ਗਰਭਵਤੀ ਪੋਸ਼ਣ — ਕੀ ਖਾਣਾ, ਸਪਲੀਮੈਂਟ, ਅਤੇ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ

ਗਰਭਵਤੀ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਪਰਫੈਕਸ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ — ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮੁੱਖ ਪ੍ਰਾਥਮਿਕਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੂਜੇ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲਗਭਗ 340 ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਵਿੱਚ 450 ਵਾਧੂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ (ਪਹਿਲੇ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਨਹੀਂ)। ਇਹ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਨਾਸ਼ਤਾ ਜਾਂ ਛੋਟਾ ਖਾਣਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ 'ਦੋ ਲਈ ਖਾਣਾ' ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੋਕਪ੍ਰਿਯ ਸਭਿਆਚਾਰ ਸੁਝਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਗਰਭਵਤੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਇੱਕ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੁਰਾਕ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੇ ਖਾਣਿਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ: ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 5 ਸਰਵਿੰਗਾਂ ਦਾ ਲਕਸ਼ ਰੱਖੋ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਈਕ੍ਰੋਨਿਊਟ੍ਰਿਯੰਟਸ ਲਈ ਰੰਗਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ), ਪਤਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ, ਬੀਨ, ਦਾਲਾਂ, ਟੋਫੂ, ਅੰਡੇ — ਹਰ ਰੋਜ਼ 75-100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਲਕਸ਼ ਰੱਖੋ), ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ (ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਓਟਸ, ਪੂਰੇ ਗੇਹੂੰ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਕਿਨੋਆ ਲਈ ਸਥਾਈ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ), ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ-ਅਮੀਰ ਵਿਕਲਪ (ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਪਨੀਰ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਲਈ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਪੌਧੇ ਦੇ ਦੁੱਧ), ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀਆਂ (ਐਵੋਕਾਡੋ, ਨੱਟ, ਜ਼ੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਓਮੇਗਾ-3 ਲਈ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ)।

ਬੁਨਿਆਦੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੁਝ ਖਾਸ ਮਾਈਕ੍ਰੋਨਿਊਟ੍ਰਿਯੰਟਸ ਹਨ ਜੋ ਗਰਭਵਤੀ ਦੌਰਾਨ ਧਿਆਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਫੋਲੇਟ ਨਿਊਰਲ ਟਿਊਬ ਦੇ ਖਾਮੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਹਿਲੇ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਲੋਹਾ ਖੂਨ ਦੀ ਵੱਡੀ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। DHA (ਇੱਕ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ) ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਆਈਓਡਾਈਨ ਥਾਇਰਾਇਡ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਭ੍ਰੂਣ ਦੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਜਰੂਰੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੀਨੈਟਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀਆਂ ਖਾਮੀਆਂ ਨੂੰ ਭਰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਚੰਗੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ। ਇਸਨੂੰ ਬੀਮਾ ਸਮਝੋ, ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਖਾਸ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਰੋਕਥਾਮਾਂ ਹਨ (ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ, ਵੈਗਨ, ਲੈਕਟੋਜ਼ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲ, ਜਾਂ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਐਲਰਜੀਆਂ), ਤਾਂ ਪ੍ਰੀਨੈਟਲ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਵਾਲੇ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੀਆਂ ਜਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ ਹੋ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਦੇਖ ਕੇ ਵੀ ਉਲਟੀ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੋਸ਼ਣ ਗਾਈਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਹੀਂ ਦੱਸਣਗੇ: ਜੀਵਨ ਬਚਾਉਣ ਵਾਲਾ ਖਾਣਾ ਬਿਲਕੁਲ ਵੈਧ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨਾਲ ਲੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖਾਣਾ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਚਾ ਛੋਟਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਪੋਸ਼ਕ ਸਟੋਰਾਂ ਤੋਂ ਖਿੱਚ ਰਿਹਾ ਹੈ — ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ ਕ੍ਰੈਕਰ ਅਤੇ ਅਦਰਕ ਦਾ ਪਾਣੀ ਕੋਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਪੈਦਾ ਕਰੇਗਾ।

ਇਹ ਕਹਿਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਉਲਟੀ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਹਨ। ਛੋਟੇ ਮਾਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਰੰ-ਵਾਰ ਖਾਓ — ਹਰ 2-3 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ — ਕਿਉਂਕਿ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਉਲਟੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸਦਾ ਲਈ ਸੁਸਤ, ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਚਣ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਸਹੀ ਰੱਖੋ: ਕ੍ਰੈਕਰ, ਸੁੱਕਾ ਟੋਸਟ, ਪ੍ਰੇਟਜ਼ਲ, ਚਾਵਲ, ਕੇਲਾ, ਸੇਬ ਦਾ ਸਾਸ, ਅਤੇ ਸਾਦਾ ਪਾਸਤਾ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਠੰਡੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਗਰਮ ਖਾਣੇ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਸਹਿਣ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਬੁਗ਼ਜ਼ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਮੂਥੀਜ਼ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਫਲ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਢੀਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਜਦੋਂ ਠੋਸ ਖਾਣਾ ਮਨਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਲਟੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ — ਟੋਸਟ 'ਤੇ ਨੱਟ ਬਟਰ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਕ੍ਰੈਕਰ, ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਅੰਡੇ, ਜਾਂ ਬਦਾਮਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਹੱਥ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਖੱਟੇ ਅਤੇ ਤਿੱਖੇ ਸੁਆਦ (ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਪਾਣੀ, ਖੱਟੀਆਂ ਮਿਠਾਈਆਂ, ਨਿੰਬੂ ਪਾਣੀ) ਕੁਝ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਉਲਟੀ ਨੂੰ ਕੱਟਦੇ ਹਨ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅਦਰਕ — ਚਾਹ, ਚਿਬਾਣੇ, ਕੈਪਸੂਲ, ਜਾਂ ਫਲੈਟ ਅਦਰਕ ਦਾ ਪਾਣੀ — ਇਸਦੇ ਉਲਟੀ-ਰੋਕਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਲੀਨੀਕਲ ਸਬੂਤ ਹਨ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਤਾਂ ਹਾਈਡਰੇਟ ਰਹੋ। ਜੇ ਸਾਦਾ ਪਾਣੀ ਮਨਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਨਿੰਬੂ ਜਾਂ ਕੱਕੜ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਪੀਓ, ਪਾਪਸਿਕਲ ਜਾਂ ਜਮੀ ਹੋਈ ਫਲ ਦੀਆਂ ਬਾਰਾਂ ਖਾਓ, ਜਾਂ ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ। ਤਰਬੂਜ ਅਤੇ ਅੰਗੂਰ ਵੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ।

ਚੰਗੀ ਖਬਰ: ਉਲਟੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ 8-11 ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਚੋਟੀ 'ਤੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ 14-16 ਵਿੱਚ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਗੁਜ਼ਰ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਪੋਸ਼ਣ-ਘਣੇ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰੀਨੈਟਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਉਸ ਵੇਲੇ ਲਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਲਟੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ (ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਾਸ਼ਤੇ ਨਾਲ ਲੈਣਾ ਚੰਗਾ ਸਮਝਦੀਆਂ ਹਨ)।

ਲੋਹਾ ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ ਗਰਭਵਤੀ ਦੌਰਾਨ ਦੋ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹਨ, ਹਰ ਇੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਅਹਿਮ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਫੋਲੇਟ (ਵਿਟਾਮਿਨ B9) ਨਿਊਰਲ ਟਿਊਬ ਦੇ ਬਣਨ ਲਈ ਜਰੂਰੀ ਹੈ, ਜੋ ਬੱਚੇ ਦੇ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਢਾਂਚਾ ਗਰਭਵਤੀ ਦੌਰਾਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ 6-7 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ — ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਉਹ ਗਰਭਵਤੀ ਹਨ। ਅਣਕਾਫੀ ਫੋਲੇਟ ਨਿਊਰਲ ਟਿਊਬ ਦੇ ਖਾਮੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਪਾਈਨਾ ਬਿਫੀਡਾ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ 70% ਤੱਕ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸਿਫਾਰਸ਼ ਹੈ ਕਿ ਗਰਭਵਤੀ ਦੌਰਾਨ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 600mcg DFE (ਖੁਰਾਕ ਫੋਲੇਟ ਸਮਾਨ) ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 400-800mcg ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਜਾਂ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਖਾਣਿਆਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਹਨ ਗੂੜ੍ਹੀਆਂ ਪੱਤਿਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਪਾਲਕ, ਕੇਲ, ਰੋਮੇਨ), ਦਾਲਾਂ (ਦਾਲਾਂ, ਚਣੇ, ਕਾਲੇ ਬੀਨ), ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸਿਰਲ ਅਤੇ ਰੋਟੀਆਂ, ਅਸਪੈਰਾਗਸ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਅਤੇ ਸਿਟਰਸ ਫਲ।

ਗਰਭਵਤੀ ਦੌਰਾਨ ਲੋਹੇ ਦੀਆਂ ਜਰੂਰਤਾਂ ਲਗਭਗ ਦੋ ਗੁਣਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ — 18mg ਤੋਂ 27mg ਹਰ ਰੋਜ਼ — ਖੂਨ ਦੀ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਭ੍ਰੂਣ ਅਤੇ ਪਲਾਸੈਂਟਲ ਵਿਕਾਸ ਲਈ। ਲੋਹੇ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲੀ ਐਨੀਮੀਆ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ 30% ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਪੂਰਵ ਜਨਮ, ਘੱਟ ਜਨਮ ਭਾਰ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਕ ਥਕਾਵਟ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਰੋਤ ਹਨ ਹੀਮ ਲੋਹਾ (ਜੋ ਪਸ਼ੂ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਬਜ਼ਾਰਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ): ਲਾਲ ਮਾਸ, ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ, ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਦਾ ਮਾਸ। ਨਾਨ-ਹੀਮ ਲੋਹਾ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸਿਰਲ, ਬੀਨ, ਦਾਲਾਂ, ਪਾਲਕ, ਟੋਫੂ, ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਲੋਹੇ ਦੇ ਅਬਜ਼ਾਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ, ਲੋਹੇ-ਅਮੀਰ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ C (ਬੈੱਲ ਮਿਰਚ, ਸਟਰਾਬੇਰੀ, ਸਿਟਰਸ, ਟਮਾਟਰ) ਨਾਲ ਜੋੜੋ — ਇਹ ਅਬਜ਼ਾਰਸ਼ਨ ਨੂੰ 2-3 ਗੁਣਾ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਹੇ ਦੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਕਾਫੀ, ਜਾਂ ਚਾਹ ਨਾਲ ਨਾ ਲਓ, ਜੋ ਅਬਜ਼ਾਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੀਨੈਟਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦਾ ਲੋਹਾ ਕਬਜ਼ ਜਾਂ ਉਲਟੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਬੋਲੋ ਕਿ ਉਹ ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਛੱਡਣ ਵਾਲੇ ਲੋਹੇ ਦੇ ਫਾਰਮੂਲੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੇ।

ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਦੌਰੇ 'ਤੇ CBC ਰਾਹੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲੋਹੇ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ 24-28 ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ। ਜੇ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਹਨ, ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਲੋਹੇ ਦੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟ (30-60mg ਐਲਿਮੈਂਟਲ ਲੋਹਾ) ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਗਰਭਵਤੀ ਦੌਰਾਨ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਇੱਕ ਟੀਮ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ — ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ, ਦੰਦ, ਦਿਲ, ਨਰਵ, ਅਤੇ ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਅਬਜ਼ਾਰਸ਼ਨ ਲਈ ਜਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਕੋਸ਼ਿਕਾ ਵੰਡ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ 1,000mg ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (19 ਸਾਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣ 'ਤੇ 1,300mg)। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੋਂ ਖਿੱਚੇਗਾ ਤਾਂ ਜੋ ਬੱਚੇ ਦੀਆਂ ਜਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ — ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਖਤਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੀਜੀ ਤਿਮਾਹੀ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੰਗ ਵਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬੱਚੇ ਦਾ ਕਾਂਡ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਪਲਾਈ ਤੋਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲਗਭਗ 250-300mg ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦ (ਇੱਕ ਕੱਪ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਲਗਭਗ 300mg ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ), ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਪੌਧੇ ਦੇ ਦੁੱਧ (ਲੇਬਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ — ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 300-450mg ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ), ਪਨੀਰ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸਖਤ ਪਨੀਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੇddar ਅਤੇ ਪਾਰਮੇਜ਼ਾਨ), ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਲਫੇਟ ਨਾਲ ਬਣਿਆ ਟੋਫੂ, ਹੱਡੀਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਸਾਰਡੀਨ, ਬਦਾਮ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਕੇਲ, ਅਤੇ ਬੋਕ ਚੋਇ।

ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਖਾਣੇ ਰਾਹੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ। ਗਰਭਵਤੀ ਦੌਰਾਨ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਹਰ ਰੋਜ਼ 600 IU ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਜ્ઞ ਅਤੇ ਹਾਲੀਆ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ 1,000-2,000 IU ਹੋਰ ਉਚਿਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗੂੜ੍ਹੀ ਚਮੜੀ ਹੈ, ਸੂਰਜ ਦੀ ਸੀਮਿਤ ਰੋਸ਼ਨੀ, ਜਾਂ ਉੱਤਰੀ ਅਖੰਡਤਾ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ। ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ (ਸੈਲਮਨ, ਸਾਰਡੀਨ, ਮੈਕਰਲ), ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ, ਅੰਡੇ ਦੇ ਪੀਲੇ, ਅਤੇ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸਿਰਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੀਨੈਟਲ ਵਿਟਾਮਿਨ 400-600 IU ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਗਰਭਵਤੀ ਦੌਰਾਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਮ ਹੈ — ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ 40-60% ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਕੋਲ ਅਣਕਾਫੀ ਪੱਧਰ ਹਨ। ਘਾਟ ਪੂਰਵ ਜਨਮ, ਪ੍ਰੀਕਲੈਂਪਸੀਆ, ਪੂਰਵ ਜਨਮ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਜਨਮ ਭਾਰ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਖਤਰੇ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਪ੍ਰੀਨੈਟਲ ਦੌਰੇ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਪੱਧਰ (25-ਹਾਈਡਰੋਕਸੀਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ) ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੇ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘਾਟ ਦੇ ਖਤਰੇ ਦੇ ਕਾਰਕ ਹਨ।

ਗਰਭਵਤੀ ਦੌਰਾਨ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲਗਭਗ 8-12 ਕੱਪ (64-96 ਔਂਸ) ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ — ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਜਾਂ ਉਲਟੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੋਰ। ਇਹ ਗਰਭਵਤੀ ਦੌਰਾਨ ਪੂਰਵ-ਗਰਭਵਤੀ ਜਰੂਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਾਫੀ ਵੱਧ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਖੂਨ ਦਾ ਪੱਧਰ 40-50% ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਮਨੀਓਟਿਕ ਤਰਲ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਪੋਸ਼ਣਾਂ ਨੂੰ ਬੱਚੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁਰਦੇ ਦੋ ਲਈ ਬੇਕਾਰ ਨੂੰ ਛਾਣਣ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

ਗਰਭਵਤੀ ਦੌਰਾਨ ਪਾਣੀ ਦੀ ਘਾਟ ਕਬਜ਼ (ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸ਼ਿਕਾਇਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ) ਨੂੰ ਯੋਗਦਾਨ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਯੂਰੀਨਰੀ ਟ੍ਰੈਕਟ ਇਨਫੈਕਸ਼ਨ (ਜੋ ਗਰਭਵਤੀ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਤਰਨਾਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ), ਸਿਰਦਰਦ, ਬ੍ਰੈਕਸਟਨ ਹਿਕਸ ਸੰਕੋਚ (ਪਾਣੀ ਦੀ ਘਾਟ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਤਪੰਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ), ਅਮਨੀਓਟਿਕ ਤਰਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀ, ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਪੂਰਵ ਜਨਮ। ਹਲਕੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਘਾਟ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਹਾਈਡਰੇਟ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕੁਝ ਪ੍ਰਯੋਗਸ਼ੀਲ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹਰ ਜਗ੍ਹਾ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਲੈ ਕੇ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭੁੱਲ ਜਾਣ ਦੇ ਆਦਤ ਵਾਲੇ ਹੋ ਤਾਂ ਫੋਨ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸੈਟ ਕਰਨਾ, ਹਰ ਸਵੇਰ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ, ਪਾਣੀ-ਅਮੀਰ ਖਾਣੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਰਬੂਜ, ਕੱਕੜ, ਸੰਤਰੇ, ਸਟਰਾਬੇਰੀ, ਅਤੇ ਸੂਪ ਖਾਣਾ, ਜੇ ਸਾਦਾ ਪਾਣੀ ਮਨਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਨਿੰਬੂ, ਚੁੰਨੀ, ਕੱਕੜ, ਪੁਦੀਨਾ, ਜਾਂ ਬੇਰੀਆਂ ਨਾਲ ਸੁਆਦਿਤ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਐਪ ਜਾਂ ਸਧਾਰਨ ਟੈਲੀ ਮਾਰਕਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਜੇ ਸਾਦਾ ਪਾਣੀ ਉਲਟੀ ਨੂੰ ਉਤਪੰਨ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਜੋ ਪਹਿਲੇ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹੈ), ਤਾਂ ਚਮਕਦਾਰ ਪਾਣੀ, ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਪਾਣੀ, ਜڑی-ਬੂਟੀ ਦੀਆਂ ਚਾਹਾਂ (ਅਦਰਕ, ਪੇਪਰਮਿੰਟ, ਅਤੇ ਰੂਇਬੋਸ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ), ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ (ਘੱਟ-ਸ਼ੱਕਰ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣੋ), ਜਮੀ ਹੋਈ ਫਲ ਦੀਆਂ ਪਾਪਸਿਕਲ, ਅਤੇ ਬਰਫ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਜਾਂ ਜਮੀ ਹੋਈਆਂ ਅੰਗੂਰਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਜਾਂਚ: ਤੁਹਾਡਾ ਯੂਰੀਨ ਹਲਕਾ ਪੀਲਾ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਸਾਫ਼ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਗਹਿਰਾ ਪੀਲਾ ਯੂਰੀਨ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਕੈਫੀਨ ਨੂੰ 200mg ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ (ਲਗਭਗ ਇੱਕ 12-ਔਂਸ ਕੌਫੀ) ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਦਾ ਹਲਕਾ ਡਾਇਯੂਰੇਟਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਪਲਾਸੈਂਟਾ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੁਝ ਖਾਣੇ ਗਰਭਵਤੀ ਦੌਰਾਨ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਬੈਕਟੀਰੀਆ, ਪੈਰਾਸਾਈਟ, ਜਾਂ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਖਾਸ ਖਤਰੇ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਭ੍ਰੂਣ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਬਚਣ ਜਾਂ ਸੀਮਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮੁੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੱਚੇ ਜਾਂ ਅਧੂਰੇ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਮਾਸ, ਪੋਲਟਰੀ, ਸਮੁੰਦਰ ਦੇ ਖਾਣੇ, ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ — ਇਹ ਲਿਸਟੇਰੀਆ, ਸੈਲਮੋਨੇਲਾ, ਅਤੇ ਟੋਕਸੋਪਲਾਸਮਾ ਨੂੰ ਪਨਾਹ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦਬਾਏ ਹੋਏ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਦੇ ਕਾਰਨ ਗਰਭਵਤੀ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਤਰਨਾਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸਾਰੇ ਮਾਸ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਾਪਮਾਨਾਂ ਤੱਕ ਪਕਾਓ ਅਤੇ ਕੱਚੀ ਮੱਛੀ, ਕੱਚੇ ਸਟੀਕ, ਅਤੇ ਚੁੱਕੀ ਅੰਡਿਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ।

ਉੱਚ-ਮਰਕਰੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ — ਸ਼ਾਰਕ, ਸਵਾਰਡਫਿਸ਼, ਕਿੰਗ ਮੈਕਰਲ, ਟਾਈਲਫਿਸ਼, ਬਿਗਆਈ ਟੂਨਾ, ਅਤੇ ਮਾਰਲਿਨ — ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਮਰਕਰੀ ਵਿਕਾਸਸ਼ੀਲ ਨਰਵਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮੱਛੀ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਚਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ — ਘੱਟ-ਮਰਕਰੀ ਵਾਲੇ ਵਿਕਲਪ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਲਮਨ, ਸਾਰਡੀਨ, ਟਰਾਊਟ, ਸ਼ਰਿੰਪ, ਅਤੇ ਕੈਨਡ ਲਾਈਟ ਟੂਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਸਰਵਿੰਗਾਂ (8-12 ਔਂਸ) ਦਾ ਲਕਸ਼ ਰੱਖੋ।

ਅਨਪਾਸਟਰਾਈਜ਼ਡ ਉਤਪਾਦ ਲਿਸਟੇਰੀਆ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਅਨਪਾਸਟਰਾਈਜ਼ਡ ਦੁੱਧ (ਲੇਬਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ 'ਪਾਸਟਰਾਈਜ਼ਡ' — ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਵੇਚੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਪਨੀਰ ਪਾਸਟਰਾਈਜ਼ਡ ਹੈ), ਅਨਪਾਸਟਰਾਈਜ਼ਡ ਜੂਸ ਅਤੇ ਸਾਈਡਰ, ਅਤੇ ਕੱਚਾ (ਅਨਪਾਸਟਰਾਈਜ਼ਡ) ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਡੇਲੀ ਮਾਸ ਅਤੇ ਹੌਟ ਡੌਗ ਨੂੰ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭਾਪਣ ਤੱਕ ਗਰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (165°F), ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲਿਸਟੇਰੀਆ ਨੂੰ ਪਨਾਹ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਫ੍ਰਿਜਰੇਟਡ ਹੋਣ।

ਅਲਕੋਹਲ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ — ਗਰਭਵਤੀ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਜਾਣਿਆ ਗਿਆ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਭ੍ਰੂਣ ਅਲਕੋਹਲ ਸਪੈਕਟ੍ਰਮ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਅਲਕੋਹਲ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਤੋਂ ਉਤਪੰਨ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਕੈਫੀਨ ਨੂੰ 200mg ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ (ਲਗਭਗ ਇੱਕ 12-ਔਂਸ ਕੌਫੀ) ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਵੱਧ ਖਪਤ ਪੂਰਵ ਜਨਮ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ ਅਤੇ ਭ੍ਰੂਣ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਸਭ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਧੋ ਲਓ, ਡੇਲੀ ਕਾਊਂਟਰ ਤੋਂ ਬਣੇ ਪੂਰਵ-ਬਣੇ ਸਲਾਦਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਬਾਕੀ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਫ੍ਰਿਜਰੇਟ ਕਰੋ ਅਤੇ 2-3 ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖਾਓ, ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਸ-ਕੰਟੈਮੀਨੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਚੰਗੀ ਰਸੋਈ ਸਾਫ਼ਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ।