Питание во время перименопаузы — фитоэстрогены, противовоспалительные продукты и вес

Перименопауза кардинально меняет ваш метаболический ландшафт, и ваша стратегия питания должна развиваться соответственно. Несколько ключевых изменений определяют новые приоритеты в питании. Во-первых, снижение уровня эстрогена увеличивает инсулинорезистентность, что означает, что ваше тело менее эффективно обрабатывает углеводы. Уровень сахара в крови поднимается выше после еды и дольше возвращается к исходному уровню, что способствует накоплению жира (особенно висцерального) и может вызывать усталость и желание есть больше сахара.

Во-вторых, воспалительная среда меняется. Эстроген обладает противовоспалительными свойствами, и его снижение связано с увеличением про-воспалительных цитокинов, таких как IL-6 и TNF-альфа. Это низкокачественное системное воспаление способствует болям в суставах, сердечно-сосудистым рискам, затуманенности сознания и нарушению настроения — и его можно значительно изменить с помощью диеты.

В-третьих, мышечная масса начинает быстрее снижаться (процесс, называемый саркопенией), и ваше тело становится менее эффективным в синтезе нового мышечного белка из пищевого рациона. Это означает, что вам нужно больше белка за прием пищи, чтобы достичь того же эффекта сохранения мышечной массы, который вы получали с меньшим количеством белка в свои 30 лет.

В-четвертых, метаболизм костей смещается к чистым потерям по мере снижения уровня эстрогена, увеличивая вашу потребность в кальции, витамине D, магнии и витамине K2. И в-пятых, состав вашего кишечного микробиома меняется во время менопаузного перехода — эстроболом (подмножество кишечных бактерий, которые метаболизируют эстроген) подвергается воздействию снижения уровня эстрогена, что, в свою очередь, может повлиять на то, как вы обрабатываете фитоэстрогены и другие биоактивные пищевые соединения.

Все эти изменения говорят о необходимости более целенаправленного, богатого питательными веществами режима питания, а не о подходе, сосредоточенном на калориях, к которому многие женщины склоняются.

Фитоэстрогены — это растительные соединения, которые обладают слабой эстрогеноподобной активностью в организме. Они связываются с эстрогеновыми рецепторами, но с гораздо меньшей мощностью, чем ваш собственный эстроген — примерно в 100-1000 раз слабее. Основные категории — изофлавоны (содержащиеся в сое и красном клевере), лигнаны (содержащиеся в семенах льна, семенах кунжута и цельнозерновых продуктах) и куместаны (содержащиеся в проростках и бобовых).

Доказательства фитоэстрогенов в перименопаузе неоднозначны. Популяционные исследования последовательно показывают, что женщины в странах с высоким потреблением сои (Япония, Китай, Корея) имеют более низкие показатели приливов и других менопаузных симптомов. Клинические испытания добавок сои изофлавонов показывают умеренные преимущества — мета-анализ показал, что они уменьшают частоту приливов примерно на 20-25% по сравнению с плацебо, что меньше, чем при гормональной терапии, но больше, чем у большинства других добавок.

Эффекты фитоэстрогенов частично зависят от вашего кишечного микробиома. У некоторых женщин есть бактерии, которые превращают соевый изофлавон дайдзеин в эквал, более мощный фитоэстроген — и производители эквала, как правило, получают больше пользы от потребления сои. Около 30-50% женщин Запада являются производителями эквала по сравнению с 50-60% женщин Азии, что может частично объяснить культурные различия в тяжести менопаузных симптомов.

Самый безопасный и полезный подход — это включение источников фитоэстрогенов из цельных продуктов, а не высоких доз добавок: тофу, темпе, эдамаме, мисо, семена льна (измельченные для лучшего усвоения), семена кунжута и бобовые. Цельные соевые продукты были широко изучены и считаются безопасными — в том числе для женщин с историей рака груди, согласно недавним позиционным заявлениям NAMS и Американского общества рака.

Противовоспалительная диета может значительно противодействовать растущему системному воспалению, которое сопровождает перименопаузу. Средиземноморская диета имеет самую сильную доказательную базу — многочисленные исследования показывают, что она снижает воспалительные маркеры (CRP, IL-6), улучшает сердечно-сосудистые результаты, поддерживает здоровье костей и может даже уменьшить тяжесть вазомоторных симптомов.

Ключевые противовоспалительные продукты, на которые стоит обратить внимание, включают жирную рыбу (лосось, сардины, скумбрия, сельдь — стремитесь к 2-3 порциям в неделю для получения омега-3 жирных кислот EPA и DHA), оливковое масло первого отжима (богато олеоканталом, который обладает противовоспалительной активностью, аналогичной ибупрофену), яркие овощи и фрукты (особенно ягоды, листовые зеленые овощи, крестоцветные овощи — их полифенолы и антиоксиданты непосредственно модулируют воспалительные пути), орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, молотые семена льна), бобовые (чечевица, нут, черные бобы), цельнозерновые продукты, травы и специи (куркума, имбирь, розмарин) и зеленый чай.

Не менее важно сократить потребление про-воспалительных продуктов: ультраобработанные продукты (которые содержат много конечных продуктов гликирования и воспалительных растительных масел), рафинированный сахар и рафинированные углеводы (которые повышают уровень сахара в крови и способствуют воспалению через инсулиновую сигнализацию), чрезмерное потребление алкоголя и переработанное мясо. Типичная западная диета по своей сути про-воспалительная, и переход к режиму питания на основе цельных продуктов в средиземноморском стиле может снизить воспалительные маркеры на 20-30% в течение нескольких недель.

Особого упоминания заслуживает клетчатка. Пищевые волокна питают полезные кишечные бактерии, которые производят короткоцепочные жирные кислоты (SCFAs) — мощные противовоспалительные соединения, которые поддерживают функцию кишечного барьера, иммунную регуляцию и даже настроение. Большинство женщин потребляют всего 15 граммов клетчатки в день; стремление к 25-35 граммам из овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов и фруктов поддерживает как снижение воспаления, так и изменения микробиома кишечника во время перименопаузы.

Потребности в белке увеличиваются во время перименопаузы по нескольким взаимосвязанным причинам. Синтез мышечного белка становится менее эффективным — концепция, которую исследователи называют "анаболической резистентностью". Это означает, что вашим мышцам требуется более сильный белковый сигнал за прием пищи, чтобы активировать пути восстановления и роста, которые поддерживают мышечную массу. То количество белка, которое было достаточным в ваши 30 лет, может быть недостаточным в середине 40-х.

Текущие данные показывают, что перименопаузальные и постменопаузальные женщины получают пользу от потребления 1,0-1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8 г/кг. Для женщины весом 150 фунтов (68 кг) это означает примерно 68-82 грамма белка в день — значительно больше, чем многие женщины потребляют.

Распределение имеет такое же значение, как и общее потребление. Исследования показывают, что употребление как минимум 25-30 граммов белка на каждом приеме пищи необходимо для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка. Многие женщины едят очень мало белка на завтрак (шаблон кофе и тост или фрукт), умеренное количество белка на обед и большую часть белка на ужин. Более равномерное распределение белка в течение дня — например, добавление яиц, греческого йогурта или протеинового смузи на завтрак — более эффективно для поддержания мышечной массы.

Аминокислота лейцин особенно важна как триггер для синтеза мышечного белка. Продукты, богатые лейцином, включают яйца, молочные продукты, птицу, рыбу, говядину и сою. Если вы придерживаетесь растительной диеты, комбинирование нескольких источников белка (бобовые с злаками, тофу с орехами) помогает обеспечить достаточное потребление лейцина.

Кроме мышц, достаточное количество белка поддерживает здоровье костей (кость состоит примерно на 50% из белка по объему), иммунную функцию, сытость (помогая управлять увеличенными сигналами аппетита во время перименопаузы) и производство нейротрансмиттеров, которые влияют на настроение и сон.

Да, управление уровнем сахара в крови становится все более важным во время перименопаузы, потому что снижение уровня эстрогена напрямую ухудшает чувствительность к инсулину. Эстроген усиливает инсулиновую сигнализацию в мышечных и жировых клетках; по мере его снижения эти клетки становятся более устойчивыми к эффектам инсулина, что требует от поджелудочной железы выработки большего количества инсулина для достижения того же контроля уровня сахара в крови. Хронически повышенный уровень инсулина способствует накоплению жира (особенно висцерального), увеличивает воспаление и повышает сердечно-сосудистый риск.

Практические стратегии управления уровнем сахара в крови для перименопаузы включают употребление белка и/или полезных жиров перед или вместе с углеводами (это замедляет всасывание глюкозы и снижает уровень сахара в крови), выбор сложных углеводов вместо рафинированных (цельнозерновые продукты, бобовые и крахмалистые овощи вместо белого хлеба, пасты и сладких закусок), не пропускать приемы пищи (что может привести к реактивной гипогликемии и последующему перееданию) и быть внимательными к размерам порций для крахмалистых продуктов, не исключая их полностью.

Гликемическая нагрузка вашего общего приема пищи имеет большее значение, чем гликемический индекс отдельных продуктов. Прием пищи, который сочетает клетчатку, белок, жир и некоторые углеводы, будет иметь гораздо меньший эффект на уровень сахара в крови, чем такое же количество углеводов, съеденных отдельно. Яблочный уксус (1-2 столовые ложки, разведенные в воде перед едой) имеет умеренные, но последовательные доказательства для снижения постпрандиальных всплесков глюкозы.

Некоторые женщины находят полезным контролировать уровень сахара в крови с помощью непрерывного монитора глюкозы (CGM) в течение 2-4 недель, чтобы узнать, как их организм реагирует на различные продукты и приемы пищи. Эти персонализированные данные могут быть откровением — многие женщины обнаруживают, что продукты, которые они считали полезными (например, фруктовый сок, гранола или рисовые лепешки), значительно повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты, которых они избегали (например, сыр или орехи), помогают его стабилизировать.

Индустрия добавок огромна, и большинство продуктов, рекламируемых для женщин в перименопаузе, имеют слабые или отсутствующие клинические доказательства. Вот добавки с самой сильной доказательной базой. Витамин D (1,000-2,000 МЕ в день или по показаниям уровня в крови) критически важен для здоровья костей, иммунной функции и настроения — и дефицит очень распространен. Кальций (если потребление с пищей ниже 1,000-1,200 мг/день) поддерживает плотность костей в период быстрого снижения. Магний глицинат (200-400 мг перед сном) помогает при бессоннице, мышечных спазмах и тревожности — и большинство женщин имеют его дефицит.

Омега-3 жирные кислоты (EPA/DHA из рыбьего жира, 1,000-2,000 мг в день) имеют хорошие доказательства для снижения воспаления, поддержки сердечно-сосудистого здоровья и потенциального улучшения настроения. Если вы не едите жирную рыбу регулярно, добавки будут разумными. Витамин K2 (форма MK-7, 100-200 мкг в день) работает синергетически с витамином D и кальцием, направляя кальций в кости, а не в мягкие ткани и артерии.

Что касается симптомов, черный коош имеет некоторые доказательства для снижения приливов, хотя результаты в разных исследованиях непоследовательны. Ашваганда имеет новые доказательства для снижения кортизола и улучшения устойчивости к стрессу и сна — что актуально для дисрегуляции оси HPA во время перименопаузы. Добавки сои изофлавонов умеренно снижают приливы у некоторых женщин.

Добавки с плохими или отсутствующими доказательствами для перименопаузы включают масло вечерней примулы, донг куай, крем из диких ям (который НЕ превращается в прогестерон в организме, несмотря на рекламные заявления) и биоидентичный крем прогестерона, приобретенный без рецепта. Всегда обсуждайте добавки с вашим лечащим врачом, особенно если вы принимаете лекарства — взаимодействия распространены и недооценены.