Физическая активность во время беременности — что безопасно, чего избегать

Физическая активность во время беременности не только безопасна — это одно из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для себя и вашего ребенка. ACOG рекомендует женщинам с неосложненной беременностью получать не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю (примерно 30 минут в большинстве дней). Исследования последовательно показывают, что физическая активность не увеличивает риск выкидыша, преждевременных родов или низкой массы тела при здоровой беременности.

Подтвержденные научные данные о преимуществах впечатляют. Регулярные физические упражнения во время беременности снижают риск гестационного диабета на 25-30%, уменьшают риск преэклампсии до 40%, снижают вероятность кесарева сечения, помогают контролировать здоровый набор веса, улучшают настроение и уменьшают симптомы тревоги и депрессии, способствуют лучшему сну, уменьшают боли в спине и запоры, развивают выносливость для родов и приводят к более быстрому послеродовому восстановлению.

Тест на разговор — это простой способ оценить интенсивность — вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время упражнений. Если вам слишком трудно говорить, уменьшите нагрузку. Ваш сердечный ритм будет естественно выше во время беременности, поэтому старая рекомендация оставаться ниже 140 уд/мин устарела и больше не рекомендуется. Вместо этого используйте восприятие нагрузки и тест на разговор.

Если вы были активны до беременности, вы можете продолжать свою программу с необходимыми модификациями. Если вы начинаете заниматься физической активностью впервые во время беременности, начинайте постепенно — даже 10-15 минут ходьбы ежедневно — это отличное начало, увеличивая время до 30 минут в течение нескольких недель. Всегда получайте разрешение от вашего врача, особенно если у вас есть какие-либо осложнения или состояния высокого риска.

Лучшие упражнения во время беременности — это низкоинтенсивные виды деятельности, которые вам нравятся и которые вы действительно будете выполнять регулярно. Ходьба — самый доступный вариант — она не требует оборудования, может выполняться в любом месте и безопасна на всех триместрах. Стремитесь к 20-30 минутам быстрой ходьбы, регулируя скорость и расстояние по мере прогрессирования беременности.

Плавание и водная аэробика часто называют идеальными упражнениями для беременных. Плавучесть воды поддерживает ваш дополнительный вес, снижает нагрузку на суставы, облегчает отеки и естественным образом охлаждает. Исследования показывают, что плавание во время беременности уменьшает боли в спине и улучшает физическую функцию без каких-либо негативных последствий для ребенка.

Йога для беременных развивает гибкость, силу и осознание тела, обучая техникам дыхания и релаксации, которые можно использовать во время родов. Ищите занятия, специально предназначенные для беременных женщин, так как они избегают поз, которые не безопасны во время беременности (например, глубокие скручивания и лежание на спине после первого триместра).

Стационарный велосипед — безопасный кардиоваскулярный вариант, так как нет риска падения (в отличие от езды на велосипеде на улице на поздних сроках беременности). Регулируйте сиденье и руль для комфорта по мере роста вашего живота.

Низкоинтенсивная аэробика и фитнес-классы на основе танца поддерживают ваш сердечный ритм, оставаясь при этом щадящими для ваших суставов. Силовые тренировки с умеренными весами поддерживают тонус мышц и подготавливают ваше тело к ношению и поднятию вашего ребенка. Сосредоточьтесь на форме, а не на тяжелых нагрузках, избегайте задержки дыхания (что увеличивает давление в животе) и пропускайте упражнения, которые требуют лежать на спине после первого триместра.

Пилатес (модифицированный для беременных) укрепляет мышцы кора, тазового дна и спины — все это критически важно во время беременности и восстановления. Эллиптические тренажеры обеспечивают низкоинтенсивную кардио-альтернативу, когда ходьба становится неудобной.

Ваше тазовое дно — это группа мышц в форме гамака, которая поддерживает вашу матку, мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы несут все больший вес по мере роста ребенка, а гормон релаксин заставляет их растягиваться и смягчаться в подготовке к родам. Без целенаправленного укрепления тазовое дно может значительно ослабнуть, что приведет к проблемам как во время беременности, так и после родов.

Сильные мышцы тазового дна помогают предотвратить недержание мочи (которое затрагивает до 60% женщин во время беременности и после родов), поддерживают растущий вес матки и ребенка, могут сократить продолжительность потужного периода родов, ускорить послеродовое восстановление и снизить риск пролапса тазовых органов в будущем.

Упражнения Кегеля являются основой тренировки тазового дна. Чтобы выполнять их правильно, определите нужные мышцы, представляя, что вы останавливаете поток мочи или удерживаете газ (но не практикуйте остановку потока мочи, так как это может вызвать проблемы с мочеиспусканием). Сожмите и поднимите эти мышцы, удерживайте 5-10 секунд, затем полностью расслабьтесь на 5-10 секунд. Стремитесь к 3 подходам по 10-15 повторений ежедневно.

Помимо Кегелей, комплексная программа для тазового дна включает 'быстрые щелчки' (быстрые сокращения и расслабления для развития быстрого мышечного ответа на чихание и кашель), глубокие приседания (которые удлиняют и растягивают тазовое дно — так же важно, как и укрепление), расслабление тазового дна и 'выпячивание' (умение сознательно расслаблять эти мышцы крайне важно для потужного периода родов), а также мостики и 'птицы-собаки', которые активируют тазовое дно как часть стабильности кора.

Рассмотрите возможность посещения физиотерапевта по тазовому дну во время беременности — они могут оценить вашу индивидуальную функцию мышц и создать индивидуальную программу. Это особенно ценно, если вы испытываете боль в тазу, недержание мочи или имели проблемы с тазовым дном в предыдущей беременности.

Хотя большинство упражнений полезны во время беременности, некоторые виды деятельности несут риски, которые перевешивают преимущества. Контактные виды спорта, где вы можете получить удар в живот — футбол, баскетбол, хоккей, бокс, боевые искусства — следует избегать из-за риска прямой травмы живота. После первого триместра удар по растущей матке может вызвать отслойку плаценты.

Виды деятельности с высоким риском падения также исключаются после первого триместра: верховая езда, горные лыжи и сноубординг, серфинг, езда на велосипеде по неровной местности и гимнастика. Ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, что делает равновесие менее надежным, и падение может иметь серьезные последствия.

Горячая йога и горячий пилатес (выполняемые в помещениях с температурой выше 100°F) следует избегать на протяжении всей беременности. Повышенная температура тела, особенно в первом триместре, связана с дефектами нервной трубки. Обычная йога и пилатес при нормальных температурах безопасны и рекомендуются — просто избегайте жары.

Дайвинг противопоказан на любом сроке беременности, так как у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни. Парашютный спорт и банджи-джампинг несут очевидные риски. Физическая активность на большой высоте (выше 6000 футов) должна быть избегаема, если вы не акклиматизированы, так как это может снизить доставку кислорода к ребенку.

Модификации упражнений, которые следует принять, включают избегание упражнений, лежа на спине после 16-й недели (вес матки может сжимать нижнюю полую вену, уменьшая кровоток), не задерживайте дыхание во время усилий (используйте ровное дыхание на протяжении всего времени), избегайте глубоких скручиваний, которые сжимают живот, не выполняйте упражнения, которые вызывают или ухудшают диастаз прямых мышц (разделение живота), такие как традиционные скручивания и планки на поздних сроках беременности, и прекращайте любые упражнения, которые вызывают боль, кровотечение, головокружение или схватки.

Третий триместр приносит значительные физические изменения, которые требуют продуманных модификаций упражнений — но это не время, чтобы прекращать движение. Женщины, которые остаются активными на протяжении всей беременности, сообщают о меньшем дискомфорте в третьем триместре, лучшем сне и часто более коротких родах.

Ключевые модификации включают в себя более внимательное слушание своего тела — снижение интенсивности ожидаемо и уместно. Ходьба может заменить бег. Плавание может стать размеренной водной ходьбой. Это совершенно нормально. Цель смещается от достижения фитнеса к поддержанию подвижности, управлению симптомами и подготовке к родам.

Избегайте всех упражнений в положении лежа на спине — вместо этого используйте наклонное положение для любых упражнений, которые обычно выполняются на спине. Ваш растущий живот изменяет ваш центр тяжести, поэтому расширьте свою стойку для стабильности во время стоячих упражнений и используйте стены или стулья для поддержки равновесия.

Сократите свои тренировки, если это необходимо. Три 10-минутные сессии в течение дня обеспечивают те же преимущества, что и одна 30-минутная сессия. Оставайтесь в прохладе и гидратированными — ваше тело генерирует больше тепла во время упражнений, и перегрев сейчас более рискован. Занимайтесь физической активностью в помещении в жаркие дни.

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые непосредственно подготавливают вас к родам и послеродовому периоду: упражнения для тазового дна (как укрепляющие, так и расслабляющие), глубокие приседания (которые открывают таз и укрепляют ноги для потужного периода), растяжки 'кот-корова' (которые облегчают боли в спине и способствуют оптимальному положению ребенка), круги бедрами на родовом мячике (которые уменьшают давление в тазу и могут помочь ребенку опуститься), и легкая ходьба (которая может способствовать началу родов по мере приближения к дате родов).

Упражнения на дыхание становятся двойной целью — они поддерживают физическую активность и служат подготовкой к родам. Практикуйте медленное, глубокое диафрагмальное дыхание во время усилий. Если вы испытываете боль в тазовом поясе (что часто встречается в третьем триместре), переключитесь на упражнения в бассейне, где плавучесть снижает нагрузку на суставы, и избегайте упражнений, которые требуют стоять на одной ноге или выполнять широкие боковые движения.

Прекратите занятия физической активностью немедленно, если заметите кровотечение, регулярные схватки, выделение жидкости, сильную одышку перед усилием, головокружение или боль в груди. Эти симптомы требуют обращения к вашему врачу.

Да — определенные упражнения могут непосредственно подготовить ваше тело к физическим требованиям родов и потенциально улучшить результаты. Исследования показывают, что женщины, которые регулярно занимаются физической активностью во время беременности, как правило, имеют более короткие роды (особенно потужный период), более низкие показатели кесарева сечения, меньшую потребность в эпидуральной анестезии и более быстрое послеродовое восстановление.

Кардиоваскулярная выносливость имеет значение во время родов, потому что роды — это, среди прочего, событие на выносливость. Выносливость, развиваемая через регулярную ходьбу, плавание или езду на велосипеде, напрямую переводится в энергетические запасы, которые вам понадобятся во время часов схваток и потужного периода. Рассматривайте это как подготовку к марафону — вы хотите, чтобы ваша сердечно-сосудистая система была готова к длительным усилиям.

Подготовка мышц кора и тазового дна также важна. Ваши мышцы тазового дна должны быть как сильными (чтобы поддерживать вес ребенка и помогать в потужном периоде), так и гибкими (чтобы растягиваться и позволять ребенку проходить). Вот почему рекомендуются как упражнения Кегеля, так и глубокие приседания — они тренируют разные, но взаимодополняющие аспекты функции тазового дна.

Конкретные упражнения для подготовки к родам включают перинеальный массаж, начиная с 34-36 недели (исследования показывают, что он снижает вероятность эпизиотомии и разрывов перинеума, особенно у первородящих), глубокие приседания (которые открывают тазовый выход до 10% по сравнению с лежанием на спине), упражнения на родовом мячике, включая круги бедрами и легкие подскоки (которые способствуют подвижности таза и оптимальному положению плода), а также позиции 'кот-корова' и 'на руках и коленях' (которые могут помочь заднему ребенку повернуться в оптимальное переднее положение).

Практика дыхания во время упражнений напрямую переносится на роды. Медленное дыхание во время схваток, сосредоточенное дыхание во время потужного периода и способность сознательно расслабляться между схватками — все это навыки, которые улучшаются с практикой. Многие женщины находят, что настрой на преодоление дискомфорта во время упражнений помогает им справляться с интенсивностью родов.