन वाढवणे चरबी संचयित करते (विशेषतः आंतरिक चरबी), सूज वाढवते, आणि हृदयविकाराचा धोका वाढवते.

पेरिमेनोपॉजसाठी व्यावहारिक रक्तातील साखरेच्या धोरणांमध्ये कार्बोहायड्रेट्सच्या आधी किंवा त्यांच्यासोबत प्रोटीन आणि/किंवा आरोग्यदायी चरबी खाणे (यामुळे ग्लूकोज शोषण कमी होते आणि रक्तातील साखरेच्या वाढीला कमी करते), परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सच्या ऐवजी जटिल कार्बोहायड्रेट्स निवडणे (संपूर्ण धान्य, कडधान्ये, आणि स्टार्चयुक्त भाज्या पांढऱ्या ब्रेड, पास्ता, आणि गोड स्नॅक्सच्या ऐवजी), जेवण चुकवणे (जे प्रतिक्रियाशील हायपोग्लायसेमियाकडे आणि त्यानंतरच्या ओव्हरईटिंगकडे नेऊ शकते), आणि स्टार्चयुक्त अन्नासाठी भाग आकारांवर लक्ष ठेवणे, त्यांना संपूर्णपणे वगळणे न करता.

आपल्या एकूण जेवणाचा ग्लायसेमिक लोड व्यक्तीगत अन्नांच्या ग्लायसेमिक निर्देशांकापेक्षा अधिक महत्त्वाचा आहे. फायबर, प्रोटीन, चरबी, आणि काही कार्बोहायड्रेट्स यांचा समावेश असलेले जेवण एकटे खाल्लेल्या समान प्रमाणातील कार्बोहायड्रेटपेक्षा रक्तातील साखरेवर कमी प्रभाव टाकेल. सफरचंदाच्या सिरका (1-2 चमचे जेवणाच्या आधी पाण्यात विरघळवलेले) जेवणानंतरच्या ग्लूकोजच्या वाढीला कमी करण्यासाठी थोडे पण सतत पुरावे आहेत.

काही महिलांना त्यांच्या रक्तातील साखरेवर 2-4 आठवड्यांसाठी सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) वापरणे उपयुक्त वाटते, जेणेकरून त्यांच्या शरीराने विविध अन्न आणि जेवणांना कसे प्रतिसाद दिले हे शिकता येईल. हे वैयक्तिकृत डेटा नेत्रदीपक असू शकते — अनेक महिलांना असे आढळते की त्यांनी आरोग्यदायी मानलेले अन्न (जसे की फळांचा रस, ग्रॅनोल, किंवा तांदूळ केक) त्यांच्या रक्तातील साखरेला महत्त्वपूर्णपणे वाढवते, तर त्यांनी टाळलेले अन्न (जसे की चीज किंवा नट्स) ते स्थिर करण्यात मदत करते.

सप्लिमेंट उद्योग विशाल आहे, आणि पेरिमेनोपॉज महिलांसाठी विपणन केलेल्या बहुतेक उत्पादनांमध्ये कमी किंवा कोणतेही क्लिनिकल पुरावे नाहीत. येथे सर्वात मजबूत पुरावे असलेले सप्लिमेंट्स आहेत. व्हिटॅमिन D (1,000-2,000 IU दररोज किंवा रक्ताच्या पातळ्यांनुसार मार्गदर्शित) हाडांचे आरोग्य, प्रतिकारशक्तीचे कार्य, आणि मूडसाठी अत्यंत महत्त्वाचे आहे — आणि कमतरता अत्यंत सामान्य आहे. कॅल्शियम (जर आहारातील सेवन 1,000-1,200 मिग्रॅ/दिवसाच्या खाली असेल) जलद-गमावलेल्या टप्प्यात हाडांच्या घनतेला समर्थन करते. मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट (200-400 मिग्रॅ झोपेच्या वेळी) झोप, स्नायूंच्या क्रॅम्प्स, आणि चिंता यामध्ये मदत करते — आणि बहुतेक महिलांना कमी आहे.

ओमेगा-3 फॅटी आम्ल (EPA/DHA मच्छीच्या तेलातून, 1,000-2,000 मिग्रॅ दररोज) सूज कमी करण्यासाठी, हृदयविकाराचे आरोग्य समर्थन करण्यासाठी, आणि संभाव्यतः मूड सुधारण्यासाठी चांगले पुरावे आहेत. जर आपण नियमितपणे चरबीयुक्त मासे खाणार नसाल, तर सप्लिमेंटेशन योग्य आहे. व्हिटॅमिन K2 (MK-7 रूप, 100-200 मिग्रॅ दररोज) व्हिटॅमिन D आणि कॅल्शियमसह समन्वयाने कार्य करते जेणेकरून कॅल्शियम हाडांमध्ये निर्देशित होईल, मऊ ऊती आणि धमन्यांमध्ये नाही.

विशिष्ट लक्षणांसाठी, ब्लॅक कोहॉश गरम झटके कमी करण्यासाठी काही पुरावे आहेत, तरीही परिणाम अभ्यासांमध्ये असंगत आहेत. अश्वगंधा कोर्टिसोल कमी करण्यासाठी आणि ताण सहनशीलता आणि झोप सुधारण्यासाठी उगम पावत आहे — पेरिमेनोपॉजच्या HPA-आक्षीसाठी संबंधित. सोयाचे आइसोफ्लावोन सप्लिमेंट्स काही महिलांमध्ये गरम झटके कमी करतात.

पेरिमेनोपॉजसाठी कमी किंवा कोणतेही पुरावे असलेल्या सप्लिमेंट्समध्ये संध्याकाळचा प्रिमरोज तेल, डोंग क्वाई, वाइल्ड याम क्रीम (जे शरीरात प्रोजेस्टेरोनमध्ये रूपांतरित होत नाहीत, विपणन दाव्यांनुसार), आणि प्रिस्क्रिप्शनशिवाय खरेदी केलेली बायोआयडेंटिकल प्रोजेस्टेरोन क्रीम समाविष्ट आहे. आपण औषधे घेत असल्यास, विशेषतः सप्लिमेंट्सवर आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी चर्चा करणे नेहमी महत्त्वाचे आहे — परस्पर क्रिया सामान्य आहेत आणि कमी समजल्या जातात.