तुमचे प्रसूतीनंतरचे शरीर — वजन, डायस्टॅसिस रेक्टि, आणि व्यायामाकडे परतणे

डायस्टॅसिस रेक्टि अॅब्डोमिनिस (DRA) म्हणजे रेक्टस अॅब्डोमिनिस स्नायूच्या दोन बाजूंचा विभाजन (तुमचा "सिक्स-पॅक" स्नायू) मध्यरेषेवरील संयोजक ऊती (लाइनिया आल्बा) वर. गर्भधारणेदरम्यान काही प्रमाणात विभाजन सामान्य आहे — हे तुमच्या शरीराला वाढत्या बाळासाठी जागा बनवण्याचा मार्ग आहे. प्रश्न आहे की हे नंतर संपुष्टात येते का.

प्रसार उच्च आहे: अभ्यास दर्शवतात की तिसऱ्या तिमाहीत सुमारे १००% महिलांना काही डायस्टॅसिस असते, ६ आठवड्यांच्या प्रसूतीनंतर सुमारे ६०% महिलांना ते असते, ६ महिन्यांत सुमारे ४५% महिलांना ते असते, आणि १२ महिन्यांत सुमारे ३३% महिलांना ते असते, कोणत्याही हस्तक्षेपाशिवाय. तीव्रता सौम्य (१–२ अंगठ्यांच्या रुंदीच्या विभाजन) पासून महत्त्वपूर्ण (३+ अंगठ्यांच्या रुंदीच्या) पर्यंत असते.

DRA तपासण्यासाठी: तुमच्या पाठीवर झोपा, गुडघे वाकलेले. तुमच्या नाभीच्या वर मध्यरेषेवर तुमची बोटे ठेवा. तुमचा डोळा आणि खांदे थोडेसे जमिनीवरून उचला. स्नायूच्या काठांमध्ये एक अंतर आहे का आणि तुमची बोटे किती खोल जातात ते जाणवा. २ अंगठ्यांच्या रुंदीपेक्षा जास्त अंतर किंवा महत्त्वपूर्ण खोली DRA दर्शवते ज्यावर लक्ष देणे आवश्यक आहे.

हे का महत्त्वाचे आहे: DRA फक्त सौंदर्यात्मक नाही. एक कमकुवत लाइनिया आल्बा तुमच्या कण्याला आणि पेल्विसला कमी समर्थन देते, ज्यामुळे कमी पाठीच्या वेदना, पेल्विक फ्लोर कार्यक्षमता कमी होणे, खराब पोशाख, आणि वजन कमी होण्याच्या बाबतीत सतत "गर्भवती दिसणारे" पोट होऊ शकते.

चांगली बातमी: DRA लक्षित पुनर्वसनाला चांगला प्रतिसाद देते. एक पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरपिस्ट विभाजनाची रुंदी आणि खोली तपासू शकतो, स्नायू पुन्हा एकत्र आणण्यासाठी विशिष्ट व्यायामांचे आदेश देऊ शकतो, तुम्हाला कोणते हालचाल बदलायची किंवा टाळायची ते शिकवू शकतो, आणि आठवड्यांमध्ये आणि महिन्यांमध्ये प्रगतीवर लक्ष ठेवू शकतो. कोर पुनर्वसन व्यायाम गहन कोर सक्रियतेवर लक्ष केंद्रित करतात (ट्रान्सवर्स अॅब्डोमिनिस, पेल्विक फ्लोर) पारंपरिक क्रंचेस किंवा सिट-अप्सच्या ऐवजी, जे DRA चा प्रभाव वाढवू शकतात.

प्रारंभात टाळावे: पारंपरिक क्रंचेस, सिट-अप्स, पूर्ण प्लँक्स, आणि कोणताही व्यायाम जो तुमच्या पोटाला "डोम" किंवा मध्यरेषेवर उभारतो. हे एक कमकुवत लाइनिया आल्बा विरुद्ध आंतर-पोटातील दाब वाढवतात.

"बाउंस बॅक" संस्कृती विषारी आहे आणि वैद्यकीयदृष्ट्या असत्य आहे. प्रसूतीनंतरच्या वजनाच्या प्रवासाबद्दल संशोधन काय दर्शवते ते येथे आहे.

तत्काळ कमी (पहिल्या २ आठवड्यात): बहुतेक महिलांना प्रसूतीच्या वेळी १०–१३ पाउंड कमी होते (बाळ, प्लेसेंटा, आम्नियोटिक द्रव) आणि पहिल्या दोन आठवड्यात आणखी ५–१० पाउंड कमी होते कारण गर्भाशय कमी होते आणि अतिरिक्त द्रव घाम आणि मूत्रपिंडाद्वारे बाहेर पडतो. हे चरबी कमी करणे नाही — हे द्रव आणि ऊत आहे.

पहिल्या ६ महिने: सर्वात सक्रिय वजन कमी होण्याचा टप्पा. स्तनपान दररोज सुमारे ३००–५०० अतिरिक्त कॅलोरी जाळते, जे अनेक महिलांसाठी हळूहळू वजन कमी करण्यास मदत करते (तरी काही महिलांना असे आढळते की स्तनपानामुळे भूक वाढते, किंवा त्यांचे शरीर दूध उत्पादनासाठी चरबीचे साठे ठेवते).

६ ते १२ महिने: वजन कमी होणे सामान्यतः मंदावते. १२ महिन्यांच्या प्रसूतीनंतर, अभ्यास दर्शवतात की सरासरी महिला गर्भधारणेपूर्वीच्या वजनाच्या १–५ किलोग्रॅम (२–११ पाउंड) वर राहते. हे एक सरासरी आहे — काही महिलांनी गर्भधारणेपूर्वीच्या वजनावर परत येणे किंवा त्यापेक्षा कमी होणे, तर इतरांनी अधिक राखणे.

प्रसूतीनंतर वजन राखण्यावर प्रभाव टाकणारे घटक: गर्भधारणेदरम्यान वजन वाढ (गर्भधारणेदरम्यान अधिक वजन वाढलेल्या महिलांना अधिक राखण्याची प्रवृत्ती असते), गर्भधारणेपूर्वीचा BMI, स्तनपानाची कालावधी आणि विशेषता, झोपेची गुणवत्ता (झोपेची कमतरता भूक हार्मोन्स वाढवते आणि चरबी साठवण्यास प्रोत्साहित करते), आहाराची गुणवत्ता, शारीरिक क्रियाकलापाचे स्तर, ताण, आणि आनुवंशिक व चयापचयातील वैयक्तिक भिन्नता.

काय खरोखर मदत करते: कॅलोरी मोजण्याऐवजी आहाराच्या गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करणे (विशेषतः स्तनपान करताना), स्नायूंचा द्रव्यमान टिकवण्यासाठी पुरेशी प्रथिने, व्यायामाकडे सौम्य परतणे (प्रथम चालणे, नंतर प्रगत क्रियाकलाप), झोपेचे ऑप्टिमायझेशन (बाळासोबत शक्य तितके), ताण व्यवस्थापन, आणि संयम.

काय मदत करत नाही: क्रॅश डाएटिंग (विशेषतः स्तनपान करताना — हे दूध पुरवठा कमी करू शकते आणि पोषणाचे साठे कमी करू शकते), सेलिब्रिटी किंवा सोशल मीडियाशी तुलना करणे, दररोज वजन करणे (फ्लक्चुएशन्स सामान्य आणि निराशाजनक आहेत), आणि तुमच्या शरीराला "परत जाण्यासाठी" मनमानी अंतिम मुदती सेट करणे.

तुमचे शरीर एक मानव वाढवले आणि जन्म दिला. हे कदाचित तसंच दिसणार नाही, आणि हे अपयश नाही.

जुना "६ आठवड्यात क्लिअर" मॉडेल आता अधिक ग्रॅज्युएट, वैयक्तिकृत दृष्टिकोनाने बदलला जात आहे. रॉयल कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियन्स आणि गायनोकॉलॉजिस्ट आणि इतर प्रमुख संस्थांनी आता टप्प्याटप्प्याने परतण्याची शिफारस केली आहे.

आठवडे ०–२: सौम्य चालणे (घराभोवती ५–१० मिनिटे सुरू करा), पेल्विक फ्लोर व्यायाम (सौम्य केगेल्स जर आरामदायक असतील), गहन श्वास आणि डायफ्रामॅटिक व्यायाम, आणि सौम्य स्ट्रेचिंग.

आठवडे २–६: चालण्याची कालावधी आणि गती हळूहळू वाढवा, सौम्य कोर सक्रियता व्यायाम सुरू करा (क्रंचेस किंवा प्लँक्स नाहीत), पेल्विक फ्लोर काम सुरू ठेवा, आणि तुमच्या शरीराकडे लक्ष द्या — जर क्रियाकलापानंतर रक्तस्त्राव वाढला, तर तुम्ही खूप केले आहे.

आठवडे ६–१२ (प्रदात्याच्या क्लिअरन्सनंतर आणि आदर्शपणे पेल्विक फ्लोर मूल्यांकनानंतर): कमी प्रभावी एरोबिक व्यायामाकडे परत जा (तैराकी, सायकलिंग, एलिप्टिकल), हलक्या वजनांसह प्रगत शक्ती प्रशिक्षण सुरू करा, DRA साठी सुधारित कोर पुनर्वसन व्यायाम सुरू करा, आणि पेल्विक फ्लोरचे मूल्यांकन होईपर्यंत उच्च प्रभावी क्रियाकलाप टाळा.

३–६ महिने: हळूहळू धावणे, उड्या मारणे, आणि उच्च प्रभावी क्रियाकलापांकडे परत जा (फक्त जर पेल्विक फ्लोर त्यास समर्थन देऊ शकत असेल — धावण्याकडे परतण्यापूर्वी पेल्विक फ्लोर PT मूल्यांकनाची जोरदार शिफारस केली जाते), प्रगत शक्ती प्रशिक्षण, आणि खेळ-विशिष्ट प्रशिक्षण.

तुम्ही खूप जलद प्रगती करत असल्याचे संकेत: वाढलेले लोचिया किंवा लाल रक्तस्त्रावात परत येणे, पेल्विक जडत्व किंवा दाब, व्यायामादरम्यान मूत्रपिंडाची गळती, चिर किंवा फाटलेल्या ठिकाणी वेदना, आणि पोटातील डोमिंग (श्रमाच्या दरम्यान मध्यरेषेवर दिसणारी उभारणी).

सिजेरियन-विशिष्ट विचार: किमान ८ आठवड्यांपर्यंत कोर-लोडिंग व्यायाम टाळा, चिराच्या ठिकाणाचे संरक्षण करा (कोणताही दाब किंवा घर्षण नाही), आणि अडथळे टाळण्यासाठी ६ आठवड्यांमध्ये स्कार मोबिलायझेशन सुरू करा.

सर्वात महत्त्वाचा संदेश: प्रसूतीनंतरच्या व्यायामाचा उद्देश "तुमचे शरीर परत मिळवणे" नाही — हे कार्यात्मक शक्ती पुन्हा बांधणे, तुमच्या पेल्विक फ्लोरचे संरक्षण करणे, मानसिक आरोग्याला समर्थन देणे, आणि पुढील वर्षांसाठी एक टिकाऊ हालचाल प्रथा तयार करणे आहे.

काही प्रसूतीनंतरचे शारीरिक बदल वेळेनुसार संपुष्टात येतात; इतर कायमचे असतात. याबद्दल प्रामाणिक असणे वास्तविक अपेक्षा सेट करण्यात मदत करते आणि जे काही परत येत नाही त्याची वाट पाहताना येणारे दुःख कमी करते.

सामान्यतः संपुष्टात येणारे बदल: बहुतेक अतिरिक्त वजन (तरी १–५ किलोग्रॅम राखणे एका वर्षात सामान्य आहे), प्रसूतीनंतरचे केस गळणे (१२–१८ महिन्यांत पूर्ण पुन्हा वाढणे), त्वचेतील हायपरपिग्मेंटेशन (मेलास्मा आणि लाइनिया निग्रा कमी होतात पण पूर्णपणे नाहीशी होऊ शकत नाहीत), स्तनांची भरलेली अवस्था आणि प्रारंभिक प्रसूतीनंतरचे स्तन बदल, रिलॅक्सिनमुळे बहुतेक सांधेदुखी, आणि डायस्टॅसिस रेक्टि (योग्य पुनर्वसनासह).

काय कायमचे असू शकते: रुंद कंबरे आणि पोट (रिलॅक्सिन आणि गर्भधारणेच्या शारीरिक मागण्यांमुळे हाडांचे बदल), वेगवेगळा स्तन आकार आणि आकार (स्तनपान संपल्यानंतरही, स्तन ऊतीचे बदल सहसा कायमचे असतात), स्ट्रेच मार्क्स (ते चांदीसारखे पांढरे होतात पण नाहीसे होत नाहीत), पोटातील त्वचेची लवचिकता (विशेषतः महत्त्वपूर्ण ताणामुळे — त्वचेची लवचिकता सीमित आहे), पायांचा आकार वाढणे (अर्धा ते पूर्ण आकार मोठा सामान्य आणि कायमचा आहे), आणि पेल्विक फ्लोरमध्ये काही प्रमाणात बदल (पुनर्वसनासहही, पेल्विक फ्लोर एक महत्त्वपूर्ण घटनेतून गेले आहे).

हस्तक्षेपावर अवलंबून असलेले बदल: डायस्टॅसिस रेक्टि (पुनर्वसनाला चांगला प्रतिसाद देतो पण त्याशिवाय टिकून राहू शकतो), पेल्विक फ्लोर कार्यक्षमता (PT सह उच्च प्रमाणात उपचारयोग्य आहे पण अनेक प्रकरणांमध्ये स्वतःहून संपुष्टात येणार नाही), वजन राखणे (आहार आणि व्यायामावर प्रतिसाद देणारे पण वैयक्तिक परिणाम भिन्न असतात), आणि स्कारची उपस्थिति (मसाज आणि उपचार स्कारमध्ये महत्त्वपूर्ण सुधारणा करू शकतात).

शरीराच्या प्रतिमेवरील चर्चा: प्रसूतीनंतरचे शारीरिक बदल "बाउंस-बॅक" शरीरांचा उत्सव साजरा करणाऱ्या संस्कृतीत घडतात आणि मातृत्वाच्या असुरक्षिततेवर नफा कमवतात. प्रसूतीनंतरच्या शरीराच्या प्रतिमेवरील संशोधन दर्शवते की शरीराच्या समाधानाचा सर्वात मजबूत संकेतक वास्तविक शरीर रचना नाही — ते आत्म-करुणा आणि तुमच्या शरीराने काय साध्य केले आहे याची प्रशंसा करण्याची क्षमता आहे.

तुमचे शरीर वेगळे आहे कारण ते काही असामान्य केले. हे दुरुस्त करण्याचा प्रश्न नाही.

स्तनपान एक विशिष्ट हार्मोनल वातावरण तयार करते जे शरीराच्या रचनेवर, व्यायामावर, आणि पुनर्प्राप्तीवर प्रभाव टाकते, जे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे.

हार्मोनल प्रभाव: स्तनपान प्रोलॅक्टिनच्या उच्च पातळ्या राखते, जे इस्ट्रोजेनला दाबते. याचा अर्थ आहे vaginal dryness (व्यायाम आणि दैनंदिन जीवनात आरामदायकतेसाठी संबंधित), सतत सांधेदुखी (स्तनपान करताना रिलॅक्सिन उच्च राहतो), कमी हाडांची घनता (दूध उत्पादनासाठी हाडांमधून कॅल्शियम हलवले जाते — हे दूध देणे थांबल्यानंतर उलटते), आणि मासिक चक्राचे दाबणे (जे ऊर्जा आणि पुनर्प्राप्तीच्या पद्धतींवर प्रभाव टाकते).

कॅलोरीची मागणी: विशेषतः स्तनपान करताना दररोज सुमारे ३००–५०० अतिरिक्त कॅलोरी जाळते. हे आपोआप वजन कमी करीत नाही — अनेक महिलांना त्यांच्या भुकेत प्रमाणानुसार वाढ होते. शिफारस आहे की भुकेनुसार खा, कॅलोरी कमी करण्याऐवजी, पुरेशी प्रथिने (किमान १.० ग्रॅम/किग्रॅ/दिवस) सुनिश्चित करा, आणि चांगले हायड्रेटेड रहा (दररोज किमान ३ लिटर द्रव पिण्याचा प्रयत्न करा).

व्यायाम आणि दूध पुरवठा: मध्यम व्यायाम दूध पुरवठा कमी करत नाही किंवा दूधाच्या गुणवत्तेवर प्रभाव टाकत नाही. हे प्रसूतीनंतरच्या फिटनेसमध्ये सर्वात टिकाऊ मिथकांपैकी एक आहे, आणि हे अनेक अभ्यासांनी खोटे ठरवले आहे. तीव्र व्यायाम तात्पुरते स्तनाच्या दूधात लॅक्टिक आम्ल वाढवतो, पण बाळ सामान्यतः ते नाकारत नाही. व्यावहारिक विचार अधिक लॉजिस्टिकल आहेत: आरामासाठी व्यायाम करण्यापूर्वी खाणे किंवा पंप करणे, समर्थन करणारा स्पोर्ट्स ब्रा घालणे, आणि हायड्रेटेड राहणे.

हाडांची घनता: स्तनपान मातृ हाडांमधून कॅल्शियम काढते, तात्पुरते हाडांची घनता ३–५% कमी करते. हे पुनर्प्राप्त करण्यायोग्य आहे — दूध देणे थांबल्यानंतर ६–१२ महिन्यांत हाडांची घनता सामान्य स्तरावर परत येते. तथापि, याचा अर्थ असा आहे की स्तनपान करताना वजन सहन करणारा व्यायाम हाडांच्या देखभालीसाठी विशेषतः महत्त्वाचा आहे.

दूध देणे आणि शरीरातील बदल: जेव्हा स्तनपान संपते, तेव्हा हार्मोनल बदलामुळे स्तनाच्या आकारात बदल, मूडमध्ये चढ-उतार (प्रोलॅक्टिन कमी होणे आणि इस्ट्रोजेन वाढणे महत्त्वाचे असू शकते), आणि वजनाच्या प्रवासात बदल (काही महिलांना दूध देणे थांबल्यानंतर वजन कमी होते कारण हार्मोन्स सामान्य होतात; इतर वजन वाढवतात कारण कॅलोरीची मागणी कमी होते).

तळाची रेषा: स्तनपान आणि व्यायाम पूर्णपणे सुसंगत आहेत. आवश्यक असलेल्या समायोजन व्यावहारिक आहेत (हायड्रेशन, वेळ, समर्थन) मूलभूत नाहीत.

प्रसूतीनंतरच्या शरीराच्या प्रतिमेच्या आव्हानांमध्ये जवळजवळ सर्व महिलांना सामोरे जावे लागते — संशोधन दर्शवते की ७०–८०% नवीन मातांनी त्यांच्या प्रसूतीनंतरच्या शरीराबद्दल असंतोष व्यक्त केला आहे. हे गर्व नाही; हे एक संस्कृतीतील महत्त्वपूर्ण, जलद शारीरिक बदलांना प्रतिसाद आहे जी महिलांच्या मूल्याला त्यांच्या दिसण्यावर ठरवते.

काय सामान्य आहे: तुमच्या स्वतःच्या शरीरात अजीब वाटणे, गर्भधारणेपूर्वीच्या शरीराचे शोक करणे, आरशे किंवा फोटो टाळणे, "बाउंस बॅक" करण्याचा दबाव जाणवणे, इतर मातांशी अनुकूलतेने तुलना करणे, आणि तुमच्या भागीदाराला तुम्हाला पाहू न देणे. हे भावना सामान्य आहेत आणि सहसा वेळेनुसार सुधारतात.

काय चिंताजनक आहे: जर शरीराच्या असंतोषामुळे विकृत आहार (गंभीर मर्यादा, बिंगिंग, पर्जिंग), व्यायामाची आळशीपणा (वेदना सह व्यायाम करणे किंवा पुनर्प्राप्तीवर व्यायाम प्राधान्य देणे), सामाजिक परिस्थिती टाळणे, गंभीर नैराश्य किंवा चिंता, किंवा तुमच्या बाळाशी बंधन करण्याच्या क्षमतेवर परिणाम होत असेल — व्यावसायिक समर्थन मिळवा.

पुराव्यावर आधारित धोरणे: आत्म-करुणा साधा (संशोधन दर्शवते की आत्म-करुणा शरीराच्या समाधानाचा एक मजबूत संकेतक आहे वास्तविक शरीर रचनेपेक्षा). ठोसपणे, तुमच्याशी मित्रासारखे बोला. तुमच्या माध्यमांचे व्यवस्थापन करा — तुम्हाला असमर्थित वाटणारे खाते अनफॉलो करा आणि वास्तविक प्रसूतीनंतरच्या शरीरांना सामान्य करणारे अनुसरण करा. रूपावर कार्यावर लक्ष केंद्रित करा — तुमचे शरीर काय करू शकते याचे कौतुक करा, कसे दिसते यावर नाही. तुमच्या शरीराला चांगले वाटणाऱ्या पद्धतींमध्ये हलवा, दंडात्मक नाही. तुमच्या वर्तमान शरीराला बसणारे कपडे घाला, गर्भधारणेपूर्वीच्या कपड्यात न बसता.

तुमच्या भागीदाराला सामील करा: जर तुमचा भागीदार असेल, तर तुमच्या भावना संवाद साधा. अनेक भागीदारांना शरीराच्या प्रतिमेच्या संघर्षाची गहराई समजत नाही आणि ते समजल्यास अर्थपूर्ण आश्वासन आणि समर्थन प्रदान करू शकतात.

आवश्यक असल्यास व्यावसायिक मदतीसाठी जा: प्रीनेटल मानसिक आरोग्यात विशेषीकृत थेरपिस्ट शरीराच्या प्रतिमेच्या समस्यांवर प्रसूतीनंतरच्या संक्रमणाच्या व्यापक संदर्भात लक्ष केंद्रित करू शकतो. जर गर्भधारणेपूर्वी शरीराच्या प्रतिमेच्या चिंतांचा अस्तित्व असेल, तर त्या प्रसूतीनंतर तीव्र होतात आणि विशेष लक्ष देण्याची गरज असते.

संस्कृतीतील बदल: "बाउंस बॅक" कथा हळूहळू प्रसूतीनंतरच्या शरीरांबद्दल अधिक प्रामाणिक चर्चेद्वारे बदलली जात आहे. तुम्ही तुमच्या अनुभवाबद्दल प्रामाणिकपणे बोलून आणि पुनर्प्राप्तीच्या दबावाला नकार देऊन या बदलाचा भाग बनू शकता.