ପେରିମେନୋପଜ୍ ପାଇଁ ପୋଷଣ — ଫାଇଟୋଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ସ, ବିରୋଧୀ-ସଂକ୍ରମଣ ଖାଦ୍ୟ, ଏବଂ ଓଜନ
Last updated: 2026-02-16 · Perimenopause
ପେରିମେନୋପଜ୍ ସମୟରେ ପୋଷଣ ଆବଶ୍ୟକତା ବଦଳିଯାଏ କାରଣ ହର୍ମୋନ ଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ର କମିବା ମେଟାବୋଲିଜ୍ମ, ସଂକ୍ରମଣ, ହାଡ଼ର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ଏବଂ ଶରୀରର ଗଠନକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ। ପ୍ରୋଟିନ୍ର ପ୍ରାୟୋଜନକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ (ମାସପେଶୀ ସୁରକ୍ଷା ପାଇଁ), ବିରୋଧୀ-ସଂକ୍ରମଣ ଖାଦ୍ୟ (ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ସଂକ୍ରମଣକୁ ପ୍ରତିରୋଧ କରିବାକୁ), ଫାଇଟୋଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ରେ ଧନ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ (ହଳୁକା ହର୍ମୋନାଲ୍ ସହାୟତା ପାଇଁ), ଏବଂ କ୍ୟାଲସିୟମ୍/ଭିଟାମିନ୍ D (ହାଡ଼ ପାଇଁ)। ଇନସୁଲିନ୍ ସେନସିଟିଭିଟି କମିବା ସହିତ ରକ୍ତ ଚିନି ପରିଚାଳନା ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱ ଗ୍ରହଣ କରେ।
ପେରିମେନୋପଜ୍ ସମୟରେ ପୋଷଣ ଆବଶ୍ୟକତା କିପରି ବଦଳିଯାଏ?
ପେରିମେନୋପଜ୍ ଆପଣଙ୍କର ମେଟାବୋଲିକ୍ ଦୃଶ୍ୟକୋଣକୁ ମୌଳିକ ଭାବରେ ବଦଳାଇ ଦେଇଥାଏ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପୋଷଣ ନୀତି ଏହା ଅନୁସାରେ ବିକାଶ ହେବା ଉଚିତ। କିଛି ମୁଖ୍ୟ ବଦଳ ନୂତନ ପୋଷଣ ପ୍ରାଥମିକତାକୁ ଚାଲିତ କରେ। ପ୍ରଥମ, ଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ର କମିବା ଇନସୁଲିନ୍ ରେସିସ୍ଟାନ୍ସ ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଯାହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ଶରୀର କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ଗୁଡିକୁ କମ୍ କ୍ଷମତାରେ ହାଣ୍ଡଲ୍ କରେ। ଖାଦ୍ୟ ପରେ ରକ୍ତ ଚିନି ଉଚ୍ଚ ହୁଏ ଏବଂ ପୁନର୍ବାସିତ ହେବାକୁ ଅଧିକ ସମୟ ନେଇଥାଏ, ଯାହା ଚର୍ବି ସଂଗ୍ରହକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ (ବିଶେଷକରି ଭିସେରାଲ୍ ଚର୍ବି) ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ କ୍ଲାନ୍ତି ଓ ଅଧିକ ସୁଗର୍ ଚାହାଁ କରାଇପାରେ।
ଦ୍ୱିତୀୟ, ସଂକ୍ରମଣ ଚାର୍ଚ୍ଚା ବଦଳିଯାଏ। ଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ର ବିରୋଧୀ ସଂକ୍ରମଣ ଗୁଣ ଅଛି, ଏବଂ ଏହାର କମିବା ପ୍ରୋ-ସଂକ୍ରମଣ ସାଇଟୋକାଇନ୍ଗୁଡିକର ବୃଦ୍ଧି ସହିତ ସମ୍ପର୍କିତ, ଯାହା IL-6 ଏବଂ TNF-alpha ଭଳି। ଏହି କମ-ଗ୍ରେଡ୍ ସିସ୍ଟେମିକ୍ ସଂକ୍ରମଣ ଯୋଇଥିବା ଯୋଡ଼ର ଦୁଃଖ, ହୃଦ୍ରୋଗ ଝୁମ୍ପ, ମସ୍ତିଷ୍କ ଧୁନ୍ଧଳା, ଏବଂ ମନୋଭାବର ଅସୁବିଧାକୁ ଯୋଗାଯୋଗ କରେ — ଏବଂ ଏହାକୁ ଖାଦ୍ୟ ମାଧ୍ୟମରେ ଅନେକ ମାନେ ମୋଡିଫାଇ କରିପାରିବେ।
ତୃତୀୟ, ମାସପେଶୀ ମାସ୍ ଅଧିକ ଦ୍ରୁତ ଭାବରେ କମିବା ଆରମ୍ଭ କରେ (ଏହାକୁ ସାର୍କୋପେନିଆ କୁହାଯାଏ), ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଶରୀର ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣରୁ ନୂତନ ମାସପେଶୀ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସିନ୍ଥେସାଇଜ୍ କରିବାରେ କମ୍ କ୍ଷମତାରେ ହୁଏ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତି ମିଳନରେ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ ହେବା ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ 30 ବର୍ଷରେ କମ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ରୁ ମିଳିଥିବା ସେହି ମାସପେଶୀ-ରକ୍ଷା କାର୍ଯ୍ୟକୁ ପ୍ରାପ୍ତ କରିବା ପାଇଁ।
ଚତୁର୍ଥ, ହାଡ଼ର ମେଟାବୋଲିଜ୍ମ ଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ର କମିବା ସହିତ ନେଟ୍ ହାନି ପ୍ରତି ଘୁରେ, ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲସିୟମ୍, ଭିଟାମିନ୍ D, ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍, ଏବଂ ଭିଟାମିନ୍ K2 ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକତା ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଏବଂ ପଞ୍ଚମ, ଆପଣଙ୍କର ଗଟ୍ ମାଇକ୍ରୋବିଓମ୍ ଗଠନ ପେରିମେନୋପଜ୍ ପରିବର୍ତ୍ତନ ସମୟରେ ବଦଳିଯାଏ — ଇଷ୍ଟ୍ରୋବୋଲୋମ୍ (ଗଟ୍ ବ୍ୟାକ୍ଟେରିଆର ଏକ ସବସେଟ୍ ଯାହା ଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍କୁ ମେଟାବୋଲାଇଜ୍ କରେ) କମିଥିବା ଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ର ପ୍ରଭାବିତ ହୁଏ, ଯାହା ପରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଫାଇଟୋଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ସ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ବାୟୋଆକ୍ଟିଭ୍ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଗାଯୋଗ କରିବାରେ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ।
ଏହି ସମସ୍ତ ବଦଳ ଏକ ଅଧିକ ଇଚ୍ଛାଶୀଳ, ପୋଷକ ଘନତା ଖାଦ୍ୟ ଆଚାରଣ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ଦର୍ଶାଏ ବଜାୟ ଏହାର ଅନେକ ମହିଳା ଯାହା କ୍ୟାଲୋରୀ-କେନ୍ଦ୍ରିତ ପ୍ରବୃତ୍ତିକୁ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତି।
ଫାଇଟୋଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ସ କଣ ଏବଂ ମୁଁ ସେଗୁଡିକୁ ଖାଇବା ଉଚିତ କି?
ଫାଇଟୋଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ସ ହେଉଛି ଗଛ ଉତ୍ପାଦିତ ଯାହାର ଶରୀରରେ ଏକ ଦୁର୍ବଳ ଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍-ସଦୃଶ କାର୍ଯ୍ୟ ଅଛି। ସେଗୁଡିକ ଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ ରିସେପ୍ଟର୍ଗୁଡିକୁ ବାନ୍ଧିଥାଏ କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କର ନିଜ ଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ର ତୁଳନାରେ ଅଧିକ କମ୍ କ୍ଷମତାରେ — ପ୍ରାୟ 100-1,000 ଗୁଣ ଦୁର୍ବଳ। ମୁଖ୍ୟ ବର୍ଗଗୁଡିକ ହେଉଛି ଇସୋଫ୍ଲାଭୋନ୍ସ (ସୋୟା ଏବଂ ଲାଲ କ୍ଲୋଭର୍ରେ ମିଳିଥାଏ), ଲିଗ୍ନାନ୍ସ (ଫ୍ଲାକ୍ସସିଡ୍, ସେସାମ୍ ସିଡ୍, ଏବଂ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗ୍ରେନ୍ରେ ମିଳିଥାଏ), ଏବଂ କୋମେସ୍ଟାନ୍ସ (ସ୍ପ୍ରାଉଟ୍ସ ଏବଂ ଲେଗ୍ୟୁମ୍ସରେ ମିଳିଥାଏ)।
ପେରିମେନୋପଜ୍ରେ ଫାଇଟୋଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ସ ପାଇଁ ପ୍ରମାଣ ନିକଟରେ ଅଛି। ଜନସଂଖ୍ୟା ଅଧ୍ୟୟନଗୁଡିକ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଦେଖାଯାଏ ଯେ ସୋୟା ଖାଦ୍ୟର ଉଚ୍ଚ ଉପଭୋଗ ଥିବା ଦେଶଗୁଡିକର (ଜାପାନ୍, ଚୀନ୍, କୋରିଆ) ମହିଳାମାନେ ହଟ୍ ଫ୍ଲାସ୍ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପେରିମେନୋପଜ୍ ଲକ୍ଷଣର ହାର କମ୍। ସୋୟା ଇସୋଫ୍ଲାଭୋନ୍ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ଗୁଡିକର କ୍ଲିନିକାଲ୍ ପରୀକ୍ଷା ମଧ୍ୟମ ଲାଭ ଦେଖାଯାଇଛି — ଏକ ମେଟା-ଅନାଲିସିସ ଦେଖାଇଛି ଯେ ସେଗୁଡିକ ହଟ୍ ଫ୍ଲାସ୍ ଫ୍ରିକ୍ୱେନ୍ସକୁ ପ୍ରାୟ 20-25% କମାଇଥାଏ ପ୍ଲାସେବୋର ତୁଳନାରେ, ଯାହା ହର୍ମୋନ୍ ଥେରାପୀରୁ କମ୍ କିନ୍ତୁ ଅଧିକାଂଶ ଅନ୍ୟ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ରୁ ଅଧିକ।
ଫାଇଟୋଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ସର ପ୍ରଭାବ ଆପଣଙ୍କର ଗଟ୍ ମାଇକ୍ରୋବିଓମ୍ରେ ଅନ୍ୟ ଅନ୍ୟ ଭାଗରେ ନିର୍ଭର କରେ। କିଛି ମହିଳା ସୋୟା ଇସୋଫ୍ଲାଭୋନ୍ ଡାଇଡ୍ଜେଇନ୍କୁ ଏକୋଲ୍ରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରୁଥିବା ବ୍ୟାକ୍ଟେରିଆ ଧାରଣ କରନ୍ତି, ଯାହା ଏକ ଅଧିକ କ୍ଷମତାଶୀଳ ଫାଇଟୋଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ — ଏବଂ ଏକୋଲ୍ ଉତ୍ପାଦକମାନେ ସୋୟା ଉପଭୋଗରୁ ଅଧିକ ଲାଭ ମିଳିଥାଏ। ପଶ୍ଚିମ ମହିଳାମାନେ 30-50% ଏକୋଲ୍ ଉତ୍ପାଦକ ହେବାର ତୁଳନାରେ ଏସିଆରେ 50-60% ମହିଳା ଅଛନ୍ତି, ଯାହା ପେରିମେନୋପଜ୍ ଲକ୍ଷଣର ଗମ୍ଭୀରତାର ଆନ୍ତର୍ଗତ ତଥ୍ୟକୁ ଅନ୍ୟ ଭାବରେ ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରିପାରେ।
ସର୍ବାଧିକ ସୁରକ୍ଷିତ ଏବଂ ଲାଭଦାୟକ ଦୃଷ୍ଟିକୋଣ ହେଉଛି ଫାଇଟୋଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଖାଦ୍ୟ ଉତ୍ସଗୁଡିକୁ ଅନ୍ତର୍ଗତ କରିବା, ଅଧିକ ଡୋଜ୍ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ଗୁଡିକୁ ନୁହେଁ: ଟୋଫୁ, ଟେମ୍ପେହ, ଏଡାମାମେ, ମିସୋ, ଫ୍ଲାକ୍ସସିଡ୍ (ଭଲ ଆବଶୋଷଣ ପାଇଁ ଗ୍ରାଉଣ୍ଡ), ସେସାମ୍ ସିଡ୍, ଏବଂ ଲେଗ୍ୟୁମ୍ସ। ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ସୋୟା ଖାଦ୍ୟଗୁଡିକୁ ବିସ୍ତାରିତ ଭାବରେ ଅଧ୍ୟୟନ କରାଯାଇଛି ଏବଂ ସୁରକ୍ଷିତ ବୋଲି ଗଣ୍ୟ କରାଯାଇଛି — ମାମଲା ହେଉଛି ମହିଳାମାନେ ଯାହାର ମାମଲା ହେଉଛି ବ୍ରେଷ୍ଟ କ୍ୟାନ୍ସର, NAMS ଏବଂ ଆମେରିକାନ୍ କ୍ୟାନ୍ସର ସୋସାଇଟିର ନବୀନତମ ପଦବୀ ବିବୃତ୍ତି ଅନୁସାରେ।
କେଉଁ ବିରୋଧୀ-ସଂକ୍ରମଣ ଖାଦ୍ୟଗୁଡିକ ପେରିମେନୋପଜ୍ ସମୟରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ?
ଏକ ବିରୋଧୀ-ସଂକ୍ରମଣ ଖାଦ୍ୟ ଆଚାରଣ ପେରିମେନୋପଜ୍ ସହିତ ଆସୁଥିବା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ପ୍ରତିକାର କରିପାରେ। ମେଡିଟେରେନିଆନ୍ ଡାଇଟ୍ର ସବୁଠାରୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ପ୍ରମାଣ ଅଛି — ଅନେକ ଅଧ୍ୟୟନ ଦେଖାଇଛି ଯେ ଏହା ସଂକ୍ରମଣ ଚିହ୍ନ (CRP, IL-6) କୁ କମାଇଥାଏ, ହୃଦ୍ରୋଗ ଫଳାଫଳକୁ ସୁଧାର କରେ, ହାଡ଼ର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ସମର୍ଥନ କରେ, ଏବଂ ସମ୍ଭବତଃ ଭାସୋମୋଟର୍ ଲକ୍ଷଣର ଗମ୍ଭୀରତା କୁ କମାଇଥାଏ।
ମୁଖ୍ୟ ବିରୋଧୀ-ସଂକ୍ରମଣ ଖାଦ୍ୟଗୁଡିକରେ ଫ୍ୟାଟି ଫିଶ୍ (ସାଲମନ୍, ସାର୍ଡିନ୍, ମ୍ୟାକ୍ରେଲ୍, ହେରିଂ — ତାଙ୍କର ଓମେଗା-3 ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ EPA ଏବଂ DHA ପାଇଁ ସପ୍ତାହରେ 2-3 ସେର୍ଭିଂ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତୁ), ଏକ୍ସ୍ଟ୍ରା-ଭର୍ଜିନ୍ ଓଲିଭ୍ ତେଲ୍ (ଓଲିଓକାନ୍ଥାଲ୍ରେ ଧନ୍ୟ, ଯାହା ଇବୁପ୍ରୋଫେନ୍-ସଦୃଶ ବିରୋଧୀ-ସଂକ୍ରମଣ କାର୍ଯ୍ୟ ଅଛି), ରଙ୍ଗିନ୍ ଶାକ ଏବଂ ଫଳ (ବିଶେଷକରି ବେରୀ, ପତ୍ର ଶାକ, କ୍ରୁସିଫରସ୍ ଶାକ — ତାଙ୍କର ପୋଲିଫେନଲ୍ସ ଏବଂ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡେଣ୍ଟ୍ଗୁଡିକ ସଂକ୍ରମଣ ପଥକୁ ସିଧାସଳଖ ମୋଡୁଲେଟ୍ କରେ), ନଟ୍ ଏବଂ ସିଡ୍ (ଓଲିଭ୍, ବାଦାମ, ଗ୍ରାଉଣ୍ଡ ଫ୍ଲାକ୍ସସିଡ୍), ଲେଗ୍ୟୁମ୍ସ (ଦାଲ, ଚିକପିଜ, କଳା ବିନ୍), ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗ୍ରେନ୍ସ, ହର୍ବ୍ ଏବଂ ମସାଲା (ହଳଦୀ, ଅଦା, ରୋଜମେରୀ), ଏବଂ ଗ୍ରୀନ୍ ଟି।
ପ୍ରୋ-ସଂକ୍ରମଣ ଖାଦ୍ୟଗୁଡିକୁ କମାଇବା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ: ଅତି-ପ୍ରୋସେସ୍ ଖାଦ୍ୟ (ଯାହା ଉଚ୍ଚ ଅଗ୍ରଗତି ଗ୍ଲାଇକେସନ୍ ଏଣ୍ଡ୍ ପ୍ରୋଡକ୍ଟ୍ସ ଏବଂ ସଂକ୍ରମଣ ତିଳ ତେଲରେ ଉଚ୍ଚ), ପରିଶୋଧିତ ସୁଗର୍ ଏବଂ ପରିଶୋଧିତ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ (ଯାହା ରକ୍ତ ଚିନିକୁ ଉଚ୍ଚ କରେ ଏବଂ ଇନସୁଲିନ୍ ସିଗ୍ନାଲିଂ ମାଧ୍ୟମରେ ସଂକ୍ରମଣକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ), ଅତିରିକ୍ତ ଆଲକୋହଲ୍, ଏବଂ ପ୍ରୋସେସ୍ ମାଂସ। ସାଧାରଣ ପଶ୍ଚିମ ଖାଦ୍ୟ ଆହାର ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ପ୍ରୋ-ସଂକ୍ରମଣ, ଏବଂ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଖାଦ୍ୟ, ମେଡିଟେରେନିଆନ୍-ଶୈଳୀ ଆଚାରଣକୁ ଦିଗବନ୍ଧୁ କରିବା ଦ୍ୱାରା ସଂକ୍ରମଣ ଚିହ୍ନକୁ 20-30% କମାଇପାରିବ।
ଫାଇବର୍କୁ ବିଶେଷ ଉଲ୍ଲେଖ କରାଯିବା ଦରକାର। ଖାଦ୍ୟ ଫାଇବର୍ ଲାଭଦାୟକ ଗଟ୍ ବ୍ୟାକ୍ଟେରିଆକୁ ଖାଇବାକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଯାହା ଶର୍ଟ-ଚେନ୍ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ଗୁଡିକୁ (SCFAs) ଉତ୍ପାଦନ କରେ — ଶକ୍ତିଶାଳୀ ବିରୋଧୀ-ସଂକ୍ରମଣ ଯାହା ଗଟ୍ ବାରିୟର୍ କାର୍ଯ୍ୟ, ଇମ୍ୟୁନ୍ ନିୟମନ, ଏବଂ ମନୋଭାବକୁ ସମର୍ଥନ କରେ। ଅଧିକାଂଶ ମହିଳାମାନେ ପ୍ରତିଦିନ କେବଳ 15 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର୍ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତି; ଶାକ, ଲେଗ୍ୟୁମ୍ସ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗ୍ରେନ୍ସ, ଏବଂ ଫଳରୁ 25-35 ଗ୍ରାମ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିବା ଦୁଇଟି ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟକୁ ସମର୍ଥନ କରେ — ସଂକ୍ରମଣ କମାଇବା ଏବଂ ପେରିମେନୋପଜ୍ର ଗଟ୍ ମାଇକ୍ରୋବିଓମ୍ ବଦଳାଇବା।
ମୁଁ ପେରିମେନୋପଜ୍ ସମୟରେ କେତେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ?
ପେରିମେନୋପଜ୍ ସମୟରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ର ଆବଶ୍ୟକତା କିଛି ସମ୍ପର୍କିତ କାରଣରୁ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ। ମାସପେଶୀ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସିନ୍ଥେସାଇଜ୍ କମ୍ କ୍ଷମତାରେ ହୁଏ — ଏହାକୁ ଗବେଷକମାନେ "ଅନାବୋଲିକ୍ ରେସିସ୍ଟାନ୍ସ" କୁହାନ୍ତି। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ମାସପେଶୀ ମାସକୁ ରକ୍ଷା କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରତି ମିଳନରେ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସିଗ୍ନାଲ୍ ଆବଶ୍ୟକ। ଯାହା 30 ବର୍ଷରେ ପ୍ରାୟୋଜନୀୟ ଥିଲା, ସେହି ମଧ୍ୟରେ 40 ବର୍ଷରେ ପ୍ରୟୋଜନୀୟ ନୁହେଁ।
ବର୍ତ୍ତମାନର ପ୍ରମାଣ ଦେଖାଏ ଯେ ପେରିମେନୋପଜ୍ ଏବଂ ପୋଷ୍ଟମେନୋପଜ୍ ମହିଳାମାନେ ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ୍ ଶରୀର ଓଜନ ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ 1.0-1.2 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଗ୍ରହଣ କରିବାରୁ ଲାଭ ମିଳେ, ସାଧାରଣ ସୁପାରିଶ 0.8 g/kg ର ତୁଳନାରେ। 150 ପାଉଣ୍ଡ (68 କିଲୋ) ମହିଳା ପାଇଁ, ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ପ୍ରାୟ 68-82 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପ୍ରତିଦିନ — ଅଧିକାଂଶ ମହିଳା ଯାହା ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତି।
ବିତରଣ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗ୍ରହଣ ପରି ଗୁରୁତ୍ୱ ରଖେ। ଗବେଷଣା ଦେଖାଇଛି ଯେ ପ୍ରତି ମିଳନରେ କମ୍ ଦେଖାଯାଇଥିବା 25-30 ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଖାଇବା ଆବଶ୍ୟକ ଯାହା ମାସପେଶୀ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସିନ୍ଥେସାଇଜ୍ କୁ ସର୍ବାଧିକ ଉତ୍ସାହିତ କରିବା ପାଇଁ। ଅନେକ ମହିଳା ସକାଳରେ ବହୁତ କମ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଖାଇଥାନ୍ତି (କୋଫି ଏବଂ ଟୋଷ୍ଟ କିମ୍ବା ଫଳର ଏକ ପ୍ରବୃତ୍ତି), ମଧ୍ୟମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଦିନ ଭୋଜନରେ, ଏବଂ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ରାତିରେ। ଦିନ ଭରି ପ୍ରୋଟିନ୍କୁ ଅଧିକ ସମାନ ଭାବରେ ବିତରଣ କରିବା — ସକାଳରେ ଡିମ୍ବ, ଗ୍ରୀକ୍ ଦହି, କିମ୍ବା ପ୍ରୋଟିନ୍ ସ୍ମୁଦ୍ଧୀ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବା — ମାସପେଶୀ ରକ୍ଷା ପାଇଁ ଅଧିକ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ।
ଲ୍ୟୁସିନ୍ ଅମିନୋ ଏସିଡ୍ ମାସପେଶୀ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସିନ୍ଥେସାଇଜ୍ ପାଇଁ ବିଶେଷ ଗୁରୁତ୍ୱ ରଖେ। ଲ୍ୟୁସିନ୍-ଧନ୍ୟ ଖାଦ୍ୟଗୁଡିକରେ ଡିମ୍ବ, ଦୁଧ, ପକ୍ଷୀ, ମାଛ, ଗୋଶ୍ତ, ଏବଂ ସୋୟା ଅଛି। ଯଦି ଆପଣ ପ୍ଲାଣ୍ଟ-ଆଧାରିତ, ଅନେକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଉତ୍ସଗୁଡିକୁ (ଲେଗ୍ୟୁମ୍ସ ସହିତ ଗ୍ରେନ୍ସ, ଟୋଫୁ ସହିତ ନଟ୍) ମିଶାଇବା ଆବଶ୍ୟକ ଯାହା ଲ୍ୟୁସିନ୍ ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ।
ମାସପେଶୀ ବାହାରେ, ପ୍ରୋଟିନ୍ର ଯଥେଷ୍ଟ ମାତା ହାଡ଼ର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ସମର୍ଥନ କରେ (ହାଡ଼ ପ୍ରାୟ 50% ପ୍ରୋଟିନ୍ ଦ୍ୱାରା ମାତା), ଇମ୍ୟୁନ୍ କାର୍ଯ୍ୟ, ତୃପ୍ତି (ପେରିମେନୋପଜ୍ର ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଆକାଂକ୍ଷା ସଙ୍କେତଗୁଡିକୁ ପ୍ରବନ୍ଧନ କରିବା), ଏବଂ ମନୋଭାବ ଏବଂ ନିଦ୍ରାକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରୁଥିବା ନ୍ୟୁରୋଟ୍ରାନ୍ସମିଟର୍ଗୁଡିକର ଉତ୍ପାଦନ।
ମୁଁ ପେରିମେନୋପଜ୍ ସମୟରେ ରକ୍ତ ଚିନିକୁ ଭିନ୍ନ ଭାବରେ ପରିଚାଳନା କରିବା ଉଚିତ କି?
ହଁ, ପେରିମେନୋପଜ୍ ସମୟରେ ରକ୍ତ ଚିନି ପରିଚାଳନା ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱ ଗ୍ରହଣ କରେ କାରଣ ଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ର କମିବା ସିଧାସଳଖ ଭାବରେ ଇନସୁଲିନ୍ ସେନସିଟିଭିଟିକୁ କ୍ଷତିଗ୍ରସ୍ତ କରେ। ଇଷ୍ଟ୍ରୋଜେନ୍ ମାସପେଶୀ ଏବଂ ଚର୍ବି କୋଷରେ ଇନସୁଲିନ୍ ସିଗ୍ନାଲିଂକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ; ଯେତେବେଳେ ଏହା କମିଯାଏ, ଏହି କୋଷଗୁଡିକ ଇନସୁଲିନ୍ର ପ୍ରଭାବକୁ ଅଧିକ ରୋଧ କରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ପ୍ୟାନକ୍ରିଆସ୍କୁ ସେହି ରକ୍ତ ଚିନି ପରିଚାଳନା ପାଇଁ ଅଧିକ ଇନସୁଲିନ୍ ଉତ୍ପାଦନ କରିବାକୁ ଆବଶ୍ୟକ। ଚ୍ରୋନିକ୍ ଉଚ୍ଚ ଇନସୁଲିନ୍ ଚର୍ବି ସଂଗ୍ରହକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ (ବିଶେଷକରି ଭିସେରାଲ୍ ଚର୍ବି), ସଂକ୍ରମଣ ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଏବଂ ହୃଦ୍ରୋଗ ଝୁମ୍ପକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ।
ପେରିମେନୋପଜ୍ ପାଇଁ ପ୍ରାୟୋଗିକ ରକ୍ତ ଚିନି ନୀତିଗୁଡିକରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ଗୁଡିକୁ ଖାଇବା ପୂର୍ବରୁ କିମ୍ବା ସହିତ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ/କିମ୍ବା ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଖାଇବା (ଏହା ଗ୍ଲୁକୋଜ୍ ଆବଶୋଷଣକୁ ଧୀର କରେ ଏବଂ ରକ୍ତ ଚିନି ଉଚ୍ଚତାକୁ ହ୍ରାସ କରେ), ପରିଶୋଧିତ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ରୁ ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ଗୁଡିକୁ ବାଛିବା (ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗ୍ରେନ୍ସ, ଲେଗ୍ୟୁମ୍ସ, ଏବଂ ଷ୍ଟାର୍ଚି ଶାକ ଧଳା ରୁଟି, ପାସ୍ତା, ଏବଂ ସୁଗର୍ ନସ୍ତାର ତୁଳନାରେ), ଭୋଜନ ଛାଡ଼ିବା ନୁହେଁ (ଯାହା ପ୍ରତିକ୍ରିୟାତ୍ମକ ହାଇପୋଗ୍ଲାଇସେମିଆ ଏବଂ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଅତି ଖାଇବାକୁ ନେଇଯାଏ), ଏବଂ ଷ୍ଟାର୍ଚି ଖାଦ୍ୟଗୁଡିକ ପାଇଁ ପୋର୍ସନ୍ ସାଇଜ୍ଗୁଡିକୁ ମନେ ରଖିବା ଯାହାକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ହଟାଇବା ନୁହେଁ।
ଆପଣଙ୍କର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୋଜନର ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଲୋଡ୍ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଖାଦ୍ୟଗୁଡିକର ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସରୁ ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱ ରଖେ। ଏକ ଭୋଜନ ଯାହା ଫାଇବର୍, ପ୍ରୋଟିନ୍, ଚର୍ବି, ଏବଂ କିଛି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍କୁ ମିଶାଇଥାଏ, ସେହି ରକ୍ତ ଚିନି ପ୍ରଭାବକୁ ଅଧିକ କମ୍ କରିବାରୁ ଅଧିକ ହେବ। ଆପଲ୍ ସାଇଡର୍ ଭିନେଗାର୍ (1-2 ଚମଚ ପାଣିରେ ଦିଲା) ପୋଷଣ ପରେ ଗ୍ଲୁକୋଜ୍ ଉଚ୍ଚତାକୁ କମାଇବା ପାଇଁ ମଧ୍ୟମ ତଥା ସ୍ଥାୟୀ ପ୍ରମାଣ ଅଛି।
କିଛି ମହିଳା ତାଙ୍କର ରକ୍ତ ଚିନିକୁ ଏକ ନିରନ୍ତର ଗ୍ଲୁକୋଜ୍ ମନିଟର୍ (CGM) ସହିତ 2-4 ସପ୍ତାହ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ନିରୀକ୍ଷଣ କରିବାକୁ ସାହାଯ୍ୟକାରୀ ମନେ କରନ୍ତି, ଯାହା ତାଙ୍କର ଶରୀର ବିଭିନ୍ନ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ଭୋଜନକୁ କିପରି ପ୍ରତିକ୍ରିୟା କରେ ଶିଖିବାକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏହି ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ତଥ୍ୟ ଦୃଷ୍ଟିକୋଣକୁ ଖୋଲିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ — ଅନେକ ମହିଳା ଦେଖନ୍ତି ଯେ ସେମାନେ ଯାହାକୁ ସୁସ୍ଥ ବୋଲି ଭାବନ୍ତି (ଫଳ ରସ, ଗ୍ରାନୋଲା, କିମ୍ବା ଚାଉଳ କେକ୍) ସେଗୁଡିକ ତାଙ୍କର ରକ୍ତ ଚିନିକୁ ଅଧିକ ଉଚ୍ଚ କରେ, ଯେଉଁଥିରେ ସେମାନେ ଏଡା ନକରିଥିବା (ଚୀଜ୍ କିମ୍ବା ନଟ୍) ସେଗୁଡିକ ତାଙ୍କୁ ସ୍ଥିର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
କେଉଁ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ଗୁଡିକର ପେରିମେନୋପଜ୍ ପାଇଁ ବାସ୍ତବ ତଥ୍ୟ ଅଛି?
ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ ଶିଳ୍ପ ବିସ୍ତୃତ, ଏବଂ ପେରିମେନୋପଜ୍ ମହିଳାମାନେ ପାଇଁ ବଜାରରେ ଅଧିକାଂଶ ଉତ୍ପାଦରେ ଦୁର୍ବଳ କିମ୍ବା କୌଣସି କ୍ଲିନିକାଲ୍ ପ୍ରମାଣ ନାହିଁ। ଏଠାରେ ସବୁଠାରୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ପ୍ରମାଣ ଅଛି ସେହି ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ଗୁଡିକ। ଭିଟାମିନ୍ D (1,000-2,000 IU ପ୍ରତିଦିନ କିମ୍ବା ରକ୍ତ ସ୍ତର ଅନୁସାରେ) ହାଡ଼ର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ଇମ୍ୟୁନ୍ କାର୍ଯ୍ୟ, ଏବଂ ମନୋଭାବ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ — ଏବଂ ଅଭାବ ଅତି ସାଧାରଣ। କ୍ୟାଲସିୟମ୍ (ଯଦି ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ 1,000-1,200 mg/day ରୁ କମ୍) ତ୍ରାଣ ଦେଇଥାଏ ହାଡ଼ର ଘନତାକୁ ଦ୍ରୁତ-ହାନି ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ। ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ଗ୍ଲାଇସିନେଟ୍ (200-400 mg ବେଳେ) ନିଦ୍ରା, ମାସପେଶୀ କ୍ରାମ୍ପ, ଏବଂ ଆନ୍ତ୍ରିକ ଅସୁବିଧାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ — ଏବଂ ଅଧିକାଂଶ ମହିଳା ଅଭାବିତ।
ଓମେଗା-3 ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ଗୁଡିକ (EPA/DHA ମାଛ ତେଲରୁ, 1,000-2,000 mg ପ୍ରତିଦିନ) ସଂକ୍ରମଣ କମାଇବା, ହୃଦ୍ରୋଗ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା, ଏବଂ ସମ୍ଭବତଃ ମନୋଭାବକୁ ସୁଧାର କରିବା ପାଇଁ ଭଲ ପ୍ରମାଣ ଅଛି। ଯଦି ଆପଣ ସାଧାରଣ ଭାବରେ ଫ୍ୟାଟି ଫିଶ୍ ଖାଇନାହାନ୍ତି, ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ ଗ୍ରହଣ କରିବା ଯୁକ୍ତିସଙ୍ଗତ। ଭିଟାମିନ୍ K2 (MK-7 ରୂପ, 100-200 mcg ପ୍ରତିଦିନ) ଭିଟାମିନ୍ D ଏବଂ କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ସହିତ ସହଯୋଗ କରି ହାଡ଼କୁ କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଦିଆଯିବାକୁ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ କରେ, ନାହିଁ ମୂକ୍ତ ତନ୍ତୁ ଏବଂ ଆର୍ଟେରୀ।
ଲକ୍ଷଣଗୁଡିକ ପାଇଁ ବିଶେଷ ଭାବରେ, କଳା କୋହୋଶ୍ ହଟ୍ ଫ୍ଲାସ୍ କମାଇବା ପାଇଁ କିଛି ପ୍ରମାଣ ଅଛି, କିନ୍ତୁ ଫଳାଫଳ ଅଧ୍ୟୟନଗୁଡିକରେ ଅସଙ୍ଗତ। ଅଶ୍ୱଗନ୍ଧା କୋର୍ଟିସୋଲ୍ କମାଇବା ଏବଂ ଚାପ ଦୃଢତା ଏବଂ ନିଦ୍ରାକୁ ସୁଧାର କରିବା ପାଇଁ ଉଦୟମାନ ପ୍ରମାଣ ଅଛି — ଯାହା ପେରିମେନୋପଜ୍ର HPA-ଆକ୍ସିସ୍ ଅସମନ୍ୱୟ ପାଇଁ ସମ୍ପର୍କିତ। ସୋୟା ଇସୋଫ୍ଲାଭୋନ୍ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ଗୁଡିକ କିଛି ମହିଳାଙ୍କର ହଟ୍ ଫ୍ଲାସ୍ କମାଇଥାଏ।
ପେରିମେନୋପଜ୍ ପାଇଁ ଦୁର୍ବଳ କିମ୍ବା କୌଣସି ପ୍ରମାଣ ନଥିବା ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ଗୁଡିକରେ ସନ୍ଧ୍ୟା ପ୍ରିମ୍ରୋଜ୍ ତେଲ୍, ଡଙ୍ଗ୍ କ୍ୱାଇ, ବାଇଲ୍ଡ୍ ଯାମ୍ କ୍ରିମ୍ (ଯାହା ଶରୀରରେ ପ୍ରୋଜେସ୍ଟେରୋନ୍ରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୁଏ ନାହିଁ ବଜାୟ ବଜାର ଦାବି), ଏବଂ ପ୍ରେସ୍କ୍ରିପ୍ସନ୍ ବିନା କିଣା ବାୟୋଆଇଡେଣ୍ଟିକାଲ୍ ପ୍ରୋଜେସ୍ଟେରୋନ୍ କ୍ରିମ୍ ଅଛି। ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ଗୁଡିକୁ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ପ୍ରଦାତା ସହିତ ଆଲୋଚନା କରନ୍ତୁ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣ ଔଷଧ ଗ୍ରହଣ କରୁଛନ୍ତି — ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ସାଧାରଣ ଏବଂ ଅବହେଳିତ।
When to see a doctor
ଯଦି ଆପଣ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅବ୍ୟାଖ୍ୟାତ ଓଜନ ବଦଳାଉଛନ୍ତି, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଶରୀର ବଦଳାଇବାରୁ ହେବାକୁ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ବିକୃତିର ଇତିହାସ ଅଛି, ଯଦି ଆପଣ ମୌଳିକ ମଲ୍ଟିଭିଟାମିନ୍ରୁ ଅଧିକ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ ବିବେଚନା କରୁଛନ୍ତି, କିମ୍ବା ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପାଚନ ସମସ୍ୟା ଅଛି ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ପୋଷଣ ଗ୍ରହଣକୁ ସୀମିତ କରୁଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ଏକ ପଞ୍ଜୀକୃତ ଡାଇଟିସିଆନ୍ଙ୍କୁ ଦେଖିବା ଆବଶ୍ୟକ। ପେରିମେନୋପଜ୍ ଖାଦ୍ୟ ସେନ୍ସିଟିଭିଟିକୁ ମାସ୍କ କରିବା କିମ୍ବା ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ମଧ୍ୟ ସମ୍ଭବ।
Related questions
For partners
Does your partner want to understand what you're going through? PinkyBond explains this topic from their perspective.
Read the partner guide on PinkyBond →Get personalized answers from Pinky
PinkyBloom's AI assistant uses your cycle data to give you answers tailored to your body — private, on-device, and free forever.
ଆପ୍ ସ୍ଟୋରରେ ଡାଉନଲୋଡ୍ କରନ୍ତୁ