Cvičenie počas tehotenstva — čo je bezpečné, čomu sa vyhnúť

Cvičenie počas tehotenstva nie je len bezpečné — je to jedna z najprospešnejších vecí, ktoré môžete urobiť pre seba a svoje dieťa. ACOG odporúča, aby ženy s nekomplikovaným tehotenstvom cvičili aspoň 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne (približne 30 minút väčšinu dní). Výskum neustále ukazuje, že cvičenie nezvyšuje riziko potratu, predčasného pôrodu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti v zdravých tehotenstvách.

Dôkazmi podložené výhody sú pôsobivé. Pravidelné cvičenie počas tehotenstva znižuje riziko gestačného diabetu o 25-30%, znižuje riziko preeklampsie až o 40%, znižuje pravdepodobnosť cisárskeho rezu, pomáha riadiť zdravé priberanie na váhe, zlepšuje náladu a znižuje príznaky úzkosti a depresie, podporuje lepší spánok, znižuje bolesti chrbta a zápchu, zvyšuje vytrvalosť na pôrod a vedie k rýchlejšiemu zotaveniu po pôrode.

'Test rozhovoru' je jednoduchý spôsob, ako posúdiť intenzitu — mali by ste byť schopní viesť rozhovor počas cvičenia. Ak ste príliš zadýchaní na to, aby ste hovorili, zvoľte tempo. Vaša srdcová frekvencia bude prirodzene vyššia počas tehotenstva, takže staré odporúčanie zostať pod 140 bpm je zastarané a už sa neodporúča. Namiesto toho používajte vnímané úsilie a test rozhovoru.

Ak ste boli aktívni pred tehotenstvom, môžete vo všeobecnosti pokračovať vo svojej rutine s potrebnými úpravami. Ak začínate cvičiť prvýkrát počas tehotenstva, začnite postupne — aj 10-15 minút chôdze denne je skvelý začiatok, pričom sa postupne dostanete na 30 minút počas niekoľkých týždňov. Vždy získajte povolenie od svojho poskytovateľa, najmä ak máte akékoľvek komplikácie alebo rizikové stavy.

Najlepšie cvičenia počas tehotenstva sú aktivity s nízkym dopadom, ktoré vás bavia a ktoré budete skutočne robiť pravidelne. Chôdza je najprístupnejšia možnosť — nevyžaduje žiadne vybavenie, dá sa robiť kdekoľvek a je bezpečná počas všetkých trimestrov. Snažte sa o 20-30 minút v rýchlom tempe, prispôsobte rýchlosť a vzdialenosť, ako tehotenstvo postupuje.

Plávanie a vodná aerobik sú často považované za ideálne cvičenie počas tehotenstva. Vznášanie sa vo vode podporuje vašu nadváhu, znižuje stres na kĺby, uvoľňuje opuchy a prirodzene vás ochladzuje. Štúdie ukazujú, že plávanie počas tehotenstva znižuje bolesti chrbta a zlepšuje fyzickú funkciu bez akýchkoľvek nepriaznivých účinkov na dieťa.

Prenatálna joga zvyšuje flexibilitu, silu a povedomie o tele, pričom učí techniky dýchania a relaxácie, ktoré sa dajú využiť počas pôrodu. Hľadajte kurzy špeciálne navrhnuté pre tehotné ženy, pretože sa vyhýbajú pozíciám, ktoré nie sú bezpečné počas tehotenstva (ako sú hlboké skrútenia a ležanie na chrbte po prvom trimestri).

Stacionárny bicykel je bezpečná kardiovaskulárna možnosť, pretože neexistuje riziko pádu (na rozdiel od vonkajšieho bicyklovania v neskoršom tehotenstve). Upravte sedadlo a riadidlá pre pohodlie, ako vaše brucho rastie.

Aerobik s nízkym dopadom a tanečné fitness triedy udržiavajú vašu srdcovú frekvenciu vysokú, pričom sú šetrné k vašim kĺbom. Silový tréning s miernymi váhami udržuje svalový tonus a pripravuje vaše telo na nosenie a zdvíhanie vášho dieťaťa. Zamerajte sa na formu pred ťažkými záťažami, vyhnite sa zadržiavaniu dychu (čo zvyšuje tlak v bruchu) a vynechajte cvičenia, ktoré si vyžadujú ležanie na chrbte po prvom trimestri.

Pilates (prenatálne upravený) posilňuje stred tela, panvové dno a chrbát — všetko kritické počas tehotenstva a zotavenia. Eliptické stroje poskytujú alternatívu k nízkemu dopadu, keď chôdza sa stáva nepohodlnou.

Vaše panvové dno je skupina svalov v tvare hojdacej siete, ktorá podporuje vašu maternicu, močový mechúr a črevá. Počas tehotenstva tieto svaly nesú čoraz väčšiu váhu, keď dieťa rastie, a hormón relaxín spôsobuje, že sa natiahnu a zmäknú v príprave na pôrod. Bez cieleného posilnenia môže panvové dno výrazne oslabiť, čo vedie k problémom počas tehotenstva aj po pôrode.

Silné svaly panvového dna pomáhajú predchádzať močovej inkontinencii (ktorá postihuje až 60% žien počas tehotenstva a po pôrode), podporujú rastúcu váhu maternice a dieťaťa, môžu znížiť trvanie fázy tlačenia počas pôrodu, urýchliť zotavenie po pôrode a znížiť riziko prolapsu panvových orgánov neskôr v živote.

Kegelove cvičenia sú základom tréningu panvového dna. Aby ste ich robili správne, identifikujte správne svaly tak, že si predstavíte, že zastavujete prúd moču alebo zadržiavate plyn (ale naozaj sa nepraktizujte zastavovaním prúdu moču, pretože to môže spôsobiť močové problémy). Stlačte a zdvihnite tieto svaly, držte 5-10 sekúnd, potom sa úplne uvoľnite na 5-10 sekúnd. Snažte sa o 3 série 10-15 opakovaní denne.

Okrem Kegelov sú komplexný program panvového dna zahrnuté 'rýchle švihy' (rýchle kontrakcie a uvoľnenia na vybudovanie rýchlej svalovej reakcie na kýchanie a kašľanie), hlboké drepovanie (ktoré predlžuje a natiahne panvové dno — rovnako dôležité ako posilnenie), relaxácia panvového dna a 'vyčnievajúce' cvičenia (naučiť sa vedome uvoľniť tieto svaly je nevyhnutné na tlačenie počas pôrodu), a mosty a 'vtáčie psy', ktoré zapájajú panvové dno ako súčasť stability stredu tela.

Zvážte návštevu fyzioterapeuta panvového dna počas tehotenstva — môžu posúdiť vašu individuálnu funkciu svalov a vytvoriť prispôsobený program. Toto je obzvlášť cenné, ak zažívate panvovú bolesť, únik moču alebo ste mali problémy s panvovým dnom v predchádzajúcom tehotenstve.

Aj keď väčšina cvičení je prospešná počas tehotenstva, niektoré aktivity nesú riziká, ktoré prevyšujú výhody. Kontaktné športy, kde by ste mohli byť zasiahnutí do brucha — futbal, basketbal, hokej, box, bojové umenia — by sa mali vyhnúť kvôli riziku priamych brušných poranení. Po prvom trimestri by úder do rastúcej maternice mohol spôsobiť odlúčenie placenty.

Aktivity s vysokým rizikom pádu sú tiež mimo zoznamu po prvom trimestri: jazda na koni, zjazdové lyžovanie a snowboardovanie, surfovanie, vonkajšie bicyklovanie na nerovnom teréne a gymnastika. Vaše ťažisko sa posúva, keď vaše brucho rastie, čo robí rovnováhu menej spoľahlivou, a pád by mohol mať vážne následky.

Horúca joga a horúci Pilates (vykonávané v vyhriatych miestnostiach nad 100°F) by sa mali vyhnúť počas celého tehotenstva. Zvýšená teplota tela, najmä v prvom trimestri, je spojená s defektmi neurálnej trubice. Pravidelná joga a Pilates pri normálnych teplotách sú bezpečné a odporúčané — len sa vyhnite teplu.

Potápanie je kontraindikované v akomkoľvek štádiu tehotenstva, pretože dieťa nemá ochranu proti dekompresnej chorobe. Skákanie padákom a bungee jumping nesú zjavné riziká. Cvičenie vo vysokých nadmorských výškach (nad 6 000 stôp) by sa malo vyhnúť, pokiaľ nie ste už aklimatizovaní, pretože to môže znížiť dodávku kyslíka k dieťaťu.

Úpravy cvičenia, ktoré by ste mali prijať, zahŕňajú vyhýbanie sa cvičeniam ležiacim na chrbte po 16. týždni (váha maternice môže stlačiť vena cava, znižujúc prietok krvi), nezadržiavanie dychu počas námahy (používajte stabilné dýchanie počas cvičenia), vyhýbanie sa hlbokým skrúteniam, ktoré stláčajú brucho, nevykonávanie cvičení, ktoré spôsobujú alebo zhoršujú diastázu recti (rozdelenie brucha), ako sú tradičné skrčenia a dosky v neskoršom tehotenstve, a zastavenie akéhokoľvek cvičenia, ktoré spôsobuje bolesť, krvácanie, závraty alebo kontrakcie.

Tretí trimester prináša významné fyzické zmeny, ktoré si vyžadujú premyslené úpravy cvičenia — ale toto nie je čas na zastavenie pohybu. Ženy, ktoré zostávajú aktívne počas tehotenstva, hlásia menej nepohodlia v treťom trimestri, lepší spánok a často kratšie pôrody.

Kľúčové úpravy zahŕňajú počúvanie svojho tela viac ako kedykoľvek predtým — znížená intenzita je očakávaná a vhodná. Chôdza môže nahradiť beh. Plávanie môže prejsť na pohodlnú chôdzu vo vode. To je úplne v poriadku. Cieľ sa posúva od ziskov vo fitness k udržaniu mobility, riadeniu symptómov a príprave na pôrod.

Vyhnite sa všetkým cvičeniam v ležiacej polohe (ležanie na chrbte) — namiesto toho použite naklonenú polohu pre akékoľvek cvičenia, ktoré by sa normálne robili na chrbte. Vaše rastúce brucho mení vaše ťažisko, takže si rozšírte postoj pre stabilitu počas cvičení v stoji a používajte steny alebo stoličky na podporu rovnováhy.

Skraťte svoje tréningy, ak je to potrebné. Tri 10-minútové sedenia počas dňa poskytujú rovnaké výhody ako jedno 30-minútové sedenie. Zostaňte chladní a hydratovaní — vaše telo produkuje viac tepla počas cvičenia a prehriatie je teraz rizikovejšie. Cvičte vnútri v horúcich dňoch.

Zamerajte sa na cvičenia, ktoré vás priamo pripravujú na pôrod a po pôrode: cvičenia na panvové dno (ako posilňovanie, tak relaxácia), hlboké drepovanie (ktoré otvára panvu a posilňuje nohy na tlačenie), mačka-krava (ktoré uvoľňujú bolesti chrbta a podporujú optimálne umiestnenie dieťaťa), kruhy na bedrovom lopte (ktoré zmierňujú tlak na panvu a môžu pomôcť dieťaťu zostúpiť) a jemná chôdza (ktorá môže podporiť pôrod, keď sa blížite k termínu).

Dýchacie cvičenia sa stávajú dvojúčelovými — podporujú cvičenie a slúžia ako príprava na pôrod. Praktizujte pomalé, hlboké bránicové dýchanie počas námahy. Ak zažívate bolesť panvového pletenca (bežné v treťom trimestri), prejdite na cvičenia v bazéne, kde vznášanie znižuje stres na kĺby, a vyhnite sa cvičeniam, ktoré si vyžadujú státie na jednej nohe alebo široké bočné pohyby.

Okamžite prestaňte cvičiť, ak si všimnete krvácanie, pravidelné kontrakcie, únik tekutiny, ťažkú dýchavičnosť pred námahou, závraty alebo bolesť na hrudníku. Tieto situácie si vyžadujú kontakt s vaším poskytovateľom.

Áno — konkrétne cvičenia môžu priamo pripraviť vaše telo na fyzické nároky pôrodu a potenciálne zlepšiť výsledky. Výskum ukazuje, že ženy, ktoré pravidelne cvičia počas tehotenstva, majú tendenciu mať kratšie pôrody (najmä fázu tlačenia), nižšie miery cisárskeho rezu, menšiu potrebu epidurálnej anestézie a rýchlejšie zotavenie po pôrode.

Kardiovaskulárna kondícia je dôležitá počas pôrodu, pretože pôrod je, okrem iného, vytrvalostná udalosť. Vytrvalosť vybudovaná pravidelnou chôdzou, plávaním alebo bicyklovaním sa priamo premieta do energetických rezerv, ktoré budete potrebovať počas hodín kontrakcií a tlačenia. Myslite na to ako na tréning na maratón — chcete, aby bol váš kardiovaskulárny systém pripravený na dlhodobé úsilie.

Príprava stredu tela a panvového dna je rovnako dôležitá. Svaly panvového dna musia byť silné (aby podporovali váhu dieťaťa a pomáhali pri tlačení) a flexibilné (aby sa natiahli a umožnili dieťaťu prejsť). Preto sú odporúčané ako Kegelove cvičenia, tak aj hlboké drepovanie — trénujú rôzne, ale doplňujúce aspekty funkcie panvového dna.

Konkrétne cvičenia na prípravu na pôrod zahŕňajú perineálnu masáž začínajúcu od 34-36. týždňa (výskum ukazuje, že znižuje pravdepodobnosť epiziotómie a trhania perinea, najmä u prvorodičiek), hlboké drepovanie (ktoré otvára panvový vývod až o 10% v porovnaní s ležaním na chrbte), cvičenia na pôrodnej lopte vrátane bedrových kruhov a jemného poskakovania (ktoré podporujú mobilitu panvy a optimálne umiestnenie plodu), a pozície mačka-krava a na rukách a kolenách (ktoré môžu pomôcť posteriornému dieťaťu otočiť sa do optimálnej prednej polohy).

Praktizovanie dýchania počas cvičenia sa priamo prenáša na pôrod. Pomalé dýchanie počas kontrakcií, sústredené dýchanie počas tlačenia a schopnosť vedome sa uvoľniť medzi kontrakciami sú všetky zručnosti, ktoré sa zlepšujú praxou. Mnoho žien zistí, že myšlienka tlačiť cez nepohodlie počas cvičenia im pomáha vyrovnať sa s intenzitou pôrodu.