गर्भावस्थामा व्यायाम — के सुरक्षित छ, के टाढा राख्ने

गर्भावस्थामा व्यायाम केवल सुरक्षित मात्र होइन — यो तपाईं र तपाईंको बच्चाका लागि गर्न सक्ने सबैभन्दा लाभदायक कुराहरू मध्ये एक हो। ACOG ले जटिलता नहुने गर्भावस्थाका महिलाहरूलाई हरेक हप्ता कम्तिमा 150 मिनेटको मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि गर्न सिफारिस गर्दछ (धेरै दिनमा लगभग 30 मिनेट)। अनुसन्धानले निरन्तर देखाउँछ कि व्यायामले स्वस्थ गर्भावस्थामा गर्भपतन, समयभन्दा पहिलेको जन्म, वा कम जन्मको तौलको जोखिम बढाउँदैन।

प्रमाणमा आधारित फाइदाहरू प्रभावशाली छन्। गर्भावस्थामा नियमित व्यायामले गर्भावधि मधुमेहको जोखिमलाई 25-30% ले घटाउँछ, प्रीएक्लेम्पसियाको जोखिमलाई 40% सम्म कम गर्छ, सिजेरियन डेलिभरीको सम्भावना घटाउँछ, स्वस्थ तौल वृद्धिमा मद्दत गर्छ, मूड सुधार गर्छ र चिन्ता र डिप्रेसनका लक्षणहरू कम गर्छ, राम्रो निद्रा प्रवर्द्धन गर्छ, पीठको दुखाइ र कब्जियतलाई कम गर्छ, श्रम र डेलिभरीका लागि सहनशीलता निर्माण गर्छ, र जन्मपश्चातको पुनःप्राप्तिलाई छिटो बनाउँछ।

'टोक टेस्ट' तीव्रता मापन गर्ने एक साधारण तरिका हो — तपाईं व्यायाम गर्दा कुरा गर्न सक्षम हुनु पर्छ। यदि तपाईं कुरा गर्नका लागि धेरै सास फेर्न गाह्रो भइरहेको छ भने, यसलाई कम गर्नुहोस्। गर्भावस्थामा तपाईंको हृदय दर स्वाभाविक रूपमा उच्च हुनेछ, त्यसैले 140 bpm भन्दा तल रहनु पर्ने पुरानो मार्गदर्शिका पुरानो भइसकेको छ र अब सिफारिस गरिएको छैन। बरु, अनुभव गरिएको परिश्रम र टोक टेस्ट प्रयोग गर्नुहोस्।

यदि तपाईं गर्भावस्थामा व्यायाम गर्न सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, सामान्यतया तपाईंको रुटिनलाई आवश्यकतानुसार संशोधन गर्दै जारी राख्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं गर्भावस्थामा पहिलो पटक व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने, क्रमशः सुरु गर्नुहोस् — दैनिक 10-15 मिनेटको हिँडाइ पनि राम्रो सुरुवात हो, जसलाई केही हप्तामा 30 मिनेटमा बढाउन सकिन्छ। यदि तपाईंलाई कुनै जटिलता वा उच्च जोखिमको अवस्था छ भने सधैं आफ्नो प्रदायकको स्वीकृति प्राप्त गर्नुहोस्।

गर्भावस्थामा सबैभन्दा राम्रो व्यायामहरू ती कम-प्रभाव गतिविधिहरू हुन् जुन तपाईंलाई मनपर्छ र तपाईं वास्तवमा निरन्तर गर्न सक्नुहुन्छ। हिँड्न सबैभन्दा पहुँचयोग्य विकल्प हो — यसले कुनै उपकरणको आवश्यकता पर्दैन, जहाँसुकै गर्न सकिन्छ, र सबै त्रैमासिकमा सुरक्षित छ। चाँडो गतिमा 20-30 मिनेटको लक्ष्य राख्नुहोस्, गर्भावस्था बढ्दै जाँदा गति र दूरी समायोजन गर्दै।

पौडी खेल्न र पानीको एरोबिक्सलाई प्रायः गर्भावस्थाको लागि आदर्श व्यायाम भनिन्छ। पानीको तैराकीले तपाईंको अतिरिक्त तौललाई समर्थन गर्दछ, जोड़ोंको तनाव कम गर्छ, सुजनलाई राहत दिन्छ, र स्वाभाविक रूपमा तपाईंलाई चिसो राख्छ। अध्ययनहरूले गर्भावस्थामा पौडी खेल्नले पीठको दुखाइलाई कम गर्छ र शारीरिक कार्यक्षमता सुधार गर्छ, जसले बच्चामा कुनै नकारात्मक प्रभाव पार्दैन।

प्रेग्नेंसी योगले लचीलापन, शक्ति, र शरीरको जागरूकता निर्माण गर्दछ र श्रमको समयमा प्रयोग गर्न सकिने श्वास र विश्राम प्रविधिहरू सिकाउँछ। गर्भवती महिलाहरूका लागि विशेष रूपमा डिजाइन गरिएका कक्षाहरू खोज्नुहोस्, किनकि तिनीहरूले गर्भावस्थामा सुरक्षित नभएका पोजहरू (जस्तै गहिरो मोड र पहिलो त्रैमासिकपछि पछाडि सिधा लिइरहनु) टाढा राख्छन्।

स्थिर साइकलिङ एक सुरक्षित कार्डियोभास्कुलर विकल्प हो किनकि यसमा गिरनेको जोखिम छैन (गर्भावस्थाको पछिल्लो समयमा बाहिरी साइकलिङको विपरीत)। तपाईंको पेट बढ्दै जाँदा आरामको लागि सीट र ह्यान्डलबार समायोजन गर्नुहोस्।

कम-प्रभाव एरोबिक्स र नृत्य-आधारित फिटनेस कक्षाहरूले तपाईंको हृदय दरलाई माथि राख्छन् जबकि तपाईंका जोड़ोंमा सजिलो हुन्छ। मध्यम तौलको साथ शक्ति प्रशिक्षणले मांसपेशीको स्वरूपलाई कायम राख्छ र तपाईंको शरीरलाई बच्चा उठाउन र बोक्नको लागि तयार पार्छ। भारी लोडको सट्टा स्वरूपमा ध्यान दिनुहोस्, श्वास रोक्नबाट टाढा रहनुहोस् (यसले पेटको दबाब बढाउँछ), र पहिलो त्रैमासिकपछि पछाडि सिधा लिइरहनु पर्ने व्यायामहरू टाढा राख्नुहोस्।

पिलाटेस (प्रेग्नेंसी-समायोजित) ले कोर, पेल्विक फ्लोर, र पीठलाई बलियो बनाउँछ — गर्भावस्था र पुनःप्राप्तिमा सबै महत्त्वपूर्ण। एलिप्टिकल मेशिनहरूले हिँड्न असहज हुँदा कम-प्रभाव कार्डियो विकल्प प्रदान गर्दछ।

तपाईंको पेल्विक फ्लोर एक ह्यामक-जस्तो मांसपेशीको समूह हो जसले तपाईंको गर्भ, मूत्राशय, र आन्द्रालाई समर्थन गर्दछ। गर्भावस्थामा, यी मांसपेशीहरूले बच्चा बढ्दै जाँदा बढ्दो तौल सहन गर्नुपर्छ, र हार्मोन रिल्याक्सिनले तिनीहरूलाई जन्मको तयारीमा तान्न र नरम बनाउन मद्दत गर्दछ। लक्षित बलियो बनाइँ बिना, पेल्विक फ्लोर महत्त्वपूर्ण रूपमा कमजोर हुन सक्छ, जसले गर्भावस्थामा र डेलिभरीपछि समस्याहरू निम्त्याउँछ।

बलियो पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरूले मूत्र असंयम (जो गर्भावस्थामा र जन्मपश्चात 60% महिलाहरूलाई असर गर्छ) रोक्न मद्दत गर्छ, गर्भ र बच्चाको बढ्दो तौललाई समर्थन गर्छ, श्रमको धकेल्ने चरणको अवधि घटाउन सक्छ, जन्मपश्चातको पुनःप्राप्तिलाई छिटो बनाउँछ, र जीवनको पछि पेल्विक अंगको प्रोलापको जोखिमलाई कम गर्छ।

केगेल व्यायामहरू पेल्विक फ्लोर प्रशिक्षणको आधार हुन्। तिनीहरूलाई सही रूपमा गर्न, सही मांसपेशीहरूलाई पहिचान गर्नुहोस् जसले तपाईंको मूत्रको प्रवाह रोक्न वा ग्यास रोक्नको कल्पना गर्दै (तर वास्तवमा मूत्रको प्रवाह रोक्न अभ्यास नगर्नुहोस्, यसले मूत्रको समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ)। यी मांसपेशीहरूलाई निचोर्नुहोस् र उठाउनुहोस्, 5-10 सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्, र त्यसपछि 5-10 सेकेन्डको लागि पूर्ण रूपमा विश्राम गर्नुहोस्। दैनिक 3 सेट 10-15 पुनरावृत्ति गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्।

केगेल बाहेक, एक समग्र पेल्विक फ्लोर कार्यक्रमले 'छिटो फ्लिक' (छिटो संकुचन र रिलिज पल्सहरू जसले चिसो र खोक्नको लागि छिटो-ट्विच मांसपेशी प्रतिक्रिया निर्माण गर्छ), गहिरो स्क्वाट (जसले पेल्विक फ्लोरलाई लम्बाइ र तान्छ — बलियो बनाउनु जति महत्त्वपूर्ण छ), पेल्विक फ्लोर विश्राम र 'बुल्जिङ' व्यायामहरू (यी मांसपेशीहरूलाई सचेत रूपमा रिलिज गर्न सिक्नु जन्मको समयमा धकेल्नका लागि महत्त्वपूर्ण छ), र पुल र बर्ड-डगहरू समावेश गर्दछ जसले कोर स्थिरताको भागको रूपमा पेल्विक फ्लोरलाई संलग्न गर्दछ।

गर्भावस्थामा पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरापिस्टलाई भेट्न विचार गर्नुहोस् — तिनीहरूले तपाईंको व्यक्तिगत मांसपेशी कार्यक्षमता मूल्यांकन गर्न सक्छन् र एक अनुकूलित कार्यक्रम सिर्जना गर्न सक्छन्। यदि तपाईंलाई पेल्विक दुखाइ, मूत्रको रिसाव, वा अघिल्लो गर्भावस्थामा पेल्विक फ्लोरका समस्याहरू छन् भने यो विशेष रूपमा मूल्यवान छ।

जबकि अधिकांश व्यायाम गर्भावस्थामा लाभदायक हुन्छ, केही गतिविधिहरूमा जोखिमहरू छन् जसले फाइदाहरूलाई पार गर्छ। सम्पर्क खेलहरू जहाँ तपाईंको पेटमा हानिकारक चोट लाग्न सक्छ — फुटबल, बास्केटबल, हकी, बक्सिङ, मार्शल आर्ट — सीधा पेटको चोटको जोखिमका कारण टाढा राख्नुपर्छ। पहिलो त्रैमासिकपछि, बढ्दो गर्भमा चोटले प्लासेन्टल अब्रप्शन निम्त्याउन सक्छ।

उच्च गिरनेको जोखिम भएका गतिविधिहरू पनि पहिलो त्रैमासिकपछि सूचीबाट बाहिर छन्: घोडा सवारी, तलको स्कीइङ र स्नोबोर्डिङ, सर्फिङ, असमान भूभागमा बाहिरी साइकलिङ, र जिम्नास्टिक्स। तपाईंको पेट बढ्दै जाँदा तपाईंको गुरुत्वाकर्षणको केन्द्र परिवर्तन हुन्छ, जसले सन्तुलनलाई कम विश्वसनीय बनाउँछ, र गिरनु गम्भीर परिणामहरू निम्त्याउन सक्छ।

गर्म योग र गर्म पिलाटेस (100°F भन्दा माथि तातो कोठामा गरिन्छ) गर्भावस्थामा टाढा राख्नुपर्छ। विशेष गरी पहिलो त्रैमासिकमा, उच्च शरीरको तापमान न्यूरल ट्यूब दोषसँग सम्बन्धित छ। सामान्य तापमानमा नियमित योग र पिलाटेस सुरक्षित र सिफारिस गरिन्छ — केवल तातो छोड्नुहोस्।

स्कुबा डाइभिङ गर्भावस्थाको कुनै पनि चरणमा contraindicated छ किनकि बच्चाले डिकम्प्रेसन रोगको विरुद्ध कुनै सुरक्षा छैन। स्काइडाइभिङ र बन्जी जम्पिङमा स्पष्ट जोखिमहरू छन्। उच्च उचाइको व्यायाम (6,000 फिट भन्दा माथि) टाढा राख्नुपर्छ जबसम्म तपाईं पहिले नै अनुकूलित हुनुहुन्न, किनकि यसले बच्चामा अक्सिजनको आपूर्ति घटाउन सक्छ।

व्यायामको संशोधनहरू अपनाउनमा समावेश छन्: हप्ता 16 पछि पछाडि सिधा लिइरहनु पर्ने व्यायामहरू टाढा राख्नुहोस् (गर्भको तौलले भेना कावा संकुचन गर्न सक्छ, र रगतको प्रवाह घटाउँछ), परिश्रमको समयमा श्वास रोक्न नदिनुहोस् (सधैं स्थिर श्वास प्रयोग गर्नुहोस्), पेटलाई संकुचन गर्ने गहिरो मोडहरूबाट टाढा रहनुहोस्, र पारंपरिक क्रन्च र प्लांक्स जस्ता व्यायामहरू नगर्नुहोस् जसले डायस्टासिस रेक्टि (पेटको अलगाव) निम्त्याउँछ वा बिगार्छ, र कुनै पनि व्यायाम रोक्नुहोस् जसले दुखाइ, रगत बग्ने, चक्कर आउने, वा संकुचन निम्त्याउँछ।

तेस्रो त्रैमासिकले महत्त्वपूर्ण शारीरिक परिवर्तनहरू ल्याउँछ जसले विचारशील व्यायाम संशोधनको आवश्यकता हुन्छ — तर यो चल्न रोक्ने समय होइन। गर्भावस्थामा सक्रिय रहने महिलाहरूले तेस्रो त्रैमासिकको असहजता कम, राम्रो निद्रा, र प्रायः छोटो श्रमको रिपोर्ट गर्छन्।

महत्त्वपूर्ण संशोधनहरूमा तपाईंको शरीरलाई पहिलेभन्दा बढी सुन्नु समावेश छ — कम तीव्रता अपेक्षित र उपयुक्त छ। हिँडाइले दौडको सट्टा लिन सक्छ। पौडी खेल्नका लागि लयबद्ध पानीको हिँडाइ हुन सक्छ। यो पूर्ण रूपमा ठीक छ। लक्ष्य फिटनेस लाभबाट गतिशीलता कायम राख्न, लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्न, र श्रमको लागि तयारीमा परिवर्तन हुन्छ।

सुपाइन व्यायामहरू (पछाडि सिधा लिइरहनु) टाढा राख्नुहोस् — कुनै पनि व्यायामको लागि झुकिएको स्थिति प्रयोग गर्नुहोस् जुन सामान्यतया तपाईंको पछाडि गरिन्छ। तपाईंको बढ्दो पेटले तपाईंको गुरुत्वाकर्षणको केन्द्र परिवर्तन गर्दछ, त्यसैले स्थायी व्यायामको क्रममा स्थिरता सुनिश्चित गर्नको लागि तपाईंको खुट्टाको स्थिति चौडा गर्नुहोस् र सन्तुलन समर्थनको लागि भित्ताहरू वा कुर्सीहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

यदि आवश्यक परेमा तपाईंको व्यायाम छोट्याउनुहोस्। दिनभरि तीन 10-मिनेटका सत्रहरूले एक 30-मिनेटको सत्र जस्तै फाइदा दिन्छ। चिसो र हाइड्रेटेड रहनुहोस् — तपाईंको शरीर व्यायामको क्रममा बढी ताप उत्पन्न गर्दछ, र तातो हुनु अहिले जोखिमपूर्ण छ। तातो दिनहरूमा भित्र व्यायाम गर्नुहोस्।

व्यायामहरूमा ध्यान दिनुहोस् जसले तपाईंलाई श्रम र जन्मको लागि सिधै तयार पार्छ: पेल्विक फ्लोर व्यायामहरू (दुवै बलियो बनाउने र विश्राम गर्ने), गहिरो स्क्वाट (जसले पेल्विसलाई खोल्छ र धकेल्नको लागि खुट्टालाई बलियो बनाउँछ), क्याट-काउ स्ट्रेच (जसले पीठको दुखाइलाई राहत दिन्छ र बच्चाको उपयुक्त स्थिति प्रोत्साहित गर्छ), जन्मको बलमा हिप सर्कल (जसले पेल्विक दबाबलाई कम गर्छ र बच्चालाई तल झर्न मद्दत गर्न सक्छ), र सजिलो हिँडाइ (जसले तपाईंको जन्मको मिति नजिक हुँदा श्रमलाई प्रोत्साहित गर्न सक्छ)।

श्वासका व्यायामहरू द्वि-उद्देश्य बनिन्छन् — तिनीहरूले व्यायामलाई समर्थन गर्छन् र श्रमको तयारीको रूपमा सेवा गर्छन्। परिश्रमको क्रममा चाँडो, गहिरो डायाफ्रामेटिक श्वास अभ्यास गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई पेल्विक गिर्डल दुखाइ (तेस्रो त्रैमासिकमा सामान्य) छ भने, पानीका व्यायाममा स्विच गर्नुहोस् जहाँ तैराकीले जोड़ोंको तनावलाई कम गर्छ, र एक खुट्टामा उभिनु पर्ने वा चौडा पार्श्व गतिविधिहरूको आवश्यकता पर्ने व्यायामहरू टाढा राख्नुहोस्।

यदि तपाईंले रगत बग्ने, नियमित संकुचन, तरल पदार्थ लिक गर्ने, परिश्रमको अघि गम्भीर सास फेर्न गाह्रो हुने, चक्कर आउने, वा छातीको दुखाइ अनुभव गर्नुहुन्छ भने तुरुन्त व्यायाम रोक्नुहोस्। यीले तपाईंको प्रदायकलाई सम्पर्क गर्नको लागि कारण दिन्छ।

हो — विशेष व्यायामहरूले तपाईंको शरीरलाई श्रमको शारीरिक मागहरूको लागि सिधै तयार पार्न सक्छ र सम्भवतः परिणामहरू सुधार्न सक्छ। अनुसन्धानले गर्भावस्थामा नियमित रूपमा व्यायाम गर्ने महिलाहरूले प्रायः छोटो श्रम (विशेष गरी धकेल्ने चरण), सिजेरियन डेलिभरीको कम दर, एपिड्यूरल एनस्थेसियाको कम आवश्यकता, र जन्मपश्चातको छिटो पुनःप्राप्ति हुने प्रवृत्ति देखाउँछ।

कार्डियोभास्कुलर फिटनेस श्रमको समयमा महत्त्वपूर्ण छ किनकि श्रम, अन्य कुराहरूको बीचमा, एक सहनशीलता घटना हो। नियमित हिँडाइ, पौडी खेल्न, वा साइकलिङबाट निर्माण गरिएको सहनशीलता सिधै संकुचन र धकेल्ने घण्टाहरूको लागि तपाईंलाई आवश्यक ऊर्जा भण्डारमा अनुवादित हुन्छ। यसलाई म्याराथनको लागि प्रशिक्षणको रूपमा सोच्नुहोस् — तपाईंको कार्डियोभास्कुलर प्रणालीलाई निरन्तर प्रयासको लागि तयार पार्न चाहनुहुन्छ।

कोर र पेल्विक फ्लोरको तयारी पनि समान रूपमा महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरू बलियो (बच्चाको तौललाई समर्थन गर्न र धकेल्नमा मद्दत गर्न) र लचिलो (तानेर बच्चालाई पास गर्न अनुमति दिन) दुवै हुनुपर्छ। यही कारण हो कि केगेल व्यायाम र गहिरो स्क्वाटहरू सिफारिस गरिन्छ — तिनीहरूले पेल्विक फ्लोरको कार्यक्षमताका विभिन्न तर पूरक पक्षहरूलाई प्रशिक्षण दिन्छन्।

विशेष श्रम-तयारी व्यायामहरूमा हप्ता 34-36 मा पेरिनियल मसाज (अनुसन्धानले यसले एपिसियोटोमी र पेरिनियल चीरको सम्भावना घटाउँछ, विशेष गरी पहिलो पटकका आमाहरूमा), गहिरो स्क्वाट (जसले पछाडि सिधा लिइरहँदा पेल्विक आउटलेटलाई 10% सम्म खोल्छ), जन्मको बलका व्यायामहरू जसमा हिप सर्कल र सजिलो बाउन्सिङ समावेश हुन्छ (जसले पेल्विक गतिशीलता र उपयुक्त भ्रूणको स्थिति प्रोत्साहित गर्छ), र क्याट-काउ र हात र घुँडाको स्थितिहरू (जसले पछाडि रहेका बच्चालाई उपयुक्त अगाडि स्थितिमा घुम्न मद्दत गर्न सक्छ)।

व्यायामको क्रममा श्वास अभ्यासले श्रममा सिधै स्थानान्तरण गर्दछ। संकुचनको क्रममा चाँडो श्वास, धकेल्ने क्रममा केन्द्रित श्वास, र संकुचनको बीचमा सचेत रूपमा विश्राम गर्ने क्षमता सबै सीपहरू हुन् जसले अभ्याससँग सुधार गर्दछ। धेरै महिलाहरूले व्यायामको क्रममा असहजता पार गर्नको लागि धकेल्ने मानसिकता श्रमको तीव्रता सहन गर्न मद्दत गर्दछ भन्ने कुरा पाउँछन्।