Питание во время беременности — что есть, добавки и гидратация

Питание во время беременности не требует совершенства — оно требует последовательности с несколькими ключевыми приоритетами. Вам нужно около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и 450 дополнительных в третьем (в первом триместре дополнительных калорий не требуется). Это примерно один дополнительный перекус или небольшая еда, а не 'есть за двоих', как это предполагает популярная культура.

Основой питания во время беременности является разнообразная диета, богатая цельными продуктами: фрукты и овощи (стремитесь к минимум 5 порциям в день, с разнообразием цветов для различных микроэлементов), нежирные белки (птица, рыба, бобы, чечевица, тофу, яйца — стремитесь к 75-100 граммам белка в день), цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, хлеб из цельной пшеницы, киноа для устойчивой энергии и клетчатки), молочные продукты или альтернативы, богатые кальцием (молоко, йогурт, сыр, обогащенные растительные молоки для кальция), и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба для омега-3).

Помимо основ, есть специфические микроэлементы, которые требуют внимания во время беременности. Фолат предотвращает дефекты нервной трубки и критически важен в первом триместре. Железо поддерживает значительное увеличение объема крови и предотвращает анемию. Кальций и витамин D формируют кости и зубы вашего ребенка. DHA (омега-3 жирная кислота) поддерживает развитие мозга и глаз. Йод необходим для функции щитовидной железы и развития мозга плода.

Качественные пренатальные витамины заполняют питательные пробелы, но не заменяют хорошую диету. Рассматривайте это как страховку, а не как замену. Если у вас есть специфические диетические ограничения (вегетарианство, веганство, непереносимость лактозы или пищевая аллергия), работайте с зарегистрированным диетологом, который специализируется на пренатальном питании, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все потребности.

Если вы находитесь в первом триместре и едва можете смотреть на салат, не испытывая рвоты, вот правда, которую многие руководства по питанию не скажут вам: выживание в питании совершенно допустимо. Когда вы боретесь с утренней тошнотой, лучшая еда — это то, что вы можете удержать. Ваш ребенок крошечный на этом этапе и черпает из ваших существующих запасов питательных веществ — несколько недель с крекерами и имбирным элем не причинят длительного вреда.

Тем не менее, есть стратегии, чтобы получить питательные вещества, несмотря на тошноту. Ешьте небольшими порциями часто — каждые 2-3 часа — потому что пустой желудок усугубляет тошноту. Держите под рукой пресные, легко усваиваемые продукты: крекеры, сухой тост, крендели, рис, бананы, яблочное пюре и простую пасту. Многие женщины лучше переносят холодные продукты, чем горячие, потому что у них меньше запаха. Смузи могут быть способом получить фрукты, белок и питательные вещества в жидкой форме, когда твердая пища не вызывает аппетита.

Белок может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить тошноту — попробуйте ореховое масло на тосте, сыр и крекеры, вареные яйца или горсть миндаля. Кислые и терпкие вкусы (лимонная вода, кислые конфеты, лимонад) помогают некоторым женщинам справиться с тошнотой. Имбирь в любой форме — чай, жевательные конфеты, капсулы или газированный имбирный эль — имеет клинические доказательства, подтверждающие его противорвотные эффекты.

Оставайтесь гидратированными, даже если вы не можете много есть. Если простая вода вам не нравится, попробуйте добавить лимон или огуречные ломтики, пить электролитные напитки, есть мороженое или замороженные фруктовые батончики, или пить кокосовую воду. Арбуз и виноград также являются хорошими источниками гидратации.

Хорошая новость: тошнота обычно достигает пика примерно на 8-11 неделях и проходит к 14-16 неделям для большинства женщин. Как только это пройдет, вы сможете сосредоточиться на восстановлении более питательной диеты. Ваши пренатальные витамины выполняют важную работу в это время, поэтому принимайте их, когда вам наименее тошно (многие женщины лучше переносят их прием на ночь с перекусом).

Железо и фолат — два из самых критически важных питательных веществ во время беременности, каждое из которых играет важную роль в развитии вашего ребенка и вашем собственном здоровье.

Фолат (витамин B9) жизненно важен для формирования нервной трубки, которая становится мозгом и спинным мозгом ребенка. Эта структура закрывается между 6-7 неделями беременности — часто до того, как многие женщины узнают, что они беременны. Недостаток фолата увеличивает риск дефектов нервной трубки, таких как спина бифида, до 70%. Рекомендуется не менее 600 мкг DFE (эквиваленты диетического фолата) ежедневно во время беременности, из которых 400-800 мкг должно поступать из добавок или обогащенных продуктов. Отличные источники пищи включают темные листовые овощи (шпинат, капуста, романо), бобовые (чечевица, нут, черные бобы), обогащенные злаки и хлеб, спаржу, брокколи и цитрусовые.

Потребности в железе почти удваиваются во время беременности — с 18 мг до 27 мг в день — чтобы поддержать 50% увеличение объема крови и обеспечить развитие плода и плаценты. Анемия, вызванная дефицитом железа, затрагивает до 30% беременных женщин по всему миру и связана с преждевременными родами, низким весом при рождении и увеличенной усталостью у матери. Лучшие источники пищи — гемовое железо (из животных источников, которое усваивается более эффективно): красное мясо, птица, рыба и субпродукты. Негемовые источники железа включают обогащенные злаки, бобы, чечевицу, шпинат, тофу и сухофрукты.

Чтобы максимизировать усвоение железа, сочетайте продукты, богатые железом, с витамином C (болгарский перец, клубника, цитрусовые, помидоры) — это может увеличить усвоение в 2-3 раза. Избегайте приема добавок железа с кальцием, кофе или чаем, которые мешают усвоению. Если железо в ваших пренатальных витаминах вызывает запоры или тошноту, поговорите с вашим врачом о медленно высвобождающихся формах железа или приеме его с пищей.

Ваш врач проверит уровень железа с помощью общего анализа крови (CBC) при вашем первом визите и снова примерно на 24-28 неделе. Если уровень низкий, может быть назначена дополнительная добавка железа (30-60 мг элементарного железа).

Кальций и витамин D работают в команде во время беременности — кальций строит кости, зубы, сердце, нервы и мышцы вашего ребенка, в то время как витамин D необходим для усвоения кальция и играет свои собственные критически важные роли в иммунной функции и делении клеток.

Беременным женщинам необходимо 1000 мг кальция ежедневно (1300 мг, если вам меньше 19 лет). Если вы не потребляете достаточное количество кальция через диету, ваше тело будет забирать его из ваших костей, чтобы удовлетворить потребности ребенка — что может угрожать вашей собственной плотности костей. Третий триместр особенно требователен, так как скелет ребенка быстро окостеневает, требуя около 250-300 мг кальция в день из ваших запасов.

Отличные источники кальция включают молочные продукты (один стакан молока или йогурта содержит около 300 мг), обогащенные растительные молоки (проверьте этикетки — большинство из них содержит 300-450 мг на стакан), сыр (особенно твердые сыры, такие как чеддер и пармезан), тофу, сделанный с сульфатом кальция, сардины с костями, миндаль, брокколи, капусту и бок-чой.

Витамин D труднее получить только из пищи. Рекомендуемое количество во время беременности составляет 600 МЕ в день, хотя многие эксперты и недавние исследования предполагают, что 1000-2000 МЕ может быть более подходящим, особенно если у вас темная кожа, ограниченное солнечное воздействие или вы живете на северной широте. Источники пищи включают жирную рыбу (лосось, сардины, скумбрия), обогащенное молоко и апельсиновый сок, яичные желтки и обогащенные злаки. Большинство пренатальных витаминов содержат 400-600 МЕ.

Недостаток витамина D удивительно распространен во время беременности — исследования показывают, что 40-60% беременных женщин имеют недостаточный уровень. Дефицит связан с повышенным риском гестационного диабета, преэклампсии, преждевременных родов и низкого веса при рождении. Попросите вашего врача проверить уровень витамина D (25-гидроксивитамин D) при вашем первом пренатальном визите, особенно если у вас есть факторы риска для дефицита.

Гидратация во время беременности важнее, чем большинство женщин осознает. Вам нужно около 8-12 чашек (64-96 унций) жидкости в день — и больше, если вы занимаетесь спортом, находитесь в жарком климате или испытываете рвоту. Это значительно больше, чем потребности до беременности, потому что объем вашей крови увеличивается на 40-50%, амниотическая жидкость должна поддерживаться, питательные вещества должны транспортироваться к ребенку, а ваши почки работают усерднее, чтобы фильтровать отходы для двоих.

Обезвоживание во время беременности может способствовать запорам (одна из самых распространенных жалоб), инфекциям мочевыводящих путей (которые более опасны во время беременности), головным болям, сокращениям Бракстона-Хикса (обезвоживание может их спровоцировать), снижению уровня амниотической жидкости и в тяжелых случаях преждевременным родам. Даже легкое обезвоживание может сделать вас более уставшими и головокружительными.

Практические стратегии для поддержания гидратации включают ношение бутылки с водой повсюду и установку напоминаний на телефоне, если вы склонны забывать, начинать каждое утро с полного стакана воды, есть продукты, богатые водой, такие как арбуз, огурец, апельсины, клубника и супы, придавать воде вкус с помощью лимона, лайма, огурца, мяты или ягод, если простая вода вам не нравится, и отслеживать ваше потребление с помощью приложения или простых отметок.

Если простая вода вызывает тошноту (что часто бывает в первом триместре), попробуйте газированную воду, кокосовую воду, травяные чаи (имбирный, мятный и ройбуш безопасны), электролитные напитки (выбирайте варианты с низким содержанием сахара), замороженные фруктовые мороженые и ледяные чипсы или замороженные винограды.

Быстрая проверка гидратации: ваша моча должна быть светло-желтой до почти прозрачной. Темно-желтая моча — это признак того, что вам нужно больше жидкости. Ограничьте кофеин до 200 мг в день (примерно одна 12-унцевая чашка кофе), так как он имеет легкий диуретический эффект и проникает через плаценту.

Некоторые продукты представляют собой специфические риски во время беременности из-за вредных бактерий, паразитов или веществ, которые могут повлиять на развитие плода. Ключевые категории, которые следует избегать или ограничивать, включают сырое или недоваренное мясо, птицу, морепродукты и яйца — они могут содержать Listeria, Salmonella и Toxoplasma, которые более опасны во время беременности из-за подавленной иммунной системы. Готовьте все мясные продукты до безопасной внутренней температуры и избегайте суши с сырой рыбой, редкого стейка и жидких яиц.

Рыба с высоким содержанием ртути — акула, меч-рыба, королевская скумбрия, плиточная рыба, тунец с большими глазами и марлин — должна быть полностью исключена. Ртуть может повредить развивающуюся нервную систему. Тем не менее, не избегайте рыбы полностью — рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, форель, креветки и консервированный легкий тунец, обеспечивает необходимые омега-3 жирные кислоты. Стремитесь к 2-3 порциям (8-12 унций) в неделю.

Непастеризованные продукты представляют риск Listeria. Избегайте мягких сыров, сделанных из непастеризованного молока (проверьте этикетки на 'пастеризованный' — большинство сыров, продаваемых в США, пастеризованы), непастеризованного сока и сидра, а также сырого (непастеризованного) молока. Мясные деликатесы и хот-доги следует разогревать до парового состояния (165°F) перед употреблением, так как они могут содержать Listeria даже при хранении в холодильнике.

Алкоголь следует полностью избегать — нет известного безопасного количества во время беременности. Расстройства спектра фетального алкоголя могут возникнуть в результате воздействия алкоголя на любом этапе. Кофеин следует ограничить до 200 мг в день (примерно одна 12-унцевая чашка кофе). Более высокое потребление связано с повышенным риском выкидыша и может повлиять на рост плода.

Тщательно мойте все фрукты и овощи, избегайте готовых салатов из деликатесов, быстро охлаждайте остатки и употребляйте их в течение 2-3 дней, а также соблюдайте хорошую гигиену на кухне, чтобы предотвратить перекрестное загрязнение.