Senaman Semasa Kehamilan — Apa yang Selamat, Apa yang Perlu Dielakkan

Senaman semasa kehamilan bukan sahaja selamat — ia adalah salah satu perkara yang paling bermanfaat yang boleh anda lakukan untuk diri sendiri dan bayi anda. ACOG mengesyorkan agar wanita dengan kehamilan yang tidak rumit mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik dengan intensiti sederhana setiap minggu (kira-kira 30 minit pada kebanyakan hari). Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa senaman tidak meningkatkan risiko keguguran, kelahiran pramatang, atau berat lahir rendah dalam kehamilan yang sihat.

Manfaat yang disokong oleh bukti adalah mengagumkan. Senaman secara berkala semasa kehamilan mengurangkan risiko diabetes gestasi sebanyak 25-30%, menurunkan risiko preeklampsia sehingga 40%, mengurangkan kemungkinan kelahiran caesarean, membantu menguruskan kenaikan berat badan yang sihat, meningkatkan mood dan mengurangkan gejala kebimbangan dan kemurungan, mempromosikan tidur yang lebih baik, mengurangkan sakit belakang dan sembelit, membina ketahanan untuk bersalin dan kelahiran, dan membawa kepada pemulihan selepas bersalin yang lebih cepat.

'ujian bercakap' adalah cara mudah untuk mengukur intensiti — anda seharusnya dapat meneruskan perbualan semasa bersenam. Jika anda terlalu sesak nafas untuk bercakap, kurangkan intensiti. Kadar jantung anda secara semula jadi akan lebih tinggi semasa kehamilan, jadi garis panduan lama untuk kekal di bawah 140 bpm sudah ketinggalan zaman dan tidak lagi disyorkan. Sebaliknya, gunakan usaha yang dirasakan dan ujian bercakap.

Jika anda aktif sebelum kehamilan, anda secara amnya boleh meneruskan rutin anda dengan pengubahsuaian yang diperlukan. Jika anda memulakan senaman untuk kali pertama semasa kehamilan, mulakan secara beransur-ansur — bahkan 10-15 minit berjalan setiap hari adalah permulaan yang baik, bekerja sehingga 30 minit dalam beberapa minggu. Sentiasa dapatkan kelulusan penyedia anda, terutamanya jika anda mempunyai sebarang komplikasi atau keadaan berisiko tinggi.

Senaman terbaik semasa kehamilan adalah aktiviti berimpak rendah yang anda nikmati dan akan lakukan secara konsisten. Berjalan adalah pilihan yang paling mudah — ia tidak memerlukan peralatan, boleh dilakukan di mana-mana, dan selamat sepanjang semua trimester. Sasarkan 20-30 minit dengan kelajuan yang cepat, menyesuaikan kelajuan dan jarak semasa kehamilan anda berkembang.

Berenang dan aerobik air sering dipanggil senaman kehamilan yang ideal. Terapung di dalam air menyokong berat tambahan anda, mengurangkan tekanan sendi, melegakan bengkak, dan secara semula jadi menjaga anda sejuk. Kajian menunjukkan bahawa berenang semasa kehamilan mengurangkan sakit belakang dan meningkatkan fungsi fizikal tanpa sebarang kesan buruk kepada bayi.

Yoga pranatal membina fleksibiliti, kekuatan, dan kesedaran badan sambil mengajarkan teknik pernafasan dan relaksasi yang boleh digunakan semasa bersalin. Cari kelas yang direka khusus untuk wanita hamil, kerana mereka mengelakkan pose yang tidak selamat semasa kehamilan (seperti putaran dalam yang mendalam dan berbaring rata di belakang selepas trimester pertama).

Berbasikal statik adalah pilihan kardiovaskular yang selamat kerana tiada risiko jatuh (tidak seperti berbasikal luar pada kehamilan yang lebih lanjut). Sesuaikan tempat duduk dan pemegang untuk keselesaan semasa perut anda membesar.

Aerobik berimpak rendah dan kelas kecergasan berasaskan tarian mengekalkan kadar jantung anda tinggi sambil lembut pada sendi anda. Latihan kekuatan dengan berat sederhana mengekalkan nada otot dan mempersiapkan badan anda untuk mengangkat dan membawa bayi anda. Fokus pada bentuk berbanding beban berat, elakkan menahan nafas (yang meningkatkan tekanan abdomen), dan elakkan senaman yang memerlukan berbaring rata di belakang selepas trimester pertama.

Pilates (modifikasi pranatal) menguatkan teras, lantai pelvis, dan belakang — semua penting semasa kehamilan dan pemulihan. Mesin elips menyediakan alternatif kardiovaskular berimpak rendah apabila berjalan menjadi tidak selesa.

Lantai pelvis anda adalah sekumpulan otot berbentuk hammock yang menyokong rahim, pundi kencing, dan usus anda. Semasa kehamilan, otot-otot ini menanggung berat yang semakin meningkat apabila bayi membesar, dan hormon relaxin menyebabkan mereka meregang dan melembut sebagai persediaan untuk kelahiran. Tanpa penguatan yang disasarkan, lantai pelvis boleh melemah dengan ketara, menyebabkan masalah semasa kehamilan dan selepas kelahiran.

Otot lantai pelvis yang kuat membantu mencegah inkontinensia urin (yang mempengaruhi sehingga 60% wanita semasa kehamilan dan selepas bersalin), menyokong berat yang semakin meningkat dari rahim dan bayi, mungkin mengurangkan tempoh tahap meneran semasa bersalin, mempercepat pemulihan selepas bersalin, dan mengurangkan risiko prolaps organ pelvis kemudian dalam hidup.

Senaman Kegel adalah asas latihan lantai pelvis. Untuk melakukannya dengan betul, kenal pasti otot yang betul dengan membayangkan anda menghentikan aliran urin atau menahan gas (tetapi jangan sebenarnya berlatih dengan menghentikan aliran urin, kerana ini boleh menyebabkan masalah urin). Squeeze dan angkat otot ini, tahan selama 5-10 saat, kemudian relaks sepenuhnya selama 5-10 saat. Sasarkan 3 set 10-15 ulangan setiap hari.

Selain Kegel, program lantai pelvis yang komprehensif termasuk 'flick cepat' (denyutan kontrak dan lepaskan yang cepat untuk membina respons otot pantas untuk bersin dan batuk), squats dalam yang (yang memanjangkan dan meregangkan lantai pelvis — sama pentingnya seperti penguatan), relaksasi lantai pelvis dan senaman 'bengkak' (belajar untuk melepaskan otot ini secara sedar adalah penting untuk meneran semasa kelahiran), dan jambatan serta anjing-burung yang melibatkan lantai pelvis sebagai sebahagian daripada kestabilan teras.

Pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli fisioterapi lantai pelvis semasa kehamilan — mereka boleh menilai fungsi otot individu anda dan mencipta program yang disesuaikan. Ini sangat berharga jika anda mengalami sakit pelvis, kebocoran urin, atau mempunyai masalah lantai pelvis dalam kehamilan sebelumnya.

Walaupun kebanyakan senaman adalah bermanfaat semasa kehamilan, aktiviti tertentu membawa risiko yang melebihi manfaat. Sukan kontak di mana anda boleh dipukul di abdomen — bola sepak, bola keranjang, hoki, tinju, seni mempertahankan diri — harus dielakkan kerana risiko trauma abdomen langsung. Selepas trimester pertama, tamparan kepada rahim yang semakin membesar boleh menyebabkan detasmen plasenta.

Aktiviti dengan risiko jatuh yang tinggi juga tidak boleh dilakukan selepas trimester pertama: menunggang kuda, ski menurun dan papan salji, meluncur, berbasikal luar di permukaan tidak rata, dan gimnastik. Pusat graviti anda beralih apabila perut anda membesar, menjadikan keseimbangan kurang boleh dipercayai, dan jatuh boleh mempunyai akibat yang serius.

Yoga panas dan Pilates panas (dilakukan di bilik yang dipanaskan melebihi 100°F) harus dielakkan sepanjang kehamilan. Suhu badan teras yang tinggi, terutamanya pada trimester pertama, dikaitkan dengan kecacatan tiub neural. Yoga dan Pilates biasa pada suhu normal adalah selamat dan digalakkan — hanya elakkan panas.

Menyelam scuba adalah kontraindikasi pada mana-mana peringkat kehamilan kerana bayi tidak mempunyai perlindungan terhadap penyakit dekompresi. Terjun udara dan bungee jumping membawa risiko yang jelas. Senaman pada ketinggian tinggi (di atas 6,000 kaki) harus dielakkan kecuali anda sudah terbiasa, kerana ia boleh mengurangkan penghantaran oksigen kepada bayi.

Pengubahsuaian senaman yang perlu diambil termasuk mengelakkan senaman yang berbaring rata di belakang selepas minggu ke-16 (berat rahim boleh memampatkan vena cava, mengurangkan aliran darah), tidak menahan nafas semasa usaha (gunakan pernafasan yang stabil sepanjang masa), mengelakkan putaran dalam yang memampatkan abdomen, tidak melakukan senaman yang menyebabkan atau memburukkan diastasis rekti (pemisahan abdomen) seperti crunch tradisional dan plank pada kehamilan yang lebih lanjut, dan menghentikan sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan, pendarahan, pening, atau kontraksi.

Trimester ketiga membawa perubahan fizikal yang ketara yang memerlukan pengubahsuaian senaman yang teliti — tetapi ini bukan masa untuk berhenti bergerak. Wanita yang kekal aktif sepanjang kehamilan melaporkan ketidakselesaan trimester ketiga yang kurang, tidur yang lebih baik, dan sering kali bersalin yang lebih pendek.

Pengubahsuaian utama termasuk mendengar badan anda lebih daripada sebelumnya — pengurangan intensiti adalah dijangka dan sesuai. Berjalan mungkin menggantikan berlari. Berenang mungkin menjadi berjalan air yang santai. Itu adalah perkara yang baik. Matlamat beralih dari peningkatan kecergasan kepada mengekalkan mobiliti, menguruskan gejala, dan bersedia untuk bersalin.

Elakkan semua senaman supine (berbaring rata di belakang) — gunakan posisi condong sebagai ganti untuk sebarang senaman yang biasanya dilakukan di belakang anda. Perut anda yang semakin membesar mengubah pusat graviti anda, jadi lebar stance anda untuk kestabilan semasa senaman berdiri dan gunakan dinding atau kerusi untuk sokongan keseimbangan.

Pendekkan sesi senaman anda jika perlu. Tiga sesi 10 minit sepanjang hari memberikan manfaat yang sama seperti satu sesi 30 minit. Kekal sejuk dan terhidrat — badan anda menghasilkan lebih banyak haba semasa bersenam, dan kepanasan lebih berisiko sekarang. Bersenam di dalam rumah pada hari yang panas.

Fokus pada senaman yang secara langsung mempersiapkan anda untuk bersalin dan selepas bersalin: senaman lantai pelvis (baik penguatan dan relaksasi), squats dalam (yang membuka pelvis dan menguatkan kaki untuk meneran), regangan kucing-lembu (yang melegakan sakit belakang dan mendorong posisi bayi yang optimum), bulatan pinggul di atas bola kelahiran (yang mengurangkan tekanan pelvis dan mungkin membantu bayi turun), dan berjalan lembut (yang boleh mendorong bersalin apabila anda menghampiri tarikh jangkaan anda).

Latihan pernafasan menjadi dua tujuan — mereka menyokong senaman dan berfungsi sebagai persediaan bersalin. Latihan pernafasan yang perlahan dan dalam semasa usaha. Jika anda mengalami sakit girdle pelvis (biasa pada trimester ketiga), beralih kepada senaman kolam di mana terapung mengurangkan tekanan sendi, dan elakkan senaman yang memerlukan berdiri di satu kaki atau pergerakan lateral yang luas.

Berhenti bersenam dengan segera jika anda melihat pendarahan, kontraksi biasa, cecair mengalir, sesak nafas yang teruk sebelum usaha, pening, atau sakit dada. Ini memerlukan panggilan kepada penyedia anda.

Ya — senaman tertentu boleh secara langsung mempersiapkan badan anda untuk tuntutan fizikal bersalin dan berpotensi meningkatkan hasil. Penyelidikan menunjukkan bahawa wanita yang bersenam secara berkala semasa kehamilan cenderung mempunyai kelahiran yang lebih pendek (terutamanya tahap meneran), kadar kelahiran caesarean yang lebih rendah, keperluan yang kurang untuk anestesia epidural, dan pemulihan selepas bersalin yang lebih cepat.

Kecergasan kardiovaskular penting semasa bersalin kerana bersalin adalah, antara lain, acara ketahanan. Ketahanan yang dibina melalui berjalan, berenang, atau berbasikal secara berkala secara langsung diterjemahkan kepada simpanan tenaga yang anda perlukan semasa berjam-jam kontraksi dan meneran. Anggaplah ia sebagai latihan untuk maraton — anda mahu sistem kardiovaskular anda bersedia untuk usaha berterusan.

Persediaan teras dan lantai pelvis juga penting. Otot lantai pelvis anda perlu kuat (untuk menyokong berat bayi dan membantu meneran) dan fleksibel (untuk meregang dan membolehkan bayi melalui). Inilah sebabnya mengapa kedua-dua senaman Kegel dan squats dalam disyorkan — mereka melatih aspek fungsi lantai pelvis yang berbeza tetapi saling melengkapi.

Senaman khusus untuk persediaan bersalin termasuk urutan perineum bermula pada minggu 34-36 (penyelidikan menunjukkan ia mengurangkan kemungkinan episiotomi dan koyakan perineum, terutamanya pada ibu yang pertama kali), squatting dalam (yang membuka saluran pelvis sehingga 10% berbanding berbaring di belakang), senaman bola kelahiran termasuk bulatan pinggul dan melantun lembut (yang mendorong mobiliti pelvis dan posisi janin yang optimum), dan posisi kucing-lembu dan tangan-dan-lutut (yang boleh membantu bayi posterior berputar ke posisi anterior yang optimum).

Latihan pernafasan semasa senaman secara langsung dipindahkan kepada bersalin. Pernafasan perlahan semasa kontraksi, pernafasan fokus semasa meneran, dan kemampuan untuk secara sedar berehat antara kontraksi adalah semua kemahiran yang bertambah baik dengan latihan. Ramai wanita mendapati bahawa mindset meneruskan ketidakselesaan semasa senaman membantu mereka mengatasi intensiti bersalin.