ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အားကစားလုပ်ခြင်း - ဘာတွေက လုံခြုံလဲ၊ ဘာတွေက ရှောင်ကြဉ်ရမလဲ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အားကစားလုပ်ခြင်းသည် လုံခြုံသာမက — သင်နှင့် သင့်ကလေးအတွက် အကျိုးရှိသော အရာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ACOG သည် အခက်အခဲမရှိသော ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုရှိသော အမျိုးသမီးများအတွက် အပတ်စဉ် 150 မိနစ် အလယ်အလတ် အင်အားရှိသော အားကစားလုပ်ရန် အကြံပြုသည် (နေ့စဉ် 30 မိနစ်ခန့်)။ သုတေသနများသည် အားကစားလုပ်ခြင်းသည် ကျန်းမာသော ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုများတွင် မိခင်ရောဂါ၊ မတိုင်မီ မွေးဖွားခြင်း သို့မဟုတ် အနိမ့်မွေးဖွားခြင်းအန္တရာယ်ကို မမြှင့်တင်ပါ။

အထောက်အထားအခြေခံ အကျိုးကျေးဇူးများသည် ထူးခြားသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အားကစားလုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင် ဆီးချိုရောဂါအန္တရာယ်ကို 25-30% လျှော့ချပြီး၊ ပရိယာယ်ရောဂါအန္တရာယ်ကို 40% အထိ လျှော့ချသည်၊ စက်ရုံဖြတ်သန်းမှုအန္တရာယ်ကို လျှော့ချသည်၊ ကျန်းမာသော အလေးချိန်တိုးခြင်းကို စီမံကိန်းဆောင်ရွက်သည်၊ စိတ်အခြေအနေကို မြှင့်တင်သည်နှင့် စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိတ်ဒဏ်ရာများကို လျှော့ချသည်၊ အိပ်စက်မှုကို မြှင့်တင်သည်၊ နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့် အစာအိမ်ပျက်ခြင်းကို လျှော့ချသည်၊ အလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့် မွေးဖွားခြင်းအတွက် စွမ်းအားတိုးပွားသည်၊ နှင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို မြှင့်တင်သည်။

'Talk test' သည် အင်အားကို တိုင်းတာရန် လွယ်ကူသော နည်းလမ်းဖြစ်သည် — သင်သည် အားကစားလုပ်နေစဉ် စကားပြောနိုင်ရမည်။ သင်သည် စကားပြောရန် မလွယ်ကူလျှင်၊ အားကစားလုပ်မှုကို လျှော့ချပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် သင်၏ နှလုံးခုန်နှုန်းသည် သဘာဝအားဖြင့် မြင့်မားမည်ဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့် 140 bpm အောက်တွင် ရှိရန် အကြံပြုချက်ဟာ အဟောင်းဖြစ်ပြီး အခုတော့ မသင့်လျော်ပါ။ အစား၊ ခံစားချက်အပေါ် အခြေခံ၍ အားကစားလုပ်ပါ။

သင်သည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မီ လှုပ်ရှားခဲ့ပါက၊ သင်၏ အစီအစဉ်ကို လိုအပ်သလို ပြင်ဆင်၍ ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အားကစားလုပ်ရန် ပထမဆုံး စတင်ပါက၊ အဆင့်ဆင့် စတင်ပါ — နေ့စဉ် 10-15 မိနစ် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အထူးသင့်လျော်သော စတင်မှုဖြစ်ပြီး၊ အချိန်အတော်ကြာအောင် 30 မိနစ်သို့ ရောက်ရှိပါ။ သင်၏ ပေးသူ၏ ခွင့်ပြုချက်ကို အမြဲတမ်း ရယူပါ၊ အထူးသဖြင့် သင်သည် အခက်အခဲများ သို့မဟုတ် အန္တရာယ်ရှိသော အခြေအနေများရှိပါက။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အတွက် အကောင်းဆုံး လှုပ်ရှားမှုများမှာ သင်နှစ်သက်ပြီး အထူးသဖြင့် လုပ်ဆောင်မည့် အနည်းငယ်သော လှုပ်ရှားမှုများဖြစ်သည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အရမ်းလွယ်ကူသော ရွေးချယ်မှုဖြစ်သည် — ၎င်းသည် ကိရိယာမလိုအပ်ပါ၊ ဘယ်နေရာမှာမဆို လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး၊ သုံးလအတွင်းလုံးဝ လုံခြုံသည်။ 20-30 မိနစ် အမြန်လမ်းလျှောက်ရန် ရည်ရွယ်ပါ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုတိုးလာသည်နှင့်အမျှ အမြန်နှုန်းနှင့် အကွာအဝေးကို ပြင်ဆင်ပါ။

ရေကူးခြင်းနှင့် ရေကူးခြင်းအတွက် အားကစားသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အတွက် အထူးသင့်လျော်သော လှုပ်ရှားမှုများဟု ခေါ်ဆိုသည်။ ရေ၏ အလှည့်အပြောင်းသည် သင့်အလေးချိန်ကို ထောက်ပံ့ပြီး၊ အဆစ်များကို လျှော့ချပြီး၊ ဖွင့်ခြင်းကို လျှော့ချပြီး၊ သဘာဝအားဖြင့် သင့်ကို အေးမြစေသည်။ သုတေသနများသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အားကစားလုပ်ခြင်းသည် နောက်ကျောနာကျင်မှုကို လျှော့ချပြီး၊ ကလေးအတွက် မဆိုးကျိုးဖြစ်စေသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်မှုကို မြှင့်တင်သည်ကို ပြသသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင် ယောဂါသည် လှုပ်ရှားမှုများကို သင်ယူရန် အသက်သာ၊ အား၊ နှင့် ကိုယ်အလေ့အထများကို တည်ဆောက်သည်။ Labor အတွင်း အသုံးပြုနိုင်သော အသက်ရှုခြင်းနှင့် အနားယူခြင်း နည်းလမ်းများကို သင်ယူပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးများအတွက် အထူးဒီဇိုင်းပြုထားသော သင်တန်းများကို ရှာဖွေပါ၊ အထူးသဖြင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် လုံခြုံမှုမရှိသော အနေအထားများ (ပုံမှန်အနေဖြင့် အနက်ရောင်ထိုးခြင်းနှင့် ပထမသုံးလအပြီး သင်၏ နောက်ကျောပေါ် လိပ်ပြာခြင်း) မပါဝင်ပါ။

Stationary cycling သည် လုံခြုံသော cardiovascular ရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်၊ အကြောင်းမှာ လိပ်ပြာမှုအန္တရာယ်မရှိပါ (ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် နောက်ပိုင်းတွင် အပြင်ဘက် စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် မတူပါ)။ သင့်အဆင်ပြေအောင် အိမ်ထောင်စုနှင့် လက်ကိုင်များကို ပြင်ဆင်ပါ။

Low-impact aerobics နှင့် အကူအညီပေါ်မူတည်သော အားကစားသင်တန်းများသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ထားသော်လည်း သင့်အဆစ်များကို သက်သာစေသည်။ အလယ်အလတ် အလေးချိန်များဖြင့် အားကစားလုပ်ခြင်းသည် မူလအရည်အသွေးကို ထိန်းသိမ်းပြီး သင့်ကိုယ်ကို ကလေးကို ယူဆောင်ရန်နှင့် အထုပ်လုပ်ရန် ပြင်ဆင်သည်။ အလေးချိန်ထက် ပုံစံကို ဦးစားပေးပါ၊ အသက်ရှုခြင်းကို မထိန်းထားပါ (ဤသည်သည် အစာအိမ်အပေါ် ဖိအားကို မြှင့်တင်သည်)၊ နှင့် ပထမသုံးလအပြီး သင်၏ နောက်ကျောပေါ် လိပ်ပြာခြင်းကို လိုအပ်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

Pilates (ကိုယ်ဝန်ဆောင်ပြင်ဆင်ထားသော) သည် အခြေခံ၊ ပန်းကန်အောက်ခြေ၊ နှင့် နောက်ကို ခိုင်မာစေသည် — ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်နှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုအတွက် အရေးကြီးသည်။ Elliptical machines သည် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် မသက်သာဖြစ်သော အခါတွင် low-impact cardio အစားထိုးဖြစ်သည်။

သင့်ပန်းကန်အောက်ခြေသည် သင့်အမျိုးသမီး၊ သွေးအိမ်နှင့် အစာအိမ်ကို ထောက်ပံ့သော အဆစ်များ၏ ဟမ်မောက်ပုံစံရှိသော အုပ်စုဖြစ်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင်၊ ကလေးကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ဤအဆစ်များသည် အလေးချိန်တိုးလာသည်၊ နှင့် အမျိုးသမီးကို အမွှေးအသားများကို ချိန်ညှိရန် အထောက်အကူပြုသော ဟော်မုန်း relaxin သည် ၎င်းတို့ကို တိုးချဲ့ပြီး နူးညံ့စေသည်။ အထူးသဖြင့် အားကစားလုပ်ခြင်းမရှိပါက၊ ပန်းကန်အောက်ခြေသည် အလွန်အားနည်းလာနိုင်ပြီး၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်နှင့် မွေးဖွားပြီးနောက် ပြဿနာများကို ဖြစ်စေသည်။

ခိုင်မာသော ပန်းကန်အောက်ခြေ အဆစ်များသည် ဆီးချိုရောဂါကို ကာကွယ်ရန် အထောက်အကူပြုသည် (ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်နှင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ပြီးနောက် အမျိုးသမီး 60% အထိ သက်ရောက်မှုရှိသည်)၊ သင့်အမျိုးသမီးနှင့် ကလေး၏ အလေးချိန်ကို ထောက်ပံ့သည်၊ မွေးဖွားမှုအတွင်း အဆုတ်အချိန်ကို လျှော့ချနိုင်သည်၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို မြှင့်တင်သည်၊ နှင့် နောက်ပိုင်းတွင် ပန်းကန်အောက်ခြေ အဖွဲ့အစည်းများကို လျှော့ချနိုင်သည်။

Kegel လှုပ်ရှားမှုများသည် ပန်းကန်အောက်ခြေ လေ့ကျင့်မှု၏ အခြေခံဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်ရန်၊ သင့်အဆစ်များကို မှန်ကန်စွာ သတ်မှတ်ပါ၊ သင်သည် ဆီးစီးမှုကို ရပ်တန့်နေသည်ဟု စိတ်ကူးပါ (သို့မဟုတ် အမှန်တကယ် ဆီးစီးမှုကို ရပ်တန့်မထားပါ၊ ဤသည်သည် ဆီးစီးမှုဆိုင်ရာ ပြဿနာများကို ဖြစ်စေသည်)။ ဤအဆစ်များကို ဖိနှိပ်ပြီး မြှင့်တင်ပါ၊ 5-10 မိနစ်အထိ ထိန်းထားပြီး၊ 5-10 မိနစ်အထိ ပြန်လည်လွတ်လပ်ပါ။ နေ့စဉ် 10-15 ကြိမ် 3 ဆက်စပ်မှုများကို ရည်ရွယ်ပါ။

Kegels အပြင်၊ ပန်းကန်အောက်ခြေ အစီအစဉ်တစ်ခုတွင် 'quick flicks' (ရင်ခုန်မှုနှင့် ရင်ခုန်မှုကို တိုးတက်စေသော လျင်မြန်သော ဖိနှိပ်နှင့် လွတ်လပ်မှု)၊ နက်ရှိုင်းသော squat (ပန်းကန်အောက်ခြေကို တိုးချဲ့ပြီး တိုးတက်စေသည် — ခိုင်မာမှုနှင့် တူညီသည်)၊ ပန်းကန်အောက်ခြေ အနားယူခြင်းနှင့် 'bulging' လှုပ်ရှားမှုများ (ဤအဆစ်များကို သတိပြု၍ လွတ်လပ်စေခြင်းသည် မွေးဖွားမှုအတွင်း ဖိနှိပ်မှုအတွက် အရေးကြီးသည်)၊ နှင့် core stability အဖြစ် ပန်းကန်အောက်ခြေကို ပါဝင်စေသော bridges နှင့် bird-dogs များပါဝင်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် ပန်းကန်အောက်ခြေ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပေးသူကို တွေ့ရန် စဉ်းစားပါ — ၎င်းတို့သည် သင့်ကိုယ်ပိုင် အဆစ်လုပ်ဆောင်မှုကို အကဲဖြတ်ပြီး သင့်အတွက် အထူးပြုထားသော အစီအစဉ်ကို ဖန်တီးနိုင်သည်။ သင်သည် ပန်းကန်အောက်ခြေ နာကျင်မှု၊ ဆီးစိမ်မှု သို့မဟုတ် ယခင်ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုတွင် ပန်းကန်အောက်ခြေ ပြဿနာများရှိပါက ဤသည်သည် အထူးသင့်လျော်သည်။

အများစုသော အားကစားလုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် အကျိုးရှိသော်လည်း၊ အချို့သော လှုပ်ရှားမှုများသည် အကျိုးကျေးဇူးများကို ကျော်လွန်သော အန္တရာယ်များကို ခံစားရနိုင်သည်။ သင့်အမျိုးသမီးကို ထိခိုက်နိုင်သော အားကစားများ — ဘောလုံး၊ ဘတ်စကက်ဘော၊ ဟော့ကီ၊ ဘောလုံး၊ စစ်ရေး အနုပညာများ — သည် တိုက်ရိုက်အမျိုးသမီးထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကြောင့် ရှောင်ကြဉ်ရမည်။ ပထမသုံးလအပြီးတွင်၊ ကြီးထွားလာသော အမျိုးသမီးကို ထိခိုက်မှုသည် ပလက်စတာအပျက်အခွင့်ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

အမြင့်အနည်းငယ်ရှိသော လှုပ်ရှားမှုများသည် ပထမသုံးလအပြီးတွင်လည်း ရှောင်ကြဉ်ရမည်။ မြင်းစီးခြင်း၊ အောက်ခြေစီးခြင်းနှင့် နှင်းစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ မညီမျှသော မြေပြင်တွင် အပြင်ဘက် စက်ဘီးစီးခြင်း၊ နှင့် ဂျင်နက်မက်တစ်များ။ သင့်အလေးချိန်သည် သင့်အမျိုးသမီးကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ပြောင်းလဲသွားသည်၊ ထို့ကြောင့် သင့်ကိုယ်ကို လုံခြုံစေဖို့ အခြေအနေများကို အသုံးပြုပါ။

အပူရေကူးခြင်းနှင့် အပူ Pilates (100°F အထက်တွင် အခန်းများတွင် လုပ်ဆောင်သည်) ကို ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း ရှောင်ကြဉ်ရမည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် အထူးသဖြင့် ပထမသုံးလတွင် အပူချိန်မြင့်မားခြင်းသည် နာရိုးအထွက်များနှင့် ဆက်စပ်သည်။ ပုံမှန် အပူချိန်များတွင် အားကစားလုပ်ခြင်းနှင့် Pilates သည် လုံခြုံပြီး အကြံပြုသည် — အပူကိုသာ ရှောင်ကြဉ်ပါ။

Scuba diving သည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်၏ မည်သည့်အဆင့်တွင်မဆို မသင့်လျော်ပါ၊ အကြောင်းမှာ ကလေးသည် အဆုတ်ရောဂါမှ ကာကွယ်မှုမရှိပါ။ Skydiving နှင့် bungee jumping သည် အထင်ရှားသော အန္တရာယ်များကို ယူဆောင်သည်။ အမြင့်မြင့် အားကစား (6,000 ပေ အထက်) ကို ရှောင်ကြဉ်ရမည်၊ သင်သည် အထူးသဖြင့် အဆင်ပြေပါက၊ အခြေအနေများသည် ကလေးသို့ အောက်ဆီဂျင်ပေးမှုကို လျှော့ချနိုင်သည်။

အပြောင်းအလဲများကို လက်ခံရန် အားကစားလုပ်ခြင်းများကို ပထမ 16 ရက်အတွင်း သင့်နောက်ကျောပေါ် လိပ်ပြာခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ (အမျိုးသမီး၏ အလေးချိန်သည် vena cava ကို ဖိနှိပ်နိုင်သည်၊ သွေးလှိုင်းကို လျှော့ချသည်)၊ အားကစားလုပ်ခြင်းအတွင်း အသက်ရှုခြင်းကို မထိန်းထားပါ (သင့်အား အဆုတ်အတွင်း အသက်ရှုခြင်းကို အသုံးပြုပါ)၊ အစာအိမ်ကို ဖိနှိပ်သော နက်ရှိုင်းသော အနက်ရောင်ထိုးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ၊ အခက်အခဲများကို ဖြစ်စေသော လှုပ်ရှားမှုများကို မလုပ်ပါ (ဥပမာ၊ ရိုးရာ crunches နှင့် planks)၊ နှင့် နာကျင်မှု၊ အရည်စိမ်ခြင်း၊ မူးယစ်ခြင်း သို့မဟုတ် အဆုတ်များကို ဖြစ်စေသော အားကစားလုပ်ခြင်းကို ရပ်ဆိုင်းပါ။

သုံးလအတွင်းတွင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများကို လေးစားစွာ ပြင်ဆင်ရန် လိုအပ်သည် — သို့သော် ဤသည်သည် လှုပ်ရှားမှုကို ရပ်ဆိုင်းရန် အချိန်မဟုတ်ပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း လှုပ်ရှားနေသော အမျိုးသမီးများသည် သုံးလအတွင်း နာကျင်မှုကို လျှော့ချသည်၊ အိပ်စက်မှုကို ကောင်းမွန်စေသည်၊ နှင့် အများအားဖြင့် မွေးဖွားမှုကို လျှော့ချသည်။

အရေးကြီးသော ပြင်ဆင်မှုများတွင် သင့်ကိုယ်ကို ပိုမိုနားထောင်ခြင်း — အင်အားလျော့ချခြင်းသည် မျှော်လင့်ရမည့် အရာဖြစ်သည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ပြေးခြင်းကို အစားထိုးနိုင်သည်။ ရေကူးခြင်းသည် အပျော်ရေကူးခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။ ဤသည်သည် အထူးသင့်လျော်သည်။ ရည်ရွယ်ချက်သည် အားကစားရရှိမှုမှ လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ လက္ခဏာများကို စီမံခြင်းနှင့် မွေးဖွားမှုအတွက် ပြင်ဆင်ခြင်းသို့ ပြောင်းလဲသည်။

အဆုတ်အတွင်း လိပ်ပြာခြင်း (သင့်နောက်ကျောပေါ် လိပ်ပြာခြင်း) ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ — သင့်နောက်ကျောပေါ် လုပ်ဆောင်သင့်သော လှုပ်ရှားမှုများအတွက် အထူးသဖြင့် အထူးသင့်လျော်သော အနေအထားကို အသုံးပြုပါ။ သင့်ကြီးလာသော အမျိုးသမီးသည် သင့်အလေးချိန်ကို ပြောင်းလဲစေသည်၊ ထို့ကြောင့် သင့်ကိုယ်ကို လုံခြုံစေဖို့ အခြေအနေများကို အသုံးပြုပါ။

လိုအပ်ပါက သင့်လှုပ်ရှားမှုများကို လျှော့ချပါ။ တစ်နေ့လျှင် 10 မိနစ် 3 ကြိမ် လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် 30 မိနစ် 1 ကြိမ်လုပ်ခြင်းနှင့် တူညီသော အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးသည်။ အေးမြပြီး ရေရှည်ထားပါ — သင့်ကိုယ်သည် အားကစားလုပ်ခြင်းအတွင်း ပိုမိုအပူထုတ်သည်၊ အပူပိုင်းသည် ယခုအခါ အန္တရာယ်ရှိသည်။ အပူရေကူးခြင်းကို အိမ်တွင်းတွင် လုပ်ပါ။

သင့်ကို မွေးဖွားမှုနှင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ပြီးနောက် ပြင်ဆင်ရန် တိုက်ရိုက်ပြင်ဆင်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို ဦးစားပေးပါ။ ပန်းကန်အောက်ခြေ လှုပ်ရှားမှုများ (ခိုင်မာမှုနှင့် အနားယူမှုနှစ်ခုလုံး)၊ နက်ရှိုင်းသော squat (ပန်းကန်ကို ဖွင့်ပြီး လက်ကိုင်များကို ခိုင်မာစေသည်)၊ ကြက်သား-ကြက်သား တိုးချဲ့ခြင်း (နောက်ကျောနာကျင်မှုကို လျှော့ချပြီး ကလေး၏ အကောင်းဆုံး အနေအထားကို လှုံ့ဆော်သည်)၊ မွေးဖွားမှုဘောလုံးပေါ်တွင် အင်္ကျီလှည့်ခြင်း (ပန်းကန်အောက်ခြေကို လျှော့ချပြီး ကလေးကို အောက်ဆီဂျင်ပေးမှုကို ကူညီသည်)၊ နှင့် သေးငယ်သော လမ်းလျှောက်ခြင်း (သင့်ရက်ကို ရောက်ရှိလာသည်နှင့်အမျှ မွေးဖွားမှုကို လှုံ့ဆော်နိုင်သည်)။

အသက်ရှုခြင်း လှုပ်ရှားမှုများသည် နှစ်ရက်တစ်ခုဖြစ်သည် — ၎င်းတို့သည် အားကစားကို ထောက်ပံ့ပြီး မွေးဖွားမှုအတွက် ပြင်ဆင်ရန် အထောက်အကူပြုသည်။ အားကစားလုပ်ခြင်းအတွင်း သေးငယ်သော၊ နက်ရှိုင်းသော အသက်ရှုခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။ သင်သည် ပန်းကန်အောက်ခြေ နာကျင်မှု (သုံးလအတွင်း အထူးသဖြင့် ဖြစ်ပေါ်သည်) ကို တွေ့ပါက၊ ရေကူးခြင်းသို့ ပြောင်းလဲပါ၊ အလှည့်အပြောင်းသည် အဆစ်များကို လျှော့ချသည်၊ နှင့် တစ်ခြားလှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

သင်သည် အရည်စိမ်ခြင်း၊ ပုံမှန် အဆုတ်များ၊ အရည်စိမ်ခြင်း၊ မူးယစ်ခြင်း သို့မဟုတ် အဆုတ်များကို တွေ့ပါက အားကစားလုပ်ခြင်းကို ချက်ချင်း ရပ်ဆိုင်းပါ။ ဤသည်သည် သင့်ပေးသူကို ဖုန်းခေါ်ရန် လိုအပ်သည်။

ဟုတ်ကဲ့ — အထူးသဖြင့် လှုပ်ရှားမှုများသည် သင့်ကိုယ်ကို မွေးဖွားမှု၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက်များအတွက် တိုက်ရိုက်ပြင်ဆင်နိုင်ပြီး အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။ သုတေသနများသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် ပုံမှန်အားကစားလုပ်သော အမျိုးသမီးများသည် မွေးဖွားမှုကို အထူးသဖြင့် အဆုတ်အချိန်ကို လျှော့ချသည်၊ စက်ရုံဖြတ်သန်းမှုနှုန်းကို လျှော့ချသည်၊ epidural anesthesia လိုအပ်မှုကို လျှော့ချသည်၊ နှင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို မြှင့်တင်သည်ကို ပြသသည်။

Cardiovascular fitness သည် မွေးဖွားမှုအတွင်း အရေးကြီးသည်၊ အကြောင်းမှာ မွေးဖွားမှုသည် အခြားအရာများအပြင် အားခံမှုဖြစ်သည်။ ပုံမှန် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းမှ တည်ဆောက်ထားသော စွမ်းအားသည် သင်၏ အဆုတ်များနှင့် အဆုတ်များအတွက် လိုအပ်သော စွမ်းအင်ကို တိုက်ရိုက်ပြောင်းလဲသည်။ ဤသည်ကို မာသွန်ပြိုင်ပွဲအတွက် လေ့ကျင့်ခြင်းဟု တွေးပါ — သင်၏ cardiovascular စနစ်သည် တာဝန်ယူမှုအတွက် ပြင်ဆင်ထားရန် လိုအပ်သည်။

Core နှင့် ပန်းကန်အောက်ခြေ ပြင်ဆင်မှုသည် အရေးကြီးသည်။ သင့်ပန်းကန်အောက်ခြေ အဆစ်များသည် အလေးချိန်ကို ထောက်ပံ့ရန်နှင့် ဖိနှိပ်မှုကို ကူညီရန် ခိုင်မာရမည် (ကလေး၏ အလေးချိန်ကို ထောက်ပံ့ရန်) နှင့် တိုးချဲ့ရန် (ကလေးသည် လျှောက်လှမ်းနိုင်ရန်) လိုအပ်သည်။ ဤကြောင့် Kegel လှုပ်ရှားမှုများနှင့် နက်ရှိုင်းသော squat များကို အကြံပြုသည် — ၎င်းတို့သည် ပန်းကန်အောက်ခြေ လုပ်ဆောင်မှု၏ ကွဲပြားသော သို့မဟုတ် အပြန်အလှန်သော အပိုင်းများကို လေ့ကျင့်သည်။

မွေးဖွားမှုအတွက် ပြင်ဆင်မှုများတွင် 34-36 ရက်အတွင်း perineal massage (သုတေသနများသည် ၎င်းသည် episiotomy နှင့် perineal tearing ဖြစ်ပေါ်မှုကို လျှော့ချသည်ဟု ပြသသည်၊ အထူးသဖြင့် ပထမဆုံးအကြိမ် မိခင်များအတွက်)၊ နက်ရှိုင်းသော squat (သင့်နောက်ကျောပေါ် လိပ်ပြာခြင်းနှင့် 10% အထိ ဖွင့်သည်)၊ မွေးဖွားမှုဘောလုံးပေါ်တွင် hip circles နှင့် သေးငယ်သော bouncing (ပန်းကန်အောက်ခြေကို လှုံ့ဆော်ပြီး ကလေး၏ အကောင်းဆုံး အနေအထားကို လှုံ့ဆော်သည်)၊ နှင့် ကြက်သား-ကြက်သား နှင့် လက်နှစ်ခုနှင့် မျက်နှာပြင်များ (နောက်ကျောကလေးကို အကောင်းဆုံး အနေအထားသို့ ပြောင်းလဲရန် ကူညီနိုင်သည်) ပါဝင်သည်။

အားကစားလုပ်ခြင်းအတွင်း အသက်ရှုခြင်း လေ့ကျင့်မှုသည် မွေးဖွားမှုသို့ တိုက်ရိုက်ပြောင်းလဲသည်။ အဆုတ်များအတွင်း သေးငယ်သော အသက်ရှုခြင်း၊ ဖိနှိပ်မှုအတွင်း အာရုံစိုက်သော အသက်ရှုခြင်း၊ နှင့် အဆုတ်များအကြား လွတ်လပ်စွာ အနားယူနိုင်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်မှုဖြင့် တိုးတက်သော ကျွမ်းကျင်မှုများဖြစ်သည်။ အမျိုးသမီးများစွာသည် အားကစားလုပ်ခြင်းအတွင်း အဆုတ်များကို ဖြတ်သန်းခြင်း၏ စိတ်ထားသည်ကို မွေးဖွားမှု၏ အင်အားကို ကူညီပေးသည်ဟု တွေ့ရှိသည်။