ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବ୍ୟାୟାମ — କଣ ସୁରକ୍ଷିତ, କଣ ଏଡାଇବା

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା କେବଳ ସୁରକ୍ଷିତ ନୁହେଁ — ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଶିଶୁ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଲାଭଦାୟକ କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡିକର ମଧ୍ୟରେ ଗଣନା କରାଯାଏ। ACOG ସୁପାରିଶ କରେ ଯେ ସହଜ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଥିବା ମହିଳାମାନେ ସପ୍ତାହରେ କମ୍ ସେ କମ୍ 150 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ରତାର ଏରୋବିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କରନ୍ତୁ (ଅଧିକାଂଶ ଦିନରେ 30 ମିନିଟ୍)। ଗବେଷଣା ସ୍ଥାୟୀ ଭାବରେ ଦେଖାଯାଇଛି ଯେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଗର୍ଭପାତ, ପ୍ରୀତର୍ମ ଜନ୍ମ, କିମ୍ବା ନିମ୍ନ ଜନ୍ମ ଓଜନର ଝୁରିକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ ନାହିଁ।

ପ୍ରମାଣିତ ଲାଭଗୁଡିକ ଅତି ଆକର୍ଷଣୀୟ। ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସାଧାରଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ମଧୁମେହର ଝୁରିକୁ 25-30% କମାଇ, ପ୍ରୀକ୍ଲାମ୍ପସିଆର ଝୁରିକୁ 40% ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କମାଇ, ସିଜେରିଆନ୍ ଡେଲିଭରୀର ସମ୍ଭାବନା କମାଇ, ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଓଜନ ବୃଦ୍ଧିକୁ ପରିଚାଳନା କରି, ମନୋବୃତ୍ତିକୁ ସୁଧାରି, ଆତ୍ମସନ୍ତୋଷ ଓ ଦୁଃଖର ଲକ୍ଷଣକୁ କମାଇ, ଭଲ ନିଦ୍ରା ପ୍ରଦାନ କରି, ପିଠରେ ଦୁଃଖ ଓ କନ୍ସ୍ଟିପେସନ୍ କମାଇ, ଶ୍ରମ ଓ ଡେଲିଭରୀ ପାଇଁ ସ୍ଥାମିନା ଗଢ଼ି, ଏବଂ ତ୍ରାଇମେଷ୍ଟର ପରେ ଦ୍ରୁତ ପୋଷ୍ଟପାର୍ଟମ୍ ରିକଭରୀକୁ ନେଇଯାଏ।

'ଟାଲ୍କ୍ ଟେସ୍ଟ' ହେଉଛି ତୀବ୍ରତା ମାପିବାର ଏକ ସରଳ ଉପାୟ — ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଏକ ସଂଲାପ ଚାଲାଇବାରେ ସକ୍ଷମ ହେବା ଚାହିଁ। ଯଦି ଆପଣ କଥା ହେବା ପାଇଁ ବହୁତ ଶ୍ୱାସକ୍ଷୟ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହାକୁ କମାନ୍ତୁ। ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣଙ୍କର ହୃଦୟ ହାର ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ଉଚ୍ଚ ହେବ, ତେଣୁ 140 bpm ରେ ରହିବାର ପୁରାତନ ନିୟମ ପୁରାତନ ହୋଇଛି ଏବଂ ଏହାକୁ ଆଉ ନୁହେଁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଏ। ବଦଳରେ, ଅନୁଭବ କରାଯାଇଥିବା ଶ୍ରମ ଓ ଟାଲ୍କ୍ ଟେସ୍ଟ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରୁ ପୂର୍ବରୁ କ୍ରିୟାଶୀଳ ଥିଲେ, ଆପଣ ସାଧାରଣତଃ ଆପଣଙ୍କର ରୁଟିନ୍ କୁ ଆବଶ୍ୟକତା ଅନୁସାରେ ସଂଶୋଧନା ସହିତ ଜାରି ରଖିପାରିବେ। ଯଦି ଆପଣ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ପ୍ରଥମ ବାର ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି, ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ — ପ୍ରତିଦିନ 10-15 ମିନିଟ୍ ଚାଲିବା ଏକ ଶ୍ରେଷ୍ଠ ଆରମ୍ଭ, କିଛି ସପ୍ତାହରେ 30 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କାମ କରିବା। ସଦା ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଦାତାଙ୍କର ଅନୁମତି ନିଅନ୍ତୁ, ବିଶେଷ କରି ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ଜଟିଳତା କିମ୍ବା ଉଚ୍ଚ-ଝୁରିକା ସ୍ଥିତି ଅଛି।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସର୍ବୋତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ନିମ୍ନ-ପ୍ରଭାବ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଯାହା ଆପଣ ଉପଭୋଗ କରନ୍ତି ଏବଂ ଏହାକୁ ସତତାର ସହିତ କରିବେ। ଚାଲିବା ସର୍ବାଧିକ ସାଧାରଣ ବିକଳ୍ପ — ଏହାକୁ କୌଣସି ଉପକରଣ ଆବଶ୍ୟକ ନୁହେଁ, ଏହାକୁ କୌଣସି ସ୍ଥାନରେ କରାଯାଇପାରିବ, ଏବଂ ଏହା ସମସ୍ତ ତ୍ରାଇମେଷ୍ଟରରେ ସୁରକ୍ଷିତ। 20-30 ମିନିଟ୍ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତୁ, ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ଅନୁସାରେ ଗତି ଓ ଦୂରତାକୁ ସଂଶୋଧନ କରନ୍ତୁ।

ପାଣିରେ ତରଣ ଏବଂ ପାଣିରେ ଏରୋବିକ୍ ଅନେକ ସମୟରେ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସର୍ବୋତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ ବୋଲି କୁହାଯାଏ। ପାଣିର ବୟାନ୍ସି ଆପଣଙ୍କର ଅତିରିକ୍ତ ଓଜନକୁ ସମର୍ଥନ କରେ, ଯୋଗାଯୋଗ ଚାପକୁ କମାଇ, ସ୍ୱେଲିଂକୁ ଶାନ୍ତ କରେ, ଏବଂ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଠଣ୍ଡା ରଖେ। ଗବେଷଣା ଦେଖାଯାଇଛି ଯେ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ପାଣିରେ ତରଣ କରିବା ପିଠରେ ଦୁଃଖ କମାଇ ଏବଂ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ସୁଧାରିଥାଏ ଯାହା ଶିଶୁ ପାଇଁ କୌଣସି ଅପକ୍ରମକାରୀ ପ୍ରଭାବ ନାହିଁ।

ପ୍ରେନାଟାଲ୍ ଯୋଗ ଲଚିଳାପନା, ଶକ୍ତି, ଏବଂ ଶରୀର ଜାଗୃତା ଗଢ଼େ, ଯାହା ଶ୍ରମ ସମୟରେ ଶ୍ୱାସ ଓ ଶାନ୍ତି ତକନିକା ସିଖାଏ। ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳାଙ୍କ ପାଇଁ ବିଶେଷ ଭାବରେ ଡିଜାଇନ୍ କରାଯାଇଥିବା କ୍ଲାସ୍ ଖୋଜନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସୁରକ୍ଷିତ ନୁହେଁ (ଯେପରିକି ଗଭୀର ମୋଡିଫିକେସନ୍ ଏବଂ ପ୍ରଥମ ତ୍ରାଇମେଷ୍ଟର ପରେ ପଛରେ ଶେଷ ହେବା)।

ସ୍ଥାୟୀ ସାଇକ୍ଲିଂ ଏକ ସୁରକ୍ଷିତ କାର୍ଡିଓଭାସ୍କୁଲାର୍ ବିକଳ୍ପ କାରଣ ଏହାରେ ପଡିବାର କୌଣସି ଝୁରିକା ନାହିଁ (ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବାହାର ସାଇକ୍ଲିଂ ଅନ୍ୟ ଦିନରେ)। ଆପଣଙ୍କର ପେଟ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ସୁବିଧା ପାଇଁ ସିଟ୍ ଏବଂ ହ୍ୟାଣ୍ଡଲ୍ ବଦଳାନ୍ତୁ।

ନିମ୍ନ-ପ୍ରଭାବ ଏରୋବିକ୍ ଏବଂ ନୃତ୍ୟ-ଆଧାରିତ ଫିଟନେସ୍ କ୍ଲାସ୍ ଆପଣଙ୍କର ହୃଦୟ ହାରକୁ ଉପରେ ରଖିଥାଏ ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ଯୋଗାଯୋଗକୁ ସହଜ କରେ। ମଧ୍ୟମ ଓଜନ ସହିତ ଶକ୍ତି ଶିକ୍ଷା ମାସଲ୍ ଟୋନ୍ ରଖେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଶରୀରକୁ ଶିଶୁକୁ ଧରିବା ଓ ଉଠାଇବା ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରେ। ଭାରୀ ଓଜନର ଚାଲିବାରେ ଫର୍ମକୁ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଶ୍ୱାସକ୍ଷୟ କରିବାକୁ ଏଡାଇବା (ଯାହା ତଳ ଚାପକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ), ଏବଂ ପ୍ରଥମ ତ୍ରାଇମେଷ୍ଟର ପରେ ପଛରେ ଶେଷ ହେବାକୁ ଆବଶ୍ୟକ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଏଡାଇବା।

ପିଲାଟେସ୍ (ପ୍ରେନାଟାଲ୍-ସଂଶୋଧିତ) କୋର୍, ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍, ଏବଂ ପିଠକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରେ — ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ଏବଂ ପୁନର୍ବାସନ ପାଇଁ ସମସ୍ତଙ୍କୁ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଏ। ଏଲିପ୍ଟିକାଲ୍ ମେସିନ୍ ଚାଲିବା ସମୟରେ ଏକ ନିମ୍ନ-ପ୍ରଭାବ କାର୍ଡିଓ ବିକଳ୍ପ ପ୍ରଦାନ କରେ।

ଆପଣଙ୍କର ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ହେଉଛି ଏକ ହ୍ୟାମକ୍-ଆକାରର ମାସଲ୍ ଗୋଷ୍ଠୀ ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ଗର୍ଭ, ପେଶାବ, ଏବଂ ଆନ୍ଦ୍ର ଦେଖାଯାଏ। ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ, ଏହି ମାସଲ୍ ଶିଶୁ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ବୃଦ୍ଧି କରୁଛି, ଏବଂ ହର୍ମୋନ୍ ରିଲାକ୍ସିନ୍ ଏହାକୁ ଆକାର ଓ ମୃଦୁତା ଦେଇଥାଏ ଯାହା ଜନ୍ମ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତି ନେଉଛି। ଲକ୍ଷ୍ୟ ଶକ୍ତିକରଣ ବିନା, ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ଅତ୍ୟଧିକ ଦୁର୍ବଳ ହୋଇପାରେ, ଯାହା ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ଓ ଡେଲିଭରୀ ପରେ ସମସ୍ୟାରେ ନେଇଯାଏ।

ଶକ୍ତିଶାଳୀ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମାସଲ୍ ପେଶାବ ଅନିନ୍ଦ୍ରା (ଯାହା ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ଓ ପୋଷ୍ଟପାର୍ଟମ୍ ସମୟରେ 60% ମହିଳାଙ୍କୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ) ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଗର୍ଭ ଓ ଶିଶୁର ବୃଦ୍ଧି କରୁଥିବା ଓଜନକୁ ସମର୍ଥନ କରେ, ଶ୍ରମର ଦାବିର ସମୟରେ ଦବାଇବାର ସମୟକୁ କମାଇ, ପୋଷ୍ଟପାର୍ଟମ୍ ରିକଭରୀକୁ ତ୍ରୁଟି କରେ, ଏବଂ ଜୀବନରେ ପେଲଭିକ୍ ଅଙ୍ଗ ଗୋଲାପର ଝୁରିକୁ କମାଇ।

କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ଶିକ୍ଷାର ଆଧାର। ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କର ମାସଲ୍ ଚିହ୍ନଟ କରନ୍ତୁ ଯାହାକୁ ଆପଣ ପେଶାବର ଧାରାକୁ ବନ୍ଦ କରିବା କିମ୍ବା ଗ୍ୟାସ୍ ଧରିବାରେ ଭାବିବା ଦ୍ୱାରା କରିପାରିବେ (କିନ୍ତୁ ପେଶାବର ଧାରାକୁ ବନ୍ଦ କରିବା ଦ୍ୱାରା ପ୍ରାକ୍ଟିସ୍ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, କାରଣ ଏହା ପେଶାବ ସମସ୍ୟା ହେବାକୁ ନେଇଯାଏ)। ଏହି ମାସଲ୍ କୁ ଚିପିବା ଓ ଉଠାଇବା, 5-10 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରିବା, ତାପରେ 5-10 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ପୁରା ଶାନ୍ତ କରନ୍ତୁ। ପ୍ରତିଦିନ 10-15 ପୁନରାବୃତ୍ତିର 3 ସେଟ୍ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତୁ।

କେଗେଲ୍ ସହିତ, ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ 'କ୍ୱିକ୍ ଫ୍ଲିକ୍ସ' (ଝରକା ଚାଲିବା ଓ ମୁକୁରା ଚାଲିବା ଯାହା ଝାରିବା ଓ ଖାସ୍ ମାସଲ୍ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ଗଢ଼ିବା), ଗଭୀର ସ୍କ୍ୱାଟ୍ (ଯାହା ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ କୁ ଲମ୍ବା କରେ ଓ ମୃଦୁତା ଦେଇଥାଏ — ଶକ୍ତିକରଣ ପରି ଏହା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଏ), ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ଶାନ୍ତି ଓ 'ବଲ୍ଜିଂ' ବ୍ୟାୟାମ (ଏହି ମାସଲ୍ କୁ ସଚେତନ ଭାବରେ ମୁକୁରା କରିବା ଶିଖିବା ଡେଲିଭରୀ ସମୟରେ ଦବାଇବା ପାଇଁ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ), ଏବଂ ବ୍ରିଜ୍ ଓ ବର୍ଡ-ଡଗ୍ ଯାହା ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ କୁ କୋର୍ ସ୍ଥିରତାର ଏକ ଅଂଶ ଭାବରେ ନିଯୁକ୍ତ କରେ।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟ ସହିତ ଦେଖିବାକୁ ବିଚାର କରନ୍ତୁ — ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ମାସଲ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଏକ ଅନୁକୂଳ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରିବେ। ଯଦି ଆପଣ ପେଲଭିକ୍ ଦୁଃଖ, ପେଶାବ ଲିକିବା, କିମ୍ବା ପୂର୍ବ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ସମସ୍ୟା ଥିଲେ, ଏହା ବିଶେଷ ମୂଲ୍ୟବାନ।

ଯଦିଓ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବେଶି ଭାଗ ବ୍ୟାୟାମ ଲାଭଦାୟକ, କିଛି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ଝୁରିକା ଥାଏ ଯାହା ଲାଭକୁ ଅତିକ୍ରମ କରେ। ସଂପର୍କ କ୍ରୀଡା ଯେଉଁଥିରେ ଆପଣ ଗର୍ଭରେ ହିଟ୍ ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଥାଏ — ସକର, ବାସ୍କେଟବଲ୍, ହକି, ବକ୍ସିଂ, ମାର୍ସାଲ୍ ଆର୍ଟସ୍ — ସିଧା ଗର୍ଭରେ ଆଘାତ ପାଇଁ ଏଡାଇବା ଉଚିତ। ପ୍ରଥମ ତ୍ରାଇମେଷ୍ଟର ପରେ, ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଗର୍ଭରେ ଏକ ହିଟ୍ ହେବା ଅବସ୍ଥା ପ୍ଲାସେଣ୍ଟାର ଅବରୋଧ କରିପାରେ।

ଉଚ୍ଚ ପଡିବାର ଝୁରିକା ଥିବା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପଗୁଡିକ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଥମ ତ୍ରାଇମେଷ୍ଟର ପରେ ତାଲିକାରୁ ବାହାର: ଘୋଡା ଚାଳନା, ନିମ୍ନ ଶୀତଳ ତାଳିକା ଓ ସ୍ନୋବୋର୍ଡିଂ, ସର୍ଫିଂ, ଅସମ ଭୂମିରେ ବାହାର ସାଇକ୍ଲିଂ, ଏବଂ ଜିମ୍ନାସ୍ଟିକ୍। ଆପଣଙ୍କର ପେଟ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଗ୍ରାଭିଟି ସେଣ୍ଟର ବଦଳିଯାଏ, ଯାହା ସ୍ଥିରତାକୁ କମାଇ ଦେଖାଯାଏ, ଏବଂ ଏକ ପଡିବା ଗମ୍ଭୀର ପରିଣାମ ହୋଇପାରେ।

ଗରମ ଯୋଗ ଏବଂ ଗରମ ପିଲାଟେସ୍ (100°F ରୁ ଉପରେ ଗରମ କକ୍ଷରେ କରାଯାଇଥିବା) ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସମସ୍ତ ଦିନ ଏଡାଇବା ଉଚିତ। ଉଚ୍ଚ କୋର ବଡ ତାପମାତ୍ରା, ବିଶେଷ କରି ପ୍ରଥମ ତ୍ରାଇମେଷ୍ଟରରେ, ନ୍ୟୁରାଲ୍ ଟ୍ୟୁବ୍ ତ୍ରୁଟି ସହିତ ସମ୍ପର୍କିତ। ସାଧାରଣ ତାପମାତ୍ରାରେ ନିୟମିତ ଯୋଗ ଏବଂ ପିଲାଟେସ୍ ସୁରକ୍ଷିତ ଓ ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଛି — କେବଳ ଗରମ କରିବାକୁ ଏଡାଇବା।

ସ୍କୁବା ଡାଇଭିଂ କୌଣସି ଚରଣରେ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବିପରୀତ କାରଣ ଯାହା ଶିଶୁ ଡିକମ୍ପ୍ରେସନ୍ ରୋଗରୁ ସୁରକ୍ଷିତ ନୁହେଁ। ସ୍କାଇଡାଇଭିଂ ଏବଂ ବଞ୍ଜି ଜମ୍ପିଂ ସ୍ପଷ୍ଟ ଝୁରିକା ନେଇଥାଏ। ଉଚ୍ଚ-ଉଚ୍ଚତାରେ ବ୍ୟାୟାମ (6000 ଫୁଟ୍ ଉପରେ) ଏଡାଇବା ଉଚିତ ଯଦି ଆପଣ ପୂର୍ବରୁ ଅନୁକୂଳ ହୋଇନଥିଲେ, କାରଣ ଏହା ଶିଶୁକୁ ଅକ୍ସିଜେନ୍ ଦେବାକୁ କମାଇପାରେ।

ବ୍ୟାୟାମରେ ସଂଶୋଧନା ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ଅନୁସାରଣ କରନ୍ତୁ ଯାହାକି 16 ମିନିଟ୍ ପରେ ପଛରେ ଶେଷ ହେବାକୁ ଏଡାଇବା (ଗର୍ଭର ଓଜନ ଭେନା କାଭାକୁ ସଂକୋଚିତ କରିପାରେ, ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ କମାଇ), ଶ୍ୱାସକ୍ଷୟ ଦେଖିବାକୁ ଏଡାଇବା (ସ୍ଥିର ଶ୍ୱାସକ୍ଷୟ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ), ଗର୍ଭରେ ସଂକୋଚିତ କରିଥିବା ଗଭୀର ମୋଡିଫିକେସନ୍ ଏଡାଇବା, ପ୍ରଥମ ତ୍ରାଇମେଷ୍ଟର ପରେ ପଛରେ ଶେଷ ହେବାକୁ ଆବଶ୍ୟକ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଏଡାଇବା, ଏବଂ ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଦୁଃଖ, ରକ୍ତସ୍ରାବ, ମୁଣ୍ଡ ଘୁରାଇବା, କିମ୍ବା ଗୋଟିଏ ଚୁକ୍ତିକୁ କମାଇ।

ତୃତୀୟ ତ୍ରାଇମେଷ୍ଟର ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଶାରୀରିକ ପରିବର୍ତ୍ତନ ନେଇଯାଏ ଯାହା ଚିନ୍ତାଶୀଳ ବ୍ୟାୟାମ ସଂଶୋଧନାକୁ ଆବଶ୍ୟକ — କିନ୍ତୁ ଏହା ଚଳିବାକୁ ବନ୍ଦ କରିବାର ସମୟ ନୁହେଁ। ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସକ୍ରିୟ ରହୁଥିବା ମହିଳାମାନେ ତୃତୀୟ ତ୍ରାଇମେଷ୍ଟରରେ କମ୍ ଅସୁବିଧା, ଭଲ ନିଦ୍ରା, ଏବଂ ଅନେକ ସମୟରେ କମ୍ ଶ୍ରମ ରିପୋର୍ଟ କରନ୍ତି।

ମୁଖ୍ୟ ସଂଶୋଧନାରେ ଆପଣଙ୍କର ଶରୀରକୁ ଅଧିକ ଶୁଣିବା — କମ୍ ତୀବ୍ରତା ଆଶା କରାଯାଏ ଏବଂ ଏହା ଉଚିତ। ଚାଲିବା ଦୌଡ଼ିବାକୁ ବଦଳାଇପାରେ। ପାଣିରେ ତରଣ କରିବା ଲାପ୍ସ ଶାନ୍ତ ପାଣିରେ ଚାଲିବାକୁ ବଦଳାଇପାରେ। ଏହା ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ଭଲ। ଲକ୍ଷ୍ୟ ଫିଟନେସ୍ ଲାଭରୁ ଗତିଶୀଳତା, ଲକ୍ଷଣ ପରିଚାଳନା, ଏବଂ ଶ୍ରମ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତିକୁ ବଦଳାଇଯାଏ।

ସମସ୍ତ ସୁପାଇନ୍ ବ୍ୟାୟାମ (ପଛରେ ଶେଷ ହେବା) ଏଡାଇବା — ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଏକ ଇନ୍କ୍ଲାଇନ୍ ସ୍ଥିତି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ଯାହା ସାଧାରଣତଃ ଆପଣଙ୍କର ପଛରେ କରାଯାଏ। ଆପଣଙ୍କର ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଗର୍ଭ ଆପଣଙ୍କର ଗ୍ରାଭିଟି ସେଣ୍ଟରକୁ ବଦଳାଇ, ତେଣୁ ଦଣ୍ଡ ଅବସ୍ଥାରେ ସ୍ଥିରତା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଦଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ଦିଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।

ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମକୁ ଆବଶ୍ୟକତା ଅନୁସାରେ କମ୍ କରନ୍ତୁ। ଦିନରେ ତିନି 10-ମିନିଟ୍ ସେସନ୍ 30-ମିନିଟ୍ ସେସନ୍ ସମାନ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରେ। ଠଣ୍ଡା ଓ ହାଇଡ୍ରେଟେଡ୍ ରହନ୍ତୁ — ଆପଣଙ୍କର ଶରୀର ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଅଧିକ ତାପ ଉତ୍ପାଦନ କରେ, ଏବଂ ଅତି ତାପ ଏବେ ଝୁରିକା ଅଧିକ। ଗରମ ଦିନରେ ଘର ଭିତରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ।

ଆପଣଙ୍କୁ ଶ୍ରମ ଓ ପୋଷ୍ଟପାର୍ଟମ୍ ପାଇଁ ସିଧାସଳଖ ବ୍ୟାୟାମରେ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତୁ: ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ବ୍ୟାୟାମ (ଶକ୍ତିକରଣ ଓ ଶାନ୍ତି ଦୁହିଁ), ଗଭୀର ସ୍କ୍ୱାଟ୍ (ଯାହା ପେଲଭିକ୍ କୁ ଖୋଲି ଓ ଶ୍ରମ ପାଇଁ ପାଦକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରେ), ବିଲ୍ଲୀ-ଗୋଟି ଖିଚିବା (ଯାହା ପିଠରେ ଦୁଃଖକୁ ଶାନ୍ତ କରେ ଓ ଶିଶୁକୁ ସଠିକ୍ ଅବସ୍ଥାରେ ରଖେ), ଜନ୍ମ ବଲ୍ ଉପରେ ହିପ୍ ସର୍କଲ୍ (ଯାହା ପେଲଭିକ୍ ଚାପକୁ କମାଇ ଏବଂ ଶିଶୁକୁ ନିମ୍ନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ), ଏବଂ ହାଲୁକା ଚାଲିବା (ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ନିକଟ ତାରିଖକୁ ଆସିବା ସମୟରେ ଶ୍ରମକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିପାରେ)।

ଶ୍ୱାସ ବ୍ୟାୟାମ ଦୁଇଟି ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ହେବ — ଏହା ବ୍ୟାୟାମକୁ ସମର୍ଥନ କରେ ଏବଂ ଶ୍ରମ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତି ହେବ। ଶ୍ୱାସକ୍ଷୟ ଦୁଇ ଦିଗରେ ଧୀର, ଗଭୀର ଡିଫ୍ରାଗ୍ମାଟିକ୍ ଶ୍ୱାସକ୍ଷୟ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ପେଲଭିକ୍ ଗିର୍ଡଲ୍ ଦୁଃଖ (ତୃତୀୟ ତ୍ରାଇମେଷ୍ଟରରେ ସାଧାରଣ) ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ପାଣିରେ ବ୍ୟାୟାମକୁ ବଦଳାନ୍ତୁ ଯେଉଁଥିରେ ବୟାନ୍ସି ଯୋଗାଯୋଗ ଚାପକୁ କମାଇ, ଏବଂ ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଏଡାଇବା ଯାହା ଗୋଟିଏ ପାଦରେ ଦଣ୍ଡ କରିବା କିମ୍ବା ବିସ୍ତାର ଗତିକୁ ଆବଶ୍ୟକ।

ଯଦି ଆପଣ ରକ୍ତସ୍ରାବ, ସାଧାରଣ ଚୁକ୍ତି, ପ୍ରବାହ ଲିକିବା, ଶ୍ୱାସକ୍ଷୟର ଗମ୍ଭୀର କମ୍, ମୁଣ୍ଡ ଘୁରାଇବା, କିମ୍ବା ଛାତିରେ ଦୁଃଖ ଦେଖିଲେ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଦାତାଙ୍କୁ କଲ୍ କରିବାକୁ ଆବଶ୍ୟକ।

ହଁ — ବିଶେଷ ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କର ଶରୀରକୁ ଶ୍ରମର ଶାରୀରିକ ଆବଶ୍ୟକତା ପାଇଁ ସିଧାସଳଖ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରେ ଏବଂ ସମ୍ଭବତଃ ଫଳାଫଳକୁ ସୁଧାରିପାରେ। ଗବେଷଣା ଦେଖାଯାଇଛି ଯେ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିବା ମହିଳାମାନେ ସାଧାରଣତଃ କମ୍ ଶ୍ରମ (ବିଶେଷକରି ଦବାଇବାର ସମୟ) ଓ ସିଜେରିଆନ୍ ଡେଲିଭରୀର ଆବଶ୍ୟକତା କମ୍ ହୁଏ, ଏବଂ ପୋଷ୍ଟପାର୍ଟମ୍ ରିକଭରୀ ଦ୍ରୁତ ହୁଏ।

କାର୍ଡିଓଭାସ୍କୁଲାର୍ ଫିଟନେସ୍ ଶ୍ରମ ସମୟରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଏ କାରଣ ଶ୍ରମ ଅନ୍ୟ ଜିନିଷରେ ଏକ ଧୈର୍ୟ ଘଟଣା। ନିୟମିତ ଚାଲିବା, ପାଣିରେ ତରଣ, କିମ୍ବା ସାଇକ୍ଲିଂ ଦ୍ୱାରା ଗଢ଼ା ଶ୍ରମ ଓ ଦବାଇବାର ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଆବଶ୍ୟକ ଶକ୍ତି ଦେଇଥାଏ। ଏହାକୁ ଏକ ମାରାଥନ୍ ପାଇଁ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଭାବରେ ଭାବନ୍ତୁ — ଆପଣଙ୍କର କାର୍ଡିଓଭାସ୍କୁଲାର୍ ସିଷ୍ଟମ୍ ଦୀର୍ଘ ଚେଷ୍ଟା ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେବା ଆବଶ୍ୟକ।

କୋର୍ ଓ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ପ୍ରସ୍ତୁତି ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆପଣଙ୍କର ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମାସଲ୍ ଶକ୍ତିଶାଳୀ (ଶିଶୁର ଓଜନକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ଓ ଦବାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା) ଓ ଲଚିଳା (ଶିଶୁକୁ ଗତି କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେବା) ଦୁହିଁ ହେବା ଆବଶ୍ୟକ। ଏହାର କାରଣ ହେଉଛି କେଗେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଓ ଗଭୀର ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଛି — ଏହା ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପର ଭିନ୍ନ କିନ୍ତୁ ସହଯୋଗୀ ପ୍ରାକାରରେ ଶିକ୍ଷା ଦେଇଥାଏ।

ବିଶେଷ ଶ୍ରମ-ପ୍ରସ୍ତୁତି ବ୍ୟାୟାମରେ 34-36 ମିନିଟ୍ ପରେ ପେରିନିଆଲ୍ ମାସାଜ୍ (ଗବେଷଣା ଦେଖାଯାଇଛି ଯେ ଏହା ଏପିସିଓଟୋମୀ ଓ ପେରିନିଆଲ୍ ଚିରାର ସମ୍ଭାବନା କମାଇ, ବିଶେଷକରି ପ୍ରଥମ ବାର ମାତାଙ୍କରେ), ଗଭୀର ସ୍କ୍ୱାଟିଂ (ଯାହା ପେଲଭିକ୍ ଆଉଟଲେଟ୍ କୁ 10% ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଖୋଲେ), ଜନ୍ମ ବଲ୍ ବ୍ୟାୟାମରେ ହିପ୍ ସର୍କଲ୍ ଓ ହାଲୁକା ବାଉନ୍ସିଂ (ଯାହା ପେଲଭିକ୍ ଗତିଶୀଳତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ ଓ ଶିଶୁକୁ ସଠିକ୍ ଅବସ୍ଥାରେ ରଖେ), ଏବଂ ବିଲ୍ଲୀ-ଗୋଟି ଓ ହାତ-ଓ-ଜାଙ୍ଗା ପଦବୀ (ଯାହା ପୋଷ୍ଟରିୟର ଶିଶୁକୁ ସଠିକ୍ ଅନ୍ତର୍ଗତ ଅବସ୍ଥାରେ ଘୁରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ)।

ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଶ୍ୱାସ ପ୍ରାକ୍ଟିସ୍ ଶ୍ରମକୁ ସିଧାସଳଖ ହସ୍ତାନ୍ତର କରେ। ଚୁକ୍ତି ସମୟରେ ଧୀର ଶ୍ୱାସ, ଦବାଇବା ସମୟରେ କେନ୍ଦ୍ରିତ ଶ୍ୱାସ, ଏବଂ ଚୁକ୍ତି ମଧ୍ୟରେ ସଚେତନ ଭାବରେ ଶାନ୍ତ ହେବାର ସକ୍ଷମତା ସମସ୍ତ କୌଶଳ ଯାହା ପ୍ରାକ୍ଟିସ୍ ସହିତ ସୁଧାରିତ ହୁଏ। ଅନେକ ମହିଳା ଦେଖିଛନ୍ତି ଯେ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଅସୁବିଧା ଦେଖିବାର ମନୋଭାବ ତାଙ୍କୁ ଶ୍ରମର ତୀବ୍ରତା ସହିତ ମୁକାବିଲା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।