ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ — ਫਾਈਟੋਐਸਟਰੋਜਨ, ਵਿਰੋਧੀ-ਸੂਜਨ ਖੁਰਾਕ, ਅਤੇ ਭਾਰ

ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਦਲ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪੋਸ਼ਣੀ ਰਣਨੀਤੀ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵਿਕਸਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕਈ ਮੁੱਖ ਬਦਲਾਅ ਨਵੀਆਂ ਪੋਸ਼ਣੀ ਪ੍ਰਾਥਮਿਕਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪਹਿਲਾਂ, ਈਸਟ੍ਰੋਜਨ ਦੀ ਘਟਤੀ ਇੰਸੁਲਿਨ ਦੀ ਵਿਰੋਧੀਤਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸੰਭਾਲਦਾ ਹੈ। ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਬਤ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬੇਸਲਾਈਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਟੋਰੇਜ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਵਿਸ਼ਰਾਮ ਚਰਬੀ) ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਚੀਨੀ ਦੀ ਖ਼ਾਹਿਸ਼ ਕਰਵਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਦੂਜਾ, ਸੂਜਨ ਦਾ ਵਾਤਾਵਰਣ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਈਸਟ੍ਰੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵਿਰੋਧੀ-ਸੂਜਨ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਘਟਤੀ ਪ੍ਰੋ-ਸੂਜਨ ਸਾਈਟੋਕਾਈਨ ਜਿਵੇਂ IL-6 ਅਤੇ TNF-alpha ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਇਹ ਘੱਟ-ਗ੍ਰੇਡ ਸਿਸਟਮਿਕ ਸੂਜਨ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ, ਹਿਰਦਯ-ਰੋਗ ਦੇ ਖਤਰੇ, ਦਿਮਾਗੀ ਧੁੰਦ, ਅਤੇ ਮੂਡ ਦੇ ਵਿਘਟਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ — ਅਤੇ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਦਲਣਯੋਗ ਹੈ।

ਤੀਜਾ, ਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਭਾਰ ਜਲਦੀ ਘਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਰਕੋਪੇਨੀਆ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ), ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਖੁਰਾਕੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਨਵੀਂ ਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਪੇਸ਼ੀ-ਸੁਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ 30 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਮਿਲਿਆ ਸੀ।

ਚੌਥਾ, ਹੱਡੀ ਦਾ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਈਸਟ੍ਰੋਜਨ ਦੀ ਘਟਤੀ ਨਾਲ ਨੈੱਟ ਨੁਕਸਾਨ ਵੱਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ D, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ K2 ਦੀ ਲੋੜ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਪੰਜਵਾਂ, ਤੁਹਾਡਾ ਆੰਤਾਂ ਦਾ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ੀ ਬਦਲਾਅ ਦੌਰਾਨ ਬਦਲਦਾ ਹੈ — ਐਸਟ੍ਰੋਬੋਲੋਮ (ਆੰਤਾਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦਾ ਉਪਸੈਟ ਜੋ ਈਸਟ੍ਰੋਜਨ ਦਾ ਮੈਟਾਬੋਲਾਈਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ) ਘਟਦੇ ਈਸਟ੍ਰੋਜਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਈਟੋਐਸਟਰੋਜਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਾਇਓਐਕਟਿਵ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਯੋਗਿਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਸਾਰੇ ਬਦਲਾਅ ਇੱਕ ਹੋਰ ਇਰਾਦੇ ਨਾਲ, ਪੋਸ਼ਣ-ਘਣਤਮ ਖਾਣੇ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਵਕਾਲਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਨਾ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀ-ਕੇਂਦਰਿਤ ਪਹੁੰਚ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਡਿਫਾਲਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਫਾਈਟੋਐਸਟਰੋਜਨ ਉਹ ਪੌਧੇ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਯੋਗਿਕ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਈਸਟ੍ਰੋਜਨ-ਜਿਹੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰਗਰਮੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਈਸਟ੍ਰੋਜਨ ਰਿਸੈਪਟਰਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਦੇ ਹਨ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਈਸਟ੍ਰੋਜਨ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ — ਲਗਭਗ 100-1,000 ਗੁਣਾ ਕਮਜ਼ੋਰ। ਮੁੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਹਨ ਆਇਸੋਫਲੇਵੋਨ (ਜੋ ਸੋਯਾ ਅਤੇ ਲਾਲ ਕਲੋਵਰ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ), ਲਿਗਨੈਨ (ਜੋ ਫਲੈਕਸੀਡ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ, ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ), ਅਤੇ ਕੌਮੇਸਟੈਨ (ਜੋ ਸਪ੍ਰਾਊਟ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ)।

ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਵਿੱਚ ਫਾਈਟੋਐਸਟਰੋਜਨ ਲਈ ਸਬੂਤ ਨਾਜੁਕ ਹੈ। ਆਬਾਦੀ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਔਰਤਾਂ ਜੋ ਉੱਚ ਸੋਯਾ ਖਪਤ ਵਾਲੇ ਦੇਸ਼ਾਂ (ਜਾਪਾਨ, ਚੀਨ, ਕੋਰੀਆ) ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਗਰਮੀ ਦੇ ਝਟਕੇ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ੀ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀਆਂ ਦਰਾਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸੋਯਾ ਆਇਸੋਫਲੇਵੋਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਦੇ ਕਲੀਨੀਕਲ ਟ੍ਰਾਇਲਾਂ ਨੇ ਮੋਡਰੇਟ ਫਾਇਦੇ ਦਿਖਾਏ ਹਨ — ਇੱਕ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਪਤਾ ਲਗਾਇਆ ਕਿ ਇਹ ਗਰਮੀ ਦੇ ਝਟਕੇ ਦੀ ਆਵ੍ਰਿਤੀ ਨੂੰ ਪਲੇਸਿਬੋ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 20-25% ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਹਾਰਮੋਨ ਥੈਰੇਪੀ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੈ ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੈ।

ਫਾਈਟੋਐਸਟਰੋਜਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੁਹਾਡੇ ਆੰਤਾਂ ਦੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਉਹ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸੋਯਾ ਆਇਸੋਫਲੇਵੋਨ ਡੇਡਜ਼ੀਨ ਨੂੰ ਇਕੋਲ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਫਾਈਟੋਐਸਟਰੋਜਨ ਹੈ — ਅਤੇ ਇਕੋਲ ਉਤਪਾਦਕਾਂ ਨੂੰ ਸੋਯਾ ਦੀ ਖਪਤ ਤੋਂ ਹੋਰ ਫਾਇਦਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਲਗਭਗ 30-50% ਪੱਛਮੀ ਔਰਤਾਂ ਇਕੋਲ ਉਤਪਾਦਕ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ 50-60% ਏਸ਼ੀਆਈ ਔਰਤਾਂ ਹਨ, ਜੋ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ੀ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੰਸਕ੍ਰਿਤਿਕ ਫਰਕਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਸਮਝਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪਹੁੰਚ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਫਾਈਟੋਐਸਟਰੋਜਨ ਦੇ ਪੂਰੇ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ ਨਾ ਕਿ ਉੱਚ-ਡੋਜ਼ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ: ਟੋਫੂ, ਟੇਮਪੇਹ, ਐਡਾਮਾਮੇ, ਮਿਸੋ, ਫਲੈਕਸੀਡ (ਚੰਗੀ ਅਵਸ਼ੋਸ਼ਣ ਲਈ ਪਿਸਿਆ ਹੋਇਆ), ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ, ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ। ਪੂਰੇ ਸੋਯਾ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮੰਨੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ — ਬ੍ਰੈਸਟ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਵੀ, NAMS ਅਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੈਂਸਰ ਸੋਸਾਇਟੀ ਦੇ ਹਾਲੀਆ ਪਦਵੀ ਬਿਆਨਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ।

ਇੱਕ ਵਿਰੋਧੀ-ਸੂਜਨ ਖੁਰਾਕੀ ਪੈਟਰਨ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਵਧ ਰਹੀ ਸਿਸਟਮਿਕ ਸੂਜਨ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਮੈਡੀਟਰੇਨੀਅਨ ਡਾਇਟ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਬੂਤ ਹੈ — ਕਈ ਅਧਿਐਨ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਸੂਜਨ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨਿਆਂ (CRP, IL-6) ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਹਿਰਦਯ-ਸਿਹਤ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ, ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਵਾਸੋਮੋਟਰ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਰੋਧੀ-ਸੂਜਨ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ (ਸੈਲਮਨ, ਸਰਡਾਈਨ, ਮੈਕਰਲ, ਹੇਰਿੰਗ — ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ EPA ਅਤੇ DHA ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਸਰਵਿੰਗਾਂ ਦਾ ਲਕਸ਼ ਰੱਖੋ), ਐਕਸਟ੍ਰਾ-ਵਰਜਿਨ ਓਲਿਵ ਤੇਲ (ਓਲੇੋਕਾਂਥਲ ਵਿੱਚ ਧਨੀ, ਜਿਸਦਾ ਇਬੂਪ੍ਰੋਫੇਨ-ਜਿਹੀ ਵਿਰੋਧੀ-ਸੂਜਨ ਸਰਗਰਮੀ ਹੈ), ਰੰਗੀਨ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਬੇਰੀਆਂ, ਪੱਤਿਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਕ੍ਰੂਸੀਫਰਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ — ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੋਲੀਫੇਨੋਲ ਅਤੇ ਐਂਟੀਓਕਸਿਡੈਂਟ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੂਜਨ ਦੇ ਰਸਤੇ ਨੂੰ ਮੋਡੂਲੇਟ ਕਰਦੇ ਹਨ), ਨਟਸ ਅਤੇ ਬੀਜ (ਅਖਰੋਟ, ਬਦਾਮ, ਪਿਸਿਆ ਹੋਇਆ ਫਲੈਕਸੀਡ), ਦਾਲਾਂ (ਦਾਲ, ਚਣੇ, ਕਾਲੇ ਬੀਨ), ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਜੜੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ (ਹਲਦੀ, ਅਦਰਕ, ਰੋਜ਼ਮੇਰੀ), ਅਤੇ ਹਰੇ ਚਾਹ।

ਵਿਰੋਧੀ-ਸੂਜਨ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਅਲਟਰਾਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਖੁਰਾਕਾਂ (ਜੋ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਗਵਾਨ ਗਲਾਈਕੇਸ਼ਨ ਅੰਤ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਸੂਜਨ ਵਾਲੇ ਬੀਜ ਦੇ ਤੇਲਾਂ ਵਿੱਚ ਹਨ), ਰਿਫਾਈਨ ਸ਼ੱਕਰ ਅਤੇ ਰਿਫਾਈਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਜੋ ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਬਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੰਸੁਲਿਨ ਸਿਗਨਲਿੰਗ ਰਾਹੀਂ ਸੂਜਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ), ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਰਾਬ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ। ਆਮ ਪੱਛਮੀ ਖੁਰਾਕ ਸਵਭਾਵਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋ-ਸੂਜਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਖੁਰਾਕਾਂ, ਮੈਡੀਟਰੇਨੀਅਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਵੱਲ ਬਦਲਣਾ ਸੂਜਨ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨਿਆਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ 20-30% ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜ਼ਿਕਰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਪੋਸ਼ਣੀ ਫਾਈਬਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਆੰਤਾਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਛੋਟੇ-ਚੇਨ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (SCFAs) ਉਤਪਾਦਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ — ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਿਰੋਧੀ-ਸੂਜਨ ਯੋਗਿਕ ਜੋ ਆੰਤਾਂ ਦੀ ਬਾਰਿਅਰ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਇਮਿਊਨ ਨਿਯਮਨ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਮੂਡ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਿਰਫ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਖਾਂਦੀਆਂ ਹਨ; ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਤੋਂ 25-35 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਲਕਸ਼ ਰੱਖਣਾ ਸੂਜਨ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਆੰਤਾਂ ਦੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਬਦਲਾਅ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜਰੂਰਤਾਂ ਕਈ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜੇ ਕਾਰਨਾਂ ਲਈ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ। ਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਥਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ — ਇੱਕ ਧਾਰਨਾ ਜਿਸਨੂੰ ਖੋਜਕਰਤਾ "ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਵਿਰੋਧ" ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਰਸਤੇ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿਗਨਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਡੇ 30 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਯੋਗ ਸੀ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ 40 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ।

ਮੌਜੂਦਾ ਸਬੂਤ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ੀ ਅਤੇ ਪੋਸਟ-ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 1.0-1.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਮ ਸਿਫਾਰਸ਼ 0.8 g/kg ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿੱਚ ਹੈ। 150 ਪੌਂਡ (68 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਦੀ ਔਰਤ ਲਈ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਲਗਭਗ 68-82 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਰ ਦਿਨ — ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਖਪਤ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ।

ਵੰਡ ਕੁੱਲ ਖਪਤ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਖੋਜ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 25-30 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਥਾ ਨੂੰ ਅਧਿਕਤਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਂਦੀਆਂ ਹਨ (ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਟੋਸਟ ਜਾਂ ਫਲਾਂ ਦਾ ਪੈਟਰਨ), ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਮੋਡਰੇਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ। ਦਿਨ ਭਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਮਾਨ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵੰਡਣਾ — ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਅੰਡੇ, ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ, ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੂਥੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ-ਲੋਡਿੰਗ ਕਰਨਾ — ਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਲਈ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।

ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਲਿਊਸੀਨ ਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਥਾ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਲਿਊਸੀਨ-ਅਮੀਰ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਡੇ, ਦੁੱਧ, ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ, ਗੋਸ਼ਤ, ਅਤੇ ਸੋਯਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੌਧੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ (ਦਾਲਾਂ ਨੂੰ ਅਨਾਜ ਨਾਲ, ਟੋਫੂ ਨੂੰ ਨਟਸ ਨਾਲ) ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲਿਊਸੀਨ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਯੋਗ ਹੈ।

ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਯੋਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ (ਹੱਡੀ ਲਗਭਗ 50% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ) ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਭੁੱਖ (ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਭੁੱਖ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ), ਅਤੇ ਮੂਡ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਊਰੋਟ੍ਰਾਂਸਮੀਟਰਾਂ ਦੀ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਹਾਂ, ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਬਤ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਈਸਟ੍ਰੋਜਨ ਦੀ ਘਟਤੀ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੰਸੁਲਿਨ ਦੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਈਸਟ੍ਰੋਜਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਕੋਸ਼ਿਕਾਂ ਵਿੱਚ ਇੰਸੁਲਿਨ ਸਿਗਨਲਿੰਗ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਇਹ ਘਟਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਕੋਸ਼ਿਕਾਂ ਇੰਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਨਕ੍ਰੀਅਸ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਬਤ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਇੰਸੁਲਿਨ ਉਤਪਾਦਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਲਗਾਤਾਰ ਵਧੀਕ ਇੰਸੁਲਿਨ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਟੋਰੇਜ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਵਿਸ਼ਰਾਮ ਚਰਬੀ), ਸੂਜਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਿਰਦਯ-ਰੋਗ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਲਈ ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਬਤ ਦੇ ਪ੍ਰਯੋਗਿਕ ਤਰੀਕੇ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਖਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ (ਇਹ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਅਵਸ਼ੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਬਤ ਦੇ ਝਟਕੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ), ਰਿਫਾਈਨ ਕੀਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੇ ਬਜਾਏ ਜਟਿਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਚੁਣਨਾ (ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਦਾਲਾਂ, ਅਤੇ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚਿੱਟੇ ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ, ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ ਦੇ ਬਜਾਏ), ਖਾਣੇ ਛੱਡਣਾ ਨਹੀਂ (ਜੋ ਰਿਐਕਟਿਵ ਹਾਈਪੋਗਲਾਈਸੇਮੀਆ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ), ਅਤੇ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਲਈ ਪੋਰਸ਼ਨ ਸਾਈਜ਼ਾਂ ਦੀ ਸਾਵਧਾਨੀ ਰੱਖਣਾ ਬਿਨਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਟਾਉਣ ਦੇ।

ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ ਖਾਣੇ ਦਾ ਗਲਾਈਸੇਮਿਕ ਲੋਡ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੇ ਗਲਾਈਸੇਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਕ ਖਾਣਾ ਜੋ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਬਤ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਐਪਲ ਸਾਈਡਰ ਵਿਨੇਗਰ (1-2 ਚਮਚ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਪਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ) ਪੋਸਟ-ਖਾਣੇ ਦੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਝਟਕੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮੋਡਰੇਟ ਪਰੰਤੂ ਲਗਾਤਾਰ ਸਬੂਤ ਹੈ।

ਕੁਝ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਮਦਦਗਾਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ 2-4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿਰੰਤਰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਮਾਨੀਟਰ (CGM) ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਬਤ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ, ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੁਰਾਕਾਂ ਅਤੇ ਖਾਣਿਆਂ 'ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਡਾਟਾ ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਾਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ — ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਪਤਾ ਲਗਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਖੁਰਾਕਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਮਝਦੀਆਂ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲਾਂ ਦਾ ਜੂਸ, ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ, ਜਾਂ ਚੌਲ ਦੇ ਕੇਕ) ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ਰਬਤ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਹ ਖੁਰਾਕਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਉਹ ਦੂਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਨਟਸ) ਇਸਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਉਦਯੋਗ ਵਿਸ਼ਾਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਮਾਰਕੀਟ ਕੀਤੇ ਗਏ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਾਂ ਕੋਈ ਕਲੀਨੀਕਲ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਇੱਥੇ ਉਹ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਬੂਤ ਹਨ। ਵਿਟਾਮਿਨ D (1,000-2,000 IU ਹਰ ਰੋਜ਼ ਜਾਂ ਖੂਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ) ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਮੂਡ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ — ਅਤੇ ਘਾਟ ਬਹੁਤ ਆਮ ਹੈ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ (ਜੇ ਖੁਰਾਕੀ ਖਪਤ 1,000-1,200 mg/day ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ) ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਗਲਾਈਸੀਨੇਟ (200-400 mg ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ) ਨੀਂਦ, ਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕ੍ਰੈਂਪ, ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ — ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (EPA/DHA ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਤੋਂ, 1,000-2,000 mg ਹਰ ਰੋਜ਼) ਸੂਜਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਹਿਰਦਯ-ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਮੂਡ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਚੰਗੇ ਸਬੂਤ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਤਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਕਰਨਾ ਯੋਗ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ K2 (MK-7 ਰੂਪ, 100-200 mcg ਹਰ ਰੋਜ਼) ਵਿਟਾਮਿਨ D ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਨਰਮ ਉਤਕਰਾਂ ਅਤੇ ਧਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਜਾਣ ਦੇਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਲੱਛਣਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕਾਲਾ ਕੋਹੋਸ਼ ਗਰਮੀ ਦੇ ਝਟਕੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਬੂਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਨਤੀਜੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਸਥਿਰ ਹਨ। ਅਸ਼ਵਗੰਧਾ ਕੋਰਟਿਸੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਉਭਰਦੇ ਸਬੂਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ — ਜੋ ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ HPA-ਐਕਸਿਸ ਵਿਘਟਨ ਲਈ ਸਬੰਧਿਤ ਹੈ। ਸੋਯਾ ਆਇਸੋਫਲੇਵੋਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਕੁਝ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਗਰਮੀ ਦੇ ਝਟਕੇ ਨੂੰ ਮੋਡਰੇਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਪਰਿਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਲਈ ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਾਂ ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਪ੍ਰਾਈਮਰੋਜ਼ ਤੇਲ, ਡੋਂਗ ਕਵਾਈ, ਵਾਈਲਡ ਯਾਮ ਕ੍ਰੀਮ (ਜੋ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਦੇ ਦਾਅਵਿਆਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਜੈਸਟਰਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ), ਅਤੇ ਬਾਇਓਆਈਡੈਂਟਿਕ ਪ੍ਰੋਜੈਸਟਰਨ ਕ੍ਰੀਮ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰਿਸਕ੍ਰਿਪਸ਼ਨ ਖਰੀਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ — ਪਰਸਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਆਮ ਹਨ ਅਤੇ ਅਣਮਨਿਆ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।