Perimenopause အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများ

Perimenopausal အမျိုးသမီးများအတွက် အားကစားလေ့ကျင့်မှုသည် အရေးကြီးဆုံး အားကစားနည်းလမ်းဖြစ်သည်၊ သို့သော် အများအားဖြင့် အနည်းဆုံး အသုံးပြုထားသည်။ အကြောင်းရင်းများသည် ဟော်မုန်းပြောင်းလဲမှု၏ အထူး physiological ပြောင်းလဲမှုများတွင် အခြေခံထားသည်။ အသက် 30 ကျော်ပြီးနောက် တစ်နှစ်လျှင် 1% ခန့် လုပ်သားအရေအတွက် လျော့နည်းလာပြီး၊ Perimenopause အတွင်း estrogen လျော့နည်းမှုသည် muscle protein synthesis နှင့် satellite cell (muscle repair cell) လှုပ်ရှားမှုကို လျော့နည်းစေသည်။

Muscle mass လျော့နည်းမှု - sarcopenia - သည် အကျိုးသက်ရောက်မှုများကို ဖြစ်စေသည်။ လုပ်သားနည်းခြင်းသည် အခြေခံ အာဟာရနှုန်းကို လျော့နည်းစေပြီး၊ အလေးချိန်တက်လာစေသည်။ လုပ်သားနည်းခြင်းသည် glucose uptake ကိုလည်း လျော့နည်းစေပြီး insulin resistance ကို ဆိုးရွားစေသည်။ လုပ်သားနည်းခြင်းသည် အရိုးများကို ဆွဲဆောင်ခြင်းသည် အရိုးဖွဲ့စည်းမှုကို လျော့နည်းစေပြီး osteoporosis အန္တရာယ်ကို မြှင့်တင်သည်။ နှင့် လုပ်သားနည်းခြင်းသည် ဆစ်ရိုးတည်ငြိမ်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ဒဏ်ရာရရှိမှုနှင့် ဆစ်ရိုးနာကျင်မှုကို မြှင့်တင်သည်။

Strength training သည် အထက်ပါ လုပ်ငန်းစဉ်များကို တိုက်ဖျက်သည်။ ၎င်းသည် muscle protein synthesis ကို လှုံ့ဆော်သည် (ဟော်မုန်းများ လျော့နည်းနေစဉ်တွင်ပါ)၊ အားကစားလေ့ကျင့်မှုတိုင်းပြီးနောက် 24-48 နာရီအတွင်း insulin sensitivity ကို တိုးတက်စေသည်၊ အရိုးများပေါ်တွင် mechanical load ကို ထည့်သွင်းသည် (အရိုးဖွဲ့စည်းမှုကို လှုံ့ဆော်သည်)၊ tendons နှင့် ligaments ကို ခိုင်မာစေသည်၊ နှင့် ဆစ်ရိုးတည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေသည်။ ၎င်းသည် စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း အရေးကြီးသော အကျိုးသက်ရောက်မှုများရှိသည် - resistance training သည် များစွာသော meta-analyses တွင် စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိတ်ဒုက္ခအခြေအနေများကို လျော့နည်းစေသည်ဟု ပြသထားသည်။

တစ်ပတ်လျှင် 2-4 ကြိမ် strength training လေ့ကျင့်မှုများကို ရည်ရွယ်ပါ၊ အဓိက muscle groups များအား ရည်ရွယ်ပါ။ Compound movements - squats, deadlifts, lunges, rows, presses, နှင့် pull-ups/lat pulldowns - သည် အားကစားတိုင်းတွင် အကျိုးအမြတ်များကို ပေးသည်၊ အကြောင်းမှာ ၎င်းတို့သည် အချို့သော ဆစ်ရိုးများနှင့် muscle groups များကို တစ်ပြိုင်နက်တွင် လုပ်ဆောင်သည်။ Progressive overload (အလေးချိန်၊ reps သို့မဟုတ် sets ကို အဆင့်မြှင့်တင်ခြင်း) သည် အရေးကြီးသည် - သင့် muscle နှင့် အရိုးများသည် ဆက်လက်ပြောင်းလဲရန် အဆင့်မြှင့်တင်မှုကို လိုအပ်သည်။

Perimenopause အတွင်း အမျိုးသမီးများစွာသည် steady-state cardiovascular exercise - အလယ်အလတ် အမြန်နှုန်းဖြင့် ရင်ခုန်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် elliptical - ကို အနှစ် ၂၀ ကျော် အခြေခံထားခဲ့သည်။ ဤလုပ်ငန်းများသည် အရေးကြီးသော်လည်း, perimenopausal ခန္ဓာကိုယ်သည် အလယ်အလတ် အင်တင်စစ် steady state (MISS) နှင့် အမြင့်အင်တင်စစ် interval များကို အပါအဝင်သော အမျိုးမျိုးသော နည်းလမ်းများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ တုံ့ပြန်သည်။

Moderate-intensity cardio (လျှင်လျှင် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ လွယ်လွယ်ကူကူ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း) သည် cardiovascular ကျန်းမာရေး၊ စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းခြင်း၊ နှင့် စိတ်ခံစားမှု စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက် အရေးကြီးသည်။ အကြံပြုထားသော အနည်းဆုံးမှာ တစ်ပတ်လျှင် 150 မိနစ်ဖြစ်သည်။ ဤအမျိုးအစား၏ လေ့ကျင့်ခန်းသည် cortisol ကို လျော့နည်းစေသည် (အလယ်အလတ် အင်တင်စစ်တွင် လုပ်ဆောင်ပါက)၊ အာရုံကြောလုပ်ဆောင်မှုကို တိုးတက်စေသည်၊ နှင့် ကျန်းမာသော သွေးဖိအားကို ထောက်ပံ့သည် - estrogen ၏ cardiovascular ကာကွယ်မှုသည် လျော့နည်းလာသည့်အခါ အရေးကြီးလာသည်။

High-intensity interval training (HIIT) - အမြင့်အင်တင်စစ် ကြိုးစားမှုများကို ပြန်လည်အနားယူမှုများဖြင့် လုပ်ဆောင်ခြင်း - သည် perimenopause အတွင်း အထူးအကျိုးရှိသည်။ ၎င်းသည် အချိန်ထိရောက်မှုရှိပြီး၊ moderate cardio ထက် insulin sensitivity ကို ပိုမိုထိရောက်စွာ တိုးတက်စေသည်၊ growth hormone ထုတ်လုပ်မှုကို လှုံ့ဆော်သည် (သင်၏ muscle နှင့် အရိုးများကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီသည်)၊ နှင့် cardiovascular fitness ကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ တိုးတက်စေသည်။ သို့သော် HIIT သည် cortisol ကို အထူးသဖြင့် မြှင့်တင်သည်၊ နှင့် perimenopausal အမျိုးသမီးများသည် HPA-axis dysregulation နှင့် ရင်ဆိုင်နေသည်။ အရေးကြီးသောအချက်မှာ moderation ဖြစ်သည်: တစ်ပတ်လျှင် 1-2 HIIT အစီအစဉ်များသည် အထွေထွေ အကျိုးရှိသည်၊ သို့သော် နေ့စဉ် အမြင့်အင်တင်စစ် လေ့ကျင့်မှုသည် အကျိုးသက်ရောက်မှုကို လျော့နည်းစေနိုင်သည်။

Recovery သည် perimenopause အတွင်း ပိုမိုအရေးကြီးလာသည်။ Estrogen လျော့နည်းမှုသည် muscle repair ကို နှေးကွေးစေပြီး အရည်အတွက် အဆုတ်ကို မြှင့်တင်သည်၊ ထို့ကြောင့် အမြင့်အင်တင်စစ်များအတွင်း recovery အချိန်သည် တိုးတက်ရန် လိုအပ်နိုင်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ - သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းများပြီးနောက် ပုံမှန်အားဖြင့် ပိုမိုနာကျင်၊ မောဟွန်း၊ သို့မဟုတ် စိတ်ညစ်နေပါက သင်သည် သင့်လက်ရှိ ဟော်မုန်းအခြေအနေနှင့် ဆက်စပ်၍ overtraining ဖြစ်နိုင်သည်။ Recovery ရက်များတွင် Zone 2 cardio (သက်သာသော စကားပြောနှုန်း) သည် အထိရောက်ဆုံးသော အာရုံကြောစွမ်းရည်ကို ထောက်ပံ့သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အပူလှိုင်းများအပေါ် သက်သေများသည် မျှဝေမှုရှိသော်လည်း သတိထားစရာရှိသည်။ အချို့သော random controlled trials များသည် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းသည် အပူလှိုင်းများ၏ အကြိမ်ရေနှင့် အထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေသည်ဟု ပြသထားသော်လည်း၊ အခြားများသည် ထိန်းချုပ်မှုများနှင့် မတူညီသော အထူးသဖြင့် မရှိပါ။ ကြီးမားသော Cochrane ပြန်လည်သုံးသပ်မှုသည် vasomotor symptoms များအပေါ် တိုက်ရိုက်သက်ရောက်မှုကို အတည်ပြုရန် သက်သေများ မလုံလောက်ပါဟု သတ်မှတ်ခဲ့သည်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းသည် အပူလှိုင်း၏ အထိရောက်မှုကို အမြဲတမ်း တိုးတက်စေသည် - အကြောင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်သော အမျိုးသမီးများသည် ၎င်းတို့၏ အပူလှိုင်းများသည် ၎င်းတို့ကို နည်းနည်းသာ အထိခိုက်သည်ဟု အဆိုပြုသည်၊ အကြိမ်ရေသည် အထူးပြောင်းလဲမှုမရှိပါ။

Perimenopause အတွင်း လေ့ကျင့်ခန်း၏ အိပ်စက်မှုအကျိုးသက်ရောက်မှုများသည် ပိုမိုခိုင်မာသည်။ ပုံမှန် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှု - အထူးသဖြင့် မနက်ခင်း သို့မဟုတ် မနက်ပိုင်းတွင် လုပ်ဆောင်ပါက - အိပ်စက်မှုကို စတင်ချိန် (အိပ်စက်ရန် အချိန်) ကို တိုးတက်စေသည်၊ စုစုပေါင်း အိပ်စက်ချိန်ကို တိုးတက်စေသည်၊ အနက်အိပ် (slow-wave sleep) ကို မြှင့်တင်စေသည်၊ နှင့် ညအိပ်ရာမှ နိုးထမှုများကို လျော့နည်းစေသည်။ Meta-analysis တစ်ခုက 12 ပတ်အထက် ကြာမြင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များသည် အလယ်အလတ်အမျိုးသမီးများတွင် အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို အထူးသဖြင့် တိုးတက်စေသည်ဟု တွေ့ရှိခဲ့သည်။

Perimenopause အတွင်း အိပ်စက်မှုနှင့် ဆက်စပ်၍ လေ့ကျင့်ခန်း၏ အချိန်သည် အရေးကြီးသည်။ အိပ်ရာဝင်ချိန် 3 နာရီအတွင်း အမြင့်အင်တင်စစ် လေ့ကျင့်မှုသည် ကိုယ်ခန္ဓာအပူချိန်နှင့် cortisol ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး၊ insomnia ကို ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်။ မနက်ခင်းလေ့ကျင့်မှုသည် သင့် circadian rhythm ကို အားပေးသည် (လေ့ကျင့်နေစဉ် မနက်အလင်းကို ကြုံတွေ့ခြင်းသည် အကျိုးသက်ရောက်မှုနှစ်ဆ) နှင့် အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီ cortisol နှင့် ကိုယ်ခန္ဓာအပူချိန်ကို ကောင်းစွာ သက်သာစေသည်။

Yoga သည် perimenopausal အမျိုးသမီးများတွင် အပူလှိုင်းများနှင့် အိပ်စက်မှုကို တိုးတက်စေဖို့ အထူးသက်သေရှိသည်။ စနစ်တကျ ပြန်လည်သုံးသပ်မှုတစ်ခုက yoga အစီအစဉ်များသည် vasomotor symptoms များကို လျော့နည်းစေပြီး၊ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို တိုးတက်စေသည်၊ နှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ symptoms များကို လျော့နည်းစေသည်ဟု တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အနေအထားများ၊ အသက်ရှူနည်းများ၊ နှင့် အနားယူမှုတို့၏ ပေါင်းစပ်မှုသည် အထူးသဖြင့် အခြေအနေများကို တစ်ပြိုင်နက် လိပ်ပြာစေသည်။

Pelvic floor ကျန်းမာရေးသည် perimenopausal fitness ၏ အရေးကြီးသော်လည်း အများအားဖြင့် မေ့လျော့ခံရသော အပိုင်းဖြစ်သည်။ Estrogen လျော့နည်းမှုသည် pelvic floor များ၊ ချိတ်ဆက်မှုအထုပ်များ၊ နှင့် urethral mucosa ကို တိုက်ရိုက် သက်ရောက်သည် - ၎င်းသည် အဆုတ်နှင့် အဖွဲ့အစည်း၏ အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားသော ထောက်ခံမှုဖွဲ့စည်းမှုများကို လျော့နည်းစေသည်။ Perimenopausal နှင့် postmenopausal အမျိုးသမီးများ၏ 50% အထိသည် stress urinary incontinence (ရင်ခုန်ခြင်း၊ ချောင်းချခြင်း၊ လွှတ်ခြင်း သို့မဟုတ် အမြင့်တက်ခြင်းဖြင့် စီးထွက်ခြင်း)၊ urgency incontinence သို့မဟုတ် pelvic organ prolapse တစ်ခုခုကို ခံစားရသည်။

Pelvic floor လေ့ကျင့်ခန်းများ (Kegels) သည် အရေးကြီးသော အခြေခံအဆင့်ဖြစ်သည်။ သင့်လက်တွေ့နည်းလမ်းသည် အရေးကြီးသည်: contraction သည် သင်သည် ဆီးစီးမှုကို ရပ်တန့်စေပြီး ဂက်စ်ကို တစ်ပြိုင်နက် ထိန်းသိမ်းနေသည်ဟု ခံစားရမည်၊ အမြင့်တက်မှုခံစားမှုဖြင့်။ တစ်နေ့လျှင် 10 contractions အတွက် 3 sets ရည်ရွယ်ပါ၊ တစ်ခုချင်းစီကို 5-10 စက္ကန့် ထိန်းသိမ်းပါ။ သို့သော် အမျိုးသမီးများစွာသည် Kegels ကို မှားယွင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြသည် (အမြင့်တက်ခြင်းအစား အောက်သို့ ဆွဲဆောင်ခြင်း သို့မဟုတ် အနားရှိသော muscle များကို အသုံးပြုခြင်း)၊ ထို့ကြောင့် pelvic floor physical therapist မှ အကဲဖြတ်မှုသည် အရေးကြီးသည်။

Kegels အပြင်, pelvic floor PT သည် သင့် pelvic floor သည် အားနည်း (hypo-tonic), အလွန်တင်းကြပ် (hyper-tonic), သို့မဟုတ် ပေါင်းစပ်မှုရှိသည်ကို ဖော်ထုတ်နိုင်သည်။ Pelvic pain သို့မဟုတ် urgency ရှိသော perimenopausal အမျိုးသမီးများစွာသည် အစွမ်းထက် pelvic floors ရှိပြီး relaxation techniques များကို လိုအပ်သည်။ အပြည့်အစုံသော pelvic floor အစီအစဉ်သည် core strengthening, hip mobility, နှင့် diaphragm, deep abdominals, နှင့် pelvic floor အကြား ညီညွတ်မှုကိုလည်း ပါဝင်သည်။

အမြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသော လေ့ကျင့်ခန်း (ရင်ခုန်ခြင်း၊ လွှတ်ခြင်း) ကို ခံစားရသော အမျိုးသမီးများအတွက် pelvic floor သည် ရပ်တည်ရန် မလိုအပ်ပါ - သို့သော် သင်သည် impact နှင့် သင့် pelvic floor ကို ညီညွတ်စေရန် သင်ယူရမည်။ မဟာဗျူဟာများတွင် ကြိုးစားမှုအပေါ် အဆုတ်ထုတ်ခြင်း၊ အမြင့်တက်မည့်အချိန်မီ pelvic floor ကို ကြိုတင် contraction လုပ်ခြင်း၊ နှင့် အမြင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို တိုးတက်စေရန် အဆင့်မြှင့်တင်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။

Perimenopause အတွင်း strength training ကို စတင်ခြင်းသည် သင့်အတွက် အကောင်းဆုံး ကျန်းမာရေးဆုံးဖြတ်ချက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ စတင်ရန် အချိန်မီမဟုတ်ပါ။ အဓိက အခြေခံချက်များမှာ: သတိပြုစွာ စတင်ပါ၊ အလေးချိန်ထည့်မည်မီ သင့်လက်တွေ့နည်းလမ်းကို သင်ယူပါ၊ အဆင့်မြှင့်တင်မှုကို အဆင့်ဆင့် တိုးတက်စေရန်၊ နှင့် အထူးသဖြင့် အင်တင်စစ်မဟုတ်ဘဲ တည်ငြိမ်မှုရှိရန် ဖြစ်သည်။

ပထမ 4-6 ပတ်အတွင်း၊ bodyweight သို့မဟုတ် အလွန်လေးသော အလေးချိန်များဖြင့် လှုပ်ရှားမှု ပုံစံများကို သင်ယူရန် ဦးစားပေးပါ။ အခြေခံလှုပ်ရှားမှုများကို ကျွမ်းကျင်ရန် ရည်ရွယ်ပါ: squats (goblet squats သည် စတင်ရန် အထူးသဖြင့် ကောင်းမွန်သည်), hip hinges (Romanian deadlifts with dumbbells), lunges သို့မဟုတ် step-ups, rows (dumbbell rows သို့မဟုတ် cable rows), push-ups (wall သို့မဟုတ် incline မှ စတင်ပါ), နှင့် overhead press။ ဤ compound movements များသည် အများအပြား muscle groups များကို လုပ်ဆောင်ပြီး functional strength ကို တည်ဆောက်သည်။

အစဉ်အလာ beginner အစီအစဉ်တစ်ခုမှာ တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်လျှင် 30-45 မိနစ်ကြာနိုင်သည်။ တစ်ကြိမ်လျှင် 4-6 လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ပါ၊ 2-3 sets ကို 8-12 repetitions တစ်ခုချင်းစီ လုပ်ဆောင်ပါ။ Sets များအကြား 60-90 စက္ကန့် အနားယူပါ။ သင်သည် အားလုံးသော sets များကို ကောင်းမွန်သော နည်းလမ်းဖြင့် ပြီးမြောက်နိုင်ပြီး နောက်ဆုံး 2 repetitions များသည် စိန်ခေါ်မှုမရှိပါက အလေးချိန်ကို အနည်းဆုံး အဆင့်မြှင့်တင်ပါ (အထူးသဖြင့် upper body အတွက် 2.5-5 ပေါင်၊ lower body အတွက် 5-10 ပေါင်)။

သင့်လက်တွေ့နည်းလမ်းကို သင်ယူရန် အရည်အချင်းရှိသော personal trainer နှင့် အနည်းဆုံး အချို့သော sessions များလုပ်ဆောင်ရန် စဉ်းစားပါ - ဤရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုသည် ဒဏ်ရာကာကွယ်ခြင်းနှင့် ယုံကြည်မှုတွင် အကျိုးရှိသည်။ အမျိုးသမီးများစွာသည် group strength training classes (BodyPump သို့မဟုတ် small-group training ကဲ့သို့) ကို အကောင့်ပြုလုပ်ရန်နှင့် သင်ယူရန် အထောက်အကူပြုသည်ဟု တွေ့ရှိခဲ့သည်။ Perimenopausal အမျိုးသမီးများအတွက် အထူးသဖြင့် ဒီဇိုင်းလုပ်ထားသော အွန်လိုင်းအစီအစဉ်များသည် ပိုမိုရရှိနိုင်သည်။

အစောပိုင်းတွင် နာကျင်မှု (delayed-onset muscle soreness သည် သာမာန်ဖြစ်ပြီး လျော့နည်းသည်) သို့မဟုတ် အဆင်မပြေမှုကြောင့် စိတ်မပျက်ပါနှင့်။ ပထမပိုင်းတွင် အားကစားလေ့ကျင့်မှုများသည် အဓိပ္ပါယ်ရရှိမှုများဖြစ်သည် - သင့် muscle များသည် ပိုမိုထိရောက်စွာ လှုံ့ဆော်ရန် သင်ယူနေသည် - နှင့် မြင်သာသော muscle ဖွံ့ဖြိုးမှုသည် 8-12 ပတ်ကြာသော ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုကို လိုအပ်သည်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ နှင့် overtraining သည် perimenopause အတွင်း အထူးသဖြင့် အန္တရာယ်ရှိသည်၊ အကြောင်းမှာ recovery capacity သည် ဟော်မုန်းပြောင်းလဲမှုများကြောင့် လျော့နည်းသည်။ Estrogen လျော့နည်းမှုသည် muscle repair ကို ထိခိုက်စေပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် အဆုတ်ကို မြှင့်တင်သည်၊ နှင့် HPA axis (ဖိစီးမှုတုံ့ပြန်မှု) ကို ပြောင်းလဲသည် - သင်၏ 30s တွင် ကောင်းစွာ ခံစားရသော အားကစားလေ့ကျင့်မှုသည် ယခု သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို recovery ကို ကူညီခြင်းမဟုတ်ဘဲ ဖိစီးမှုအခြေအနေသို့ ဦးတည်စေနိုင်သည်။

Perimenopause အတွင်း overtraining ၏ အထင်ကြီးသော အချက်များတွင် အနားယူမှုဖြင့် တိုးတက်မလာသော အမြဲတမ်း မောဟွန်းမှု၊ အိပ်စက်မှုဆိုးရွားလာခြင်း (လေ့ကျင့်ခန်းသည် အိပ်စက်မှုကို တိုးတက်စေရန် ဖြစ်သင့်သည်၊ မဆိုးရွားစေရန်)၊ စိတ်ညစ်မှု သို့မဟုတ် စိတ်ခံစားမှု ပြောင်းလဲမှုများ၊ အထူးသဖြင့် ရောဂါများ၊ တိုးတက်မှု ရပ်တန့်ခြင်း သို့မဟုတ် လျော့နည်းမှု၊ ဆစ်ရိုးနာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာများ၊ နှင့် အလေးချိန်များ သို့မဟုတ် မကြာခဏ ဖြစ်ပေါ်လာသော အချိန်များ။ သင်သည် ၎င်းတို့ထဲမှ အချို့ကို ခံစားရပါက သင်သည် သင့်လက်ရှိ recovery capacity ကို ကျော်လွန်နေသည်။

"Relative energy deficiency in sport" (RED-S) သည် ဤနေရာတွင် သက်ဆိုင်သည်။ အလွန်အမင်း အားကစားလုပ်ဆောင်မှုများနှင့် အစားအစာ အရေအတွက် မလုံလောက်မှုကို ပေါင်းစပ်ထားသော အမျိုးသမီးများသည် ဟော်မုန်းပြောင်းလဲမှု၊ အရိုးလျော့နည်းမှု၊ အာရုံကြောဖျက်စီးမှု၊ နှင့် cardiovascular ဖိစီးမှုကို ခံစားရနိုင်သည်။ Perimenopause အတွင်း၊ endocrine system သည် အဆင့်အတန်းပြောင်းလဲနေသောအခါ၊ ဤပေါင်းစပ်မှုသည် အထူးသဖြင့် အန္တရာယ်ရှိသည်။ သင့်လုပ်ဆောင်မှုအဆင့်အတွက် လုံလောက်စွာ အာဟာရရရှိရန် မဖြစ်နိုင်ပါ။

အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ periodization ဖြစ်သည် - သင့်လေ့ကျင့်မှု၏ အင်တင်စစ်နှင့် အရေအတွက်ကို အပတ်အတွင်းနှင့် လေ့ကျင့်မှုစက်ကွင်းများအတွင်း မတူညီစေရန်။ အမျိုးသားအမျိုးသမီးများအတွက် 2-3 strength sessions, 2-3 moderate cardio sessions, 1 yoga သို့မဟုတ် mobility session, နှင့် အနည်းဆုံး 1 အပြုံးရက် ပါဝင်သော အဆင်ပြေသော အပတ်စဉ် template တစ်ခုကို ရည်ရွယ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ သင့်လျော်မှုများကို သင့် 30s တွင် သင်လုပ်ခဲ့သည့်ထက် ပိုမိုသတိထားစွာ နားထောင်ပါ - perimenopause သည် လေ့ကျင့်မှုအတွက် ပိုမိုတုံ့ပြန်မှုရှိသော၊ နည်းလမ်းများကို လိုအပ်သည်။