မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်း - အားကောင်းမှု၊ အလေးချိန်၊ နှလုံးနှင့် လှုပ်ရှားမှု

မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အမျိုးသမီးတိုင်းအတွက် ဦးစားပေးရမည့် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုရှိပါက ၎င်းသည် အားကောင်းမှုလေ့ကျင့်ခြင်း (တစ်ခါတစ်ရံတွင် အားကောင်းမှုလေ့ကျင့်ခြင်း သို့မဟုတ် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်း ဟုခေါ်သည်) ဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ အကြောင်းအရင်းများသည် အထူးသဖြင့် အားကောင်းမှုလေ့ကျင့်ခြင်းသည် အရိုးများကို ကာကွယ်ပေးသည်။

အရိုးကာကွယ်မှု: အရိုးများသည် မက်ကာနစ်ဖိအားကို ဖြေရှင်းရန် အားကောင်းလာသည်။ အားကောင်းမှုလေ့ကျင့်ခြင်းသည် အရိုးများကို အကြမ်းဖျင်းဖြစ်သော အရိုးချိုးမှုများဖြစ်ပေါ်စေသော အချက်များတွင် ဖိအားကို ဖန်တီးသည် - အမြင့်၊ အဆစ်များနှင့် လက်ဝှေ့များ။ LIFTMOR စမ်းသပ်မှုသည် အဆင့်မြင့်သော အားကောင်းမှုလေ့ကျင့်ခြင်း (သင့်လျော်သော အကြံပြုချက်နှင့်အတူ အလေးချိန်များကို အသုံးပြုခြင်း) သည် မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အရိုးစိုခံရောဂါရှိသော အမျိုးသမီးများတွင် အမြင့်နှင့် အမြင့်အရိုးများတွင် အရိုးအထူကို တိုးမြှင့်ခဲ့သည်။

ကြွက်သားထိန်းသိမ်းမှု: မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အမျိုးသမီးများသည် တစ်နှစ်လျှင် ၃-၈% ကြွက်သားအရေအတွက်ကို ဆုံးရှုံးသည် (အကူအညီမရှိဘဲ မြန်ဆန်သည်)။ ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုသည် အစာစားမှုနှုန်းကို လျှော့ချပြီး၊ အဆစ်များကို အားနည်းစေပြီး၊ အလေးချိန်ကို ထိခိုက်စေပြီး၊ လုပ်ဆောင်မှုကို လျှော့ချသည်။ အားကောင်းမှုလေ့ကျင့်ခြင်းသည် ဤလမ်းကြောင်းကို ပြန်လည်ပြောင်းလဲစေသော အထောက်အကူတစ်ခုသာဖြစ်သည်။ အားကောင်းမှုလေ့ကျင့်ခြင်းကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်သော အမျိုးသမီးများသည် ၇၀ နှစ်အထိ ကြွက်သားအရေအတွက်ကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။

အစာစားမှုကျန်းမာရေး: ကြွက်သားသည် သင့်အကြီးဆုံး ဂလူကိုစ်သိမ်းဆည်းရာဖြစ်သည် - ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်နှင့် အပြီးတွင် သွေးချိုကို စုပ်ယူသည်။ ကြွက်သားများ ပိုမိုရှိသည်ဆိုရင် အင်ဆူလင်ခံစားမှုကောင်းမွန်ပြီး၊ ဆီးချိုရောဂါအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပြီး၊ အစာစားမှုကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်သည်။ အားကောင်းမှုလေ့ကျင့်ခြင်းသည် အနားယူနေစဉ်တွင် ကြွက်သားသည် အဆီထက် ပိုမိုကယ်လိုးရီများကို ကွယ်လွန်စေသည်။

လုပ်ဆောင်မှုကို လွတ်လပ်မှု: အစားအသောက်ကို ယူခြင်း၊ အဆင့်တက်ခြင်း၊ မြေပြင်မှ မျက်နှာပြင်ထွက်ခြင်းနှင့် အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် ကြွက်သားအားကောင်းမှုအပေါ် မူတည်သည်။ ဆာကိုပီနီးယား (အသက်ကြီးမှုနှင့်ဆက်နွယ်သော ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှု) သည် အသက်ကြီးသူများတွင် လွတ်လပ်မှုဆုံးရှုံးမှုကို ခန့်မှန်းရန် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသည်။

လက်တွေ့စတင်ရန်: အပတ်စဉ် ၂-၃ ကြိမ်၊ အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများ (ခြေထောက်၊ နောက်၊ ရင်သား၊ မျက်နှာပြင်၊ လက်များ၊ ကိုယ်ခန္ဓာ) ကို ရည်ညွှန်းပါ။ သင့်အတွက် အသစ်ဖြစ်ပါက ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ သို့မဟုတ် စက်များဖြင့် စတင်ပါ။ ယုံကြည်မှုတိုးလာသည်နှင့်အမျှ အခွင့်အလမ်းများသို့ ရောက်ရှိပါ။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ တိုးတက်မှုဖြစ်သည် - အချိန်အတွင်း စိန်ခေါ်မှုကို တိုးမြှင့်ပါ။ သင့်ကိုယ်ပိုင်ပုံစံကို သင်ယူရန် အချို့သော အကြိမ်များအတွက် သင်ကြားသူတစ်ဦးကို ငှားရန် စဉ်းစားပါ။

နှလုံးရောဂါသည် မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အမျိုးသမီးများတွင် သေဆုံးမှုအကြောင်းရင်းအကြီးဆုံးဖြစ်သည် - ကင်ဆာအားလုံးထက် ပိုမိုသေဆုံးစေသည်။ ပုံမှန် အာရိုဘစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဤအန္တရာယ်ကို လျှော့ချရန် အထူးသဖြင့် အထူးသင့်လျော်သော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အနည်းဆုံး အကြံပြုချက်မှာ အပတ်စဉ် ၁၅၀ မိနစ် အလယ်အလတ်အင်အားရှိ အာရိုဘစ်လေ့ကျင့်ခန်း (မြန်ဆန်သော လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း) သို့မဟုတ် အပတ်စဉ် ၇၅ မိနစ် အထူးသင့်လျော်သော လှုပ်ရှားမှု (လျှောက်လှမ်းခြင်း၊ မြန်ဆန်သော စက်ဘီးစီးခြင်း၊ အာရိုဘစ်သင်တန်းများ) သို့မဟုတ် အထူးသင့်လျော်သော ပေါင်းစပ်မှုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အခြေခံဖြစ်သည် - ပိုမိုလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အပတ်စဉ် ၃၀၀ မိနစ်အထိ အထူးသင့်လျော်သော အကျိုးအမြတ်များကို ပေးစွမ်းသည်။

မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် နှလုံးသွေးလည်ပတ်မှုအကျိုးအမြတ်များတွင် သွေးဖိအားတိုးတက်မှု (ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် systolic BP ကို ၅-၁၀ mmHg လျှော့ချသည်)၊ ကိုလက်စထိုးပုံစံတိုးတက်မှု (HDL ကို မြှင့်တင်ပြီး၊ triglycerides ကို လျှော့ချသည်)၊ ဆီးချိုရောဂါအန္တရာယ်ကို လျှော့ချခြင်း (အင်ဆူလင်ခံစားမှုကို မြှင့်တင်သည်)၊ အရည်အသွေးကို လျှော့ချခြင်း (CRP၊ IL-6 နှင့် အခြားအရည်အသွေးများကို လျှော့ချသည်)၊ နှင့် အင်္ဂါရိုးလုပ်ဆောင်မှုကို မြှင့်တင်သည် (သွေးလမ်းကြောင်းများ၏ အတွင်းပိုင်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သည်) ပါဝင်သည်။

ဦးနှောက်အကျိုးအမြတ်များ: အာရိုဘစ်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် BDNF (ဦးနှောက်မှ ထုတ်လုပ်သော နာရိုထရိုဖစ်အကြောင်းအရာ) ကို တိုးမြှင့်သည်၊ ၎င်းသည် နာရိုများ၏ ကြီးထွားမှုနှင့် အသက်ရှင်မှုကို ထောက်ပံ့သည်။ ၎င်းသည် ဟစ်ပိုကမ်ပယ်ဗိုလျှင်ကို တိုးမြှင့်ပြီး၊ ဦးနှောက်သွေးလည်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေပြီး၊ ဦးနှောက်အာရုံကြောရောဂါအန္တရာယ်ကို လျှော့ချရန် အထူးသင့်လျော်သော အထောက်အကူတစ်ခုဖြစ်သည်။

စိတ်အခြေအနေအကျိုးအမြတ်များ: နှလုံးသွေးလည်ပတ်မှုလေ့ကျင့်ခြင်းသည် အနည်းငယ်မှ အလွန်ကြီးမားသော စိတ်ဖိစီးမှုအတွက် ဆေးဝါးနှင့် နှိုင်းယှဉ်နိုင်သော အထောက်အကူများကို ပေးစွမ်းသည်။ ၎င်းသည် အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပြီး၊ ဖိစီးမှုဟော်မုန်းများကို လျှော့ချပြီး၊ အောင်မြင်မှုကို ခံစားစေသည်။

လက်တွေ့နည်းလမ်း: သင့်ကို နှစ်သက်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှာဖွေပါ - အဆက်အသွယ်သည် အင်အားထက် အရေးကြီးသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အမျိုးသမီးများအတွက် အထူးသင့်လျော်သော နှလုံးသွေးလည်ပတ်မှုအမျိုးအစားဖြစ်သည်။ အများအားဖြင့် ၃၀ မိနစ်ကို ရည်ရွယ်ပါ။ အမျိုးမျိုးထည့်ပါ: ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ အက dance၊ တောင်တက်ခြင်း၊ အုပ်စုလေ့ကျင့်ခန်းများ။ အလေးချိန်ကို တိုင်းတာရန် နှလုံးခုန်နှုန်းကို သုံးပါ သို့မဟုတ်

အလေးချိန်လုပ်ငန်းသည် အရေးကြီးသော အကြောင်းအရင်းများကို ရရှိမည်မဟုတ်ပါ - အလေးချိန်သည် အရာအားလုံးကို ပြောင်းလဲစေသည်။ အလေးချိန်သည် ၆၅ နှစ်အထက် အမျိုးသမီးများတွင် ဒဏ်ရာနှင့်ဆက်နွယ်သော သေဆုံးမှုအကြောင်းရင်းအကြီးဆုံးဖြစ်သည်၊ နှင့် အလေးချိန်ချိုးမှုများသည် အကြမ်းဖျင်းဖြစ်သည်: အလေးချိန်ချိုးမှုခံရသော လူနာများ၏ ၂၀% သည် တစ်နှစ်အတွင်း သေဆုံးပြီး၊ ၅၀% သည် မူရင်းလွတ်လပ်မှုအဆင့်ကို ပြန်လည်ရရှိမည်မဟုတ်ပါ။

မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အလေးချိန်သည် အကြောင်းအရင်းများစွာကြောင့် ဆိုးရွားလာသည်: ကြွက်သားအားနည်းမှု (အထူးသဖြင့် ခြေထောက်နှင့် ကိုယ်ခန္ဓာတွင်) သည် အလေးချိန်ချိုးမှုမှ ပြန်လည်ရရှိနိုင်မှုကို လျှော့ချသည်၊ proprioception (ကိုယ်၏ အနေအထားကို သိရှိမှု) သည် အသက်ကြီးမှုနှင့်အတူ လျော့နည်းသည်၊ အမြင်ပြောင်းလဲမှုသည် အနေအထားကို သက်ရောက်စေသည်၊ အတွင်းခေါင်း (vestibular system) သည် အဆင့်မြှင့်တင်မှုကို လျှော့ချသည်၊ နှင့် မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အမျိုးသမီးများက သုံးသော ဆေးဝါးများ (သွေးဖိအားဆေးများ၊ အိပ်စက်မှုကူညီမှုများ၊ စိတ်ဖိစီးမှုဆေးများ) သည် အလေးချိန်ကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။

အလေးချိန်လုပ်ငန်းအတွက် အထောက်အကူများသည် အထူးသဖြင့် အထောက်အကူများရှိသည်။ Cochrane ပြန်လည်သုံးသပ်မှု ၁၀၈ စမ်းသပ်မှုများကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။ အလေးချိန်လုပ်ငန်းပါဝင်သော လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များသည် အလေးချိန်ချိုးမှုနှုန်းကို ၂၃% လျှော့ချပြီး၊ အလေးချိန်ချိုးမှုခံစားရသော လူဦးရေကို ၁၅% လျှော့ချသည်။ အလေးချိန်လုပ်ငန်းနှင့် အားကောင်းမှုလေ့ကျင့်ခြင်းကို ပေါင်းစပ်ထားသော အစီအစဉ်များသည် အထူးသင့်လျော်သည်။

အထူးသင့်လျော်သော အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် တစ်ခြေတစ်လမ်းပေါ်တွင် ရပ်တည်ခြင်း (တစ်ခြေစီ ၃၀ စက္ကန့်၊ မျက်နှာပြင်ကို ပိတ်ပါ)၊ tandem လမ်းလျှောက်ခြင်း (heel-to-toe တိုက်ရိုက်လိုင်းတွင်)၊ အတားအဆီးများကို ကျော်လွှားခြင်း၊ ဘေးဘက်လှုပ်ရှားခြင်းနှင့် crossover လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ထိုင်မှ ရပ်တည်ခြင်း (လက်များကို အသုံးမပြုဘဲ)၊ နှင့် tai chi (အသက်ကြီးသူများအတွက် အလေးချိန်လုပ်ငန်းအတွက် အထူးသင့်လျော်သော အထောက်အကူ၊ အလေးချိန်ချိုးမှုကို လျှော့ချရန် အထူးသင့်လျော်သော အထောက်အကူ) ပါဝင်သည်။

အလေးချိန်လုပ်ငန်းကို သင့်နေ့စဉ်လုပ်ငန်းထဲတွင် ပေါင်းစပ်ပါ၊ အထူးသဖြင့် အထူးသင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် မဟုတ်ပါ။ သင်၏ သွားသန့်ခြင်းကို လုပ်နေစဉ် တစ်ခြေတစ်လမ်းပေါ်တွင် ရပ်တည်ပါ။ လမ်းလျှောက်ခြင်းကို လမ်းလျှောက်ပါ။ လက်များကို အသုံးမပြုဘဲ ထိုင်မှ ရပ်တည်ခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။ အထက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်နေစဉ် မတည်ငြိမ်သော မျက်နှာပြင် (ထုပ်ထားသော ရှပ်ဖက်၊ အလေးချိန်ပြုလုပ်ခြင်း) ပေါ်တွင် ရပ်တည်ပါ။

အိမ်တွင် လုံခြုံမှုသည်လည်း အရေးကြီးသည်: လွတ်လပ်သော ရှပ်ဖက်များကို ဖယ်ရှားပါ၊ လင်းလက်သော အလင်းရောင်ကို သေချာစေပါ၊ ရေချိုးခန်းများတွင် ဖမ်းဆီးမှုများကို ထည့်ပါ၊ နှင့် အကြိမ်ကြီးအသုံးပြုသော အရာများကို ရောက်ရှိနိုင်သော အမြင့်တွင် ထားပါ။ ကာကွယ်မှုသည် ပြန်လည်ရရှိမှုထက် ပိုမိုထိရောက်သည်။

လှုပ်ရှားမှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုလုပ်ငန်းသည် မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အရေးကြီးသော အကြောင်းအရင်းများဖြစ်သည်၊ အဆက်အသွယ်သည် အလွှာကို ဆုံးရှုံးပြီး၊ အဆစ်များသည် ချုပ်ဆွဲပြီး၊ ကြွက်သားများသည် တင်းမာလာသည်။ လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခြင်းသည် အရိုးများကို တိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် နှလုံးသွေးလည်ပတ်မှုကို အထူးသဖြင့် တိုးတက်စေခြင်းမရှိသော်လည်း၊ ၎င်းသည် စုစုပေါင်း လုပ်ဆောင်မှုကျန်းမာရေး၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။

ယောဂသည် မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အမျိုးသမီးများအတွက် အထူးသင့်လျော်သော အကျိုးအမြတ်များရှိသည်။ ပုံမှန်ယောဂလေ့ကျင့်ခြင်းသည် အပူလှိုင်းများ၏ အကြိမ်နှုန်းနှင့် အဆင့်ကို လျှော့ချရန် (သို့သော် သက်သေသည် အလွန်နည်းပါ)၊ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ရန်၊ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျဆင်းမှုကို လျှော့ချရန်၊ အလေးချိန်နှင့် proprioception ကို ကောင်းမွန်စေရန်၊ လှုပ်ရှားမှုနှင့် အဆစ်အကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ရန်၊ နှင့် ခံစားရသော ဖိစီးမှုကို လျှော့ချရန် ပါဝင်သည်။ အချို့သော စတိုင်များ (restorative yoga၊ yoga nidra) သည် ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲရန်နှင့် အိပ်စက်မှုအတွက် အထူးသင့်လျော်သည်။

Pilates သည် အမြင့်ကို ကာကွယ်ပေးသော အထက်ပိုင်းကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး၊ အထက်ပိုင်းကို ကာကွယ်ပေးသည် (vertebral compression fractures မှ ကာကွယ်သည်)၊ နှင့် ကိုယ်ကို သိရှိမှုကို မြှင့်တင်သည်။ အရိုးစိုခံရောဂါရှိသော အမျိုးသမီးများအတွက် အလေးချိန်ကို လျှော့ချရန် (အလေးချိန်ကို ဖိထားသော အခါတွင် အရိုးကို လှုပ်ရှားခြင်း) မလုပ်ရသော Pilates အစီအစဉ်များသည် လုံခြုံပြီး အကျိုးရှိသည်။

အထွေထွေအလေးချိန်အကြံပြုချက်များ: လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများကို တင်းမာပါ (ကြွက်သားများ အပူရရှိသောအခါ)၊ တင်းမာမှုကို ၃၀-၆၀ စက္ကန့်ထားပါ (ကြီးမားသော ထိန်းသိမ်းမှုများသည် အသက်ကြီးသူများအတွက် ၁၅-၃၀ စက္ကန့်ထက် ပိုထိရောက်သည်)၊ တင်းမာမှုကို တင်းမာသော အရိုးများကို အထူးသဖြင့် အလေးချိန်များ၊ ကြွက်သားများ၊ ရင်သားကြွက်သားများနှင့် အထက်ပိုင်းကို ဦးစားပေးပါ၊ နှင့် နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုလုပ်ငန်းကို ၁၀-၁၅ မိနစ် လေ့ကျင့်ပါ။

အရိုးစိုခံရောဂါရှိသော အမျိုးသမီးများအတွက် အရေးကြီးသော သတိပြုချက်များ: အရိုးကို လှုပ်ရှားခြင်း (vertebral compression fracture အန္တရာယ်ကို တိုးမြှင့်သည်)၊ အလေးချိန်ကို ဖိထားသော အခါတွင် လှုပ်ရှားမှုကို လျှော့ချပါ၊ အလေးချိန်ကို လျှော့ချရန် အလေးချိန်ကို လှုပ်ရှားခြင်းကို ပြင်ဆင်ပါ၊ နှင့် အရိုးစိုခံရောဂါကို နားလည်သော သင်ကြားသူများကို ရွေးချယ်ပါ။ ယောဂနှင့် Pilates သင်ကြားသူများသည် သင့်အရိုးအထူအခြေအနေကို သိရှိရမည်၊ ထို့ကြောင့် သင့်အတွက် သင့်လျော်သော ပြင်ဆင်မှုများကို ပေးနိုင်ပါသည်။

အထူးသင့်လျော်သော နည်းလမ်း: အလေးချိန်နှင့် လှုပ်ရှားမှုလုပ်ငန်းကို အားကောင်းမှုနှင့် နှလုံးသွေးလည်ပတ်မှုအတွက် အစားထိုးအဖြစ် မဟုတ်ပါ - အစားထိုးအဖြစ် အသုံးပြုပါ။ အားကောင်းမှုအစီအစဉ်ပြီးနောက် ၁၀ မိနစ်တင်းမာမှုလုပ်ငန်းသည် နှစ်ခုလုံး၏ အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည် အားကောင်းမှု၊ နှလုံးသွေးလည်ပတ်မှု၊ အလေးချိန်နှင့် လှုပ်ရှားမှုတို့ကို အထူးသင့်လျော်သော အပတ်စဉ် အစီအစဉ်တစ်ခုအဖြစ် စုစည်းထားရမည်။

နမူနာ အပတ်စဉ် အစီအစဉ်သည် အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်နိုင်သည်: တနင်္လာ - အားကောင်းမှုလေ့ကျင့်ခြင်း (အပြည့်အဝ သို့မဟုတ် အထက်ပိုင်း၊ ၄၅-၆၀ မိနစ်)၊ အင်္ဂါ - နှလုံးသွေးလည်ပတ်မှုလေ့ကျင့်ခြင်း (၃၀-၄၅ မိနစ် အလယ်အလတ်) နှင့် အလေးချိန်လုပ်ငန်း (၁၀ မိနစ်)၊ ဗုဒ္ဓဟူး - အနားယူခြင်း သို့မဟုတ် သေးငယ်သော ယောဂ/လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ကြာသပတေး - အားကောင်းမှုလေ့ကျင့်ခြင်း (အပြည့်အဝ သို့မဟုတ် အောက်ပိုင်း၊ ၄၅-၆၀ မိနစ်)၊ သောကြာ - နှလုံးသွေးလည်ပတ်မှုလေ့ကျင့်ခြင်း (၃၀-၄၅ မိနစ် အလယ်အလတ်) နှင့် အလေးချိန်လုပ်ငန်း (၁၀ မိနစ်)၊ စနေ - အချိန်ပိုရှည်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ တောင်တက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ အက dance သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှု၊ တနင်္ဂနွေနေ့ - သေးငယ်သော ယောဂ၊ တင်းမာမှု သို့မဟုတ် အနားယူခြင်း။

အောင်မြင်မှုအတွက် အခြေခံချက်များ: အားကောင်းမှုအတွက် တိုးတက်မှု (အချိန်အတွင်း အလေးချိန်၊ reps သို့မဟုတ် sets ကို တိုးမြှင့်ပါ - လေ့ကျင့်ခန်းသည် လွယ်ကူလျှင် တိုးတက်ရန် အချိန်ဖြစ်သည်)၊ နှလုံးသွေးလည်ပတ်မှုအတွက် အမျိုးမျိုး (အထူးသင့်လျော်သော အလုပ်များကို လှုပ်ရှားမှုများကို အစားထိုးပါ)၊ အဆက်အသွယ်သည် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသည် (အပတ်စဉ် ၃ ကြိမ် အလယ်အလတ် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် နှစ်ပေါင်း ၂ ပတ်အတွင်း လုပ်ဆောင်သော အထူးသင့်လျော်သော အစီအစဉ်ကို ကျော်လွှားသည်)၊ နှင့် သင့်နေရာတွင် စတင်ပါ (သင်သည် အိပ်ရာမလှုပ်ရှားခဲ့ပါက ၁၀ မိနစ်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ပါ - ထို့နောက် တိုးတက်ပါ)။

ရှောင်ရှားရန် အထူးသဖြင့် အမှားများ: အားလုံးကို နှလုံးသွေးလည်ပတ်မှုသာလုပ်ခြင်း (အမျိုးသမီးများစွာသည် လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် လျှောက်လှမ်းခြင်းကို လုပ်ဆောင်သော်လည်း အလေးချိန်ကို မထိပါ - ၎င်းသည် အရိုးနှင့် ကြွက်သားကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသော အထောက်အကူကို လွှမ်းမိုးသည်)၊

အထူးသဖြင့် မဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းသိပ္ပံတွင် အထူးသဖြင့် အားပေးသော သတင်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်: လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ခြင်း၏ အကျိုးအမြတ်များသည် မည်သည့်အသက်အရွယ်တွင်မဆို အရေးကြီးသည်၊ နှင့် အချို့သော နည်းလမ်းများတွင် အဆက်အသွယ်မရှိသော လူများအတွက် အကျိုးအမြတ်သည် အဆက်အသွယ်ရှိသော လူများထက် ပိုမိုကြီးမားသည်။

သက်သေများသည် ရှင်းလင်းသည်။ စမ်းသပ်မှုများက ပြသခဲ့သည်။ ၆၀ နှစ်နှင့် ၇၀ နှစ်အတွင်း အားကောင်းမှုလေ့ကျင့်ခြင်းကို စတင်သော အမျိုးသမီးများသည် မိနစ်အနည်းငယ်အတွင်း ကြွက်သားအားကို ၂၅-၁၀၀% တိုးမြှင့်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမှ အရိုးအထူတိုးတက်မှုများသည် အရိုးစိုခံရောဂါရှိသော အမျိုးသမီးများတွင် ရရှိနိုင်သည် (သို့သော် အကျိုးအမြတ်များသည် ဆေးဝါးများနှင့် နှိုင်းယှဉ်လျှင် ပိုမိုနည်းပါ)။ နှလုံးသွေးလည်ပတ်မှု (VO2max) သည် လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် မည်သည့်အသက်အရွယ်တွင်မဆို တိုးတက်သည်။ အလေးချိန်လုပ်ငန်းအစီအစဉ်ကို စတင်ခြင်းနှင့်အတူ အလေးချိန်ချိုးမှုအန္တရာယ်သည် အပတ်အတွင်း လျှော့ချသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမှ ဦးနှောက်အကျိုးအမြတ်များသည် ၇၀ နှစ် သို့မဟုတ် ၈၀ နှစ်တွင် စတင်သည်။

LIFE စမ်းသပ်မှု (အသက်ကြီးသူများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် လွတ်လပ်မှု) သည် လုပ်ငန်းများကို အထူးသင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည် ၇၀-၈၉ နှစ်အရွယ် လူကြီးများတွင် လှုပ်ရှားမှုကန့်သတ်မှုအန္တရာယ်ရှိသော လူများတွင် အထူးသင့်လျော်သော အထောက်အကူများကို လျှော့ချသည်။ ၎င်းသည် လွတ်လပ်မှုကို ကာကွယ်ခြင်းဖြစ်သည် - အသက်ကြီးမှုသုတေသနတွင် အရေးကြီးသော အကျိုးအမြတ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

အိပ်ရာမလှုပ်ရှားသော အမျိုးသမီးများအတွက် စတင်ရန် အချက်များ: အပတ် ၁-၂၊ နေ့စဉ် ၁၀-၁၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်ပါ။ အပတ် ၃-၄၊ ၂၀-၃၀ မိနစ်သို့ တိုးမြှင့်ပြီး ၂-၃ ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ (နံရံကို ဖိထားခြင်း၊ ထိုင်မှ ရပ်တည်ခြင်း၊ ရပ်တည်သော ကြွက်သားများ) ထည့်ပါ။ လစဉ် ၂၊ သေးငယ်သော အုပ်စုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင် ပါဝင်ပါ သို့မဟုတ် သင်ကြားသူနှင့် အလုပ်လုပ်ပါ။ လစဉ် ၃+၊ အဆင့်ကို တိုးမြှင့်ပြီး အမျိုးမျိုးထည့်ပါ။

အရေးကြီးသော စိတ်ထားပြောင်းလဲမှု: သင့်ကို သင့်အနာဂတ်ကို နှိုင်းယှဉ်ပါ၊ သင့်အတိတ်ကို မဟုတ်ပါ။ မေးခွန်းသည်