ကိုယ်ဝန်ဆောင်အစားအစာ — ဘာတွေစားရမလဲ၊ အပိုဆောင်းအစားအစာများနှင့် ရေရှည်

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အစားအစာသည် အပြုံးမလိုအပ်ပါ — ၎င်းသည် အချို့သော အရေးကြီးသော အာရုံစိုက်မှုများနှင့် အဆက်အသွယ်ရှိသည်။ သင်သည် ဒုတိယအဆင့်တွင် နေ့စဉ် 340 အပို ကယ်လိုရီနှင့် တတိယအဆင့်တွင် 450 အပို ကယ်လိုရီလိုအပ်သည် (ပထမအဆင့်တွင် အပိုမလိုအပ်ပါ)။ ၎င်းသည် အပိုအစားအစာ သို့မဟုတ် သေးငယ်သော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပြီး 'နှစ်ဦးအတွက်စားခြင်း' ဟု လူမှုရေးယဉ်ကျေးမှုက ညွှန်ပြသည့်အတိုင်းမဟုတ်ပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အစားအစာ၏ အခြေခံသည် အမျိုးမျိုးသော အစားအစာများဖြင့် ပြည့်စုံသော အစားအစာဖြစ်သည်။ သစ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (နေ့စဉ် 5 ဆာဗင်းအထိ ရည်မှန်းပါ၊ မိုက်ခရိုအာဟာရများအတွက် အရောင်များစွာကို ရှာဖွေပါ)၊ သန့်ရှင်းသော ပရိုတိန်းများ (ငှက်သား၊ ငါး၊ ပဲများ၊ လင်တစ်များ၊ တိုဖူ၊ ကြက်ဥ — နေ့စဉ် 75-100 ဂရမ် ပရိုတိန်းရည်မှန်းပါ)၊ အပြုံးအစားအစာများ (ကြက်သွန်ဖြူ၊ ဂျင်း၊ အာဟာရများ၊ ဂျင်း၊ ဗီတာမင် D နှင့် အခြားသော အာဟာရများ)၊ နို့ထုတ်ကုန် သို့မဟုတ် ကယ်စီယမ်အပြည့်အဝရှိသော အစားအစာများ (နို့၊ ယိုဂတ်၊ ချိစ်၊ ကယ်စီယမ်အတွက် အားဖြည့်ထားသော အပင်နို့များ)၊ နှင့် ကျန်းမာသော အဆီများ (အာဗိုကဒို၊ သစ်သီးများ၊ အိုလီဗ်ဆီ၊ အဆီများသော ငါးများ)။

အခြေခံအရာများအပြင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် ဂရုစိုက်ရန် လိုအပ်သော အထူးမိုက်ခရိုအာဟာရများ ရှိသည်။ ဖိုလိတ်သည် အာရုံကြောအထုပ်အပေါက်များကို ကာကွယ်ပြီး ပထမအဆင့်တွင် အရေးကြီးသည်။ သံသည် သွေးအရေအတွက်ကြီးထွားမှုကို ထောက်ပံ့ပြီး သံလွှမ်းမှုကို ကာကွယ်သည်။ ကယ်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင် D သည် သင့်ကလေး၏ အရိုးနှင့် သွားများကို တည်ဆောက်သည်။ DHA (အိုမီဂါ-3 အဆီအက်ဆစ်) သည် ဦးနှောက်နှင့် မျက်လုံးဖွံ့ဖြိုးမှုကို ထောက်ပံ့သည်။ ဗိုင်းဒင်းသည် သိုင်းရိုက်လုပ်ငန်းနှင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင် ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အရေးကြီးသည်။

အရည်အသွေးမြင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင် ဗီတာမင်သည် အာဟာရအတွင်းကွက်များကို ဖြည့်စွက်ပေးသော်လည်း ကောင်းမွန်သော အစားအစာကို အစားထိုးမလုပ်ပါ။ ၎င်းကို အာမခံချက်အဖြစ် စဉ်းစားပါ၊ အစားထိုးမဟုတ်ပါ။ သင်တွင် အထူးအစားအစာကန့်သတ်မှုများ (ဗီဂန်၊ ဗီတာရိယာ၊ နို့မခံနိုင်မှု သို့မဟုတ် အစားအစာအာလျှာများ) ရှိပါက ကိုယ်ဝန်ဆောင်အစားအစာအထူးပြုဆရာဝန်နှင့် အလုပ်လုပ်ပါ၊ သင့်လိုအပ်ချက်အားလုံးကို ဖြည့်ဆည်းရန်။

သင်သည် ပထမအဆင့်တွင်ရှိပြီး အစားအစာကို မျက်နှာပြင်မကြည့်နိုင်ပါက၊ အစားအစာလမ်းညွှန်များက မပြောပါသော အမှန်တရားကတော့: အသက်ရှင်ရန်စားသောက်ခြင်းသည် အပြုံးဖြစ်သည်။ မနက်ခင်းအဆုတ်အနာဖြစ်နေစဉ်တွင် အကောင်းဆုံးသော အစားအစာသည် သင်ထားနိုင်သော အရာဖြစ်သည်။ သင့်ကလေးသည် ဤအဆင့်တွင် သေးငယ်ပြီး သင့်ရှိသော အာဟာရများမှ ဆားယူနေသည် — ခရက်ကာနှင့် ဂျင်းအယ်လ် အချို့သော အပျက်အခဲမဖြစ်စေပါ။

ဒါဆိုရင် အဆုတ်အနာရှိစဉ် အာဟာရရရှိရန် မျှော်လင့်ချက်များ ရှိသည်။ အနည်းငယ်သော အစားအစာများကို မကြာခဏစားပါ — ၂-၃ နာရီတိုင်း — အစာလွတ်သော အစာသည် အဆုတ်အနာကို ပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။ အဆုတ်အနာကို လျှော့ချရန် အလွယ်တကူ စားနိုင်သော အစားအစာများကို အမြဲရှိစေပါ: ခရက်ကာများ၊ ချိုချဉ်၊ ပရက်ဇယ်၊ ဆန်၊ ဗန်းနား၊ သစ်သီးအချို၊ နှင့် ပန်းကန်ထဲက ပန်းကန်။ အမျိုးသမီးများစွာသည် အေးသော အစားအစာများကို အပူရှိသော အစားအစာများထက် ပိုကောင်းစွာခံစားကြသည်၊ အကြောင်းမှာ အနံ့နည်းပါ။ စမူးသီများသည် အစားအစာကို မကြိုက်သောအခါ သစ်သီး၊ ပရိုတိန်းနှင့် အာဟာရများကို ရည်မှန်းရန် နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။

ပရိုတိန်းသည် သွေးချိုကို တည်ငြိမ်စေပြီး အဆုတ်အနာကို လျှော့ချနိုင်သည် — ချက်သားပေါ်တွင် သစ်သီးအဆီ၊ ချိစ်နှင့် ခရက်ကာများ၊ ချက်ထားသော ကြက်ဥများ သို့မဟုတ် အလမန်များကို စမ်းပါ။ ချိုချဉ်နှင့် ချိုချဉ်သော အရသာများ (လိမ္မော်ရေ၊ ချိုချဉ်၊ လိမ္မော်ရေ) သည် အမျိုးသမီးများအတွက် အဆုတ်အနာကို ဖြတ်တောက်နိုင်သည်။ ဂျင်းသည် မည်သည့်အမျိုးအစားဖြစ်စေ — လက်ဖက်ရည်၊ ချွတ်၊ ကပ်ဆယ်၊ သို့မဟုတ် ဂျင်းအယ်လ် — ၎င်း၏ အဆုတ်အနာကို ကာကွယ်ပေးသော အထောက်အထားရှိသည်။

သင်သည် အစားအစာများကို မစားနိုင်ပါက ရေရှည်ရှိနေပါ။ ရေကို မကြိုက်ပါက လိမ္မော် သို့မဟုတ် ကြက်သွန်ဖြူ အစိတ်အပိုင်းများထည့်ပါ၊ အီလက်ထရောလိုက်ရည်များကို သောက်ပါ၊ အရည်သွေးများ သို့မဟုတ် အခဲရေများကို စားပါ၊ သို့မဟုတ် သစ်ကိုယ်ရေ သောက်ပါ။ သစ်သီးနှင့် ဂရိတ်များသည် ရေရှည်ရှိရန် အထူးသင့်လျော်သည်။

ကောင်းသောသတင်းကတော့: အဆုတ်အနာသည် ပုံမှန်အားဖြင့် ၈-၁၁ ပတ်များတွင် အထိပ်သို့ ရောက်ရှိပြီး ၁၄-၁၆ ပတ်များတွင် အများစုအတွက် ဖြေရှင်းသည်။ ၎င်းသည် ကျော်လွှားသွားပါက သင်သည် အာဟာရများစွာဖြင့် ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန် အာရုံစိုက်နိုင်သည်။ သင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင် ဗီတာမင်သည် ဤအချိန်အတွင်း အရေးကြီးသော အလုပ်လုပ်နေသည်၊ ထို့ကြောင့် သင်အဆုတ်အနာနည်းပါက ၎င်းကို သောက်ပါ (အမျိုးသမီးများစွာသည် ညနေ အစားအစာနှင့်အတူ ၎င်းကို သောက်ရင် ပိုကောင်းသည်)။

သံနှင့် ဖိုလိတ်သည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် အရေးကြီးသော အာဟာရနှစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ သင်၏ကလေး၏ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့် သင့်ကိုယ်ကျန်းမာရေးတွင် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍများကို ထမ်းဆောင်သည်။

ဖိုလိတ် (ဗီတာမင် B9) သည် အာရုံကြောအထုပ်ဖွဲ့စည်းမှုအတွက် အရေးကြီးသည်၊ ၎င်းသည် ကလေး၏ ဦးနှောက်နှင့် အဆစ်ကြောဖြစ်လာသည်။ ဤဖွဲ့စည်းမှုသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ၆-၇ ပတ်များအတွင်း ပိတ်ဆို့သည် — အမျိုးသမီးများစွာသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေကြောင်း မသိမီ ဖြစ်သည်။ ဖိုလိတ်မလုံလောက်မှုသည် အာရုံကြောအထုပ်အပေါက်များ (spina bifida) ဖြစ်ပေါ်နိုင်မှုကို ၇၀% အထိ တိုးမြှင့်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် နေ့စဉ် ၆၀၀mcg DFE (အစားအစာဖိုလိတ်အစားအစာများ) လိုအပ်ပြီး၊ ၄၀၀-၈၀၀mcg သည် အပိုဆောင်းအစားအစာ သို့မဟုတ် အားဖြည့်ထားသော အစားအစာများမှ ရရှိရမည်။ အထူးသဖြင့် အရည်အသွေးမြင့် အစားအစာများတွင် အနက်ရောင် အပင်များ (ပန်းကန်၊ ကယ်လ်၊ ရိုးမိန်း)၊ ပဲများ (လင်တစ်၊ ချစ်ပဲ၊ အနက်ရောင်ပဲများ)၊ အားဖြည့်ထားသော အစားအစာများနှင့် ပန်းကန်များ၊ အာဟာရများ၊ ဗရုတ်သီး၊ ဂရိတ်နှင့် သစ်သီးများ ပါဝင်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် သံလိုအပ်ချက်များသည် ၁၈mg မှ ၂၇mg နီးပါး တိုးမြှင့်သည် — သွေးအရေအတွက် ၅၀% တိုးမြှင့်ရန်နှင့် ကလေးနှင့် အဆစ်ကြောဖွံ့ဖြိုးမှုကို ထောက်ပံ့ရန်။ သံလွှမ်းမှုအရ သံလွှမ်းမှုသည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီး ၃၀% အထိ သက်ရောက်သည်။ ၎င်းသည် အချိန်မီမီးဖွားခြင်း၊ အလေးချိန်နည်းခြင်းနှင့် မိခင်၏ အားနည်းမှုကို တိုးမြှင့်သည်။ အကောင်းဆုံး အစားအစာများမှာ သံလွှမ်းမှု (တိရစ္ဆာန်အရင်းအမြစ်မှ၊ ၎င်းသည် ပိုမိုထိရောက်စွာ စုပ်ယူသည်): အနီရောင်သား၊ ငှက်သား၊ ငါး၊ နှင့် အဆီများ။ မသံလွှမ်းမှုအရင်းအမြစ်များတွင် အားဖြည့်ထားသော အစားအစာများ၊ ပဲများ၊ လင်တစ်များ၊ ပန်းကန်၊ တိုဖူ၊ နှင့် ခြောက်သွေ့သော သစ်သီးများ ပါဝင်သည်။

သံကို စုပ်ယူမှုကို အမြင့်ဆုံးရရှိရန် သံအာဟာရများကို ဗီတာမင် C (ဘဲလ်မုန့်၊ သစ်သီး၊ ဂရိတ်၊ သTomatoes) နှင့် တွဲဖက်ပါ — ၎င်းသည် စုပ်ယူမှုကို ၂-၃ ဆမြှင့်တင်နိုင်သည်။ သံအပိုဆောင်းအစားအစာများကို ကယ်စီယမ်၊ ကော်ဖီ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်နှင့် ယှဉ်၍ မယူပါ၊ ၎င်းသည် စုပ်ယူမှုကို အထိခိုက်စေသည်။ သင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင် ဗီတာမင်၏ သံသည် အဆုတ်အနာ သို့မဟုတ် အဆုတ်အနာ ဖြစ်စေပါက သင့်ပေးသွင်းသူနှင့် ဆွေးနွေးပါ၊ သံကို အစားအစာနှင့်အတူ သောက်ပါ။

သင့်ပေးသွင်းသူသည် သင့်သံအဆင့်ကို CBC ဖြင့် သင့်ပထမဆုံး အကြိမ်လာရောက်စစ်ဆေးပြီး ၂၄-၂၈ ပတ်များအတွင်း ပြန်လည်စစ်ဆေးပါမည်။ အဆင့်များနည်းပါက အပိုသံအပိုဆောင်း (၃၀-၆၀mg အစွန်းသံ) ကို သတ်မှတ်နိုင်သည်။

ကယ်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင် D သည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် အဖွဲ့အစည်းတစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည် — ကယ်စီယမ်သည် သင့်ကလေး၏ အရိုးများ၊ သွားများ၊ နှလုံး၊ အာရုံကြောများနှင့် မျှော်လင့်ချက်များကို တည်ဆောက်သည်၊ ဗီတာမင် D သည် ကယ်စီယမ်ကို စုပ်ယူရန် အရေးကြီးပြီး အာရုံကြောလုပ်ငန်းနှင့် ဆဲလ်ခွဲခြားမှုတွင် ၎င်း၏ အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍများကို ထမ်းဆောင်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများသည် နေ့စဉ် ၁,၀၀၀mg ကယ်စီယမ်လိုအပ်သည် (၁,၃၀၀mg သည် ၁၉ နှစ်အောက်ရှိပါက)။ သင်သည် အစားအစာမှ ကယ်စီယမ်ကို လုံလောက်စွာစားမထားပါက သင့်ကိုယ်သည် ကလေး၏ လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းရန် သင့်အရိုးများမှ ဆားယူမည် — သင့်ကိုယ်၏ အရိုးအထူကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ တတိယအဆင့်သည် အထူးသဖြင့် လိုအပ်သည်၊ ကလေး၏ အရိုးများသည် အမြန်ဆုံး ခိုင်မာလာပြီး သင့်ထံမှ နေ့စဉ် ၂၅၀-၃၀၀mg ကယ်စီယမ်လိုအပ်သည်။

ကယ်စီယမ်အထူးသဖြင့် အရည်အသွေးမြင့် အစားအစာများတွင် ပါဝင်သည် (နို့ သို့မဟုတ် ယိုဂတ် ၁ ခွက်သည် ၃၀၀mg ခန့်ပေးသည်)၊ အားဖြည့်ထားသော အပင်နို့များ (လိပ်စာများကို စစ်ဆေးပါ — အများစုသည် ၃၀၀-၄၅၀mg တစ်ခွက်လျှင် ပေးသည်)၊ ချိစ် (အထူးသဖြင့် ချက်ဒါနှင့် ပါမက်ဇန်)၊ ကယ်စီယမ်ဆာဖိတ်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော တိုဖူ၊ အရိုးများပါသော ဆာဒင်းများ၊ အလမန်များ၊ ဗရုတ်သီး၊ ကယ်လ်၊ နှင့် ဘုတ်ချို။

ဗီတာမင် D ကို အစားအစာမှသာ ရရှိရန် ခက်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် အကြံပြုသော အရေအတွက်မှာ နေ့စဉ် ၆၀၀ IU ဖြစ်သော်လည်း၊ အထူးသဖြင့် သင့်အရောင်အရည်၊ နေရောင်ခြည်ကန့်သတ်မှု သို့မဟုတ် မြောက်ပိုင်းဒေသတွင် နေထိုင်ပါက ၁,၀၀၀-၂,၀၀၀ IU သည် ပိုသင့်လျော်နိုင်သည်ဟု အထူးပြုသူများနှင့် နောက်ဆုံးသုတေသနများက အကြံပြုသည်။ အစားအစာအရင်းအမြစ်များတွင် အဆီများသော ငါးများ (ဆာလ်မုန်း၊ ဆာဒင်း၊ မက်ကရယ်)၊ အားဖြည့်ထားသော နို့နှင့် လိမ္မော်ရေ၊ ကြက်ဥ၏ အရိုးများ၊ နှင့် အားဖြည့်ထားသော အစားအစာများ ပါဝင်သည်။ အများစုသော ကိုယ်ဝန်ဆောင် ဗီတာမင်များတွင် ၄၀၀-၆၀၀ IU ပါဝင်သည်။

ဗီတာမင် D မလုံလောက်မှုသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် အထူးသဖြင့် ပေါ်လွင်သည် — သုတေသနများက ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီး ၄၀-၆၀% သည် မလုံလောက်မှုရှိသည်ဟု အကြံပြုသည်။ မလုံလောက်မှုသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ရောဂါ၊ ပရီကလမ်ရှား၊ အချိန်မီမီးဖွားခြင်းနှင့် အလေးချိန်နည်းခြင်းတို့နှင့် ဆက်စပ်သည်။ သင့်ပေးသွင်းသူကို သင့်ဗီတာမင် D အဆင့် (၂၅-ဟိုက်ဒရိုဗီတာမင် D) ကို သင့်ပထမဆုံး ကိုယ်ဝန်ဆောင်လာရောက်စစ်ဆေးမှုတွင် စစ်ဆေးရန် မေးပါ၊ အထူးသဖြင့် မလုံလောက်မှုအတွက် အန္တရာယ်ရှိပါက။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် ရေရှည်ရှိနေခြင်းသည် အမျိုးသမီးများစွာ သိထားသလောက် အရေးကြီးသည်။ သင်သည် နေ့စဉ် ၈-၁၂ ခွက် (၆၄-၉၆ အောင်စ) ရေလိုအပ်သည် — သင်လေ့ကျင့်နေပါက၊ အပူရောင်ခြည်တွင်၊ သို့မဟုတ် အဆုတ်အနာဖြစ်နေပါက ပိုမိုလိုအပ်သည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မတိုင်မီလိုအပ်ချက်များထက် ပိုမိုများပြားသည်၊ အကြောင်းက သင့်သွေးအရေအတွက် ၄၀-၅၀% တိုးမြှင့်နေပြီး၊ အမိခင်ရေကို ထိန်းသိမ်းရမည်၊ အာဟာရများကို ကလေးထံသို့ ပို့ဆောင်ရမည်၊ နှင့် သင့်ကလေးနှစ်ဦးအတွက် အမှိုက်ကို စစ်ဆေးရန် သင့်ကလေးသည် ပိုမိုကြိုးစားနေသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် ရေရှည်မရှိခြင်းသည် အစာမကျွေးခြင်း (အများဆုံး ဖြစ်ပေါ်သော အကြောင်းအရာတစ်ခု)၊ အသည်းရောင်ခြင်း (ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် ပိုအန္တရာယ်ရှိသည်)၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ဘရက်စ်တန်ဟစ်ခ် ချုပ်ခြင်း (ရေရှည်မရှိခြင်းသည် ၎င်းကို ဖျက်စီးနိုင်သည်)၊ အမိခင်ရေ အဆင့်များလျော့နည်းခြင်း၊ နှင့် အလွန်ဆိုးရွားသော အခြေအနေများတွင် အချိန်မီမီးဖွားခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။ သင်သည် အနည်းငယ်သော ရေရှည်မရှိခြင်းကို ခံစားရပါက ပိုမိုအားနည်းပြီး မူးယစ်ခံစားရနိုင်သည်။

ရေရှည်ရှိရန် အထောက်အကူပြုသော နည်းလမ်းများတွင် ရေနွေးထိုးကို နေရာတိုင်းတွင် ယူဆောင်ခြင်း၊ သင်မေ့နေပါက ဖုန်းမှတ်ချက်များ သတ်မှတ်ခြင်း၊ နေ့စဉ် မနက်တိုင်း ရေပြည့်ခွက်တစ်ခွက်ဖြင့် စတင်ခြင်း၊ ရေဓာတ်များဖြင့် ရေရှည်ရှိသော အစားအစာများကို စားခြင်း (သစ်သီး၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ လိမ္မော်၊ သစ်သီး၊ နှင့် ဆုပ်များ)၊ ရေကို လိမ္မော်၊ လိမ္မော်၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ သစ်သီး၊ သို့မဟုတ် သစ်သီးများဖြင့် အရသာပေးခြင်း၊ ရေကို အက်ပ် သို့မဟုတ် ရိုးရှင်းသော တိုင်းတာမှုများဖြင့် စစ်ဆေးခြင်း။

ရေကို မကြိုက်ပါက (ပထမအဆင့်တွင် ဖြစ်ပေါ်သော) ရေကောင်း၊ သစ်ကိုယ်ရေ၊ အပင်လက်ဖက်ရည် (ဂျင်း၊ မင့်ပက်မင့်၊ နှင့် ရူဘိုစ်သည် လုံခြုံသည်)၊ အီလက်ထရောလိုက်ရည်များ (သိပ်ချိုသော ရွေးချယ်မှုများကို ရွေးပါ)၊ အခဲရေများ၊ နှင့် အခဲရေများကို စမ်းပါ။

ရေရှည်ရှိမှုကို အမြန်စစ်ဆေးပါ: သင့်အရည်သည် အဖြူရောင်မှ အနက်ရောင်သို့ မပြောင်းလဲသင့်ပါ။ အနက်ရောင်အရည်သည် သင်သည် ရေများပိုမိုလိုအပ်သည်ဟု သက်သေပြသည်။ ကော်ဖီကို နေ့စဉ် ၂၀၀mg အထိ ကန့်သတ်ပါ (၁၂ အောင်စ ကော်ဖီတစ်ခွက်ခန့်)၊ ၎င်းသည် အနည်းငယ်သော အရည်ချိုမှုကို ဖြစ်စေပြီး အမိခင်ရေကို ဖြတ်သန်းသည်။

အချို့သော အစားအစာများသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် အန္တရာယ်ရှိသော ဘက်တီးရီးယား၊ ပရာစိုက်များ သို့မဟုတ် ကလေး၏ ဖွံ့ဖြိုးမှုကို ထိခိုက်စေသော အရာများကြောင့် အထူးသဖြင့် အန္တရာယ်ရှိသည်။ ရှောင်ရှားသင့်သော အဓိကအမျိုးအစားများမှာ အသား၊ ငါး၊ ငှက်သား၊ နှင့် ကြက်ဥများကို မချက်မခြင်း သို့မဟုတ် မပြည့်စုံသော အစားအစာများ — ၎င်းတို့သည် Listeria၊ Salmonella၊ နှင့် Toxoplasma ကို ဖမ်းဆီးနိုင်ပြီး၊ ၎င်းတို့သည် သင့်ရဲ့ အာရုံကြောစနစ်ကို ဖျက်စီးထားသောကြောင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် ပိုအန္တရာယ်ရှိသည်။ အသားအားလုံးကို လုံခြုံသော အတွင်းအပူချိန်များသို့ ချက်ပြီး၊ အငါးမချက်မခြင်း၊ အနီရောင်သား၊ နှင့် ကြက်ဥများကို ရှောင်ပါ။

Mercury အဆင့်မြင့်သော ငါးများ — ရှား၊ သံလွှမ်း၊ မက်ကရယ်၊ တိုင်လ်ဖစ်၊ ကြီးမျက်နှာငါး၊ နှင့် မာလင် — အပြုံးမရှိသင့်ပါ။ Mercury သည် ဖွံ့ဖြိုးနေသော အာရုံကြောစနစ်ကို ထိခိုက်စေသည်။ သို့သော် ငါးကို အပြုံးမလုပ်ပါ — ဆာလ်မုန်း၊ ဆာဒင်း၊ ငါး၊ ရှရမ်း၊ နှင့် အားဖြည့်ထားသော အစားအစာများက အရေးကြီးသော အိုမီဂါ-3 အဆီအက်ဆစ်များကို ပေးသည်။ တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ဆာဗင်း (၈-၁၂ အောင်စ) ရှာဖွေပါ။

မပြုတ်ထားသော ထုတ်ကုန်များသည် Listeria အန္တရာယ်ရှိသည်။ မပြုတ်ထားသော နို့မှ ပြုလုပ်ထားသော ချိစ်များ (လိပ်စာများကို စစ်ဆေးပါ — အမေရိကန်တွင် ရောင်းချသော ချိစ်များသည် မပြုတ်ထားပါ)၊ မပြုတ်ထားသော သောက်ရည်နှင့် စိုက်ပျိုးမှုများ၊ နှင့် မပြုတ်ထားသော (မပြုတ်ထားသော) နို့ကို ရှောင်ပါ။ Deli အသားများနှင့် ဟော့ဒော့များကို စားမီ အပူချိန် ၁၆၅°F အထိ ချက်ပါ၊ ၎င်းတို့သည် ရေခဲထဲတွင်ရှိနေစဉ်တွင် Listeria ကို ဖမ်းဆီးနိုင်သည်။

အရက်ကို အပြုံးမလုပ်ပါ — ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် လုံခြုံသော အရေအတွက်မရှိပါ။ ကလေးအရက်အဆင့်များသည် အရက်ထိတွေ့မှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ ကော်ဖီကို နေ့စဉ် ၂၀၀mg အထိ ကန့်သတ်ပါ (၁၂ အောင်စ ကော်ဖီတစ်ခွက်ခန့်)။ အရေအတွက်များသည် မီးဖွားမှုအန္တရာယ်ကို တိုးမြှင့်ပြီး ကလေး၏ ဖွံ့ဖြိုးမှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။

သစ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အထူးသဖြင့် သန့်ရှင်းစွာ ဆေးကြောပါ၊ deli ကောင်တာများမှ အစားအစာများကို ရှောင်ပါ၊ အစွန်းများကို အမြန်သိမ်းဆည်းပြီး ၂-၃ ရက်အတွင်း စားပါ၊ နှင့် အဆက်အသွယ်ကာကွယ်ရန် ကောင်းမွန်သော မီးဖွားမှုကို လေ့ကျင့်ပါ။