ပျိုမင်္ဂလာအဆင့်အတန်းအတွက် အစားအစာ — Phytoestrogens, အနာရောဂါကို ကာကွယ်သော အစားအစာများနှင့် အလေးချိန်

Perimenopause သည် သင်၏ မက်ဘိုလစ်ဇမ်ကို အခြေခံအားဖြင့် ပြောင်းလဲစေပြီး သင်၏ အစားအစာမဟာဗျူဟာကို အလိုက်သင့်အောင် ပြောင်းလဲသင့်သည်။ အစားအစာလိုအပ်ချက်အသစ်များကို လှုံ့ဆော်သော အချက်အလက်များစွာရှိသည်။ ပထမ၊ estrogen လျော့နည်းခြင်းသည် insulin resistance ကို တိုးမြှင့်စေပြီး သင်၏ ကိုယ်ခန္ဓာသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ထိရောက်စွာ ကိုင်တွယ်နိုင်ခြင်းကို လျော့နည်းစေသည်။ အစားအစာစားပြီးနောက် သွေးချိုသည် ပိုမြင့်တက်ပြီး အခြေအနေမှ ပြန်လာရန် အချိန်ပိုကြာသည်၊ ၎င်းသည် အဆီသိမ်းဆည်းမှု (အထူးသဖြင့် visceral fat) ကို မြှင့်တင်ပြီး သင်ကို အားနည်းစေပြီး သကြားပိုမိုလိုချင်စေသည်။

ဒုတိယ၊ အနာရောဂါပတ်ဝန်းကျင်သည် ပြောင်းလဲသည်။ Estrogen သည် အနာရောဂါကို ကာကွယ်သော အင်္ဂါရပ်များရှိပြီး ၎င်း၏ လျော့နည်းခြင်းသည် IL-6 နှင့် TNF-alpha ကဲ့သို့သော pro-inflammatory cytokines များကို တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်သည်။ ဤအနည်းငယ်သော စနစ်တစ်ခုသည် အရိုးကို နာကျင်မှု၊ နှလုံးသွေးကြောအန္တရာယ်၊ ဦးနှောက်ဖျားခြင်းနှင့် စိတ်ကျရောဂါတို့ကို ဖြစ်စေပြီး အစားအစာမှတစ်ဆင့် အထူးပြင်ဆင်နိုင်သည်။

တတိယ၊ သားအသားအရေအတွက်သည် ပိုမြန်မြန် လျော့နည်းလာသည် (sarcopenia ဟုခေါ်သော လုပ်ငန်းစဉ်)၊ သင်၏ ကိုယ်ခန္ဓာသည် အစားအသောက်မှ အသစ်သော သားအသားပရိုတိန်းကို စင်သစ်လုပ်ရန် ပိုမိုထိရောက်မှုလျော့နည်းလာသည်။ ၎င်းသည် သင်သည် 30s တွင် လျော့နည်းသော ပရိုတိန်းမှ ရရှိခဲ့သည့် သားအသားထိန်းသိမ်းမှုအကျိုးသက်ရောက်မှုကို ရရှိရန် တစ်မုန့်လျှင် ပရိုတိန်းပိုမိုလိုအပ်သည်ကို အဓိပ္ပါယ်ရသည်။

စတုတ္ထ၊ estrogen လျော့နည်းခြင်းကြောင့် အရိုးမက်ဘိုလစ်ဇမ်သည် အနည်းငယ်ဆုံးဖြစ်လာပြီး သင်၏ ကယ်စီယမ်၊ ဗီတာမင် D၊ မဂ္ဂနီဇီယမ်နှင့် ဗီတာမင် K2 အတွက် လိုအပ်ချက်ကို တိုးမြှင့်သည်။ နောက်ဆုံး၊ သင်၏ အစာအိမ် microbiome ဖွဲ့စည်းမှုသည် မျိုးဆက်ပြောင်းလဲမှုအတွင်း ပြောင်းလဲသည် — estrobolome (estrogen ကို မက်ဘိုလစ်ဇမ်လုပ်သော အစာအိမ်ဘက်တီးရီးယားအစု) သည် estrogen လျော့နည်းခြင်းကြောင့် သက်ရောက်ပြီး ၎င်းသည် phytoestrogens နှင့် အခြား bioactive အစားအစာများကို သင်၏ အစားအစာကို လုပ်ဆောင်မှုကို သက်ရောက်စေသည်။

ဤပြောင်းလဲမှုများသည် အစားအစာကို ပိုသိသာသော၊ အာဟာရပြည့်ဝသော စားသုံးမှုစနစ်ကို လိုအပ်သည်ဟု အဆိုပြုသည်။

Phytoestrogens သည် ကိုယ်တွင်း estrogen အလားအလာရှိသော အပင်မှ ထုတ်လုပ်သော အစိတ်အပိုင်းများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် estrogen receptors များနှင့် ဆက်စပ်သော်လည်း သင်၏ ကိုယ်တွင်း estrogen ထက် အားနည်းသော အားဖြင့် ဆက်စပ်သည် — ခန့်မှန်းခြေ 100-1,000 ကြိမ်ပိုအားနည်းသည်။ အဓိကအမျိုးအစားများမှာ isoflavones (ဆန်နှင့် အနီရောင် clover တွင် ရှိသည်)၊ lignans (flaxseeds၊ sesame seeds နှင့် whole grains တွင် ရှိသည်) နှင့် coumestans (sprouts နှင့် legumes တွင် ရှိသည်) ဖြစ်သည်။

Perimenopause အတွင်း phytoestrogens အတွက် အထောက်အထားသည် အထူးသဖြင့် ရှင်းလင်းသည်။ အများပြည်သူလေ့လာမှုများသည် အမြဲတမ်း ပြသသည်မှာ ဆန်စားသုံးမှုအများကြီးရှိသော နိုင်ငံများ (ဂျပန်၊ တရုတ်၊ ကိုရီးယား) တွင် အပူလောင်ခြင်းနှင့် အခြား မျိုးဆက်ပြောင်းလဲမှုအခြေအနေများ၏ အဆင့်များသည် နည်းပါးသည်။ Soy isoflavone အပိုဆောင်းများ၏ ကုသမှုစမ်းသပ်မှုများသည် အနည်းငယ်အကျိုးရှိသည် — meta-analysis တစ်ခုသည် ၎င်းတို့သည် placebo နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အပူလောင်ခြင်း၏ အကြိမ်ရေကို 20-25% ခန့် လျော့နည်းစေသည်ဟု တွေ့ရှိခဲ့သည်၊ ၎င်းသည် hormone therapy ထက် နည်းပါးသော်လည်း အခြား အပိုဆောင်းများထက် ပိုများသည်။

Phytoestrogens ၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုသည် သင်၏ အစာအိမ် microbiome အပေါ် မူတည်သည်။ အချို့သော အမျိုးသမီးများသည် soy isoflavone daidzein ကို equol သို့ ပြောင်းလဲစေသော ဘက်တီးရီးယားများကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး equol ထုတ်လုပ်သူများသည် soy စားသုံးမှုမှ ပိုမိုအကျိုးရှိသည်။ အနောက်တိုင်း အမျိုးသမီး 30-50% သည် equol ထုတ်လုပ်သူများဖြစ်ပြီး အာရှအမျိုးသမီးများ 50-60% ဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည် မျိုးဆက်ပြောင်းလဲမှုအခြေအနေများ၏ အဆင့်ကွာဟမှုများကို အချို့ရှင်းလင်းနိုင်သည်။

အကောင်းဆုံးနှင့် အကျိုးရှိသော နည်းလမ်းမှာ အရေအတွက်အများကြီးသော အပိုဆောင်းများကို မစားဘဲ phytoestrogens ၏ အပြည့်အဝ အစားအစာများကို ထည့်သွင်းရန်ဖြစ်သည်: tofu၊ tempeh၊ edamame၊ miso၊ flaxseeds (ပိုမိုကောင်းမွန်သော အစွန်းထုတ်ရန်)၊ sesame seeds နှင့် legumes။ Whole soy foods များကို အထူးသဖြင့် လေ့လာခဲ့ပြီး အန္တရာယ်ကင်းစွာ သုံးစွဲနိုင်သည် — အမျိုးသမီးများသည် ရင်သားကင်ဆာ ရှိခဲ့သော သမိုင်းကြောင်းရှိပါက NAMS နှင့် American Cancer Society ၏ နောက်ဆုံးအနေအထားအဆိုအရ။

အနာရောဂါကို ကာကွယ်သော အစားအစာများသည် perimenopause နှင့်အတူ လျှင်မြန်စွာ တိုးတက်လာသော စနစ်တစ်ခုကို အထူးသဖြင့် ကာကွယ်နိုင်သည်။ Mediterranean diet သည် အထောက်အထားအခြေခံမှုအတွက် အားကောင်းဆုံးဖြစ်သည် — လေ့လာမှုများစွာသည် ၎င်းသည် အနာရောဂါအမှတ်များ (CRP, IL-6) ကို လျော့နည်းစေပြီး နှလုံးသွေးကြောရလဒ်များကို တိုးတက်စေပြီး အရိုးကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး vasomotor symptoms ၏ အဆင့်ကို လျော့နည်းစေနိုင်သည်။

အနာရောဂါကို ကာကွယ်သော အစားအစာများကို အထူးသဖြင့် အထောက်အထားပြုရန် လိုအပ်သည်မှာ အဆီများပါဝင်သော ငါးများ (ဆာမုန်း၊ ဆာဒင်း၊ မက်ကရယ်၊ ဟေရင်း — omega-3 fatty acids EPA နှင့် DHA အတွက် အပတ် 2-3 ကြိမ်စားရန် ရည်ရွယ်ပါ)၊ extra-virgin olive oil (oleocanthal ဖြင့် အပြည့်အဝ၊ ၎င်းသည် ibuprofen အလားအလာရှိသော အနာရောဂါကို ကာကွယ်သော လုပ်ဆောင်မှုရှိသည်)၊ အရောင်ပြည့်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အသီးများ (အထူးသဖြင့် သစ်သီးများ၊ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးများ၊ cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ — ၎င်းတို့၏ polyphenols နှင့် antioxidants များသည် အနာရောဂါလမ်းကြောင်းများကို တိုက်ရိုက်ပြုပြင်သည်)၊ သစ်သီးများနှင့် အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးများ (walnuts၊ almonds၊ ground flaxseeds)၊ legumes (lentils၊ chickpeas၊ black beans)၊ whole grains၊ herbs နှင့် spices (turmeric၊ ginger၊ rosemary) နှင့် အစိမ်းရောင် လက်ဖက်ရည်များဖြစ်သည်။

Pro-inflammatory အစားအစာများကို လျော့နည်းစေခြင်းသည် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသည်: ultra-processed အစားအစာများ (advanced glycation end products နှင့် အနာရောဂါကို ကာကွယ်သော အဆီအဆီများဖြင့် အထူးသဖြင့်)၊ refined sugar နှင့် refined carbohydrates (သွေးချိုကို မြှင့်တင်ပြီး insulin signaling မှတစ်ဆင့် အနာရောဂါကို တိုးမြှင့်သည်)၊ အရမ်းသော အရက်နှင့် processed အသားများ။ အထွေထွေအနောက်တိုင်း အစားအစာသည် အနာရောဂါကို ကာကွယ်သော အမျိုးအစားဖြစ်ပြီး whole-foods, Mediterranean-style pattern သို့ ပြောင်းလဲခြင်းသည် အနာရောဂါအမှတ်များကို အပတ် 20-30% လျော့နည်းစေနိုင်သည်။

Fiber သည် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသည်။ အစားအစာ fiber သည် အကျိုးရှိသော အစာအိမ်ဘက်တီးရီးယားများကို အစားအစာပေးပြီး short-chain fatty acids (SCFAs) ကို ထုတ်လုပ်သည် — အနာရောဂါကို ကာကွယ်သော အစိတ်အပိုင်းများဖြစ်ပြီး အစာအိမ်အကာအကွယ်လုပ်ဆောင်မှု၊ အဆုတ်အာရုံကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန် အထောက်အကူပြုသည်။ အမျိုးသမီးများသည် နေ့စဉ် 15 ဂရမ်သာ fiber စားသုံးကြသည်; ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ legumes၊ whole grains နှင့် အသီးများမှ 25-35 ဂရမ် ရည်ရွယ်ခြင်းသည် အနာရောဂါလျော့နည်းမှုနှင့် perimenopause ၏ အစာအိမ် microbiome ပြောင်းလဲမှုများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

Perimenopause အတွင်း ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်များသည် အချို့သော ဆက်စပ်သော အကြောင်းအရင်းများကြောင့် တိုးမြှင့်သည်။ သားအသားပရိုတိန်း ထုတ်လုပ်မှုသည် ပိုမိုထိရောက်မှုလျော့နည်းလာသည် — သုတေသနပြုသူများက "anabolic resistance" ဟု ခေါ်သော အယူအဆဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင်၏ သားအသားများသည် သားအသားအရေအတွက် ထိန်းသိမ်းမှုလမ်းကြောင်းများကို လှုံ့ဆော်ရန် ပရိုတိန်းအချက်ပြောင်းလဲမှုကို ပိုမိုလိုအပ်သည်ကို အဓိပ္ပါယ်ရသည်။ သင်၏ 30s တွင် လျော့နည်းသော ပရိုတိန်းသည် သင်၏ 40s အလယ်တွင် လုံလောက်မှုမရှိနိုင်ပါ။

လက်ရှိ အထောက်အထားများသည် perimenopausal နှင့် postmenopausal အမျိုးသမီးများသည် တစ်ကီလိုဂရမ်အတွက် 1.0-1.2 ဂရမ် ပရိုတိန်းစားသုံးခြင်းမှ အကျိုးရှိသည်ဟု ပြသသည်၊ အထွေထွေ အကြံပြုချက် 0.8 g/kg နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက။ 150 ပေါင် (68 kg) အမျိုးသမီးအတွက် ၎င်းသည် တစ်နေ့ 68-82 ဂရမ် ပရိုတိန်းကို ခန့်မှန်းသည် — အမျိုးသမီးများ၏ အများစုသည် စားသုံးသည်ထက် ပိုများသည်။

ပရိုတိန်း၏ ဖြန့်ဖြူးမှုသည် စုစုပေါင်းစားသုံးမှုထက် အရေးကြီးသည်။ သုတေသနများသည် တစ်နေ့ 25-30 ဂရမ် ပရိုတိန်းစားသုံးခြင်းသည် သားအသားပရိုတိန်းထုတ်လုပ်မှုကို အများဆုံး လှုံ့ဆော်ရန် လိုအပ်သည်ဟု ပြသသည်။ အမျိုးသမီးများသည် မနက်စာတွင် ပရိုတိန်းကို အလွန်နည်းပါးစွာစားသုံးကြသည် (ကော်ဖီနှင့် ထုတ်ဖုတ်သို့မဟုတ် အသီး)၊ နေ့လည်စာတွင် ပရိုတိန်းကို အလွန်နည်းပါးစွာစားသုံးကြသည်၊ ညစာတွင် ပရိုတိန်းကို အများဆုံးစားသုံးကြသည်။ တစ်နေ့တာတွင် ပရိုတိန်းကို ပိုမိုညီညွတ်စွာ ဖြန့်ဖြူးခြင်း — မနက်စာကို ငါး၊ ဂရိ ဂျိုဂျာ၊ သို့မဟုတ် ပရိုတိန်းဆွမ်းတစ်ခုဖြင့် အစောပိုင်းစားခြင်းသည် သားအသားထိန်းသိမ်းမှုအတွက် ပိုမိုထိရောက်သည်။

Leucine သည် သားအသားပရိုတိန်းထုတ်လုပ်မှုအတွက် အထူးသဖြင့် အရေးကြီးသည်။ Leucine-rich အစားအစာများတွင် ငါး၊ နို့ထွက်ကုန်များ၊ ကြက်သား၊ ငါး၊ အမဲသားနှင့် soy ပါဝင်သည်။ သင်သည် အပင်အခြေခံဖြစ်ပါက အမျိုးမျိုးသော ပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်များကို ပေါင်းစပ်ခြင်း (legumes နှင့် grains၊ tofu နှင့် nuts) သည် လုံလောက်သော leucine စားသုံးမှုကို သေချာစေရန် ကူညီသည်။

သားအသားအပြင် လုံလောက်သော ပရိုတိန်းသည် အရိုးကျန်းမာရေး (အရိုးသည် အရွယ်အစား 50% ပရိုတိန်းဖြစ်သည်)၊ အဆုတ်အာရုံ၊ အစာအိမ်ကို ထိန်းချုပ်ခြင်း (perimenopause ၏ အစာအိမ်လျှော့ချမှုအချက်ပြများကို ကူညီသည်) နှင့် စိတ်နှင့် အိပ်ချိန်ကို သက်ရောက်စေသော neurotransmitters ထုတ်လုပ်မှုကို ထောက်ပံ့သည်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ သွေးချိုစီမံခန့်ခွဲမှုသည် perimenopause အတွင်း ပိုမိုအရေးကြီးလာသည်၊ အကြောင်းမှာ estrogen လျော့နည်းခြင်းသည် insulin sensitivity ကို တိုက်ရိုက် ထိခိုက်စေသည်။ Estrogen သည် သားအသားနှင့် အဆီဆဲလ်များတွင် insulin signaling ကို မြှင့်တင်သည်; ၎င်းသည် လျော့နည်းလာသည်နှင့်အမျှ၊ ၎င်းဆဲလ်များသည် insulin ၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုများကို ပိုမိုခံစားရသည်၊ သင်၏ pancreas သည် သွေးချိုထိန်းချုပ်မှုကို ရရှိရန် ပိုမိုများသော insulin ထုတ်လုပ်ရန် လိုအပ်သည်။ အမြဲတမ်းမြင့်မားသော insulin သည် အဆီသိမ်းဆည်းမှု (အထူးသဖြင့် visceral fat) ကို မြှင့်တင်ပြီး အနာရောဂါကို တိုးမြှင့်ပြီး နှလုံးသွေးကြောအန္တရာယ်ကို တိုးမြှင့်သည်။

Perimenopause အတွက် သွေးချိုစီမံခန့်ခွဲမှုအတွက် လက်တွေ့နည်းလမ်းများတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် အတူ ပရိုတိန်းနှင့်/သို့မဟုတ် ကျန်းမာသော အဆီများကို စားသုံးခြင်း (ဤသည်သည် သကြားအပျော့ကို နှေးကွေးစေပြီး သွေးချိုမြင့်တက်မှုကို လျော့နည်းစေသည်)၊ refined များထက် complex carbohydrates များကို ရွေးချယ်ခြင်း (whole grains၊ legumes နှင့် starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အဖြူရောင်ဘရက်၊ ပာစတာနှင့် သကြားရှိ အစားအစာများအစား)၊ အစားအစာများကို လွှတ်ပစ်ခြင်းမပြုခြင်း (ဤသည်သည် reactive hypoglycemia နှင့် နောက်ထပ် အစားအစာများကို စားသုံးစေသည်)၊ starchy အစားအစာများအတွက် အစားအစာအရွယ်အစားများကို သတိပြုခြင်း (အပြုံးမပြုဘဲ) ပါဝင်သည်။

သင်၏ စုစုပေါင်းအစားအစာ၏ glycemic load သည် တစ်ခုချင်းစီအစားအစာ၏ glycemic index ထက် ပိုအရေးကြီးသည်။ Fiber၊ ပရိုတိန်း၊ အဆီနှင့် အချို့သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ပေါင်းစပ်ထားသော အစားအစာသည် တစ်ခုချင်းစီစားသုံးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များထက် သွေးချိုအပျော့ကို ပိုမိုလျော့နည်းစေသည်။ Apple cider vinegar (1-2 tablespoons ကို အစားအစာစားမီ ရေတွင် ဖျော်ထား) သည် အစားအစာစားပြီးနောက် သွေးချိုမြင့်တက်မှုကို လျော့နည်းစေဖို့ အထောက်အထားရှိသည်။

အချို့သော အမျိုးသမီးများသည် 2-4 ပတ်အတွင်း သွေးချိုကို ဆက်တိုက်သိမ်းဆည်းရန် continuous glucose monitor (CGM) ဖြင့် စောင့်ကြည့်ခြင်းသည် ၎င်းတို့၏ ကိုယ်ခန္ဓာသည် အမျိုးမျိုးသော အစားအစာများနှင့် အစားအစာများကို မည်သို့ တုံ့ပြန်သည်ကို သင်ယူရန် ကူညီသည်ဟု တွေ့ရှိသည်။ ဤကိုယ်ပိုင်ဒေတာသည် အထူးသဖြင့် အထူးသဖြင့် အမျိုးသမီးများသည် ကျန်းမာသော အစားအစာများ (သစ်သီးရည်၊ granola သို့မဟုတ် ဆန်ကိတ်) သည် သွေးချိုကို အထူးသဖြင့် မြှင့်တက်စေသည်ဟု ရှာဖွေတွေ့ရှိကြသည်၊ အစားအစာများကို ကာကွယ်ထားသော အစားအစာများ (ချိစ် သို့မဟုတ် နတ်) သည် ၎င်းကို တည်ငြိမ်စေသည်။

အပိုဆောင်းများ၏ စက်မှုလုပ်ငန်းသည် ကြီးမားပြီး perimenopausal အမျိုးသမီးများအတွက် အဓိပ္ပါယ်ရှိသော အထောက်အထားများသည် အားနည်းသို့မဟုတ် မရှိပါ။ အထောက်အထားအခြေခံမှုအတွက် အားကောင်းဆုံးသော အပိုဆောင်းများမှာ ဗီတာမင် D (1,000-2,000 IU တစ်နေ့) သည် အရိုးကျန်းမာရေး၊ အဆုတ်အာရုံနှင့် စိတ်အခြေအနေများအတွက် အရေးကြီးသည် — နှင့် အနည်းငယ်သော အားနည်းမှုသည် အထူးသဖြင့် ဖြစ်သည်။ ကယ်စီယမ် (အစားအစာမှ 1,000-1,200 mg/day အောက်တွင် ရှိပါက) သည် အရိုးအထူကို ထောက်ပံ့သည်။ မဂ္ဂနီဇီယမ် glycinate (200-400 mg အိပ်ချိန်တွင်) သည် အိပ်ချိန်၊ သားအသားကို နာကျင်မှုနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို ကူညီသည် — နှင့် အမျိုးသမီးများ၏ အများစုသည် အားနည်းသည်။

Omega-3 fatty acids (EPA/DHA from fish oil, 1,000-2,000 mg တစ်နေ့) သည် အနာရောဂါကို လျော့နည်းစေခြင်း၊ နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ခြင်းနှင့် စိတ်ကို တိုးတက်စေခြင်းအတွက် အထောက်အထားကောင်းများရှိသည်။ သင်သည် အဆီများပါဝင်သော ငါးများကို ပုံမှန်စားသုံးမထားပါက အပိုဆောင်းများကို သင့်လျော်သည်။ ဗီတာမင် K2 (MK-7 အမျိုးအစား၊ 100-200 mcg တစ်နေ့) သည် ဗီတာမင် D နှင့် ကယ်စီယမ်နှင့် ပူးပေါင်း၍ ကယ်စီယမ်ကို အရိုးများသို့ ဦးတည်စေပြီး နူးညံ့သော အထုပ်များနှင့် အာရုံကြောများသို့ မသွားစေပါ။

အထူးသဖြင့် အခြေအနေများအတွက် black cohosh သည် အပူလောင်ခြင်းကို လျော့နည်းစေဖို့ အထောက်အထားရှိသည်၊ သို့သော် အစမ်းသပ်မှုများတွင် ရလဒ်များသည် မတူညီသည်။ Ashwagandha သည် cortisol ကို လျော့နည်းစေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် အိပ်ချိန်ကို တိုးတက်စေဖို့ အထောက်အထားရှိသည် — perimenopause ၏ HPA-axis dysregulation အတွက် သက်ဆိုင်သည်။ Soy isoflavone အပိုဆောင်းများသည် အချို့သော အမျိုးသမီးများတွင် အပူလောင်ခြင်းကို လျော့နည်းစေသည်။

Perimenopause အတွက် အထောက်အထားမရှိသည့် အပိုဆောင်းများတွင် evening primrose oil၊ dong quai၊ wild yam cream (ဤသည်သည် များသောအားဖြင့် progesterone သို့ မပြောင်းလဲပါ) နှင့် ဆရာဝန်မရှိဘဲ ဝယ်ယူထားသော bioidentical progesterone cream ပါဝင်သည်။ သင်သည် ဆေးဝါးများကို သုံးစွဲပါက အပိုဆောင်းများကို သင်၏ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ပံ့ပိုးသူနှင့် အမြဲဆွေးနွေးပါ — အပြန်အလှန်များသည် အထူးသဖြင့် ဖြစ်နိုင်ပြီး အထူးသဖြင့် မသိကြပါ။