မင်္ဂလာဆောင်အစားအစာ — ပရိုတိန်း၊ အနာရောဂါကိုတားဆီးသောအစားအစာများနှင့် မက်တာဘိုလစ်ဇမ်

မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် မက်တာဘိုလစ်ဇမ်ပြောင်းလဲမှုသည် အမှန်တကယ်ဖြစ်သည် — သို့သော် "သင့်မက်တာဘိုလစ်သည် လျော့နည်းပြီး သင့်အလေးချိန်တိုးသည်" ဟုဆိုသလို မဟုတ်ပါ။

အနားယူနေစဉ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကယ်လိုရီများကို မီးရှို့သော အဆင့် (RMR) သည် မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် တစ်နေ့လျှင် 100–200 ကယ်လိုရီလျော့နည်းသည်။ ဤလျော့နည်းမှုသည် မင်္ဂလာဆောင်ခြင်းကြောင့်မဟုတ်ဘဲ လိပ်ပြာသားပျောက်ဆုံးခြင်း (sarcopenia) ကြောင့် ဖြစ်သည်။ လိပ်ပြာသည် မက်တာဘိုလစ်ဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုရှိသော အထည်ဖြစ်သည် — ၎င်းသည် အနားယူနေစဉ်တွင်လည်း ကယ်လိုရီများကို မီးရှို့သည်။ လိပ်ပြာသားပျောက်ဆုံးခြင်းနှင့်အတူ မက်တာဘိုလစ်နှုန်းလည်း လျော့နည်းသည်။

အီစထရိုဂျင်ပျောက်ဆုံးခြင်းသည် အဆီဖြန့်ဖြူးမှုကို တိုက်ရိုက်ထိခိုက်သည်။ မင်္ဂလာဆောင်မီ အမျိုးသမီးများသည် အဆီကို ခြေထောက်နှင့် ခြေထောက်များတွင် (subcutaneous fat) သိမ်းဆည်းရန် အထူးသဖြင့် ရှိသည်။ မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အဆီသည် အထူးသဖြင့် အစာအိမ်တွင် (visceral fat) စုစည်းသည်။ ဤသည်သည် အလှအပသာမက — visceral fat သည် မက်တာဘိုလစ်ဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုရှိပြီး အနာရောဂါကို ဖြစ်စေသော cytokines များကို ထုတ်လုပ်ပြီး အင်ဆူလင်ခံစားမှု၊ နှလုံးရောဂါနှင့် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါကို ဖြစ်စေသည်။

မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အင်ဆူလင်ခံစားမှုလျော့နည်းသည်။ အီစထရိုဂျင်သည် အင်ဆူလင်သတင်းစကားကို တိုးတက်စေပြီး ၎င်း၏ပျောက်ဆုံးခြင်းသည် အစာရှည်ချိန်တွင် ဂလူးကိုစ်နှင့် အင်ဆူလင်အဆင့်များကို မြင့်တက်စေသည်။ ဤသည်သည် သင်သည် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်လာမည်ဟု မဆိုလိုပါ၊ သို့သော် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို အထူးသဖြင့် သန့်ရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် ထည့်သွင်းထားသော သကြားများကို လျော့နည်းစွာ ကိုင်တွယ်သည်။

အစားအစာကို မီးရှို့ခြင်း၏ အပူထွက် (အစားအစာကို မီးရှို့ရာတွင် ကယ်လိုရီများ) သည် အနည်းငယ်လျော့နည်းနိုင်သော်လည်း ဤသည်သည် လိပ်ပြာပျောက်ဆုံးခြင်းထက် သေးငယ်သော အထောက်အထားဖြစ်သည်။

အထက်ပါအကျိုးဆက်များသည် ရှင်းလင်းသည်။ သင်သည် စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီများကို နည်းပါးစွာလိုအပ်သည် (သို့သော် အထူးသဖြင့် နည်းပါးမည်မဟုတ်ပါ — တစ်နေ့လျှင် 100–200 ကယ်လိုရီလျော့နည်းနိုင်သည်)၊ သင်သည် ကယ်လိုရီတစ်ခုလျှင် ပရိုတိန်းပိုမိုလိုအပ်သည် (လိပ်ပြာသားကို ထိန်းသိမ်းရန်)၊ သင်သည် သန့်ရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များထက် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ဦးစားပေးရမည် (အင်ဆူလင်ခံစားမှုကို ထောက်ပံ့ရန်)၊ နှင့် အားကစားလေ့ကျင့်မှုသည် ပိုမိုအရေးကြီးသည် (မက်တာဘိုလစ်ကို လှုပ်ရှားစေသော လိပ်ပြာသားကို ထိန်းသိမ်းရန်)။

မက်တာဘိုလစ်နှုန်းလျော့နည်းမှုကို အကြောင်းပြု၍ အဆိုးဆုံးဖြစ်စေသော အဖြေမှာ အလွန်ကြီးမားသော ကယ်လိုရီကန့်သတ်ခြင်းဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည် လိပ်ပြာပျောက်ဆုံးခြင်းကို မြန်ဆန်စေပြီး မက်တာဘိုလစ်နှုန်းကို နောက်ထပ်လျော့နည်းစေသည် — အကြောင်းပြု၍ အကြောင်းပြု၍ ဖြစ်ပေါ်လာသော စက်ဝိုင်းတစ်ခုကို ဖန်တီးသည်။

မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်များသည် တိုးလာပြီး အမျိုးသမီးများအများစုသည် လိုအပ်သော ပရိုတိန်းကို မရရှိပါ။ လက်ရှိ RDA သည် တစ်နေ့လျှင် 0.8 g/kg ကို သက်ဆိုင်သော သုတေသနများအပေါ် အခြေခံ၍ သတ်မှတ်ထားပြီး အနည်းဆုံးဖြစ်သည် — မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အကောင်းမြင့်ကျန်းမာရေးအတွက် လိုအပ်သော အရေအတွက်မဟုတ်ပါ။

မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အမျိုးသမီးများအတွက် အထူးပြု အကြံပြုချက်များမှာ အထွေထွေကျန်းမာသော အမျိုးသမီးများအတွက် တစ်နေ့လျှင် 1.0–1.2 g/kg၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုရှိသော အမျိုးသမီးများ၊ ရောဂါမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်နေသော အမျိုးသမီးများ သို့မဟုတ် sarcopenia ရှိသော အမျိုးသမီးများအတွက် 1.2–1.5 g/kg/day ဖြစ်ပြီး အစားအစာများအတွင်း တန်းတူဖြန့်ဖြူးထားရမည် (စားသောက်မှုတစ်ခုလျှင် 25–35 ဂရမ်) တစ်ခုတည်းတွင် မစင်စစ်ရပါ။

ဘာကြောင့် တိုးလာသနည်း? ပရိုတိန်းသည် လိပ်ပြာသားကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးသည် (သင်သည် လက်ရှိတွင် လိပ်ပြာသားကို ပျောက်ဆုံးနေသည်)၊ အရိုးကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ရန် (ပရိုတိန်းသည် အရိုးအဆစ်၏ 50% ခန့်ကို ဖွဲ့စည်းသည်)၊ ကာကွယ်မှုလုပ်ငန်း၊ ဒဏ်ရာကုသမှုနှင့် နာရီထုတ်လုပ်မှု၊ ဟော်မုန်းများနှင့် အင်ဇိုင်းများကို ထုတ်လုပ်ရန် လိုအပ်သည်။ မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်သည် အစားအစာမှ ပရိုတိန်းကို လိပ်ပြာသားသို့ ပြောင်းလဲရန် ထိရောက်မှုနည်းလာသည် (anabolic resistance ဟုခေါ်သည်)၊ ထို့ကြောင့် သင်သည် လိပ်ပြာသားကို တိုးမြှင့်ရန် ပရိုတိန်းပိုမိုလိုအပ်သည်။

ပရိုတိန်း၏ ဖြန့်ဖြူးမှုသည် စုစုပေါင်း အရေအတွက်ထက် အရေးကြီးသည်။ သုတေသနများက ပြသထားသည်မှာ လိပ်ပြာပရိုတိန်းထုတ်လုပ်မှုသည် အစားအစာတစ်ခုလျှင် အနည်းဆုံး 25–30 ဂရမ်ရှိသောအခါ အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်။ အထင်ရှားသော ပုံစံတစ်ခုမှာ — နံနက်စာတွင် ပရိုတိန်းနည်း၊ နေ့လည်စာတွင် အလယ်အလတ်၊ ညစာတွင် အများဆုံး — သက်သာမှုမရှိပါ။ နံနက်စာနှင့် နေ့လည်စာတွင် အဓိက ပရိုတိန်းပါဝင်စေရန် ကြိုးစားပါ။

အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်များတွင် ဂိုးများ (တစ်ခုလျှင် 6g)၊ ဂရိယိုဂျတ် (တစ်ခွက်လျှင် 15–20g)၊ ကြက်သား (4 oz တစ်ခုလျှင် 30g)၊ ငါး (4 oz တစ်ခုလျှင် 25–30g)၊ တိုဖူနှင့် တင်ပေ (တစ်ဆင့်လျှင် 10–20g)၊ ဂရုစိုက်မှု (တစ်ခွက်ချက်ပြီး 15g)၊ ကော့တေချစ် (တစ်ခွက်လျှင် 25g) နှင့် whey သို့မဟုတ် အပင်အခြေပြု ပရိုတိန်းမှုန့် (တစ်ခွက်လျှင် 20–30g) ပါဝင်သည်။

အထင်ရှားသော စိုးရိမ်မှုတစ်ခုမှာ: "အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတိန်းသည် ကလေးသားများအတွက် ခက်ခဲပါသလား?" သင့်ကလေးသားများသည် ပရိုတိန်းကို 1.0–1.5 g/kg/day သောက်သုံးခြင်းသည် လုံခြုံသည်။ သင်သည် ကလေးသားရောဂါရှိပါက သင့်ဆရာဝန်နှင့် အကြံဉာဏ်ကို ဆွေးနွေးပါ။

မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အချိန်ကြာရှည်အနည်းငယ်ရှိသော အနာရောဂါသည် အီစထရိုဂျင်ပျောက်ဆုံးခြင်း၊ visceral fat တိုးလာခြင်းနှင့် အစာအိမ်မိုက်ခရိုဘိုင်းပြောင်းလဲမှုများကြောင့် တိုးလာသည်။ ဤစနစ်တစ်ခုလုံးရှိ အနာရောဂါသည် အဆစ်နာကျင်မှု၊ နှလုံးရောဂါ၊ ဦးနှောက်ကျဆင်းမှုနှင့် မက်တာဘိုလစ်ဆိုင်ရာ အဆင်မပြေတာကို ဖြစ်စေသည်။ အနာရောဂါကိုတားဆီးသောစားသောက်မှုစနစ်များသည် ဤအထိမ်းအမှတ်ကို အထူးသဖြင့် လျော့နည်းစေသည်။

Mediterranean အစားအစာသည် အနာရောဂါကိုတားဆီးသော အစားအစာစနစ်အတွက် အများဆုံး သုတေသနပြုခဲ့ပြီး မင်္ဂလာဆောင်ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုသော သက်သေခံအခြေခံအချက်အလက်များကို အထူးသဖြင့် ရှိသည်။ အဓိကအစိတ်အပိုင်းများတွင် အသားအရေ၊ အသီးအနှံများ (တစ်နေ့လျှင် 7–10 ဆ servings ရှိရန် ရည်ရွယ်ပါ)၊ အဆီအရင်းအမြစ်အဖြစ် အိုလီဗ်ဆီ (oleocanthal သဘာဝအနာရောဂါကိုတားဆီးသော အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်)၊ အပင်အခြေပြု ငါး 2–3 ကြိမ်တစ်ပတ် (ဆာမုန်း၊ ဆာဒင်း၊ မက်ကရယ် — omega-3s ဖြင့် အထူးသဖြင့် ရှိသည်)၊ နေ့စဉ် သစ်သီးနှင့် အစေ့များ၊ အပြုံးအစားအစာများ၊ အစိုက်အစားအစာများနှင့် အနည်းငယ်သော အနီရောင်ဝိုင် (ရွေးချယ်မှု — အနာရောဂါကိုတားဆီးသော အကျိုးကျေးဇူးများသည် မသောက်သူများအတွက် အန္တရာယ်များမရှိပါ) ပါဝင်သည်။

အနာရောဂါကို မြှင့်တင်သော အစားအစာများ (နှင့် လျော့နည်းစေရန်) တွင် ထည့်သွင်းထားသော သကြားများနှင့် အမြင့်ဖရုတ်ကိုရိုက်ကူးသော အစားအစာများ၊ သန့်ရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ (အဖြူရိုး၊ ပေါင်မုန့်၊ သကြားပါသော အစားအစာများ)၊ ပြုပြင်ထားသော အသားများ (ဘေကွန်း၊ ဟော့ဒော့၊ ဒယ်လီ အသားများ)၊ trans fats နှင့် အလွန်အမင်း omega-6 fats (စက်မှုလုပ်ငန်းများတွင် ရှိသည်) နှင့် အရမ်းအရည် (တစ်နေ့လျှင် 1 သောက်ခွက်ထက် မပိုပါ) ပါဝင်သည်။

အထောက်အကူပြုသော အစားအစာများတွင် သက်သေခံချက်များပါဝင်သည်။ ဥပမာ၊ သကြား/curcumin (အနာရောဂါကိုတားဆီးသော အထူးသဖြင့် black pepper နှင့် အဆီဖြင့် ပိုမိုစုပ်ယူသည်)၊ ဂျင်းဂါ၊ သစ်သီးများ (အထူးသဖြင့် အပြာသီးများ — anthocyanins ဖြင့် အထူးသဖြင့် ရှိသည်)၊ အစိမ်းရောင်ရွက်များ (folate နှင့် polyphenols ဖြင့် အထူးသဖြင့် ရှိသည်)၊ နှင့် အစိမ်းရောင်သီဟိုဠ် (EGCG ဖြင့် အထူးသဖြင့် ရှိသည်) ပါဝင်သည်။

မင်္ဂလာဆောင်တွင် အနာရောဂါကိုတားဆီးသောစားသောက်မှုအတွက် သက်သေခံချက်များသည် အထူးသဖြင့် အထောက်အကူပြုသည်။ သုတေသနများက အပူလျှော့ခြင်း၏ အဆင့်ကို လျော့နည်းစေခြင်း၊ နှလုံးရောဂါအန္တရာယ်ကို လျော့နည်းစေခြင်း၊ ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်း၊ အဆစ်နာကျင်မှုကို လျော့နည်းစေခြင်း၊ မက်တာဘိုလစ်အမှတ်များကို ကောင်းမွန်စေခြင်းနှင့် အစာအိမ်မိုက်ခရိုဘိုင်းအမျိုးအစားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်းတို့နှင့် ဆက်စပ်မှုများကို ပြသထားသည်။

အဓိကပြောင်းလဲမှုမှာ: အစားအစာကို ကန့်သတ်ခြင်းအဖြစ် မထင်ပါနှင့်၊ သို့သော် ဆေးဝါးကုသမှုအဖြစ် သင်သည် အစားအစာကို အသက်ရှင်စွာ အနာရောဂါကို လျော့နည်းစေနိုင်ရန် အသုံးပြုနေသည်။

အပိုဆောင်းများသည် အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာကို အပြည့်အဝဖြစ်စေသင့်သည် — အစားအစာကို အစားထိုးမလုပ်ပါ။ သို့သော် မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အမျိုးသမီးများအတွက် အသုံးပြုရန် အထောက်အကူပြုသော အပိုဆောင်းများစွာရှိသည်။

ကယ်စီယမ်: 400–600 mg/day အနေဖြင့် အပိုဆောင်း (အစားအစာထဲမှ အစားအစာရရှိမှုနှင့် 1,200 mg တစ်နေ့လျှင် ရည်မှန်းချက်အကြား အကွာအဝေးကို ဖြည့်ဆည်းရန်)။ ကယ်စီယမ်စစ်ထုတ်သည် ကယ်စီယမ်ကာဗိုနိတ်ထက် ပိုမိုစုပ်ယူနိုင်ပြီး အစားအစာလိုအပ်မှုမရှိပါ။ အားလုံးသော အရင်းအမြစ်များမှ 1,500 mg စုစုပေါင်းနေ့စဉ်သောက်သုံးမှုကို မကျော်ပါနှင့်။

ဗီတာမင် D: အမျိုးသမီးများအတွက် 1,000–2,000 IU/day အတွက်။ သင့်သွေးအဆင့်ကို စစ်ဆေးပါ — 30–50 ng/mL ရည်မှန်းပါ။ ဗီတာမင် D3 (cholecalciferol) သည် D2 ထက် ပိုမိုသင့်လျော်သည်။ အဆီအလွန်၊ အမည်းရောင်အသား၊ သို့မဟုတ် နေရောင်ခြည်ကန့်သတ်မှုရှိသော အမျိုးသမီးများသည် ပိုမိုမြင့်မားသော အရေအတွက်လိုအပ်နိုင်သည်။

Omega-3 fatty acids: ငါးဆီမှ EPA နှင့် DHA ကို 1,000–2,000 mg/day ပေါင်းစပ်ပါ။ အကျိုးကျေးဇူးများတွင် အနာရောဂါကို လျော့နည်းစေခြင်း၊ နှလုံးကို ကာကွယ်ခြင်းနှင့် ဦးနှောက်အကျိုးကျေးဇူးများ ပါဝင်သည်။ သန့်ရှင်းမှုအတွက် စမ်းသပ်ထားသော ထုတ်ကုန်ကို ရွေးချယ်ပါ (IFOS သို့မဟုတ် USP အတည်ပြုချက်ကို ရှာပါ)။

မဂ္ဂနီဇီယမ်: 300–400 mg/day။ မဂ္ဂနီဇီယမ်သည် အရိုးကျန်းမာရေး၊ အိပ်စက်၊ လိပ်ပြာလုပ်ငန်းနှင့် သွေးဖိအားကို ထိန်းချုပ်ရန် ပါဝင်သည်။ မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အမျိုးသမီးများအများစုသည် အားနည်းနေသည်။ မဂ္ဂနီဇီယမ် glycinate သည် အထူးသဖြင့် စုပ်ယူနိုင်ပြီး အစာအိမ်ဆိုင်ရာ အကျိုးဆက်များကို ဖြစ်စေခြင်းမရှိပါ။

ဗီတာမင် K2: 100–200 mcg/day (MK-7 အနေဖြင့်)။ ကယ်စီယမ်ကို အရိုးများသို့ ဦးတည်စေခြင်းတွင် ၎င်း၏ အခန်းကဏ္ဍကို ထောက်ခံသော သက်သေခံချက်များ ရှိလာသည်။ ၎င်းသည် ဗီတာမင် D နှင့် ပူးပေါင်းလုပ်ဆောင်သည်။

ဗီတာမင် B12: အဆင့်များကို စောင့်ကြည့်ပါ၊ အထူးသဖြင့် သင်သည် metformin သို့မဟုတ် proton pump inhibitors ကို သောက်သုံးပါက သို့မဟုတ် အာဟာရအစားအစာ/ဗီဂျက်တေးယား အစားအစာကို လိုက်နာပါက။ အားနည်းမှုသည် အထိခိုက်မှု၊ ဦးနှောက်ပြဿနာများနှင့် နာကျင်မှုကို ဖြစ်စေသည်။

ဘာကို လွှတ်ပစ်သင့်သလဲ သို့မဟုတ် သတိထားသင့်သလဲ: အထူးသဖြင့် ကယ်စီယမ် (1,500 mg အထက်) — နှလုံးရောဂါအန္တရာယ်ကို တိုးမြှင့်နိုင်သည်။ သံ — မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အမျိုးသမီးများအများစုသည် သံအပိုဆောင်းလိုအပ်ခြင်းမရှိပါ။ အနာရောဂါ "မင်္ဂလာဆောင်" ပေါင်းစပ်မှုများ — အရည်အသွေးသည် အထူးသဖြင့် ကွဲပြားပြီး အများစုသည် အထောက်အကူပြုသော သက်သေခံချက်များမရှိပါ။

အမြဲတမ်း USP၊ NSF International သို့မဟုတ် ConsumerLab မှ အတည်ပြုထားသော အပိုဆောင်းများကို ရွေးချယ်ပါ။ သင်သည် ဆေးဝါးများကို သောက်သုံးပါက အပိုဆောင်းများကို သင့်ပေးသူနှင့် ဆွေးနွေးပါ — အပြန်အလှန်ဆက်စပ်မှုများသည် အမှန်တကယ်ဖြစ်သည်။

မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုသည် သင့် 20 နှစ်နှင့် 30 နှစ်များတွင် အလုပ်လုပ်ခဲ့သည့် နည်းလမ်းထက် အခြေခံအားဖြင့် ကွဲပြားသည်။ ရည်မှန်းချက်များသည် "အလေးချိန်လျော့ချခြင်း" မှ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကို အကောင်းမြှင့်တင်ရန် ပြောင်းလဲသည် — အဆီကို စီမံခန့်ခွဲရင်း လိပ်ပြာသားကို ထိန်းသိမ်းရန်။

မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် ရိုးရာအစားအစာများ မအောင်မြင်သော အကြောင်းရင်း: အလွန်ကြီးမားသော ကယ်လိုရီကန့်သတ်ခြင်း (crash diets၊ အလွန်နည်းသော ကယ်လိုရီအစီအစဉ်များ) သည် လိပ်ပြာသားကို ပိုမိုပျောက်ဆုံးစေသည်။ သင်၏ 20 နှစ်များတွင် သင်သည် အလေးချိန်လျော့နည်းပြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်နိုင်သည်။ 50 နှစ်အထက်တွင် သင်သည် လိပ်ပြာသားကို ပျောက်ဆုံးပြီး ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန် အလွယ်တကူ မရနိုင်တော့ပါ၊ သင့်မက်တာဘိုလစ်နှုန်းသည် နောက်ထပ်လျော့နည်းပြီး သင်ပြန်လည်ရရှိသော အလေးချိန်သည် အဆီဖြစ်သည်။ ဤသည်သည် အလေးချိန်ကို အလေးချိန်လျော့ချခြင်းစက်ဝိုင်းဖြစ်သည်။

သက်သေခံအခြေခံနည်းလမ်းသည် အလွန်ကြီးမားသော ကယ်လိုရီကန့်သတ်ခြင်း (250–500 ကယ်လိုရီထက် မပိုပါ — မျှော်မှန်းထားသော အချိန်တွင် လိပ်ပြာသားကို ထိန်းသိမ်းသည်)၊ ပရိုတိန်းအရေအတွက်မြင့် (1.0–1.2 g/kg/day အနည်းဆုံး၊ အစားအစာများအတွင်း ဖြန့်ဖြူးထားသည်)၊ အားကစားလေ့ကျင့်မှု 2–3 ကြိမ်တစ်ပတ် (မပြောင်းလဲနိုင်သော — အဆီကို လျော့ချရင်း လိပ်ပြာသားကို တည်ဆောက်ရန် အထူးသဖြင့် လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုသာဖြစ်သည်)၊ အထူးသဖြင့် အိပ်စက်မှု (အိပ်မေ့မှုသည် အစာရှည်ချိန်ကို တိုးမြှင့်ပြီး အဆီကို မီးရှို့မှုကို ထိခိုက်စေသည်)၊ နှင့် စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှု (cortisol သည် visceral fat ကို သိမ်းဆည်းရန် အထောက်အကူပြုသည်) ပါဝင်သည်။

Visceral fat ကို ဦးစားပေးပါ၊ အလေးချိန်ကို မထင်ရှားပါနှင့်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုက ကောင်းမွန်လာသော်လည်း သင့်အလေးချိန်သည် အထူးသဖြင့် ပြောင်းလဲမည်မဟုတ်ပါ။ ဝက်သားအချင်းချင်းသည် မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် မက်တာဘိုလစ်ကျန်းမာရေး၏ ပိုမိုကောင်းမွန်သော အညွှန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ 35 လက်မ (88 cm) အောက်တွင် ဝက်သားအချင်းချင်း ရှိရန် ရည်မှန်းပါ။

Intermittent fasting သည် လူကြိုက်များလာသည်၊ သို့သော် မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အမျိုးသမီးများတွင် သက်သေခံချက်များက ကန့်သတ်ထားသည်။ အမျိုးသမီးအချို့သည် ကယ်လိုရီစီမံခန့်ခွဲမှုအတွက် အထောက်အကူပြုသည်ဟု တွေ့ရှိသည်။ အခြားအမျိုးသမီးများသည် စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းများကို တိုးမြှင့်ပြီး အိပ်စက်မှုကို ထိခိုက်စေသည်ဟု တွေ့ရှိသည်။ သင်သည် ၎င်းကို စမ်းသပ်ပါက သင့်စားသောက်မှုအတွင်း ပရိုတိန်းနှင့် အာဟာရလိုအပ်ချက်များကို မျှော်မှန်းထားပါ။

အမြဲတမ်းအဆင်ပြေသော နည်းလမ်းမှာ: အစားအစာအရည်အသွေးကို အရေအတွက်ထက် ဦးစားပေးပါ၊ ပရိုတိန်းနှင့် အသီးများကို အခြေခံ၍ အစားအစာများကို တည်ဆောက်ပါ၊ အာဟာရအတွက် ကျန်းမာသော အဆီများကို ထည့်ပါ၊ နှင့် သန့်ရှင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် ထည့်သွင်းထားသော သကြားများကို နေ့စဉ်အစားအစာများအတွက် မသောက်သုံးပါ။

အကြီးအကျယ်ပုံရိပ်မှာ: ပုံမှန်အားကစားလုပ်ဆောင်ပြီး၊ ကောင်းမွန်စွာစားသောက်ပြီး၊ အလေးချိန်အနည်းငယ်ရှိသော ကျန်းမာသော မင်္ဂလာဆောင်အမျိုးသမီးသည် အားကစားမလုပ်သော နှင့် လိပ်ပြာသားနည်းသော အမျိုးသမီးထက် မက်တာဘိုလစ်ကျန်းမာရေးပိုမိုကောင်းမွန်သည်။

မင်္ဂလာဆောင်ဆိုင်ရာ အစားအစာတစ်ခုတည်းသည် မင်္ဂလာဆောင်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများကို ကုသနိုင်သော်လည်း အစားအစာပုံစံများနှင့် အထူးအစားအစာများသည် အခြေအနေများ၏ အဆင့်ကို အထူးသဖြင့် ထိခိုက်စေနိုင်သည်။

အထောက်အကူပြုနိုင်သော အစားအစာများ: ဆိုးနှင့် phytoestrogens (တိုဖူ၊ တင်ပေ၊ edamame၊ ဆိုးနို့) တွင် အီဆိုဖလေဗိုင်းများ ပါဝင်ပြီး အီစထရိုဂျင်ကို အနည်းငယ် မျှော်မှန်းသည်။ ဆိုးကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် အပူလျှော့ခြင်း၏ အကြိမ်နှုန်းနှင့် အဆင့်ကို အနည်းငယ်လျော့နည်းစေသည် — အထူးသဖြင့် ဆိုးစားသုံးမှုအမြင့်ရှိသော လူစုလူဝေးများတွင်။ တစ်နေ့လျှင် တစ်ခုနှင့် နှစ်ခုဆီသည် သင့်လျော်သည်။ ဖလက်စ်စီး (မြေပဲ၊ တစ်နေ့လျှင် 2 ဇွန်း) သည် lignans (phytoestrogen အမျိုးအစားတစ်ခု) နှင့် omega-3s ကို ပံ့ပိုးပေးပြီး အပူလျှော့ခြင်းကို လျော့နည်းစေခြင်းအတွက် အထောက်အကူပြုသော သက်သေခံချက်များရှိသည်။

အခြေအနေများကို အဆိုးရွားစေသော အစားအစာများ: အရည်သည် အပူလျှော့ခြင်းကို ဖြစ်စေသော အကြိမ်နှုန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး အိပ်စက်မှုကိုလည်း ထိခိုက်စေသည်၊ မိန်းမရောဂါအန္တရာယ်ကို တိုးမြှင့်စေသည်၊ အရိုးပျောက်ဆုံးမှုကို မြှင့်တင်စေသည်၊ နှင့် အလွတ်ကယ်လိုရီများကို ထည့်သွင်းစေသည်။ သင်သည် သောက်ပါက တစ်နေ့လျှင် 1 သောက်ခွက်ထက် မပိုပါနှင့်။ ကဖိန်းသည် အမျိုးသမီးအချို့တွင် အပူလျှော့ခြင်းကို ဖြစ်စေပြီး အိပ်စက်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သည် — အချိန်နှင့် အရေအတွက်ကို စမ်းသပ်ပါ၊ အထူးသဖြင့် အပြုံးမလုပ်ပါ။ အရသာရှိသော အစားအစာများသည် အပူလျှော့ခြင်းကို ဖြစ်စေသော အကြိမ်နှုန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများနှင့် ထည့်သွင်းထားသော သကြားများသည် အနာရောဂါကို ဖြစ်စေပြီး အင်ဆူလင်ခံစားမှုကို တိုးမြှင့်စေသည်။

အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် အစားအစာများ: နို့ထုတ်ကုန်များ (နို့၊ ဂျိုဂျတ်၊ ချိစ်)၊ ဆာဒင်းနှင့် ကန်ဆာမုန့် (အရိုးများဖြင့်)၊ အာဟာရဖြည့်စွက်ထားသော အပင်နို့များ၊ ကယ်စီယမ်ဆာဖိတ်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော တိုဖူ၊ အလမန်များနှင့် အမှိုက်ရွက်များသည် ကယ်စီယမ်ကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ ဗီတာမင် D ရှိသော အစားအစာများ (အဆီအလွန် ငါး၊ ဂိုးရိုး၊ အာဟာရဖြည့်စွက်ထားသော အစားအစာများ) နှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။

နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အစားအစာများ: အဆီအလွန် ငါး၊ အစေ့များ (အထူးသဖြင့် ဂွမ်းနှင့် အလမန်များ)၊ အိုလီဗ်ဆီ၊ အုတ်များ (soluble fiber သည် LDL cholesterol ကို လျော့နည်းစေသည်) နှင့် အရောင်ပြည့်သော အသီးနှင့် အသီးများ။ သွေးဖိအားစီမံခန့်ခွဲမှုကို ထောက်ပံ့ရန် သံကို လျော့ပါ။

အစာအိမ်ကျန်းမာရေးအတွက် အစားအစာများ: မင်္ဂလာဆောင်ပြီးနောက် အစာအိမ်မိုက်ခရိုဘိုင်းသည် ပြောင်းလဲပြီး အမျိုးမျိုးသော မိုက်ခရိုဘိုင်းသည် မက်တာဘိုလစ်ကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ ဖျော်ဖြေရန် အစားအစာများ (ဂျိုဂျတ်၊ kefir၊ sauerkraut၊ kimchi)၊ prebiotic fiber (ကြက်သွန်ဖြူ၊ ကြက်သွန်နီ၊ အာလူး၊ ငှက်ပျော) နှင့် အစားအစာအမျိုးမျိုးသည် မိုက်ခရိုဘိုင်းကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့သည်။

အထွေထွေစည်းမျဉ်း: အမျိုးမျိုးသော၊ အနည်းငယ်ပြုပြင်ထားသော၊ အပင်အခြေပြု အစားအစာများကို စားသုံးပါ၊ သင်သည် မင်္ဂလာဆောင်ဆိုင်ရာ အစားအစာများအတွက် အများစုကို ဖြည့်ဆည်းပါ။