Питание в период менопаузы — белки, противовоспалительные продукты и метаболизм

Метаболические изменения после менопаузы реальны — но они более сложные, чем "ваш метаболизм замедляется, и вы набираете вес."

Покойный метаболический уровень (RMR) — это калории, которые ваш организм сжигает в состоянии покоя — уменьшается примерно на 100–200 калорий в день после менопаузы. Это снижение в первую очередь вызвано потерей мышечной массы (саркопения), а не самой менопаузой. Мышцы — это метаболически активная ткань — они сжигают калории даже в состоянии покоя. По мере снижения мышечной массы снижается и метаболизм.

Отказ от эстрогена напрямую влияет на распределение жира. До менопаузы женщины, как правило, накапливают жир в бедрах и ягодицах (подкожный жир). После менопаузы жир преимущественно накапливается в области живота (висцеральный жир). Это не только косметическая проблема — висцеральный жир метаболически активен, производит воспалительные цитокины и способствует инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2 типа.

Чувствительность к инсулину снижается после менопаузы. Эстроген улучшает сигнализацию инсулина, и его отсутствие может привести к повышению уровня глюкозы и инсулина натощак. Это не означает, что у вас разовьется диабет, но это означает, что ваш организм менее эффективно обрабатывает углеводы — особенно рафинированные углеводы и добавленные сахара.

Термогенный эффект пищи (калории, сжигаемые при переваривании пищи) также может немного снизиться, хотя это меньший фактор, чем потеря мышечной массы.

Практические последствия очевидны. Вам нужно меньше общих калорий (но не значительно меньше — может быть на 100–200 калорий меньше в день), вам нужно больше белка на калорию (чтобы поддерживать мышечную массу), вам полезно придавать приоритет сложным углеводам перед рафинированными (чтобы поддерживать чувствительность к инсулину), и силовые тренировки становятся еще более важными (чтобы поддерживать мышечную массу, которая поддерживает метаболизм).

Худший ответ на замедление метаболизма — это резкое ограничение калорий, которое ускоряет потерю мышечной массы и еще больше снижает метаболизм — создавая порочный круг.

Потребности в белке увеличиваются после менопаузы, и большинство женщин не получают достаточного количества. Текущая рекомендуемая суточная норма (RDA) 0,8 г/кг массы тела в день была установлена на основе исследований, проведенных в основном среди молодых людей, и представляет собой минимум для предотвращения дефицита — а не количество, необходимое для оптимального здоровья после менопаузы.

Экспертные рекомендации для женщин после менопаузы варьируются от 1,0–1,2 г/кг массы тела в день для в целом здоровых женщин, 1,2–1,5 г/кг/день для женщин, которые физически активны, восстанавливаются после болезни или имеют саркопению, и равномерно распределены по приемам пищи (25–35 граммов на прием пищи), а не сосредоточены в одном приеме.

Почему увеличение? Белок необходим для поддержания мышечной массы (которую вы активно теряете), поддержки здоровья костей (белок составляет около 50% объема костей), иммунной функции, заживления ран и производства нейротрансмиттеров, гормонов и ферментов. После менопаузы организм становится менее эффективным в преобразовании пищевого белка в мышцы (явление, называемое анаболической резистентностью), поэтому вам нужно больше белка, чтобы достичь того же эффекта наращивания мышц.

Распределение имеет такое же значение, как и общее количество. Исследования показывают, что синтез мышечного белка максимизируется, когда каждый прием пищи содержит не менее 25–30 граммов белка. Распространенный режим — мало белка на завтрак, умеренное количество на обед, больше всего на ужин — является неоптимальным. Стремитесь к тому, чтобы включить значительное количество белка на завтрак и обед.

Источники высококачественного белка включают яйца (6 г на яйцо), греческий йогурт (15–20 г на чашку), куриную грудку (30 г на 4 унции), рыбу (25–30 г на 4 унции), тофу и темпе (10–20 г на порцию), бобовые (15 г на чашку вареных), творог (25 г на чашку) и сывороточный или растительный белковый порошок (20–30 г на порцию).

Распространенная проблема: "Не вреден ли высокий уровень белка для почек?" Для женщин с нормальной функцией почек безопасно потребление белка в количестве 1,0–1,5 г/кг/день. Если у вас есть заболевание почек, проконсультируйтесь с врачом для получения персонализированных рекомендаций.

Хроническое низкокачественное воспаление увеличивается после менопаузы — вызванное отказом от эстрогена, увеличением висцерального жира и изменениями в микробиоме кишечника. Это системное воспаление способствует болям в суставах, сердечно-сосудистым заболеваниям, когнитивному снижению и метаболической дисфункции. Противовоспалительные режимы питания могут существенно снизить эту нагрузку.

Средиземноморская диета является наиболее изученным противовоспалительным режимом питания и имеет наилучшие доказательства для здоровья после менопаузы. Ключевые компоненты включают обилие овощей и фруктов (стремитесь к 7–10 порциям в день), оливковое масло в качестве основного источника жира (богато олеоканталом, природным противовоспалительным соединением), жирную рыбу 2–3 раза в неделю (лосось, сардины, скумбрия — богаты омега-3), орехи и семена ежедневно, цельнозерновые продукты, бобовые регулярно и умеренное количество красного вина (по желанию — противовоспалительные преимущества не перевешивают риски для непьющих).

Продукты, способствующие воспалению (и которые следует минимизировать), включают добавленные сахара и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, рафинированные углеводы (белый хлеб, выпечка, сладкие хлопья), переработанное мясо (бекон, сосиски, деликатесы), трансжиры и чрезмерные омега-6 жиры (содержащиеся во многих переработанных продуктах) и чрезмерное количество алкоголя (более 1 напитка в день).

Конкретные противовоспалительные продукты с доказанной эффективностью включают куркуму/куркумин (мощный противовоспалительный, лучше усваивается с черным перцем и жиром), имбирь, ягоды (особенно чернику — богатую антоцианами), листовые зеленые овощи (богатые фолатом и полифенолами) и зеленый чай (богатый EGCG).

Доказательства противовоспалительного питания в период менопаузы убедительны. Исследования показывают связь с уменьшением тяжести приливов, снижением сердечно-сосудистого риска, улучшением когнитивной функции, меньшими болями в суставах, улучшением метаболических маркеров и лучшим разнообразием микробиома кишечника.

Ключевое изменение: рассматривайте питание не как ограничение, а как терапевтическое вмешательство — вы используете пищу для активного снижения воспаления и защиты своего долгосрочного здоровья.

Добавки должны дополнять — а не заменять — питательную диету. Тем не менее, несколько добавок имеют доказательства, поддерживающие их использование у женщин после менопаузы.

Кальций: 400–600 мг/день в виде добавки (чтобы восполнить разрыв между потреблением пищи и целевым значением 1 200 мг в день). Кальций цитрат усваивается лучше, чем кальций карбонат и не требует пищи. Не превышайте 1 500 мг общего суточного потребления из всех источников.

Витамин D: 1 000–2 000 МЕ/день для большинства женщин. Проверьте уровень витамина в крови — стремитесь к 30–50 нг/мл. Витамин D3 (холекальциферол) предпочтительнее, чем D2. Женщины с ожирением, темной кожей или ограниченным солнечным воздействием могут нуждаться в более высоких дозах.

Омега-3 жирные кислоты: 1 000–2 000 мг/день комбинированного EPA и DHA из рыбьего жира. Преимущества включают снижение воспаления, защиту сердечно-сосудистой системы и возможные когнитивные преимущества. Выбирайте продукт, протестированный на чистоту (ищите сертификацию IFOS или USP).

Магний: 300–400 мг/день. Магний участвует в здоровье костей, сне, функции мышц и регуляции артериального давления. Многие женщины после менопаузы испытывают дефицит. Магний глицинат хорошо усваивается и менее вероятно вызывает побочные эффекты со стороны ЖКТ.

Витамин K2: 100–200 мкг/день (в виде MK-7). Появляющиеся доказательства поддерживают его роль в направлении кальция в кости, а не в артерии. Он работает синергетически с витамином D.

Витамин B12: контролируйте уровни, особенно если вы принимаете метформин или ингибиторы протонной помпы, или следуете вегетарианской/веганской диете. Дефицит может вызвать усталость, когнитивные проблемы и невропатию.

Что пропустить или подходить с осторожностью: высокие дозы кальция (выше 1 500 мг) — могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Железо — большинству женщин после менопаузы не нужно дополнительное железо, если они не анемичны. Травяные смеси "менопауза" — качество сильно варьируется, и у большинства нет надежных доказательств.

Всегда выбирайте добавки, проверенные USP, NSF International или ConsumerLab для обеспечения качества. И обсудите добавки с вашим врачом, особенно если вы принимаете лекарства — взаимодействия реальны.

Управление весом после менопаузы требует принципиально другого подхода, чем то, что работало в ваши 20 и 30 лет. Цели смещаются от "потери веса" к оптимизации состава тела — поддержанию мышц при управлении жиром.

Почему традиционные диеты не работают после менопаузы: резкое ограничение калорий (экстремальные диеты, очень низкокалорийные планы) вызывает непропорциональную потерю мышечной массы. В ваши 20 лет вы могли терять вес и быстро восстанавливаться. После 50 лет вы теряете мышцы, которые не можете легко восстановить, ваш метаболизм снижается еще больше, и вес, который вы восстанавливаете, в основном состоит из жира. Это паттерн йо-йо-диеты, который ухудшает состав тела с каждым циклом.

Основывающийся на доказательствах подход включает умеренный дефицит калорий (не более 250–500 калорий ниже уровня поддержания — медленный и стабильный подход сохраняет мышцы), высокий уровень потребления белка (минимум 1,0–1,2 г/кг/день, распределенный по приемам пищи), силовые тренировки 2–3 раза в неделю (это обязательное условие — это единственное вмешательство, которое наращивает мышцы при потере жира), достаточный сон (недостаток сна увеличивает гормоны голода и нарушает метаболизм жира) и управление стрессом (кортизол способствует накоплению висцерального жира).

Сосредоточьтесь на висцеральном жире, а не на весах. Ваш вес может не измениться значительно, даже если состав вашего тела улучшается. Объем талии является лучшим показателем метаболического здоровья, чем ИМТ после менопаузы. Стремитесь к объему талии менее 35 дюймов (88 см).

Интервальное голодание стало популярным, но доказательства, касающиеся женщин после менопаузы, ограничены. Некоторые женщины находят его полезным для управления калориями; другие считают, что это увеличивает уровень гормонов стресса и нарушает сон. Если вы решите попробовать, убедитесь, что вы все еще достигаете целей по белку и питательным веществам в рамках вашего окна для еды.

Самый устойчивый подход: сосредоточьтесь на качестве пищи, а не на количестве, стройте приемы пищи вокруг белка и овощей, включайте здоровые жиры для насыщения и оставляйте рафинированные углеводы и добавленные сахара для редкого удовольствия, а не для ежедневных основ.

Более широкая картина: здоровая женщина после менопаузы, которая регулярно занимается физической активностью, хорошо питается и имеет некоторый лишний вес, метаболически здоровее, чем стройная женщина, которая не занимается физической активностью и имеет низкую мышечную массу.

Хотя ни один продукт не является лекарством от симптомов менопаузы, режимы питания и конкретные продукты могут существенно влиять на тяжесть симптомов.

Продукты, которые могут помочь: соя и фитоэстрогены (тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко) содержат изофлавоны, которые слабо имитируют эстроген. Регулярное потребление сои связано с умеренным снижением частоты и тяжести приливов — особенно в популяциях с традиционно высоким потреблением сои. Одна-две порции в день — это разумно. Лен (молотый, 2 столовые ложки в день) обеспечивает лигнаны (другой тип фитоэстрогена) и омега-3, с некоторыми доказательствами для легкого снижения приливов.

Продукты, которые обычно ухудшают симптомы: алкоголь является одним из самых последовательных триггеров приливов и также нарушает сон, увеличивает риск рака груди, способствует потере костной массы и добавляет пустые калории. Если вы пьете, ограничьте до не более чем 1 напитка в день. Кофеин может вызывать приливы у некоторых женщин и нарушать сон — экспериментируйте с временем и количеством, а не исключайте полностью. Острые продукты являются распространенным триггером приливов. Высоко переработанные продукты и добавленные сахара способствуют воспалению и инсулинорезистентности.

Продукты для здоровья костей: молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), сардины и консервированный лосось (с костями), обогащенные растительные молока, тофу, сделанный с сульфатом кальция, миндаль и темные листовые овощи все обеспечивают кальций. Сочетайте с продуктами, богатыми витамином D (жирная рыба, яичные желтки, обогащенные продукты) для оптимального усвоения.

Продукты для здоровья сердца: жирная рыба, орехи (особенно грецкие и миндаль), оливковое масло, овсянка (растворимая клетчатка снижает уровень ЛПНП холестерина) и яркие фрукты и овощи. Ограничьте натрий для поддержки управления артериальным давлением.

Продукты для здоровья кишечника: микробиом кишечника изменяется после менопаузы, и разнообразный микробиом связан с лучшим метаболическим здоровьем. Ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи), пребиотическая клетчатка (лук, чеснок, спаржа, бананы) и разнообразие в питании поддерживают здоровье микробиома.

Основной принцип: ешьте разнообразную, минимально переработанную, растительно богатую диету с достаточным количеством белка, и вы удовлетворите большинство питательных потребностей в период менопаузы.