ଗର୍ଭାବସ୍ଥାର ପୋଷଣ — କଣ ଖାଇବେ, ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ, ଏବଂ ହାଇଡ୍ରେସନ

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାର ପୋଷଣ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣତାକୁ ଆବଶ୍ୟକ ନୁହେଁ — ଏହା କିଛି କୀ ପ୍ରାଥମିକତା ସହିତ ସ୍ଥିରତାକୁ ଆବଶ୍ୟକ। ଦ୍ୱିତୀୟ ତ୍ରାଇମେଷ୍ଟରରେ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ 340 ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକ ଏବଂ ତୃତୀୟରେ 450 ଅତିରିକ୍ତ (ପ୍ରଥମ ତ୍ରାଇମେଷ୍ଟରରେ କିଛି ଅତିରିକ୍ତ ନୁହେଁ)। ଏହା ଏକ ଅତିରିକ୍ତ ସ୍ନାକ୍ କିମ୍ବା ଛୋଟ ଖାଦ୍ୟର ଆକାରରେ, ପ୍ରସିଦ୍ଧ ସଂସ୍କୃତିର ଭାବରେ 'ଦୁଇଜଣଙ୍କ ପାଇଁ ଖାଇବା' ଭଳି ନୁହେଁ।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାର ପୋଷଣର ଆଧାର ହେଉଛି ସମ୍ବିଧାନ ଖାଦ୍ୟର ଏକ ବିବିଧ ଆହାର: ଫଳ ଏବଂ ସବ୍ଜୀ (ଦିନକୁ କମ୍ ସେକ୍ରେଟର 5 ସେର୍ଭିଂ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତୁ, ବିଭିନ୍ନ ମାଳାର ମିଶ୍ରଣ ସହିତ), ଲିନ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ (ପୋଲ୍ଟ୍ରୀ, ମାଛ, ବିନ୍ସ, ଲେଣ୍ଟିଲ୍, ଟୋଫୁ, ଡିଅଗ୍ — ପ୍ରତିଦିନ 75-100 ଗ୍ରାମ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତୁ), ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗ୍ରେନ୍ସ (ବ୍ରାଉନ୍ ଚାଉଳ, ଓଟ୍ସ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗହୁଁ ରୋଟି, କିନୋଆ ଉର୍ଜା ଏବଂ ଫାଇବର ପାଇଁ), ଦୁଧ କିମ୍ବା କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଧନା ବିକଳ୍ପ (ଦୁଧ, ଦହି, ଚୀଜ୍, କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ପ୍ରବଳିତ ଗଛ ଦୁଧ), ଏବଂ ସ୍ୱସ୍ଥ ଚର୍ବି (ଆବୋକାଡୋ, ନଟ୍ସ, ଓଲିଭ୍ ତେଲ, ଓମେଗା-3 ପାଇଁ ଚର୍ବି ମାଛ)।

ମୌଳିକ ତତ୍ତ୍ୱଗୁଡିକୁ ଛାଡି, ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଖାଯାଉଥିବା କିଛି ବିଶେଷ ମାଇକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ୍ ଅଛି। ଫୋଲେଟ୍ ନ୍ୟୁରାଲ୍ ଟ୍ୟୁବ୍ ତ୍ରୁଟିକୁ ରୋକେ ଏବଂ ପ୍ରଥମ ତ୍ରାଇମେଷ୍ଟରରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଲୋହା ରକ୍ତର ଆୟତନର ବିଶାଳ ବୃଦ୍ଧିକୁ ସମର୍ଥନ କରେ ଏବଂ ଅନେମିଆକୁ ରୋକେ। କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଏବଂ ଭିଟାମିନ୍ D ଆପଣଙ୍କର ଶିଶୁର ହାଡ଼ ଏବଂ ଦାନ୍ତ ଗଢ଼େ। DHA (ଏକ ଓମେଗା-3 ଚର୍ବି ଆମ୍ଲା) ମସ୍ତିଷ୍କ ଏବଂ ଆଖିର ବିକାଶକୁ ସମର୍ଥନ କରେ। ଆୟୋଡିନ୍ ଥାଇରୋଇଡ୍ କାର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଗର୍ଭର ମସ୍ତିଷ୍କ ବିକାଶ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ।

ଗୁଣବତ୍ତାପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରେନାଟାଲ୍ ଭିଟାମିନ୍ ପୋଷଣ ଗାପକୁ ପୂରଣ କରେ କିନ୍ତୁ ଏକ ଭଲ ଆହାରକୁ ବଦଳାଇ ନାହିଁ। ଏହାକୁ ବୀମା ଭାବରେ ଭାବନ୍ତୁ, ବଦଳ ଭାବରେ ନୁହେଁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କିଛି ବିଶେଷ ଖାଦ୍ୟ ସୀମାବଦ୍ଧତା ଅଛି (ଭେଜିଟେରିଆନ୍, ଭେଗନ୍, ଲ୍ୟାକ୍ଟୋଜ୍ ଅସହିଷ୍ଣୁତା, କିମ୍ବା ଖାଦ୍ୟ ଆଲର୍ଜି), ଏକ ପ୍ରେନାଟାଲ୍ ପୋଷଣରେ ବିଶେଷଜ୍ଞ ଏକ ଡାୟେଟିସିଆନ୍ ସହିତ କାମ କରନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ସମସ୍ତ ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ କରୁଛି।

ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରଥମ ତ୍ରାଇମେଷ୍ଟରରେ ଅଛନ୍ତି ଏବଂ ସାଲାଡ୍ ଦେଖିଲେ ମାଳିନ୍ୟ ହୁଏ, ତେବେ ଏହା ସତ୍ୟ ଯାହା ବହୁତ ସାଧାରଣ ପୋଷଣ ଗାଇଡ୍ ଆପଣଙ୍କୁ କହିବେ ନାହିଁ: ପ୍ରାଣ ରହିବା ପୋଷଣ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ବୈଧ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ସକାଳରେ ମାଳିନ୍ୟ ସହିତ ଯୁଦ୍ଧ କରୁଛନ୍ତି, ସର୍ବୋତ୍ତମ ଖାଦ୍ୟ ହେଉଛି ଯାହା ଆପଣ ରଖିପାରିବେ। ଏହି ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଶିଶୁ ଛୋଟ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଅବସ୍ଥିତ ପୋଷକ ଗୋଦାମରୁ ନେଉଛି — କିଛି ସପ୍ତାହର ଖାସ୍ତା ଏବଂ ଜିଂଜର ଏଲ୍ ଦୀର୍ଘ କାଳୀନ ହାନି କରିବ ନାହିଁ।

ସେହିପରି, ମାଳିନ୍ୟ ସତ୍ତ୍ୱରେ ପୋଷଣ ପ୍ରାପ୍ତ କରିବା ପାଇଁ କିଛି କৌশଳ ଅଛି। ସାଧାରଣ ଭାବରେ ଛୋଟ ମାତ୍ରାରେ ବାରମ୍ବାର ଖାଇବେ — ପ୍ରତି 2-3 ଘଣ୍ଟା — କାରଣ ଖାଲି ପେଟ ମାଳିନ୍ୟକୁ ଅଧିକ କରେ। ସରଳ, ସହଜରେ ପଚାଇବା ଖାଦ୍ୟ ସମୟରେ ରଖନ୍ତୁ: କ୍ରାକର୍ସ, ଶୁଷ୍କ ଟୋଷ୍ଟ, ପ୍ରେଟଜେଲ୍, ଚାଉଳ, କେଳା, ଆପଲ୍ ସସ୍, ଏବଂ ସାଧାରଣ ପାସ୍ତା। ଅନେକ ମହିଳା ଠଣ୍ଡା ଖାଦ୍ୟକୁ ଗରମ ଖାଦ୍ୟ ତୁଳନାରେ ଭଲ ଭାବରେ ସହିଷ୍ଣୁ କରନ୍ତି କାରଣ ଏହାର ଗନ୍ଧ କମ୍। ସ୍ମୁଥିଜ୍ ଏକ ଉପାୟ ହୋଇପାରେ ଯେଉଁଥିରେ ଫଳ, ପ୍ରୋଟିନ୍, ଏବଂ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ତରଳ ଆକାରରେ ମିଳିଥାଏ ଯେତେବେଳେ ଘନ ଖାଦ୍ୟ ଅନୁକୂଳ ନୁହେଁ।

ପ୍ରୋଟିନ୍ ରକ୍ତର ଶୁଗର୍ ସ୍ଥିର କରିବା ଏବଂ ମାଳିନ୍ୟ କମାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ — ଟୋଷ୍ଟରେ ନଟ୍ ବଟର, ଚୀଜ୍ ଏବଂ କ୍ରାକର୍ସ, ହାର୍ଡ-ବୋଇଲ୍ ଡିଅଗ୍, କିମ୍ବା ଏକ ହାଣ୍ଡଫୁଲ୍ ଆଲମଣ୍ଡ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଖଟା ଏବଂ ତାର୍ତ୍ତ୍ୱ ଗୁଣ (ଲେମନ୍ ପାଣି, ଖଟା ମିଠା, ଲେମୋନେଡ୍) କିଛି ମହିଳାଙ୍କ ପାଇଁ ମାଳିନ୍ୟକୁ କମ କରେ। ଯେକୌଣସି ରୂପରେ ଜିଂଜର — ଚା, ଚେୱ୍ସ, କ୍ୟାପସୁଲ୍, କିମ୍ବା ଫ୍ଲାଟ୍ ଜିଂଜର ଏଲ୍ — ଏହାର ମାଳିନ୍ୟ ବିରୋଧୀ ପ୍ରଭାବକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ କ୍ଲିନିକାଲ୍ ପ୍ରମାଣ ଅଛି।

ଯଦି ଆପଣ ଅଧିକ ଖାଇବାକୁ ନାହିଁ, ତେବେ ହାଇଡ୍ରେଟେଡ୍ ରହନ୍ତୁ। ଯଦି ସାଧାରଣ ପାଣି ଅନୁକୂଳ ନୁହେଁ, ତେବେ ଲେମନ୍ କିମ୍ବା କୁକୁମ୍ବର ଟୁକୁଡ଼ା, ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ପାଣି, ପପସିକଲ୍ କିମ୍ବା ଜମା ଫଳ ବାର୍ସ, କିମ୍ବା କୋକୋନଟ୍ ପାଣି ପିଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ତରବୁଜ ଏବଂ ଦ୍ରାକ୍ଷା ମଧ୍ୟ ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ପାଇଁ ଭଲ ସ୍ରୋତ।

ଭଲ ସମ୍ବାଦ: ମାଳିନ୍ୟ ସାଧାରଣତଃ 8-11 ସପ୍ତାହରେ ଚାର୍ଟ କରେ ଏବଂ 14-16 ସପ୍ତାହରେ ଅଧିକାଂଶ ମହିଳାଙ୍କ ପାଇଁ ସମାଧାନ କରେ। ଏହା ପରେ, ଆପଣ ଅଧିକ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ଥିବା ଆହାର ତିଆରି କରିବାକୁ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇପାରିବେ। ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରେନାଟାଲ୍ ଭିଟାମିନ୍ ଏହି ସମୟରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାମ କରୁଛି, ସେହିପରି ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଅଧିକ ମାଳିନ୍ୟ ଅନୁଭବ କରୁନାହିଁ (ଅନେକ ମହିଳା ଏହାକୁ ରାତିରେ ଏକ ସ୍ନାକ୍ ସହିତ ନେବାରେ ଭଲ କରନ୍ତି)।

ଲୋହା ଏବଂ ଫୋଲେଟ୍ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଦୁଇଟି ସର୍ବାଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ, ପ୍ରତିଟି ଆପଣଙ୍କର ଶିଶୁର ବିକାଶ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ ମୂଳ ଭୂମିକା ନିଭାଇଥାଏ।

ଫୋଲେଟ୍ (ଭିଟାମିନ୍ B9) ନ୍ୟୁରାଲ୍ ଟ୍ୟୁବ୍ ଗଢ଼ିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ଶିଶୁର ମସ୍ତିଷ୍କ ଏବଂ ମେଦୁଲା ହେବ। ଏହି ଗଠନ 6-7 ସପ୍ତାହରେ ବନ୍ଦ ହୁଏ — ଅନେକ ମହିଳା ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଥିବା ସମୟରେ ଜାଣିବା ପୂର୍ବରୁ। ଅପର୍ୟାପ୍ତ ଫୋଲେଟ୍ ନ୍ୟୁରାଲ୍ ଟ୍ୟୁବ୍ ତ୍ରୁଟିର ଝୁକିକୁ 70% ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ପ୍ରତିଦିନ କମ୍ ସେକ୍ରେଟର 600mcg DFE (ଡାୟେଟରୀ ଫୋଲେଟ୍ ସମାନ) ଆବଶ୍ୟକ, 400-800mcg ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ କିମ୍ବା ପ୍ରବଳିତ ଖାଦ୍ୟରୁ ଆସିଥାଏ। ଶ୍ରେଷ୍ଠ ଖାଦ୍ୟ ସ୍ରୋତରେ ଗାଧା ପତ୍ର ଶାକ (ପାଳକ, କେଲ୍, ରୋମେନ୍), ଲେଗ୍ୟୁମ୍ (ଲେଣ୍ଟିଲ୍, ଚିକପି, କଳା ବିନ୍ସ), ପ୍ରବଳିତ ଚିରା ଏବଂ ରୋଟି, ଆସ୍ପାରାଗସ୍, ବ୍ରୋକୋଲି, ଏବଂ ସିଟ୍ରସ୍ ଫଳ ଅଛି।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଲୋହାର ଆବଶ୍ୟକତା ପ୍ରାୟ ଦୁଗୁଣା ହୁଏ — 18mg ରୁ 27mg ପ୍ରତିଦିନ — ରକ୍ତର 50% ବୃଦ୍ଧିକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ଏବଂ ଗର୍ଭ ଏବଂ ପ୍ଲାସେଣ୍ଟାର ବିକାଶ ପାଇଁ। ଲୋହା ଅଭାବ ଅନେକ ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳାଙ୍କୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ ଏବଂ ପ୍ରାୟ 30% ମହିଳାଙ୍କୁ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଅନୁଭବ କରାଯାଏ ଏବଂ ପ୍ରିଟର୍ମ୍ ବିକଳ୍ପ, କମ୍ ଜନ୍ମ ଓଜନ, ଏବଂ ବୃଦ୍ଧିତ ମାତୃକ ଥକାବା ନିମିତ୍ତରେ ସମ୍ପୃକ୍ତ। ସର୍ବୋତ୍ତମ ଖାଦ୍ୟ ସ୍ରୋତ ହେଉଛି ହେମ୍ ଲୋହା (ପ୍ରାଣୀ ସ୍ରୋତରୁ, ଯାହା ଅଧିକ କ୍ଷମତାରେ ଅବଶୋଷିତ ହୁଏ): ଲାଲ ମାଂସ, ପୋଲ୍ଟ୍ରୀ, ମାଛ, ଏବଂ ଅର୍ଗାନ୍ ମାଂସ। ନନ୍-ହେମ୍ ଲୋହା ସ୍ରୋତରେ ପ୍ରବଳିତ ଚିରା, ବିନ୍ସ, ଲେଣ୍ଟିଲ୍, ପାଳକ, ଟୋଫୁ, ଏବଂ ଶୁଷ୍କ ଫଳ ଅଛି।

ଲୋହା ଅବଶୋଷଣକୁ ସର୍ବୋତ୍ତମ କରିବା ପାଇଁ, ଲୋହା ଧନା ଖାଦ୍ୟଗୁଡିକୁ ଭିଟାମିନ୍ C (ବେଲ୍ ପେପର୍, ଷ୍ଟ୍ରବେରୀ, ସିଟ୍ରସ୍, ଟମାଟୋ) ସହିତ ମିଶାନ୍ତୁ — ଏହା ଅବଶୋଷଣକୁ 2-3 ଗୁଣା ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ। ଲୋହା ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ କ୍ୟାଲସିୟମ୍, କଫି, କିମ୍ବା ଚା ସହିତ ନେବାକୁ ଏହା ଅବଶୋଷଣକୁ ବାଧା ଦେଇଥାଏ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରେନାଟାଲ୍ ଭିଟାମିନ୍ ର ଲୋହା ଅନ୍ତ୍ରାବାଧା କିମ୍ବା ମାଳିନ୍ୟ କରେ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଦାତାଙ୍କ ସହିତ ଧୀର ମୁକ୍ତ ଲୋହା ଫର୍ମୁଲେସନ୍ କିମ୍ବା ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ନେବା ବିଷୟରେ କଥା ହେବା ଦରକାର।

ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଦାତା ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଥମ ଦର୍ଶନରେ CBC ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କର ଲୋହା ସ୍ତର ଯାଞ୍ଚ କରିବେ ଏବଂ 24-28 ସପ୍ତାହରେ ପୁନର୍ବାର। ଯଦି ସ୍ତର କମ୍, ଅତିରିକ୍ତ ଲୋହା ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ (30-60mg ଏଲିମେଣ୍ଟାଲ୍ ଲୋହା) ନିର୍ଦ୍ଦେଶିତ ହୋଇପାରେ।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଏବଂ ଭିଟାମିନ୍ D ଏକ ଦଳ ଭାବରେ କାମ କରେ — କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଆପଣଙ୍କର ଶିଶୁର ହାଡ଼, ଦାନ୍ତ, ହୃଦୟ, ନର୍ଭ, ଏବଂ ପେଶୀ ଗଢ଼େ, ଯେଉଁଥିରେ ଭିଟାମିନ୍ D କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଅବଶୋଷଣ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଏବଂ ଇମ୍ୟୁନ୍ କାର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ କୋଷ ବିଭାଜନରେ ତାହାର ନିଜସ୍ୱ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୂମିକା ନିଭାଇଥାଏ।

ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳାଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ 1,000mg କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଆବଶ୍ୟକ (19 ବର୍ଷରୁ କମ୍ ହେଲେ 1,300mg)। ଯଦି ଆପଣ ଖାଦ୍ୟ ଦ୍ୱାରା ପ୍ରୟାପ୍ତ କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ନେବେ ନାହିଁ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ଶରୀର ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କର ହାଡ଼ରୁ ନେବାକୁ ଲାଗିବ — ଆପଣଙ୍କର ନିଜ ହାଡ଼ର ଘନତାକୁ ଖତି କରିବାରେ। ତୃତୀୟ ତ୍ରାଇମେଷ୍ଟର ବିଶେଷ ଭାବରେ ଚାହିଦା ଅଧିକ, କାରଣ ଶିଶୁର ହାଡ଼ ଦ୍ରୁତ ଭାବେ ହାର୍ଡ ହୁଏ, ଆପଣଙ୍କର ସଂଗ୍ରହରୁ ପ୍ରତିଦିନ 250-300mg କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ଆବଶ୍ୟକ।

ଶ୍ରେଷ୍ଠ କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ସ୍ରୋତରେ ଦୁଧ ଉତ୍ପାଦ (ଏକ କପ୍ ଦୁଧ କିମ୍ବା ଦହି ପ୍ରାୟ 300mg ପ୍ରଦାନ କରେ), ପ୍ରବଳିତ ଗଛ ଦୁଧ (ଲେବେଲ୍ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ — ଅଧିକାଂଶ 300-450mg ପ୍ରତି କପ୍ ପ୍ରଦାନ କରେ), ଚୀଜ୍ (ବିଶେଷ କରି ହାର୍ଡ ଚୀଜ୍ ଯେପରିକି ଚେଡାର୍ ଏବଂ ପାର୍ମେସାନ୍), କ୍ୟାଲସିୟମ୍ ସଲ୍ଫେଟ୍ ସହିତ ତୋଫୁ, ହାଡ଼ ସହିତ ସାର୍ଡିନ୍, ଆଲମଣ୍ଡ, ବ୍ରୋକୋଲି, କେଲ୍, ଏବଂ ବୋକ୍ ଚୋୟ ଅଛି।

ଭିଟାମିନ୍ D ଖାଦ୍ୟରୁ ଏକାକୀ ମିଳିବାକୁ ଅଧିକ କଷ୍ଟକର। ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ପ୍ରତିଦିନ 600 IU ଆବଶ୍ୟକ, ଯଦିଓ ଅନେକ ବିଶେଷଜ୍ଞ ଏବଂ ସମ୍ପ୍ରତି ଗବେଷଣା 1,000-2,000 IU ଅଧିକ ଉପଯୁକ୍ତ ହୋଇପାରେ, ବିଶେଷ କରି ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଗାଧା ଚର୍ମ, ସୀମିତ ସୂର୍ୟ ପ୍ରକାଶ, କିମ୍ବା ଉତ୍ତର ଅଞ୍ଚଳରେ ବସୁଛନ୍ତି। ଖାଦ୍ୟ ସ୍ରୋତରେ ଚର୍ବି ମାଛ (ସାଲମନ୍, ସାର୍ଡିନ୍, ମ୍ୟାକରେଲ୍), ପ୍ରବଳିତ ଦୁଧ ଏବଂ ନାରଙ୍ଗୀ ରସ, ଡିଅଗ୍ ଯୋଲ୍କ୍, ଏବଂ ପ୍ରବଳିତ ଚିରା ଅଛି। ଅଧିକାଂଶ ପ୍ରେନାଟାଲ୍ ଭିଟାମିନ୍ 400-600 IU ଥାଏ।

ଭିଟାମିନ୍ D ଅଭାବ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଅସାଧାରଣ ଭାବରେ ସାଧାରଣ — ଅଧ୍ୟୟନଗୁଡିକ ଦର୍ଶାଏ 40-60% ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳାଙ୍କର ଅପର୍ୟାପ୍ତ ସ୍ତର ଅଛି। ଅଭାବ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ଡାୟବେଟିସ୍, ପ୍ରିକ୍ଲାମ୍ପସିଆ, ପ୍ରିଟର୍ମ୍ ବିକଳ୍ପ, ଏବଂ କମ୍ ଜନ୍ମ ଓଜନର ଝୁକି ସହିତ ସମ୍ପୃକ୍ତ। ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଦାତାଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଥମ ପ୍ରେନାଟାଲ୍ ଦର୍ଶନରେ ଭିଟାମିନ୍ D ସ୍ତର (25-ହାଇଡ୍ରୋକ୍ସିଭିଟାମିନ୍ D) ଯାଞ୍ଚ କରିବାକୁ କହନ୍ତୁ, ବିଶେଷ କରି ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଅଭାବ ପାଇଁ ଝୁକି ଅଛି।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଅଧିକାଂଶ ମହିଳାଙ୍କୁ ଜଣା ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ 8-12 କପ୍ (64-96 ଅଉନ୍ସ) ତରଳ ଆବଶ୍ୟକ — ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି, ଗରମ ଜଳବାୟୁରେ ଅଛନ୍ତି, କିମ୍ବା ମାଳିନ୍ୟ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଅଧିକ। ଏହା ପ୍ରେଗ୍ନେନ୍ସୀ ପୂର୍ବରୁ ଆବଶ୍ୟକତାରୁ ଅଧିକ କାରଣ ହେଉଛି ଯେ ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତର ଆୟତନ 40-50% ବୃଦ୍ଧି ହେଉଛି, ଆମ୍ନିଓଟିକ୍ ତରଳକୁ ରକ୍ଷା କରିବାକୁ ହେବ, ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ଶିଶୁକୁ ପହଞ୍ଚାଇବାକୁ ହେବ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର କିଡ୍ନୀ ଦୁଇଜଣଙ୍କ ପାଇଁ ଅବଶ୍ୟକତାକୁ ଫିଲ୍ଟର କରିବାକୁ ଅଧିକ କାମ କରୁଛି।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଅନ୍ତ୍ରାବାଧାକୁ ଅନୁସ୍ଥାନ କରିପାରେ (ଏହା ସର୍ବାଧିକ ସାଧାରଣ ଅଭିଯୋଗ), ମୂତ୍ର ପଥର ଇଂଫେକ୍ସନ୍ (ଯାହା ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଅଧିକ ଖତରନାକ), ମୁଣ୍ଡବେଦନା, ବ୍ରାକ୍ସଟନ୍ ହିକ୍ସ ଚୁକ୍ତି (ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଏହାକୁ ଚାଳିତ କରିପାରେ), ଆମ୍ନିଓଟିକ୍ ତରଳର ସ୍ତର କମ୍ କରିବା, ଏବଂ ଗମ୍ଭୀର ଘଟଣାରେ, ପ୍ରିଟର୍ମ୍ ଲେବର। ମାଳିନ୍ୟର ସାଧାରଣତଃ ମାଳିନ୍ୟ ଅନୁଭବ କରିବାକୁ ଅଧିକ କଷ୍ଟକର।

ହାଇଡ୍ରେଟେଡ୍ ରହିବା ପାଇଁ ପ୍ରାୟୋଗିକ କୌଶଳରେ ପାଣିର ବୋତଲ୍ ସହିତ ଚାଲିବା ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ ଭୁଲିଯାଆନ୍ତି ତେବେ ଫୋନ୍ ସ୍ମାର୍ଟ ମେମୋର୍ସ ସେଟ୍ କରିବା, ପ୍ରତି ସକାଳ ଏକ ପୂର୍ଣ୍ଣ କପ୍ ପାଣିରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା, ତରବୁଜ, କୁକୁମ୍ବର, ନାରଙ୍ଗା, ଷ୍ଟ୍ରବେରୀ, ଏବଂ ସୁପ୍ ଭଳି ପାଣି ଧନା ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା, ସାଧାରଣ ପାଣି ଅନୁକୂଳ ନୁହେଁ ତେବେ ଲେମନ୍, ଲାଇମ୍, କୁକୁମ୍ବର, ମିଣ୍ଟ, କିମ୍ବା ବେରୀ ସହିତ ପାଣିର ସ୍ୱାଦ ଦେଇବା, ଏବଂ ଏକ ଆପ୍ କିମ୍ବା ସରଳ ଟାଲି ଚିହ୍ନ ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ଇନ୍ଟେକ୍ ଟ୍ରାକ୍ କରିବା।

ଏକ ତ୍ରୁଟି ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଯାଞ୍ଚ: ଆପଣଙ୍କର ମୂତ୍ର ହଳକା ପୀତାବର୍ଣ୍ଣରୁ ଲଗଭଗ ସ୍ଫୁର୍ତ୍ତି ହେବା ଦରକାର। ଗାଧା ପୀତାବର୍ଣ୍ଣ ମୂତ୍ର ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ତରଳ ଆବଶ୍ୟକତା ଦର୍ଶାଏ। କଫିନ୍ କୁ 200mg ପ୍ରତିଦିନ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ (ପ୍ରାୟ 12-ଅଉନ୍ସ କଫିର ଏକ କପ୍), କାରଣ ଏହାର ଏକ ହଳୁକ ଡିୟୁରେଟିକ୍ ପ୍ରଭାବ ଅଛି ଏବଂ ପ୍ଲାସେଣ୍ଟାକୁ ଅତିକ୍ରମ କରେ।

କିଛି ଖାଦ୍ୟ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବିଶେଷ ଝୁକି ଦେଇଥାଏ କାରଣ ହାନିକାରକ ବ୍ୟାକ୍ଟେରିଆ, ପ୍ୟାରାସାଇଟ୍, କିମ୍ବା ସାମଗ୍ରୀ ଯାହା ଗର୍ଭର ବିକାଶକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ। ଅବହେଳା କରିବାକୁ କିଛି କିନ୍ଦ୍ରୀୟ ଶ୍ରେଣୀଗୁଡିକୁ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ: କଚ୍ଚା କିମ୍ବା ଅଧା ରାନ୍ଧା ମାଂସ, ପୋଲ୍ଟ୍ରୀ, ସାମୁଦ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟ, ଏବଂ ଡିଅଗ୍ — ଏହା ଲିଷ୍ଟେରିଆ, ସାଲମୋନେଲ୍ଲା, ଏବଂ ଟୋକ୍ସୋପ୍ଲାସ୍ମାକୁ ଧାରଣ କରିପାରେ, ଯାହା ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣଙ୍କର ଦବା ଇମ୍ୟୁନ୍ ସିଷ୍ଟମ୍ ଦ୍ୱାରା ଅଧିକ ଖତରନାକ। ସମସ୍ତ ମାଂସକୁ ସୁରକ୍ଷିତ ଆନ୍ତରିକ ତାପମାତ୍ରାକୁ ରାନ୍ଧନ୍ତୁ ଏବଂ କଚ୍ଚା ମାଛ, ଅଧା ରାନ୍ଧା ଷ୍ଟେକ୍, ଏବଂ ରନି ଡିଅଗ୍ ଅବହେଳା କରନ୍ତୁ।

ଉଚ୍ଚ-ମରକ୍ୟୁରୀ ମାଛ — ଶାର୍କ, ସ୍ୱୋର୍ଡଫିଶ୍, କିଙ୍ଗ୍ ମ୍ୟାକରେଲ୍, ଟାଇଲଫିଶ୍, ବିଗ୍ ଆଇ ଟୁନା, ଏବଂ ମାର୍ଲିନ୍ — ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଅବହେଳା କରିବା ଦରକାର। ମରକ୍ୟୁରୀ ବିକାଶ ହେଉଥିବା ସ୍ନାୟୁ ବ୍ୟବସ୍ଥାକୁ କ୍ଷତି କରିପାରେ। କିନ୍ତୁ, ମାଛକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅବହେଳା କରିବେ ନାହିଁ — ସାଲମନ୍, ସାର୍ଡିନ୍, ଟ୍ରାଉଟ୍, ଶ୍ରିମ୍ପ, ଏବଂ କ୍ୟାନ୍ଡ ଲାଇଟ୍ ଟୁନା ଯେପରିକି ଲୋ-ମରକ୍ୟୁରୀ ବିକଳ୍ପ ଓମେଗା-3 ଚର୍ବି ଆମ୍ଲା ପ୍ରଦାନ କରେ। ସପ୍ତାହରେ 2-3 ସେର୍ଭିଂ (8-12 ଅଉନ୍ସ) ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତୁ।

ଅପାସ୍ତୁରୀତ ଉତ୍ପାଦ ଲିଷ୍ଟେରିଆର ଝୁକି ଦେଇଥାଏ। ଅପାସ୍ତୁରୀତ ଦୁଧରୁ ତିଆରି ହୋଇଥିବା ମୃଦୁ ଚୀଜ୍ (ଲେବେଲ୍ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ 'ପାସ୍ତୁରୀଜ୍' — ଯୁଏସ୍ରେ ବିକ୍ରୟ ହେଉଥିବା ଅଧିକାଂଶ ଚୀଜ୍ ପାସ୍ତୁରୀଜ୍), ଅପାସ୍ତୁରୀତ ରସ ଏବଂ ସାଇଡର୍, ଏବଂ କଚ୍ଚା (ଅପାସ୍ତୁରୀତ) ଦୁଧ ଅବହେଳା କରନ୍ତୁ। ଡେଲି ମାଂସ ଏବଂ ହଟ୍ ଡଗ୍ ଖାଇବା ପୂର୍ବରୁ ଧୁଆଁ ହେବା ଦରକାର (165°F), କାରଣ ଏହା ଲିଷ୍ଟେରିଆକୁ ଧାରଣ କରିପାରେ ଯଦି ଏହା ରିଫ୍ରିଜେରେଟେଡ୍ ହୋଇଥାଏ।

ଆଲକୋହଲ୍ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଅବହେଳା କରିବା ଦରକାର — ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ କୌଣସି ସୁରକ୍ଷିତ ପରିମାଣ ଜଣା ନାହିଁ। ଗର୍ଭ ଆଲକୋହଲ୍ ସ୍ପେକ୍ଟ୍ରମ୍ ବିକାଶ ଅଲଗା ଅବସ୍ଥାରୁ ଆଲକୋହଲ୍ ସମ୍ପର୍କରେ ହୋଇପାରେ। କଫିନ୍ କୁ 200mg ପ୍ରତିଦିନ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ (ପ୍ରାୟ 12-ଅଉନ୍ସ କଫି)। ଅଧିକ ଗ୍ରହଣ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଗର୍ଭପାତର ଝୁକି ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ଗର୍ଭର ବୃଦ୍ଧିକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ।

ସମସ୍ତ ଫଳ ଏବଂ ସବ୍ଜୀକୁ ଭଲ ଭାବରେ ଧୋଇବେ, ଡେଲି କାଉଣ୍ଟରରୁ ପ୍ରି-ମେଡ୍ ସାଲାଡ୍ ଅବହେଳା କରନ୍ତୁ, ଅବଶିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟକୁ ସତ୍ରୁତି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ 2-3 ଦିନ ମଧ୍ୟରେ ଖାଇବେ, ଏବଂ କ୍ରସ୍-କଣ୍ଟାମିନେସନ୍ ରୋକିବା ପାଇଁ ଭଲ କିଚେନ୍ ହାଇଜିନ୍ ପ୍ରାକ୍ଟିସ୍ କରନ୍ତୁ।