गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम — काय सुरक्षित आहे, काय टाळावे

गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करणे फक्त सुरक्षित नाही — हे तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी सर्वात फायदेशीर गोष्टींपैकी एक आहे. ACOG शिफारस करते की ज्या महिलांचे गर्भधारण अनकंप्लिकेटेड आहे त्यांना प्रत्येक आठवड्यात किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा एरोबिक क्रियाकलाप करावा लागतो (अधिकांश दिवसांमध्ये सुमारे 30 मिनिटे). संशोधनाने सतत दाखवले आहे की व्यायामामुळे गर्भपात, पूर्ववेळ प्रसूती, किंवा कमी जन्मवजनाचा धोका वाढत नाही.

पुराव्यावर आधारित फायदे प्रभावी आहेत. गर्भधारणेदरम्यान नियमित व्यायाम गर्भधारणेतील मधुमेहाचा धोका 25-30% कमी करतो, प्रीएक्लेम्पसियाचा धोका 40% पर्यंत कमी करतो, शस्त्रक्रियेद्वारे प्रसूतीचा धोका कमी करतो, आरोग्यदायी वजन वाढवण्यास मदत करतो, मूड सुधारतो आणि चिंता व नैराश्याचे लक्षणे कमी करतो, चांगली झोप प्रोत्साहित करतो, पाठदुखी आणि कब्ज कमी करतो, प्रसूतीसाठी सहनशक्ती वाढवतो, आणि प्रसूतीनंतरची पुनर्प्राप्ती जलद करतो.

'टॉक टेस्ट' तीव्रतेचे मोजमाप करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे — तुम्हाला व्यायाम करताना संवाद साधता येईल. जर तुम्हाला बोलण्यासाठी खूप श्वास घेण्यास त्रास होत असेल, तर थोडा कमी करा. गर्भधारणेदरम्यान तुमचा हृदय गती नैसर्गिकरित्या जास्त असेल, त्यामुळे 140 bpm च्या खाली राहण्याचा जुना मार्गदर्शक आता कालबाह्य झाला आहे आणि शिफारस केलेला नाही. त्याऐवजी, समजून घेतलेल्या परिश्रमाचा वापर करा आणि टॉक टेस्ट करा.

जर तुम्ही गर्भधारणेपूर्वी सक्रिय असाल, तर तुम्ही सामान्यतः आवश्यकतेनुसार सुधारणा करून तुमच्या दिनचर्येला चालू ठेवू शकता. जर तुम्ही गर्भधारणेदरम्यान पहिल्यांदाच व्यायाम सुरू करत असाल, तर हळूहळू प्रारंभ करा — दररोज 10-15 मिनिटे चालणे एक उत्तम प्रारंभ आहे, अनेक आठवड्यांमध्ये 30 मिनिटांपर्यंत काम करत आहे. नेहमीच तुमच्या प्रदात्याची क्लिअरन्स मिळवा, विशेषतः जर तुम्हाला कोणतीही गुंतागुंत किंवा उच्च-धोकादायक परिस्थिती असेल.

गर्भधारणेदरम्यान सर्वोत्तम व्यायाम म्हणजे कमी प्रभाव असलेल्या क्रियाकलापांचा समावेश आहे, जे तुम्हाला आवडतात आणि तुम्ही नियमितपणे कराल. चालणे सर्वात सुलभ पर्याय आहे — याला कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नाही, हे कुठेही केले जाऊ शकते, आणि सर्व तिमाहींमध्ये सुरक्षित आहे. जलद गतीने 20-30 मिनिटे चालण्याचा प्रयत्न करा, तुमच्या गर्भधारणेनुसार गती आणि अंतर समायोजित करा.

पोहणे आणि जल एरोबिक्स सामान्यतः गर्भधारणेसाठी आदर्श व्यायाम म्हणून ओळखले जातात. पाण्याची तरंगता तुमच्या अतिरिक्त वजनाला समर्थन देते, सांधेदुखी कमी करते, सूज कमी करते, आणि नैसर्गिकरित्या तुम्हाला थंड ठेवते. अभ्यास दर्शवतात की गर्भधारणेदरम्यान पोहणे पाठदुखी कमी करते आणि बाळावर कोणतेही प्रतिकूल परिणाम न करता शारीरिक कार्यक्षमता सुधारते.

गर्भधारणेपूर्वीचा योग लवचिकता, ताकद, आणि शरीराची जागरूकता वाढवतो, तसेच श्रमाच्या वेळी वापरल्या जाणार्‍या श्वास आणि विश्रांती तंत्र शिकवतो. गर्भवती महिलांसाठी विशेषतः डिझाइन केलेल्या वर्गांचा शोध घ्या, कारण ते गर्भधारणेदरम्यान सुरक्षित नसलेल्या आसनांना टाळतात (जसे की गडद वळणे आणि पहिल्या तिमाहीनंतर तुमच्या पाठीवर सरळ झोपणे).

स्टेशनरी सायकलिंग एक सुरक्षित हृदयविकाराचा पर्याय आहे कारण यामध्ये पडण्याचा धोका नाही (उदाहरणार्थ, गर्भधारणेच्या उशिरच्या काळात बाहेर सायकलिंग करताना). तुमच्या पोटाच्या वाढत्या आकारानुसार आरामदायकतेसाठी आसन आणि हँडलबार समायोजित करा.

कमी प्रभाव असलेल्या एरोबिक्स आणि नृत्य आधारित फिटनेस वर्ग तुमच्या हृदय गतीला वाढवतात, तर सांध्यांवर सौम्य असतात. मध्यम वजनांसह ताकद प्रशिक्षण स्नायूंचा टोन राखतो आणि तुमच्या शरीराला तुमच्या बाळाला उचलण्यासाठी आणि वाहून नेण्यासाठी तयार करतो. वजनाच्या तुलनेत फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करा, श्वास रोखणे टाळा (जे पोटाच्या दाबात वाढवते), आणि पहिल्या तिमाहीनंतर तुमच्या पाठीवर झोपण्याची आवश्यकता असलेल्या व्यायामांना टाळा.

पिलाटेस (गर्भधारणेसाठी सुधारित) कोर, पेल्विक फ्लोर, आणि पाठीला मजबूत करते — गर्भधारणेदरम्यान आणि पुनर्प्राप्तीसाठी सर्व महत्त्वाचे. एलिप्टिकल मशीन चालणे असुविधाजनक झाल्यास कमी प्रभाव असलेल्या कार्डिओ पर्याय प्रदान करते.

तुमचा पेल्विक फ्लोर म्हणजे तुमच्या गर्भाशय, मूत्राशय, आणि आतड्यांना समर्थन देणाऱ्या स्नायूंचा एक हॅमॉक-आकाराचा गट. गर्भधारणेदरम्यान, हे स्नायू बाळ वाढत असताना वाढत्या वजनाचा सामना करतात, आणि हार्मोन रिलॅक्सिन त्यांना जन्मासाठी तयार करण्यासाठी ताणण्यास आणि मऊ करण्यास कारणीभूत ठरतो. लक्षित मजबूत न करता, पेल्विक फ्लोर महत्त्वपूर्णपणे कमकुवत होऊ शकतो, ज्यामुळे गर्भधारणेदरम्यान आणि प्रसूतीनंतर समस्या निर्माण होऊ शकतात.

मजबूत पेल्विक फ्लोर स्नायू मूत्र असंयम टाळण्यास मदत करतात (जो गर्भधारणेदरम्यान आणि प्रसूतीनंतर 60% महिलांना प्रभावित करतो), गर्भाशय आणि बाळाच्या वाढत्या वजनाला समर्थन देतात, श्रमाच्या धक्का टाकण्याच्या टप्प्याचा कालावधी कमी करू शकतात, प्रसूतीनंतरची पुनर्प्राप्ती जलद करतात, आणि जीवनाच्या पुढील काळात पेल्विक ऑर्गन प्रोलॅप्सचा धोका कमी करतात.

केगेल व्यायाम पेल्विक फ्लोर प्रशिक्षणाचा पाया आहे. त्यांना योग्यरित्या करण्यासाठी, तुम्ही मूत्र प्रवाह थांबवण्याची किंवा वायू धरण्याची कल्पना करून योग्य स्नायू ओळखा (पण मूत्र प्रवाह थांबवून प्रत्यक्षात सराव करू नका, कारण यामुळे मूत्रासंबंधी समस्या होऊ शकतात). या स्नायूंना कोंबून उचलून 5-10 सेकंद धरून ठेवा, नंतर 5-10 सेकंद पूर्णपणे आराम करा. दररोज 3 सेट 10-15 पुनरावृत्त्यांचा प्रयत्न करा.

केगेल व्यायामांव्यतिरिक्त, एक व्यापक पेल्विक फ्लोर कार्यक्रम 'क्विक फ्लिक्स' (उत्क्रांत आणि सोडण्याच्या झटक्यांद्वारे जलद-ट्विच स्नायू प्रतिसाद तयार करणे), गडद स्क्वॉट्स (जे पेल्विक फ्लोर लांबवतात आणि ताणतात — मजबूत करण्यास तितकेच महत्त्वाचे), पेल्विक फ्लोर विश्रांती आणि 'बुल्जिंग' व्यायाम (या स्नायूंना जागरूकपणे सोडणे शिकणे प्रसूती दरम्यान धक्का टाकण्यासाठी आवश्यक आहे), आणि पुल आणि बर्ड-डॉग्स यांचा समावेश आहे, जे कोर स्थिरतेचा भाग म्हणून पेल्विक फ्लोरला सक्रिय करतात.

गर्भधारणेदरम्यान पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरपिस्टला भेटण्याचा विचार करा — ते तुमच्या वैयक्तिक स्नायू कार्याचे मूल्यांकन करू शकतात आणि एक वैयक्तिकृत कार्यक्रम तयार करू शकतात. हे विशेषतः मूल्यवान आहे जर तुम्हाला पेल्विक दुखापत, मूत्र गळती, किंवा मागील गर्भधारणेत पेल्विक फ्लोर समस्यांचा अनुभव असेल.

गर्भधारणेदरम्यान बहुतेक व्यायाम फायदेशीर असले तरी, काही क्रियाकलापांमध्ये असे धोके आहेत जे फायदे ओलांडतात. संपर्क खेळ जिथे तुम्हाला पोटावर मार लागण्याची शक्यता आहे — फुटबॉल, बास्केटबॉल, हॉकी, बॉक्सिंग, मार्शल आर्ट्स — थेट पोटाच्या आघाताच्या धोका मुळे टाळले पाहिजेत. पहिल्या तिमाहीनंतर, वाढत्या गर्भाशयावर एक झटका प्लेसेंटल अब्रप्शनचा कारण बनू शकतो.

उच्च पडण्याचा धोका असलेल्या क्रियाकलापांनाही पहिल्या तिमाहीनंतर टाळले पाहिजे: घोडेस्वारी, डोंगराळ स्कीइंग आणि स्नोबोर्डिंग, सर्फिंग, असमान भूपृष्ठावर बाहेर सायकलिंग, आणि जिम्नास्टिक्स. तुमचा केंद्र बिंदू तुमच्या पोटाच्या वाढीमुळे बदलतो, त्यामुळे संतुलन कमी विश्वसनीय होते, आणि पडणे गंभीर परिणाम करू शकते.

गरम योग आणि गरम पिलाटेस (100°F च्या वरच्या गरम खोलीत केलेले) गर्भधारणेदरम्यान टाळले पाहिजेत. वाढलेला कोर शरीराचा तापमान, विशेषतः पहिल्या तिमाहीत, न्यूरल ट्यूब दोषांशी संबंधित आहे. सामान्य तापमानात नियमित योग आणि पिलाटेस सुरक्षित आणि प्रोत्साहित केले जातात — फक्त गरमी टाळा.

स्कूबा डायविंग गर्भधारणेच्या कोणत्याही टप्प्यात contraindicated आहे कारण बाळाला डिकंप्रेशन आजारापासून संरक्षण नाही. स्कायडायविंग आणि बंजी जंपिंगमध्ये स्पष्ट धोके आहेत. उच्च उंचीवरील व्यायाम (6,000 फूट वर) टाळले पाहिजे, जोपर्यंत तुम्ही आधीच अनुकूलित केलेले नाही, कारण यामुळे बाळाला ऑक्सिजन पुरवठा कमी होऊ शकतो.

व्यायाम सुधारणा स्वीकारण्यामध्ये समाविष्ट आहे: आठवड्यात 16 नंतर तुमच्या पाठीवर झोपण्याच्या व्यायामांना टाळा (गर्भाशयाचा वजन विना कावा संकुचित करू शकतो, रक्त प्रवाह कमी करतो), परिश्रम करताना श्वास रोखणे टाळा (सतत श्वास घेण्याचा वापर करा), पोटावर दाब देणारे गडद वळणे टाळा, पारंपारिक क्रंचेस आणि प्लँक्ससारख्या व्यायामांना टाळा जे डायस्टेसिस रेक्टि (पोटाचे विभाजन) निर्माण करतात किंवा वाईट करतात, आणि कोणताही व्यायाम थांबवा जो वेदना, रक्तस्राव, चक्कर, किंवा संकुचन निर्माण करतो.

तिसऱ्या तिमाहीत महत्त्वपूर्ण शारीरिक बदल होतात ज्यामुळे विचारपूर्वक व्यायाम सुधारणा आवश्यक असतात — पण हे थांबण्याचा वेळ नाही. गर्भधारणेदरम्यान सक्रिय राहणाऱ्या महिलांना तिसऱ्या तिमाहीतील अस्वस्थता कमी, चांगली झोप, आणि अनेकदा कमी श्रमांचा अनुभव येतो.

महत्त्वाच्या सुधारणा म्हणजे तुमच्या शरीराकडे अधिक लक्ष देणे — कमी तीव्रता अपेक्षित आणि योग्य आहे. चालणे धावण्याचे स्थान घेऊ शकते. पोहणे लपेटणे आरामदायक जल चालण्यामध्ये बदलू शकते. हे पूर्णपणे ठीक आहे. उद्दिष्ट फिटनेस लाभांवरून गतिशीलता राखणे, लक्षणे व्यवस्थापित करणे, आणि श्रमासाठी तयार होणे याकडे वळते.

सर्व सुपाइन व्यायाम (तुमच्या पाठीवर झोपणे) टाळा — तुमच्या पाठीवर सामान्यतः केले जाणारे कोणतेही व्यायाम करण्यासाठी एक झुकलेली स्थिती वापरा. तुमच्या वाढत्या पोटामुळे तुमचा केंद्र बिंदू बदलतो, त्यामुळे उभ्या व्यायामांदरम्यान स्थिरतेसाठी तुमचा आधार वाढवा आणि संतुलन समर्थनासाठी भिंती किंवा खुर्च्या वापरा.

जर आवश्यक असेल तर तुमचे वर्कआउट कमी करा. दिवसभरात तीन 10-मिनिटांच्या सत्रांनी एक 30-मिनिटांच्या सत्रासारखेच फायदे मिळतात. थंड आणि हायड्रेटेड रहा — व्यायामादरम्यान तुमचे शरीर अधिक उष्णता निर्माण करते, आणि गरम होणे आता अधिक धोकादायक आहे. गरम दिवसांत घरात व्यायाम करा.

व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करा जे तुम्हाला श्रम आणि प्रसूतीसाठी थेट तयार करतात: पेल्विक फ्लोर व्यायाम (दोन्ही मजबूत आणि विश्रांती), गडद स्क्वॉट्स (जे पेल्विस उघडतात आणि धक्का टाकण्यासाठी पाय मजबूत करतात), कॅट-काऊ स्ट्रेचेस (जे पाठदुखी कमी करतात आणि बाळाची योग्य स्थिती प्रोत्साहित करतात), जन्म बॉलवर हिप सर्कल्स (जे पेल्विक दाब कमी करतात आणि बाळाला खाली येण्यास मदत करू शकतात), आणि सौम्य चालणे (जे तुमच्या अपेक्षित तारखेसाठी श्रम प्रोत्साहित करू शकते).

श्वासाचे व्यायाम द्विस्तरीय उद्देश बनतात — ते व्यायामाला समर्थन देतात आणि श्रमासाठी तयारी म्हणून कार्य करतात. परिश्रम करताना हळू, गडद डायफ्रामेटिक श्वासाचा अभ्यास करा. जर तुम्हाला पेल्विक गिर्डल दुखापत (तिसऱ्या तिमाहीत सामान्य) असेल, तर जल व्यायामांवर स्विच करा जिथे तरंगता सांध्यांवरचा ताण कमी करते, आणि एक पायावर उभे राहण्याची किंवा विस्तृत बाजूच्या हालचालींची आवश्यकता असलेल्या व्यायामांना टाळा.

जर तुम्हाला रक्तस्राव, नियमित संकुचन, द्रव गळती, परिश्रम करण्यापूर्वी तीव्र श्वास घेण्यास त्रास, चक्कर, किंवा छातीदुखी दिसली तर त्वरित व्यायाम थांबवा. यामुळे तुमच्या प्रदात्याला कॉल करणे आवश्यक आहे.

होय — विशिष्ट व्यायाम तुमच्या शरीराला श्रमाच्या शारीरिक मागण्यांसाठी थेट तयार करू शकतात आणि संभाव्यतः परिणाम सुधारू शकतात. संशोधन दर्शवते की गर्भधारणेदरम्यान नियमितपणे व्यायाम करणाऱ्या महिलांना कमी श्रमांचा अनुभव येतो (विशेषतः धक्का टाकण्याच्या टप्प्यात), शस्त्रक्रियेद्वारे प्रसूतीचा कमी दर, एपिड्यूरल अनेस्थेसियाची कमी आवश्यकता, आणि प्रसूतीनंतरची जलद पुनर्प्राप्ती.

हृदयविकाराची तंदुरुस्ती श्रमाच्या वेळी महत्त्वाची आहे कारण श्रम म्हणजे, इतर गोष्टींबरोबर, एक सहनशक्तीची घटना आहे. नियमित चालणे, पोहणे, किंवा सायकलिंगद्वारे तयार केलेली सहनशक्ती तुम्हाला संकुचन आणि धक्का टाकण्याच्या तासांमध्ये आवश्यक असलेल्या ऊर्जा साठ्यात थेट रूपांतरित होते. याला मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण घेण्यासारखे समजा — तुम्हाला तुमच्या हृदयविकार प्रणालीला दीर्घकाळ प्रयत्नासाठी तयार करणे आवश्यक आहे.

कोर आणि पेल्विक फ्लोरची तयारी तितकीच महत्त्वाची आहे. तुमच्या पेल्विक फ्लोर स्नायूंना मजबूत (बाळाच्या वजनाला समर्थन देण्यासाठी आणि धक्का टाकण्यास मदत करण्यासाठी) आणि लवचिक (ताणण्यासाठी आणि बाळाला पार करण्यास परवानगी देण्यासाठी) दोन्ही असणे आवश्यक आहे. म्हणूनच केगेल व्यायाम आणि गडद स्क्वॉट्स दोन्ही शिफारस केल्या जातात — ते पेल्विक फ्लोर कार्याच्या विविध पण परस्परपूरक पैलूंना प्रशिक्षित करतात.

विशिष्ट श्रम-तयारी व्यायामांमध्ये आठवड्यात 34-36 पासून पेरिनियल मसाज (संशोधन दर्शवते की हे एपिसियोटॉमी आणि पेरिनियल फाटण्याची शक्यता कमी करते, विशेषतः पहिल्या वेळच्या मातांसाठी), गडद स्क्वॉटिंग (जे पेल्विक आउटलेट 10% पर्यंत उघडते, पाठीवर झोपण्याच्या तुलनेत), जन्म बॉल व्यायामांमध्ये हिप सर्कल्स आणि सौम्य बाउन्सिंग (जे पेल्विक गतिशीलता आणि योग्य फेटल स्थितीला प्रोत्साहित करतात), आणि कॅट-काऊ आणि हात आणि गुडघे स्थिती (जे मागील बाळाला योग्य समोरच्या स्थितीत फिरवण्यात मदत करू शकतात) यांचा समावेश आहे.

व्यायामादरम्यान श्वासाचा अभ्यास श्रमात थेट हस्तांतरित होतो. संकुचनादरम्यान हळू श्वास घेणे, धक्का टाकताना लक्ष केंद्रित करणे, आणि संकुचनांदरम्यान जागरूकपणे आराम करण्याची क्षमता या सर्व कौशल्यांचा अभ्यासाने सुधारणा होते. अनेक महिलांना व्यायामादरम्यान अस्वस्थतेवर मात करण्याच्या मानसिकतेने श्रमाच्या तीव्रतेस सामोरे जाण्यात मदत होते.