Exerciții în timpul sarcinii — Ce este sigur, ce trebuie evitat

Exercițiile în timpul sarcinii nu sunt doar sigure — sunt unele dintre cele mai benefice lucruri pe care le poți face pentru tine și pentru bebelușul tău. ACOG recomandă ca femeile cu sarcini necomplicate să facă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână (aproximativ 30 de minute în majoritatea zilelor). Studiile arată constant că exercițiile nu cresc riscul de avort spontan, naștere prematură sau greutate mică la naștere în sarcinile sănătoase.

Beneficiile susținute de dovezi sunt impresionante. Exercițiile regulate în timpul sarcinii reduc riscul de diabet gestational cu 25-30%, scad riscul de preeclampsie cu până la 40%, scad probabilitatea nașterii prin cezariană, ajută la gestionarea creșterii în greutate sănătoase, îmbunătățesc starea de spirit și reduc simptomele de anxietate și depresie, promovează un somn mai bun, reduc durerile de spate și constipația, dezvoltă rezistența pentru travaliu și naștere și conduc la o recuperare postpartum mai rapidă.

Testul 'vorbirii' este o modalitate simplă de a evalua intensitatea — ar trebui să poți purta o conversație în timp ce faci exerciții. Dacă ești prea fără suflare pentru a vorbi, reduce intensitatea. Ritmul tău cardiac va fi în mod natural mai mare în timpul sarcinii, așa că vechea recomandare de a rămâne sub 140 bpm este depășită și nu mai este recomandată. În schimb, folosește efortul perceput și testul vorbirii.

Dacă ai fost activă înainte de sarcină, poți continua în general rutina ta cu modificări, după cum este necesar. Dacă începi exercițiile pentru prima dată în timpul sarcinii, începe treptat — chiar și 10-15 minute de mers pe jos zilnic este un început grozav, crescând treptat la 30 de minute pe parcursul mai multor săptămâni. Obține întotdeauna aprobarea furnizorului tău, mai ales dacă ai complicații sau condiții cu risc crescut.

Cele mai bune exerciții în timpul sarcinii sunt activitățile cu impact redus pe care le apreciezi și pe care le vei face constant. Mersul pe jos este cea mai accesibilă opțiune — nu necesită echipament, poate fi făcut oriunde și este sigur pe parcursul tuturor trimestrilor. Vizează 20-30 de minute la un ritm alert, ajustând viteza și distanța pe măsură ce sarcina progresează.

Înotul și aerobicul în apă sunt adesea considerate exerciții ideale pentru sarcină. Floarea apei susține greutatea ta suplimentară, reduce stresul articular, ameliorează umflarea și te menține natural răcoroasă. Studiile arată că înotul în timpul sarcinii reduce durerile de spate și îmbunătățește funcția fizică fără efecte adverse asupra bebelușului.

Yoga prenatală dezvoltă flexibilitatea, forța și conștientizarea corpului, învățând tehnici de respirație și relaxare care pot fi folosite în timpul travaliului. Caută cursuri special concepute pentru femeile însărcinate, deoarece acestea evită pozițiile care nu sunt sigure în timpul sarcinii (cum ar fi răsucirile profunde și a sta întins pe spate după primul trimestru).

Ciclismul staționar este o opțiune cardiovasculară sigură deoarece nu există riscul de cădere (spre deosebire de ciclismul în aer liber în sarcina avansată). Ajustează scaunul și ghidonul pentru confort pe măsură ce burta ta crește.

Aerobica cu impact redus și cursurile de fitness bazate pe dans îți mențin ritmul cardiac ridicat, fiind blânde cu articulațiile tale. Antrenamentul de forță cu greutăți moderate menține tonusul muscular și pregătește corpul tău pentru a purta și a ridica bebelușul. Concentrează-te pe formă în loc de greutăți mari, evită să îți ții respirația (ceea ce crește presiunea abdominală) și sări peste exercițiile care necesită să stai întins pe spate după primul trimestru.

Pilates (modificat prenatal) întărește mușchii centrali, podeaua pelviană și spatele — toate fiind critice în timpul sarcinii și recuperării. Aparatele eliptice oferă o alternativă cardio cu impact redus atunci când mersul devine incomod.

Podeaua pelviană este un grup de mușchi în formă de hamac care susține uterul, vezica urinară și intestinul. În timpul sarcinii, acești mușchi suportă o greutate din ce în ce mai mare pe măsură ce bebelușul crește, iar hormonul relaxin îi determină să se întindă și să se înmoaie în pregătirea pentru naștere. Fără întărirea țintită, podeaua pelviană se poate slăbi semnificativ, ducând la probleme atât în timpul sarcinii, cât și după naștere.

Mușchii puternici ai podelei pelviene ajută la prevenirea incontinenței urinare (care afectează până la 60% dintre femei în timpul sarcinii și postpartum), susțin greutatea în creștere a uterului și a bebelușului, pot reduce durata etapei de împingere a travaliului, accelerează recuperarea postpartum și reduc riscul de prolaps al organelor pelvine mai târziu în viață.

Exercițiile Kegel sunt fundamentul antrenamentului pentru podeaua pelviană. Pentru a le face corect, identifică mușchii corecți imaginându-ți că oprești fluxul de urină sau ții gazele (dar nu practica efectiv oprirea fluxului de urină, deoarece acest lucru poate cauza probleme urinare). Strânge și ridică acești mușchi, ține timp de 5-10 secunde, apoi relaxează-te complet timp de 5-10 secunde. Vizează 3 seturi de 10-15 repetări zilnic.

Dincolo de Kegel, un program cuprinzător pentru podeaua pelviană include 'flick-uri rapide' (pulsuri rapide de contractare și eliberare pentru a construi răspunsul muscular de tip fast-twitch pentru strănut și tuse), genuflexiuni profunde (care lungesc și întind podeaua pelviană — la fel de important ca întărirea), relaxarea podelei pelviene și exercițiile de 'umflare' (învățarea de a elibera conștient acești mușchi este esențială pentru împingerea în timpul nașterii) și punți și câini-pasăre care angajează podeaua pelviană ca parte a stabilității centrale.

Consideră să consulți un fizioterapeut specializat în podeaua pelviană în timpul sarcinii — ei pot evalua funcția individuală a mușchilor tăi și pot crea un program personalizat. Acest lucru este deosebit de valoros dacă experimentezi dureri pelviene, scurgeri urinare sau ai avut probleme cu podeaua pelviană într-o sarcină anterioară.

Deși majoritatea exercițiilor sunt benefice în timpul sarcinii, anumite activități prezintă riscuri care depășesc beneficiile. Sporturile de contact în care ai putea fi lovită în abdomen — fotbal, baschet, hochei, box, arte marțiale — ar trebui evitate din cauza riscului de traumă abdominală directă. După primul trimestru, o lovitură la uterul în creștere ar putea provoca desprinderea placentei.

Activitățile cu un risc mare de cădere sunt, de asemenea, excluse după primul trimestru: echitația, schiul și snowboardingul pe pante, surfingul, ciclismul în aer liber pe teren accidentat și gimnastica. Centrul tău de greutate se schimbă pe măsură ce burta ta crește, făcând echilibrul mai puțin fiabil, iar o cădere ar putea avea consecințe grave.

Yoga fierbinte și Pilates fierbinte (efectuate în camere încălzite la peste 100°F) ar trebui evitate pe parcursul sarcinii. Temperatura corporală centrală crescută, mai ales în primul trimestru, este asociată cu defecte ale tubului neural. Yoga și Pilates regulare la temperaturi normale sunt sigure și încurajate — doar sări peste căldură.

Scufundările sunt contraindicate în orice stadiu al sarcinii deoarece bebelușul nu are protecție împotriva bolii de decompresie. Parașutismul și săritul cu bungee prezintă riscuri evidente. Exercițiile la altitudini mari (peste 6.000 de picioare) ar trebui evitate decât dacă ești deja aclimatizată, deoarece pot reduce livrarea de oxigen către bebeluș.

Modificările exercițiilor de adoptat includ evitarea exercițiilor în care stai întins pe spate după săptămâna 16 (greutatea uterului poate comprima vena cavă, reducând fluxul de sânge), să nu îți ții respirația în timpul efortului (folosește respirația constantă), evitarea răsucirilor profunde care comprimă abdomenul, să nu efectuezi exerciții care cauzează sau agravează diastaza rectală (separarea abdominală) cum ar fi abdomenele tradiționale și planșele în sarcina avansată și să oprești orice exercițiu care cauzează durere, sângerare, amețeli sau contracții.

Trimestrul trei aduce schimbări fizice semnificative care necesită modificări atente ale exercițiilor — dar acesta nu este momentul să te oprești din mișcare. Femeile care rămân active pe parcursul sarcinii raportează disconfort mai puțin în trimestrul trei, un somn mai bun și adesea travalii mai scurte.

Modificările cheie includ ascultarea corpului tău mai mult ca niciodată — reducerea intensității este de așteptat și adecvată. Mersul pe jos poate înlocui alergarea. Înotul pe lungimi poate deveni mers pe apă relaxat. Asta este perfect în regulă. Obiectivul se schimbă de la câștigurile de fitness la menținerea mobilității, gestionarea simptomelor și pregătirea pentru travaliu.

Evită toate exercițiile în poziție supină (întins pe spate) — folosește o poziție înclinată în schimb pentru orice exerciții care ar fi efectuate în mod normal pe spate. Burta ta în creștere îți schimbă centrul de greutate, așa că lărgește-ți poziția pentru stabilitate în timpul exercițiilor în picioare și folosește pereți sau scaune pentru suportul echilibrului.

Scurtează-ți antrenamentele dacă este necesar. Trei sesiuni de 10 minute pe parcursul zilei oferă aceleași beneficii ca o sesiune de 30 de minute. Rămâi răcoroasă și hidratată — corpul tău generează mai multă căldură în timpul exercițiilor, iar supraîncălzirea este mai riscantă acum. Exersează în interior în zilele călduroase.

Concentrează-te pe exercițiile care te pregătesc direct pentru travaliu și postpartum: exerciții pentru podeaua pelviană (atât întărire cât și relaxare), genuflexiuni profunde (care deschid pelvisul și întăresc picioarele pentru împingere), întinderi cat-cow (care ameliorează durerile de spate și încurajează poziționarea optimă a bebelușului), cercuri de șold pe o minge de naștere (care ușurează presiunea pelviană și pot ajuta bebelușul să coboare) și mersul ușor (care poate încuraja travaliul pe măsură ce te apropii de data estimată a nașterii).

Exercițiile de respirație devin cu dublu scop — susțin exercițiile și servesc ca pregătire pentru travaliu. Practică respirația lentă și profundă diafragmatică în timpul efortului. Dacă experimentezi dureri de pelvă (comune în trimestrul trei), treci la exerciții în piscină unde flotabilitatea reduce stresul articular și evită exercițiile care necesită să stai pe un picior sau mișcări laterale largi.

Oprește-te imediat din exerciții dacă observi sângerări, contracții regulate, scurgeri de lichid, dificultăți severe de respirație înainte de efort, amețeli sau dureri în piept. Acestea necesită un apel către furnizorul tău.

Da — exercițiile specifice pot pregăti direct corpul tău pentru cerințele fizice ale travaliului și pot îmbunătăți rezultatele. Studiile arată că femeile care fac exerciții regulat în timpul sarcinii tind să aibă travalii mai scurte (în special etapa de împingere), rate mai mici de naștere prin cezariană, mai puțină nevoie de anestezie epidurală și o recuperare postpartum mai rapidă.

Fitnessul cardiovascular este important în timpul travaliului deoarece travaliul este, printre altele, un eveniment de anduranță. Rezistența construită prin mersul pe jos, înot sau ciclism regulat se traduce direct în rezervele de energie de care vei avea nevoie în timpul orelor de contracții și împingere. Gândește-te la asta ca la antrenamentul pentru un maraton — vrei ca sistemul tău cardiovascular să fie pregătit pentru un efort susținut.

Pregătirea mușchilor centrali și a podelei pelviene este la fel de importantă. Mușchii podelei pelviene trebuie să fie atât puternici (pentru a susține greutatea bebelușului și a ajuta la împingere), cât și flexibili (pentru a se întinde și a permite bebelușului să treacă). De aceea, atât exercițiile Kegel cât și genuflexiunile profunde sunt recomandate — ele antrenează aspecte diferite, dar complementare ale funcției podelei pelviene.

Exercițiile specifice de pregătire pentru travaliu includ masajul perineal începând cu săptămâna 34-36 (studiile arată că reduce probabilitatea de epiziotomie și ruperea perineului, în special la mamele pentru prima dată), genuflexiuni profunde (care deschid ieșirea pelviană cu până la 10% comparativ cu a sta întins pe spate), exerciții pe mingea de naștere inclusiv cercuri de șold și sărituri ușoare (care încurajează mobilitatea pelviană și poziționarea fetală optimă) și pozițiile cat-cow și mâini-pe-genunchi (care pot ajuta un bebeluș în poziție posterioară să se rotească în poziția anterioară optimă).

Practicarea respirației în timpul exercițiilor se transferă direct în travaliu. Respirația lentă în timpul contracțiilor, respirația concentrată în timpul împingerii și capacitatea de a te relaxa conștient între contracții sunt toate abilități care se îmbunătățesc cu practica. Multe femei constată că mentalitatea de a împinge prin disconfort în timpul exercițiilor le ajută să facă față intensității travaliului.