Výživa počas tehotenstva — Čo jesť, doplnky a hydratácia

Výživa počas tehotenstva nevyžaduje dokonalosť — vyžaduje konzistenciu s niekoľkými kľúčovými prioritami. Potrebujete približne 340 extra kalórií denne v druhom trimestri a 450 extra v treťom (žiadne extra v prvom trimestri). To je zhruba jedno extra občerstvenie alebo malé jedlo, nie 'jesť za dvoch' tak, ako to naznačuje populárna kultúra.

Základom výživy počas tehotenstva je rozmanitá strava bohatá na celé potraviny: ovocie a zelenina (snažte sa o aspoň 5 porcií denne, s mixom farieb pre rôzne mikroživiny), chudé bielkoviny (drôbež, ryby, fazuľa, šošovica, tofu, vajcia — snažte sa o 75-100 gramov bielkovín denne), celozrnné výrobky (hnedá ryža, ovsené vločky, celozrnný chlieb, quinoa pre udržateľnú energiu a vlákninu), mliečne alebo vápnikom obohatené alternatívy (mlieko, jogurt, syr, obohatené rastlinné mlieka pre vápnik) a zdravé tuky (avokádo, orechy, olivový olej, tučné ryby pre omega-3).

Nad rámec základov existujú špecifické mikroživiny, ktoré si počas tehotenstva vyžadujú pozornosť. Kyselina listová zabraňuje defektom neurálnej trubice a je kritická v prvom trimestri. Železo podporuje masívny nárast objemu krvi a zabraňuje anémii. Vápnik a vitamín D budujú kosti a zuby vášho dieťaťa. DHA (omega-3 mastná kyselina) podporuje vývoj mozgu a očí. Jód je nevyhnutný pre funkciu štítnej žľazy a vývoj mozgu plodu.

Kvalitný prenatálny vitamín vyplní výživové medzery, ale nenahrádza dobrú stravu. Myslite na to ako na poistenie, nie na náhradu. Ak máte špecifické diétne obmedzenia (vegetariánstvo, vegánstvo, intolerancia laktózy alebo potravinové alergie), spolupracujte s registrovaným dietológom, ktorý sa špecializuje na prenatálnu výživu, aby ste zabezpečili splnenie všetkých potrieb.

Ak ste v prvom trimestri a sotva sa môžete pozrieť na šalát bez toho, aby ste sa pozvracali, tu je pravda, ktorú vám mnohé výživové príručky nepovedia: prežitie je úplne platné. Keď bojujete s rannou nevoľnosťou, najlepšie jedlo je čokoľvek, čo dokážete udržať. Vaše dieťa je v tomto štádiu malé a čerpá z vašich existujúcich zásob živín — niekoľko týždňov so sušienkami a zázvorovým nápojom nespôsobí trvalé škody.

To povedané, existujú stratégie, ako získať živiny napriek nevoľnosti. Jedzte malé množstvá často — každé 2-3 hodiny — pretože prázdny žalúdok zhoršuje nevoľnosť. Majte po ruke nevýrazné, ľahko stráviteľné jedlá: sušienky, suchý toast, pretlaky, ryžu, banány, jablkovú omáčku a obyčajnú cestovinu. Mnohé ženy tolerujú studené jedlá lepšie ako horúce, pretože majú menej zápachu. Smoothie môže byť spôsob, ako získať ovocie, bielkoviny a živiny v tekutej forme, keď je pevné jedlo neatraktívne.

Bielkoviny môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť nevoľnosť — vyskúšajte arašidové maslo na toaste, syr a sušienky, varené vajcia alebo hrst mandlí. Kyslé a trpké chute (citrónová voda, kyslé cukríky, limonáda) pre niektoré ženy zmierňujú nevoľnosť. Zázvor v akejkoľvek forme — čaj, žuvacie cukríky, kapsuly alebo perlivý zázvorový nápoj — má klinické dôkazy podporujúce jeho účinky proti nevoľnosti.

Zostaňte hydratovaní, aj keď nemôžete veľa jesť. Ak je obyčajná voda neatraktívna, vyskúšajte pridať plátky citróna alebo uhorky, piť elektrolytové nápoje, jesť nanuky alebo mrazené ovocné tyčinky, alebo piť kokosovú vodu. Melón a hrozno sú tiež dobré zdroje hydratácie.

Dobrá správa: nevoľnosť zvyčajne vrcholí okolo 8-11 týždňa a ustupuje do 14-16 týždňa pre väčšinu žien. Keď to prejde, môžete sa zamerať na budovanie výživnejšej stravy. Váš prenatálny vitamín vykonáva dôležitú prácu počas tohto obdobia, takže ho užívajte, keď máte najmenej nevoľnosti (mnohé ženy ho lepšie tolerujú večer s občerstvením).

Železo a kyselina listová sú dve z najkritickejších živín počas tehotenstva, pričom každá zohráva zásadnú úlohu vo vývoji vášho dieťaťa a vašom vlastnom zdraví.

Kyselina listová (vitamín B9) je nevyhnutná pre tvorbu neurálnej trubice, ktorá sa stáva mozgom a miechou dieťaťa. Táto štruktúra sa uzatvára medzi 6-7 týždňom tehotenstva — často skôr, ako mnohé ženy zistia, že sú tehotné. Nedostatočná kyselina listová zvyšuje riziko defektov neurálnej trubice, ako je spina bifida, až o 70%. Odporúčanie je aspoň 600 mcg DFE (ekvivalenty diétnych kyselín listových) denne počas tehotenstva, pričom 400-800 mcg pochádza z doplnkov alebo obohatených potravín. Vynikajúce zdroje potravín zahŕňajú tmavozelené listy (špenát, kapusta, rímsky šalát), strukoviny (šošovica, cícer, čierne fazule), obohatené cereálie a chleby, chřest, brokolicu a citrusové plody.

Požiadavky na železo sa počas tehotenstva takmer zdvojnásobujú — z 18 mg na 27 mg denne — aby podporili 50% nárast objemu krvi a zabezpečili vývoj plodu a placenty. Anémia z nedostatku železa postihuje až 30% tehotných žien na celom svete a je spojená s predčasným pôrodom, nízkou pôrodnou hmotnosťou a zvýšenou únavou matky. Najlepšie zdroje potravín sú heme železo (z živočíšnych zdrojov, ktoré sa vstrebáva efektívnejšie): červené mäso, drôbež, ryby a vnútornosti. Zdroje neheme železa zahŕňajú obohatené cereálie, fazuľu, šošovicu, špenát, tofu a sušené ovocie.

Aby ste maximalizovali vstrebávanie železa, kombinujte potraviny bohaté na železo s vitamínom C (paprika, jahody, citrusy, paradajky) — to môže zvýšiť vstrebávanie 2-3 krát. Vyhnite sa užívaniu železných doplnkov s vápnikom, kávou alebo čajom, ktoré narúšajú vstrebávanie. Ak železo vo vašom prenatálnom vitamíne spôsobuje zápchu alebo nevoľnosť, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom o pomaly uvoľňujúcich formuláciách železa alebo o užívaní s jedlom.

Váš poskytovateľ skontroluje vaše hladiny železa prostredníctvom CBC pri vašej prvej návšteve a znova okolo 24-28 týždňa. Ak sú hladiny nízke, môže byť predpísaná dodatočná suplementácia železa (30-60 mg elementárneho železa).

Vápnik a vitamín D pracujú ako tím počas tehotenstva — vápnik buduje kosti, zuby, srdce, nervy a svaly vášho dieťaťa, zatiaľ čo vitamín D je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika a zohráva svoje vlastné kritické úlohy v imunitnej funkcii a delení buniek.

Tehotné ženy potrebujú 1 000 mg vápnika denne (1 300 mg, ak máte menej ako 19 rokov). Ak nekonzumujete dostatok vápnika prostredníctvom stravy, vaše telo ho vytiahne z vašich kostí, aby splnilo potreby dieťaťa — potenciálne ohrozujúc vašu vlastnú hustotu kostí. Tretí trimester je obzvlášť náročný, pretože kostra dieťaťa sa rýchlo spevňuje, vyžadujúc približne 250-300 mg vápnika denne z vašich zásob.

Vynikajúce zdroje vápnika zahŕňajú mliečne výrobky (jedna šálka mlieka alebo jogurtu poskytuje približne 300 mg), obohatené rastlinné mlieka (skontrolujte etikety — väčšina poskytuje 300-450 mg na šálku), syr (najmä tvrdé syry ako cheddar a parmezán), tofu vyrobené s vápnikom síranom, sardinky s kosťami, mandle, brokolicu, kapustu a bok choy.

Vitamín D je ťažšie získať len z jedla. Odporúčaná dávka počas tehotenstva je 600 IU denne, hoci mnohí odborníci a nedávny výskum naznačujú, že 1 000-2 000 IU môže byť vhodnejšie, najmä ak máte tmavšiu pokožku, obmedzené slnečné žiarenie alebo žijete v severnej šírke. Zdroje potravín zahŕňajú tučné ryby (losos, sardinky, makrela), obohatené mlieko a pomarančový džús, vaječné žĺtky a obohatené cereálie. Väčšina prenatálnych vitamínov obsahuje 400-600 IU.

Nedostatok vitamínu D je prekvapivo bežný počas tehotenstva — štúdie naznačujú, že 40-60% tehotných žien má nedostatočné hladiny. Nedostatok je spojený so zvýšeným rizikom gestačného diabetu, preeklampsie, predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti. Požiadajte svojho poskytovateľa, aby skontroloval vašu hladinu vitamínu D (25-hydroxyvitamín D) pri vašej prvej prenatálnej návšteve, najmä ak máte rizikové faktory pre nedostatok.

Hydratácia počas tehotenstva je dôležitejšia, než si väčšina žien uvedomuje. Potrebujete približne 8-12 pohárov (64-96 uncí) tekutín denne — a viac, ak cvičíte, ste v horúcom podnebí alebo zažívate zvracanie. To je výrazne viac ako predtehotenské potreby, pretože váš objem krvi sa rozširuje o 40-50%, amniotická tekutina musí byť udržiavaná, živiny musia byť transportované k dieťaťu a vaše obličky pracujú tvrdšie na filtrovaní odpadu pre dvoch.

Dehydratácia počas tehotenstva môže prispieť k zápche (jedna z najbežnejších sťažností), infekciám močových ciest (ktoré sú počas tehotenstva nebezpečnejšie), bolestiam hlavy, Braxton Hicksovým kontrakciám (dehydratácia ich môže vyvolať), zníženým hladinám amniotickej tekutiny a v závažných prípadoch predčasnému pôrodu. Aj mierna dehydratácia môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavená a závratná.

Praktické stratégie, ako zostať hydratovaná, zahŕňajú nosenie fľaše s vodou všade a nastavovanie pripomienok na telefóne, ak máte tendenciu zabúdať, začínanie každého rána s plným pohárom vody, jedenie potravín bohatých na vodu, ako sú melón, uhorka, pomaranče, jahody a polievky, ochucovanie vody citrónom, limetkou, uhorkou, mätou alebo bobuľami, ak je obyčajná voda neatraktívna, a sledovanie vášho príjmu pomocou aplikácie alebo jednoduchých značiek.

Ak obyčajná voda vyvoláva nevoľnosť (bežné v prvom trimestri), vyskúšajte perlivú vodu, kokosovú vodu, bylinkové čaje (zázvor, mäta, a rooibos sú bezpečné), elektrolytové nápoje (vyberte si možnosti s nízkym obsahom cukru), mrazené ovocné nanuky a ľadové kusy alebo mrazené hrozno.

Rýchla kontrola hydratácie: vaša moč by mala byť svetložltá až takmer číra. Tmavožltá moč je znakom, že potrebujete viac tekutín. Obmedzte kofeín na 200 mg denne (približne jeden 12-unčový pohár kávy), pretože má mierny diuretický účinok a prechádza placentou.

Niektoré potraviny predstavujú špecifické riziká počas tehotenstva kvôli škodlivým baktériám, parazitom alebo látkam, ktoré môžu ovplyvniť vývoj plodu. Kľúčové kategórie, ktorým sa treba vyhnúť alebo ich obmedziť, zahŕňajú surové alebo nedostatočne tepelne spracované mäso, drôbež, morské plody a vajcia — tieto môžu obsahovať Listeria, Salmonella a Toxoplasma, ktoré sú počas tehotenstva nebezpečnejšie kvôli potlačenej imunite. Všetky mäsa varte na bezpečné vnútorné teploty a vyhnite sa sushi so surovými rybami, rare steakom a tekutými vajcami.

Rybami s vysokým obsahom ortuti — žralok, mečúň, kráľovská makrela, tilefish, bigeye tuniak a marlin — by sa malo úplne vyhnúť. Ortut môže poškodiť vyvíjajúci sa nervový systém. Avšak, nevyhýbajte sa rybám úplne — ryby s nízkym obsahom ortuti, ako sú losos, sardinky, pstruh, krevety a konzervovaný svetlý tuniak, poskytujú esenciálne omega-3 mastné kyseliny. Snažte sa o 2-3 porcie (8-12 uncí) týždenne.

Nepasterizované výrobky predstavujú riziko Listeria. Vyhnite sa mäkkým syrom vyrobeným z nepasterizovaného mlieka (skontrolujte etikety na 'pasterizované' — väčšina syrov predávaných v USA je pasterizovaná), nepasterizovanej šťave a cideru, a surovému (nepasterizovanému) mlieku. Deli mäso a párky by sa mali pred konzumáciou zohriať na paru (165°F), pretože môžu obsahovať Listeria aj pri chladení.

Alkohol by sa mal úplne vyhnúť — neexistuje známa bezpečná dávka počas tehotenstva. Poruchy spektra fetálneho alkoholu môžu vzniknúť z expozície alkoholu v akomkoľvek štádiu. Kofeín by sa mal obmedziť na 200 mg denne (približne jeden 12-unčový pohár kávy). Vyšší príjem je spojený so zvýšeným rizikom potratu a môže ovplyvniť rast plodu.

Dôkladne umyte všetko ovocie a zeleninu, vyhnite sa predpripraveným šalátom z deli pultov, rýchlo uchovávajte zvyšky v chladničke a skonzumujte ich do 2-3 dní, a dodržiavajte dobrú hygienu v kuchyni, aby ste predišli krížovej kontaminácii.