ගර්භණීතා ආහාරය — කුමක් කෑම, සම්පූර්ණකාරක, සහ ජලය

ගර්භණීතා ආහාරය සම්පූර්ණත්වය අවශ්‍ය නොවේ — එය කිහිපයක් පමණක් ප්‍රමුඛතා සමඟ අඛණ්ඩතාව අවශ්‍ය වේ. ඔබට දෙවන තත්ත්වයේ දිනකට සම්පූර්ණයෙන් 340 අතිරේක කැලෝරී අවශ්‍ය වේ සහ තුන්වන තත්ත්වයේ 450 (පළමු තත්ත්වයේ කිසිවක් අතිරේක නැත). එය සම්පූර්ණ ආහාරයක් හෝ කුඩා ආහාරයක් පමණක් වේ, ජනප්‍රිය සංස්කෘතියෙන් යෝජිත 'දෙදෙනෙකුට කෑම' ලෙස නොවේ.

ගර්භණීතා ආහාරයේ පදනමක් වන්නේ සම්පූර්ණ ආහාර වලින් පිරුණු විවිධ ආහාර වේ: පළතුරු සහ එළවළු (දිනකට අවම වශයෙන් 5 සේවාවන් සඳහා අරමුණක්, විවිධ මයික්‍රෝපෝෂණ සඳහා වර්ණ මිශ්‍රයක්), කුඩා ප්‍රෝටීන් (පක්ෂීන්, මීන්, බීන්, ලෙන්ටිල්, ටෝෆු, බිත්තර — දිනකට 75-100 ග්‍රෑම් ප්‍රෝටීන් සඳහා අරමුණක්), සම්පූර්ණ ගෙඩි (කළු බත්, ඔට්ස්, සම්පූර්ණ ගෙඩි රොටී, කීනෝවා ශක්තිමත් ශක්තිය සහ ෆයිබර් සඳහා), කිරි හෝ කැල්සියම් වලින් පිරුණු විකල්ප (කිරි, යෝගර්ට්, චීස්, කැල්සියම් සඳහා ශක්තිමත් ශාක කිරි), සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් (අවෝකඩෝ, නට්, ඔලිව් තෙල්, ඔමේගා-3 සඳහා තෙල් මීන්).

මූලිකයන්ට අමතරව, ගර්භණීතා කාලයේ අවධානය යොමු කළ යුතු විශේෂිත මයික්‍රෝපෝෂණ ඇත. ෆොලේට් මනෝසංඛ්‍යාත දෝෂ වලින් ආරක්ෂා කරයි සහ පළමු තත්ත්වයේ අත්‍යවශ්‍ය වේ. අයිරන් රුධිර ප්‍රමාණය විශාල ලෙස වැඩි කිරීමට සහ අයිරන් අඩු බව වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. කැල්සියම් සහ විටමින් D ඔබේ දරුවාගේ ඇට සහ දන්තය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. DHA (ඔමේගා-3 තෙල් අම්ලයක්) මනස සහ ඇස් සංවර්ධනයට උපකාරී වේ. අයිඩින් තායිරොයිඩ් ක්‍රියාකාරකම් සහ ෆීටල් මනස සංවර්ධනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.

ගුණාත්මක ප්‍රේනාටල් විටමින් පෝෂණ හිඟ පිරවීම සඳහා උපකාරී වේ නමුත් හොඳ ආහාරයක් වෙනුවට නොවේ. එය ආරක්ෂාවක් ලෙස සිතන්න, විකල්පයක් ලෙස නොවේ. ඔබට විශේෂිත ආහාර සීමා (ශාකහාරී, ආලර්ජි, ලැක්ටෝස් අසහනය, හෝ ආහාර ආලර්ජි) ඇත්නම්, ඔබේ සියලු අවශ්‍යතා සපුරාලන බව සහතික කිරීම සඳහා ප්‍රේනාටල් ආහාරය පිළිබඳ විශේෂිත විශේෂඥයෙකු සමඟ වැඩ කරන්න.

ඔබ පළමු තත්ත්වයේ සිටිනවා නම් සහ සලාදයක් බලන්නටත් නොහැකි නම්, මෙන්න බොහෝ ආහාර මාර්ගෝපදේශයන් නොකියන සත්‍යය: ජීවිතය පවත්වා ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම වලංගු වේ. ඔබ උදේ උණුසුම්කාරීත්වය සමඟ සටන් කරන විට, හොඳම ආහාරය ඔබට පවත්වා ගන්න හැකි ඕනෑම දෙයක් වේ. මෙම අදියරේදී ඔබේ දරුවා කුඩා වන අතර ඔබේ පෝෂණ ගබඩා වලින් අරඹයි — කුඩා කාලයක් සඳහා ක්‍රැකර් සහ ජින්ජර් ඇල් කෑම කෑමට පවතින්නේ නැත.

එය කියා සිටින්නේ, උණුසුම්කාරීත්වය ඇති විට පෝෂණය ලබා ගැනීමට යෝජනා ඇත. කුඩා ප්‍රමාණයක් නිතර කන්න — සෑම 2-3 පැයක් දී — එය හිස් කටුකම උණුසුම්කාරීත්වය වැඩි කරයි. සෑම විටම සරල, පහසුවෙන් පච්චි කළ හැකි ආහාර සොයා ගන්න: ක්‍රැකර්, වියළි රොටී, ප්‍රෙට්සල්, බත්, කෙසෙල්, ඇපල්සෝස්, සහ සාමාන්‍ය පස්තා. බොහෝ කාන්තාවන්ට උණුසුම් ආහාර වලට වඩා ශීතල ආහාර වඩා හොඳින් පවතින බවක් ඇත, එය සුළු සුවඳක් ඇත. සම්පූර්ණ ආහාරයක් ආකර්ෂණීය නොවන විට, ෙමූස්ලික් ආහාරයක් ලෙස පළතුරු, ප්‍රෝටීන්, සහ පෝෂණ ලබා ගැනීමට හැකි වේ.

ප්‍රෝටීන් රුධිර සීනි ස්ථායි කිරීමට සහ උණුසුම්කාරීත්වය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ — රොටී මත නට් බටර්, චීස් සහ ක්‍රැකර්, දැල් බිත්තර, හෝ කුඩා අල්මන්ඩ් එකක් උත්සාහ කරන්න. අමු සහ අම්ලීය රස (ලෙමන් ජලය, අමු මී පැණි, ලෙමන් ජූස්) කාන්තාවන්ට උණුසුම්කාරීත්වය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඕනෑම ආකාරයක ජින්ජර් — තේ, කෑම, කැප්සියුල්, හෝ සරල ජින්ජර් ඇල් — එහි උණුසුම්කාරීත්වය අඩු කිරීමට සහයෝගී කරයි.

ඔබට බොහෝ කෑම කෑමට නොහැකි නම්, ජලය පවත්වා ගන්න. සාමාන්‍ය ජලය ආකර්ෂණීය නොවන විට, ලෙමන් හෝ කුකුම්බර් කැබලි එකතු කිරීම, විද්‍යුත් දියර පාන පාන කිරීම, පෝප්සිකල් හෝ වියළි පළතුරු බාර් කෑම, හෝ කොකෝනට් ජලය පාන කිරීම උත්සාහ කරන්න. කෙසෙල් සහ අඹදොඩ ජලය ලබා ගැනීමට හොඳ මූලාශ්‍ර වේ.

හොඳ පුවත: උණුසුම්කාරීත්වය සාමාන්‍යයෙන් සති 8-11 අතර ඉහළ යයි සහ බොහෝ කාන්තාවන් සඳහා සති 14-16 අතර විසඳේ. එය ගත වූ විට, ඔබට වඩා පෝෂණය සහිත ආහාරයක් ගොඩනැගීමට අවධානය යොමු කළ හැක. ඔබේ ප්‍රේනාටල් විටමින් මෙම කාලයේදී වැදගත් කාර්යයක් කරයි, එබැවින් ඔබට උණුසුම්කාරීත්වය අඩු වූ විට එය ගන්න (බොහෝ කාන්තාවන්ට රාත්‍රී කාලයේ කෑමක් සමඟ එය ගැනීමට වඩා හොඳයි).

අයිරන් සහ ෆොලේට් ගර්භණීතා කාලයේදී අත්‍යවශ්‍ය පෝෂණ දෙකක් වන අතර, ඔබේ දරුවාගේ සංවර්ධනය සහ ඔබේ සෞඛ්‍යය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය කාර්ය භාර ගනී.

ෆොලේට් (විටමින් B9) මනෝසංඛ්‍යාතය නිර්මාණය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ, එය දරුවාගේ මනස සහ කම්පනය වේ. මෙම ව්‍යුහය ගර්භණීතා සති 6-7 අතර වසා ඇත — බොහෝ කාන්තාවන්ට ඔවුන් ගර්භණීතා බව දැනෙන්නට පෙර. ප්‍රමාණවත් ෆොලේට් නොමැතිවීම මනෝසංඛ්‍යාත දෝෂ වැනි අවදානම් 70% කින් වැඩි කරයි. ගර්භණීතා කාලයේදී දිනකට අවම වශයෙන් 600mcg DFE (ආහාර ෆොලේට් සමාන) යෝජනා කරයි, 400-800mcg සම්පූර්ණකාරක හෝ ශක්තිමත් ආහාර වලින් ලබා ගන්න. හොඳ ආහාර මූලාශ්‍රයන්ට අඳුරු කොළ එළවළු (පොල්, කේල්, රොමේන්), බීන් (ලෙන්ටිල්, චිකපීස්, කළු බීන්), ශක්තිමත් සීරල් සහ රොටී, ඇස්පැරාගස්, බ්‍රොකොලී, සහ සිට්‍රස් පළතුරු ඇතුළුවේ.

ගර්භණීතා කාලයේදී අයිරන් අවශ්‍යතා සෑම විටම දෙගුණයක් වන අතර — දිනකට 18mg සිට 27mg දක්වා — රුධිර ප්‍රමාණය 50% කින් වැඩි කිරීමට සහ ෆීටල් සහ ප්ලැසෙන්ටා සංවර්ධනය සඳහා අවශ්‍ය වේ. අයිරන් අඩු බව 30% කට වැඩි ගර්භණීතා කාන්තාවන්ට බලපායි සහ කාලාපය, අඩු බර, සහ වැඩි මව් කම්පනය සමඟ සම්බන්ධ වේ. හොඳ ආහාර මූලාශ්‍රයන් වන්නේ හේම් අයිරන් (සතුන්ගේ මූලාශ්‍ර වලින්, එය වැඩි කාර්යක්ෂමතාවක් ඇති): රතු මස්, පක්ෂීන්, මීන්, සහ ආංග සතුන්. නොහේම් අයිරන් මූලාශ්‍රයන්ට ශක්තිමත් සීරල්, බීන්, ලෙන්ටිල්, පොල්, ටෝෆු, සහ වියළි පළතුරු ඇතුළුවේ.

අයිරන් අවශෝෂණය වැඩි කිරීමට, අයිරන් වලින් පිරුණු ආහාර විටමින් C (බෙල් මිරිස්, ස්ට්‍රෝබෙරි, සිට්‍රස්, ටොමටෝ) සමඟ යුක්ත කරන්න — මෙය අවශෝෂණය 2-3 ගුණයක් වැඩි කරයි. අයිරන් සම්පූර්ණකාරක කැල්සියම්, කෝපි, හෝ තේ සමඟ ගන්නා විට, එය අවශෝෂණය අහෝසි කරයි. ඔබේ ප්‍රේනාටල් විටමින් අයිරන් අඩු බවක් හෝ උණුසුම්කාරීත්වයක් ඇති නම්, ඔබේ සම්පූර්ණකාරකය සමඟ කතා කරන්න, මන්ද ගැලවීම් අයිරන් ආකාරයන් හෝ ආහාර සමඟ ගන්න.

ඔබේ සම්පූර්ණකාරකය ඔබේ පළමු සංචාරයේදී CBC මඟින් ඔබේ අයිරන් මට්ටම් පරීක්ෂා කරනු ඇත සහ සති 24-28 අතර නැවත පරීක්ෂා කරනු ඇත. මට්ටම් අඩු නම්, අතිරේක අයිරන් සම්පූර්ණකාරක (30-60mg අයිරන්) ලබා දිය හැක.

කැල්සියම් සහ විටමින් D ගර්භණීතා කාලයේදී කණ්ඩායමක් ලෙස ක්‍රියා කරයි — කැල්සියම් ඔබේ දරුවාගේ ඇට, දන්ත, හෘදය, සන්ධි, සහ මස් ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ, එ enquanto විටමින් D කැල්සියම් අවශෝෂණය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ සහ ආසාදන ක්‍රියාකාරකම් සහ සෞඛ්‍ය සෞඛ්‍යය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය කාර්ය භාර ගනී.

ගර්භණීතා කාන්තාවන්ට දිනකට 1,000mg කැල්සියම් අවශ්‍ය වේ (19 යටතේ නම් 1,300mg). ඔබ ආහාර මඟින් ප්‍රමාණවත් කැල්සියම් නොපැමිණේ නම්, ඔබේ ශරීරය දරුවාගේ අවශ්‍යතා සපුරාලන ලෙස ඔබේ ඇට වලින් එය ගන්නා බවක් වේ — ඔබේ ඇට ඝනත්වය අවදානමට පත් කරයි. තුන්වන තත්ත්වය විශේෂයෙන්ම ඉල්ලුම් කරන අතර, දරුවාගේ ඇටය වේගයෙන් ශක්තිමත් වන අතර, ඔබේ සැපයුමෙන් දිනකට 250-300mg කැල්සියම් අවශ්‍ය වේ.

හොඳ කැල්සියම් මූලාශ්‍රයන්ට කිරි නිෂ්පාදන (කිරි හෝ යෝගර්ට් එක කුඩා 300mg ලබා දේ), ශක්තිමත් ශාක කිරි (ලේබල් පරීක්ෂා කරන්න — බොහෝ කිරි කුඩා 300-450mg ලබා දේ), චීස් (විශේෂයෙන්ම කඩල සහ පාර්මසන් වැනි දැල් චීස්), කැල්සියම් සල්ෆේට් සමඟ නිෂ්පාදිත ටෝෆු, ඇට සහිත සාර්ඩීන්, අල්මන්ඩ්, බ්‍රොකොලී, කේල්, සහ බොක් චොයි ඇතුළුවේ.

විටමින් D ආහාරයෙන් පමණක් ලබා ගැනීම අපහසු වේ. ගර්භණීතා කාලයේදී යෝජිත ප්‍රමාණය දිනකට 600 IU වේ, නමුත් බොහෝ විශේෂඥයන් සහ නවතම පර්යේෂණ 1,000-2,000 IU වඩා සුදුසු බව යෝජනා කරයි, විශේෂයෙන්ම ඔබට අඳුරු සමක්, සූර්ය ආලෝකය සීමිත, හෝ උතුරු පළාතක ජීවත් වන විට. ආහාර මූලාශ්‍රයන්ට තෙල් මීන් (සැල්මන්, සාර්ඩීන්, මැක්රල්), ශක්තිමත් කිරි සහ ඔරේන්ජ් ජූස්, බිත්තර යෝගට්, සහ ශක්තිමත් සීරල් ඇතුළුවේ. බොහෝ ප්‍රේනාටල් විටමින් 400-600 IU අඩංගු වේ.

ගර්භණීතා කාලයේදී විටමින් D හිඟය අපූරු ලෙස සාමාන්‍ය වේ — පර්යේෂණ පෙන්වා දෙයි 40-60% කාන්තාවන්ට ප්‍රමාණවත් මට්ටම් නොමැති බව. හිඟය ගර්භණීතා මධුමේහය, ප්‍රීක්ලම්ප්සියා, කාලාපය, සහ අඩු බර ඇති බවට සම්බන්ධ වේ. ඔබේ ප්‍රේනාටල් සංචාරයේදී ඔබේ විටමින් D මට්ටම (25-හයිඩ්‍රොක්සිවිටමින් D) පරීක්ෂා කිරීමට ඔබේ සම්පූර්ණකාරකයාට කතා කරන්න, විශේෂයෙන්ම ඔබට හිඟය සඳහා අවදානම් සාධක තිබේ නම්.

ගර්භණීතා කාලයේදී ජලය පවත්වා ගැනීම බොහෝ කාන්තාවන්ට හැඟීමෙන් වඩා වැදගත් වේ. ඔබට දිනකට සම්පූර්ණයෙන් 8-12 කෝප්ප (64-96 ඔන්ස්) දියර අවශ්‍ය වේ — සහ ඔබ ව්‍යායාම කරනවා නම්, උණුසුම් කලාපයක සිටිනවා නම්, හෝ උණුසුම්කාරීත්වය ඇති නම්, වැඩි වේ. ඔබේ රුධිර ප්‍රමාණය 40-50% කින් වැඩි වන නිසා, අමනියෝටික් දියර පවත්වා ගැනීම, පෝෂණය දරුවාට ගෙන යාම, සහ ඔබේ කීඩු දෙදෙනෙකුට අපද්‍රව්‍ය පිරික්සීමට වැඩි කාර්යභාරයක් ලබා දීම නිසා, මෙය ගර්භණීතා කාලයේදී පෙර ගර්භණීතා අවශ්‍යතා වඩා වැඩි වේ.

ගර්භණීතා කාලයේදී ජලය අඩු වීම (එය බොහෝමයක් සාමාන්‍ය ගැටලුවක්) අසහනයට (ඉතා සාමාන්‍ය ගැටලුවක්), යූරිනරි මාර්ගයේ ආසාදන (ගර්භණීතා කාලයේදී වඩා අනතුරුදායක), හිස වේදනාව, බ්‍රැක්ස්ටන් හික්ස් සංඛේතන (ජලය අඩු වීම එය ආරම්භ කරයි), අමනියෝටික් දියර මට්ටම් අඩු වීම, සහ දැඩි අවස්ථා වලදී කාලාපය ඇති විය හැක. මධ්‍යම ජලය අඩු වීම ඔබට වැඩි කම්පනය සහ මැදුරක් හැඟීමක් ලබා දිය හැක.

ජලය පවත්වා ගැනීමට ප්‍රායෝගික යෝජනා වලට ජල බෝතලයක් සෑම තැනකම ගෙන යාම සහ ඔබට අමතක වන්නේ නම් දුරකථන මතකයන් සකස් කිරීම, සෑම උදෑසනකම සම්පූර්ණ කෝප්පයක් ජලය පාන කිරීම, ජලයෙන් පිරුණු ආහාර කෑම (කෙසෙල්, කුකුම්බර්, ඔරේන්ජ්, ස්ට්‍රෝබෙරි, සහ සුප්), සාමාන්‍ය ජලය ආකර්ෂණීය නොවන විට ලෙමන්, ලයිම්, කුකුම්බර්, මින්ට්, හෝ බෙරි වලින් ජලය රසකැන්වීම, සහ ඔබේ ආහාරය අනුගමනය කිරීම සඳහා යෙදුමක් හෝ සරල ලකුණු භාවිතා කිරීම ඇතුළුවේ.

සාමාන්‍ය ජලය උණුසුම්කාරීත්වය ඇති කරන්නේ නම් (පළමු තත්ත්වයේ සාමාන්‍ය), සීතල ජලය, කොකෝනට් ජලය, ශාක තේ (ජින්ජර්, පේප්පර්මින්ට්, සහ රොයිබොස් ආරක්ෂිත වේ), විද්‍යුත් දියර පාන (අඩු සීනි විකල්ප තෝරන්න), වියළි පළතුරු පෝප්සිකල්, සහ අයිස් කුඩු හෝ වියළි අඹදොඩ උත්සාහ කරන්න.

ඉක්මන් ජලය පවත්වා ගැනීමේ පරීක්ෂාව: ඔබේ යූරින් පැහැදිලි කහ පැහැයට හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම පැහැදිලි විය යුතුය. ගැඹුරු කහ යූරින් ඔබට වැඩි දියර අවශ්‍ය බවක් පෙන්වයි. කෞතුකාගාරය දිනකට 200mg (සම්පූර්ණයෙන්ම 12-ඔන්ස් කෝප්පයක්) සීමා කරන්න, එය මෘදු දියරයක් ඇති කරයි සහ ප්ලැසෙන්ටාව හරහා යයි.

කීපයක් ආහාර ගර්භණීතා කාලයේදී විශේෂිත අවදානම් ඇති කරයි, එය හානිදායක බැක්ටීරියා, පරාසීතයන්, හෝ ෆීටල් සංවර්ධනයට බලපාන ද්‍රව්‍ය වේ. වලක්වන්න හෝ සීමා කරන්න යුතු ප්‍රධාන කාණ්ඩයන්ට කුඩු හෝ අඩු පිසූ මස්, පක්ෂීන්, මීන්, සහ බිත්තර — මෙය ලිස්ටේරියා, සල්මොනෙල්ලා, සහ ටොක්සොප්ලාසමා, සියල්ල ගර්භණීතා කාලයේදී ඔබේ ආසාදන ක්‍රියාකාරකම අඩු වීම නිසා වඩා අනතුරුදායක වේ. සියලුම මස් ආරක්ෂිත අභ්‍යන්තර උෂ්ණත්වයට පිසීමට සහ කුඩු මීන්, අඩු පිසූ මස්, සහ රන්ඩි බිත්තර වලින් සූෂි වලක්වන්න.

ඉහළ-මර්කියුරි මීන් — හෙල්මන්, කුඩු මීන්, කුඩු මැක්රල්, ටයිල් මීන්, බිග්අයි ටියුනා, සහ මාර්ලින් — සම්පූර්ණයෙන්ම වලක්වන්න. මර්කියුරි සංවර්ධන මනසට හානි කරයි. නමුත්, මීන් සම්පූර්ණයෙන්ම වලක්වන්න එපා — සැල්මන්, සාර්ඩීන්, ට්‍රවුට්, ෂ්‍රිම්ප්, සහ කෑම කුඩු මීන් වැනි අඩු-මර්කියුරි විකල්පයන් ඔමේගා-3 තෙල් අම්ල ලබා දේ. සති 2-3 සේවාවන් (8-12 ඔන්ස්) සඳහා අරමුණක්.

අනපැසූ නිෂ්පාදන ලිස්ටේරියා අවදානමක් ඇති කරයි. අනුපැසූ කිරි වලින් නිෂ්පාදිත මෘදු චීස් වලක්වන්න (ලේබල් පරීක්ෂා කරන්න 'අනපැසූ' — ඇමරිකාවේ විශාල ප්‍රමාණයක් අනුපැසූ වේ), අනුපැසූ ජූස් සහ සයිඩර්, සහ අනුපැසූ කිරි. ඩෙලි මස් සහ හොට් ඩොග් පාන කිරීමට පෙර උණුසුම් කළ යුතුය (165°F), එය ලිස්ටේරියා අඩංගු විය හැක, එය ශීතකරණය කළද.

අල්කොහොල් සම්පූර්ණයෙන්ම වලක්වන්න — ගර්භණීතා කාලයේදී කිසිදු ආරක්ෂිත ප්‍රමාණයක් නොමැත. ෆීටල් අල්කොහොල් ස්පෙක්ට්‍රම් රෝග අල්කොහොල් ප්‍රවේශය මඟින් ඕනෑම අදියරකින් ඇති විය හැක. කෞතුකාගාරය දිනකට 200mg (සම්පූර්ණයෙන්ම 12-ඔන්ස් කෝප්පයක්) සීමා කරන්න. ඉහළ ප්‍රමාණය ගර්භණීතා කාලයේදී අහිමි වීමේ අවදානම වැඩි කරයි සහ ෆීටල් වර්ධනයට බලපායි.

සියලුම පළතුරු සහ එළවළු හොඳින් සෝදා ගන්න, ඩෙලි කවුන්ටර් වලින් පෙර නිෂ්පාදිත සලාද වලක්වන්න, ඉක්මනින් ඉතිරි ආහාර ශීතකරණය කරන්න සහ දින 2-3 කින් භාවිතා කරන්න, සහ පාරිභෝගික ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගැනීමට හොඳ කුස්සියක් අනුගමනය කරන්න.