गर्भावस्थामा पोषण — के खाने, पूरक, र हाइड्रेशन

Last updated: 2026-02-16 · Pregnancy

TL;DR

गर्भावस्थामा राम्रो पोषणले तपाईंको बच्चाको विकास र तपाईंको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ। फोलेट-समृद्ध खाद्य पदार्थहरूमा ध्यान दिनुहोस् र कम्तिमा 400mcg पूरक, दैनिक 27mg फलाम, 1000mg क्याल्सियम, पर्याप्त भिटामिन D, र 8-12 गिलास पानी पिउनुहोस्। मिचलिनको समयमा, तपाईंले जुनसुकै कुरा खुवाउन सक्नुहुन्छ त्यसमा प्राथमिकता दिनुहोस् — पहिलो त्रैमासमा बाँच्नको लागि खाने कुरा पूर्ण रूपमा मान्य छ।

गर्भावस्थामा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पोषण प्राथमिकताहरू के हुन्?

गर्भावस्थामा पोषणले पूर्णता आवश्यक पर्दैन — यसले केही प्रमुख प्राथमिकतासँग निरन्तरता आवश्यक छ। तपाईंलाई दोस्रो त्रैमासमा दैनिक लगभग 340 अतिरिक्त क्यालोरी र तेस्रोमा 450 अतिरिक्त क्यालोरीको आवश्यकता छ (पहिलो त्रैमासमा कुनै अतिरिक्त छैन)। यो लगभग एक अतिरिक्त नाश्ता वा सानो भोजन हो, लोकप्रिय संस्कृतिले सुझाव दिएको 'दुईको लागि खाने' जस्तो होइन।

गर्भावस्थाको पोषणको आधार एक विविध आहार हो जुन सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूमा समृद्ध छ: फलफूल र तरकारी (दैनिक कम्तिमा 5 सेवा लक्ष्य गर्नुहोस्, विविध सूक्ष्म पोषक तत्वहरूको लागि रंगहरूको मिश्रणसहित), दुब्लो प्रोटीन (पोल्ट्री, माछा, फलाम, मसुरो, टोफु, अण्डा — दैनिक 75-100 ग्राम प्रोटीनको लक्ष्य राख्नुहोस्), सम्पूर्ण अन्न (खैरो चामल, ओट्स, सम्पूर्ण गहुँको रोटी, क्विनोआ निरन्तर ऊर्जा र फाइबरको लागि), डेरी वा क्याल्सियम-समृद्ध विकल्पहरू (दूध, दही, पनीर, क्याल्सियमको लागि फोर्टिफाइड वनस्पति दूध), र स्वस्थ बोसो (एवोकाडो, नट्स, जैतूनको तेल, ओमेगा-3 का लागि चिल्लो माछा)।

आधारभूत कुराहरू बाहेक, गर्भावस्थामा ध्यान दिनुपर्ने विशेष सूक्ष्म पोषक तत्वहरू छन्। फोलेटले स्नायु नलीको दोषहरू रोक्छ र पहिलो त्रैमासमा महत्त्वपूर्ण छ। फलामले रक्तको मात्रा बढ्नमा सहयोग पुर्याउँछ र एनिमियालाई रोक्छ। क्याल्सियम र भिटामिन D ले तपाईंको बच्चाको हड्डी र दाँत बनाउँछ। DHA (एक ओमेगा-3 बोसोको अम्ल) ले मस्तिष्क र आँखा विकासमा सहयोग पुर्याउँछ। आयोडिन थाइरोइडको कार्य र भ्रूणको मस्तिष्क विकासका लागि आवश्यक छ।

एक गुणस्तरीय प्रेग्नेंसी भिटामिनले पोषणको खालि स्थान भर्छ तर राम्रो आहारको विकल्प हुँदैन। यसलाई बीमा जस्तो सोच्नुहोस्, विकल्पको रूपमा होइन। यदि तपाईंको विशेष आहार प्रतिबन्धहरू छन् (शाकाहारी, शाकाहारी, लैक्टोज असहिष्णुता, वा खाद्य एलर्जी), सुनिश्चित गर्नका लागि प्रेग्नेंसी पोषणमा विशेषज्ञता प्राप्त रजिस्टर्ड आहार विशेषज्ञसँग काम गर्नुहोस् कि तपाईं सबै आवश्यकताहरू पूरा गर्दै हुनुहुन्छ।

ACOGAcademy of Nutrition and DieteticsMayo Clinic

पहिलो त्रैमासको मिचलिनको समयमा म कसरी राम्रोसँग खान सक्छु?

यदि तपाईं पहिलो त्रैमासमा हुनुहुन्छ र सलादलाई ग्याग नगरी हेर्न सक्नुहुन्न भने, यहाँ धेरै पोषण मार्गदर्शिकाहरूले तपाईंलाई नबताउने सत्य हो: बाँच्नको लागि खाने कुरा पूर्ण रूपमा मान्य छ। जब तपाईं बिहानको बिमारीसँग लड्दै हुनुहुन्छ, सबैभन्दा राम्रो खाना जुन तपाईंले राख्न सक्नुहुन्छ। यस चरणमा तपाईंको बच्चा सानो छ र तपाईंको विद्यमान पोषक तत्वको भण्डारबाट तान्दैछ — केही हप्ता क्र्याकर र अदुवा पेयले स्थायी हानि पुर्याउँदैन।

त्यसैले, मिचलिनको बाबजुद पोषण प्राप्त गर्ने रणनीतिहरू छन्। सधैं साना मात्रामा बारम्बार खाउनुहोस् — प्रत्येक 2-3 घण्टामा — किनभने खाली पेटले मिचलिनलाई बढाउँछ। सधैं चिल्लो, सजिलै पच्ने खानेकुराहरूलाई पहुँचयोग्य राख्नुहोस्: क्र्याकर, सुख्खा टोस्ट, प्रेट्जेल, चामल, केरा, स्याउको चटनी, र साधारण पास्ता। धेरै महिलाहरू चिसो खानेकुराहरूलाई तातो खानेकुराभन्दा राम्रो सहन गर्छन् किनभने तिनीहरूको गन्ध कम हुन्छ। स्मूदीहरू ठोस खाना मन नपर्दा फलफूल, प्रोटीन, र पोषक तत्वहरूलाई तरल रूपमै प्राप्त गर्ने तरिका हुन सक्छ।

प्रोटीनले रक्तको चिनीलाई स्थिर बनाउन र मिचलिनलाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ — टोस्टमा नट बटर, पनीर र क्र्याकर, कडा उबालेका अण्डा, वा बादामको एक मुट्ठी प्रयास गर्नुहोस्। खट्टा र तिखो स्वादहरू (निम्बूको पानी, खट्टा चकलेट, निम्बूको रस) केही महिलाहरूका लागि मिचलिनलाई काट्छ। कुनै पनि रूपमा अदुवा — चिया, चिउँ, क्याप्सुल, वा चिसो अदुवा पेय — यसको मिचलिन-विरोधी प्रभावहरूको समर्थन गर्ने क्लिनिकल प्रमाण छ।

तपाईंले धेरै खाइरहनु नसके पनि हाइड्रेटेड रहनुहोस्। यदि साधारण पानी मन नपर्दा, निम्बू वा काक्रोको टुक्रा थप्न प्रयास गर्नुहोस्, इलेक्ट्रोलाइट पेय पिउनुहोस्, चिसो फलफूलको बारहरू खाउनुहोस्, वा नरिवलको पानी पिउनुहोस्। तरबूज र अंगुर पनि हाइड्रेशनका लागि राम्रो स्रोतहरू हुन्।

सकारात्मक कुरा: मिचलिन सामान्यतया हप्ता 8-11 मा उच्चतम हुन्छ र अधिकांश महिलाहरूका लागि हप्ता 14-16 मा समाधान हुन्छ। एकपटक यो पार गरेपछि, तपाईंले अधिक पोषक तत्व-घनी आहार बनाउनमा ध्यान दिन सक्नुहुन्छ। तपाईंको प्रेग्नेंसी भिटामिन यस समयमा महत्त्वपूर्ण काम गर्दैछ, त्यसैले जब तपाईं कम मिचलिनमा हुनुहुन्छ तब लिनुहोस् (धेरै महिलाहरूले रातको समयमा नाश्तासँग लिनु राम्रो मान्छन्)।

ACOGAmerican Pregnancy AssociationBMJ Best Practice

मलाई कति फलाम र फोलेटको आवश्यकता छ र सबैभन्दा राम्रो स्रोतहरू के हुन्?

फलाम र फोलेट गर्भावस्थामा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूमा पर्दछन्, प्रत्येकले तपाईंको बच्चाको विकास र तपाईंको स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ।

फोलेट (भिटामिन B9) स्नायु नलीको निर्माणका लागि महत्त्वपूर्ण छ, जुन बच्चाको मस्तिष्क र मेरुदण्ड बनिन्छ। यो संरचना गर्भावस्थाको हप्ता 6-7 बीचमा बन्द हुन्छ — प्रायः धेरै महिलाहरूलाई थाहा नहुँदै। अपर्याप्त फोलेटले स्नायु नलीको दोषहरू जस्तै स्पाइना बिफिडाको जोखिमलाई 70% सम्म बढाउँछ। गर्भावस्थामा दैनिक कम्तिमा 600mcg DFE (आहार फोलेट समकक्ष)को सिफारिश गरिएको छ, जसमा 400-800mcg पूरक वा फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थहरूबाट आउनुपर्छ। उत्कृष्ट खाद्य स्रोतहरूमा गाढा पातदार हरियो तरकारी (पालक, काले, रोमेन), फलामको फलफूल (मसुरो, चना, कालो फलाम), फोर्टिफाइड अनाज र रोटी, शतावरी, ब्रोकोली, र सिट्रस फलहरू समावेश छन्।

गर्भावस्थामा फलामको आवश्यकता लगभग दोब्बर हुन्छ — दैनिक 18mg बाट 27mg — रक्तको मात्रा 50% बढ्नमा सहयोग पुर्याउन र भ्रूण र प्लेसेन्टल विकासको लागि। फलामको कमी एनिमियाले विश्वभरका गर्भवती महिलाहरूको 30% लाई असर गर्दछ र प्रीटर्म जन्म, कम जन्मको तौल, र मातृ थकानसँग सम्बन्धित छ। सबैभन्दा राम्रो खाद्य स्रोतहरू हेम फलाम (पशु स्रोतबाट, जुन अधिक प्रभावकारी रूपमा अवशोषित हुन्छ): रातो मांस, पोल्ट्री, माछा, र अंगको मांस। गैर-हेम फलामका स्रोतहरूमा फोर्टिफाइड अनाज, फलाम, मसुरो, पालक, टोफु, र सुख्खा फलहरू समावेश छन्।

फलामको अवशोषण अधिकतम गर्न, फलाम-समृद्ध खाद्य पदार्थहरूलाई भिटामिन C (बेल पेपर, स्ट्रबेरी, सिट्रस, टमाटर) सँग जोड्नुहोस् — यसले अवशोषणलाई 2-3 गुणा बढाउन सक्छ। फलामका पूरकहरू क्याल्सियम, कफी, वा चियासँग नलिनुहोस्, जसले अवशोषणमा बाधा पुर्याउँछ। यदि तपाईंको प्रेग्नेंसी भिटामिनको फलामले कब्जियत वा मिचलिनको कारण बनाउँछ भने, तपाईंको प्रदायकसँग ढिलो-रिलिज फलामको फर्मुलेशनको बारेमा कुरा गर्नुहोस् वा यसलाई खानेकुरासँग लिनुहोस्।

तपाईंको प्रदायकले तपाईंको पहिलो भ्रमणमा CBC मार्फत तपाईंको फलामको स्तर जाँच गर्नेछन् र हप्ता 24-28 मा पुनः जाँच गर्नेछन्। यदि स्तरहरू कम छन् भने, थप फलामको पूरक (30-60mg तत्व फलाम) सिफारिश गर्न सकिन्छ।

ACOGWHONIH Office of Dietary Supplements

गर्भावस्थामा क्याल्सियम र भिटामिन D किन महत्त्वपूर्ण छन्?

गर्भावस्थामा क्याल्सियम र भिटामिन D एक टोलीको रूपमा काम गर्छन् — क्याल्सियमले तपाईंको बच्चाको हड्डी, दाँत, मुटु, स्नायु, र मांसपेशी बनाउँछ, जबकि भिटामिन D क्याल्सियमको अवशोषणका लागि आवश्यक छ र प्रतिरक्षा कार्य र कोशिका विभाजनमा आफ्नै महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ।

गर्भवती महिलाहरूलाई दैनिक 1,000mg क्याल्सियमको आवश्यकता हुन्छ (19 वर्ष मुनिका महिलाहरूका लागि 1,300mg)। यदि तपाईंले आहारमार्फत पर्याप्त क्याल्सियम खपत गर्न सक्नुहुन्न भने, तपाईंको शरीरले बच्चाको आवश्यकताहरू पूरा गर्नका लागि यसलाई तपाईंको हड्डीबाट तान्नेछ — जसले तपाईंको आफ्नै हड्डीको घनत्वलाई सम्झौता गर्न सक्छ। तेस्रो त्रैमास विशेष रूपमा माग गर्ने हुन्छ, किनभने बच्चाको कंकाल चाँडै कडा हुन्छ, जसले तपाईंको आपूर्तिबाट दैनिक लगभग 250-300mg क्याल्सियमको आवश्यकता पर्छ।

उत्कृष्ट क्याल्सियम स्रोतहरूमा डेरी उत्पादनहरू (दूध वा दहीको एक कपले लगभग 300mg प्रदान गर्दछ), फोर्टिफाइड वनस्पति दूध (लेबल जाँच गर्नुहोस् — अधिकांशले प्रति कप 300-450mg प्रदान गर्दछ), पनीर (विशेष गरी चेडर र पार्मेसन जस्ता कडा पनीर), क्याल्सियम सल्फेटको साथ बनेको टोफु, हड्डीसहितको सार्डिन, बादाम, ब्रोकोली, काले, र बोक चोय समावेश छन्।

भिटामिन D मात्र खाद्य पदार्थबाट प्राप्त गर्न गाह्रो छ। गर्भावस्थामा सिफारिश गरिएको मात्रा दैनिक 600 IU हो, यद्यपि धेरै विशेषज्ञ र हालको अनुसन्धानले 1,000-2,000 IU अधिक उपयुक्त हुन सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईंको छाला गाढा छ, सीमित सूर्यको सम्पर्क छ, वा उत्तरी अक्षांशमा बस्नुहुन्छ। खाद्य स्रोतहरूमा चिल्लो माछा (साल्मन, सार्डिन, म्याकरेल), फोर्टिफाइड दूध र सुन्तला रस, अण्डाको पहेंलो, र फोर्टिफाइड अनाज समावेश छन्। अधिकांश प्रेग्नेंसी भिटामिनमा 400-600 IU हुन्छ।

गर्भावस्थामा भिटामिन D को कमी आश्चर्यजनक रूपमा सामान्य छ — अध्ययनहरूले गर्भवती महिलाहरूको 40-60% को स्तर अपर्याप्त रहेको सुझाव दिन्छ। कमी गर्भावस्थाको मधुमेह, प्रीएक्लेम्पसिया, प्रीटर्म जन्म, र कम जन्मको तौलको जोखिम बढाउँछ। यदि तपाईंको कमीको जोखिम कारकहरू छन् भने, तपाईंको प्रदायकसँग तपाईंको भिटामिन D स्तर (25-हाइड्रोक्सीभिटामिन D) जाँच गर्न अनुरोध गर्नुहोस्।

ACOGNIH Office of Dietary SupplementsEndocrine Society

गर्भावस्थामा म म कति पानी पिउनु पर्छ र यो किन महत्त्वपूर्ण छ?

गर्भावस्थामा हाइड्रेशन धेरै महिलाहरूले बुझ्न भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंलाई दैनिक लगभग 8-12 कप (64-96 औंस) तरल पदार्थको आवश्यकता छ — र यदि तपाईं व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ, गर्मीको मौसममा हुनुहुन्छ, वा वान्ता गर्दै हुनुहुन्छ भने थप। यो गर्भावस्थामा रक्तको मात्रा 40-50% ले बढिरहेको कारणले गर्दा प्रेग्नेंसीको आवश्यकताहरू भन्दा धेरै बढी हो, एम्नियोटिक तरललाई कायम राख्नुपर्छ, पोषक तत्वहरूलाई बच्चासम्म पुर्याउनुपर्छ, र तपाईंका किड्नीहरू दुबैको लागि फोहोरलाई छान्नका लागि कडा मेहनत गर्दैछन्।

गर्भावस्थामा निर्जलीकरणले कब्जियत (सबैभन्दा सामान्य गुनासोहरू मध्ये एक), मूत्र पथको संक्रमण (गर्भावस्थामा बढी खतरनाक), टाउकोदुखी, ब्रेक्सटन हिक्स संकुचन (निर्जलीकरणले तिनीहरूलाई ट्रिगर गर्न सक्छ), एम्नियोटिक तरलको स्तर घटाउने, र गम्भीर अवस्थामा प्रीटर्म श्रममा योगदान पुर्याउन सक्छ। हल्का निर्जलीकरणले तपाईंलाई बढी थकित र चक्करमा महसुस गराउन सक्छ।

हाइड्रेटेड रहनका लागि व्यावहारिक रणनीतिहरूमा हरेक ठाउँमा पानीको बोतल बोक्नु र तपाईंले बिर्सनुहुन्छ भने फोनको सम्झनाहरू सेट गर्नु, प्रत्येक बिहान एक पूरा गिलास पानी पिउनु, तरबूज, काक्रो, सुन्तला, स्ट्रबेरी, र सूप जस्ता पानी-समृद्ध खाद्य पदार्थहरू खानु, साधारण पानी मन नपर्दा पानीलाई निम्बू, चूना, काक्रो, पुदीना, वा बेरीहरूबाट स्वाद दिनु, र तपाईंको इन्टेकलाई एक एप्लिकेसन वा साधारण ट्याली मार्कहरूसँग ट्र्याक गर्नु समावेश छन्।

यदि साधारण पानीले मिचलिनलाई ट्रिगर गर्छ (पहिलो त्रैमासमा सामान्य), चिसो पानी, नरिवलको पानी, जडी-बुटी चिया (अदुवा, पुदीना, र रूइबोस सुरक्षित छन्), इलेक्ट्रोलाइट पेय (कम चिनीको विकल्पहरू चयन गर्नुहोस्), चिसो फलफूलको बारहरू, र बरफका टुक्रा वा चिसो अंगुर प्रयास गर्नुहोस्।

एक छिटो हाइड्रेशन जाँच: तपाईंको मूत्र हल्का पहेँलो देखि लगभग स्पष्ट हुनु पर्छ। गाढा पहेँलो मूत्रले तपाईंलाई थप तरल पदार्थको आवश्यकता छ भन्ने संकेत गर्दछ। क्याफिनलाई दैनिक 200mg (लगभग एक 12-औंसको कप कफी) मा सीमित गर्नुहोस्, किनभने यसले हल्का मूत्रवर्धक प्रभाव पार्छ र प्लेसेन्टामा पार गर्दछ।

ACOGInstitute of MedicineAmerican Pregnancy Association

गर्भावस्थामा म के खाने कुरा टाढा राख्नुपर्छ र किन?

केही खाद्य पदार्थहरू गर्भावस्थामा हानिकारक ब्याक्टेरिया, परजीवी, वा पदार्थहरूको कारणले विशेष जोखिम प्रस्तुत गर्छन् जसले भ्रूणको विकासमा असर गर्न सक्छ। टाढा राख्न वा सीमित गर्नका लागि प्रमुख श्रेणीहरूमा कच्चा वा अधपक्काका मांस, पोल्ट्री, समुद्री खाना, र अण्डा समावेश छन् — यीले लिस्टेरिया, साल्मोनेला, र टोक्सोप्लाज्मा समावेश गर्न सक्छन्, जुन गर्भावस्थामा तपाईंको दमन गरिएको प्रतिरक्षा प्रणालीका कारण बढी खतरनाक हुन्छ। सबै मांसलाई सुरक्षित आन्तरिक तापमानमा पकाउनुहोस् र कच्चा माछासहितको सुशी, दुर्बल स्टेक, र चुरोट अण्डा टाढा राख्नुहोस्।

उच्च-mercury माछा — शार्क, स्वोर्डफिश, किंग म्याकरेल, टाइलफिश, बिगआई ट्युन, र मार्लिन — पूर्ण रूपमा टाढा राख्नुपर्छ। मर्करीले विकासशील स्नायुतन्त्रलाई क्षति पुर्याउन सक्छ। यद्यपि, माछा पूर्ण रूपमा टाढा राख्नु हुँदैन — साल्मन, सार्डिन, ट्राउट, झिंगे, र क्यानमा हल्का ट्युन जस्ता कम-mercury विकल्पहरूले आवश्यक ओमेगा-3 बोसोको अम्ल प्रदान गर्छन्। हप्तामा 2-3 सेवा (8-12 औंस) को लक्ष्य राख्नुहोस्।

अनपाश्चुराइज्ड उत्पादनहरूले लिस्टेरिया जोखिम प्रस्तुत गर्छ। अनपाश्चुराइज्ड दूधबाट बनेका नरम पनीर (लेबल जाँच गर्नुहोस् 'पाश्चुराइज्ड' — अमेरिका मा बिक्री हुने अधिकांश पनीर पाश्चुराइज्ड हुन्छ), अनपाश्चुराइज्ड जुस र साइडर, र कच्चा (अनपाश्चुराइज्ड) दूध टाढा राख्नुहोस्। डेली मांस र हॉट डगलाई खाने अघि तातो (165°F) सम्म तातो गरिनु पर्छ, किनभने तिनीहरूले फ्रिज गरिए पनि लिस्टेरिया समावेश गर्न सक्छन्।

मद्य पूर्ण रूपमा टाढा राख्नुपर्छ — गर्भावस्थामा कुनै पनि सुरक्षित मात्रा थाहा छैन। भ्रूणको मद्यपान स्पेक्ट्रम विकारहरू कुनै पनि चरणमा मद्यपानको सम्पर्कबाट उत्पन्न हुन सक्छ। क्याफिनलाई दैनिक 200mg (लगभग एक 12-औंसको कफी) मा सीमित गर्नुपर्छ। उच्च सेवनले गर्भपतनको जोखिम बढाउँछ र भ्रूणको वृद्धि प्रभावित गर्न सक्छ।

सबै फलफूल र तरकारीलाई राम्रोसँग धुनुहोस्, डेली काउन्टरबाट पूर्व-निर्मित सलादहरू टाढा राख्नुहोस्, बाँकी खाना चाँडै फ्रिज गर्नुहोस् र 2-3 दिन भित्र खाउनुहोस्, र क्रस-प्रदूषण रोक्नका लागि राम्रो भान्साको स्वच्छता अभ्यास गर्नुहोस्।

ACOGFDACDCMarch of Dimes

🩺

When to see a doctor

यदि तपाईं गर्भावस्थामा तौल गुमाइरहनु भएको छ भने, 24+ घण्टासम्म खाना वा तरल पदार्थ राख्न सक्दैन भने, गर्भावस्थाको मधुमेहको निदान गरिएको छ र आहार मार्गदर्शनको आवश्यकता छ भने, प्रतिबन्धित आहार आवश्यकताहरू (शाकाहारी, एलर्जी, खाने विकारको इतिहास) छन् भने, वा पिका (बरफ, माटो, वा चाकको जस्ता गैर-खाद्य वस्तुहरूको लागि इच्छा) अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको प्रदायक वा आहार विशेषज्ञसँग कुरा गर्नुहोस्।