ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਪੋਸ਼ਣ — ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਖੁਰਾਕਾਂ, ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ
Last updated: 2026-02-16 · Menopause
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (1.0–1.2 ਗ੍ਰਾਮ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ/ਦਿਨ), ਹੋਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ (1,200 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਦਿਨ), ਅਤੇ ਹੋਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ — ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ ਲਗਭਗ 100–200 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਖੁਰਾਕੀ ਪੈਟਰਨ (ਮੈਡੀਟਰੇਨੀਅਨ ਜਾਂ MIND ਡਾਇਟ) ਸਿਸਟਮਿਕ ਇਨਫਲਾਮੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਹਿਰਦਯ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪੋਸ਼ਣ ਰੋਕਥਾਮ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਇਹ ਰਣਨੀਤਿਕ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਬਾਰੇ ਹੈ।
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦਾ ਹੈ?
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸ਼ਿਫਟ ਵਾਸਤਵਿਕ ਹੈ — ਪਰ ਇਹ "ਤੁਹਾਡਾ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ" ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੁਖਮ ਹੈ।
ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ (RMR) — ਉਹ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਰਾਮ ਕਰਦਿਆਂ ਬਰਬਾਦ ਕਰਦਾ ਹੈ — ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਲਗਭਗ 100–200 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਘਟਾਅ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਤਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ (ਸਰਕੋਪੇਨੀਆ) ਦੁਆਰਾ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਦੁਆਰਾ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਉਤਕਰਣ ਹੈ — ਇਹ ਆਰਾਮ ਕਰਦਿਆਂ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਰਬਾਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਜਿਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਮਾਸ ਘਟਦਾ ਹੈ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ ਵੀ ਘਟਦੀ ਹੈ।
ਐਸ्ट्रੋਜਨ ਦੀ ਵਾਪਸੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਵੰਡ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਔਰਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਿਪਸ ਅਤੇ ਥਾਈਜ਼ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਸਟੋਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ (ਸਬਕੁਟੇਨਿਅਸ ਚਰਬੀ)। ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਾਥਮਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਵਿਸ਼ਰਾਲ ਚਰਬੀ)। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਸੁੰਦਰਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਵਿਸ਼ਰਾਲ ਚਰਬੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਹੈ, ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਸਾਈਟੋਕਾਈਨ ਉਤਪੰਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ, ਹਿਰਦਯ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਅਤੇ ਕਿਸਮ 2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟਦੀ ਹੈ। ਐਸਟਰੋਜਨ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸਿਗਨਲਿੰਗ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਵਾਪਸੀ ਉੱਚ ਫਾਸਟਿੰਗ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਿਕਸਤ ਕਰੋਗੇ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੰਭਾਲਦਾ ਹੈ — ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਰਿਸ਼ੀਲਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸ਼ੱਕਰ।
ਖਾਣੇ ਦਾ ਥਰਮਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ (ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਪਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਬਰਬਾਦ ਕੀਤੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ) ਵੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾਲੋਂ ਛੋਟਾ ਯੋਗਦਾਨ ਹੈ।
ਵਿਆਹਕ ਨਤੀਜੇ ਸਾਫ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਘੱਟ ਹੈ (ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਘੱਟ ਨਹੀਂ — ਸ਼ਾਇਦ 100–200 ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ), ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੋਰੀ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮਾਸ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ), ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰਿਸ਼ੀਲਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜਟਿਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਥਮਿਕਤਾ ਦੇਣ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਹੈ (ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ), ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹੋਰ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਉਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮਾਸ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜੋ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੀ ਹੈ)।
ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਖਰਾਬ ਜਵਾਬ ਗੰਭੀਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ — ਇੱਕ ਦੁਰਗਤੀ ਚੱਕਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜਰੂਰਤਾਂ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ। 0.8 ਗ੍ਰਾਮ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦਾ ਮੌਜੂਦਾ RDA ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨੌਜਵਾਨ ਵਿਆਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਸਥਾਪਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ ਅਤੇ ਇਹ ਘਾਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ — ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਧੀਆ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ।
ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਜ্ঞানੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ 1.0–1.2 ਗ੍ਰਾਮ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਔਰਤਾਂ ਲਈ, 1.2–1.5 ਗ੍ਰਾਮ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ/ਦਿਨ ਲਈ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਜੋ ਸ਼ਾਰੀਰੀਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਹਨ, ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਉੱਥੇ ਹੋ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਸਰਕੋਪੇਨੀਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ (25–35 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਖਾਣਾ) ਨਾ ਕਿ ਇੱਕ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ।
ਵਧੇਰੇ ਕਿਉਂ? ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮਾਸ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜਰੂਰੀ ਹੈ (ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਰਗਰਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਵਾ ਰਹੇ ਹੋ), ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੱਡੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਲਗਭਗ 50% ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ), ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਜ਼ਖਮ ਭਰਨਾ, ਅਤੇ ਨਿਊਰੋਟਰਾਂਸਮੀਟਰਾਂ, ਹਾਰਮੋਨ, ਅਤੇ ਐਂਜ਼ਾਈਮਾਂ ਦੀ ਉਤਪਾਦਨ। ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਸਰੀਰ ਖੁਰਾਕੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਇਸਨੂੰ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ), ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਵੰਡ ਕੁੱਲ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਥਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਹਰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 25–30 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਪੈਟਰਨ — ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਮੋਡਰੇਟ, ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ — ਉਪਯੋਗੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਨਾਸ਼ਤੇ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੱਖੋ।
ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਡੇ (6ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੰਡਾ), ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ (15–20ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ), ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ (30ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 4 ਔਂਸ), ਮੱਛੀ (25–30ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 4 ਔਂਸ), ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਟੈਂਪੇਹ (10–20ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸਰਵਿੰਗ), ਫਲੀਆਂ (15ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਪਕਾਈਆਂ), ਕੋਟੀਜ ਚੀਜ਼ (25ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ), ਅਤੇ ਵ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੌਧੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ (20–30ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸਕੂਪ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਇੱਕ ਆਮ ਚਿੰਤਾ: "ਕੀ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਗੁਰਦੇਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?" ਨਾਰਮਲ ਗੁਰਦੇ ਫੰਕਸ਼ਨ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ, 1.0–1.5 ਗ੍ਰਾਮ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ/ਦਿਨ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਡਾਇਟ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਇਹ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ?
ਕ੍ਰੋਨਿਕ ਲੋ-ਗਰੇਡ ਇਨਫਲਾਮੇਸ਼ਨ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਧਦਾ ਹੈ — ਐਸਟਰੋਜਨ ਦੀ ਵਾਪਸੀ, ਵਧੀਕ ਵਿਸ਼ਰਾਲ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਆਂਤਾਂ ਦੇ ਮਾਇਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਦੁਆਰਾ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਸਟਮਿਕ ਇਨਫਲਾਮੇਸ਼ਨ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ, ਹਿਰਦਯ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਸੂਝ-ਬੂਝ ਵਿੱਚ ਘਟਾਅ, ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਵਿਫਲਤਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਇਸ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਮੈਡੀਟਰੇਨੀਅਨ ਡਾਇਟ ਸਭ ਤੋਂ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤੀ ਗਈ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਖੁਰਾਕੀ ਪੈਟਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਬੂਤ ਦਾ ਆਧਾਰ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਅੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ (ਰੋਜ਼ਾਨਾ 7–10 ਸਰਵਿੰਗਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੱਖੋ), ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸਰੋਤ (ਓਲੀਵ ਤੇਲ, ਜੋ ਕਿ ਓਲੇੋਕਾਂਥਲ, ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਯੌਗਿਕ ਵਿੱਚ ਧਨਾਤਮਕ ਹੈ), ਮੱਛੀ 2–3 ਵਾਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤਾ (ਸੈਲਮਨ, ਸਰਡੀਨ, ਮੈਕਰਲ — ਓਮੇਗਾ-3 ਵਿੱਚ ਧਨਾਤਮਕ), ਨਟਸ ਅਤੇ ਬੀਜ ਰੋਜ਼ਾਨਾ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਫਲੀਆਂ ਨਿਯਮਤ, ਅਤੇ ਮੋਡਰੇਟ ਲਾਲ ਸ਼ਰਾਬ (ਵਿਕਲਪਿਕ — ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਫਾਇਦੇ ਨਸ਼ੇੜੀਆਂ ਲਈ ਖਤਰੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਉਹ ਖੁਰਾਕਾਂ ਜੋ ਇਨਫਲਾਮੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ (ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸ਼ੱਕਰ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਫ੍ਰਕਟੋਜ਼ ਮੱਕੀ ਦਾ ਸ਼ਰਬਤ, ਪਰਿਸ਼ੀਲਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਸਫੈਦ ਰੋਟੀ, ਪੈਸਟਰੀਆਂ, ਮਿੱਠੇ ਸਿਰਲ), ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੀਆਂ ਮਾਸ (ਬੇਕਨ, ਹੌਟ ਡੌਗ, ਡੇਲੀ ਮੀਟ), ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਅਤੇ ਵੱਧ ਓਮੇਗਾ-6 ਫੈਟ (ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ), ਅਤੇ ਵੱਧ ਸ਼ਰਾਬ (ਦਿਨ ਵਿੱਚ 1 ਪੀਣ ਤੋਂ ਵੱਧ)।
ਸਬੂਤ ਵਾਲੀਆਂ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਹਲਦੀ/ਕੁਰਕੁਮਿਨ (ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ, ਕਾਲੇ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਅਬਜ਼ੋਰਬ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ), ਅਦਰਕ, ਬੇਰੀਆਂ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਬਲੂਬੇਰੀਆਂ — ਐਂਥੋਸਾਇਨਿਨ ਵਿੱਚ ਧਨਾਤਮਕ), ਪੱਤਿਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਫੋਲੇਟ ਅਤੇ ਪੋਲੀਫੇਨੋਲ ਵਿੱਚ ਧਨਾਤਮਕ), ਅਤੇ ਹਰੇ ਚਾਹ (EGCG ਵਿੱਚ ਧਨਾਤਮਕ)।
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਲਈ ਸਬੂਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਗਰਮ ਚਮਕ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਵਿੱਚ ਘਟਾਅ, ਹਿਰਦਯ ਦੇ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਘਟਾਅ, ਬਿਹਤਰ ਸੂਝ-ਬੂਝ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ, ਘੱਟ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ, ਸੁਧਰੇ ਹੋਏ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਨਿਸ਼ਾਨ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਆਂਤਾਂ ਦੇ ਮਾਇਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਦੀ ਵੱਖਰਾ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਮੁੱਖ ਬਦਲਾਅ: ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਇੱਕ ਥੈਰੇਪੀਟਿਕ ਦਖਲ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੋਚੋ — ਤੁਸੀਂ ਖਾਣੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਇਨਫਲਾਮੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੰਬੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ।
ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਕਿਹੜੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ-ਘਣਤਮਈ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ — ਬਦਲਣਾ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਕਹਿਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਕਈ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸਬੂਤ ਹੈ।
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ: 400–600 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਦਿਨ ਇੱਕ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ (ਖੁਰਾਕੀ ਖਪਤ ਅਤੇ 1,200 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟਾਰਗਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੇ ਫਾਸਲੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ)। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਿਟਰੇਟ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਕਾਰਬੋਨੇਟ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਅਬਜ਼ੋਰਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਖਾਣੇ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਸਭ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ 1,500 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਦੀ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਪਤ ਨੂੰ ਪਾਰ ਨਾ ਕਰੋ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਲਈ 1,000–2,000 IU/ਦਿਨ। ਆਪਣੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ — 30–50 ng/mL ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੱਖੋ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ3 (ਕੋਲੈਕਲਸਿਫਰੋਲ) D2 ਨਾਲੋਂ ਪਸੰਦ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮੋਟਾਪਾ, ਕਾਲੀ ਚਮੜੀ, ਜਾਂ ਸੀਮਿਤ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ: ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਤੋਂ 1,000–2,000 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਦਿਨ ਦੇ ਮਿਲੇ ਹੋਏ EPA ਅਤੇ DHA। ਫਾਇਦੇ ਵਿੱਚ ਇਨਫਲਾਮੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘਟਾਅ, ਹਿਰਦਯ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ, ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਸੂਝ-ਬੂਝ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇੱਕ ਉਤਪਾਦ ਚੁਣੋ ਜੋ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਲਈ ਜਾਂਚਿਆ ਗਿਆ ਹੋ (IFOS ਜਾਂ USP ਸਰਟੀਫਿਕੇਸ਼ਨ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰੋ)।
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ: 300–400 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ./ਦਿਨ। ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਨੀਂਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਰਕਤ ਦਬਾਅ ਦੇ ਨਿਯਮਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਘਾਟ ਹੈ। ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਗਲਾਈਸੀਨੇਟ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਬਜ਼ੋਰਬ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੈਸਟਾਈਨਲ ਸਾਈਡ ਇਫੈਕਟਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ K2: 100–200 ਮਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ/ਦਿਨ (MK-7 ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ)। ਉਭਰਦੇ ਹੋਏ ਸਬੂਤ ਇਸਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਧਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਦਿਸ਼ਾ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਨਾਲ ਸਹਿਯੋਗੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ B12: ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੈਟਫਾਰਮਿਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟਨ ਪੰਪ ਇਨਹਿਬਿਟਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ/ਵਿਗਨ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਘਾਟ ਥਕਾਵਟ, ਸੂਝ-ਬੂਝ ਦੇ ਮੁੱਦੇ, ਅਤੇ ਨਿਊਰੋਪੈਥੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਿਹੜੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਛੱਡਣ ਜਾਂ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਲੈਣੀਆਂ ਹਨ: ਉੱਚ-ਖੁਰਾਕ ਵਾਲਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ (1,500 ਮਿ.ਗ੍ਰਾ. ਤੋਂ ਉੱਪਰ) — ਹਿਰਦਯ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਹਾ — ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਪਲੀਮੈਂਟਲ ਲੋਹੇ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਐਨੀਮਿਕ ਨਾ ਹੋਣ। ਜڑی-ਬੂਟੀ "ਮੈਨੋਪੌਜ਼" ਮਿਸ਼ਰਣ — ਗੁਣਵੱਤਾ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਬੂਤ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਹਮੇਸ਼ਾ USP, NSF International, ਜਾਂ ConsumerLab ਦੁਆਰਾ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ। ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ — ਇੰਟਰੈਕਸ਼ਨ ਵਾਸਤਵਿਕ ਹਨ।
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਹੁੰਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ 20 ਅਤੇ 30 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਖਰਾ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਲਕਸ਼ਯ "ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣਾ" ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਰਚਨਾ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ — ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਦਿਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ।
ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਡਾਇਟਿੰਗ ਕਿਉਂ ਫੇਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਗੰਭੀਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ (ਕ੍ਰੈਸ਼ ਡਾਇਟ, ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਯੋਜਨਾਵਾਂ) ਅਸਮਾਨ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ 20 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ। 50 ਦੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗੁਆ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ, ਤੁਹਾਡਾ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ ਹੋਰ ਘਟਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੋ ਵਜ਼ਨ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਅਸਮਾਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਯੋ-ਯੋ ਡਾਇਟਿੰਗ ਪੈਟਰਨ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਚੱਕਰ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਰਚਨਾ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਬੂਤ-ਅਧਾਰਿਤ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੋਡਰੇਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਘਾਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ (ਰਖਿਆ ਦੇ ਨਾਲੋਂ 250–500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ — ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੀ ਹੈ), ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ (1.0–1.2 ਗ੍ਰਾਮ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ/ਦਿਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ, ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ), ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ 2–3 ਵਾਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤਾ (ਗੈਰ-ਸੰਬੰਧਿਤ — ਇਹ ਇੱਕੋ ਹੀ ਦਖਲ ਹੈ ਜੋ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ), ਯੋਗ ਨੀਂਦ (ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਭੁੱਖ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਕਰਦੀ ਹੈ), ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ (ਕੋਰਟਿਸੋਲ ਵਿਸ਼ਰਾਲ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਟੋਰੇਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ)।
ਵਿਸ਼ਰਾਲ ਚਰਬੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਡਾ ਵਜ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਰਚਨਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਮਰ ਦੀ ਪਰਿਧੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿਹਤ ਦਾ ਬਿਹਤਰ ਸੰਕੇਤਕ ਹੈ। 35 ਇੰਚ (88 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ) ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਮਰ ਦੀ ਪਰਿਧੀ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੱਖੋ।
ਇੰਟਰਮੀਟੈਂਟ ਫਾਸਟਿੰਗ ਨੂੰ ਲੋਕਪ੍ਰਿਯਤਾ ਮਿਲੀ ਹੈ, ਪਰ ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਬੂਤ ਸੀਮਿਤ ਹੈ। ਕੁਝ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ; ਹੋਰਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਤਣਾਅ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿੰਡੋ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਟਾਰਗਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਸਭ ਤੋਂ ਟਿਕਾਊ ਪਹੁੰਚ: ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਬਜਾਏ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਸਪਾਸ ਖਾਣੇ ਬਣਾਓ, ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪਰਿਸ਼ੀਲਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਦਿਨ-ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਆਹਾਰਾਂ ਦੇ ਬਜਾਏ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਦੇ ਆਨੰਦ ਲਈ ਰੱਖੋ।
ਵੱਡਾ ਚਿੱਤਰ: ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤ ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਚੰਗਾ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਔਰਤ ਨਾਲੋਂ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕੋਈ ਖੁਰਾਕਾਂ ਹਨ ਜੋ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਜਾਂ ਖਰਾਬ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੋਈ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਖੁਰਾਕੀ ਪੈਟਰਨ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਖੁਰਾਕਾਂ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਉਹ ਖੁਰਾਕਾਂ ਜੋ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ: ਸੋਯਾ ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਐਸਟਰੋਜਨ (ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪੇਹ, ਐਡਾਮਾਮੇ, ਸੋਯਾ ਦੁੱਧ) ਵਿੱਚ ਆਇਸੋਫਲੇਵੋਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਐਸਟਰੋਜਨ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਨਿਯਮਤ ਸੋਯਾ ਦੀ ਖਪਤ ਗਰਮ ਚਮਕ ਦੀ ਆਵ੍ਰਿਤੀ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਵਿੱਚ ਮੋਡਰੇਟ ਘਟਾਅ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ — ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹਨਾਂ ਆਬਾਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚ ਸੋਯਾ ਦੀ ਖਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਸਰਵਿੰਗਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਯੋਗ ਹੈ। ਫਲੈਕਸਸੀਡ (ਗਰਾਈਂਡ, 2 ਚਮਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ) ਲਿਗਨਾਨ (ਫਾਈਟੋਐਸਟਰੋਜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਿਸਮ) ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਕੁਝ ਸਬੂਤ ਮੋਡਰੇਟ ਗਰਮ ਚਮਕ ਵਿੱਚ ਘਟਾਅ ਲਈ ਹੈ।
ਉਹ ਖੁਰਾਕਾਂ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ: ਸ਼ਰਾਬ ਗਰਮ ਚਮਕ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਥਿਰ ਉਤਪ੍ਰੇਰਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਵੀ ਖਰਾਬ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬ੍ਰੈਸਟ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਖਾਲੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੀਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 1 ਪੀਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਸੀਮਿਤ ਕਰੋ। ਕੈਫੀਨ ਕੁਝ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਗਰਮ ਚਮਕ ਨੂੰ ਉਤਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ — ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਟਾਉਣ ਦੇ ਬਜਾਏ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲ ਤਜਰਬਾ ਕਰੋ। ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਖੁਰਾਕਾਂ ਇੱਕ ਆਮ ਗਰਮ ਚਮਕ ਦਾ ਉਤਪ੍ਰੇਰਕ ਹਨ। ਬਹੁਤ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸ਼ੱਕਰ ਇਨਫਲਾਮੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਖੁਰਾਕਾਂ: ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦ (ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਚੀਜ਼), ਸਰਡੀਨ ਅਤੇ ਕੈਨਡ ਸੈਲਮਨ (ਹੱਡੀਆਂ ਨਾਲ), ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਪੌਧੇ ਦੇ ਦੁੱਧ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਲਫੇਟ ਨਾਲ ਬਣਿਆ ਟੋਫੂ, ਬਦਾਮ, ਅਤੇ ਗੂੜ੍ਹੀਆਂ ਪੱਤੀਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸਾਰੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਵਧੀਆ ਅਬਜ਼ੋਰਬਸ਼ਨ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ-ਧਨਾਤਮਕ ਖੁਰਾਕਾਂ (ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ ਦੇ ਪੀਲੇ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਖੁਰਾਕਾਂ) ਨਾਲ ਮਿਲਾਉ।
ਹਿਰਦਯ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਖੁਰਾਕਾਂ: ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ, ਨਟਸ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਬਦਾਮ), ਓਲੀਵ ਤੇਲ, ਓਟਸ (ਸੋਲਿਊਬਲ ਫਾਈਬਰ LDL ਕੋਲੇਸਟਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ), ਅਤੇ ਰੰਗੀਨ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ। ਰਕਤ ਦਬਾਅ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਸੋਡੀਅਮ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰੋ।
ਆਂਤਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਖੁਰਾਕਾਂ: ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਂਤਾਂ ਦੇ ਮਾਇਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਮਾਇਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਬਿਹਤਰ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿਹਤ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ। ਫਰਮੇਟ ਕੀਤੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ (ਦਹੀਂ, ਕੇਫਿਰ, ਸੌਰਕ੍ਰਾਊਟ, ਕਿਮਚੀ), ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕ ਫਾਈਬਰ (ਪਿਆਜ਼, ਲਸਣ, ਸ਼ਤਾਵਰੀ, ਕੇਲਾ), ਅਤੇ ਖੁਰਾਕੀ ਵੱਖਰਾ ਸਾਰੇ ਮਾਇਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਮੁੱਖ ਸਿਧਾਂਤ: ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ, ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੀ, ਪੌਧੇ-ਧਨਾਤਮਕ ਖੁਰਾਕ ਖਾਓ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀਆਂ ਜਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋਗੇ।
When to see a doctor
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਣਜਾਣ ਵਜ਼ਨ ਵਧਣ ਜਾਂ ਘਟਣ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਸ਼ੱਕ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਦਲ ਗਏ ਪਚਾਉਣ ਦੇ ਮੁੱਦੇ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖੁਰਾਕੀ ਬਦਲਾਅ ਜਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਜਾਂ ਹਿਰਦਯ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕੀ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨੂੰ ਦੇਖੋ।
Related questions
- ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ — ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ, ਕਾਰਡੀਓ, ਅਤੇ ਲਚਕਦਾਰਤਾ
- ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਬੈਲੀ — ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਰੀਰ ਦੀ ਆਕਾਰ ਕਿਉਂ ਬਦਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ
- ਮੈਂਓਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ — ਓਸਟਿਓਪੋਰੋਸਿਸ ਰੋਕਥਾਮ ਗਾਈਡ
- ਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ — ਜੋਖਮ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੇਤਾਵਨੀ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ
- ਮਹਿਨਾਪੌਜ਼ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦਿਮਾਗੀ ਸਿਹਤ — ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ, ਸੋਚਣ ਸਮਰੱਥਾ, ਅਤੇ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਦਾ ਖਤਰਾ
For partners
Does your partner want to understand what you're going through? PinkyBond explains this topic from their perspective.
Read the partner guide on PinkyBond →Get personalized answers from Pinky
PinkyBloom's AI assistant uses your cycle data to give you answers tailored to your body — private, on-device, and free forever.
ਐਪ ਸਟੋਰ 'ਤੇ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰੋ