ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਵਿਆਯਾਮ — ਕੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਕੀ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਵਿਆਯਾਮ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ — ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ACOG ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਹੈ, ਉਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਮੋਡਰੇਟ-ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਏਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ। ਖੋਜ ਸਥਿਰਤਾ ਨਾਲ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਵਿਆਯਾਮ ਮਿਸਕੈਰੀਜ, ਪ੍ਰੀਟਰਮ ਬਰਥ, ਜਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਸਬੂਤ-ਅਧਾਰਿਤ ਫਾਇਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ। ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯਮਤ ਵਿਆਯਾਮ ਗਰਭਕਾਲੀ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ 25-30% ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰੀਕਲੈਂਪਸੀਆ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ 40% ਤੱਕ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਿਜ਼ੇਰੀਅਨ ਡਿਲਿਵਰੀ ਦੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।

'ਗੱਲਬਾਤ ਟੈਸਟ' ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਦਾ — ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਆਯਾਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗੱਲਬਾਤ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਘਟਾਓ। ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਧ ਹੋਵੇਗੀ, ਇਸ ਲਈ 140 bpm ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਰਹਿਣ ਦਾ ਪੁਰਾਣਾ ਮਿਆਰ ਹੁਣ ਬੇਕਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਹੁਣ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਅਨੁਭਵ ਕੀਤੀ ਗਈ ਮਿਹਨਤ ਅਤੇ ਗੱਲਬਾਤ ਟੈਸਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰਗਰਮ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸੋਧਾਂ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰੀ ਵਿਆਯਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ — ਹਰ ਰੋਜ਼ 10-15 ਮਿੰਟ ਚੱਲਣਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ 30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣ ਲਈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਦੀ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਜਾਂ ਉੱਚ-ਖਤਰੇ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ।

ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਆਯਾਮ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰੋਗੇ। ਚੱਲਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸਹਿਜ ਵਿਕਲਪ ਹੈ — ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਪਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਥਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਰੇ ਤਿਮਾਹੀਆਂ ਦੌਰਾਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ। 20-30 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਅੱਗੇ ਵਧਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਗਤੀ ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਸੋਧੋ।

ਤੈਰਨਾ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਏਰੋਬਿਕਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦਾ ਆਦਰਸ਼ ਵਿਆਯਾਮ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਾਣੀ ਦੀ ਤੈਰਾਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸੁਜਨ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੰਡਾ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਤੈਰਨਾ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।

ਪ੍ਰੀਨਟਲ ਯੋਗਾ ਲਚਕਦਾਰਤਾ, ਤਾਕਤ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਜਨਮ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸਾਹ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਕਲਾਸਾਂ ਲੱਭੋ ਜੋ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਬਣਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਹ ਪੋਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹਨ ਜੋ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੀਪ ਟਵਿਸਟ ਅਤੇ ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ)।

ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਪਤਨ ਦਾ ਖਤਰਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ (ਬਾਹਰੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿੱਚ ਜੋ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ)। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਵੱਧਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਆਰਾਮ ਲਈ ਸੀਟ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲਬਾਰ ਨੂੰ ਸੋਧੋ।

ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਏਰੋਬਿਕਸ ਅਤੇ ਨੱਚ-ਅਧਾਰਿਤ ਫਿਟਨੈਸ ਕਲਾਸਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਹਲਕਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਮੋਡਰੇਟ ਭਾਰਾਂ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦਾ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੋਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਉਠਾਉਣ ਅਤੇ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਭਾਰੀ ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਬਜਾਏ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ (ਜੋ ਪੇਟ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ), ਅਤੇ ਉਹ ਵਿਆਯਾਮ ਛੱਡੋ ਜੋ ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਪਾਇਲਾਟਸ (ਪ੍ਰੀਨਟਲ-ਸੋਧਿਆ ਗਿਆ) ਕੋਰ, ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ — ਜੋ ਕਿ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੌਰਾਨ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਐਲਿਪਟਿਕਲ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਇੱਕ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲਾ ਕਾਰਡੀਓ ਵਿਕਲਪ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਚੱਲਣਾ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਇੱਕ ਹਮਾਕ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਰਭਾਸ਼ਯ, ਮੂਤਰਗ੍ਰੰਥੀ, ਅਤੇ ਆਂਤਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਧਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਝੱਲਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੱਚਾ ਵੱਧਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਰਿਲੈਕਸਿਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਨਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਹੜਾ ਜਨਮ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਡਿਲਿਵਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮੂਤਰ ਅਸੰਯਮਤਾ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ (ਜੋ ਕਿ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਅਤੇ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਦੌਰਾਨ 60% ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ), ਗਰਭਾਸ਼ਯ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਵੱਧਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸੰਕੋਚਨ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪੈਲਵਿਕ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਲੇਪਸ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਕੇਗਲ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਆਧਾਰ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੂਤਰ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਗੈਸ ਨੂੰ ਰੋਕ ਰਹੇ ਹੋ (ਪਰ ਮੂਤਰ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਅਸਲ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮੂਤਰ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ)। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਕੜੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਉਠਾਓ, 5-10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ 5-10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਹਰ ਰੋਜ਼ 3 ਸੈੱਟ 10-15 ਦੁਹਰਾਵਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੱਖੋ।

ਕੇਗਲ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ 'ਕੁਝ ਫਲਿਕਸ' (ਛੋਟੇ ਸੰਕੋਚ ਅਤੇ ਛੱਡਣ ਵਾਲੇ ਪਲਸਾਂ ਜੋ ਛੇਤੀ-ਟਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਹੜਾ ਛੀਕਣ ਅਤੇ ਖਾਂਸਣ ਲਈ), ਡੀਪ ਸਕਵਾਟ (ਜੋ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ — ਜੋ ਕਿ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ), ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦਾ ਆਰਾਮ ਅਤੇ 'ਬੁਲਜਿੰਗ' ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ (ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਨਮ ਦੌਰਾਨ ਧੱਕਣ ਲਈ ਜਾਣਬੂਝ ਕੇ ਛੱਡਣਾ ਸਿਖਣਾ ਜਰੂਰੀ ਹੈ), ਅਤੇ ਬ੍ਰਿਜ ਅਤੇ ਬਰਡ-ਡੌਗ ਜੋ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੇ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ — ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕਾਰਜ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕੀਮਤੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੈਲਵਿਕ ਦਰਦ, ਮੂਤਰ ਦੀ ਲੀਕ, ਜਾਂ ਪਿਛਲੇ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਜਦੋਂ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਿਆਯਾਮ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਲਿਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਫਾਇਦਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸੰਪਰਕ ਖੇਡਾਂ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ 'ਤੇ ਮਾਰ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ — ਫੁੱਟਬਾਲ, ਬਾਸਕਟਬਾਲ, ਹਾਕੀ, ਬਾਕਸਿੰਗ, ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ — ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪੇਟ ਦੇ ਆਘਾਤ ਦੇ ਖਤਰੇ ਕਾਰਨ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਵਧਦੇ ਗਰਭਾਸ਼ਯ 'ਤੇ ਮਾਰ ਲੱਗਣਾ ਪਲਾਸੈਂਟਲ ਅਬਰਪਸ਼ਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਉੱਚ ਪਤਨ ਦੇ ਖਤਰੇ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵੀ ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੂਚੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹਨ: ਘੋੜਸਵਾਰੀ, ਡਾਊਨਹਿੱਲ ਸਕੀਇੰਗ ਅਤੇ ਸਨੋਬੋਰਡਿੰਗ, ਸਰਫਿੰਗ, ਅਸਮਾਨੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਅਤੇ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕਸ। ਜਿਵੇਂ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਵੱਧਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਗਰਾਵਿਟੀ ਸੈਂਟਰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਘੱਟ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਤਨ ਦੇ ਗੰਭੀਰ ਨਤੀਜੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਗਰਮ ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਗਰਮ ਪਾਇਲਾਟਸ (100°F ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਗਰਮ ਕਮਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ) ਨੂੰ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਉੱਚ ਕੋਰ ਬਾਡੀ ਤਾਪਮਾਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ, ਨਿਊਰਲ ਟਿਊਬ ਦੇ ਦੋਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ। ਨਿਯਮਤ ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਪਾਇਲਾਟਸ ਆਮ ਤਾਪਮਾਨ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਤਸਾਹਿਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ — ਸਿਰਫ਼ ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਛੱਡੋ।

ਸਕੂਬਾ ਡਾਈਵਿੰਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਵਿਰੋਧੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਡੀਕੰਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਕੋਈ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਸਕਾਈਡਾਈਵਿੰਗ ਅਤੇ ਬੰਜੀ ਜੰਪਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸਪਸ਼ਟ ਖਤਰੇ ਹਨ। ਉੱਚ ਉਚਾਈ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ (6,000 ਫੁੱਟ ਤੋਂ ਉੱਪਰ) ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਅਕਲਿਮੇਟ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਵਿਆਯਾਮ ਸੋਧਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਹਫ਼ਤੇ 16 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਵਾਲੇ ਵਿਆਯਾਮਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ (ਗਰਭਾਸ਼ਯ ਦਾ ਭਾਰ ਵੈਨਾ ਕਾਵਾ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖੂਨ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਹ ਘਟਦਾ ਹੈ), ਮਿਹਨਤ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕਣਾ (ਸਥਿਰ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ), ਡੀਪ ਟਵਿਸਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਜੋ ਪੇਟ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਵਿਆਯਾਮ ਨਾ ਕਰਨਾ ਜੋ ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੈਕਟੀ (ਪੇਟ ਦੀ ਵੱਖਰੀ) ਨੂੰ ਕਾਰਨ ਜਾਂ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਕਰੰਚ ਅਤੇ ਪਲੈਂਕਸ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਵਿਆਯਾਮ ਰੋਕਣਾ ਜੋ ਦਰਦ, ਖੂਨ ਆਉਣ, ਚੱਕਰ ਆਉਣ, ਜਾਂ ਸੰਕੋਚਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ।

ਤੀਜੀ ਤਿਮਾਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸ਼ਾਰੀਰੀਕ ਬਦਲਾਵ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸੋਚ-ਵਿਚਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਵਿਆਯਾਮ ਸੋਧਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ — ਪਰ ਇਹ ਚੱਲਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੋ ਔਰਤਾਂ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਤੀਜੇ ਤਿਮਾਹੀ ਦੇ ਅਸੁਵਿਧਾ, ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ, ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਛੋਟੇ ਡਿਲਿਵਰੀਆਂ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਮੁੱਖ ਸੋਧਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੁਣਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ — ਘੱਟ ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ। ਚੱਲਣਾ ਦੌੜਨ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੈਰਨਾ ਲੈਪ ਆਹਿਸਤਾ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਠੀਕ ਹੈ। ਲਕਸ਼ਯ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਤੋਂ ਮੋਬਿਲਿਟੀ, ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਜਨਮ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।

ਸਭ ਸੁਪਾਈਨ ਵਿਆਯਾਮਾਂ (ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ) ਤੋਂ ਬਚੋ — ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਆਯਾਮ ਲਈ ਢਲਵੀਂ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਵੱਧਦਾ ਪੇਟ ਤੁਹਾਡੇ ਗਰਾਵਿਟੀ ਸੈਂਟਰ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਖੜੇ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਆਯਾਮਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਕੰਧਾਂ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਵਿਆਯਾਮਾਂ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰੋ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਇੱਕ 30-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਫਾਇਦੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਠੰਡਾ ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਟ ਰਹੋ — ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਿਆਯਾਮ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਰਮੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਰਮੀ ਹੋਣਾ ਹੁਣ ਖਤਰਨਾਕ ਹੈ। ਗਰਮ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਅੰਦਰ ਵਿਆਯਾਮ ਕਰੋ।

ਉਹ ਵਿਆਯਾਮਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਨਮ ਅਤੇ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਲਈ ਸਿੱਧਾ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ (ਦੋਹਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ), ਡੀਪ ਸਕਵਾਟ (ਜੋ ਪੈਲਵਿਕ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਧੱਕਣ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ), ਬਿੱਲੀ-ਗੋਤ (ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਵਧੀਆ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨਿੰਗ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ), ਜਨਮ ਬਾਲ 'ਤੇ ਹਿਪ ਸਰਕਲ (ਜੋ ਪੈਲਵਿਕ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਉਤਰਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ), ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਚੱਲਣਾ (ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਮਿਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਨਮ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ)।

ਸਾਹ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ ਦੋਹਾਂ ਉਦੇਸ਼ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ — ਇਹ ਵਿਆਯਾਮ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਨਮ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਮਿਹਨਤ ਦੌਰਾਨ ਹੌਲੀ, ਡੀਪ ਡਾਇਫ੍ਰੈਗਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਦੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੈਲਵਿਕ ਗਰਡਲ ਦਰਦ (ਤੀਜੇ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ ਆਮ) ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਾਣੀ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮਾਂ 'ਤੇ ਜਾਓ ਜਿੱਥੇ ਤੈਰਾਕੀ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਵਿਆਯਾਮਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਇੱਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹਿਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੂਨ ਆਉਣ, ਨਿਯਮਤ ਸੰਕੋਚਨ, ਤਰਲ ਲੀਕ ਕਰਨ, ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗੰਭੀਰ ਸਾਹ ਦੀ ਘਾਟ, ਚੱਕਰ ਆਉਣ, ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਵਿਆਯਾਮ ਕਰਨਾ ਰੋਕੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨੂੰ ਕਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਹਾਂ — ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਿਆਯਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਨਮ ਦੀ ਸ਼ਾਰੀਰੀਕ ਮੰਗਾਂ ਲਈ ਸਿੱਧਾ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੰਭਵਤ: ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਖੋਜ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਔਰਤਾਂ ਗਰਭਾਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਆਯਾਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਛੋਟੇ ਡਿਲਿਵਰੀਆਂ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਧੱਕਣ ਦੇ ਪੜਾਅ) ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਿਜ਼ੇਰੀਅਨ ਡਿਲਿਵਰੀ ਦੀਆਂ ਦਰਾਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਐਪੀਡੁਰਲ ਐਨਸਥੀਸੀਆ ਦੀ ਘੱਟ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਰਿਕਵਰੀ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਜਨਮ ਦੌਰਾਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜਨਮ, ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਘਟਨਾ ਹੈ। ਨਿਯਮਤ ਚੱਲਣ, ਤੈਰਨਾ, ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਈ ਗਈ ਸਟੈਮਿਨਾ ਸਿੱਧਾ ਉਹ ਊਰਜਾ ਰਿਜ਼ਰਵਾਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਕੋਚਨ ਅਤੇ ਧੱਕਣ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੋਚੋ — ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕਾਰਡੀਓਵਾਸਕੁਲਰ ਸਿਸਟਮ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੇ।

ਕੋਰ ਅਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ (ਬੱਚੇ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਧੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ) ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾ (ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣ ਲਈ) ਦੋਹਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਕੇਗਲ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮ ਅਤੇ ਡੀਪ ਸਕਵਾਟ ਦੋਹਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ — ਇਹ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੇ ਕਾਰਜ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਪਰੰਤੂ ਪੂਰਨ ਪੱਖਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਸ਼ਿਕਸ਼ਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਜਨਮ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਿਆਯਾਮਾਂ ਵਿੱਚ 34-36 ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਪੇਰੀਨੀਅਲ ਮਸਾਜ਼ (ਖੋਜ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਐਪੀਸਿਓਟਮੀ ਅਤੇ ਪੇਰੀਨੀਅਲ ਫੱਟਣ ਦੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰੀ ਮਾਂ ਬਣਨ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ), ਡੀਪ ਸਕਵਾਟ (ਜੋ ਪੈਲਵਿਕ ਆਉਟਲੈਟ ਨੂੰ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ 10% ਤੱਕ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ), ਜਨਮ ਬਾਲ ਦੇ ਵਿਆਯਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿਪ ਸਰਕਲ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਬਾਊਂਸਿੰਗ (ਜੋ ਪੈਲਵਿਕ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਫੀਟਲ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨਿੰਗ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ), ਅਤੇ ਬਿੱਲੀ-ਗੋਤ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ (ਜੋ ਪੋਸਟੀਅਰ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਅਗੇ ਦੀ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਵਿਆਯਾਮ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਦੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਸਿੱਧਾ ਜਨਮ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸੰਕੋਚਨ ਦੌਰਾਨ ਹੌਲੀ ਸਾਹ, ਧੱਕਣ ਦੌਰਾਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਸਾਹ, ਅਤੇ ਸੰਕੋਚਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜਾਣਬੂਝ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਸਾਰੀਆਂ ਕੁਸ਼ਲਤਾਵਾਂ ਹਨ ਜੋ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਿਆਯਾਮ ਦੌਰਾਨ ਅਸੁਵਿਧਾ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕਣ ਦਾ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਨਮ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।