ਤੁਹਾਡਾ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਬਾਡੀ — ਵਜ਼ਨ, ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੈਕਟੀ, ਅਤੇ ਵਿਆਯਾਮ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸੀ
Last updated: 2026-02-16 · Postpartum
ਤੁਹਾਡਾ ਬਾਡੀ ਬਦਲ ਗਿਆ ਹੈ — ਕੁਝ ਬਦਲਾਵ ਅਸਥਾਈ ਹਨ, ਕੁਝ ਸਥਾਈ ਹਨ, ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਧਾਰਨ ਹਨ। ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੈਕਟੀ 6 ਹਫ਼ਤੇ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਵਿੱਚ 60% ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਕਸ਼ਿਤ ਵਿਆਯਾਮ ਨਾਲ ਸੁਧਰਦਾ ਹੈ। ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਲਈ 6–12 ਮਹੀਨੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਾਲ ਵਿੱਚ 1–5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਵਜ਼ਨ ਆਮ ਹੈ। ਵਿਆਯਾਮ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸੀ ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਪੈਲਵਿਕ-ਫਲੋਰ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਡੀ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਮਨਮਾਨੇ ਸਮੇਂ ਦੀਆਂ ਰੇਖਾਵਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ।
ਜਨਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੈਕਟੀ ਦਾ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੈਕਟੀ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ (DRA) ਦੋ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਤੁਹਾਡੀ "ਛੇ-ਪੈਕ" ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਦੇ ਮੱਧ ਰੇਖਾ ਕਨੈਕਟਿਵ ਟਿਸ਼ੂ (ਲਾਈਨੀਆ ਅਲਬਾ) ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਖਰੇ ਹੋਣ ਨੂੰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਵੱਖਰਾ ਹੋਣਾ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸਾਰਵਭੌਮ ਹੈ — ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਡੀ ਨੂੰ ਵਧ ਰਹੇ ਬੱਚੇ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਸਵਾਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸੁਧਰਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰਵਿਰਤੀ ਉੱਚ ਹੈ: ਅਧਿਐਨ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੀਜੇ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 100% ਔਰਤਾਂ ਕੋਲ ਕੁਝ ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, 6 ਹਫ਼ਤੇ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 60% ਕੋਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, 6 ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 45% ਕੋਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ 12 ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 33% ਕੋਲ ਬਿਨਾਂ ਹਸਤਕਸ਼ੇਪ ਦੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਗੰਭੀਰਤਾ ਹਲਕੀ (1–2 ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ) ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ (3+ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ) ਤੱਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
DRA ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ: ਆਪਣੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਮੁੜੋ। ਆਪਣੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਬੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਮੱਧ ਰੇਖਾ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਉਠਾਓ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਖਾਲੀ ਜਗ੍ਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉਂਗਲ ਕਿੰਨੇ ਡੂੰਗੇ ਡੁਬਦੇ ਹਨ। 2 ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਡੂੰਗਾਈ DRA ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਕਿਉਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: DRA ਸਿਰਫ਼ ਸੁੰਦਰਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲਾਈਨੀਆ ਅਲਬਾ ਤੁਹਾਡੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਲਈ ਘੱਟ ਸਹਾਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨੀਵਾਂ ਪਿੱਠ ਦਰਦ, ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਖਰਾਬ ਪੋਸਚਰ, ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਇੱਕ ਲਗਾਤਾਰ "ਗਰਭਵਤੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲਾ" ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਚੰਗੀ ਖਬਰ: DRA ਲਕਸ਼ਿਤ ਪੁਨਰਵਾਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਫਿਜੀਕਲ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਵੱਖਰੇ ਹੋਣ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਡੂੰਗਾਈ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਮਿਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਿਆਯਾਮਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਹਿਲਾਵਟਾਂ ਨੂੰ ਸੋਧਣਾ ਜਾਂ ਟਾਲਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਅਤੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੋਰ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ ਡੀਪ ਕੋਰ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ (ਟਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ, ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ) 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਨਾ ਕਿ ਰਵਾਇਤੀ ਕਰੰਚਾਂ ਜਾਂ ਸਿੱਟ-ਅਪਾਂ 'ਤੇ, ਜੋ DRA ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕੀ ਟਾਲਣਾ ਹੈ: ਰਵਾਇਤੀ ਕਰੰਚਾਂ, ਸਿੱਟ-ਅਪਾਂ, ਪੂਰੇ ਪਲੈਂਕ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਵਿਆਯਾਮ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ "ਡੋਮ" ਜਾਂ ਮੱਧ ਰੇਖਾ ਦੇ ਨਾਲ ਉਭਾਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲਾਈਨੀਆ ਅਲਬਾ ਦੇ ਖਿਲਾਫ਼ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੇਟ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਵਾਸਤਵਿਕ ਹੈ?
"ਬਾਊਂਸ ਬੈਕ" ਸਭਿਆਚਾਰ ਜ਼ਹਰੀਲਾ ਅਤੇ ਚਿਕਿਤਸਾ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਗਲਤ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਖੋਜ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਬਾਰੇ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਤੁਰੰਤ ਘਟਾਉਣ (ਪਹਿਲੇ 2 ਹਫ਼ਤੇ): ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਜਨਮ 'ਤੇ 10–13 ਪੌਂਡ (ਬੱਚਾ, ਪਲਾਸੈਂਟਾ, ਐਮਨੀਓਟਿਕ ਫਲੂਇਡ) ਅਤੇ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ 5–10 ਪੌਂਡ ਗੁਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਜਨਨ ਸਥਾਨ ਛੋਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਧ ਫਲੂਇਡ ਪਸੀਨੇ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ਾਬ ਰਾਹੀਂ ਛੱਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਚਰਬੀ ਦਾ ਘਟਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਇਹ ਫਲੂਇਡ ਅਤੇ ਟਿਸ਼ੂ ਹੈ।
ਪਹਿਲੇ 6 ਮਹੀਨੇ: ਸਭ ਤੋਂ ਸਰਗਰਮ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਪੜਾਅ। ਬ੍ਰੇਸਟਫੀਡਿੰਗ ਲਗਭਗ 300–500 ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਬਰਬਾਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬ੍ਰੇਸਟਫੀਡਿੰਗ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਇਤਨਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਬਾਡੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਰਿਜ਼ਰਵ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਰੱਖਦੀ ਹੈ)।
6 ਤੋਂ 12 ਮਹੀਨੇ: ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧੀਮਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 12 ਮਹੀਨਿਆਂ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ 'ਤੇ, ਅਧਿਐਨ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਆਮ ਔਰਤ 1–5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (2–11 ਪੌਂਡ) ਪੂਰਵ-ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਔਸਤ ਹੈ — ਕੁਝ ਔਰਤਾਂ ਪੂਰਵ-ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੇ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਹੋਰਾਂ ਨੇ ਹੋਰ ਵੱਧ ਰੱਖਿਆ।
ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰਕ: ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣਾ (ਜੋ ਔਰਤਾਂ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ), ਪੂਰਵ-ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦਾ BMI, ਬ੍ਰੇਸਟਫੀਡਿੰਗ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ (ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਭੁੱਖ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਸਟੋਰੇਜ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ), ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ, ਸ਼ਾਰੀਰੀਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਪੱਧਰ, ਦਬਾਅ, ਅਤੇ ਜਨਿਤਕ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵੱਖਰਾ।
ਕੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਬ੍ਰੇਸਟਫੀਡਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ), ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਯੋਗਤਾਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਵਿਆਯਾਮ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸੀ (ਪਹਿਲਾਂ ਚੱਲਣਾ, ਫਿਰ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਗਤੀਵਿਧੀ), ਨੀਂਦ ਦੀ ਸੁਧਾਰ (ਬੱਚੇ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਤੱਕ), ਦਬਾਅ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ, ਅਤੇ ਧੀਰਜ।
ਕੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ: ਕ੍ਰੈਸ਼ ਡਾਇਟਿੰਗ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਬ੍ਰੇਸਟਫੀਡਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ — ਇਹ ਦੁੱਧ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਰਿਜ਼ਰਵ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ), ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਸਿਤਾਰਿਆਂ ਜਾਂ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਨਾਲ ਕਰਨਾ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੋਲਣਾ (ਫਲਕਟੂਏਸ਼ਨ ਆਮ ਅਤੇ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਹਨ), ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਡੀ ਨੂੰ "ਵਾਪਸ ਜਾਣ" ਲਈ ਮਨਮਾਨੇ ਸਮੇਂ ਦੀਆਂ ਰੇਖਾਵਾਂ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ।
ਤੁਹਾਡਾ ਬਾਡੀ ਇੱਕ ਮਨੁੱਖ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਅਤੇ ਜਨਮ ਦਿੱਤਾ। ਇਹ ਸ਼ਾਇਦ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਨਹੀਂ ਦਿਖਦੀ, ਅਤੇ ਇਹ ਕੋਈ ਨਾਕਾਮੀ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਵਿੱਚ ਵਿਆਯਾਮ ਵਿੱਚ ਕਦੋਂ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਪੁਰਾਣਾ "6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾਫ਼" ਮਾਡਲ ਇੱਕ ਹੋਰ ਗ੍ਰੈਜੂਏਟ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਰਾਇਲ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਓਬਸਟ੍ਰੀਸ਼ਨਸ ਅਤੇ ਗਾਇਨੋਕੋਲੋਜਿਸਟਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਹੁਣ ਇੱਕ ਪੜਾਅਵਾਰ ਵਾਪਸੀ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਹਫ਼ਤੇ 0–2: ਧੀਰੇ ਚੱਲਣਾ (ਘਰ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ 5–10 ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ), ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ (ਜੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਧੀਰੇ ਕੇਗਲ), ਡੀਪ ਬ੍ਰੀਥਿੰਗ ਅਤੇ ਡਾਇਫ੍ਰੈਗਮੈਟਿਕ ਵਿਆਯਾਮ, ਅਤੇ ਧੀਰੇ ਖਿੱਚਣਾ।
ਹਫ਼ਤੇ 2–6: ਚੱਲਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਵਧਾਓ, ਧੀਰੇ ਕੋਰ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਕੋਈ ਕਰੰਚ ਜਾਂ ਪਲੈਂਕ ਨਹੀਂ), ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਡੀ ਨੂੰ ਸੁਣੋ — ਜੇ ਸਰਗਰਮੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖੂਨ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੀਤਾ ਹੈ।
ਹਫ਼ਤੇ 6–12 (ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਦੀ ਸਾਫ਼ੀ ਅਤੇ ਆਦਰਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਦੇ ਬਾਅਦ): ਨੀਵਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਏਰੋਬਿਕ ਵਿਆਯਾਮ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸੀ (ਤੈਰਾਕੀ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਐਲੀਪਟੀਕਲ), ਹਲਕੇ ਭਾਰਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, DRA ਲਈ ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਕੋਰ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਤੱਕ ਉੱਚ-ਅਸਰ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤਿਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ।
3–6 ਮਹੀਨੇ: ਚੱਲਣ, ਕੂਦਣ, ਅਤੇ ਉੱਚ-ਅਸਰ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤਿਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਵਾਪਸੀ (ਕੇਵਲ ਜੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਇਸ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ — ਰਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ PT ਮੁਲਾਂਕਣ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ), ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਅਤੇ ਖੇਡ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ।
ਇਹ ਸਿੰਕਲਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਗਤੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ: ਵਧੇਰੇ ਲੋਚੀਆ ਜਾਂ ਲਾਲ ਖੂਨ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ, ਪੈਲਵਿਕ ਭਾਰੀਪਣ ਜਾਂ ਦਬਾਅ, ਵਿਆਯਾਮ ਦੌਰਾਨ ਪੇਸ਼ਾਬ ਦੀ ਲੀਕ, ਕੱਟ ਜਾਂ ਫੱਟਣ ਦੀ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਦਰਦ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਦਾ ਉਭਾਰ (ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਬਾਅ ਦੌਰਾਨ ਮੱਧ ਰੇਖਾ ਦੇ ਨਾਲ ਦਿੱਖੀ ਉਭਾਰ)।
ਸਿਜ਼ੇਰੀਅਨ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਿਚਾਰ: ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 8 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਕੋਰ-ਲੋਡਿੰਗ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕੱਟਣ ਦੀ ਸਥਾਨ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਰੋ (ਕੋਈ ਦਬਾਅ ਜਾਂ ਘਿਸਣਾ ਨਹੀਂ), ਅਤੇ ਅਡਿਜ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ 'ਤੇ ਸਕਾਰ ਮੋਬਿਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਨੇਹਾ: ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਵਿਆਯਾਮ ਦਾ ਲਕਸ਼ਯ "ਤੁਹਾਡਾ ਬਾਡੀ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣਾ" ਨਹੀਂ ਹੈ — ਇਹ ਕਾਰਗਰ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਰਨਾ, ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਸਾਲਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਭਿਆਸ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ।
ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਸਥਾਈ ਬਾਡੀ ਬਦਲਾਵਾਂ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਕੁਝ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਬਾਡੀ ਬਦਲਾਵ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਧਰਦੇ ਹਨ; ਹੋਰ ਸਥਾਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਇਮਾਨਦਾਰ ਹੋਣਾ ਵਾਸਤਵਿਕ ਉਮੀਦਾਂ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਦੁੱਖ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ।
ਬਦਲਾਵ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਧਰਦੇ ਹਨ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨ (ਹਾਲਾਂਕਿ 1–5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਰੱਖਿਆ ਇੱਕ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹੈ), ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਵਾਲਾਂ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟਣਾ (12–18 ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਵਾਪਸੀ), ਚਮੜੀ ਦੀ ਹਾਈਪਰਪਿਗਮੈਂਟੇਸ਼ਨ (ਮੇਲਾਸਮਾ ਅਤੇ ਲਾਈਨੀਆ ਨਿਗਰਾ ਫੇਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਾਇਬ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ), ਛਾਤੀਆਂ ਦਾ ਭਰਨਾ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਦਲਾਵ, ਰਿਲੈਕਸਿਨ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਲਚਕ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੈਕਟੀ (ਸਹੀ ਪੁਨਰਵਾਸ ਨਾਲ)।
ਬਦਲਾਵ ਜੋ ਸਥਾਈ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ: ਚੌੜੇ ਹਿਪ ਅਤੇ ਰਿਬਕੇਜ (ਰਿਲੈਕਸਿਨ ਅਤੇ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੀ ਸ਼ਾਰੀਰੀਕ ਮੰਗਾਂ ਤੋਂ ਹੱਡੀ ਦੇ ਬਦਲਾਵ), ਵੱਖਰੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਆਕਾਰ (ਬ੍ਰੇਸਟਫੀਡਿੰਗ ਖਤਮ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵੀ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਬਦਲਾਵ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ), ਸਟ੍ਰੈਚ ਮਾਰਕ (ਇਹ ਚਾਂਦੀ-ਸਫੈਦ ਵਿੱਚ ਫੇਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਗਾਇਬ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ), ਪੇਟ ਦੀ ਚਮੜੀ ਦੀ ਲਚਕ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਨਾਲ — ਚਮੜੀ ਦੀ ਲਚਕ ਦੇ ਸੀਮਾਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ), ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਆਕਾਰ ਵਧਣਾ (ਅੱਧਾ ਤੋਂ ਪੂਰਾ ਆਕਾਰ ਵੱਡਾ ਆਮ ਅਤੇ ਸਥਾਈ ਹੈ), ਅਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੇ ਬਦਲਾਵ ਦੀ ਕੁਝ ਡਿਗਰੀ (ਸਹੀ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਘਟਨਾ ਵਿੱਚੋਂ ਗੁਜ਼ਰ ਚੁੱਕਾ ਹੈ)।
ਬਦਲਾਵ ਜੋ ਹਸਤਕਸ਼ੇਪ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੈਕਟੀ (ਪੁਨਰਵਾਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ), ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਫੰਕਸ਼ਨ (PT ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਹੀ ਇਲਾਜਯੋਗ ਹੈ ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਸੁਧਰ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ), ਵਜ਼ਨ ਰੱਖਣਾ (ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਵਿਆਯਾਮ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਪਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਨਤੀਜੇ ਵੱਖਰੇ ਹਨ), ਅਤੇ ਸਕਾਰ ਦੀ ਦਿੱਖ (ਮਸਾਜ਼ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਸਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ)।
ਬਾਡੀ ਇਮੇਜ ਦੀ ਗੱਲਬਾਤ: ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਬਾਡੀ ਦੇ ਬਦਲਾਵ ਇੱਕ ਸਭਿਆਚਾਰ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ "ਬਾਊਂਸ-ਬੈਕ" ਬਾਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਨਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਤਰੀਅਲ ਅਸੁਰੱਖਿਆ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਬਾਡੀ ਇਮੇਜ 'ਤੇ ਖੋਜ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਬਾਡੀ ਸੰਤੋਸ਼ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ਕ ਵਾਸਤਵਿਕ ਬਾਡੀ ਸੰਰਚਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਡੀ ਨੇ ਕੀ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਇਸ ਦੀ ਕਦਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡਾ ਬਾਡੀ ਵੱਖਰਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੇ ਕੁਝ ਅਸਧਾਰਣ ਕੀਤਾ। ਇਹ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਬ੍ਰੇਸਟਫੀਡਿੰਗ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਬਾਡੀ ਦੇ ਬਦਲਾਵਾਂ ਅਤੇ ਵਿਆਯਾਮ 'ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ?
ਬ੍ਰੇਸਟਫੀਡਿੰਗ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਹਾਰਮੋਨਲ ਵਾਤਾਵਰਣ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਬਾਡੀ ਦੇ ਸੰਰਚਨਾ, ਵਿਆਯਾਮ, ਅਤੇ ਪੁਨਰਵਾਸ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਹਾਰਮੋਨਲ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਬ੍ਰੇਸਟਫੀਡਿੰਗ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਲੈਕਟਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਐਸ्ट्रੋਜਨ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਯੋਨੀ ਦੀ ਸੁੱਕੀ ਹੋਣਾ (ਵਿਆਯਾਮ ਅਤੇ ਦਿਨਚਰਿਆ ਦੌਰਾਨ ਆਰਾਮ ਲਈ ਸੰਬੰਧਿਤ), ਜੁੜੇ ਹੋਣ ਦੀ ਲਚਕ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣਾ (ਬ੍ਰੇਸਟਫੀਡਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਰਿਲੈਕਸਿਨ ਉੱਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ), ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘੱਟ ਘਣਤਾ (ਦੁੱਧ ਉਤਪਾਦਨ ਲਈ ਹੱਡੀਆਂ ਤੋਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ — ਇਹ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦਾ ਹੈ), ਅਤੇ ਮਹਿਨਾਵਾਰੀ ਚੱਕਰ ਦਾ ਦਬਾਉਣਾ (ਜੋ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ)।
ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਮੰਗ: ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬ੍ਰੇਸਟਫੀਡਿੰਗ ਲਗਭਗ 300–500 ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਬਰਬਾਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੀ — ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਭੁੱਖ ਅਨੁਪਾਤਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਸਿਫਾਰਸ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਭੁੱਖ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਖਾਓ ਨਾ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕੋ, ਯੋਗਤਾਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 1.0 ਗ੍ਰਾਮ/ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ/ਦਿਨ) ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟ ਰਹੋ (ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 3 ਲੀਟਰ ਫਲੂਇਡ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੱਖੋ)।
ਵਿਆਯਾਮ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਸਪਲਾਈ: ਮੋਡਰੇਟ ਵਿਆਯਾਮ ਦੁੱਧ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦਾ। ਇਹ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਫਿਟਨੈੱਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਮਿਥਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਖੰਡਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਤੀਬਰ ਵਿਆਯਾਮ ਅਸਥਾਈ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬ੍ਰੇਸਟ ਮਿਲਕ ਵਿੱਚ ਲੈਕਟਿਕ ਐਸਿਡ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬੱਚੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸਨੂੰ ਰੱਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਵਿਅਵਹਾਰਕ ਵਿਚਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹਨ: ਵਿਆਯਾਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣਾ ਜਾਂ ਪੰਪ ਕਰੋ ਆਰਾਮ ਲਈ, ਇੱਕ ਸਮਰਥਕ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਬ੍ਰਾ ਪਹਿਨੋ, ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਟ ਰਹੋ।
ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ: ਬ੍ਰੇਸਟਫੀਡਿੰਗ ਮਾਤਰੀਅਲ ਹੱਡੀਆਂ ਤੋਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ, ਅਸਥਾਈ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ 3–5% ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹੈ — ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੇ 6–12 ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰਵ-ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਬ੍ਰੇਸਟਫੀਡਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਵਜ਼ਨ-ਬੋਝ ਵਾਲੇ ਵਿਆਯਾਮ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਅਤੇ ਬਾਡੀ ਦੇ ਬਦਲਾਵ: ਜਦੋਂ ਬ੍ਰੇਸਟਫੀਡਿੰਗ ਖਤਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਾਰਮੋਨਲ ਬਦਲਾਅ ਛਾਤੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਬਦਲਾਵ, ਮੂਡ ਦੇ ਉਤਾਰ-ਚੜਾਵ (ਪ੍ਰੋਲੈਕਟਿਨ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਅਤੇ ਐਸਟਰੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ), ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ (ਕੁਝ ਔਰਤਾਂ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਾਰਮੋਨ ਆਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ; ਹੋਰਾਂ ਦਾ ਵਜ਼ਨ ਵਧਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਮੰਗ ਗਾਇਬ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ)।
ਸਾਰ: ਬ੍ਰੇਸਟਫੀਡਿੰਗ ਅਤੇ ਵਿਆਯਾਮ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਗਤ ਹਨ। ਲੋੜੀਂਦੇ ਬਦਲਾਅ ਵਿਅਵਹਾਰਕ ਹਨ (ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ, ਸਮਾਂ, ਸਮਰਥਨ) ਨਾ ਕਿ ਮੂਲ।
ਤੁਸੀਂ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਬਾਡੀ ਇਮੇਜ ਦੇ ਸੰਘਰਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਨਜਿੱਠਦੇ ਹੋ?
ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਬਾਡੀ ਇਮੇਜ ਦੇ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਆਮ ਹਨ — ਖੋਜ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ 70–80% ਨਵੇਂ ਮਾਂਵਾਂ ਆਪਣੇ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਬਾਡੀ ਨਾਲ ਅਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਸੁੰਦਰਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਹ ਇੱਕ ਸਭਿਆਚਾਰ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਤੇਜ਼ ਸ਼ਾਰੀਰੀਕ ਬਦਲਾਵਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਹੈ ਜੋ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਕੀਮਤ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦਿੱਖ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਆਮ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੇ ਬਾਡੀ ਵਿੱਚ ਅਜੀਬ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ, ਆਪਣੇ ਪੂਰਵ-ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੇ ਬਾਡੀ ਦਾ ਦੁੱਖ ਮਨਾ, ਸ਼ੀਸ਼ਿਆਂ ਜਾਂ ਫੋਟੋਆਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿਣਾ, "ਬਾਊਂਸ ਬੈਕ" ਕਰਨ ਦਾ ਦਬਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ, ਹੋਰ ਮਾਂਵਾਂ ਨਾਲ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਨਹੀਂ ਦੇਣਾ। ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਆਮ ਹਨ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਧਰਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਚਿੰਤਾਜਨਕ ਹੈ: ਜੇ ਬਾਡੀ ਦੀ ਅਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਵਿਅਵਸਥਿਤ ਖਾਣ-ਪੀਣ (ਗੰਭੀਰ ਰੋਕ, ਬਿੰਜਿੰਗ, ਪੁਰਜਿੰਗ), ਵਿਆਯਾਮ ਦੀ ਲੋੜ (ਦਰਦ ਦੌਰਾਨ ਵਿਆਯਾਮ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਪੁਨਰਵਾਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਆਯਾਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਥਮਿਕਤਾ ਦੇਣਾ), ਸਮਾਜਿਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿਣਾ, ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਨਾਲ ਬਾਂਧਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ — ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਹਾਇਤਾ ਲਓ।
ਸਬੂਤ-ਅਧਾਰਿਤ ਰਣਨੀਤੀਆਂ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ (ਖੋਜ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਬਾਡੀ ਸੰਤੋਸ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ਕ ਹੈ ਜੋ ਵਾਸਤਵਿਕ ਬਾਡੀ ਸੰਰਚਨਾ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੈ)। ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਉਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੱਲ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਮੀਡੀਆ ਨੂੰ ਕਿਊਰੇਟ ਕਰੋ — ਉਹ ਖਾਤੇ ਅਨਫੋਲੋ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਮਰਥ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫੋਲੋ ਕਰੋ ਜੋ ਵਾਸਤਵਿਕ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਬਾਡੀਆਂ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਦਿੱਖ 'ਤੇ ਫੰਕਸ਼ਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ — ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਡੀ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਸ਼ਾਨ ਮਨਾਓ ਨਾ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਦਿਖਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਬਾਡੀ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਹਿਲਾਓ ਜੋ ਚੰਗੇ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਜ਼ਾ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਨਹੀਂ। ਉਹ ਕੱਪੜੇ ਪਹਿਨੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਬਾਡੀ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਨਾ ਕਿ ਪੂਰਵ-ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੇ ਕੱਪੜੇ ਵਿੱਚ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ।
ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ: ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਾਥੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮਹਿਸੂਸਾਂ ਨੂੰ ਸੰਚਾਰ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਾਥੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਡੀ ਇਮੇਜ ਦੇ ਸੰਘਰਸ਼ ਦੀ ਗਹਿਰਾਈ ਦਾ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਉਹ ਸਮਝਣ 'ਤੇ ਅਰਥਪੂਰਨ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਹਾਇਤਾ ਲਓ: ਇੱਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜੋ ਪੇਰੀਨੈਟਲ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਦੀ ਹੈ, ਬਾਡੀ ਇਮੇਜ ਦੇ ਮੁੱਦਿਆਂ ਨੂੰ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਬਦਲਾਅ ਦੇ ਵਿਆਪਕ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਸੰਬੋਧਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਬਾਡੀ ਇਮੇਜ ਦੇ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੌਜੂਦ ਸਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਸਭਿਆਚਾਰਕ ਬਦਲਾਅ: "ਬਾਊਂਸ ਬੈਕ" ਦੀ ਕਹਾਣੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਇਮਾਨਦਾਰ ਗੱਲਬਾਤ ਨਾਲ ਬਦਲ ਰਹੀ ਹੈ ਜੋ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਬਾਡੀਆਂ ਬਾਰੇ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਨੁਭਵ ਬਾਰੇ ਇਮਾਨਦਾਰ ਗੱਲ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਕਰਨ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰਕੇ ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹੋ।
When to see a doctor
ਉੱਚ-ਅਸਰ ਵਾਲੇ ਵਿਆਯਾਮ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਫਿਜੀਕਲ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਦੇਖੋ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਆਯਾਮ ਦੌਰਾਨ ਲਗਾਤਾਰ ਦਰਦ, ਸਰਗਰਮੀ ਦੌਰਾਨ ਪੇਸ਼ਾਬ ਦੀ ਲੀਕ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਮੱਧ ਰੇਖਾ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਦਿੱਖੀ ਉਭਾਰ, ਪੈਲਵਿਕ ਭਾਰੀਪਣ ਜਾਂ ਦਬਾਅ (ਜੋ ਪ੍ਰੋਲਾਪਸ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ) ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਡੀ ਇਮੇਜ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ।
Related questions
- ਜਨਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੀ ਸੁਧਾਰ ਸਮਾਂ-ਰੇਖਾ — ਪਹਿਲੇ ਸਾਲ ਲਈ ਹਫ਼ਤਾ ਦਰ ਹਫ਼ਤਾ
- ਜਨਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦਾ ਸ਼ਾਰੀਰੀਕ ਸੁਧਾਰ — ਲੋਚੀਆ, ਠੀਕ ਹੋਣਾ, ਅਤੇ ਕੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
- ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀ ਪੁਨਰਵਾਸ — ਕੇਗਲ, ਪੀਟੀ, ਅਤੇ ਮਦਦ ਕਦੋਂ ਲੈਣੀ ਹੈ
- ਜਨਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੀ ਸਵੈ-ਸੰਭਾਲ — ਨੀਂਦ, ਪੋਸ਼ਣ, ਮਦਦ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਪਿੰਡ ਲੱਭਣਾ
- ਜਨਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ — ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ ਵਿਚਾਰ, ਬਾਂਧਨ, ਪਛਾਣ, ਅਤੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ
For partners
Does your partner want to understand what you're going through? PinkyBond explains this topic from their perspective.
Read the partner guide on PinkyBond →Get personalized answers from Pinky
PinkyBloom's AI assistant uses your cycle data to give you answers tailored to your body — private, on-device, and free forever.
ਐਪ ਸਟੋਰ 'ਤੇ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰੋ