ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ — ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ, ਕਾਰਡੀਓ, ਅਤੇ ਲਚਕਦਾਰਤਾ
Last updated: 2026-02-16 · Menopause
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਚੋਣ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਇਹ ਇੱਕ ਅਜੀਬ ਦਵਾਈ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਨੇੜੇ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਤਾਕਤ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਚਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਤਨ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਹੁਣ ਵਧਦੇ ਖਤਰੇ 'ਤੇ), ਮਸਤਿਸ਼ਕ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸوزਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ ਉਹ ਪਤਨ ਰੋਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਭਿਆਨਕ ਹੱਡੀ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਆਦਰਸ਼ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿੰਨੋਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 4–5 ਦਿਨ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਦੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤਾਕਤ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ ਇੰਨੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਜੇ ਕੋਈ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਹਰ ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਥਮਿਕਤਾ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਤਾਕਤ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ ਹੈ (ਜਿਸਨੂੰ ਰੋਧਕ ਤਰਬੀਅਤ ਜਾਂ ਭਾਰ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ)। ਮਾਮਲਾ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ।
ਹੱਡੀ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ: ਹੱਡੀਆਂ ਮਕੈਨਿਕਲ ਦਬਾਅ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਤਾਕਤ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ ਇਸ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਸਥਾਨਾਂ 'ਤੇ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਟੁੱਟਣ ਸਭ ਤੋਂ ਭਿਆਨਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ — ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਕਮਰ, ਅਤੇ ਕਲਾਈਆਂ। LIFTMOR ਟ੍ਰਾਇਲ ਨੇ ਦਰਸਾਇਆ ਕਿ ਉੱਚ-ਤੀਵਰਤਾ ਰੋਧਕ ਤਰਬੀਅਤ (ਸਹੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਵਰਤ ਕੇ) ਵਾਸਤੇ ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ: ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਔਰਤਾਂ ਹਰ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ 3–8% ਪੇਸ਼ੀ ਮਾਸ ਨੂੰ ਗੁਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ (ਬਿਨਾਂ ਦਖਲ ਦੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ)। ਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਘਾਟ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਸੁਤੰਤਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਤਾਕਤ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ ਇਕੱਲੀ ਦਖਲ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਰੁਖ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਔਰਤਾਂ ਨੇ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ ਕੀਤੀ ਹੈ ਉਹ 70 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਪੇਸ਼ੀ ਮਾਸ ਨੂੰ ਬਚਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਉਸਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿਹਤ: ਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਸਿੰਕ ਹੈ — ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਬਤ ਨੂੰ ਅਬਜ਼ਾਰਬ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਵੱਧ ਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਬਿਹਤਰ ਇੰਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ, ਘੱਟ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਖਤਰਾ, ਅਤੇ ਸੁਧਰੀ ਹੋਈ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿਹਤ। ਤਾਕਤ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ ਵੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਚਰਬੀ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਰਬਾਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਸੁਤੰਤਰਤਾ: ਗ੍ਰੋਸਰੀਆਂ ਉਠਾਉਣ, ਸਿਢੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ, ਫਲੋਰ ਤੋਂ ਉੱਠਣ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਸਾਰੀਆਂ ਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਸਾਰਕੋਪੇਨੀਆ (ਉਮਰ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਘਾਟ) ਵੱਡੇ ਬੁਜ਼ੁਰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਤੰਤਰਤਾ ਦੀ ਘਾਟ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੇਸ਼ਗੋਈਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਪ੍ਰਯੋਗਿਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦਾ ਬਿੰਦੂ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2–3 ਸੈਸ਼ਨ, ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ (ਲੱਤਾਂ, ਪਿੱਠ, ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਬਾਂਹਾਂ, ਕੋਰ) ਨੂੰ ਟਾਰਗੇਟ ਕਰਨਾ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਵੇਂ ਹੋ ਤਾਂ ਬੋਡੀਵੈਟ ਕਸਰਤਾਂ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਜਿਵੇਂ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਭਰੋਸਾ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਫ੍ਰੀ ਵਜ਼ਨ ਵੱਲ ਵਧੋ। ਲਕਸ਼ ਹੈ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ — ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਵਧਾਉਣਾ। ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਭਰਤੀ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ।
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮੌਤ ਦਾ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹੈ — ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਂਸਰਾਂ ਦੇ ਮਿਲਾਪ ਤੋਂ ਵੱਧ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਮਾਰਦੀ ਹੈ। ਨਿਯਮਿਤ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਇਸ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਨਿਊਨਤਮ ਸੁਝਾਅ 150 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤਾ ਮੋਡਰੇਟ-ਤੀਵਰਤਾ ਏਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣਾ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ) ਜਾਂ 75 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤਾ ਉੱਚ-ਤੀਵਰਤਾ ਗਤੀਵਿਧੀ (ਜੌਗਿੰਗ, ਤੇਜ਼ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਏਰੋਬਿਕ ਕਲਾਸਾਂ) ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਮਾਨ ਸੰਯੋਜਨ ਹੈ। ਇਹ ਬੇਸਲਾਈਨ ਹੈ — ਵੱਧ ਹੋਰ ਲਾਭ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਲਗਭਗ 300 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤਾ ਮੋਡਰੇਟ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੱਕ।
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਰੇ ਹੋਏ ਖੂਨ ਦਾ ਦਬਾਅ (ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ ਸਿਸਟੋਲਿਕ ਬੀਪੀ ਨੂੰ 5–10 mmHg ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ), ਸੁਧਰੇ ਹੋਏ ਕੋਲੇਸਟਰੋਲ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ (HDL ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ), ਘੱਟ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਖਤਰਾ (ਇੰਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ), ਘੱਟ ਸوزਸ਼ (CRP, IL-6, ਅਤੇ ਹੋਰ ਸوزਸ਼ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨਿਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ), ਅਤੇ ਸੁਧਰੇ ਹੋਏ ਐਂਡੋਥੀਲਿਯਲ ਫੰਕਸ਼ਨ (ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਸਾਂ ਦੀ ਲਾਈਨਿੰਗ ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਮਸਤਿਸ਼ਕ ਦੇ ਲਾਭ: ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ BDNF (ਮਸਤਿਸ਼ਕ-ਨਿਰਭਰ ਨਿਊਰੋਟਰੋਫਿਕ ਫੈਕਟਰ) ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਨਿਊਰੋਨਲ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਹਿਪੋਕੈਂਪਲ ਵਾਲਿਊਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਮਸਤਿਸ਼ਕ ਦੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸਬੂਤ-ਸਮਰਥਿਤ ਦਖਲ ਹੈ।
ਮੂਡ ਦੇ ਲਾਭ: ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਐਂਟੀਡਿਪਰੈਸੈਂਟ ਅਤੇ ਐਂਕਜ਼ਾਇਓਲਿਟਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹਨ ਜੋ ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਮੋਡਰੇਟ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਲਈ ਦਵਾਈਆਂ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ, ਤਣਾਅ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਪ੍ਰਯੋਗਿਕ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ: ਉਹ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹਨ — ਸਥਿਰਤਾ ਤੀਵਰਤਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ। ਚੱਲਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਅਤੇ ਟਿਕਾਊ ਕਾਰਡੀਓ ਦਾ ਰੂਪ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਦਾ ਲਕਸ਼ ਰੱਖੋ। ਵੱਖਰਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਤੈਰਾਕੀ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਨੱਚਣਾ, ਹਾਈਕਿੰਗ, ਸਮੂਹ ਫਿਟਨੈੱਸ ਕਲਾਸਾਂ। ਮੋਡਰੇਟ ਤੀਵਰਤਾ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਮਾਨੀਟਰ ਜਾਂ "ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਟੈਸਟ" (ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਗਾਉਣ ਨਹੀਂ) ਵਰਤੋਂ।
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਔਰਤਾਂ ਨੇ ਬੇਹਿਸੀ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਉਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋ। 10 ਮਿੰਟ ਦੀਆਂ ਚੱਲਣੀਆਂ ਵੀ ਲਾਭ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਬਣਾਓ — ਤੀਵਰਤਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਵਧੀ ਵਧਾਓ। ਲਕਸ਼ ਹੈ ਜੀਵਨ ਭਰ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ, ਨਾ ਕਿ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਫਿਟਨੈੱਸ ਬਲਿਟਜ਼।
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ ਇੰਨੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ ਨੂੰ ਉਹ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ ਜੋ ਇਹ ਲਾਇਕ ਹੈ — ਜਦ ਤੱਕ ਇੱਕ ਪਤਨ ਸਭ ਕੁਝ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ। ਪਤਨ 65 ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਚੋਟ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਮੌਤ ਦਾ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਤਨ ਤੋਂ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਕਮਰ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਭਿਆਨਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: 20% ਕਮਰ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ ਇੱਕ ਸਾਲ ਦੇ ਅੰਦਰ ਮਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ 50% ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਸੁਤੰਤਰਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸੰਤੁਲਨ ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਖਰਾਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ) ਇੱਕ ਢੱਲਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਪ੍ਰਾਇਓਸੈਪਸ਼ਨ (ਸਰੀਰ ਦੀ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨ ਦੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ) ਉਮਰ ਨਾਲ ਘਟਦੀ ਹੈ, ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਸਥਾਨਕ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਕੰਨ ਦਾ ਫੰਕਸ਼ਨ (ਵੈਸਟਿਬਿਊਲਰ ਸਿਸਟਮ) ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਘਟਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਦੁਆਰਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਦਵਾਈਆਂ (ਖੂਨ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ, ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਹਾਇਕਾਂ, ਐਂਟੀਡਿਪਰੈਸੈਂਟ) ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ ਲਈ ਸਬੂਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ। 108 ਟ੍ਰਾਇਲਾਂ ਦੇ ਕੋਕਰੇਨ ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਦਰਸਾਇਆ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਤਨ ਦੀਆਂ ਦਰਾਂ ਨੂੰ 23% ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਤਨ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ 15% ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ ਨਾਲ ਮਿਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ।
ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਣਾ (ਹਰ ਪੈਰ ਲਈ 30 ਸਕਿੰਟ, ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ), ਟੈਂਡਮ ਚੱਲਣਾ (ਹੀਲ ਤੋਂ ਪੈਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ), ਰੁਕਾਵਟਾਂ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖਣਾ, ਪਾਸੇ ਦੇ ਕਦਮ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਚੱਲਣਾ, ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਖੜੇ ਹੋਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ (ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ), ਅਤੇ ਤਾਈ ਚੀ (ਵੱਡੇ ਬੁਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਦਖਲ, ਪਤਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਥਿਰ ਸਬੂਤ ਦੇ ਨਾਲ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦਿਨਚਰਿਆ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਨਾ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਜੋਂ ਦੇਖੋ। ਆਪਣੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਮੰਜਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋ ਜਾਓ। ਹਾਲਵੇ ਵਿੱਚ ਹੀਲ ਤੋਂ ਪੈਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਚੱਲੋ। ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬੈਠਕ ਤੋਂ ਉੱਠਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਉੱਪਰ ਦੀ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਅਸਥਿਰ ਸਤਹ (ਮੋੜੀ ਹੋਈ ਤੌਲੀਆ, ਸੰਤੁਲਨ ਪੈਡ) 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋ ਜਾਓ।
ਘਰ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਢਿੱਲੇ ਰੱਗਾਂ ਨੂੰ ਹਟਾਓ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ ਕਾਫੀ ਹੈ, ਬਾਥਰੂਮ ਵਿੱਚ ਗ੍ਰੈਬ ਬਾਰ ਲਗਾਓ, ਅਤੇ ਵੱਧ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਆਈਟਮਾਂ ਨੂੰ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਰੋਕਥਾਮ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।
ਲਚਕਦਾਰਤਾ, ਯੋਗਾ, ਅਤੇ ਪਿਲਾਟਸ ਬਾਰੇ ਕੀ?
ਲਚਕਦਾਰਤਾ ਅਤੇ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਦਾ ਕੰਮ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਤੰਤੂ ਲਚਕਦਾਰਤਾ ਨੂੰ ਗੁਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਕੜਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤੰਗੀ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਲਚਕਦਾਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇਕੱਲੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਇਹ ਕੁੱਲ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਫਿਟਨੈੱਸ ਦਾ ਇੱਕ ਅਹੰਕਾਰਪੂਰਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
ਯੋਗਾ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਿਤ ਹੈ। ਨਿਯਮਿਤ ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸ ਗਰਮ ਚਮਕਣ ਦੀ ਫ੍ਰੀਕਵੈਂਸੀ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਸਬੰਧਿਤ ਹੈ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਬੂਤ ਮੋਡਰੇਟ ਹੈ), ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ, ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਪ੍ਰਾਇਓਸੈਪਸ਼ਨ, ਸੁਧਰੀ ਹੋਈ ਲਚਕਦਾਰਤਾ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀ, ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ। ਕੁਝ ਸ਼ੈਲੀਆਂ (ਰਿਸਟੋਰੇਟਿਵ ਯੋਗਾ, ਯੋਗਾ ਨਿਦਰਾ) ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ।
ਪਿਲਾਟਸ ਉਹ ਗਹਿਰੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪੋਸ਼ਚਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ (ਜੋ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ), ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਓਸਟਿਓਪੋਰੋਸਿਸ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ, ਸੋਧਿਤ ਪਿਲਾਟਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜੋ ਭਾਰੀ ਲੋਡ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁੜ ਫੋਲਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹਨ (ਲੋਡ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨਾ) ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ।
ਆਮ ਲਚਕਦਾਰਤਾ ਦੇ ਸੁਝਾਅ: ਹਰ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮੁੱਖ ਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ (ਜਦੋਂ ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ), ਖਿੱਚਾਂ ਨੂੰ 30–60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ (ਲੰਬੇ ਹੋਲਡ ਸਮੇਂ ਵੱਡੇ ਬੁਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ 15–30 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ), ਉਹ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਜੋ ਤੰਗ ਹੋਣ ਦੀ ਆਦਤ ਰੱਖਦੇ ਹਨ: ਕਮਰ ਦੇ ਮੁੜ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਦੀ ਪਿੱਠ, ਅਤੇ 10–15 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋ।
ਓਸਟਿਓਪੋਰੋਸਿਸ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ: ਗੋਲ ਰੀੜ੍ਹ ਨਾਲ ਡੀਪ ਫਾਰਵਰਡ ਫੋਲਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ (ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ), ਲੋਡ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਪਤਨ ਦੇ ਖਤਰੇ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਉਲਟੀਆਂ ਨੂੰ ਸੋਧੋ, ਅਤੇ ਉਹ ਅਧਿਆਪਕ ਚੁਣੋ ਜੋ ਓਸਟਿਓਪੋਰੋਸਿਸ ਦੇ ਸੋਧਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹਨ। ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਪਿਲਾਟਸ ਦੇ ਅਧਿਆਪਕਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਉਚਿਤ ਸੋਧਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰ ਸਕਣ।
ਆਦਰਸ਼ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ: ਲਚਕਦਾਰਤਾ ਅਤੇ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋਂ — ਨਾ ਕਿ ਇੱਕ ਬਦਲਾਅ ਵਜੋਂ। ਤੁਹਾਡੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ 10 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਦੋਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ?
ਆਦਰਸ਼ ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਚਾਰਾਂ ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ — ਤਾਕਤ, ਕਾਰਡੀਓ, ਸੰਤੁਲਨ, ਅਤੇ ਲਚਕਦਾਰਤਾ — ਜੋ ਇੱਕ ਟਿਕਾਊ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ।
ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਸ਼ਡਿਊਲ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਸੋਮਵਾਰ — ਤਾਕਤ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ (ਪੂਰੀ ਸਰੀਰ ਜਾਂ ਉੱਪਰ ਦੀ ਸਰੀਰ, 45–60 ਮਿੰਟ), ਮੰਗਲਵਾਰ — ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ (30–45 ਮਿੰਟ ਮੋਡਰੇਟ) ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਕੰਮ (10 ਮਿੰਟ), ਬੁੱਧਵਾਰ — ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਹਲਕਾ ਯੋਗਾ/ਚੱਲਣਾ, ਵੀਰਵਾਰ — ਤਾਕਤ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ (ਪੂਰੀ ਸਰੀਰ ਜਾਂ ਹੇਠਲੀ ਸਰੀਰ, 45–60 ਮਿੰਟ), ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ — ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ (30–45 ਮਿੰਟ ਮੋਡਰੇਟ) ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਕੰਮ (10 ਮਿੰਟ), ਸ਼ਨੀਵਾਰ — ਲੰਬੀ ਚੱਲ, ਹਾਈਕ, ਤੈਰਾਕੀ, ਨੱਚਣ ਦੀ ਕਲਾਸ, ਜਾਂ ਸਰਗਰਮ ਮਨੋਰੰਜਨ, ਐਤਵਾਰ — ਹਲਕਾ ਯੋਗਾ, ਖਿੱਚਣਾ, ਜਾਂ ਆਰਾਮ।
ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਨੀਤੀਆਂ: ਤਾਕਤ ਲਈ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ (ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਭਾਰ, ਦੁਹਰਾਈ, ਜਾਂ ਸੈਟ ਵਧਾਉਣਾ — ਜੇ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ), ਕਾਰਡੀਓ ਲਈ ਵੱਖਰਾ (ਵਰਤੋਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਤਾਂ ਜੋ ਵੱਧ ਵਰਤੋਂ ਦੀਆਂ ਚੋਟਾਂ ਅਤੇ ਬੋਰਡਮ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕੀਏ), ਪੂਰਨਤਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਥਿਰਤਾ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਮੋਡਰੇਟ ਸੈਸ਼ਨ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਤੀਵਰਤਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ), ਅਤੇ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਉਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਹਿਸੀ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀਆਂ ਚੱਲਣੀਆਂ ਅਤੇ ਬੋਡੀਵੈਟ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ — ਉਥੇ ਤੋਂ ਬਣਾਓ)।
ਬਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ: ਸਿਰਫ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਨਾ (ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਚੱਲਦੀਆਂ ਜਾਂ ਜੌਗ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਕਦੇ ਵੀ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਦੀਆਂ — ਇਹ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਦਖਲ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦਾ ਹੈ), "ਬੁਲਕੀ" ਹੋਣ ਦੇ ਡਰ ਤੋਂ ਭਾਰਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ (ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਕੋਲ ਬੁਲਕ ਕਰਨ ਲਈ ਟੈਸਟੋਸਟੇਰੋਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ — ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਉਹ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਹੋਰ ਟੋਨ ਵਾਲਾ ਸਰੀਰ ਹੈ), ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਚਣਾ (ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਅਣਦੇਖਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ — ਉਤਪਾਦਕ ਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨਦਾਇਕ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਬਾਅ ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ), ਅਤੇ ਆਪਣੇ 30 ਸਾਲਾਂ ਦੇ ਆਪ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨਾ।
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ: ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜੋ ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਗਾਹਕਾਂ ਨਾਲ ਅਨੁਭਵ ਰੱਖਦਾ ਹੈ (ਇੱਕ 3–5 ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਵੀ) ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਸਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਰੋਸਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸਮੂਹ ਫਿਟਨੈੱਸ ਕਲਾਸਾਂ ਜਵਾਬਦਾਰੀ ਅਤੇ ਸਮਾਜਿਕ ਸੰਪਰਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਆਨਲਾਈਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਧੇਰੇ ਉਪਲਬਧ ਹਨ।
ਨਤੀਜਾ: ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰੋਗੇ। ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ ਉਹ ਲੱਭੋ, ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਸਮਾਜਿਕ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਚਨਬੱਧ ਹੋ ਜਾਓ।
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਹੋ ਚੁੱਕੀ ਹੈ?
ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸੁਨੇਹਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਭ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਪਿਛਲੇ ਬੇਹਿਸੀ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸੰਬੰਧਿਤ ਲਾਭ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਉਮਰਾਂ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਦਾ ਸਰਗਰਮ ਰਹੇ ਹਨ।
ਸਬੂਤ ਸਾਫ਼ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਔਰਤਾਂ ਨੇ 60 ਅਤੇ 70 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਤਰਬੀਅਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਉਹ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ 25–100% ਤਾਕਤ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਓਸਟਿਓਪੋਰੋਸਿਸ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਨਤੀਜੇ ਦਵਾਈਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੋਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ)। ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈੱਸ (VO2max) ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਸੁਧਰਦੀ ਹੈ। ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਪਤਨ ਦਾ ਖਤਰਾ ਘਟਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਮਸਤਿਸ਼ਕ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਵੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸੱਤਵੇਂ ਜਾਂ ਅੱਠਵੇਂ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
LIFE ਅਧਿਐਨ (ਲਾਈਫਸਟਾਈਲ ਦਖਲ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰਤਾ) ਨੇ ਦਰਸਾਇਆ ਕਿ ਇੱਕ ਸੰਰਚਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 70–89 ਸਾਲ ਦੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰਥਤਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ ਖਤਰੇ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਨਿਰਭਰਤਾ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਹੈ — ਵੱਡੇ ਬੁਜ਼ੁਰਗਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਅਰਥਪੂਰਨ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ।
ਪਿਛਲੇ ਬੇਹਿਸੀ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਬਿੰਦੂ: ਹਫ਼ਤਾ 1–2, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 10–15 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਗਤੀ ਨਾਲ ਚੱਲੋ। ਹਫ਼ਤਾ 3–4, 20–30 ਮਿੰਟ ਵਧਾਓ ਅਤੇ 2–3 ਬੋਡੀਵੈਟ ਕਸਰਤਾਂ (ਵਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ, ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਕਵਾਟ, ਖੜੇ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਕੈਲਫ਼ ਰੇਜ਼) ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਮਹੀਨਾ 2, ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਸਮੂਹ ਫਿਟਨੈੱਸ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਮਹੀਨਾ 3+, ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਤੀਵਰਤਾ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਵੱਖਰਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਬਦਲਾਅ: ਆਪਣੇ ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਆਪ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਭੂਤਕਾਲੀ ਆਪ ਨਾਲ ਨਹੀਂ। ਸਵਾਲ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ "ਕੀ ਮੈਂ 30 'ਤੇ ਕੀ ਕੀਤਾ ਸੀ?" — ਇਹ ਹੈ "ਕੀ ਮੇਰਾ 70 ਸਾਲ ਦਾ ਆਪ ਮੈਨੂੰ ਹੁਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ ਦੇਵੇਗਾ?" ਹਰ ਚੱਲ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਭਾਰ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਭਵਿੱਖ ਦੀ ਸੁਤੰਤਰਤਾ, ਮੋਬਿਲਿਟੀ, ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਿਵੇਸ਼ ਹੈ।
ਇਕੱਲੀ ਕਸਰਤ ਜਿਸਦਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਅੱਜ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਛੋਟਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਉਥੇ ਤੋਂ ਬਣਾਓ।
When to see a doctor
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗੰਭੀਰ ਓਸਟਿਓਪੋਰੋਸਿਸ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਬਦਲੀ, ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਵਿਘਟਨ ਹਨ ਤਾਂ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦਰਦ, ਗੰਭੀਰ ਸਾਹ ਦੀ ਘਾਟ, ਚੱਕਰ ਆਉਣ, ਜਾਂ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਵੱਧਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਮਰਥਤਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉੱਚ-ਅਸਰ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਵਾਉਣਾ ਸੁਝਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
Related questions
For partners
Does your partner want to understand what you're going through? PinkyBond explains this topic from their perspective.
Read the partner guide on PinkyBond →Get personalized answers from Pinky
PinkyBloom's AI assistant uses your cycle data to give you answers tailored to your body — private, on-device, and free forever.
ਐਪ ਸਟੋਰ 'ਤੇ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰੋ