ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਆਯਾਮ

ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸ਼ੱਕ ਦੇ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਆਯਾਮ ਮੋਡਾਲਿਟੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕਾਰਨ ਹਾਰਮੋਨਲ ਬਦਲਾਅ ਦੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜੀਵ ਵਿਗਿਆਨਕ ਬਦਲਾਅ ਵਿੱਚ ਜੜੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਭਾਰ 30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲਗਭਗ 1% ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਲ ਘਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਦਰ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਘਟਦਾ ਐਸ्ट्रੋਜਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਅਤੇ ਸੈਟਲਾਈਟ ਸੈੱਲ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮਰੰਮਤ ਸੈੱਲ) ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਹਾਨੀ — ਸਰਕੋਪੇਨੀਆ — ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਹਨ। ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਘੱਟ ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ, ਜੋ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਘੱਟ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਵਸ਼ੋਸ਼ਣ, ਜੋ ਇੰਸੁਲਿਨ ਰੋਧ ਨੂੰ ਬਦਤਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਹੱਡੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਉਤਸ਼ਾਹ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ, ਜੋ ਓਸਟਿਓਪੋਰੋਸਿਸ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਘੱਟ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ, ਜੋ ਚੋਟ ਦੇ ਖਤਰੇ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਘਟਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਵੀ), ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ 24-48 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਇੰਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਹੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਮਕੈਨਿਕਲ ਲੋਡ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ (ਹੱਡੀ ਦੇ ਬਣਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ), ਟੇਂਡਨ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇਹ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫਾਇਦੇ ਵੀ ਹਨ — ਰੋਧਕ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਨੇ ਕਈ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣਾਂ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਦਰਸਾਇਆ ਹੈ।

ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-4 ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਸੈਸ਼ਨ ਦਾ ਲਕਸ਼ ਰੱਖੋ, ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਟਾਰਗਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ। ਕੰਪਾਉਂਡ ਮੂਵਮੈਂਟ — ਸਕੁਆਟ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਲੰਜ, ਰੋਜ਼, ਪ੍ਰੈੱਸ, ਅਤੇ ਪੁਲ-ਅਪ/ਲੈਟ ਪੁਲਡਾਊਨ — ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਵਿਆਯਾਮ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਲਾਭ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਕਈ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਲੋਡ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ (ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਭਾਰ, ਰੈਪ, ਜਾਂ ਸੈਟ ਵਧਾਉਣਾ) ਜਰੂਰੀ ਹੈ — ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਵਧ ਰਹੇ ਉਤਸ਼ਾਹ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੇ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰ-ਰਾਜ ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਵਿਆਯਾਮ — ਦੌੜਨਾ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਜਾਂ ਮੋਡਰੇਟ ਗਤੀ ਨਾਲ ਐਲੀਪਟੀਕਲ — 'ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਰਹਿਆ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਮੁੱਲਵਾਨ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ਲ ਸ਼ਰੀਰ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਪਹੁੰਚ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੋਡਰੇਟ-ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਸਥਿਰ ਰਾਜ (MISS) ਅਤੇ ਉੱਚ-ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਇੰਟਰਵਲ ਦੋਹਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਮੋਡਰੇਟ-ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਕਾਰਡੀਓ (ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣਾ, ਆਸਾਨ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ) ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ, ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਮੂਡ ਨਿਯਮਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸਮ ਦਾ ਵਿਆਯਾਮ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ (ਜਦੋਂ ਮੋਡਰੇਟ ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ), ਧਮਨੀ ਦੇ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਕਤ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ — ਜਦੋਂ ਕਿ ਐਸਟਰੋਜਨ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਸੁਰੱਖਿਆ ਘਟਦੀ ਹੈ।

ਉੱਚ-ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਇੰਟਰਵਲ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ (HIIT) — ਛੋਟੇ ਛੋਟੇ ਤੇਜ਼ ਯਤਨਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਬਹਾਲੀ ਦੇ ਸਮੇਂ — ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਫਾਇਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਚਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮੋਡਰੇਟ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਇੰਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਵਾਧੂ ਹਾਰਮੋਨ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸੰਰਕਸ਼ਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ), ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈੱਸ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, HIIT ਵੀ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ HPA-ਐਕਸਿਸ ਵਿਘਟਨ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। ਕੁੰਜੀ ਮੋਡਰੇਸ਼ਨ ਹੈ: 1-2 HIIT ਸੈਸ਼ਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਉੱਚ-ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਵਿਰੋਧੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਬਹਾਲੀ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਘਟਦਾ ਐਸਟਰੋਜਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਰੰਮਤ ਨੂੰ ਸੁਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸوزਸ਼ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਹਾਲੀ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸ਼ਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ — ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਿਆਯਾਮਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਲਗਾਤਾਰ ਹੋਰ ਦਰਦ, ਥਕਾਵਟ, ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਹਾਰਮੋਨਲ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ ਥਕਾਵਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਬਹਾਲੀ ਦੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਨ 2 ਕਾਰਡੀਓ (ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਗੱਲਬਾਤ ਦੀ ਗਤੀ) ਏਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਬਿਨਾਂ ਤਣਾਅ ਦਾ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਦੇ।

ਵਿਆਯਾਮ ਅਤੇ ਗਰਮੀ ਦੇ ਝਟਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸਬੂਤ ਮਿਲੇ-ਜੁਲੇ ਹਨ ਪਰ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਾਲ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਹਨ। ਕੁਝ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਕੰਟਰੋਲਡ ਟ੍ਰਾਇਲ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਵਿਆਯਾਮ ਗਰਮੀ ਦੇ ਝਟਕਿਆਂ ਦੀ ਆਵਿਰਤੀ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਹੋਰਾਂ ਨੇ ਨਿਯੰਤਰਣਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਇਆ। ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਕੋਕਰੇਨ ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਨਤੀਜਾ ਕੱਢਿਆ ਕਿ ਸਬੂਤ ਵਾਸੋਮੋਟਰ ਲੱਛਣਾਂ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਨ ਲਈ ਅਪਰਯਾਪਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਿਆਯਾਮ ਲਗਾਤਾਰ ਗਰਮੀ ਦੇ ਝਟਕਿਆਂ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਅਨੁਭਵ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ — ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਔਰਤਾਂ ਨਿਯਮਤ ਵਿਆਯਾਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਦੱਸਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਗਰਮੀ ਦੇ ਝਟਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਆਵਿਰਤੀ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਨਾਟਕਿਕ ਬਦਲਾਅ ਨਾ ਹੋਵੇ।

ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਵਿਆਯਾਮ ਦੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਨ। ਨਿਯਮਤ ਸ਼ਾਰੀਰੀਕ ਗਤੀਵਿਧੀ — ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਸਵੇਰੇ ਜਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ — ਨੀਂਦ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਦੇ ਸਮੇਂ (ਸੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ), ਕੁੱਲ ਨੀਂਦ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਡੀਪ ਸਲੀਪ (ਸਲੋ-ਵੇਵ ਸਲੀਪ) ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਜਾਗਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਵਿਆਯਾਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੇ ਮੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਧਾਰਿਆ।

ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਨੀਂਦ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਵਿਆਯਾਮ ਦਾ ਸਮਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਬੈੱਡ ਟਾਈਮ ਤੋਂ 3 ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੇਜ਼ ਵਿਆਯਾਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੋਰ ਸ਼ਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਅਤੇ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਨੀਂਦ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨੂੰ ਬਦਤਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਵੇਰੇ ਦਾ ਵਿਆਯਾਮ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰਕਾਡੀਅਨ ਰਿਥਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਸਵੇਰੇ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਿਆਯਾਮ ਕਰਨਾ ਦੋਹਾਂ ਫਾਇਦੇ ਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਬੈੱਡ ਟਾਈਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਅਤੇ ਸ਼ਰੀਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਯੋਗਾ ਵਿੱਚ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਗਰਮੀ ਦੇ ਝਟਕਿਆਂ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਬੂਤ ਹਨ। ਇੱਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਯੋਗਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੇ ਵਾਸੋਮੋਟਰ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਿਆ, ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਸਮੇਤ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ। ਸ਼ਾਰੀਰੀਕ ਪੋਜ਼, ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ, ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦਾ ਸੰਯੋਜਨ ਸੰਭਵਤ: ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਲੱਛਣਾਂ ਦੇ ਰਸਤੇ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ਲ ਫਿਟਨੈੱਸ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਰੰਤੂ ਅਕਸਰ ਨਿਗਲਿਆ ਗਿਆ ਪੱਖ ਹੈ। ਘਟਦਾ ਐਸਟਰੋਜਨ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੁੜਾਈ ਦੇ ਕਣ, ਅਤੇ ਯੂਰਥਰਲ ਮਿਊਕੋਸਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ — ਜੋ ਸਮਰਥਨ ਦੇ ਢਾਂਚਿਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਸਮਰਥਤਾ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। 50% ਤੱਕ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ਲ ਅਤੇ ਪੋਸਟ-ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਕਿਸੇ ਨਾ ਕਿਸੇ ਡਿਗਰੀ ਦੀ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀ ਵਿਘਟਨ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮੂਤਰ ਅਸਮਰਥਤਾ (ਖੰਘਣ, ਛੀਕਣ, ਕੂਦਣ ਜਾਂ ਉਠਾਉਣ ਨਾਲ ਲੀਕ ਹੋਣਾ), ਤੁਰੰਤ ਅਸਮਰਥਤਾ, ਜਾਂ ਪੈਲਵਿਕ ਅੰਗਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰੋਲਾਪਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ (ਕੇਗਲ) ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬੇਸਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਸੰਕੋਚਨ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮੂਤਰ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗੈਸ ਨੂੰ ਇੱਕਸਾਥ ਰੱਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਉਠਾਉਣ ਦੀ ਸੰਵੇਦਨਾ ਨਾਲ। ਹਰ ਦਿਨ 10 ਸੰਕੋਚਨਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਦਾ ਲਕਸ਼ ਰੱਖੋ, ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ 5-10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਕੇਗਲ ਨੂੰ ਗਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ (ਉਠਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦਬਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਆਸਪਾਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਰਤੀ ਕਰਨਾ), ਇਸ ਲਈ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੇ ਫਿਜੀਓਥੈਰਾਪਿਸਟ ਦੁਆਰਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਬੇਹੱਦ ਕੀਮਤੀ ਹੈ।

ਕੇਗਲ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇੱਕ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ PT ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਕਮਜ਼ੋਰ (ਹਾਈਪੋ-ਟੋਨਿਕ), ਬਹੁਤ ਤੰਗ (ਹਾਈਪਰ-ਟੋਨਿਕ), ਜਾਂ ਦੋਹਾਂ ਦਾ ਸੰਯੋਜਨ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੈਲਵਿਕ ਦਰਦ ਜਾਂ ਤੁਰੰਤਤਾ ਹੈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਰਾਮ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਤ੍ਰਿਤ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ, ਹਿਪ ਮੋਬਿਲਿਟੀ, ਅਤੇ ਡਾਇਫ੍ਰਾਮ, ਡੀਪ ਐਬਡੋਮਿਨਲ, ਅਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਹਿਯੋਗ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਉਹ ਔਰਤਾਂ ਜੋ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਵਿਆਯਾਮ (ਦੌੜਨਾ, ਕੂਦਣਾ) ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ — ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਸਹਿਯੋਜਿਤ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਯਤਨ 'ਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ, ਲੈਂਡਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸੰਕੋਚਿਤ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਬਜਾਏ ਇਸ ਦੇ ਕਿ ਉੱਚ-ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਪਲਾਇਓਮੈਟਰਿਕਸ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ।

ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਿਹਤ ਦੇ ਫੈਸਲਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਦੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਕੁੰਜੀ ਦੇ ਨੀਤੀ ਨੀਤੀਆਂ ਹਨ: ਸੰਭਾਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਸਿੱਖੋ, ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਿਰੰਤਰ ਰਹੋ।

ਪਹਿਲੇ 4-6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ, ਬਾਡੀਵੈਟ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਮੂਵਮੈਂਟ ਪੈਟਰਨ ਸਿੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਮਾਸਟਰ ਕਰਨ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਮੂਵਮੈਂਟ ਹਨ: ਸਕੁਆਟ (ਗੋਬਲੇਟ ਸਕੁਆਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਬਿੰਦੂ ਹੈ), ਹਿਪ ਹਿੰਜ (ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਡੰਬਲ ਨਾਲ), ਲੰਜ ਜਾਂ ਸਟੈਪ-ਅਪ, ਰੋਜ਼ (ਡੰਬਲ ਰੋਜ਼ ਜਾਂ ਕੇਬਲ ਰੋਜ਼), ਪੁਸ਼-ਅਪ (ਦੀਵਾਰ ਜਾਂ ਢਲਵਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ), ਅਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ। ਇਹ ਕੰਪਾਉਂਡ ਮੂਵਮੈਂਟ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਾਰਗਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 2-3 ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਹਰ ਇੱਕ 30-45 ਮਿੰਟ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ 4-6 ਵਿਆਯਾਮ ਚੁਣੋ, ਹਰ ਇੱਕ 2-3 ਸੈੱਟ 8-12 ਦੁਹਰਾਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ। ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 60-90 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਖਰੀ 2 ਦੁਹਰਾਵਾਂ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟੇ ਵਾਧੇ ਨਾਲ ਵਧਾਓ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 2.5-5 ਪੌਂਡ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 5-10 ਪੌਂਡ)।

ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕੁਝ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਿੱਜੀ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਕ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸੋਚੋ — ਇਹ ਨਿਵੇਸ਼ ਚੋਟਾਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵਿੱਚ ਫਾਇਦਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮੂਹ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਕਲਾਸਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ BodyPump ਜਾਂ ਛੋਟੇ-ਗਰੁੱਪ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ) ਨੂੰ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਅਤੇ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਆਨਲਾਈਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਧ ਰਹੇ ਹਨ।

ਆਰੰਭਿਕ ਦਰਦ (ਦੇਰੀ-ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਆਮ ਹੈ ਅਤੇ ਘਟਦਾ ਹੈ) ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨਾਲ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ। ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਰਵ ਵਿਗਿਆਨਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ — ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਰਤੀ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਦੀਆਂ ਹਨ — ਅਤੇ ਦਿੱਖੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ 8-12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।

ਹਾਂ, ਅਤੇ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਖਤਰਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਹਾਰਮੋਨਲ ਬਦਲਾਅ ਦੁਆਰਾ ਬਹਾਲੀ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਘਟਦੀ ਹੈ। ਘਟਦਾ ਐਸਟਰੋਜਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਰੰਮਤ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਵਿਆਯਾਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸوزਸ਼ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ HPA ਐਕਸਿਸ (ਤਣਾਅ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ) ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ — ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹੀ ਵਿਆਯਾਮ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ 30 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਹੀ ਸੀ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਹਾਲੀ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਥਕਾਵਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜੋ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸੁਧਰਦੀ ਨਹੀਂ, ਬਦਤਰ ਨੀਂਦ (ਵਿਆਯਾਮ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਬਦਤਰ ਕਰਨਾ), ਵਧਦੀ ਚਿੰਤਾ ਜਾਂ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ, ਵਧਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਰੁਕਾਵਟ ਜਾਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘਟਾਅ, ਵਧੀਕ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਚੋਟ, ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਨਿਯਮਿਤ ਪੀਰੀਅਡ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਈ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਬਹਾਲੀ ਸਮਰੱਥਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।

"ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਬੰਧਿਤ ਊਰਜਾ ਦੀ ਘਾਟ" (RED-S) ਦਾ ਧਾਰਨਾ ਇੱਥੇ ਸਬੰਧਿਤ ਹੈ। ਉਹ ਔਰਤਾਂ ਜੋ ਉੱਚ ਵਿਆਯਾਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਅਣੁਕੂਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ — ਇਰਾਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਅਣਜਾਣੇ ਵਿੱਚ — ਹਾਰਮੋਨਲ ਵਿਘਟਨ, ਹੱਡੀ ਦੀ ਹਾਨੀ, ਇਮਿਊਨ ਦਬਾਅ, ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਤਣਾਅ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ, ਜਦੋਂ ਐਂਡੋਕ੍ਰਾਈਨ ਸਿਸਟਮ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਦਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਹ ਸੰਯੋਜਨ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨੁਕਸਾਨਦਾਇਕ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੱਧਰ ਲਈ ਯੋਗਤਾਪੂਰਕ ਪੋਸ਼ਣ ਲੈਣਾ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਉਤਮ ਪਹੁੰਚ ਪੀਰੀਓਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਹੈ — ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਚੱਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨਾ। ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਟੈਂਪਲੇਟ ਵਿੱਚ 2-3 ਸ਼ਕਤੀ ਸੈਸ਼ਨ, 2-3 ਮੋਡਰੇਟ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨ, 1 ਯੋਗਾ ਜਾਂ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸੈਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 1 ਪੂਰਾ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸ਼ਰੀਰ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ 30 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸੁਣੋ — ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਲਈ ਇੱਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਵਾਬਦਾਰ, ਘੱਟ ਕਠੋਰ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ।