गर्भधारणेतील पोषण — काय खावे, पूरक आहार, आणि जलयोजन

Last updated: 2026-02-16 · Pregnancy

TL;DR

गर्भधारणेदरम्यान चांगले पोषण तुमच्या बाळाच्या विकासाला आणि तुमच्या स्वतःच्या आरोग्याला समर्थन देते. फोलेट-समृद्ध अन्नावर लक्ष केंद्रित करा आणि किमान 400mcg पूरक आहार, दररोज 27mg लोखंड, 1000mg कॅल्शियम, पुरेसे व्हिटॅमिन डी, आणि 8-12 ग्लास पाणी घ्या. मळमळ झाल्यास, तुम्ही जे काही पचवू शकता त्यावर प्राधान्य द्या — पहिल्या तिमाहीत 'जिवंत राहण्यासाठी खाणे' पूर्णपणे मान्य आहे.

गर्भधारणेदरम्यान सर्वात महत्त्वाच्या पोषण प्राथमिकता काय आहेत?

गर्भधारणेतील पोषण पूर्णता आवश्यक नाही — याला काही मुख्य प्राथमिकता असलेल्या सातत्याची आवश्यकता आहे. तुम्हाला दुसऱ्या तिमाहीत दररोज सुमारे 340 अतिरिक्त कॅलोरी आणि तिसऱ्या तिमाहीत 450 अतिरिक्त कॅलोरी आवश्यक आहेत (पहिल्या तिमाहीत काहीही अतिरिक्त नाही). हे साधारणपणे एक अतिरिक्त स्नॅक किंवा लहान जेवण आहे, 'दोनांसाठी खाणे' लोकप्रिय संस्कृतीने सुचवलेल्या प्रकारे नाही.

गर्भधारणेतील पोषणाची आधारभूत रचना संपूर्ण अन्नांनी समृद्ध असलेल्या विविध आहाराची आहे: फळे आणि भाज्या (दररोज किमान 5 सर्व्हिंग्जसाठी लक्ष्य ठेवा, विविध मायक्रोन्यूट्रिएंट्ससाठी रंगांचा मिश्रण), कमी चरबीचे प्रोटीन (कुक्कुट, मासे, बीन्स, मसूर, टोफू, अंडी — दररोज 75-100 ग्रॅम प्रोटीनसाठी लक्ष्य ठेवा), संपूर्ण धान्य (तांदूळ, ओट्स, संपूर्ण गव्हाची ब्रेड, क्विनोआ टिकाऊ ऊर्जा आणि फायबरसाठी), दुग्धजन्य किंवा कॅल्शियम-समृद्ध पर्याय (दूध, दही, चीज, कॅल्शियमसाठी फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क), आणि आरोग्यदायी चरबी (अवोकाडो, नट्स, ऑलिव्ह तेल, ओमेगा-3 साठी चरबीयुक्त मासे).

आधारभूत गोष्टींव्यतिरिक्त, गर्भधारणेदरम्यान लक्ष देण्यासारखे विशिष्ट मायक्रोन्यूट्रिएंट्स आहेत. फोलेट न्यूरल ट्यूब दोष टाळतो आणि पहिल्या तिमाहीत अत्यंत महत्त्वाचा आहे. लोखंड रक्ताच्या प्रमाणात मोठ्या वाढीस समर्थन देतो आणि अॅनिमिया टाळतो. कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी तुमच्या बाळाच्या हाडे आणि दात तयार करतात. DHA (एक ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड) मेंदू आणि डोळ्यांच्या विकासास समर्थन देते. आयोडीन थायरॉइड कार्यासाठी आणि भ्रूणाच्या मेंदूच्या विकासासाठी आवश्यक आहे.

एक दर्जेदार प्रीनेटल व्हिटॅमिन पोषणातील गॅप भरतो पण चांगल्या आहाराची जागा घेत नाही. याला विमा म्हणून विचार करा, पर्यायी म्हणून नाही. जर तुमच्याकडे विशिष्ट आहार प्रतिबंध (शाकाहारी, शाकाहारी, लॅक्टोज असहिष्णुता, किंवा अन्न अॅलर्जी) असतील, तर तुम्ही प्रीनेटल पोषणात विशेषीकृत नोंदणीकृत आहारतज्ञासोबत काम करा जेणेकरून तुम्ही सर्व गरजा पूर्ण करत आहात याची खात्री होईल.

ACOGAcademy of Nutrition and DieteticsMayo Clinic

पहिल्या तिमाहीतील मळमळ दरम्यान चांगले कसे खावे?

जर तुम्ही पहिल्या तिमाहीत असाल आणि सलाडकडे पाहताना तुम्हाला मळमळ होत असेल, तर येथे एक सत्य आहे जे अनेक पोषण मार्गदर्शक तुम्हाला सांगणार नाहीत: जिवंत राहण्यासाठी खाणे पूर्णपणे मान्य आहे. जेव्हा तुम्ही सकाळच्या मळमळाशी लढत असता, तेव्हा सर्वोत्तम अन्न म्हणजे जे तुम्ही पचवू शकता. या टप्प्यावर तुमचे बाळ लहान आहे आणि तुमच्या विद्यमान पोषण साठ्यातून घेत आहे — काही आठवड्यांचे क्रॅकर आणि आलं पाणी दीर्घकालीन हानी करणार नाही.

तथापि, मळमळ असूनही पोषण मिळविण्यासाठी काही रणनीती आहेत. लहान प्रमाणात वारंवार खा — प्रत्येक 2-3 तासांनी — कारण रिकाम्या पोटामुळे मळमळ वाढतो. नेहमीच चवदार, पचवायला सोपे अन्न उपलब्ध ठेवा: क्रॅकर, कोरडे टोस्ट, प्रेट्झेल, तांदूळ, केळी, सफरचंदाचा सॉस, आणि साधा पास्ता. अनेक महिलांना थंड अन्न गरम अन्नापेक्षा चांगले सहन होते कारण त्याला कमी वास असतो. स्मूदीज हे ठोस अन्न अप्रिय असताना फळे, प्रोटीन, आणि पोषक तत्वे द्रव स्वरूपात मिळविण्याचा एक मार्ग असू शकतात.

प्रोटीन रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करण्यात आणि मळमळ कमी करण्यात मदत करू शकते — टोस्टवर नट बटर, चीज आणि क्रॅकर, उकडलेली अंडी, किंवा बदामांचा एक हाताळा याचा प्रयत्न करा. आंबट आणि तिखट चव (लिंबाचा पाणी, आंबट कँडी, लिंबू पाणी) काही महिलांसाठी मळमळ कमी करते. कोणत्याही स्वरूपात आलं — चहा, चघळणे, कॅप्सूल, किंवा फ्लॅट आलं पाणी — त्याच्या मळमळ कमी करण्याच्या प्रभावांचे क्लिनिकल पुरावे आहेत.

तुम्ही जरी जास्त खाणे शक्य नसले तरी हायड्रेटेड राहा. जर साधे पाणी अप्रिय असेल, तर लिंबू किंवा काकडीच्या तुकड्यांचा समावेश करा, इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक्स प्या, बर्फाच्या गोळ्या किंवा गोठलेल्या फळांच्या बार खा, किंवा नारळाचे पाणी प्या. तरबूज आणि द्राक्षे देखील जलयोजनाचे चांगले स्रोत आहेत.

चांगली बातमी: मळमळ सामान्यतः आठवड्याच्या 8-11 च्या आसपास शिखर गाठतो आणि बहुतेक महिलांसाठी आठवड्याच्या 14-16 पर्यंत संपतो. एकदा ते संपल्यावर, तुम्ही अधिक पोषणयुक्त आहारावर लक्ष केंद्रित करू शकता. तुमचा प्रीनेटल व्हिटॅमिन या काळात महत्त्वाचे कार्य करत आहे, त्यामुळे तुम्ही कमी मळमळ असताना ते घ्या (अनेक महिलांना ते रात्री स्नॅकसह घेतल्यास चांगले वाटते).

ACOGAmerican Pregnancy AssociationBMJ Best Practice

माझ्या लोखंड आणि फोलेटची आवश्यकता किती आहे आणि सर्वोत्तम स्रोत काय आहेत?

लोखंड आणि फोलेट गर्भधारणेमध्ये दोन अत्यंत महत्त्वाचे पोषक तत्व आहेत, प्रत्येकाचे तुमच्या बाळाच्या विकासात आणि तुमच्या स्वतःच्या आरोग्यात महत्त्वाचे कार्य आहे.

फोलेट (व्हिटॅमिन B9) न्यूरल ट्यूबच्या निर्मितीसाठी अत्यावश्यक आहे, जो बाळाचा मेंदू आणि कंबरेचा मजला बनतो. ही रचना गर्भधारणेच्या 6-7 आठवड्यांच्या दरम्यान बंद होते — अनेक महिलांना गर्भधारणेची माहिती मिळण्यापूर्वीच. अपर्याप्त फोलेट न्यूरल ट्यूब दोष जसे की स्पायना बिफिडा यांचा धोका 70% पर्यंत वाढवतो. गर्भधारणेदरम्यान किमान 600mcg DFE (आहार फोलेट समकक्ष) दररोज घेण्याची शिफारस आहे, ज्यामध्ये 400-800mcg पूरक आहार किंवा फोर्टिफाइड अन्नातून येते. उत्कृष्ट अन्न स्रोतांमध्ये गडद पानांची भाज्या (पालक, काले, रोमेन), कडधान्ये (मसूर, चणाडाळ, काळ्या बीन्स), फोर्टिफाइड अनाज आणि ब्रेड, शतावरी, ब्रोकोली, आणि सिट्रस फळे यांचा समावेश आहे.

गर्भधारणेदरम्यान लोखंडाची आवश्यकता जवळजवळ दुप्पट होते — 18mg वरून 27mg दररोज — रक्ताच्या प्रमाणात 50% वाढीला समर्थन देण्यासाठी आणि भ्रूण आणि प्लेसेंटल विकासासाठी. लोखंडाच्या कमतरतेमुळे अॅनिमिया जगभरातील 30% गर्भवती महिलांना प्रभावित करते आणि प्रीटर्म जन्म, कमी जन्म वजन, आणि वाढत्या मातृ थकवणेशी संबंधित आहे. सर्वोत्तम अन्न स्रोत म्हणजे हेम लोखंड (प्राण्यांच्या स्रोतांमधून, जे अधिक कार्यक्षमतेने शोषले जाते): लाल मांस, कुक्कुट, मासे, आणि अंगाचे मांस. नॉन-हेम लोखंड स्रोतांमध्ये फोर्टिफाइड अनाज, बीन्स, मसूर, पालक, टोफू, आणि सुक्या फळांचा समावेश आहे.

लोखंडाचे शोषण अधिकतम करण्यासाठी, लोखंड समृद्ध अन्न व्हिटॅमिन C सह जोडा (बेल मिरची, स्ट्रॉबेरी, सिट्रस, टोमॅटो) — यामुळे शोषण 2-3 पट वाढू शकते. लोखंडाचे पूरक आहार कॅल्शियम, कॉफी, किंवा चहा सह घेण्यापासून टाका, जे शोषणात अडथळा आणतात. जर तुमच्या प्रीनेटल व्हिटॅमिनमधील लोखंडामुळे कब्ज किंवा मळमळ होत असेल, तर तुमच्या प्रदात्याशी हळूहळू रिलीज लोखंडाच्या फॉर्म्युलेशन्स किंवा अन्नासोबत घेण्याबद्दल बोला.

तुमचा प्रदाता तुमच्या पहिल्या भेटीमध्ये CBC द्वारे तुमच्या लोखंडाच्या पातळ्या तपासेल आणि आठवड्याच्या 24-28 च्या आसपास पुन्हा तपासेल. जर पातळ्या कमी असतील, तर अतिरिक्त लोखंडाचे पूरक आहार (30-60mg मूलभूत लोखंड) दिले जाऊ शकते.

ACOGWHONIH Office of Dietary Supplements

गर्भधारणेदरम्यान कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी महत्त्वाचे का आहेत?

गर्भधारणेदरम्यान कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी एकत्र काम करतात — कॅल्शियम तुमच्या बाळाच्या हाडे, दात, हृदय, नसा, आणि स्नायू तयार करतो, तर व्हिटॅमिन डी कॅल्शियमच्या शोषणासाठी आवश्यक आहे आणि प्रतिकारशक्ती कार्य आणि पेशी विभाजनात स्वतःचे महत्त्वाचे कार्य करते.

गर्भवती महिलांना दररोज 1,000mg कॅल्शियम आवश्यक आहे (19 वर्षांखालील महिलांसाठी 1,300mg). जर तुम्ही आहाराद्वारे पुरेसे कॅल्शियम घेत नसाल, तर तुमचे शरीर बाळाच्या गरजांसाठी हाडांमधून कॅल्शियम काढेल — तुमच्या स्वतःच्या हाडांच्या घनतेवर संभाव्यपणे परिणाम करणे. तिसरी तिमाही विशेषतः मागणी करणारी आहे, कारण बाळाचा कंकाल जलद कठीण होतो, तुमच्या पुरवठ्यातून दररोज सुमारे 250-300mg कॅल्शियम आवश्यक आहे.

उत्कृष्ट कॅल्शियम स्रोतांमध्ये दुग्धजन्य उत्पादने (एक कप दूध किंवा दही सुमारे 300mg पुरवते), फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क (लेबल तपासा — बहुतेक कपांमध्ये 300-450mg असते), चीज (विशेषतः हार्ड चीज जसे की चेडर आणि पर्मेसन), कॅल्शियम सल्फेटने बनवलेले टोफू, हाडांसह सारडिन, बदाम, ब्रोकोली, काले, आणि बोक चॉय यांचा समावेश आहे.

फक्त अन्नातून व्हिटॅमिन डी मिळवणे कठीण आहे. गर्भधारणेदरम्यान शिफारस केलेली मात्रा दररोज 600 IU आहे, तरीही अनेक तज्ञ आणि अलीकडील संशोधन सुचवतात की 1,000-2,000 IU अधिक योग्य असू शकते, विशेषतः जर तुमची त्वचा गडद असेल, सूर्यप्रकाशाची मर्यादित उपलब्धता असेल, किंवा तुम्ही उत्तरेकडील अक्षांशात राहात असाल. अन्न स्रोतांमध्ये चरबीयुक्त मासे (साल्मन, सारडिन, मॅकेरल), फोर्टिफाइड दूध आणि संत्र्याचा रस, अंडी योक, आणि फोर्टिफाइड अनाज यांचा समावेश आहे. बहुतेक प्रीनेटल व्हिटॅमिनमध्ये 400-600 IU असते.

गर्भधारणेदरम्यान व्हिटॅमिन डीची कमतरता आश्चर्यकारकपणे सामान्य आहे — अभ्यास सूचित करतात की 40-60% गर्भवती महिलांना अपर्याप्त पातळ्या आहेत. कमतरता गर्भधारणेतील मधुमेह, प्रीएक्लेम्पसिया, प्रीटर्म जन्म, आणि कमी जन्म वजन यांचा वाढलेला धोका यांच्याशी संबंधित आहे. तुमच्या प्रदात्याला तुमच्या व्हिटॅमिन डी पातळी (25-हायड्रॉक्सीव्हिटॅमिन डी) तपासण्यास सांगा तुमच्या पहिल्या प्रीनेटल भेटीमध्ये, विशेषतः जर तुमच्याकडे कमतरतेसाठी धोका असलेले घटक असतील.

ACOGNIH Office of Dietary SupplementsEndocrine Society

गर्भधारणेदरम्यान मला किती पाणी पिणे आवश्यक आहे आणि याचे महत्त्व काय आहे?

गर्भधारणेदरम्यान जलयोजन बहुतेक महिलांना समजण्यापेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहे. तुम्हाला दररोज सुमारे 8-12 कप (64-96 औंस) द्रव आवश्यक आहे — आणि जर तुम्ही व्यायाम करत असाल, गरम हवामानात असाल, किंवा उलट्या होत असाल तर अधिक. हे गर्भधारणेपूर्वीच्या गरजांपेक्षा लक्षणीय अधिक आहे कारण तुमच्या रक्ताच्या प्रमाणात 40-50% वाढ होत आहे, अम्नियोटिक द्रव राखला पाहिजे, पोषक तत्वे बाळाकडे नेली पाहिजेत, आणि तुमच्या मूत्रपिंडांना दोन व्यक्तींसाठी कचरा गाळण्यासाठी अधिक मेहनत करावी लागते.

गर्भधारणेदरम्यान निर्जलीकरणामुळे कब्ज (सर्वात सामान्य तक्रारींपैकी एक), मूत्रपिंडाच्या संसर्ग (जो गर्भधारणेदरम्यान अधिक धोकादायक असतो), डोकेदुखी, ब्रॅक्सटन हिक्स संकुचन (निर्जलीकरणामुळे ते ट्रिगर होऊ शकतात), अम्नियोटिक द्रव पातळीत कमी, आणि गंभीर प्रकरणांमध्ये, प्रीटर्म लेबर यास कारणीभूत ठरू शकते. अगदी सौम्य निर्जलीकरणामुळे तुम्हाला अधिक थकवा आणि चक्कर येऊ शकते.

हायड्रेटेड राहण्यासाठी व्यावहारिक रणनीतींमध्ये प्रत्येक ठिकाणी पाण्याची बाटली घेऊन जाणे आणि तुम्ही विसरल्यास फोन रिमाइंडर सेट करणे, प्रत्येक सकाळी एक पूर्ण पाण्याचा ग्लास पिणे, तरबूज, काकडी, संत्रे, स्ट्रॉबेरी, आणि सूपसारखी पाण्याने समृद्ध अन्न खाणे, साध्या पाण्यात लिंबू, चहा, काकडी, पुदीना, किंवा बेरींचा स्वाद घालणे, आणि तुमच्या सेवनाचे ट्रॅकिंग करण्यासाठी अॅप किंवा साधे टॅली मार्क्स वापरणे यांचा समावेश आहे.

जर साधे पाणी मळमळ ट्रिगर करत असेल (पहिल्या तिमाहीत सामान्य), तर स्पार्कलिंग वॉटर, नारळाचे पाणी, हर्बल चहा (आलं, पुदीना, आणि रूइबॉस सुरक्षित आहेत), इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक्स (कमी साखरेच्या पर्यायांची निवड करा), गोठलेल्या फळांच्या पॉप्सिकल्स, आणि बर्फाचे तुकडे किंवा गोठलेली द्राक्षे यांचा प्रयत्न करा.

जलयोजनाची जलद तपासणी: तुमचा मूळ रंग हलका पिवळा ते जवळजवळ स्पष्ट असावा. गडद पिवळा मूळ अधिक द्रवांची आवश्यकता दर्शवतो. कॅफीन 200mg पर्यंत मर्यादित ठेवा (सुमारे एक 12-औंस कप कॉफी), कारण याला सौम्य मूत्रवर्धक प्रभाव आहे आणि हे प्लेसेंटामध्ये प्रवेश करते.

ACOGInstitute of MedicineAmerican Pregnancy Association

गर्भधारणेदरम्यान मला कोणती अन्ने टाळावी लागतील आणि का?

काही अन्न गर्भधारणेदरम्यान हानिकारक बॅक्टेरिया, परजीवी, किंवा पदार्थांमुळे विशिष्ट धोके निर्माण करतात जे भ्रूणाच्या विकासावर परिणाम करू शकतात. टाळण्यास किंवा मर्यादित करण्यास महत्त्वाच्या श्रेण्या म्हणजे कच्चे किंवा कमी शिजवलेले मांस, कुक्कुट, समुद्री अन्न, आणि अंडी — यामध्ये लिस्टरिया, साल्मोनेला, आणि टॉक्सोप्लास्मा असू शकतात, जे गर्भधारणेदरम्यान तुमच्या दडपणाखालील प्रतिकारशक्तीमुळे अधिक धोकादायक असतात. सर्व मांस सुरक्षित आंतरिक तापमानावर शिजवा आणि कच्च्या मासे, कमी शिजवलेले स्टेक, आणि पाण्याने भरलेली अंडी टाळा.

उच्च-पर्याय असलेल्या मासे — शार्क, तलवारीचे मासे, किंग मॅकेरल, टाइलफिश, बिगआय ट्यून, आणि मार्लिन — यांना संपूर्णपणे टाळले पाहिजे. पारा विकसित होणाऱ्या मज्जासंस्थेला हानी पोहोचवू शकतो. तथापि, मासे संपूर्णपणे टाळू नका — कमी पारा असलेले पर्याय जसे की साल्मन, सारडिन, ट्राउट, श्रिंप, आणि कॅन केलेले हलके ट्यून आवश्यक ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड प्रदान करतात. दर आठवड्यात 2-3 सर्व्हिंग्ज (8-12 औंस) घेण्याचा प्रयत्न करा.

अनपाश्चुरीकृत उत्पादने लिस्टरिया धोका निर्माण करतात. अनपाश्चुरीकृत दूधाने बनवलेले मऊ चीज टाळा (लेबल तपासा 'पाश्चुरीकृत' — अमेरिका मध्ये विकल्या जाणार्‍या बहुतेक चीज पाश्चुरीकृत आहे), अनपाश्चुरीकृत रस आणि साइडर, आणि कच्चे (अनपाश्चुरीकृत) दूध. डेली मांस आणि हॉट डॉग्स खाण्यापूर्वी उकळा (165°F) कारण ते थंड असतानाही लिस्टरिया असू शकते.

अल्कोहोल पूर्णपणे टाळले पाहिजे — गर्भधारणेदरम्यान सुरक्षित प्रमाण ज्ञात नाही. भ्रूण अल्कोहोल स्पेक्ट्रम विकार अल्कोहोलच्या संपर्कामुळे कोणत्याही टप्प्यावर होऊ शकतात. कॅफीन 200mg पर्यंत मर्यादित ठेवा (सुमारे एक 12-औंस कॉफी). उच्च सेवन गर्भपाताच्या वाढलेल्या धोका आणि भ्रूणाच्या वाढीवर परिणाम करतो.

सर्व फळे आणि भाज्या चांगल्या प्रकारे धुवा, डेली काउंटरवरून तयार केलेले सलाड टाळा, उर्वरित अन्न लवकर फ्रिजमध्ये ठेवा आणि 2-3 दिवसांत खा, आणि क्रॉस-कंटॅमिनेशन टाळण्यासाठी चांगली स्वयंपाक स्वच्छता पाळा.

ACOGFDACDCMarch of Dimes

🩺

When to see a doctor

जर तुम्ही गर्भधारणेदरम्यान वजन कमी करत असाल, 24+ तासांपर्यंत अन्न किंवा द्रव पचवू शकत नसाल, गर्भधारणेतील मधुमेहाचे निदान झाले असेल आणि आहार मार्गदर्शनाची आवश्यकता असेल, कडक आहार आवश्यकतांमध्ये (शाकाहारी, अॅलर्जी, खाण्याच्या विकाराचा इतिहास) असाल, किंवा पिका (अन्न नसलेल्या वस्तूंची आवड जसे की बर्फ, माती, किंवा चॉक) अनुभवत असाल तर तुमच्या प्रदाता किंवा आहारतज्ञाशी बोला.