Nutriția în timpul sarcinii — Ce să mănânci, suplimente și hidratare

Nutriția în timpul sarcinii nu necesită perfecțiune — necesită consistență cu câteva priorități cheie. Ai nevoie de aproximativ 340 de calorii suplimentare pe zi în al doilea trimestru și 450 suplimentare în al treilea (niciuna suplimentară în primul trimestru). Asta înseamnă aproximativ o gustare sau o masă mică în plus, nu 'a mânca pentru doi' în modul în care sugerează cultura populară.

Fundamentul nutriției în timpul sarcinii este o dietă variată, bogată în alimente integrale: fructe și legume (vizează cel puțin 5 porții zilnic, cu un amestec de culori pentru micronutrienți diverși), proteine slabe (pui, pește, fasole, linte, tofu, ouă — vizează 75-100 grame de proteine zilnic), cereale integrale (orez brun, ovăz, pâine din grâu integral, quinoa pentru energie susținută și fibre), produse lactate sau alternative bogate în calciu (lapte, iaurt, brânză, lapte vegetal fortificat pentru calciu) și grăsimi sănătoase (avocado, nuci, ulei de măsline, pește gras pentru omega-3).

Dincolo de bazele nutriției, există micronutrienți specifici care necesită atenție în timpul sarcinii. Folatul previne defectele tubului neural și este critic în primul trimestru. Fierul susține creșterea masivă a volumului de sânge și previne anemia. Calciul și vitamina D construiesc oasele și dinții copilului tău. DHA (un acid gras omega-3) susține dezvoltarea creierului și a ochilor. Iodul este esențial pentru funcția tiroidiană și dezvoltarea creierului fetal.

Un supliment prenatal de calitate umple golurile nutriționale, dar nu înlocuiește o dietă bună. Gândește-te la el ca la o asigurare, nu ca la un substitut. Dacă ai restricții dietetice specifice (vegetarian, vegan, intoleranță la lactoză sau alergii alimentare), colaborează cu un dietetician înregistrat care se specializează în nutriția prenatală pentru a te asigura că îți îndeplinești toate nevoile.

Dacă ești în primul trimestru și abia poți privi o salată fără să vomiți, iată adevărul pe care multe ghiduri de nutriție nu ți-l vor spune: alimentația de supraviețuire este complet validă. Când te lupți cu grețurile matinale, cel mai bun aliment este orice poți păstra. Copilul tău este mic în această etapă și se hrănește din rezervele tale existente de nutrienți — câteva săptămâni de biscuiți și bere de ghimbir nu vor cauza daune durabile.

Ceea ce se spune, există strategii pentru a obține nutrienți în ciuda grețurilor. Mănâncă cantități mici frecvent — la fiecare 2-3 ore — deoarece un stomac gol agravează grețurile. Păstrează alimentele fade, ușor de digerat accesibile în permanență: biscuiți, pâine prăjită uscată, covrigi, orez, banane, piure de mere și paste simple. Multe femei tolerează mai bine alimentele reci decât pe cele calde deoarece au un miros mai puțin puternic. Smoothie-urile pot fi o modalitate de a obține fructe, proteine și nutrienți sub formă lichidă atunci când alimentele solide nu sunt atrăgătoare.

Proteinele pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea grețurilor — încearcă untul de nuci pe pâine prăjită, brânză și biscuiți, ouă fierte tari sau o mână de migdale. Aromele acrișoare și tartă (apă cu lămâie, bomboane acrișoare, limonadă) pot reduce grețurile pentru unele femei. Ghimbirul sub orice formă — ceai, mestecat, capsule sau bere de ghimbir plată — are dovezi clinice care susțin efectele sale anti-grețuri.

Rămâi hidratată chiar dacă nu poți mânca mult. Dacă apa simplă nu este atrăgătoare, încearcă să adaugi felii de lămâie sau castravete, să bei băuturi cu electroliți, să mănânci înghețate sau batoane de fructe congelate sau să bei apă de cocos. Pepenele verde și strugurii sunt, de asemenea, surse bune de hidratare.

Vestea bună: grețurile ating de obicei apogeul în jurul săptămânilor 8-11 și se rezolvă până în săptămânile 14-16 pentru cele mai multe femei. Odată ce trece, poți să te concentrezi pe construirea unei diete mai bogate în nutrienți. Vitamina ta prenatală își face treaba importantă în această perioadă, așa că ia-o atunci când te simți cel mai puțin grețoasă (multe femei se descurcă mai bine luând-o noaptea cu o gustare).

Fierul și folatul sunt două dintre cele mai critice nutriente în timpul sarcinii, fiecare având roluri esențiale în dezvoltarea copilului tău și în sănătatea ta.

Folatul (vitamina B9) este vital pentru formarea tubului neural, care devine creierul și măduva spinării a copilului. Această structură se închide între săptămânile 6-7 de sarcină — adesea înainte ca multe femei să știe că sunt însărcinate. Un aport insuficient de folat crește riscul de defecte ale tubului neural, cum ar fi spina bifida, cu până la 70%. Recomandarea este de cel puțin 600mcg DFE (echivalente de folat dietetic) zilnic în timpul sarcinii, cu 400-800mcg provenind din suplimente sau alimente fortificate. Sursele excelente de alimente includ legumele cu frunze verzi închise (spanac, varză, romaine), leguminoase (linte, năut, fasole neagră), cereale și pâini fortificate, sparanghel, broccoli și citrice.

Necesitățile de fier aproape se dublează în timpul sarcinii — de la 18mg la 27mg zilnic — pentru a susține creșterea de 50% a volumului de sânge și a asigura dezvoltarea fetală și placentară. Anemia feriprivă afectează până la 30% dintre femeile însărcinate la nivel mondial și este asociată cu nașterea prematură, greutatea mică la naștere și oboseala maternă crescută. Cele mai bune surse de alimente sunt fierul heme (din surse animale, care este absorbit mai eficient): carne roșie, păsări de curte, pește și organe. Sursele de fier non-heme includ cereale fortificate, fasole, linte, spanac, tofu și fructe uscate.

Pentru a maximiza absorbția fierului, asociază alimentele bogate în fier cu vitamina C (ardei grași, căpșuni, citrice, roșii) — aceasta poate crește absorbția de 2-3 ori. Evită să iei suplimente de fier cu calciu, cafea sau ceai, care interferează cu absorbția. Dacă fierul din vitamina ta prenatală cauzează constipație sau grețuri, discută cu furnizorul tău despre formulările de fier cu eliberare lentă sau despre a-l lua cu alimente.

Furnizorul tău va verifica nivelurile de fier prin CBC la prima vizită și din nou în jurul săptămânilor 24-28. Dacă nivelurile sunt scăzute, poate fi prescris un supliment suplimentar de fier (30-60mg de fier elementar).

Calciul și vitamina D lucrează împreună în timpul sarcinii — calciul construiește oasele, dinții, inima, nervii și mușchii copilului tău, în timp ce vitamina D este esențială pentru absorbția calciului și joacă propriile sale roluri critice în funcția imunitară și diviziunea celulară.

Femeile însărcinate au nevoie de 1.000mg de calciu zilnic (1.300mg dacă au sub 19 ani). Dacă nu consumi suficient calciu prin dietă, corpul tău îl va extrage din oase pentru a satisface nevoile copilului — compromițând potențial densitatea oaselor tale. Al treilea trimestru este deosebit de solicitant, deoarece scheletul copilului se întărește rapid, necesitând aproximativ 250-300mg de calciu pe zi din rezervele tale.

Sursele excelente de calciu includ produsele lactate (o cană de lapte sau iaurt oferă aproximativ 300mg), laptele vegetal fortificat (verifică etichetele — majoritatea oferă 300-450mg pe cană), brânza (în special brânzeturile tari precum cheddar și parmesan), tofu făcut cu sulfat de calciu, sardine cu oase, migdale, broccoli, varză și bok choy.

Vitamina D este mai greu de obținut doar din alimente. Cantitatea recomandată în timpul sarcinii este de 600 IU zilnic, deși mulți experți și cercetări recente sugerează că 1.000-2.000 IU ar putea fi mai adecvate, mai ales dacă ai pielea mai închisă, expunere limitată la soare sau locuiești într-o latitudine nordică. Sursele alimentare includ pește gras (somon, sardine, macrou), lapte și suc de portocale fortificate, gălbenușuri de ouă și cereale fortificate. Cele mai multe vitamine prenatale conțin 400-600 IU.

Deficiența de vitamina D este surprinzător de comună în timpul sarcinii — studiile sugerează că 40-60% dintre femeile însărcinate au niveluri insuficiente. Deficiența este asociată cu un risc crescut de diabet gestational, preeclampsie, naștere prematură și greutate mică la naștere. Cere furnizorului tău să verifice nivelul de vitamina D (25-hidroxivitamina D) la prima vizită prenatală, mai ales dacă ai factori de risc pentru deficiență.

Hidratarea în timpul sarcinii este mai importantă decât își dau seama majoritatea femeilor. Ai nevoie de aproximativ 8-12 căni (64-96 uncii) de lichide zilnic — și mai mult dacă faci exerciții, ești într-un climat cald sau experimentezi vărsături. Aceasta este semnificativ mai mult decât necesitățile dinainte de sarcină, deoarece volumul tău de sânge se extinde cu 40-50%, fluidul amniotic trebuie menținut, nutrienții trebuie transportați către copil, iar rinichii tăi lucrează mai mult pentru a filtra deșeurile pentru doi.

Deshidratarea în timpul sarcinii poate contribui la constipație (una dintre cele mai frecvente plângeri), infecții ale tractului urinar (care sunt mai periculoase în timpul sarcinii), dureri de cap, contracții Braxton Hicks (deshidratarea le poate declanșa), niveluri reduse de fluid amniotic și, în cazuri severe, naștere prematură. Chiar și deshidratarea ușoară te poate face să te simți mai obosită și amețită.

Strategiile practice pentru a rămâne hidratată includ purtarea unei sticle de apă peste tot și setarea de memento-uri pe telefon dacă ai tendința să uiți, începerea fiecărei dimineți cu un pahar plin de apă, consumul de alimente bogate în apă precum pepenele verde, castravetele, portocalele, căpșunile și supele, aromatizarea apei cu lămâie, lime, castravete, mentă sau fructe de pădure dacă apa simplă nu este atrăgătoare și urmărirea consumului tău cu o aplicație sau simple semne de tăiere.

Dacă apa simplă declanșează grețuri (comun în primul trimestru), încearcă apă minerală, apă de cocos, ceaiuri din plante (ghimbir, mentă și rooibos sunt sigure), băuturi cu electroliți (alege opțiuni cu zahăr scăzut), înghețate din fructe congelate și cuburi de gheață sau struguri congelați.

Un control rapid al hidratării: urina ta ar trebui să fie galben pal până la aproape clar. Urina galben închis este un semn că ai nevoie de mai multe lichide. Limitează cafeina la 200mg zilnic (aproximativ o cană de 12 uncii de cafea), deoarece are un efect diuretic ușor și trece prin placentă.

Anumite alimente prezintă riscuri specifice în timpul sarcinii din cauza bacteriilor dăunătoare, paraziților sau substanțelor care pot afecta dezvoltarea fetală. Categoriile cheie de evitat sau limitat includ carne crude sau insuficient gătite, păsări de curte, fructe de mare și ouă — acestea pot adăposti Listeria, Salmonella și Toxoplasma, toate fiind mai periculoase în timpul sarcinii din cauza sistemului tău imunitar suprimat. Gătește toate carnea la temperaturi interne sigure și evită sushi cu pește crud, friptură rară și ouă cu gălbenuș moale.

Peștii cu mercur ridicat — rechin, pește spadă, macrou regal, pește tile, ton cu ochi mari și marlin — ar trebui evitați complet. Mercurul poate deteriora sistemul nervos în dezvoltare. Totuși, nu evita peștele în întregime — opțiunile cu mercur scăzut, cum ar fi somonul, sardinele, păstrăvul, creveții și tonul ușor conservat, oferă acizi grași omega-3 esențiali. Vizează 2-3 porții (8-12 uncii) pe săptămână.

Produsele nepasteurizate prezintă un risc de Listeria. Evită brânzeturile moi făcute din lapte nepasteurizat (verifică etichetele pentru 'pasteurizat' — majoritatea brânzeturilor vândute în SUA sunt pasteurizate), sucul și cidrul nepasteurizat și laptele crud (nepasteurizat). Carnea de deli și hot dog-urile ar trebui să fie încălzite până la abur (165°F) înainte de a fi consumate, deoarece pot adăposti Listeria chiar și atunci când sunt refrigerate.

Alcoolul ar trebui evitat complet — nu există o cantitate sigură cunoscută în timpul sarcinii. Tulburările din spectrul alcoolic fetal pot rezulta din expunerea la alcool în orice stadiu. Cafeina ar trebui limitată la 200mg zilnic (aproximativ o cană de 12 uncii de cafea). Un consum mai mare este asociat cu un risc crescut de avort spontan și poate afecta creșterea fetală.

Spală toate fructele și legumele temeinic, evită salatele preambalate de la raioanele de delicatese, refrigerază resturile prompt și consumă-le în termen de 2-3 zile și practică o igienă bună în bucătărie pentru a preveni contaminarea încrucișată.