Vaše telo po porodu — teža, diastaza rektusov in vračanje k vadbi

Diastaza rektusov abdominis (DRA) je ločitev obeh strani mišice rectus abdominis (vaša "šestpack" mišica) vzdolž sredinske vezivnega tkiva (linea alba). Nekaj stopnje ločitve je univerzalno med nosečnostjo — tako vaše telo ustvari prostor za rastočega otroka. Vprašanje je, ali se po porodu reši.

Prevalenca je visoka: študije kažejo, da približno 100 % žensk ima neko diastazo do tretjega trimesečja, približno 60 % jo ima še 6 tednov po porodu, približno 45 % jo ima pri 6 mesecih, in približno 33 % jo ima pri 12 mesecih brez intervencije. Resnost se giblje od blage (1–2 širini prsta ločitve) do pomembne (3+ širine prsta).

Za preverjanje DRA: ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni. Postavite prste vzdolž sredinske črte nad popkom. Rahlo dvignite glavo in ramena s tal. Občutite vrzel med robovi mišic in kako globoko vaši prsti potonejo. Vrzeli več kot 2 širini prsta ali pomembna globina kažejo na DRA, ki jo je vredno obravnavati.

Zakaj je to pomembno: DRA ni le kozmetična težava. Šibka linea alba nudi manj podpore za vašo hrbtenico in medenico, kar lahko prispeva k bolečinam v spodnjem delu hrbta, disfunkciji medeničnega dna, slabi drži in vztrajno "nosečo" trebuh kljub izgubi teže.

Dobre novice: DRA se dobro odziva na ciljno rehabilitacijo. Fizioterapevt za medenično dno lahko oceni širino in globino ločitve, predpiše specifične vaje, ki ponovno približajo (združijo) mišice, vas nauči, katere gibe je treba prilagoditi ali se jim izogniti, in spremlja napredek skozi tedne in mesece. Vaje za rehabilitacijo jedra se osredotočajo na globoko aktivacijo jedra (transverse abdominis, medenično dno) namesto na tradicionalne trebušne vaje ali dvige, ki lahko poslabšajo DRA.

Kaj se je treba sprva izogibati: tradicionalne trebušne vaje, dvige, polne deske in katerokoli vajo, ki povzroči, da se vaš trebuh "kupasti" ali izboči vzdolž sredinske črte. Te povečujejo intraabdominalni tlak proti oslabljeni linea alba.

Kultura "hitrega vračanja" je strupena in medicinsko neutemeljena. Tukaj je, kar raziskave dejansko kažejo o teži po porodu.

Takojšnja izguba (prvi 2 tedna): večina žensk izgubi 10–13 lbs ob porodu (otrok, posteljica, amniotska tekočina) in še 5–10 lbs v prvih dveh tednih, ko se maternica skrči in se odvečne tekočine izločajo skozi znojenje in uriniranje. To ni izguba maščobe — to je tekočina in tkivo.

Prvih 6 mesecev: najbolj aktivna faza izgube teže. Dojenje porabi približno 300–500 dodatnih kalorij na dan, kar prispeva k postopni izgubi teže za mnoge ženske (čeprav nekatere ženske ugotovijo, da dojenje povečuje apetit dovolj, da to izniči, ali da njihova telesa zadržujejo maščobne rezerve za podporo proizvodnji mleka).

6 do 12 mesecev: izguba teže se običajno upočasni. Pri 12 mesecih po porodu študije kažejo, da povprečna ženska zadrži 1–5 kg (2–11 lbs) nad težo pred nosečnostjo. To je povprečje — nekatere ženske se vrnejo na ali padejo pod težo pred nosečnostjo, medtem ko druge zadržijo več.

Dejavniki, ki vplivajo na zadrževanje teže po porodu: pridobitev teže med nosečnostjo (ženske, ki so pridobile več med nosečnostjo, običajno zadržijo več), BMI pred nosečnostjo, trajanje in ekskluzivnost dojenja, kakovost spanja (pomanjkanje spanja povečuje hormone lakote in spodbuja shranjevanje maščob), kakovost prehrane, raven telesne aktivnosti, stres in genetske ter presnovne individualne razlike.

Kaj dejansko pomaga: osredotočanje na kakovost prehrane namesto štetja kalorij (še posebej med dojenjem), zadostna količina beljakovin za ohranjanje mišične mase, nežen povratek k vadbi (najprej hoja, nato progresivna aktivnost), optimizacija spanja (kolikor je mogoče s dojenčkom), obvladovanje stresa in potrpljenje.

Kaj ne pomaga: hitre diete (še posebej med dojenjem — lahko zmanjšajo ponudbo mleka in izčrpajo hranilne rezerve), primerjanje sebe s slavnimi osebnostmi ali družbenimi mediji, vsakodnevno tehtanje (fluktuacije so normalne in demotivirajoče) in postavljanje arbitrarnim rokom za vaše telo, da se "vrne nazaj."

Vaše telo je zraslo in rodilo človeka. Morda ne izgleda enako, in to ni neuspeh.

Stari model "odobreno pri 6 tednih" se nadomešča z bolj postopnim, individualiziranim pristopom. Kraljevo društvo porodničarjev in ginekologov ter druge vodilne organizacije zdaj priporočajo fazno vračanje.

Tedni 0–2: nežna hoja (začnite s 5–10 minutami okoli hiše), vaje za medenično dno (nežne Keglove vaje, če so udobne), globoko dihanje in diafragmatične vaje ter nežno raztezanje.

Tedni 2–6: postopno povečujte trajanje in tempo hoje, začnite z nežnimi vajami za aktivacijo jedra (brez trebušnih vaj ali desk), nadaljujte z delom na medeničnem dnu in prisluhnite svojemu telesu — če se krvavitev poveča po aktivnosti, ste naredili preveč.

Tedni 6–12 (po odobritvi zdravnika in idealno oceni medeničnega dna): vrnite se k vadbi z nizkim vplivom (plavanje, kolesarjenje, eliptični trenažer), začnite s progresivnim treningom moči z lahkimi utežmi, začnite s prilagojenimi rehabilitacijskimi vajami za DRA in se izogibajte dejavnostim z visokim vplivom, dokler ni ocenjena funkcija medeničnega dna.

3–6 mesecev: postopno se vrnite k teku, skakanju in dejavnostim z višjim vplivom (le če lahko medenično dno to podpira — ocena fizioterapevta za medenično dno pred vrnitvijo k teku je močno priporočena po smernicah za vračanje k teku po porodu), progresivnemu treningu moči in športno specifičnemu treningu.

Znaki, da napredujete prehitro: povečana lohija ali ponovni pojav rdeče krvavitve, težo ali pritisk v medenici, uhajanje urina med vadbo, bolečina na mestu reza ali solze ter kupasti trebuh (vidna izboklina vzdolž sredinske črte med naporom).

Specifične razmere po carskem rezu: izogibajte se vajam za jedro vsaj 8 tednov, zaščitite mesto reza (brez pritiska ali trenja) in začnite z mobilizacijo brazgotin pri 6 tednih, da preprečite adhezije.

Najpomembnejša sporočila: cilj vadbe po porodu ni "pridobiti svoje telo nazaj" — gre za obnovo funkcionalne moči, zaščito vašega medeničnega dna, podporo duševnemu zdravju in ustvarjanje trajnostne prakse gibanja za prihodnja leta.

Nekatere spremembe telesa po porodu se s časom rešijo; druge so trajne. Iskrenost glede tega pomaga postaviti realna pričakovanja in zmanjšati trpljenje, ki izhaja iz čakanja na nekaj, kar se ne bo vrnilo.

Spremembe, ki se običajno rešijo: večina odvečne teže (čeprav je 1–5 kg zadržane teže po enem letu povprečje), izpadanje las po porodu (popolna ponovna rast do 12–18 mesecev), hiperpigmentacija kože (melazma in linea nigra zbledita, a morda ne izginejo popolnoma), otekanje dojk in začetne spremembe dojk po porodu, večina ohlapnosti sklepov zaradi relaxina in večina diastaze rektusov (s pravilno rehabilitacijo).

Spremembe, ki so lahko trajne: širši boki in rebra (skeletne spremembe zaradi relaxina in fizičnih zahtev nosečnosti), drugačna oblika in velikost dojk (tudi po koncu dojenja se spremembe v tkivu dojk pogosto ohranijo), strije (zbledijo v srebrno-belo, a ne izginejo), ohlapnost trebušne kože (še posebej pri pomembnem raztezanju — elastičnost kože ima meje), povečanje velikosti stopal (pol do celo velikost večja je običajno in trajna) ter neka stopnja spremembe medeničnega dna (tudi s rehabilitacijo je medenično dno doživelo pomemben dogodek).

Spremembe, ki so odvisne od intervencije: diastaza rektusov (se dobro odziva na rehabilitacijo, a lahko vztraja brez nje), disfunkcija medeničnega dna (zelo obvladljiva s fizioterapijo, a se v mnogih primerih ne bo rešila sama), zadrževanje teže (odzivno na prehrano in vadbo, a individualni rezultati se razlikujejo) in videz brazgotin (masaža in zdravljenje lahko znatno izboljšata brazgotine).

Pogovor o podobi telesa: spremembe telesa po porodu se dogajajo v kulturi, ki slavi "hitro vračanje" teles in profitira iz materinske negotovosti. Raziskave o podobi telesa po porodu kažejo, da je najmočnejši napovednik zadovoljstva s telesom ne dejanska telesna sestava — temveč sočutje do sebe in sposobnost ceniti, kaj je vaše telo doseglo.

Vaše telo je drugačno, ker je storilo nekaj izjemnega. To ni problem, ki bi ga bilo treba rešiti.

Dojenje ustvarja edinstveno hormonsko okolje, ki vpliva na telesno sestavo, vadbo in okrevanje na načine, ki jih je pomembno razumeti.

Hormonski učinki: dojenje ohranja povišane ravni prolaktina, kar zavira estrogen. To pomeni vaginalno suhost (relevantno za udobje med vadbo in vsakdanjim življenjem), nadaljnjo ohlapnost sklepov (relaxin ostaja višji med dojenjem), nižjo gostoto kosti (kalcij se mobilizira iz kosti za proizvodnjo mleka — to se obrne po odstavitvi), in zavrto menstrualno cikliranje (kar vpliva na energijo in vzorce okrevanja).

Kalorične potrebe: ekskluzivno dojenje porabi približno 300–500 dodatnih kalorij na dan. To ne povzroči samodejno izgube teže — mnoge ženske ugotovijo, da se njihov apetit povečuje sorazmerno. Priporočilo je jesti po lakoti namesto omejevanja kalorij, zagotoviti zadostno količino beljakovin (vsaj 1,0 g/kg/dan) in ostati dobro hidriran (ciljajte na vsaj 3 litre tekočine dnevno).

Vadba in ponudba mleka: zmerna vadba ne zmanjšuje ponudbe mleka ali vpliva na kakovost mleka. To je eden najbolj vztrajnih mitov v postnatalni fitnesu, ki ga je več študij ovrglo. Intenzivna vadba začasno povečuje mlečno kislino v materinem mleku, vendar dojenčki tega običajno ne zavrnejo. Praktične razmere so bolj logistične: nahranite ali črpajte mleko pred vadbo za udobje, nosite podporni športni modrček in ostanite hidrirani.

Gostota kosti: dojenje črpa kalcij iz materinih kosti, začasno zmanjšuje gostoto kosti za 3–5 %. To je mogoče obnoviti — gostota kosti se običajno vrne na ravni pred nosečnostjo v 6–12 mesecih po odstavitvi. Vendar to pomeni, da je vadba z obremenitvijo med dojenjem še posebej pomembna za spodbujanje vzdrževanja kosti.

Odstavljanje in spremembe telesa: ko dojenje konča, lahko hormonska sprememba povzroči spremembe v velikosti dojk, nihanja razpoloženja (padec prolaktina in dvig estrogena sta lahko pomembna) in spremembe v teži (nekatere ženske izgubijo težo po odstavitvi, ko se hormoni normalizirajo; druge pridobijo težo, ko se kalorične potrebe izničijo).

Osnovna misel: dojenje in vadba sta popolnoma združljiva. Prilagoditve, ki so potrebne, so praktične (hidratacija, čas, podpora) in ne temeljne.

Izzivi s podobo telesa po porodu so skoraj univerzalni — raziskave kažejo, da 70–80 % novih mater poroča o nezadovoljstvu s svojim telesom po porodu. To ni površnost; to je odziv na pomembne, hitre fizične spremembe v kulturi, ki vrednoti ženske na podlagi njihovega videza.

Kaj je normalno: čutiti se čudno v svojem telesu, žalovati za svojim telesom pred nosečnostjo, izogibati se ogledalom ali fotografijam, čutiti pritisk, da se "hitro vrnete nazaj", se nepravično primerjati z drugimi materami in ne želeti, da vas partner vidi. Ta čustva so običajna in se običajno izboljšajo s časom.

Kaj je zaskrbljujoče: če nezadovoljstvo s telesom vodi do motenj hranjenja (huda omejitev, prenajedanje, čiščenje), prisile k vadbi (vadba kljub bolečini ali prioritiziranje vadb pred okrevanjem), izogibanje socialnim situacijam, pomembna depresija ali tesnoba, ali vpliva na vašo sposobnost povezovanja z vašim dojenčkom — poiščite strokovno pomoč.

Strategije, ki temeljijo na dokazih: prakticirajte sočutje do sebe (raziskave kažejo, da je sočutje do sebe močnejši napovednik zadovoljstva s telesom kot dejanska telesna sestava). Konkretno, govorite s seboj, kot bi govorili s prijateljem. Kurirajte svoje medije — prenehajte slediti računom, ki vas spravljajo v občutek nezadostnosti, in sledite tistim, ki normalizirajo resnična telesa po porodu. Osredotočite se na funkcijo namesto na videz — praznujte, kaj vaše telo lahko stori, namesto kako izgleda. Gibe svojega telesa izvajajte na načine, ki se počutijo dobro, ne kaznovalno. Nosite oblačila, ki ustrezajo vašemu trenutnemu telesu, namesto da se stiskate v oblačila pred nosečnostjo.

Vključite svojega partnerja: če imate partnerja, komunicirajte svoja čustva. Mnogi partnerji ne spoznajo globine težav s podobo telesa in lahko nudijo pomembno tolažbo in podporo, ko razumejo.

Poiščite strokovno pomoč, če je potrebno: terapevt, specializiran za perinatalno duševno zdravje, lahko obravnava težave s podobo telesa v širšem kontekstu prehoda po porodu. Če so skrbi glede podobe telesa obstajale že pred nosečnostjo, se pogosto po porodu okrepijo in zaslužijo posebno pozornost.

Kulturna sprememba: pripoved o "hitrem vračanju" se počasi nadomešča z bolj iskrenim pogovorom o telesih po porodu. Lahko ste del te spremembe, tako da iskreno govorite o svoji izkušnji in zavrnete pritisk, da se morate hitro okrevati.