Pemakanan Semasa Kehamilan — Apa yang Perlu Dimakan, Suplemen, dan Hidrasi

Pemakanan semasa kehamilan tidak memerlukan kesempurnaan — ia memerlukan konsistensi dengan beberapa keutamaan utama. Anda memerlukan kira-kira 340 kalori tambahan setiap hari pada trimester kedua dan 450 tambahan pada trimester ketiga (tiada tambahan pada trimester pertama). Itu lebih kurang satu snek tambahan atau hidangan kecil, bukan 'makan untuk dua' seperti yang dicadangkan oleh budaya popular.

Asas pemakanan semasa kehamilan adalah diet yang pelbagai kaya dengan makanan keseluruhan: buah-buahan dan sayur-sayuran (sasaran sekurang-kurangnya 5 sajian setiap hari, dengan campuran warna untuk mikronutrien yang pelbagai), protein tanpa lemak (ayam, ikan, kacang, lentil, tofu, telur — sasaran 75-100 gram protein setiap hari), bijirin penuh (nasi perang, oat, roti gandum penuh, quinoa untuk tenaga berterusan dan serat), produk tenusu atau alternatif kaya kalsium (susu, yogurt, keju, susu tumbuhan yang diperkaya untuk kalsium), dan lemak sihat (avokado, kacang, minyak zaitun, ikan berlemak untuk omega-3).

Di luar asas, terdapat mikronutrien tertentu yang memerlukan perhatian semasa kehamilan. Folat mencegah kecacatan tiub neural dan sangat penting pada trimester pertama. Zat besi menyokong peningkatan besar dalam jumlah darah dan mencegah anemia. Kalsium dan vitamin D membina tulang dan gigi bayi anda. DHA (asid lemak omega-3) menyokong perkembangan otak dan mata. Iodin adalah penting untuk fungsi tiroid dan perkembangan otak janin.

Vitamin pranatal berkualiti mengisi kekurangan nutrisi tetapi tidak menggantikan diet yang baik. Anggaplah ia sebagai insurans, bukan pengganti. Jika anda mempunyai sekatan diet tertentu (vegetarian, vegan, intoleransi laktosa, atau alahan makanan), bekerjasama dengan pakar pemakanan berdaftar yang mengkhusus dalam pemakanan pranatal untuk memastikan anda memenuhi semua keperluan.

Jika anda berada dalam trimester pertama dan hampir tidak dapat melihat salad tanpa merasa mual, inilah kebenaran yang banyak panduan pemakanan tidak akan告知 anda: pemakanan untuk kelangsungan hidup adalah sangat sah. Apabila anda berjuang dengan loya pagi, makanan terbaik adalah apa sahaja yang anda boleh tahan. Bayi anda sangat kecil pada peringkat ini dan mengambil dari simpanan nutrien yang ada — beberapa minggu biskut dan ginger ale tidak akan menyebabkan kerosakan yang berpanjangan.

Walau bagaimanapun, terdapat strategi untuk mendapatkan nutrisi walaupun dengan loya. Makan dalam jumlah kecil dengan kerap — setiap 2-3 jam — kerana perut kosong membuat loya lebih teruk. Simpan makanan yang tawar dan mudah dicerna sentiasa ada: biskut, roti bakar kering, pretzel, nasi, pisang, sos epal, dan pasta biasa. Ramai wanita lebih toleran terhadap makanan sejuk berbanding makanan panas kerana ia mempunyai bau yang kurang. Smoothie boleh menjadi cara untuk mendapatkan buah, protein, dan nutrien dalam bentuk cecair apabila makanan pejal tidak menarik.

Protein boleh membantu menstabilkan gula darah dan mengurangkan loya — cuba mentega kacang pada roti bakar, keju dan biskut, telur rebus, atau segenggam badam. Rasa masam dan masam (air lemon, gula-gula masam, limun) boleh mengurangkan loya bagi sesetengah wanita. Halia dalam apa jua bentuk — teh, kunyahan, kapsul, atau ginger ale rata — mempunyai bukti klinikal yang menyokong kesan anti-loyanya.

Kekal terhidrat walaupun anda tidak dapat makan banyak. Jika air biasa tidak menarik, cuba tambahkan hirisan lemon atau timun, minum minuman elektrolit, makan aiskrim atau bar buah beku, atau minum air kelapa. Tembikai dan anggur juga merupakan sumber hidrasi yang baik.

Berita baik: loya biasanya mencapai puncaknya sekitar minggu 8-11 dan reda menjelang minggu 14-16 bagi kebanyakan wanita. Setelah ia berlalu, anda boleh fokus untuk membina semula diet yang lebih padat nutrisi. Vitamin pranatal anda melakukan kerja penting semasa ini, jadi ambil ia apabila anda paling tidak merasa mual (ramai wanita lebih baik mengambilnya pada waktu malam dengan snek).

Zat besi dan folat adalah dua nutrien yang paling kritikal semasa kehamilan, masing-masing memainkan peranan penting dalam perkembangan bayi anda dan kesihatan anda sendiri.

Folat (vitamin B9) adalah penting untuk pembentukan tiub neural, yang menjadi otak dan saraf tunjang bayi. Struktur ini ditutup antara minggu 6-7 kehamilan — sering sebelum banyak wanita menyedari mereka hamil. Folat yang tidak mencukupi meningkatkan risiko kecacatan tiub neural seperti spina bifida sehingga 70%. Cadangan adalah sekurang-kurangnya 600mcg DFE (setara folat pemakanan) setiap hari semasa kehamilan, dengan 400-800mcg datang dari suplemen atau makanan yang diperkaya. Sumber makanan yang sangat baik termasuk sayur-sayuran berdaun gelap (bayam, kale, romaine), kekacang (lentil, kacang chickpea, kacang hitam), bijirin dan roti yang diperkaya, asparagus, brokoli, dan buah sitrus.

Keperluan zat besi hampir dua kali ganda semasa kehamilan — dari 18mg kepada 27mg setiap hari — untuk menyokong peningkatan 50% dalam jumlah darah dan menyediakan untuk perkembangan janin dan plasenta. Anemia kekurangan zat besi mempengaruhi sehingga 30% wanita hamil di seluruh dunia dan dikaitkan dengan kelahiran pramatang, berat lahir rendah, dan keletihan ibu yang meningkat. Sumber makanan terbaik adalah zat besi heme (dari sumber haiwan, yang diserap dengan lebih berkesan): daging merah, ayam, ikan, dan daging organ. Sumber zat besi non-heme termasuk bijirin yang diperkaya, kacang, lentil, bayam, tofu, dan buah kering.

Untuk memaksimumkan penyerapan zat besi, padankan makanan kaya zat besi dengan vitamin C (lada loceng, strawberi, sitrus, tomato) — ini boleh meningkatkan penyerapan sebanyak 2-3 kali. Elakkan mengambil suplemen zat besi dengan kalsium, kopi, atau teh, yang mengganggu penyerapan. Jika zat besi dalam vitamin pranatal anda menyebabkan sembelit atau loya, bercakap dengan penyedia anda tentang formulasi zat besi pelepasan perlahan atau mengambilnya dengan makanan.

Penyedia anda akan memeriksa tahap zat besi anda melalui CBC pada lawatan pertama anda dan sekali lagi sekitar minggu 24-28. Jika tahap rendah, suplemen zat besi tambahan (30-60mg zat besi elemental) mungkin akan diberikan.

Kalsium dan vitamin D berfungsi sebagai satu pasukan semasa kehamilan — kalsium membina tulang, gigi, jantung, saraf, dan otot bayi anda, sementara vitamin D adalah penting untuk penyerapan kalsium dan memainkan peranan kritikal dalam fungsi imun dan pembahagian sel.

Wanita hamil memerlukan 1,000mg kalsium setiap hari (1,300mg jika berumur di bawah 19). Jika anda tidak mengambil cukup kalsium melalui diet, badan anda akan menariknya dari tulang anda untuk memenuhi keperluan bayi — berpotensi mengkompromikan ketumpatan tulang anda sendiri. Trimester ketiga adalah sangat menuntut, kerana rangka bayi mengeras dengan cepat, memerlukan kira-kira 250-300mg kalsium setiap hari dari bekalan anda.

Sumber kalsium yang sangat baik termasuk produk tenusu (satu cawan susu atau yogurt menyediakan kira-kira 300mg), susu tumbuhan yang diperkaya (periksa label — kebanyakan menyediakan 300-450mg setiap cawan), keju (terutamanya keju keras seperti cheddar dan Parmesan), tofu yang dibuat dengan kalsium sulfat, sardin dengan tulang, badam, brokoli, kale, dan bok choy.

Vitamin D lebih sukar diperoleh hanya dari makanan. Jumlah yang disyorkan semasa kehamilan adalah 600 IU setiap hari, walaupun banyak pakar dan penyelidikan terkini mencadangkan bahawa 1,000-2,000 IU mungkin lebih sesuai, terutamanya jika anda mempunyai kulit yang lebih gelap, pendedahan matahari yang terhad, atau tinggal di latitud utara. Sumber makanan termasuk ikan berlemak (salmon, sardin, makarel), susu dan jus oren yang diperkaya, kuning telur, dan bijirin yang diperkaya. Kebanyakan vitamin pranatal mengandungi 400-600 IU.

Kekurangan vitamin D adalah agak biasa semasa kehamilan — kajian mencadangkan 40-60% wanita hamil mempunyai tahap yang tidak mencukupi. Kekurangan dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes gestasi, preeklampsia, kelahiran pramatang, dan berat lahir rendah. Minta penyedia anda memeriksa tahap vitamin D anda (25-hidroksivitamin D) pada lawatan pranatal pertama anda, terutamanya jika anda mempunyai faktor risiko untuk kekurangan.

Hidrasi semasa kehamilan adalah lebih penting daripada yang disedari oleh kebanyakan wanita. Anda memerlukan kira-kira 8-12 cawan (64-96 auns) cecair setiap hari — dan lebih jika anda bersenam, berada dalam iklim panas, atau mengalami muntah. Ini jauh lebih banyak daripada keperluan sebelum kehamilan kerana jumlah darah anda berkembang sebanyak 40-50%, cecair amniotik mesti dikekalkan, nutrien perlu diangkut ke bayi, dan buah pinggang anda bekerja lebih keras untuk menapis sisa untuk dua.

Dehidrasi semasa kehamilan boleh menyumbang kepada sembelit (salah satu aduan yang paling biasa), jangkitan saluran kencing (yang lebih berbahaya semasa kehamilan), sakit kepala, kontraksi Braxton Hicks (dehidrasi boleh mencetuskannya), pengurangan tahap cecair amniotik, dan dalam kes yang teruk, kelahiran pramatang. Bahkan dehidrasi ringan boleh membuat anda merasa lebih letih dan pening.

Strategi praktikal untuk kekal terhidrat termasuk membawa botol air ke mana-mana dan menetapkan peringatan telefon jika anda cenderung lupa, memulakan setiap pagi dengan segelas air penuh, makan makanan yang kaya dengan air seperti tembikai, timun, oren, strawberi, dan sup, memberi rasa pada air dengan lemon, limau, timun, pudina, atau beri jika air biasa tidak menarik, dan mengesan pengambilan anda dengan aplikasi atau tanda sederhana.

Jika air biasa mencetuskan loya (biasa pada trimester pertama), cuba air berkarbonat, air kelapa, teh herba (halia, pudina, dan rooibos adalah selamat), minuman elektrolit (pilih pilihan rendah gula), aiskrim buah beku, dan ketulan ais atau anggur beku.

Pemeriksaan hidrasi yang cepat: air kencing anda harus berwarna kuning pucat hingga hampir jernih. Air kencing kuning gelap adalah tanda anda memerlukan lebih banyak cecair. Hadkan kafein kepada 200mg setiap hari (kira-kira satu cawan kopi 12 auns), kerana ia mempunyai kesan diuretik ringan dan melintasi plasenta.

Makanan tertentu menimbulkan risiko khusus semasa kehamilan kerana bakteria berbahaya, parasit, atau bahan yang boleh mempengaruhi perkembangan janin. Kategori utama yang perlu dielakkan atau dihadkan termasuk daging mentah atau kurang masak, ayam, makanan laut, dan telur — ini boleh mengandungi Listeria, Salmonella, dan Toxoplasma, yang semuanya lebih berbahaya semasa kehamilan kerana sistem imun anda yang tertekan. Masak semua daging hingga suhu dalaman yang selamat dan elakkan sushi dengan ikan mentah, steak jarang, dan telur yang mengalir.

Ikan dengan merkuri tinggi — jerung, ikan pedang, makarel raja, ikan tile, tuna bigeye, dan marlin — harus dielakkan sepenuhnya. Merkuri boleh merosakkan sistem saraf yang sedang berkembang. Namun, jangan elakkan ikan sepenuhnya — pilihan rendah merkuri seperti salmon, sardin, trout, udang, dan tuna ringan dalam tin menyediakan asid lemak omega-3 yang penting. Sasaran 2-3 sajian (8-12 auns) setiap minggu.

Produk tidak dipasteurisasi menimbulkan risiko Listeria. Elakkan keju lembut yang dibuat dari susu tidak dipasteurisasi (periksa label untuk 'dipasteurisasi' — kebanyakan keju yang dijual di AS adalah dipasteurisasi), jus dan cider tidak dipasteurisasi, dan susu mentah (tidak dipasteurisasi). Daging deli dan hot dog harus dipanaskan hingga berasap (165°F) sebelum dimakan, kerana ia boleh mengandungi Listeria walaupun disimpan dalam peti sejuk.

Alkohol harus dielakkan sepenuhnya — tiada jumlah yang selamat diketahui semasa kehamilan. Gangguan spektrum alkohol janin boleh berlaku akibat pendedahan alkohol pada mana-mana peringkat. Kafein harus dihadkan kepada 200mg setiap hari (kira-kira satu cawan kopi 12 auns). Pengambilan yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko keguguran dan mungkin mempengaruhi pertumbuhan janin.

Cuci semua buah-buahan dan sayur-sayuran dengan teliti, elakkan salad siap dari kaunter deli, simpan sisa makanan dengan segera dan makan dalam 2-3 hari, dan amalkan kebersihan dapur yang baik untuk mencegah pencemaran silang.