Лучшие упражнения для перименопаузы

Силовые тренировки, безусловно, являются самым важным видом упражнений для женщин в перименопаузе, но они остаются наиболее недоиспользуемыми. Причины кроются в специфических физиологических изменениях гормонального перехода. Мышечная масса начинает снижаться примерно на 1% в год после 30 лет, и этот темп ускоряется в период перименопаузы, так как снижение уровня эстрогена уменьшает синтез мышечного белка и активность спутниковых клеток (клеток восстановления мышц).

Эта потеря мышечной массы — саркопения — имеет каскадные последствия. Меньше мышц означает более низкий базальный уровень метаболизма, что способствует увеличению веса. Меньше мышц означает меньшее усвоение глюкозы, что ухудшает инсулинорезистентность. Меньше мышц, тянущих на кости, означает уменьшение стимула для формирования костной ткани, что ускоряет риск остеопороза. И меньше мышц означает уменьшение стабильности суставов, что увеличивает риск травм и боли в суставах.

Силовые тренировки напрямую противодействуют каждому из этих процессов. Они стимулируют синтез мышечного белка (даже в условиях снижения гормонов), улучшают чувствительность к инсулину в течение 24-48 часов после каждой сессии, создают механическую нагрузку на кости (стимулируя их формирование), укрепляют сухожилия и связки, а также улучшают стабильность суставов. Они также имеют значительные преимущества для психического здоровья — было показано, что силовые тренировки уменьшают симптомы тревоги и депрессии в нескольких мета-анализах.

Стремитесь к 2-4 сессиям силовых тренировок в неделю, нацеливаясь на все основные группы мышц. Комплексные движения — приседания, мертвые тяги, выпады, тяги, жимы и подтягивания/тяги к груди — дают вам наибольшую пользу от каждого упражнения, так как они нагружают несколько суставов и групп мышц одновременно. Прогрессивная перегрузка (постепенное увеличение веса, повторений или подходов) является необходимой — вашим мышцам и костям нужен растущий стимул для продолжения адаптации.

Многие женщины в перименопаузе в течение десятилетий полагались в основном на кардионагрузки с постоянной нагрузкой — бег, велоспорт или эллиптический тренажер на умеренной скорости. Хотя эти виды активности остаются ценными, тело в перименопаузе часто лучше реагирует на более разнообразный подход, который включает как кардио средней интенсивности (MISS), так и интервалы высокой интенсивности.

Кардио средней интенсивности (быстрая ходьба, легкий велоспорт, плавание) остается важным для сердечно-сосудистого здоровья, снижения стресса и регуляции настроения. Рекомендуемый минимум — 150 минут в неделю. Этот тип упражнений снижает уровень кортизола (при выполнении на умеренной интенсивности), улучшает функцию артерий и поддерживает здоровое кровяное давление — все это становится все более важным по мере снижения кардиозащитного эффекта эстрогена.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — короткие всплески интенсивной нагрузки, за которыми следуют периоды восстановления — имеют специфические преимущества в период перименопаузы. Они более эффективны по времени, более эффективно улучшают чувствительность к инсулину, чем умеренное кардио, стимулируют выделение гормона роста (который помогает сохранить мышцы и кости) и быстрее улучшают сердечно-сосудистую выносливость. Однако HIIT также значительно повышает уровень кортизола, а женщины в перименопаузе уже сталкиваются с дисрегуляцией оси HPA. Ключевым моментом является умеренность: 1-2 сессии HIIT в неделю обычно полезны, в то время как ежедневные тренировки высокой интенсивности могут быть контрпродуктивными.

Восстановление становится более важным в период перименопаузы. Снижение уровня эстрогена замедляет восстановление мышц и увеличивает воспаление, поэтому время восстановления между интенсивными сессиями может потребовать увеличения. Прислушивайтесь к своему телу — если вы постоянно чувствуете большее напряжение, усталость или раздражительность после тренировок, вы можете переутомляться относительно вашего текущего гормонального состояния. Кардио в зоне 2 (комфортный темп разговора) в дни восстановления поддерживает аэробную способность без добавления нагрузки на стресс.

Данные о влиянии упражнений на приливы смешанные, но осторожно положительные. Некоторые рандомизированные контролируемые испытания показывают, что регулярные упражнения уменьшают частоту и тяжесть приливов, в то время как другие не показывают значительной разницы по сравнению с контрольной группой. Большой обзор Cochrane пришел к выводу, что доказательства недостаточны для подтверждения прямого эффекта на вазомоторные симптомы. Тем не менее, упражнения последовательно улучшают восприятие тяжести приливов — это означает, что женщины, которые регулярно занимаются физической активностью, сообщают, что их приливы беспокоят их меньше, даже если частота не меняется значительно.

Польза от упражнений для сна в период перименопаузы более убедительна. Регулярная физическая активность — особенно если она выполняется утром или в ранний день — была показана как улучшающая латентность сна (время засыпания), увеличивающая общее время сна, усиливающая глубокий сон (медленный сон) и уменьшающая ночные пробуждения. Мета-анализ показал, что программы упражнений продолжительностью не менее 12 недель значительно улучшили качество сна у женщин в среднем возрасте.

Время выполнения упражнений относительно сна имеет значение в период перименопаузы. Интенсивные упражнения в течение 3 часов перед сном могут повысить температуру тела и уровень кортизола, что потенциально ухудшает бессонницу. Утренние тренировки идеальны, так как они укрепляют ваш циркадный ритм (воздействие утреннего света во время упражнений является двойной выгодой) и позволяют кортизолу и температуре тела нормализоваться задолго до сна.

Йога имеет конкретные доказательства улучшения как приливов, так и сна у женщин в перименопаузе. Систематический обзор показал, что программы йоги уменьшали вазомоторные симптомы, улучшали качество сна и снижали психологические симптомы, включая тревогу и депрессию. Комбинация физических поз, дыхательных техник и релаксации, вероятно, одновременно воздействует на несколько путей симптомов.

Здоровье тазового дна является критически важным, но часто игнорируемым аспектом фитнеса в период перименопаузы. Снижение уровня эстрогена напрямую влияет на мышцы тазового дна, соединительную ткань и слизистую уретры — что приводит к ослаблению поддерживающих структур, которые обеспечивают континенцию и положение органов. До 50% женщин в перименопаузе и постменопаузе испытывают ту или иную степень дисфункции тазового дна, включая стрессовое недержание мочи (протекание при кашле, чихании, прыжках или подъеме), недержание с позывами или пролапс органов таза.

Упражнения для тазового дна (Кегели) остаются важной основой. Правильная техника имеет значение: сокращение должно ощущаться как остановка потока мочи и удержание газа одновременно, с ощущением подъема. Стремитесь к 3 подходам по 10 сокращений ежедневно, удерживая каждое сокращение в течение 5-10 секунд. Однако многие женщины выполняют Кегели неправильно (нажимая вниз вместо подъема или задействуя окружающие мышцы), поэтому оценка специалистом по физической терапии тазового дна является неоценимой.

Помимо Кегелей, специалист по физической терапии тазового дна может определить, является ли ваше тазовое дно слабым (гипотоничным), чрезмерно напряженным (гипертоничным) или комбинацией. Многие женщины в перименопаузе с тазовой болью или позывами на самом деле имеют гиперактивные тазовые дна, которым нужны техники расслабления, а не укрепления. Комплексная программа для тазового дна также включает укрепление кора, мобильность бедер и координацию между диафрагмой, глубокими мышцами живота и тазовым дном.

Для женщин, которые любят высокоударные упражнения (бег, прыжки), соображения по тазовому дну не означают, что вам нужно останавливаться — но вам следует научиться координировать ваше тазовое дно с ударами. Стратегии включают выдох на усилии, предварительное сокращение тазового дна перед приземлением и постепенное увеличение ударной нагрузки, а не резкое включение высокоинтенсивных плиометрик.

Начало силовых тренировок в период перименопаузы — одно из лучших решений для здоровья, которые вы можете принять, и никогда не поздно начать. Ключевые принципы: начинайте осторожно, учитесь правильной технике перед добавлением веса, прогрессируйте постепенно и будьте последовательными, а не интенсивными.

В первые 4-6 недель сосредоточьтесь на изучении движений с собственным весом или очень легкими весами. Основные движения, которые нужно освоить: приседания (гоблет-приседания — отличная отправная точка), наклоны в бедрах (румынские мертвые тяги с гантелями), выпады или подъемы, тяги (гантельные тяги или тяги с канатом), отжимания (стеновые или наклонные для начала) и жим над головой. Эти комплексные движения задействуют несколько групп мышц и развивают функциональную силу.

Простая программа для начинающих может включать 2-3 сессии в неделю, каждая из которых занимает 30-45 минут. Выберите 4-6 упражнений на сессию, выполняя 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Когда вы сможете выполнить все подходы с хорошей техникой и последние 2 повторения не будут казаться сложными, увеличьте вес на наименьший доступный шаг (обычно 2.5-5 фунтов для верхней части тела, 5-10 фунтов для нижней части тела).

Рассмотрите возможность работы с квалифицированным персональным тренером хотя бы на несколько сессий, чтобы научиться правильной технике — эта инвестиция оправдывает себя в предотвращении травм и повышении уверенности. Многие женщины находят групповые занятия силовыми тренировками (такие как BodyPump или малые группы) полезными для ответственности и обучения. Онлайн-программы, специально разработанные для женщин в перименопаузе, становятся все более доступными.

Не расстраивайтесь из-за первоначальной болезненности (отсроченная мышечная болезненность — это нормально и проходит) или медленного прогресса. Увеличение силы в первые несколько недель в основном неврологическое — ваши мышцы учатся более эффективно задействовать себя — а видимое развитие мышц требует 8-12 недель последовательных тренировок.

Да, и переутомление является особым риском в период перименопаузы, поскольку способность к восстановлению снижается из-за гормональных изменений. Снижение уровня эстрогена ухудшает восстановление мышц, увеличивает воспаление после упражнений и изменяет ось HPA (ответ на стресс) — это означает, что та же тренировка, которая хорошо переносилась в ваши 30 лет, теперь может привести ваше тело в состояние стресса, которое мешает, а не помогает восстановлению.

Признаки переутомления в период перименопаузы включают постоянную усталость, которая не улучшается с отдыхом, ухудшение бессонницы (упражнения должны улучшать сон, а не ухудшать его), повышенная раздражительность или расстройства настроения, более частые болезни, остановка прогресса или снижение производительности, увеличение боли в суставах или травм, а также более тяжелые или нерегулярные менструации. Если вы испытываете несколько из этих симптомов, вы можете тренироваться сверх вашей текущей способности к восстановлению.

Концепция "относительного дефицита энергии в спорте" (RED-S) актуальна здесь. Женщины, которые совмещают высокие объемы упражнений с недостаточным потреблением калорий — намеренно или ненамеренно — могут столкнуться с гормональными нарушениями, потерей костной массы, подавлением иммунной системы и нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. В период перименопаузы, когда эндокринная система уже находится в состоянии изменений, это сочетание особенно вредно. Обеспечение адекватного питания для вашего уровня активности не является опциональным.

Оптимальный подход — периодизация — изменение интенсивности и объема ваших тренировок в течение недели и в рамках тренировочных циклов. Сбалансированный недельный шаблон может включать 2-3 силовые сессии, 2-3 умеренные кардио-сессии, 1 сессию йоги или мобильности и как минимум 1 полный день отдыха. Прислушивайтесь к сигналам вашего тела с большей внимательностью, чем в ваши 30 лет — перименопауза требует более отзывчивого, менее жесткого подхода к тренировкам.