Ваше тело после родов — вес, диастаз прямых мышц и возвращение к физическим упражнениям

Диастаз прямых мышц живота (DRA) — это разделение двух сторон мышцы прямых мышц живота (вашей "шестипакетной" мышцы) вдоль соединительной ткани средней линии (linea alba). Некоторый уровень разделения является универсальным во время беременности — это способ, которым ваше тело создает пространство для растущего ребенка. Вопрос в том, разрешится ли это после родов.

Распространенность высока: исследования показывают, что примерно 100% женщин имеют некоторый диастаз к третьему триместру, около 60% все еще имеют его через 6 недель после родов, около 45% имеют его через 6 месяцев, и около 33% имеют его через 12 месяцев без вмешательства. Степень варьируется от легкой (1–2 ширины пальца разделения) до значительной (3+ ширины пальца).

Чтобы проверить наличие DRA: лягте на спину с согнутыми коленями. Поместите пальцы вдоль средней линии над пупком. Немного поднимите голову и плечи от пола. Почувствуйте зазор между краями мышцы и насколько глубоко ваши пальцы погружаются. Зазор более 2 ширины пальца или значительная глубина указывает на DRA, требующий внимания.

Почему это важно: DRA — это не только косметическая проблема. Слабая linea alba обеспечивает меньшую поддержку для вашего позвоночника и таза, что может способствовать болям в пояснице, дисфункции тазового дна, плохой осанке и постоянному "беременно выглядящему" животу, несмотря на потерю веса.

Хорошая новость: DRA хорошо поддается целенаправленной реабилитации. Физиотерапевт по работе с тазовым дном может оценить ширину и глубину разделения, прописать конкретные упражнения, которые сближают (сводят вместе) мышцы, научить вас, какие движения модифицировать или избегать, и отслеживать прогресс на протяжении недель и месяцев. Упражнения по реабилитации кора сосредоточены на глубокой активации кора (поперечная мышца живота, тазовое дно), а не на традиционных скручиваниях или подъемах, которые могут ухудшить DRA.

Что следует избегать в начале: традиционные скручивания, подъемы, полные планки и любые упражнения, которые заставляют ваш живот "доменировать" или выпирать вдоль средней линии. Эти упражнения увеличивают внутрибрюшное давление на ослабленную linea alba.

Культура "возвращения в форму" токсична и медицински необоснованна. Вот что на самом деле показывает исследование о траектории веса после родов.

Немедленная потеря (первые 2 недели): большинство женщин теряют 10–13 фунтов при родах (ребенок, плацента, амниотическая жидкость) и еще 5–10 фунтов в первые две недели, когда матка сжимается и избыточная жидкость выводится через потоотделение и мочеиспускание. Это не потеря жира — это жидкость и ткани.

Первые 6 месяцев: самая активная фаза потери веса. Грудное вскармливание сжигает примерно 300–500 дополнительных калорий в день, что способствует постепенной потере веса для многих женщин (хотя некоторые женщины обнаруживают, что грудное вскармливание увеличивает аппетит достаточно, чтобы компенсировать это, или что их тела удерживают жировые запасы для поддержки производства молока).

С 6 до 12 месяцев: потеря веса обычно замедляется. Через 12 месяцев после родов исследования показывают, что средняя женщина удерживает 1–5 кг (2–11 фунтов) выше веса до беременности. Это средний показатель — некоторые женщины возвращаются к весу до беременности или теряют больше, в то время как другие удерживают больше.

Факторы, влияющие на удержание веса после родов: прибавка в весе во время беременности (женщины, которые набрали больше во время беременности, как правило, удерживают больше), индекс массы тела до беременности, продолжительность и эксклюзивность грудного вскармливания, качество сна (недосыпание увеличивает гормоны голода и способствует накоплению жира), качество диеты, уровень физической активности, стресс и генетические и метаболические индивидуальные различия.

Что действительно помогает: сосредоточение на качестве питания, а не на подсчете калорий (особенно во время грудного вскармливания), достаточное количество белка для сохранения мышечной массы, мягкое возвращение к физическим упражнениям (сначала прогулки, затем прогрессивная активность), оптимизация сна (насколько это возможно с ребенком), управление стрессом и терпение.

Что не помогает: резкое снижение веса (особенно во время грудного вскармливания — это может снизить выработку молока и истощить питательные запасы), сравнение себя с знаменитостями или в социальных сетях, ежедневные взвешивания (колебания нормальны и могут расстраивать), и установка произвольных сроков для "возвращения" вашего тела.

Ваше тело вырастило и родило человека. Оно может не выглядеть так же, и это не провал.

Старая модель "разрешено через 6 недель" заменяется более поэтапным, индивидуализированным подходом. Королевский колледж акушеров и гинекологов и другие ведущие организации теперь рекомендуют поэтапное возвращение.

Недели 0–2: легкие прогулки (начните с 5–10 минут вокруг дома), упражнения для тазового дна (легкие Кегели, если комфортно), глубокое дыхание и диафрагмальные упражнения, и легкая растяжка.

Недели 2–6: постепенно увеличивайте продолжительность и темп прогулок, начинайте легкие упражнения для активации кора (без скручиваний или планок), продолжайте работу с тазовым дном и слушайте свое тело — если кровотечение увеличивается после активности, вы сделали слишком много.

Недели 6–12 (после разрешения врача и, желательно, оценки тазового дна): возвращение к низкоударным аэробным упражнениям (плавание, велоспорт, эллиптический тренажер), начало прогрессивной силовой тренировки с легкими весами, начало модифицированных упражнений по реабилитации кора для DRA и избегание высокоударных активностей до оценки тазового дна.

3–6 месяцев: постепенно возвращайтесь к бегу, прыжкам и более высокоударным активностям (только если тазовое дно может это поддерживать — оценка физиотерапевта по работе с тазовым дном перед возвращением к бегу настоятельно рекомендуется Руководством по возвращению к бегу после родов), прогрессивная силовая тренировка и тренировки, специфичные для спорта.

Признаки того, что вы прогрессируете слишком быстро: увеличение лохий или возвращение к красному кровотечению, тяжесть или давление в области таза, недержание мочи во время упражнений, боль в месте разреза или разрыва, и "доменирование" живота (видимая выпуклость вдоль средней линии во время напряжения).

Особые соображения для кесарева сечения: избегайте упражнений с нагрузкой на кор в течение как минимум 8 недель, защищайте место разреза (без давления или трения), и начните с мобилизации рубца через 6 недель, чтобы предотвратить спайки.

Самое важное сообщение: цель физических упражнений после родов не в том, чтобы "вернуть свое тело" — это восстановление функциональной силы, защита тазового дна, поддержка психического здоровья и создание устойчивой практики движения на годы вперед.

Некоторые изменения в теле после родов со временем исчезают; другие являются постоянными. Честный подход к этому помогает установить реалистичные ожидания и уменьшить страдания, возникающие от ожидания чего-то, что не вернется.

Изменения, которые обычно исчезают: большая часть избыточного веса (хотя удержание 1–5 кг через год — это средний показатель), послеродовая потеря волос (полное восстановление через 12–18 месяцев), гиперпигментация кожи (мелазма и linea nigra исчезают, но могут не исчезнуть полностью), набухание груди и первоначальные изменения в груди после родов, большая часть суставной подвижности от релаксина и большая часть диастаза прямых мышц (при правильной реабилитации).

Изменения, которые могут быть постоянными: более широкие бедра и грудная клетка (скелетные изменения от релаксина и физических требований беременности), другая форма и размер груди (даже после окончания грудного вскармливания изменения в ткани груди часто остаются), растяжки (они становятся серебристо-белыми, но не исчезают), потеря упругости кожи живота (особенно при значительном растяжении — эластичность кожи имеет пределы), увеличение размера ноги (на полразмера до полного размера больше — это распространенное и постоянное явление), и некоторый уровень изменений в тазовом дне (даже при реабилитации тазовое дно прошло через значительное событие).

Изменения, которые зависят от вмешательства: диастаз прямых мышц (хорошо реагирует на реабилитацию, но может сохраняться без нее), дисфункция тазового дна (хорошо поддается лечению физиотерапией, но не разрешится самостоятельно во многих случаях), удержание веса (реагирует на питание и физические упражнения, но индивидуальные результаты варьируются), и внешний вид рубцов (массаж и лечение могут значительно улучшить рубцы).

Разговор о восприятии тела: изменения в теле после родов происходят в культуре, которая отмечает "возвращение в форму" и извлекает выгоду из материнской неуверенности. Исследования о восприятии тела после родов показывают, что самым сильным предиктором удовлетворенности телом является не фактический состав тела — это самосострадание и способность ценить то, что ваше тело достигло.

Ваше тело другое, потому что оно сделало что-то необыкновенное. Это не проблема, которую нужно исправить.

Грудное вскармливание создает особую гормональную среду, которая влияет на состав тела, физические упражнения и восстановление таким образом, который важно понимать.

Гормональные эффекты: грудное вскармливание поддерживает повышенные уровни пролактина, которые подавляют эстроген. Это означает вагинальную сухость (что важно для комфорта во время физических упражнений и повседневной жизни), продолжающуюся суставную подвижность (релаксин остается высоким во время грудного вскармливания), более низкую плотность костей (кальций мобилизуется из костей для производства молока — это восстанавливается после прекращения грудного вскармливания) и подавление менструального цикла (что влияет на уровень энергии и восстановление).

Калорийные потребности: эксклюзивное грудное вскармливание сжигает примерно 300–500 дополнительных калорий в день. Это не автоматически вызывает потерю веса — многие женщины обнаруживают, что их аппетит увеличивается пропорционально. Рекомендуется есть по голоду, а не ограничивать калории, обеспечивать достаточное количество белка (по крайней мере 1,0 г/кг/день) и поддерживать хорошую гидратацию (стремиться к как минимум 3 литрам жидкости в день).

Физические упражнения и выработка молока: умеренные физические упражнения не снижают выработку молока и не влияют на его качество. Это один из самых устойчивых мифов в послеродовой фитнес-индустрии, и он был опровергнут множеством исследований. Интенсивные физические упражнения временно увеличивают уровень молочной кислоты в грудном молоке, но дети обычно не отказываются от него. Практические соображения более логистические: кормите или сцеживайте молоко перед физическими упражнениями для комфорта, носите поддерживающий спортивный бюстгальтер и оставайтесь гидратированными.

Плотность костей: грудное вскармливание забирает кальций из материнских костей, временно снижая плотность костей на 3–5%. Это восстанавливается — плотность костей обычно возвращается к уровням до беременности в течение 6–12 месяцев после прекращения грудного вскармливания. Однако это означает, что физические упражнения с нагрузкой во время грудного вскармливания особенно важны для стимуляции поддержания костей.

Прекращение грудного вскармливания и изменения в теле: когда грудное вскармливание заканчивается, гормональный сдвиг может вызвать изменения в размере груди, колебания настроения (падение пролактина и повышение эстрогена могут быть значительными) и изменения в траектории веса (некоторые женщины теряют вес после прекращения грудного вскармливания, когда гормоны нормализуются; другие набирают вес, когда калорийные потребности исчезают).

Итог: грудное вскармливание и физические упражнения полностью совместимы. Необходимые корректировки практические (гидратация, время, поддержка), а не фундаментальные.

Проблемы восприятия тела после родов почти универсальны — исследования показывают, что 70–80% новых матерей сообщают о неудовлетворенности своим телом после родов. Это не тщеславие; это реакция на значительные, быстрые физические изменения в культуре, которая приписывает ценность женщин их внешности.

Что нормально: чувствовать себя странно в своем теле, горевать по своему телу до беременности, избегать зеркал или фотографий, чувствовать давление, чтобы "вернуться в форму", сравнивать себя с другими матерями не в свою пользу и не хотеть, чтобы ваш партнер видел вас. Эти чувства распространены и обычно улучшаются со временем.

Что вызывает беспокойство: если неудовлетворенность телом приводит к расстройствам пищевого поведения (серьезные ограничения, запойное питание, очищение), принуждению к физическим упражнениям (упражнения через боль или приоритизация тренировок над восстановлением), избеганию социальных ситуаций, значительной депрессии или тревоге, или влияет на вашу способность связываться с вашим ребенком — ищите профессиональную поддержку.

Стратегии, основанные на доказательствах: практикуйте самосострадание (исследования показывают, что самосострадание является более сильным предиктором удовлетворенности телом, чем фактический состав тела). Конкретно, говорите с собой так, как вы бы говорили с другом. Кураторьте свои медиа — отписывайтесь от аккаунтов, которые заставляют вас чувствовать себя недостаточно хорошими, и подписывайтесь на те, которые нормализуют реальные тела после родов. Сосредоточьтесь на функции, а не на внешности — отмечайте, что ваше тело может делать, а не как оно выглядит. Двигайте своим телом так, как это приятно, а не наказательно. Носите одежду, которая подходит вашему текущему телу, а не втискивайтесь в одежду до беременности.

Вовлекайте вашего партнера: если у вас есть партнер, сообщите о своих чувствах. Многие партнеры не осознают глубину борьбы с восприятием тела и могут предоставить значительное утешение и поддержку, когда они понимают.

Ищите профессиональную помощь, если это необходимо: терапевт, специализирующийся на перинатальном психическом здоровье, может рассмотреть проблемы восприятия тела в более широком контексте послеродового перехода. Если проблемы с восприятием тела существовали до беременности, они часто усиливаются после родов и требуют специализированного внимания.

Культурный сдвиг: нарратив "возвращения в форму" медленно заменяется более честным разговором о телах после родов. Вы можете стать частью этого сдвига, честно рассказывая о своем опыте и отвергая давление к восстановлению.